上半身 トレーニング メニュー 例

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上半身トレーニングメニュー

ここからは、各部位ごとのトレーニングプランの例を紹介します。

みなさんが通っているジムや、ホームトレーニングで出来る種目・出来ない種目があると思いますが、
ここではトレーニングの種目の流れを理解することを身に着けてください。
実際に身についたら、今のトレーニング環境に合わせて種目を選びプログラムを作っていきましょう。

教科書やブログ、雑誌の記事に書いてあるトレーニング方法は無数にあります。
いったいどれが正しいの???っと疑問を抱く方もいるのではないでしょうか。
この場合、どれも間違いでは無いというのが回答になります。
実際に自分で試して、感じて、自分にあった内容を見つけていきましょう。
初めてボディメイクに挑戦する人は、出来る限り今回のトレーニングプログラムを真似して欲しいです。

このプログラムに慣れてきたら、どんどん刺激を変えてトレーニングをしていきましょう。
今回はPOF法をもとにプログラムを作っていますが、他にも沢山のトレーニングの組み方が存在しますので、より強度を高めて取り組めるといいですね。

POF法について内容はこちらから確認できます。

 

もうすでにトレーニングをしていて、プログラムにマンネリ化している人は、1度基礎を見返して再度プログラムを組み立ててみましょう。

トレーニングのフォームや動作が安定し、慣れてくると、今まで苦手だったトレーニング種目が改良の手助けになることもあります。
このプログラムをそんな振り返りの参考としてみてください。

では早速、部位ごとのトレーニングプログラムを紹介していきます。

 

 

目次

トレーニングメニュー例 まずは胸(大胸筋)

胸(大胸筋)

胸をトレーニングするときは、

  • 上部
  • 中・下部

に分けてトレーニングのプログラムを考えていきます。

 

大胸筋上部とは
バストトップ(乳頭位置)を基準として、鎖骨〜2、3cm程度までの幅を「上部線維

大胸筋中部・下部とは
バストトップ周辺を「中部線維
バストトップよりも下に「下部線維

 

胸のトレーニング(大胸筋上部線維メイン) メニュー例

胸のトレーニング(大胸筋上部線維メイン) メニュー例

1)インクラインベンチプレス「ミッドレンジ種目」

インクラインベンチプレスがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルインクラインプレス
  • スミスマシンインクラインプレス
  • 足を高い位置に置いた状態での腕立て伏せ
インクラインベンチプレスの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:10回〜12回

3セット目:8回〜10回

 

2)インクラインダンベルフライ「ストレッチ種目」

 

インクラインダンベルフライができない・ない場合の代用種目
  • インクラインケーブルフライ

 

インクラインダンベルフライの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回〜20回

2セット目:12回〜15回

3セット目:12回〜15回

 

3)チェストプレスマシン「ミッドレンジ種目」

 

チェストプレスマインがない・できない場合の代用種目
  • ベンチプレス
  • スミスマシンチェストプレス
  • ダンベルプレス
  • 腕立て伏せ

 

チェストプレスマインの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:10回〜12回

3セット目:10回〜12回

 

4)ペクトラルフライマシン「ストレッチ種目」


※音が大きいので注意

 

ペクトラルフライマシンがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ

ペクトラルフライマシンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回〜20回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

5)ケーブルクロスオーバー「コントラクト種目」

ケーブルクロスオーバーがない・できない場合の代用種目
  • ペクトラルフライ(収縮メイン)
  • プレートチェストプレス

ケーブルクロスオーバーの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

 

胸のトレーニング(大胸筋中・下部線維メイン) メニュー例

胸のトレーニング(大胸筋中・下部線維メイン) メニュー例

1)ベンチプレス「ミッドレンジ種目」

 

ベンチプレスがない・できない場合の代用種目
  • チェストプレスマシン
  • スミスマシンチェストプレス
  • ダンベルプレス
  • 腕立て伏せ

ベンチプレスの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:10回〜12回

3セット目:8回〜10回

 

