効果的なストレッチの種類と方法

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体はもっとストレッチを欲している

トレーニングをする前にストレッチをして体を暖めたり、怪我をしないようにしている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?

怪我の予防以外にも、寝る前にストレッチをすることでリラックスし血流をよくしてあげることで眠れる効果もありますので男女問わずストレッチを行っている方は多くいると思います。

 

ですが本当にストレッチは必要なのでしょうか?

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実はアスリートの中にもさほどストレッチはしないで試合に出てたり練習に取り組む人もおり、その必要性を疑われることがあります。

 

しかし実際はストレッチをやった方がいい人とやらなくても怪我をしにくいという人が存在しますので、

類まれな筋肉をもっている人以外はストレッチをした方がいいといえます。

 

じゃあどんなストレッチをすればいいの?という方がいらっしゃると思うので

この記事ではストレッチの必要性やどのようなストレッチをしたらいいのかを紹介します。

 

 

ストレッチは必要なのか

まずストレッチというのは硬くなってしまった筋肉を伸ばすことにより本来のポテンシャルを発揮させる効果があります。

また伸ばされた筋肉は血液を運ぶポンプの役目をし、体の老廃物などを体外に流そうとする力が働きます。

 

なので運動や筋トレなどをする前は筋肉が固まって断裂などの危険性があるためストレッチが必要になることが多いです。

ストレッチは全世界共通でやっていることですので日本人だけが必要というわけではありません。

しかし冒頭で述べたようにストレッチをしなくても筋肉が伸びている・固まっていない状態の人もいます。

完璧に伸びているわけではないですが人よりも筋肉が弛緩しておりストレッチをするとしても少し伸ばすだけでいいという反則級な筋肉をしております。

 

これは才能としか言いようがありませんので手に入れることは難しいですが、多くの人はストレッチすることにより同じ状態になれますので気にする必要はないでしょう!

そして日本人は好んでストレッチをする方が少なく常に筋肉が固い状態です。

日頃からストレッチをすることにより怪我の防止や健康維持にもつながりますので積極的に行いましょう!

 

 

各部位毎のストレッチ方法

ストレッチをすることにより筋肉が伸び怪我などをしにくくなるのがわかりましたがそれは正しいストレッチができていた場合のみとなります。

もし見当違いのストレッチをしていたとすると効果がいまひとつだったり、トレーニングで使うはずの筋肉を伸ばせていないかもしれません。

 

またストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチというものがあり目的別に分けなければいけません。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動的ストレッチはプロ野球の前田健太さんがやっているような動きを伴った

ストレッチで筋肉を温めることができます。

 

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

反対に静的ストレッチは長い時間筋肉を伸ばすことにより精神の緊張状態の緩和などができますのでトレーニング前などにやりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。

 

なのでそれも踏まえた上で部位毎のストレッチをしていきましょう!

 

 

側面のストレッチ

普段意識してやることは少ないかもしれませんが側面のストレッチは重要です。

体をひねるスポーツをやる方はとくに大切ですので忘れずに行いようにしましょう!

 

側面のストレッチは

  • 両足で立ち、手をまっすぐ上に挙げながら腰を横に押し出すようにし痛くならない部分まで体を曲げる
  • 曲げた状態で上半身を回転させる
  • 体を横にひねる

などがあります。

 

座った状態でやると静的ストレッチとしてやりやすくなるので目的別でやりましょう!

 

 

足の裏のストレッチ

あまり意識をしていないかもしれませんが足裏は負担がかかりやすい部位であり気づかない内に疲れがたまってしまいます。

また日本人は扁平足の人も多く足の裏はしっかりとケアをしなければいけません。

 

そんな足の裏のストレッチは

  • しゃがんだ状態でつま先立ちをする
  • 自分で足をつかんで伸ばす
  • テニスボールを踏む

などがあります。

 

手首のストレッチ

普段からよく使う部分なのでほとんどの方はストレッチをしていないとは思いますが、

手首も重要な部分となります。

 

とくに日頃から激しく手を使っているかたは腱鞘炎になる可能性があり、いつも使っているから大丈夫だろうと思っていては危険ですのでちゃんとストレッチをしましょう!

