健康を目的として運動をする場合、
“追い込む”という言葉を聞く機会はあまり無いかと思います。
健康な身体・生活を目的としているのに大きなストレスを自身にかければ、それは大きなリスクに繋がりますよね。
例えば、ケガのリスクや睡眠の妨げになったり、ホルモンバランスの乱れにも繋がると言えるでしょう。
しかしボディメイクを目的とする場合、
“追い込む”ことが非常に重要なポイントになります。
ジムや自宅でトレーニングをする場合、ただマシンや種目をすれば身体が変わるかというと、変わらないですよね。
厳密にいうと100％変わらないわけではありませんが時間がかかります。
目標に向かって、目的を持ってトレーニングをスタートしたはずです。
的確にしっかりと効果を得て、ボディメイク＝身体の変化をするには、少なくてもリスクは付き物です。
それの1つが“追い込み”と言えます。
安全かつ効果的に追い込む方法を紹介していきたいと思います。
そして、今回はその中でも『1人でしっかり追い込む方法』にフォーカスします。
私もそうですが、トレーニングの大半は1人です。
この1人の時間をどのように有効にしていくか、
これがボディメイクで差をつけるポイントと言っても過言ではないでしょう。
目次
筋トレをひとりでガッツリ追い込む方法！追い込む必要があるのか？
まず最初に知っておきたいのは「なぜ、追い込む必要があるのか？」。
前述でボディメイクには追い込みが必須と言いましたが、追い込まずに簡単に身体が変わってくれたら嬉しいですよね。
しかし、それでは身体が変わるのに長い時間が掛かる可能性が高く、もしかしたら現状維持のままかもしれません。
身体を変えていくには、今以上の刺激＝ストレスを与える必要があります。
ここでいう“ストレス”が追い込むことに繋がります。
筋肉をつける（筋肥大）を目的とした場合、大きく2つのストレスをかけることが条件になります。
それが、
『高重量を扱い、筋線維を傷つけること』と『乳酸を産出させる』
この2つが必要になります。
これ以外にも細かく分けるとあるのですが、まずはこの2点を抑えた上でトレーニングをしていきましょう。
『高重量を扱い、筋線維を傷つける』
これは、題名の通り筋肉（筋繊維）に微細な傷をつけて再生・修復される過程で筋肥大を狙うメカニズムです。
身近な感覚としては「筋肉痛」です。
傷のついた筋繊維からは“サイトカイン”を放出し、それに対し身体の免疫機能が傷を治すように働きます。
その時、筋繊維の表面にある“筋サテライト細胞”が活性化し、細胞分裂が繰り返されることで、元あった筋繊維と筋サテライト細胞が合体し、新しい筋細胞に変わります。それらがまとまり、新しい筋肉が出来上がり今までよりも大きくなっているというわけです。
瘡蓋（かさぶた）と似たような能力ですね。
このメカニズムを利用して筋肥大を狙って高重量で追い込んでいきます。
『乳酸を産出させる』
乳酸は運動においてはデメリットに働くことが多く懸念されますが、筋肥大を目的とした場合は、乳酸を産出させる種目を選ぶことが大事になってきます。
ある文献によると乳酸には筋細胞と合わさることで、筋合成を促進させる働きがあるとされています。
乳酸には他にも、ミトコンドリアを通して新たにエネルギー源としても再利用されます。
懸念されがちな乳酸ですが、トレーニングにおいてはプラスに働く生成物といえるのではないでしょうか。
この2点が筋肉を効率的につけていくポイントですが、実際にどのように追い込んでいけばいいのでしょうか。
ペアでトレーニングをする場合は、補助者がいるのでいつもより重い重量と回数を更新して追い込んで強度を上げることは可能ですが、今回は1人で追い込む方法です。
先に大切なことをお伝えします。
1人で追い込む時、大前提で大切になってくるのは『モチベーションを上げる』ことが必要です。
また、その状態をトレーニング中に継続することがとても大事な条件に挙がります。
恐らくこの記事を読まれている方の多くは、トレーニングに対して現状よりも効果を求めている方がほとんどだと思います。
この時点でモチベーションは非常に高い位置にあります。
しかし、追い込むとなると少し変わります。
仕事やプライベート、体調によって何かマイナスな感情があるとその日のトレーニングに集中出来ないことがあると思います。
そんな時にどうやってモチベーションを高く保つかがトレーニングを追い込む前に必要な大事な準備です。
私の場合は好きなトレーニングウェアやシューズを選んだり、気分の上がる音楽を聴いたりします。
目の前の鏡に映るのは自分ですよね。
鏡を見た時にカッコ良かったらモチベーションが上がります。
人それぞれにモチベーションが高まる何かは違います。
気分が乗らない時の対処法を見つけておくといいのではないでしょうか。
どうしても気持ちが整わない時、その時は有酸素運動だけとか軽く運動するだけなどして、リフレッシュすることもおススメです。
もしかしたらスッキリしてやる気になるかもしれません。
追い込む前にモチベーションを上げることも意識してみてくださいね。
さあ、しっかりと気持ちも整いトレーニングに対してのモチベーションも完璧です。
ここからは、鏡の前に映る今の自分を乗り越えられるか勝負です。
自分に負けずにトレーニングを追い込んで、最高の効果を勝ち取りましょう。
次回、追い込むためのトレーニング方法を紹介していきます。
ひとりでガッツリ追い込む方法1に関するMIHARUのコメント
★近年はパーソナルトレーニングも身近になりましたね。ただ、トレーナーに見てもらわないとしっかりトレーニングができないなんてことも聞くようになりました。誰かいないとトレーニングができないというのは、理想の形とは言えません。筋トレをする時間のほとんどが一人で行うもの。その時間を有意義に使うためにはトレーニングで自身を追い込む必要があります。
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