ネガティブレップ法・パーシャルレップ法・フォースドレップ法

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ネガティブレップ法・パーシャルレップ法・フォースドレップ法

ここまでに様々なトレーニングのセット法を紹介してきました。
いよいよ今回が最後になります。

多くの人が1人で筋トレに励んでいると思います。
1人でも筋トレの強度を高める為の方法を、今までいくつか紹介しましたね。

筋トレで効果をしっかりと得るためには、ただ種目をこなすだけではなく、
トレーニングプランを立て、筋肉に適切な負荷を与える必要があります。

しかし、あくまでこれらのセット法はトレーニング強度を高める為のバリエーションの一つで、
この方法をすることでいきなり筋量が増えたり、パワーが上がったりすることはありません。

まずは基本である「運動」「栄養」「休養」をボディメイクの「軸」であることを忘れずに、
トレーニングに関してはトレーニングの原理・原則を軸にトレーニングプランを立てる必要があります。

今回は紹介するセット法は、“補助者(スポッター)がいる場合”のセット方法についてです。

 

 

フォースドレップ法・ネガティブレップ法・パーシャルレップ法とは?

フォースドレップ法・ネガティブレップ法・パーシャルレップ法とは?

トレーニング強度を上げるためには自分の限界を超えてトレーニングをする必要がありますが、
それを直接的に向上させる方法は“補助者(スポッター)”をつけることです。

特にバルクアップ(体を大きくする時期)を目的とした時期では、補助者をつけてトレーニングすることが好まれることが多いです。

パーソナルトレーナーをつけたり、ジムでのスタッフさんについてもらったり、
またはトレーニングパートナーがいれば、補助をしてくれますよね。
今回は“フォースドレップ法”・“ネガティブレップ法”・“パーシャルレップ法”の3つをまとめて紹介します。

 

 

①フォースドレップ法

①フォースドレップ法

“フォースドレップ法”は補助者がいないと出来ない方法です。
フォースドレップ法は、正確に種目を行える動作の限界状態から、補助者に手伝ってもらい1人では出来ない限界点よりも多く数レップ動作を行う方法です。
1人でのトレーニングでは「潰れてしまったらどうしよう」とか「これ以上できない」と頭の中で考えてしまったり、脳からの力を抑制する反応が起こってしまい、筋肉が持っている限界の力を出すことが出来ません。
そこで、1人では発揮できない筋力を補助者に助けてもらいことで、最大限の力を出すことが可能になります。

重量を変えずに、今までよりも多くの回数を行えるのでトレーニング強度は非常に高くなります。
そのため、注意点としてこの方法を過度に行うことで、関節への負担が大きくなり、痛みが生じたりオーバートレーニングを引き起こす可能性があります。
また、筋力の限界が来ているのに動作を続けようとすればフォームは崩れてしまい正確な意識ができないこともあります。

補助をする側にも技術が必要ですので、フォースドレップ法を実践する場合は、トレーナーや信頼できる人にお願いするのがいいと思います。

 

②ネガティブレップ法

“ネガティブレップ法”はトレーニング動作の『エキセントリック動作(伸張性収縮)』の時に意識して種目をこなしていく方法になります。
筋トレのトレーニングの動作には「コンセントリック動作(短縮性収縮)」のポジティブ動作と「エキセントリック動作(伸張性収縮)」のネガティブ動作が組み合わさった動きになります。

例えば、腕のトレーニングのアームカールでは、ウェイトを持ち上げる動作として、肘を曲げて上腕二頭筋(力こぶ)を収縮させるボジティブ動作で力を発揮し、ネガティブ動作でウェイトを戻していきます。
このネガティブ動作の時も、上腕二頭筋は力を発揮しています。
筋肉がウェイトに引っ張られながら力を発揮するネガティブ動作は、ボジティブ動作に比べて強い力を発揮します。
ネガティブレップ法は、負荷に耐えるポイントを重点的にこなしていくセット方法になります。