2)ダンベルフライ「ストレッチ種目」

ダンベルフライができない場合の代用種目
  • ペクトラルフライ
  • ケーブルフライ

ダンベルフライの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

3)スミスマシンインクラインプレス「ミッドレンジ種目」

 

 

スミスマシンインクラインプレスがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルインクラインプレス
  • インクラインベンチプレス
  • 足を高い位置に置いた状態での腕立て伏せ

 

スミスマシンインクラインプレスの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:10回〜12回

3セット目:10回〜12回

 

4)インクラインケーブルフライ「ストレッチ種目」

 

インクラインケーブルフライがない・できない場合の代用種目
  • インクラインダンベルフライ

 

インクラインケーブルフライの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:12回〜15回

 

5)ケーブルクロスオーバー「コントラクト種目」

 

ケーブルクロスオーバーがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルナロープレス
  • プレートプレス

 

ケーブルクロスオーバー回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

 

トレーニングメニュー例 背中

トレーニングメニュー例 背中

上半身の中で背中は最も筋肉が大きく、トレーニングをすることで代謝も向上しダイエットであれば脂肪燃焼の効果も非常に高い部位です。

背中のトレーニングは“プルダウン系種目”と“ロウイング系種目”の2種類のトレーニングに分けられます。
背中は種目数が多いため、トレーニング時間が長くなってしまう場合は、隔週に分けてもいいです。

それでは、今回のトレーニングプログラムを紹介します。

 

背中のトレーニング メニュー例1つ目 プルダウン種目

背中のトレーニング メニュー例1つ目

 

1)チンニング「ミッドレンジ種目」

※強度が高いので、アシストチンニングや代用種目でも構いません。

 

チンニングできる場所がない・アシストチンニングがない場合の代用種目
  • ラットプルダウン
  • 斜め懸垂

 

チンニングの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:10回

2セット目:10回〜12回

3セット目:MAX

 

2)アンダーグリップラットプルダウン「ストレッチ種目」

 

アンダーグリップラットプルダウンがない・できない場合の代用種目
  • ハイプーリーマシン
  • チンニング(逆手)

 

アンダーグリップラットプルダウンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

3)ワイドグリップラットプルダウン「コントラクト種目」

※首の後ろに引いてきます。

 

ワイドグリップラットプルダウンがない・できない場合の代用種目
  • パラレルグリップラットプルダウン

 

ワイドグリップラットプルダウンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:12回〜15回

 

4)プルオーバー「ストレッチ種目」

 

プルオーバーがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルプルオーバー

 

プルオーバーの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:15回

3セット目:12回〜15回

 

 

背中のトレーニング メニュー例2つ目 ロウイング種目

背中のトレーニング メニュー例2つ目

 

1)ベントオーバーロウ or デッドリフト「ミッドレンジ種目」

※どちらかを選択し、交互に行います。

ベントオーバーロウ、デッドリフトがないできない場合の代用種目
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ、デッドリフトの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:10回

2セット目:10回〜12回

3セット目:8回〜10回

 

2)ロウイングマシン「ストレッチ種目」

 

ロウイングマシンがない・できない場合の代用種目
  • ストレートバーアンダーグリップケーブルロウ
  • 斜め懸垂(逆手)


この動画の手は逆手になります。

 

ロウイングマシンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

3)ケーブルロウイング「ストレッチ種目」


※Vバーもしくはストレートバー(順手)

 

ケーブルロウイングがない・できない場合の代用種目
  • Vバーグリップラットプルダウン(やや背中倒し気味)

ケーブルロウイングの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

4)ダンベルワンハンドロウ「コントラクト種目」

ダンベルワンハンドロウがない・できない場合の代用種目
  • ワンハンドケーブルロウイング
  • チューブロウイング

 

ダンベルワンハンドロウの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

 

トレーニングメニュー例 肩

トレーニングメニュー例 肩

最初のトレーニングでは重量を扱ったトレーニングはオススメしません。

肩の筋肉は大きな筋肉ではなく、持久力の高い筋肉でもあるので、軽い重量でも回数や動作の丁寧さに注意してトレーニングをしましょう。

 

