前回の章ではトレーニングを追い込むことがボディメイクにとって重要な方法だとご紹介してきました。
では、実際にトレーニングを追い込むにはどのような方法があるのでしょうか。
1人でトレーニングを最大限に追い込む方法をご紹介していきます。
先に注意するポイントを何点か挙げさせていただきます。
目次
１人でもガッツリ追い込む筋トレメニューとトレーニング方法の注意ポイント
正しいフォーム・適正な重量
1つ目は“自分のパフォーマンスを過度に越す重量は行わないこと”。
自分が扱えない重量でのトレーニングは狙った効果を得ることが出来ず、ケガのリスクも高まります。
自身の最重量に挑戦する時も必要かもしれませんが、その時はパートナーや補助者がいる時にしましょう。
安全に追い込むことも継続して効果を得ることに必須ですので、重量を扱いたい気持ちも分かりますが、1人の場合はこれから紹介するトレーニング方法を参考にしてください。
記録する（レコーディング）
2つ目は“トレーニングノート（携帯で記録）を活用しましょう”。
今回に限ったことではありませんが過去に実施した重量や回数は把握する必要があります。
毎回違う重量だったり逆に全く同じだったりと計画性のないプログラムは効果を得るのに時間が掛かります。
前回よりも重量を上げれるのであれば上げる、回数も同様です。
漸進性の法則に従って常に最大の効果を得られるように記録して把握出来るようにしていきましょう。
また、今回紹介する方法は複雑な部分もあります。
頭の中だけでは整理しにくいのでノートや携帯のメモに残すなどしていきましょう。
マシンの占領を控える
最後は“ジム内でマシンや場所の占領は控えましょう”。
今回のトレーニング方法は1セットのトレーニング時間は長めです。
また、何種目か組み合わせる方法をご紹介します。
ジム内が混雑している時間帯は譲り合って使ってくださいね。
1箇所で追い込める方法もお伝えしますので臨機応変に追い込んでいきましょう。
以上3点はこれから行うトレーニングで注意すべきポイントです。
最高のパフォーマンス環境で追い込んでいきましょう。
お待たせしました。
では早速トレーニング方法の紹介を始めます。
1人で追い込むトレーニング方法
最初に前提としてオーソドックスなセット法“ストレートセット法”があることをご理解ください。
ストレートセット法は重量を変えず、3〜4セット同じ重量・回数をこなしていく方法で、セット間の休憩（＝以下、レスト）も適正時間挟み実施します。
この方法との比較でもあることを認識として紹介していきます。
⑴ドロップセット法
まずはじめに紹介する方法が『ドロップセット法』。
私もよく活用するセット法の1つです。
このセット法は、トレーニングの終盤の種目に活用していくのが良いかと思います。
私は、最終セット時にレストを挟まずに段階的に重量を落とし追い込んでいく方法をとっています。
メカニズムとしては、血流を制限し血中に“乳酸”や“水素イオン”などの疲労物質を蓄積させ成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肥大の効果を狙ったもので、イメージとして加圧トレーニングと似ているといえるのでは無いでしょうか。
出来る限りインターバルを短時間にして行う必要あり、マシンなどを活用する場合に効率が良いと言えます。
バーベルではウェイトの付け替えで時間がかかり、ダンベルだと複数のダンベルが必要となり入れ替えでレストが長くなってしまいます。
セット方法ですが、最終セットを4〜5段階に分けます。
最初の重量から約20％づつ落としていきましょう。
ドロップセットメニュー案
・ショルダープレスマシン
1セット目：60kg×12回
〜レスト1分程度〜
2セット目：60kg×12回
〜レスト1分程度〜
3セット目：60kg×8回〜12回
〜レスト1分程度〜
4セット目：※ここでドロップセット法
・60kg×8回〜12回
・48kg×8回〜12回
・39kg×8回〜12回
・30kg×8回〜12回
※場合によっては、参考重量を指定回数行えない場合がありますので、その時は重量を20％よりも上げて最大12回がギリギリの重量に設定して実施しましょう。
⑵レストポーズ法
次のオススメ種目が『レストポーズ法』。
この種目は同じ重量の重さのまま、間にレストを挟んで出来なくなるまで行う方法です。
重量と回数の設定方法がドロップセット法と逆の考えですね。
これも最終セット時に活用しています。
重量を固定したまま追い込むことができるので、ダンベルやバーベルと言ったフリーウェイト種目でも実施可能ですが、安全面を考慮するとトレーニング初心者の方は慣れるまではマシンを利用した方が良いかもしれません。
この方法は、重量設定がポイントで、ご自身が1回上がる重量の80％〜90％を設定すると言われています。
ですが、私は70％〜80％程度が良いのではないかと思います。
実際にやってみるとかなり重く1人では望んだセット数が行えない可能性があります。
レスト時間が長くなりすぎないように気をつけて取り組んでいきましょう。
レストポーズメニュー案
・チェストプレスマシン
1セット目：70kg×8回
〜レスト2分程度〜
2セット目：70kg×8回
〜レスト2分程度〜
3セット目：70kg×6回
〜レスト3、4分程度〜
4セット目：※ここでレストポーズ法
・70kg×8回
・70kg×6回
・70kg×3回
