トレーニングスケジュールの組み方(原理原則)

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トレーニングも食事と同じでスケジュールやルールを決めず、がむしゃらに頑張っても思っているような結果を得にくいです。
ボディメイク(体作り)の考え方はたくさんあります。
自分に合った方法でボディメイクをしてほしいのですが、土台となる基礎の考え方は誰にでも通じる大事な部分です。
今回は、トレーニングをしていく上で、絶対に役に立つポイントを紹介したいと思います。

前回は食事の見直しについての記事を書いてありますので合わせて読んでいただけるとより良いトレーニング・ボディーメイクが可能になります。

 

目次

トレーニング頻度と目安

トレーニング頻度と目安

まず、“トレーニングの頻度”について紹介します。

筋トレの頻度は、“週に2回以上”をおすすめします。

この週2回以上の頻度は、初めてトレーニングをする方の目安です。
慣れてきたら1週間で3回以上のトレーニングをして欲しいですね。

週2回以上は1回のトレーニングで全身を鍛えることを前提にしています。
トレーニングに慣れ、筋トレの種目や強度が上がってきたら、頻度を5回〜6回と増やしても問題ありません。
ここで注意したいのが、回数を増やす場合は『筋トレの対象部位を変える』ことです。

筋トレをすると筋肉が損傷すると言われています。
ここでいう損傷とは、筋肉が収縮する力を発揮しつつも、外の力によって伸縮させられることにより引き起こされるものです。

損傷を受けた筋肉を修復しようと身体が働くのですが、修復するのに約48時間〜72時間必要と言われています。
この修復期間で筋肉は成長していくのですが、部位を変えずに修復期間に同じ部位のトレーニングをしてしまうと、さらにダメージを与え、筋肉の成長を妨げることもあります。

週2回のペースであればトレーニングの間に2日の休養を入れることが出来るため一度のトレーニングで全身をやってもいいのですが、
より本格的にトレーニングに取り組むのであれば、部位を変えて週に5〜6回出来ると効果も十分に感じられるでしょう。
最低でも週に1日はしっかりと休む日を設けるのも重要な体作りとして覚えておきましょう!

 

 

トレーニング時間

トレーニング時間

1回のトレーニングの目安時間は“1時間半〜2時間”程度です。
これ以上の時間を使ってトレーニングをしても、集中力が持続出来なかったり、筋肉を分解しやすい状態にもなりやすく、あまりメリットがありません。

集中力にも関係することですが、長時間のトレーニングはケガのリスクを高めてしまうのでオススメできません。
種目間やセット間のインターバル時間も含めて、1時間半〜2時間でトレーニングが出来るようにプログラムをたてて、集中して行いましょう。

 

 

トレーニングの原理・原則

トレーニングの原理・原則

ここでは、筋トレの効果を出すために覚えておきたい基礎知識を紹介します。
それが「トレーニングの原理・原則」です。

先程もトレーニング頻度について紹介しましたが、考え方の礎になっているのが、この原理・原則になります。
これらは3つの原理と5つの原則で構成され、
原理は“身体に起きる現象”、
原則は“効果を得るための法則”と理解してくださいね。

どうすると身体が変わるのかを理解した上で、
効果を得るための法則に従ってトレーニングをすると、今まで以上にトレーニング効果を期待できますね!

では、1つずつ紹介します。

 

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理

①過負荷の原理(オーバーロード)

過負荷の原理(オーバーロード)

日常生活以上の負荷でトレーニングすることが必要だということが、“過負荷の原理”です。

負荷に慣れてしまうと身体の変化が現れないことを指します。
身体は刺激(負荷)に対し慣れてしまうことで、その負荷に順応していきます。
トレーニングを頑張って継続しても、負荷を変えなければ、筋肉がつかなかったり、痩せなかったりということになります。

トレーニングの効果を十分に得て身体を変えていく為には、常に負荷を上げることが必要になります。

 

②可逆性の原理

今まで頑張って取り組んできたトレーニングを中断すると、そこまでで成長した体力や筋量、筋力が元の地点に戻ってしまうことを“可逆性の原理”といいます。

無理のないトレーニングプランを組み、継続してトレーニングに取り組んでいく必要があります。

 

