肩に関連している筋肉や機能

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肩に関連している筋肉や機能

前回のブログでは、肩の筋肉『三角筋』を紹介しました。

まだ読まれていない方は下記から事前に読んで頂くとより理解しやすいです。

肩トレは難しいのか?肩の筋肉 三角筋の役割と動き

三角筋を普段の生活で意識する機会は少ないと思います。
その分肩のトレーニングは慣れるまでに時間がかかってしまうかもしれませんが、落ち着いてフォームを確認し回数を重ねることで確実に成長します。
女性はボディラインのメリハリに、男性はかっこいいVシェイプの仕上げに、肩を育てましょう!

肩という小さな部位ですが、この部分が鍛えられることで身体の見え方は大きく変わります。
三角筋を育て、筋肉の特性を把握して、理想の身体を手に入れましょう。

今回のブログでは、肩のトレーニングに関連する筋肉や動きについて紹介しています。
前回の三角筋の基本内容と合わせてご覧ください。

 

 

肩に関連している筋肉

肩に関連している筋肉

肩関節を動かしている主な筋肉は“三角筋”です。
ですが三角筋だけが肩に関与しているわけではなく、胸や腕、首、また背中の筋肉も肩の動きに関連しています。ですので、三角筋のトレーニングをするときは、関連する他の筋肉も意識して筋トレを行う必要があります。
では、どんな筋肉があるのか紹介していきますね。

 

①大胸筋

三角筋前部繊維の動きに関連して、大胸筋も力を発揮しています。
大胸筋は“胸骨(胸の真ん中)”から、肩関節を介して上腕骨に付着している筋肉で、その中でも大胸筋上部周辺は“三角筋前部繊維”の動作に付随しやすいです。
三角筋のプレス種目の“ショルダープレス”は三角筋の意識から外れてしまうと、大胸筋上部を主に使ってしまうこともあります。
トレーニング中、三角筋前部は目で確認しやすい部位なので、使っている部位の意識を外さないように、前部繊維を使っていることを確認しながら三角筋前部繊維を鍛えましょう。

 

②広背筋・菱形筋

背中の筋肉である“広背筋”と”菱形筋”も肩関節の動きに関連する筋肉です。
特に”三角筋後部繊維”に対して関与が大きい部位です。三角筋後部は他の三角筋の筋繊維よりも小さく非常に意識しにくい筋肉なので、ちょっと意識が外れてしまうと背中や僧帽筋といった力の強い部位を優位に使って種目を行ってしまいます。
三角筋後部のトレーニング種目に”リアレイズ”という種目がありますが、レップ数を重ねるうちに菱形筋や僧帽筋を主に使ってしまっていた、なんてこともあります。
また、菱形筋や広背筋が固まっていると、肩甲骨の動きが悪くなり、結果的に肩の動きも制限されてしまい、三角筋を十分に鍛えることができなくなります。
そのような自体を防ぐためにも、コンディショニングで筋肉をリセットさせることも三角筋を鍛える上で重要です。(大胸筋も同様にコンディションニングで筋肉をリセットさせてあげましょう。)

 

③僧帽筋

三角筋の動きに関与しやすい筋肉の代表でもある”僧帽筋”。
僧帽筋の関与は”三角筋中部繊維・後部繊維”で連動して動きます。
僧帽筋は、首〜肩、背中の中央部までを覆っている菱形状の筋肉で、この僧帽筋にも上部・中部・下部と筋繊維は存在します。肩のレイズ系のトレーニング種目では、フォームに注意しないと僧帽筋の関与が強くなり、首が張ってしまったり、三角筋の動きが制限されることがあります。
また、レイズだけではなくショルダープレスのようなプレス動作で、首をすくめてしまうような動きも同様に関与してきます。
僧帽筋の関与を減らす方法として「肩甲骨の位置をしっかりと下げ、胸を張る」フォーム作りを忘れないようにしましょう。
このフォームが該当しない種目もありますが、この姿勢が基本となりますので覚えておきましょう。

 

④上腕三頭筋

二の腕の筋肉”上腕三頭筋”も肩のトレーニング動作で関与してくる筋肉です。
特に関与するのはプレス動作で、三角筋の意識が抜けてしまうと上腕三頭筋を主に使うこともあります。

これらの筋肉だけではありませんが、上記の4つの筋肉が三角筋のトレーニングで関与してくることを意識して、肩を効率よく鍛えられるようにしましょう。
また、これらの筋肉が関与することが悪いというわけではありません。
逆に一緒に鍛えるという考えで種目を選ぶこともできます。
関与する筋肉だけが疲労しないようにフォームや扱う重さに注意してトレーニングを行なってくださいね!

 

 

肩周囲の筋肉の働き

肩周囲の筋肉の働き

肩の周りにある筋肉の働きについて紹介したいと思います。
肩関節を覆っている筋肉は三角筋だけではなく、三角筋のさらに奥に小さな筋肉もあります。
それが「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」です。
このローテーターカフは非常に肩関節にとって重要な役割を担っている筋肉群になります。

 

・ローテーターカフの役割

肩関節は大きな動きができる関節で、曲げたり・捻ったり・開いたり・・・といろんな方向に腕を動かすことができるメリットがありますが、その反面デメリットとして、自由な動きがある分関節にしっかりとした固定感はなく緩い関節でもあります。
なので、スポーツの現場では肩の脱臼などが多く見られることがあります。
そんな不安定な肩関節を安定させるために力を発揮しているのが、ローテーターカフです。
このローテーターカフは”棘上筋”・”棘下筋”・”小円筋”・”肩甲下筋”という4つの小さな筋肉が合わさって総称されており、上下左右から肩関節を固定しています。

 

・棘上筋

棘上筋は”肩甲骨側から上腕骨に付着していて、腕を横に開く動作で力を発揮します。

 

・棘下筋

棘下筋は”肩甲骨側から上腕骨に付着していて、腕を外向きにひねる動作で力を発揮します。

 

・小円筋

小円筋”肩甲骨の外側から上腕骨に付着していて、腕を外向きにひねる動作で力を発揮します。

 

・肩甲下筋

肩甲下筋は”肩甲骨の裏側から上腕骨に付着していて、腕を内向きにひねる動作で力を発揮します。

 

4つの筋肉は、関節を固定する他にも上記の動きの初動で力を発揮し、肩関節のスムーズな動きを可能としています。

 

 

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