生活にタンパク質を加える

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こんにちはMIHARUです!

今日はタンパク質についてお話したいと思います。

 

│1日に必要なタンパク質量は?

 

健康な方の1日に必要なタンパク質量は、

体重 × 1.5g〜2gを目標に摂って下さいと伝えています。

60kgの方だと120gのタンパク質を口から摂取することになります。

 

 

よくある質問で、

「120gのお肉を食べればいいんですか?」

と聞かれることがありますが、それは違います。

 

120gの【タンパク質】です。

卵1つには、6、7gほどのタンパク質が含まれています。

鶏胸肉

もし、卵のみで120gを摂取しようかと思うと

20個の卵が必要になりますね。

 

わたしも卵大好きですが、さすがに20個は、、、。

 

ただ、たまごは手軽にタンパク質を摂ることができて吸収率も良く完璧!!!!

おやつや少し小腹が空いたときには最高のアイテムとなります。

ではどのようなアイテムをとったほうがいいのか書いていきたいと思います。

(また後ほどたまごの最高という内容は書かせていただきます)

 

 

 

│カッテージチーズ

わたしも大好きカッテージチーズ!!

今も冷蔵庫にはいっています。

カッテージチーズにはガゼインというタンパク質が豊富に入っています。

このガゼインは乳清タンパク質とは違い徐々に放出され、さらに吸収率もゆっくりされます。

カッテージチーズを食べる際にはフルーツ・ナッツやパンケーキ。その他温かい物に加えてみて下さい!!!

カッテージチーズを単体で食べるよりもより多くのタンパク質を得ることができます。

 

 

 

│ナッツ類

ナッツが身体にいいと言うのは有名で、悪影響を与えると考えている人は少ないと思います。

種類も豊富でアーモンド・ウォールナッツ・ピーナッツ・ピスタチオなどナッツはいろいろな種類があり選ぶのも楽しみの1つです。

わたしの好きなナッツは【ピリナッツ】

ナッツ類には健康的なオイルが多く含まれているだけではなく、タンパク質も豊富です。

 

 

│ホエイタンパク(ホエイプロテイン)

トレーニングをしている方がまずいちばんはじめに耳にするサプリメント

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質。

牛乳からカゼインと脂肪分を取り除いた部分がホエイプロテインとなります。

みなさんがスーパーなどで購入するヨーグルト、開けた時に半透明の液体がありますよね?

あれがホエイプロテインです!!!

このホエイプロテインは吸収率が早い!その為トレーニング前やトレーニング直後に飲むのが理想です。

一昔前だとプロテインはまずいから嫌だと言う方が多かったと聞いていますが今は沢山の味があり好みに合わせて使うことをおすすめします。

朝食のスムージー・パンケーキやグラノーラなのに加えるようとして複数の味を利用するのもありだと思います。

ちなみにわたしは抹茶味のプロテインが好きです😁

 

 

│チアシード

スーパーフードとして人気の高いチアシード

このチアシード100g中に12gのタンパク質が含まれています。

味がないので色々な使い方ができます。

ヨーグルト・スムージーやサラダにに加えてみたり、肉や魚にかけて食べてみることもできます。

 

 

 

│ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含むギリシャヨーグルト

たくさんの種類がヨーグルト中でもトレーニーから愛されているタンパク質源です。

110gあたり約10gのタンパク質が含まれています。

またヨーグルトには消化と腸の健康を助ける働きがあるためおすすめ!

 

 

 

│豆類

豆類は高タンパク質で低脂質だけではなく、繊維質・鉄分が多く含まれています。

また使い勝手もよくお米に加え炊くことでより美味しく栄養価の高い食事になります!

もちろん豆を単体で摂ることも手軽に美味しくおすすめです。

大豆・ひよこ豆・黒豆・いんげん豆・枝豆・あずきと種類も豊富でタンパク質は100g中20g以上も含まれます。

 

 

 

 

│たまご

たまごを書かずしてこの記事を終えることができません。

卵=最高のタンパク質

たまごにはタンパク質以外にもビタミン・ミネラルが豊富で炭水化物がないというのが特徴。

そして手軽に料理に使いやすい!!

茹でてしまえば簡単に持ち歩くことができ、空腹時お供!!

温かいお米にたまごを落とし、醤油を少し加える。ただこれだけで美味しい。

割ってフライパンにいれ放置・・・目玉焼き完成!

おやつからご飯までなんでもいてしまうたまご。大好きです😅

 

 

 

│タンパク質を生活に加える

 

運動をやっている人は絶対

やっていない人もタンパク質を摂る生活を心がけてみて下さい。

プロテインというと筋肉がついてしまう【危険薬物】の様に思わず、プロテインはただのタンパク質。

筋肉がついてしまうと思い、タンパク質避けてしまったり充分にとれていない方が大多数だと思います。

少し気にすればタンパク質を摂るのは難しくはありません。

 

ダイエットしているのに代謝があがらない→タンパク質もっととって

皮膚のハリがない→タンパク質とってます?

髪にハリが出なくなった→タンパク質不足です。

 

皮膚・毛髪・爪・骨・内臓・ホルモンそして流行っている?酵素もつくる働きがあります。

生活の一部にタンパク質を加えてあげて下さい。

きっとあなたの生活が変わってくると思います。

 

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