 

③パーシャルレップ法

“パーシャルレップ法”は、筋力の限界に達し動作が出来なくなってから、動作の出来る範囲で細かく(小刻みに)動作を繰り返す方法です。
筋肉に負荷がかかっている状態をキープしたまま、最後の最後まで筋力を発揮していくイメージです。

 

 

各セット法のトレーニング方法

各セット法のトレーニング方法

 

①フォースドレップ法のトレーニング方法

フォースドレップ法は、動作の限界を迎えてから補助者に数レップ補助をしてもらいますが、補助の目安としては“約2〜3回”が目安です。

トレーニングに慣れてきて、フォームの安定性が保てるようになったら補助の回数を増やしてもいいと思いますが、最初は2・3回程度でフォームに気をつけながら動作を繰り返すようにしましょう。
また、補助に入ってもらうタイミングは最終セットです。
強度が非常に高くなるため、1セット目から補助をつけて追い込んでしまうのはあまりオススメ出来ません。
仮に4セット行うとしたら、3セット目〜4セット目をフォースドレップ法で追い込むのがいいでしょう。

 

②ネガティブレップ法のトレーニング方法

②ネガティブレップ法のトレーニング方法

ネガティブレップ法を取り入れるタイミングは、フォースドレップ法と同じく、3セット目〜4セット目に取り入れます。
ネガティブレップ法は、ウェイトを持ち上げるポジティブ動作は通常通り行い、ウェイトを戻すネガティブ動作で時間をかけてゆっくりと重さに耐えます。

秒数の目安としては「ポジティブ動作を2秒、ネガティブ動作を6秒」を目安として動作をすると意識しやすいと思います。
この方法は1人でも行えますが、補助者がいない場合は、マシンやストッパーのある場所で行うようにしましょう。
また、無理な重量で重さに耐える方法では関節や腱を怪我してしまうリスクが高まりますので、通常の重量で行い、動作スピードに注意して行ってください。

 

③パーシャルレップ法のトレーニング方法

パーシャルレップ法の取り入れるタイミングも他の2つの種目と同じです。
通常通り動作をこなし、動作が出来なくなってきてから負荷を1番感じられるポイントで小刻みに動作を繰り返します。
回数は約10回ほどパーシャルレップを行いましょう。

1人でも行えますが、ネガティブレップ法同様に安全面に気をつけて行ってください。

 

 

各セット法のまとめ

各セット法のまとめ

①フォースドレップ法

  • 最終セット付近で、動作の限界を迎えてから2〜3回補助に入ってもらう。
  • 強度が高いため、毎回のセットでは取り入れない。
  • フォームが崩れると怪我のリスクが高まるので十分フォームは注意する。

 

②ネガティブレップ法

  • 最終セット付近でネガティブレップ法を取り入れる。
  • 無理な重量を扱わず、動作スピードを意識する。
    (ネガティブ動作を6秒かけて行う目安)
  • 1人で行うときは、マシンやストッパーなどの安全性を配慮する。

 

③パーシャルレップ法

パーシャルレップ法

  • 最終セット付近でパーシャルレップ法を取り入れる。
  • トレーニング動作の中で1番負荷を感じられるポイントで小刻みに動作を繰り返す。
  • 動作回数の目安は約10回程度。
  • 1人で行うときは、マシンやストッパーなどの安全性を配慮する。

 

今回は補助者をつける場合の追い込み方法でした。
とても強度が高いトレーニング方法ですので、特に注意したいのは“フォームを崩さないこと”です。

高い強度のトレーニングは筋肉の発達に有効的ですが、一歩間違えれば大きな怪我に繋がります。
自分のトレーニングスキルやその日の体調やコンディションを見極めて取り組むことが重要です。

ここまでに様々なセット法を紹介してきました!
トレーニングを常にアップデートして、何よりもトレーニングを楽しむことを忘れずにボディメイクをしていきましょうね!

 

 

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