肩トレPart1※大胸筋+三角筋

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大胸筋+三角筋

トレーニングの習慣が身につき、さらに筋トレの効果を高めるには部位別にトレーニングプランを建てることをおすすめします。

今まで全身を週2回トレーニングしていたのであれば、
上半身・下半身で日を分けることで、筋トレの内容が濃密になります。
その結果、より高いレベルでトレーニングをすることができ、
筋肉に対する刺激の入り方が今までの全身のトレーニングよりも向上し、
筋量UPや代謝向上期待ができるのです!

さらに高い水準でのトレーニングをする場合は、トレーニング頻度を増やし、
1部位に対する筋肉への刺激を高めるために、より細かく鍛える部位を分けてみましょう。

いきなり週5回で5分割に分けてトレーニングをしても、生活習慣に合っていなければボディメイクはうまくいきません。
まずは、自分の生活習慣にあったリズムの中で最善のプランを見つけることが大切です!
現状のトレーニング習慣が週2回で全身のトレーニングを行なっているのであれば、まずは週2回を上半身と下半身で分け、慣れてきたら週のトレーニング回数を増やしていきましょう。

今回は、肩のトレーニングプラン、バリエーションを大胸筋と合わせて紹介します(メインは肩)。
ぜひ自身のトレーニングの参考にしてくださいね!
重量設定や回数はあくまで参考値ですので、いつも行なっている重量や回数を目安に行なってください。
また、大胸筋のトレーニングのポイントも紹介していますので、合わせてご覧ください。

 

 

肩トレのバリエーション

肩トレのバリエーション

大胸筋トレーニングは高重量の内容も多いです。
その時に取り入れる肩の種目を紹介します。

大胸筋の高重量の種目を行う場合は、複合関節種目がメインになるため、プレス動作が主になります。
大胸筋のプレス種目は、三角筋前部繊維も補助筋として使われ、前部繊維のプレス動作も行なっています。

ですので、この時の肩トレの組み合わせとしてはレイズ系の種目を組み込み、重量は低めに丁寧に回数を多く行うようにします。

肩トレのバリエーションとしての大胸筋

肩トレのバリエーションとしての大胸筋

○ベンチプレスのトレーニング例

1set:30kg×20回(w-up)

2set:40kg×10回

3set:60kg×6回

 

ベンチプレスをおこなう上でのポイント

ベンチプレスをおこなう上でのポイント

  • 肩甲骨の位置に注意しましょう。

→ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目の中でも高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクが高い種目でもあります。
特にフォームが崩れた状態で行なってしまうとローテーターカフへの負担が強くなり、肩の中がジーンと痛いなんてことも起きてしまいます。
ベンチプレスを行う際は、セットポジションに注意し、肩甲骨を下げ・内側へ寄せ、位置を崩さないようにしましょう。
しっかりと肩が下がり、首を長く保てているような状態を意識してください。

 

○ダンベルフライのトレーニング例

1set:7kg×15回(w-up)

2set:9kg×10回

3set:12kg×8〜10回

 

ダンベルフライをおこなう上でのポイント

ダンベルフライをおこなう上でのポイント

  • 動作は肘を中心に動かしましょう。

→ダンベルフライは手でダンベルを握っているため、どうしても手首側が先行して動作を行なってしまいがちです。
そうすると、大胸筋のストレッチ意外にも肩や腕の筋力も使い動作をしてしまうことがあります。
動作中は肘で弧を描くようにフライ動作をすると大胸筋をより正確に動かせます。
スタートポジションの姿勢も崩さないことが前提です。

 

○スミスマシンインクラインベンチプレスのトレーニング例

1set:20kg×20回(w-up)

2set:30kg×15回

3set:50kg×8回

 

スミスマシンインクラインベンチプレスをする上でのポイント

スミスマシンインクラインベンチプレスをする上でのポイント

・ベンチの角度を自分仕様に決める

→インクラインプレスのベンチ角度の位置は、約45°と言われていますが、この角度が全ての人に当てはまるわけではありません。
骨格やこれまでの種目の順番によって45°が大胸筋上部繊維へ適切な負荷をかけないこともあります。まず自分の身体にベンチの位置を合わせる準備から忘れずに行いましょう。
トレーニング効果を高める大切なポイントでもあり、怪我の予防にもつながります。

 

○インクラインケーブルフライのトレーニング例

1set:5kg×20回(w-up)

2set:8kg×15回

3set:10kg×10〜15回

 

インクラインケーブルをする上でのポイント

・ケーブルのポジションを見極めよう。

→アジャスタブルベンチの位置を決めたら、次にケーブルのポジションを定めます。
フライ動作の時に、肘とケーブルが同じ一直線上で動く位置に固定します。
この位置がずれて高いと肩がすくんでしまったり、逆に低いと腕を使って大胸筋がうまく動いてくれません。フライの動作は肘がポイントです。

 

 

肩トレのバリエーションとしての三角筋前部繊維

肩トレのバリエーションとしての三角筋前部繊維

 

○ダンベルフロントレイズ(片方ずつ)のトレーニング例

※動作は左右1回ずつカウントします

1set:2kg×30回(ウォーミングアップ)

2set:4kg×20回

3set:6kg×12回

 

ダンベルフロントレイズをする上でのポイント

ダンベルフロントレイズをする上でのポイント

  • 手の甲を天井へ向ける

→動作のポイントは、手を肩の前に持ち上げきた時に手の甲が天井を向け、下げた時は体側に掌が向いている状態になるよう動作します。
三角筋の前部繊維を収縮ポジションでしっかりと感じれるように、肩の動きは内旋しながら手を上げるようになります。
この時も肩甲骨を下げて、肩がすくまないように注意してくださいね。

 

○プレートフロントレイズのトレーニング例

1set:30kg×20回(ウォーミングアップ)

2set:40kg×10回

3set:60kg×6回

 

プレートフロントレイズをする上でのポイント

  • プレートを10時10分の位置で掴む

→プレートの掴む位置は、大体10時10分の位置で掴みフロントレイズを行います。
また、動作中はプレートを横に引き離すように引っ張りながら行いましょう。
横へのテンションがあるだけで中部繊維の連動もあり、さらに高い効果で肩を鍛えることができます。

ダンベルフロントレイズで前部繊維が疲れ切っていても、中部繊維の連動も合わせることで動作を行うことができます。

 

 

肩トレのバリエーション まとめ

肩トレのバリエーション まとめ

大胸筋はプレス動作がメイン種目となり、重量も高重量で行うことが多いです。
その場合は、三角筋のレイズ種目で低重量・高回数で行いましょう。
それとは別に、大胸筋のトレーニングがマシンメインにしていたり、フライ種目が組み込まれていて、負荷の強いプレス動作がない時は、三角筋のプレス種目を取り入れても良いと思います。
ただ、大胸筋のトレーニングで肩は使われていますので、高重量のプレスではなく丁寧にできる範囲での重量設定をしましょう。

今回は大胸筋に合わせる例を挙げましたが、背中のトレーニングとの組み合わせも同じです。
背中の場合、三角筋中部・後部繊維が補助として使われますので、今回の前部繊維部分を中・後部繊維に変更して取り入れることができます。

 

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