スーパーセット法

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スーパーセット法

先週、先々週と様々なトレーニングセット方法を紹介しました。

・セットをこなす毎に段階的に重量を上げ、回数は少ない【アセンディングセット法
・セットをこなす毎に段階的に重量を下げ、回数を増やしていく【ディセンディングセット法
そして、
・両方を合わせた【ピラミッド法(ダブル・ピラミッド法)
(詳しい内容については、過去のブログを確認してください)

 

今回紹介するトレーニングセットのバリエーションは、『スーパーセット法』です。
トレーニングセットの種類の中では有名な方法ですので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

私もスーパーセット法を使う場面は多くあります。
トレーニングの強度を高めたいとき、時間を有効的に使いたいときなど、しっかりと追い込むことが出来るので覚えておくことを重宝しますよ!

 

 

1)スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは?

スーパーセット法は、筋肉の働き方をうまく利用して行う方法です。
筋肉は「主動筋」と「拮抗筋」の2種類の性質に分かれ、“関節を曲げる筋肉”と“関節を伸ばす筋肉”が一対になり、身体を動かしています。
その主動筋と拮抗筋を交互にトレーニングすることでトレーニングの効果を引き上げる方法になります。

主動筋と拮抗筋は一対になっているため、例えば腕であれば、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)がこの関係になります。他にも“胸と背中”や“大腿四頭筋(ももの前)とハムストリングス(ももの裏)”があります。

この主動筋と拮抗筋は無意識のうちに刺激しあい、“腕を曲げること”を例に挙げると、上腕二頭筋が主動筋で肘を曲げる力を発揮し、その反対で上腕三頭筋は拮抗筋となり筋肉を緩め肘を曲げやすくさせる働きとともに、過度に上腕二頭筋が収縮して怪我をしないようにブレーキの機能も持っています。

スーパーセット法は、事前に拮抗筋である上腕三頭筋のブレーキ機能を弱くさせておいて、目的である上腕二頭筋をより収縮させ筋肉への刺激を向上させるという理論で行います。
2つの筋肉を交互にインターバルなしで行うため、冒頭でも紹介しましたが、時間を短縮して効率よくトレーニングを行うことができます。

トレーニング時間を制限されている場合などに有効なトレーニングセット法になりますね。

 

 

2)スーパーセット法のトレーニング方法

スーパーセット法のトレーニング方法

スーパーセット法は「主動筋と拮抗筋を交互に行う」と紹介してきました。

この時に重要なのがトレーニングの順番です。
先に“拮抗筋のブレーキ機能を弱める”必要があります。
ブレーキ機能を弱めることで主動筋に対して強い刺激が加わるようになります。
そのため、主動筋の部位を先にトレーニングをしてしまっては意味がありません。

腕のトレーニングで例を挙げます。
上腕二頭筋をメインに鍛える場合は、先に上腕三頭筋を疲労させる必要があります。
この時、上腕三頭筋のトレーニングは追い込みすぎず、乳酸がある程度たまり、
動きにくくなるくらいが丁度いいです。
追い込みすぎてしまうと、上腕三頭筋がパンパンに張りすぎて腕が曲がりにくいなんてこともありますので注意しましょう。

拮抗筋のトレーニングから主動筋のトレーニングへインターバルはとりません。
出来る限り拮抗筋→主動筋へすぐに移れるように準備しておきましょう。

ただ、スーパーセット法を行う上で気をつけたいのが場所の占領です。
複数台のマシンでスーパーセットを組んだり、ダンベルを独占してしまうと、ジムなどでは周囲のお客様への迷惑になってしまうので、ジムなどの他のお客様がいる施設でのスーパーセット法でトレーニングをする場合は、譲り合ったり空いている時間などのタイミングに注意して行いましょう。

ホームトレーニングや自体重でのトレーニングでは、筋トレをより高い強度で行うことが出来るので、可能であれば取り入れてみましょう。

 

 

3)スーパーセット法の主なトレーニング例

スーパーセット法の主なトレーニング例

スーパーセット法 例
「大胸筋(胸)」⇄「広背筋(背中)」

・「ベンチプレス」⇄「ベントオーバーロウイング」
・「腕立て伏せ」⇄「チンニング(または、ラットプルダウン)」
・「ディップス」⇄「ベントーバーローイング」

 

スーパーセット法 例
「大腿四頭筋(ももの前)」⇄「ハムストリングス(ももの後ろ)」

・「レッグエクステンション」⇄「レッグカール」

 

スーパーセット法 例
「上腕二頭筋(力こぶ)」⇄「上腕三頭筋(二の腕)」

・「ケーブルアームカール」⇄「ケーブルトライセプスプレスダウン」
・「チューブアームカール」⇄「リバースディップス」

 

主動筋と拮抗筋は一対になっているので、どの部位でも同様に行えます。

上記で挙げた種目以外でも相互関係にある筋肉でしたら、スーパーセット法の組み合わせが使えます。
スーパーセット法は1セットの中で2種目行いますので、かなりハードなトレーニングでもあります。
初めてスーパーセット法をやる時は、腕や肩などの小さな筋肉から始めて、慣れてきたら徐々に大きな筋肉へと移行していけるといいですね。

 

 

4)スーパーセット法のまとめ

スーパーセット法のまとめ

  • 時間効率が良いトレーニングセット法。
  • 拮抗筋のブレーキ機能を低下させ、主動筋の収縮を強くする。
  • 主動筋と拮抗筋を交互に行う。
  • 順番が重要で、「拮抗筋を先にトレーニングをしてから」主動筋のトレーニングに移る。
    →拮抗筋を追い込みすぎないよう注意する。
  • 種目間のインターバルは無し。
  • ジムでのトレーニングでは周りのお客様に配慮する。

 

ホームトレーニングでのトレーニング強度を上げるバリエーションにもなり、自重トレーニングの強度アップにも効果的です。

スーパーセット法をマスターして、効率の良いトレーニングを続けていきましょう。

 

 

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