・70kg×1回〜2回
※最初に設定した重量が軽いと、最後のレストポーズ法で追い込みきれない場合があります。
自身のMAX重量（1回が上がる重さ）を把握し、重量を設定してください。
⑶コンパウンドセット法
（トライセット法・ジャイアントセット法など）
いろんな動きから対象の筋肉に刺激を与え、筋肥大などの効果を得る方法が『コンパウンドセット法』。
この種目は対象とする同一部位に対して、2種目以上の種目を組み合わせて行うセット法です。
種目間のレストは可能な限り短時間で済ませます。
そして、この種目で非常に重要なポイントは「種目の選択」です。
例えば“ベンチプレス”をやった後に“ダンベルプレス”はNGです。
ベンチプレスの動作とダンベルプレスの動作は同じ軌道で、関節の動きや補助として使われる筋肉も同じです。
そうなると、種目が変わっただけで重量も回数も落ちてしまい、意味を成しません。なので、組み合わせとして基本的な考えは“コンパウンド種目”→“アイソレーション種目”が良いとされています。
同じ筋肉を鍛えるにも、先程いった軌道や関節、補助筋を変え、また対象筋の刺激の与え方を変えてあげることで、1種目だけでは追い込めないところを2種目めで追い込んでいくことが可能としていきます。
この組み合わせを2種目から3種目に増やしたのを『トライセット法』、4種目を『ジャイアントセット法』と呼んでいます。
重量は8〜12回できる重さに設定していきましょう。
コンパウンドセットメニュー案
・ダンベルプレス→ダンベルフライ
1セット目
10kg×12回→6kg×12回
〜レスト2分程度〜
2セット目
10kg×12回→6kg×12回
〜レスト2分程度〜
3セット目
12kg×10回→8kg×10回
〜レスト2分程度〜
4セット目
12kg×10回→8kg×10回
〜レスト2分程度〜
※2種目目で著しく回数が落ちる場合は、重量を下げましょう。もしくは、選択した種目が被っており継続できない場合もあります。トレーニングの分析をしながら組み合わせましょう。
⑷スーパーセット法
対象筋を効率よく追い込むトレーニング法が『スーパーセット法』。
よく時間効率が良いとして取り上げられていますが、今回は少し違います。
対象筋を身体の作用を用いて効果的に追い込む方法として紹介していきます。
このセット法は、鍛えたい対象筋＝“主働筋”とそれに対になっている筋肉＝“拮抗筋”を組み合わせて行う方法です。
この拮抗筋には主働筋が過度に筋収縮しないようにブレーキをかける機能があり、ケガを未然に防ぐ役割を担っています。
トレーニングの場合、主働筋を出来る限り収縮させる必要があります。
なので、事前に拮抗筋を疲労させブレーキ機能を弱めることで、主働筋へ強い筋収縮をさせるというメカニズムを用いたセット法です。
トレーニングの順番は「拮抗筋→主働筋」の順番です。
拮抗筋をトレーニングする時は追い込む必要はなく、事前に疲労させることを目的としてください。
ですので、拮抗筋は12回〜15回を少し余力を残して行える重量で設定し、主働筋を6回〜12回の重量設定で実施します。
スーパーセットメニュー案
・ケーブルアームカール→ケーブルブレスダウン
1セット目
8kg×15回→12kg×10回
〜レスト2分程度〜
2セット目
8kg×12回→12kg×12回
〜レスト2分程度〜
3セット目
8kg×12回→15kg×8回
〜レスト2分程度〜
4セット目
8kg×12回→15kg×8回
〜レスト2分程度〜
※組み合わせるイメージは、「関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉」の組み合わせです。
もう少し単純に見ていくと、身体の表裏の組み合わせだと思えば分かりやすいかと思います。
今回は、私が実際に取り入れている4種類の方法を紹介しました。
まだ他にもいろんなセット法があります。
その他のトレーニング方法
ピラミッド法やディセンディング法、バリスティック法など様々な方法で追い込むことが可能ですがその為にはトレーニングの動作スキルと出来る種目の多様さが必要となってきます。
上記の4種類は今出来ている種目のセットを組み合わせる、もしくは重量・回数に変化をつけていくことでしっかりと追い込むことができる方法です。
また、上の方法を組み合わせることでさらにバリエーションを増やせます。
その他のメニュー案
例えば、スーパーセット法の4セット目。
主働筋の場面でレストポーズ法を組み合わせることでさらに追い込むことが出来ますよね。
このようにプログラム自体を組み合わせることも刺激を変える方法なりますので試してください。
今回は1人で追い込む為に必要なポイントをご紹介しました。
トレーニングは自分との戦いでもあります。
今日の自分に負けずに頑張りましょう。
ひとりでガッツリ追い込む方法2に関するMIHARUのコメント
★ドロップセットやスーパーセットなど、一度は聞いたことがあるものから、今回始めて聞いたものなどもあるのでは無いでしょうか。
今までなんとなくやってきたトレーニングも、一度追い込み方を変えてみるといつもとは違った手応えを感じることができるかもしれません。
今回紹介したトレーニングの中に自身に合うものがあるかもしれませんので、ぜひ一度試してみてくださいね！
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