夏バテ予防飯

23
夏バテ予防飯
夏バテ予防飯

暑さもやわらぎ、どことなく秋を感じる日が増えてきましたね。
暑い夏が終わったと思って気が緩んでいませんか?
涼しくなったのになぜか食欲が出なかったりたらだがダルかったり、
自分でも気づかないうちに「夏バテ」になっているかもしれません。

  • 身体がだるい
  • 食欲がない
  • なんだか眠れない

今回はそんな夏バテ対策として「夏バテ予防飯」をご紹介していきます。

 

目次

夏バテとは一体何を指すのか?

夏バテとは一体なんなのでしょうか?
そしてなぜ夏バテになってしまうんでしょうか?

実は夏バテとは、高温多湿な環境が原因で体の働きが正常に機能しなくなって起こる体調不良のことです。
つまり、日本の夏の暑さが原因で引き起こってしまう体調不良の総称を言うんです。

ではなぜ夏バテになってしまうんでしょうか?
実は、それには自律神経が大きく関わっています。

まず高温多湿な環境の中にいると、私達の身体は汗をかいて体温を下げようと調節します。
この汗は自立神経が働くことによって生み出されています。
暑いとたくさん汗をかきますよね、でも実は汗をたくさんかくと自立神経が働きすぎて疲れてしまうんです。

また、真夏の暑い屋外の気温、空調の効いた涼しい室内、この屋外や屋内の行き来によって体温の調節が頻繁におこなわれます。
主な役割として、自律神経の中でも汗をかくように働くのが交感神経、汗をかかないように働くのが副交感神経なのですが、気温差を繰り返し感じると自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうんです。

これらのことから自律神経のバランスが崩れ、体調の悪さへつながってしまうんですね。

 

夏バテの主な症状

夏バテの症状を知っていますか?
夏バテは主に以下の症状があげられています。

  • 身体がなんとなくだるい
  • 倦怠感を感じる
  • 食欲がない
  • めまい、立ちくらみ
  • 頭痛
  • 下痢、便秘
  • 不眠

夏バテにはこんなにたくさんの症状があるんですね!

自立神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。
つまり自律神経のバランスがくずれるだけで身体に悪影響をおよぼし、ありとあらゆる不調を感じてしまうんです。

 

 

夏バテ対策は食事から!

そんな夏バテですが、実は食事で予防することができるんです。

自律神経のバランスが崩れるのは気温差だけが原因なのではなく、栄養バランスの崩れた食生活が原因で引き起こされることもあります。
不規則な生活習慣をつづけて食生活が乱れてしまうと自立神経も乱れてしまうんです。

食事や栄養バランスを見直すことは、自律神経を整えるための効果的な方法の一つなんです。

さてそれでは、自律神経を整えるため、そして夏バテ予防になる食事についてご紹介していきたいと思います。
夏バテ対策の食事ポイントは3つあります。

  • 水分をしっかり補給すること
  • 栄養バランスの良い食事をとること
  • 冷たすぎないものにすること

です。
では詳しく見ていきましょう!

 

水分をしっかり補給する

夏は汗で身体の中の水分が外に排出されてしまいます。
身体は自分が思っているより水分不足になっているかも。
食事の際は、水分をしっかり摂りながら食べるとよいでしょう。
コーヒーや紅茶など、カフェインの入っているものは利尿作用があるので水分補給にはならない言われてきましたが、近年では飲まないよりはコーヒーなどでも飲んだほうが望ましいとされてきています。

カフェインには弱い利尿作用があり,コーヒー摂
取は,脱水の原因になるという報道がされたことも
あったようです。しかし,Killerらの研究では,水分補給効果においてコーヒー摂取は,水の摂取と同等で
あることが示されています4)(図4)。利尿作用は,水
摂取でも起こります。良好な水分バランスを保つた
めにコーヒーの飲用を控えるといった助言の根拠
は乏しいように思われます。脱水時など喉が渇いた
時に我慢して飲まないよりは,むしろ,水分補給とし
てコーヒーを飲む方が脱水予防の点で望ましいです。
出典:ネスレ

ジュースや炭酸飲料も糖分が含まれたものが多いので飲む前にラベルを確認して糖質を確認した方がいいですね。
いちいち確認が手間な方は夏におすすめな飲料水は麦茶です。
汗と一緒に流れ出てしまうミネラルを補給できるものがおすすめですよ。

