ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要?

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ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要

私たちにとってタンパク質が大切な栄養素であることは皆さんご存じのとおりです。

タンパク質は筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛などの原資となるものです。

 

結果から申し上げると

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ダイエット中でもタンパク質をしっかり補給した方がよいです。

 

ダイエット中にタンパク質の摂取を怠ってしまうと身体は皮膚の張りや髪の毛のツヤが保てず、ダイエットに成功したとしても痩せぎすでガサガサした感じの仕上がりになりやすいです。

そしてこれは私の持論にはなりますがダイエット中こそタンパク質量をしっかり摂ってあげることによってダイエットが成功しやすくなります。

 

というわけでここではダイエット中のタンパク質の効率的な摂り方について紹介したいと思います。

 

 

ダイエットのカギとなる栄養素がタンパク質

ダイエットのカギとなる栄養素がタンパク質

ダイエットしたいとき、どのようなことをすると効果的でしょうか?

 

ダイエットをするには、ジムなどに行ってトレーニングしたり、ジョギングや筋トレをしたりすることは効果的だと考える人も多いと思います。

実際、こうした身体活動性を上げる運動は身体を強く健康にするにはとても効果的ですが、カロリー消費量を増やすことには限度があり、ダイエットという点だけで見てみると実はそれほど効率的ではありません。

 

ダイエットでは摂取カロリーより消費カロリーを多くする生活を続けることが、慣れるまでは辛いですが効率的です。

ダイエット中は普段よりもいっそう栄養バランスに注意する必要があります。

そうしないとダイエットとともに筋肉が衰え、疲れやすくなり、生活の質が落ちてしまうリスクが高くなります。

ダイエットのせいで身体が衰弱しては元も子もありません。

 

ダイエットにおいてより積極的に摂取すべきなのがタンパク質

皆さんご存じのとおり、タンパク質は牛・豚・鳥・魚の肉、卵・チーズなどに多く含まれています。

大豆・小麦などの穀物にも含まれています。

これらのタンパク質が消化・吸収され、血液に送り込まれ、細胞の一つ一つに届けられることで、私たちの身体(筋肉・臓器・血液・皮膚など)が新しく作り変えられていくのです。

 

一方で、肉には脂肪、大豆や小麦には糖質が多く含まれており、タンパク質を普通の食事で摂ろうとすれば、脂質、糖質も多く摂ることになり、摂取カロリーがどんどん増えていってしまいます。

 

 

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる

脂質・糖質を摂らず、タンパク質を効率的に摂りたいという人に向けて開発されたのがプロテインサプリメントです。

プロテインは通常パウダー状になっており、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲みます。

プロテインには動物性のものと植物性のものがあります。

 

動物性プロテイン

動物性プロテインの代表が牛乳から作られるホエイプロテイン。

ホエイプロテインは必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。とくにロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids:BCAA)を豊富に含んでおり、体内ですばやく消化・吸収されてタンパク質を作り、エネルギー代謝に使われていきます。

糖質・脂質を摂らず、体力・筋力を落とさずダイエットしたいという人にホエイプロテインはうってつけのサプリメントと言えるでしょう。

 

植物性プロテイン

大豆から作られるソイプロテインが一般的に植物性プロテインの代表にあります。

ソイプロテインは過去アミノ酸スコアがホエイプロテインよりも低いと言われていた時期もありますが、現在ではホエイプロテイン同様、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血管の状態を改善することが立証されています。

植物性のソイプロテインは動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインよりも多少低カロリーなので、健康的に痩せたいという人にうってつけだと言えるのではないでしょうか。

 

またソイプロテインはホエイプロテインほど消化吸収がよくないので、お腹がすきにくい点もダイエットに適しています。値段が安い点も魅力です。

 

ダイエット中、どのくらいのタンパク質を摂ればいいの?

ダイエット中、どのくらいのタンパク質を摂ればいいの?

厚生労働省が公表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、タンパク質の摂取推奨量は男性20~70歳代で1日60g、女性20~70歳代で1日50gとしています。

アスリートや運動をする人については体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要と言われます(1kgあたり3g以上必要という説もあります)。

 

プロテインを飲むタイミングは、ダイエットの場合は食事と一緒もしくは食前にとったほうがよいでしょう。

食前に飲むことによって血糖値の乱高下を緩やかにしてくれます。

 

たとえばごはんの代わりにプロテインを摂るようにすれば、食事をタンパク質主体にすることができます。

これによって摂取カロリー量が抑えられ、体重・腹囲・体脂肪の減少効果を得やすくなります。

もちろん主食がプロテインだと腹持ちが・・・お腹が空いちゃう!

という方は、食事にサラダチキンやサバ缶、納豆などタンパク質を多く含む食べ物を食べて頂いたほうが咀嚼(そしゃく)することで満腹中枢に刺激がいきます。

ただし、先ほども書いたように食べ物からタンパク質を摂取することでタンパク質以外の脂質・炭水化物の量も考えてダイエットをする必要があります。

 

このように炭水化物の代わりにタンパク質の食事に変える、低炭水化物ダイエットは長年私たちが続けてきた食生活と異なるスタイルなので、体重を減らすことができてもどのような影響が出てくるかまだわかっていません。

それでも近年のデンマークの研究で、プロテイン食を6ヶ月継続して食べてもらい、通常食を食べた人と比較した試験では、体重・腹囲・体脂肪が減り、代謝もよくなったことが確認されており、高タンパク低炭水化物ダイエットを支持する説も強くなってきています。

(参考サイト)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730

 

 

ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要に関するMIHARUのコメント

ダイエットと競技に向けた減量を私は分けて考えています。

そのため極限まで絞り込むというのが目的ではない限りタンパク質はしっかり摂っていったほうがいいでしょう。ただ、タンパク質にももちろんカロリーは存在するので、体にいいからと言って食べすぎには注意が必要です。

これは特に競技をする人にとっては、タンパク質だからといって食べすぎていては痩せれません。

目的に合わせて必要な量を摂っていきたいですね!

 

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