肩のトレーニング メニュー例

肩のトレーニング メニュー例

1)ダンベルサイドレイズ「ミッドレンジ種目」

ダンベルサイドレイズができない場合の代用種目
  • ラテラルレイズマシン
  • ケーブルサイドレイズ

 

ダンベルサイドレイズの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:20回

2セット目:15回〜20回

3セット目:15回〜20回

 

2)ショルダープレスマシン「ミッドレンジ種目」

 

ショルダープレスマシンがない・できない場合の代用種目
  • バーベルショルダープレス
  • スミスマシンショルダープレス

 

ショルダープレスマシンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

3)ダンベルフロントレイズ「ストレッチ(コントラクト)種目」

※ストレッチを感じますが、筋肉の縮まるイメージも持ちましょう

 

ダンベルフロントレイズがない・できない場合の代用種目
  • プレートフロントレイズ
  • ケーブルフロントレイズ(ロープを使って)

 

 

ダンベルフロントレイズの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:20回

2セット目:12回〜15回

3セット目:15回〜20回

 

4)アップライトロウ「ストレッチ種目」

 

アップライトロウがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルアップライトロウ
  • ケーブルアップライトロウ

 

アップライトロウの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:12回〜15回

 

5)ペクトラルマシンリアレイズ「コントラクト種目」

 

ペクトラルマシンリアレイズがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルリアレイズ
  • ケーブルリアレイズ

 

ペクトラルマシンリアレイズの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:20回

2セット目:15回〜20回

3セット目:15回〜20回

 

 

 

トレーニングメニュー例 腕

トレーニングメニュー例 腕

腕のトレーニングは、力こぶの“上腕二頭筋”と、二の腕の“上腕三頭筋”の2部位に分けて考えます。

ここでのトレーニングプランは分けて紹介していますが、
トレーニングをする時は一緒に実施していきましょう。
また、力こぶと二の腕を交互に行っても構いません。

その場合は、
二の腕のミッドレンジ種目→力こぶのミッドレンジ種目の順番になるよう同じ負荷のかかる種目を合わせて行ってください。

 

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング メニュー例

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング メニュー例

1)EZバーアームカール「ミッドレンジ種目」

 

EZバーアームカールがない・できない場合の代用種目
  • ダンベルアームカール
  • バーベルアームカール
  • ケーブルアームカール

 

EZバーアームカールの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

2)インクラインダンベルカール「ストレッチ種目」

 

インクラインダンベルカールできない場合の代用種目
  • インクラインケーブルアームカール

 

インクラインダンベルカールの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:20回

2セット目:15回〜20回

3セット目:12回〜15回

 

3)コンセントレーションダンベルカール「コントラクト種目」

コンセントレーションダンベルカールがない・できない場合の代用種目
  • プリーチャーカール
  • アームカールマシン

 

コンセントレーションダンベルカールの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:12回〜MAX

 

上腕三頭筋(二の腕)のトレーニング メニュー例

上腕三頭筋(二の腕)のトレーニング メニュー例

1)トライセプスプレスダウン「ミッドレンジ種目」

 

トライセプスプレスダウンがない・できない場合の代用種目
  • ディップス
  • リバースディップス
  • ナローベンチプレス
  • ナロー腕立て伏せ

 

トライセプスプレスダウンの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:10回〜12回

 

2)オーバーヘッドトライセプスプレス「ストレッチ種目」

 

オーバーヘッドトライセプスプレスがない・できない場合の代用種目
  • ケーブルオーバーヘッドトライセプスプレス

 

回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう)

1セット目:20回

2セット目:15回〜20回

3セット目:12回〜20回

 

3)ダンベルキックバック「コントラクト種目」

ダンベルキックバックができない場合の代用種目
  • リバースグリップケーブルプレスダウン
  • トライセプスマシン

 

ダンベルキックバックの回数やセット数

回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう

1セット目:15回

2セット目:12回〜15回

3セット目:15回~20回

 

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

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