肩のトレーニング種目

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肩のトレーニング種目

前回は肩のトレーニングをする時に注意したいポイントについて紹介しました。
肩のトレーニングを読む前にまずは怪我をしないように注意したいポイントを確認しておいてください。

 

1つ目は「肩甲骨の位置に注意する」。
肩甲骨の位置を下げることで、肩甲帯の動きも良くなり、胸を開きやすくなります。
正しいトレーニングフォームを作るため、しっかり身体に癖付けましょう。
トレーニングをする部位が鍛えやすくなり、肩関節を介する種目では、安全にトレーニングを行うことができます。

2つ目は「ローテーターカフを意識的に鍛える」
ローテーターカフを意識的に鍛え、怪我の予防と同時に、トレーニングの安定性や質を向上させ、準備運動の1つとして取り入れるのがおすすめです!
肩甲骨が正しい位置にないとローテーターカフへストレスが蓄積し、痛みを誘発する可能性があります。
ローテーターカフを傷めないようにするためにも、肩甲骨の位置を意識し正しいフォームでトレーニングをしましょう。

 

肩トレーニング プレス系種目

プレス系種目

肩のトレーニングの中で、最も重量を扱える種目は”プレス種目”ですね。
肩の筋量や丸みを作るためには、間違いなくプレス種目は必要になってきます。

プレス種目で鍛えられる部分は「三角筋前部繊維」「三角筋中部繊維」がメインになります。
ボディラインを正面から見た時に、肩の丸いフォルムを作るのにももってこいの種目です。
プレス動作は複合関節種目ですので、三角筋以外にも”上腕三頭筋(二の腕)”や”大胸筋上部繊維”も同時に使われます。

高重量が扱える種目と紹介していますが、肩関節は自由度の高い不安定な関節で、尚且つ三角筋も強い筋出力を出すことができませんので、急激に重い重さを扱わないように重量設定は慎重に行なっていきましょう。

 

肩トレーニング プレス系種目一覧

・バーベルショルダープレス

・オーバーヘッドプレス(立って行うショルダープレス)

・ダンベルショルダープレス

・スミスマシンショルダープレス

・アーノルドプレス

・ビハインドネックプレス

・マシンショルダープレス

プレス種目は、頭の上へウェイトを持ち上げていきます。
持ち上げることだけに注意してしまうと、肩がすくんでしまいやすく、肩甲骨の位置が上がってしまうので、動作中はしっかりと肩を下げて胸を張った状態で動作を続けましょう。

 

 

肩トレーニング レイズ系種目

レイズ系種目

次に紹介する種目は”レイズ種目”です。
レイズ系の種目は三角筋の全部の筋繊維を鍛えることができる種目で、肩のトレーニングの中では1番種目数が多いです。

レイズ系の種目はプレス種目とは違い、あまり重い重量でトレーニングをすることができません。
ですので、低重量・高回数になることが多いです。
筋量を向上させることも期待はできますが、それよりも筋肉の形や輪郭を綺麗に作る意識で取り入れられることが多いです。

レイズ種目も肩甲骨の位置が非常に重要で、特に胸を張る意識や肩を下げる意識はレイズ系種目にとって忘れてはいけないポイントでもあります。
三角筋の発揮できる筋出力は弱いですが、持久力はとても高い筋肉ですので、他の部位の種目のレップ数よりも多い回数やセットを目標に取り組んでも良いと思います。
ただし、やりすぎによるローテーターカフへのストレス蓄積は厳禁ですので、注意して行いましょう。

 

肩トレーニング レイズ系種目一覧

・ダンベルサイドレイズ

・ダンベルフロントレイズ

・ダンベルリアレイズ

・ラテラルリアレイズ

・ワンハンドダンベルレイズ

・バーベルフロントレイズ

・マシンラテラルレイズ

・ペクトラルマシンリアレイズ

レイズ種目は、マシンやダンベル、またケーブルを使って行うことのできる種目群です。
ポイントとしては、肘の位置が肩と同じ高さ程度まで持ち上げるイメージで動作を行います。
手の甲が肩よりも高く上がるのは、三角筋だけではなく僧帽筋も同時に使っていることもあるので、最初は三角筋だけを動かせるように、基本的な高さでのエクササイズを行いましょう。

 

 

肩トレーニング プル系種目

プル系種目

最後は”プル種目”です。肩のトレーニングは「プレス・レイズ・プル」の3つの種目でトレーニングをまとめることができます。
プル系種目で鍛えることができる部分は「三角筋後部繊維」「三角筋中部繊維」がメインで、特に”後部繊維”のトレーニング種目が多いです。

また、肩のもう1箇所の”僧帽筋”を鍛える種目もこのプル種目に組み込まれます。
プル系種目で注意したいポイントは”背中の筋肉を使ってしまうこと”です。
身体の背面へ向かって肘を引く動きがプル種目は多いです。
このときに注意が必要なのが、菱形筋や大円筋、僧帽筋の中部繊維などの背中に位置する大きな筋肉によって動作が行われないように三角筋の動きに集中することです。

三角筋の中でも後部繊維は筋肉が小さいため動きの幅も小さく、筋肉のパワーも弱いですので、重量設定やトレーニングの動作範囲に注意して行なってみましょう。

 

肩トレーニング プル系種目一覧

・アップライトロウ

・ケーブルフェイスプル

・ショルダーシュラッグ

プル種目は主にこの3種目が代表種目です。
アップライトロウは三角筋中部繊維に対して重量を扱ってトレーニングが行える種目です。
この種目も肩甲骨や動作を丁寧に行わないと、ローテーターカフへのストレスは強くなりますので注意して重量を設定しましょう。
僧帽筋の種目としてはショルダーシュラッグがあります。

さて、次回の記事からは肩トレの効果を高めるため、部位別のトレーニングをお伝えしていきたいと思います。

 

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