ピラミッドセット法

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ピラミッドセット法

前回紹介したアセンディングセット法ディセンディングセット法

簡略的に説明すると、
アセンディングセット法「筋力アップ(パワーの向上)と筋肉を動かす神経系の向上」に効果的で、セットの流れは“段階的に重量を上げていく”方法をとります。
ディセンディングセット法「筋肥大(筋量を増やす)」に効果があり”段階的に重量を落とし、インターバル時間を短く追い込む”トレーニング方法です。

この2種類は正反対なセット方法で、得られる効果も異なると紹介しました。

詳しい内容は前回のブログをご覧いただければと思いますが、どちらも結果的にボディメイクに必要な筋トレのテクニックであることに違いありません。

今回紹介するトレーニングセット方法は、前回も少し出てきましたが『ピラミッドセット法』を紹介します。

前回までのアセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせたトレーニング方法で、今では多くの人が筋トレのバリエーションの変化や追い込むためのテクニックとして取り入れています。

さっそくどんな効果や方法なのか紹介していきますね。

アセンディングセット法ディセンディングセット法について書かれた過去の記事はこちらから読めます!

 

 

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とは?

一般的には“〇回を○セット”と重量や回数を変化させずにトレーニング種目をこなす方法が多いですが、ピラミッドセット法各セット毎に重量やレップ数などを変化させていく方法で、前回までのアセンディングセット法やディセンディングセット法も一種のピラミッドセット法であり、アセンディング・ピラミッド法などとも呼ばれることもあります。

その中でも、ピラミッドセット法として広く認知されているのが『ダブル・ピラミッドセット法』です。
前回までの2種類のトレーニングセットを組み合わせたトレーニング方法で、1つの種目の中で負荷の変化があり、筋肉へ常に違う方法で刺激を与えることができます。

このダブル・ピラミッド法は、アセンディングセット法ディセンディングセット法で得られるトレーニングの効果を同時に狙うことができ“筋力UPと筋肥大”を同時に狙うことができるのは魅力的です。

3〜5回程度の高重量でおこなうトレーニングは“筋力UP”、
8〜12回程度の負荷は“筋肥大”、
負荷が低く15回以上のトレーニングでは“筋肉の持久力を向上されるとされていて、ダブル・ピラミッドセット法は1つの種目の中で重量を変動させ、トレーニングで得ることのできる効果を十分に発揮することができるのでこのセット法を取り入れる人が多いです。

 

 

ピラミッドセット法のトレーニング方法

ピラミッドセット法のトレーニング方法

ダブル・ピラミッドセット法では、アセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせるため、トレーニングの流れは「重量を上げ、MAX(MAX重量の80%)までいったら、重量を下げていき、レップ数を多くする」となります。

インターバルの時間は、前半のアセンディングセット法部分は長めに2〜3分程度取り、心拍数など呼吸が落ち着いてから次のセットに入るようにし、最高重量のセットが終わった次のセットからは、インターバル時間を40秒〜30秒程度に短く設定しパンプアップ感を強くできるようにします。
また、最終セットでは、最後にインターバルなしで段階的に重量を落とす“ドロップセット”や同じ重量でも10秒〜15秒休んでからすぐに行う“レストポーズ法”を取り入れるとさらにトレーニングを追い込むことが出来るのでおすすめです。

 

 

ピラミッドセット法の主な具体例

ピラミッドセット法の主な具体例

①マシンなどを使ったトレーニングなどで活用できる例

1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス
2セット:MAX重量の70%→6〜8レップス
3セット:MAX重量の80%→4・5レップス
4セット:MAX重量の70%→MAXレップス
5セット:MAX重量の50〜60%→MAXレップス

マシンでの筋トレの場合、鍛えたい筋肉に対してダイレクトに負荷を与えることができるので、ダブル・ピラミッドセット法の中でも後半のディセンディング部分で効果を発揮しやすくなります。

 

②フリーウェイトなどで活用する例

1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス
2セット:MAX重量の70%→6レップス
3セット:MAX重量の80%→4レップス
4セット:MAX重量の80〜90%→4〜2レップス
5セット:MAX重量の70%→MAXレップス
6セット:MAX重量の60%→MAXレップス

フリーウェイトの場合は、筋出力を上げる目的に効果を狙い、前半のアセンディング部分で最高重量を扱うセットで効果を発揮しやすいです。
ただ、1人でのトレーニングをする場合は危険なリスクも潜んでいるので、特に高重量を扱うときは十分注意して行いましょう。

 

 

ピラミッドセット法のまとめ

ピラミッドセット法のまとめ

  • 筋力UPと筋肥大を同時に鍛えることができる
    ※アセンディングセット法とディセンディングセット法を組み合わせるため。
    (ダブル・ピラミッド法)
  • 3、4セット目を最大出力のセットとし、前半は段階的に重量を上げ、後半は段階的に重量を落とします。
  • インターバル時間は最高出力のセットまでを2〜3分、後半戦を30秒〜40秒程度としましょう

今回のピラミッドセット法や前回までのアセンディング・ディセンディングセット法は、筋トレの効果を最大限得るために1人でも追い込むことのできるテクニックの一例です。
特にダブル・ピラミッド法は“筋力UPと筋肥大“を同時に狙うことが出来るのは、ボディメイクのトレーニングとしても是非行いたいセット方法です。

1つの種目のセット数は、他のオーソドックスなセット方法と比べて、やや多くなりますが、短期集中でしっかりと追い込むことが出来るので時間を効率的に使うこともできます。
安全面を十分に注意した上で、トレーニングバリエーションに加えてみてはいかがでしょうか。

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