間違ってもアルコールで水分補給はNGです!
利尿作用があるということに加え、アルコールを分解するのに水分を必要とします。
アルコールを飲むことで脱水症状を加速させてしまう可能性もあるので注意が必要です。

 

急な水分補給にも注意が必要

栄養バランスを良くする

暑い日のお昼、なんとなくのどごしの良い麺類、たとえばうどん、そうめん、蕎麦などが食べたい!と思いますよね。
麺類に栄養がないわけではありません、食事を麺だけで済ませてしまうことが問題なんです。
麺だけの食事で済ませてしまうと、ビタミンやタンパク質が不足しがちになってしまうからです。

筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、生命維持の代謝に必要なビタミンは、身体の機能を維持するためにとても大切です。
欠如することで自律神経に影響を及ぼすリスクも存在します。
食事は偏りなく、いろんな栄養を摂ることが大事なんですね。

 

冷たすぎるものは控えること

夏はキンキンに冷えた食べ物がほしくなりますよね。
でも実は、冷たすぎるものは胃腸の負担になってしまい、そのせいで自立神経を崩してしまうんです。
冷たいものばかりを食べたり飲んだりしていると、胃腸不良になるリスクが高まります。
胃腸不良の状態だと、身体に必要な栄養が摂取できなくなり、食欲不振になり、そして栄養素が摂取できないという悪循環におちいってしまいます。
のどごしの良い麺類、キンキンに冷えたビールやジュース、どれも夏の食事の楽しみですよね。
しかし冷たいものばかりは胃腸によくありません。
負担をかけすぎないよう摂りすぎないようにしてくださいね。

食事をとることで水分、栄養が補給できますし、運動するためのエネルギーを生成できます。
そして運動によってエネルギーを使い身体を使うことでぐっすり眠れるんですね。

 

 

必見!夏バテ予防飯をご紹介!

さて、ここで夏バテ予防飯をご紹介します!
簡単でおいしくて、思わず作りたくなってしまう料理ばかりです。
ぜひチェックしてみてくださいね。

※レシピはすべて(https://hugkum.sho.jp/52998)から引用
※大人2人分+子ども2人分、もしくは大人3~4人分の量です

 

梅マヨそうめん

【材料】
そうめん(乾) 250g
鶏ひき肉 250g
きゅうり 1本
レタス 2枚
黄パプリカ 1/2個
ミニトマト 10個
梅干し 大2個
マヨネーズ 大さじ3
塩 少々

【作り方】
・ひき肉は耐熱容器に入れ、塩をふってラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。取り出してフォークでほぐし、ラップをかけ、さらに2分加熱してほぐす。
・きゅうり、レタス、パプリカはせん切りに、ミニトマトは半分に切る。そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。
・梅干しは種を除いて叩き、マヨネーズとそうめんのゆで汁大さじ2~3を加えて溶きのばす。
・器に・を盛り、・をのせ、・をかける。

鶏ひき肉と夏野菜がたっぷりの栄養満点のそうめんです!
梅のさっぱりとした風味が、暑い夏でもぺろりと食べてしまいそう。
夏野菜は栄養価も高く体のほてりを解消してくれて夏にぴったりですし、梅に含まれるクエン酸は疲労回復の効果があります。

 

トマトと豚バラ肉の酢っぱ煮

【材料】
豚バラ肉(焼肉用) 250g
トマト 1個
青梗菜 2株
酢 大さじ1
塩 小さじ2/3
しょう油 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
水 200ml

【作り方】
・豚バラ肉は塩を少々(分量外)まぶして10分おき、1~2cm幅に切る。トマトはヘタを取って大きめの乱切りにする。青梗菜は茎と葉に分け、茎は縦に細切りにして長さを半分に切る。葉は小さめのざく切りにする。
・厚手の鍋に水を入れて豚バラ肉、酢、塩を加え、フタをして中火にかける。沸騰してきたらフタを取って弱火にし、アクを取る。肉に火が通ったらトマト、砂糖、しょう油を加える。トマトの皮がむけてきたら、青梗菜を茎、葉の順に加えて火を止め、フタをして余熱で火を通す。

豚肉とお酢のさっぱりとした味が夏にピッタリです!
豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれていて、酢にふくまれるクエン酸とともに摂れば効果がアップします!
またトマトには脳の血管や神経をリラックスさせる「GABA(ギャバ)」がふくまれていて、これは自律神経のバランスを整える効果があるといわれています。
おいしく食べるだけで夏バテに効果バツグンですよ!