 

そんな手首のストレッチは

  • 反対の手で伸ばしたい手の指先をおす
  • 指も同様に伸ばす
  • 手首を回す

などがあります。

これを壁に手を付けて行うととっても効果ありです。

トレーニングだけでなく手を酷使する場面がありましたらストレッチするようにしましょう!

 

 

股関節・股のストレッチ

股関節は固い人が多く開脚をしようとしても半分くらいしか開かずやり過ぎてしまうと痛み出す方もいらっしゃるでしょう。

しかし、股関節は歩く走るの要となる部分ですのでしっかりストレッチやケアをしないと歪んできたり固くなり過ぎて足が上がらなくなってしまうかもしれません。

 

そんな股関節のストレッチは

  • うつ伏せになり両足を外に開いてカエルのポーズ
  • あぐらをかいた状態で足を合わせ両膝を床につける
  • 座った状態で開脚

などがあります。

特にカエルのポーズはスクワットを行ったあとにやると効果的で、鍛えた部分の筋肉を伸ばせるので筋肉痛の緩和につながります!

またトレーニングをする際は、四股をふむ体制で肩を内側に入れて股関節を伸ばすと効果的です。

 

今回紹介したもの以外にも股関節のストレッチはかなりの数がありますので自分にあったものを探していきましょう!

 

 

肩周りのストレッチ

肩は年齢とともに衰えやすい部分であり若い方でも凝った状態が続いたりストレッチなどを全くしないと肩が上がらくなってしまいます。

また肩はちゃんと温めた状態で方は使わないと急に力が加わり、痛みが生じたり変な癖がついてしまうのでストレッチは重要となります!

 

そんな肩周りのストレッチは

  • 両手を体の後ろで組み組んだ両手を上に上げる
  • 肩の上からと腹の横からタオルをつかみ同時に引っ張る
  • 両手を体の目の前で交差しながら組み上に上げる

などがあります。

その他にもプロ野球の前田健太選手がやっているような肩をぐるぐる回すストレッチもトレーニング前には有効ですので試してみましょう!

 

 

ふくらはぎのストレッチ

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは血流を心臓に流すポンプの役目があり固まってしまうと血液の流れが悪くなり代謝が落ちてしまいます。

またふくらはぎはつりやすい部分であり、こむら返りなどを経験した方も多いでしょう。

スポーツをする上でも重要な役割を担っているので、積極的にストレッチをしてほしい部分です。

 

そんなふくらはぎのストレッチは

  • 立った状態で片方の足を後ろに伸ばしふくらはぎを伸ばす
  • 段差などにつま先でのっかり伸ばす
  • 立った状態で片方の足を曲げて倒れないように何かにつかまる

などがあります。

ストレッチをしているつもりでもふくらはぎは問題が起きやすい部分であり、つりやすい人などは最初のうちは中々効果が出ないかもしれません。

しかし、やり続けるとしっかりと効果が出て代謝なども上がっていきますので焦らずにやるようにしましょう!

 

 

腰のストレッチ

腰は体の中でも非常に大切な部分で負担をかけ続けてしまうと腰痛などになってしまいます。

また腰痛が悪化してくるとヘルニアなどの重い病気になってしまい、最悪の場合手術をしなければいけないのかもしれません。

 

とくに現代の人は腰に負担がかかることが多いのでしっかりストレッチをしなければなりません。

そんな腰のストレッチは

  • 椅子に座ったまま4の字に足を組み体を前に倒す
  • 寝た状態で足を4の字に組み足を体の方によせる
  • 仰向けの状態で片方の足を反対の足の外にもっていく

などがあります。

どれも難しいストレッチではないのでトレーニング前後に試してみましょう

ただし腰が痛い状態でしたら無理をせずできる範囲でやってください。

 

 

「ストレッチ」に対するMIHARUのコメント

かくいう私もストレッチは全然やってこなかったうちの一人です。

おかげさまで体は硬く筋肉は硬直気味。この記事を読んで反省しています。

っと言いましたが、個人的にはただ柔らかければいいというのも違う気がします。

特に筋トレに関しては、ある程度の硬さも合ったほうが筋肉の負荷が入りやすい・抜けないというのもあると考えています。

もちろん怪我につながったりトレーニングに支障が出るような硬さはNGですが、

ただ闇雲に柔らかければいいわけではないです。

おすすめは、トレーニング前は足の裏や股関節周り、

寝る前は全身といった感じでしょうか。

わたし自身も一度試してみます。

 

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