トレーニングをより効果的に行うためには、部位別にプログラムを立てることをオススメしました。
皆さんはどのようなプログラムで筋トレに取り組んでいますか？
今のトレーニングプログラムに満足していない方は、
トレーニング頻度を変えたり、部位別にトレーニングの日を分けるなど、
プログラムに変化をつけてみてくださいね。
プログラムを作る際に気をつけたいのが、「無理をする」ことです。
睡眠時間を削ってトレーニングをしたり、極端な食事制限や有酸素などは、
日中に寝不足で集中できなくなったり、身体から疲れが抜けないなどの悪循環になってしまいます。
それではせっかく頑張ったトレーニングもいい効果を得ることができません。
やはりトレーニングは、心身共に元気で健康な状態で行うのが一番です。
いきなり内容をガラッと変えるのではなく、徐々に変えることが長く続けるコツです。
規則正しい生活リズムを作り、今の現状を少しづつ改善し、
自分に合ったプログラムでトレーニングプランをしましょう。
今回は肩のトレーニングをメイン、肩トレに組み合わせるトレーニングは上腕三頭筋（二の腕）を選択し、肩＋三頭筋のバリエーションを紹介します。
前回同様、重量設定や回数は現状のトレーニング内容に沿ってください。
肩トレのポイントと合わせて、上腕三頭筋のポイントも参考にしてみてくださいね。
肩トレバリエーション
肩のトレーニングは、プレス種目でメインの重量を扱い、レイズ種目で三角筋を持久的にトレーニングしていきます。
また、後部繊維のトレーニングではプル・ロウ種目が組み込まれますので、肩のトレーニングは非常に多角的で、かつ繊細なトレーニングになります。
肩のトレーニングは刺激がはいる感覚をつかみにくい部位です。
しっかりと筋肉をコントロールする意識を忘れず、使っている筋部位をイメージしながら追い込んでいきましょう。
上腕三頭筋は主にプレス動作の補助筋として使われますので、その点も忘れずにトレーニングプランを作っていきましょう。
肩トレのバリエーションとしての三角筋
○ダンベルショルダープレス メニュー例
1set：6kg×20回（w-up）
2set：9kg×15回
3set：12kg×10〜12回
ダンベルショルダープレスをする上で注意するポイント
- 肩がすくまないこと
→ダンベルだけに限らず、ショルダープレスで1番気をつけたいことがフィニッシュポジションで肩がすくんでしまうことです。
三角筋を収縮をさせようと腕を押し上げすぎてしまうと、肩がすくみ、肩甲骨の位置が上がってしまいます。
こうなると、ベンチプレスと同様にトレーニング効果の半減と怪我のリスクが上がります。プレス動作の種目ですが、重量を肩で受け止める、ネガティブ動作に注目して行うと良いかと思います。
また、収縮を感じるポイントとしては、腕を押し上げるのではなく、肘を伸ばすようにイメージすると三角筋前部繊維の収縮感を掴みやすいです。
○EZバーフロントレイズ メニュー例
1set：バーのみ×20回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：15kg×12回
EZバーフロントレイズをする上で注意するポイント
- グリップ位置は手がハの字の位置
→EZバーがない場合はプレートを使いましょう。
プレートフロントレイズと同様に、フロントレイズの動作ですが、外へのテンションを張りながら行ないましょう。
○ダンベルサイドレイズ メニュー例
1set：3kg×25回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：7kg×10〜12回
4set：6kg×12回
ダンベルサイドレイズをする上で注意するポイント
- 重量にこだわらず、筋肉の動きと動作に注目して行いましょう。
→身体を正面から見たときの肩の丸みには、三角筋中部繊維の発達が必要不可欠です。
だからと言って、高重量で行なっても動作にムラがでたり、フォームがくずれていたら、僧帽筋を主に使って、三角筋は使われていないケースもあります。
肘からダンベルを引き上げるようなイメージを持ちながら、筋肉への刺激をしっかりと感じ、扱える重量でサイドレイズを行いましょう。
○ケーブルアップライトロウ メニュー例
1set：5kg×20回（w-up）
2set：8kg×15回
3set：12kg×10〜12回
ケーブルアップライトロウをする上で注意するポイント
- しっかりと肩の高さまで肘を持ち上げる
→三角筋中部繊維に対してある程度の重量が扱える種目がアップライトロウです。
1つ目のポイントは、肩甲骨を下げて胸を張ることです。
このポジションが作れないと僧帽筋をメインに使ってしまいます。
2つ目は、肘をしっかりと肩の高さまで引き上げることです。
肩甲骨を下げ胸を張り、肘を引き上げます。
肘は肩の高さを少し超えるくらい持ち上げても大丈夫ですが、前提として1つ目のポイントができていることが大切です。
○ケーブルフェイスプル メニュー例
1set：3kg×20回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：8kg×10〜12回
ケーブルフェイスプルをする上で注意するポイント
- 肘を後ろへ引くことが大切
→三角筋中・後部繊維を鍛える種目ですが、ここでも肩甲骨を下げて胸を張りましょう。
目線よりもやや高い位置にケーブルをセットし、こめかみに向かってケーブルを引っ張ります。
このとき、腕を引くのではなく、肘を後ろへ引き下げるイメージで動作を行いましょう。
○ダンベルリアレイズ メニュー例
1set：2kg×20回（w-up）
2set：4kg×15回
3set：6kg×10〜12回
ダンベルリアレイズをする上で注意するポイント
- 身体は丸める
→今までとは全く違う上体で行います。
リアレイズの動作は、背中の筋肉や僧帽筋を非常に使いやすいため、それらの筋肉が動きにくい状態を作り動作を行う必要があります。
そのため、ポジションは身体を丸め、肩甲骨を外へ開いた状態で行いましょう。三角筋後部繊維の動く範囲はとても小さいです。収縮ポジションで肩甲骨を寄せないように注意しながら、ダンベルで弧を描くようにリアレイズを行いましょう。
肩トレのバリエーションとしての上腕三頭筋
○ケーブルプレスダウン メニュー例
1set：3kg×20回（w-up）
2set：6kg×15回
3set：10kg×10〜12回
ケーブルプレスダウンをする上で注意するポイント
- 肘は体側につけたまま
→ケーブルのプレスダウンで注意したいことは、肘の固定位置です。
肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋の収縮やストレッチなど、筋肉の緊張時間が途切れてしまい、トレーニングの効果を半減させてしまいます。肘は体側でしっかりと保持して行いましょう。
○リバースディップス メニュー例
1set：20回（w-up）
2set：MAX回数
3set：MAX回数
リバースディップスをする上で注意するポイント
- 肘の角度は90°
→リバースディップスで椅子に手をついて肘を曲げていくとき、肘の角度が90°よりも広いと肩を痛めやすく、逆に狭いと肘が痛くなることがあります。手のひらの掌底部から肘までが椅子に対して垂直の位置で動作が行えるように注意して行いましょう。
肩トレ バリエーションのまとめ
肩をメインとしたトレーニングは、高重量を扱うトレーニングはそんなに多くありませんが、
不安定な肩関節を動かすのでフォームや姿勢の保持は非常に重要です。
三角筋の使っているイメージは丁寧に動作を行わないと伝わってきません。
しかし、あまり軽い重量でのトレーニングでは効果も薄く、他の筋肉で動作をコントロールしてしまいます。自分にあった重量を的確に定めて取り組むことが重要です。
肩は非常に繊細な部位ですので、筋の緊張時間にも注意してトレーニングを行なっていきましょう。
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