③特異性の原理

特異性の原理

目的に応じたトレーニング方法によって得られる効果が変わってくることが“特異性の原理”です。

筋量を増やしたいと考えているのに、今の筋量を維持して筋力をアップさせる筋トレをしても筋量は増えないということです。
目的に合った種目や回数を行うことで、求める効果を得ることができます。

 

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則

①漸進性の原則

漸進性の原則

トレーニングの強度・負荷を徐々に高めていく必要性を“漸進性(ぜんしんせい)の原則”といいます。

筋量・筋力を増やすためには、いつまでも同じ負荷でトレーニングをしても意味がなく、少しづつレベルを上げる必要があります。

大切なのは、急に負荷を上げないことです。
段階的に負荷を上げることで、筋肉や関節に対するケガを防ぎ、トレーニング効果を向上させることが出来ます。

 

②全面性の原則

全身の部位を満遍なくトレーニングをすることを“全面性の原則”といいます。

これは、筋トレに限らずアスリートなどのパフォーマンスや身体の柔軟性などでも同様のことがいえます。
自分の得意なトレーニングや、好きな部位のトレーニングばかりでは身体に与える負荷が偏ってしまうため、ケガにつながったり見た目のバランスが悪くなってしまいます。
そして、上半身を意識的に鍛えようとして、脚やお尻のトレーニングをずっとやらなければ、力の伝達が甘くなり、トレーニングの効果を最大限得ることが出来ません。

重量にこだわったトレーニングだけでなく、回数や動作スピードを意識できるセットなどもトレーニングプランに組み込むことも重要です。

 

③意識性の原則

意識性の原則

トレーニングの意味を理解することで、効果を高めることが出来るのが“意識性の原則”です。

筋トレで1番分かりやすいのが、使っている筋肉を意識すること。

ただ種目をこなすだけのトレーニングではなく、使っている筋肉が意識通りに動いているのか注意するだけでも得られる効果は変わってきます。
また、筋肉を縮めきった時に1番力を発揮したいのか、それとも筋肉がストレッチされている時に負荷を感じるのか、種目によっても負荷のかけ方が変わります。

慣れないうちは少し難しいことですが、トレーニングをしていくうちにこのような部分も意識できるといいですね!

 

④個別性の原則

年齢・性別・生活環境など人によって様々な違いがあり、全く同じ人はいません。
なのでトレーニングを選択する種目や回数、食事の方法なども異なります。
目的やその個人にあったプランを立てていくのが必要で、これを“個別性の原則”といいます。

誰かの方法をそのまま試しても必ず同じようになるとは限りません。
自分にあった方法を見つけ、それを行なっていくことでトレーニング効果を効率よく得ることが可能になります。

 

⑤反復性の法則

反復性の法則

トレーニングを始めてすぐに目に見えるような身体の発達はしません。
始めは脳が筋肉に対し使えるように神経を送り始め、その後何度も繰り返しトレーニングを行うことで対象の筋肉がちゃんと使えるようになり、扱う重量が上がったり、筋肉の動きが確認出来るようになります。

どんないいトレーニングでも、反復して行うことで効果を実感出来ます。
これを“反復性の原則”といいます。

負荷を高めながら、何度もトレーニングを繰り返すことが重要です。
『継続は力なり』とありますが、ボディメイクはこのことわざがぴったりなんです。

 

トレーニングスケジュールの組み方 3原理・5原則

トレーニングスケジュールの組み方 3原理・5原則

トレーニングのプランを組み立てるのに、大前提として覚えておきたい3原理・5原則を紹介しました。

せっかく時間を費やしてトレーニングをしても、何も意識せずに取り組んでしまうと、得られる効果が減ってしまうのでもったいないです。

短時間で集中してトレーニングと向き合いましょう!

次回は引き続きトレーニングスケジュールの組み方の中でも有酸素・サプリメント・休息について書いていきますのでお楽しみに!
https://miharuk.jp/training-plan

 

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