 

カレー風味シシカバブ

【材料】
(A)
豚ひき肉 200g
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/3
にんじん 1/3本
アスパラガス 3本
オリーブ油 大さじ1

【作り方】
・にんじんはみじん切りにして、ラ ップに包み、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
・(A)と・を合わせて粘りが出るまで混ぜ、アスパラガスに棒状に貼りつける。
・フライパンにオリーブ油を熱し、・を転がしながら焼き、食べやすい大きさに切る。

シシカバブのスパイシーな香りが食欲をかきたてる一品です!
刻んだ野菜をたっぷり混ぜ込んであるので、お肉と一緒にたくさん食べることができてとてもベストですよね。
カレー粉などの香辛料には食欲増進効果が期待できるので、食欲がなくてもお箸がすすむこと間違いなしです。

 

枝豆としらす干しの混ぜご飯

【材料】
(大人2人分+子ども2人分)
枝豆 200g
しらす干し 大さじ6~7
にんじん 1/2本
プロセスチーズ 60g
ご飯 茶碗3~4杯

【作り方】
・枝豆はゆでて、さやから出す。
・にんじんは輪切りにしてゆでて、型抜きする。チーズは1cm角に切る。
・ご飯に・、・、しらす干しを混ぜる。

枝豆は非常に栄養価が高く、ビタミンB1、むくみ解消に役立つカリウム、女性にはうれしい鉄分が含まれています。
しらすにもカルシウム、ビタミンB12、セレンなどの栄養価がふくまれているので、お茶碗一杯で手軽に栄養を摂取できますよ。
作り方も簡単で彩りも華やか!見た目でも食事を楽しむことができそうですね。

 

ネバトロ納豆そうめん

【材料】
そうめん(乾) 250g
ひき割り納豆 4パック(120g)
細ちくわ 3本
オクラ 3本
ヤングコーン 4本
うずらのゆで卵 4個
(A)
めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 1/2カップ
水 2カップ
刻みのり 適量

【作り方】
・オクラとヤングコーンはゆでて水にとる。ちくわにオクラを詰めて小口切りにする。ヤングコーンも小口切りにする。ゆで卵は半分に切る。納豆はよく混ぜる。
・そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。
・器に・を盛って・をのせ、混ぜ合わせた(A)をかけ、のりをあしらう。

納豆とオクラのネバネバには消化吸収を助ける「ムチン」という成分がふくまれていて胃腸をサポートしてくれます。
また便秘解消にも効果があり、胃腸を元気にして栄養素をとりこみやすくしてくれるんですよ。
暑い夏はネバネバ食材を積極的に取り入れると良いでしょう!

 

 

夏バテ予防飯のまとめ

いかがでしたか?
夏バテ対策として、「夏バテ予防飯」をご紹介しました。
まだまだ暑い日は続きますが、夏バテに負けない元気な体になりましょう!

ビタミンやタンパク質はエネルギー産生効率が悪くなったり、筋肉量を中心に体重が減少したりする可能性が高くなります。

夏バテは、
夏バテ予防には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを意識して摂ると良いでしょう。
筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、ビタミンの中でも特に夏バテに効くのはビタミンB群です。
ビタミンB群は、食事で取った糖質をエネルギーに変えてくれて、疲労回復の効果があります。
また、ビタミンB1に限らず、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取りましょう。
トマト、エダマメ、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。彩りも良く、目からも食事を楽しむことができます。
また、食欲増進効果の期待できる、香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです。
カレー粉やニンニク、コショウ、ワサビ、ネギ、シソの葉、ミョウガ、ショウガなどをうまく活用することでおはしが進むメニューに。
レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。
消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含む、オクラやナガイモなどのネバネバ食材も積極的に取り入れると良いでしょう。

 

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズの筋トレメニュー・スケジュール

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★
食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。

ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております!

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング