腰痛を防ぐ日常生活

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腰痛を防ぐ日常生活

腰痛には種類があり、各腰痛の内容によって痛みの強弱や回復までの期間が異なります。

腰痛の主な種類や原因に関しては以前までの記事で紹介してきました。

過去の記事はこちらから

腰痛とはなにか?

腰痛を誘発する動作

 

さて、ここからは腰痛を防ぐためにはどうすれば良いのか考えていきます。

腰痛になってしまったら、改善するまでにかなりの時間がかかり、日々ストレスを感じて過ごすことになります。

自身の大切な時間を守るためにも、トレーニングを行ない運動習慣や筋肉をつけ予防することは非常に重要です。

その他にトレーニングと同等に重要なのが、“日常生活の動作の中”にあると思っています。

起床してから寝るまで多くの方がそれぞれに持った「動作の癖」の中で生活をしています。

この癖が腰痛を引き起こす要因の1つに挙げられる可能性があります。

自身の癖を再確認しながら腰痛を防いでいきましょう。

 

1)腰痛を引き起こす動作・日常生活動作の注意点とは?

朝起きてから寝るまでの間、自身の動きやすい動作の中で生活をしています。

起き上がる時や座る時、歩き方…etc、挙げだしたらキリがないほど、人間は多くの動作を無意識に行なっているのですが、人によって動作の癖は変わってきます。

利き腕、利き足によって身体の使う部位や体重の掛かり方に偏りが生じ身体のバランスが崩れ、各所に痛みや不具合が出てきます。

腰痛を引き起こしてしまう要因は”これらの日常生活での身体の使い方”が挙げられます。

腰痛を防ぐための日常生活での注意点は「身体の使い方を見直す」ことが非常に重要です。

例えば、床の荷物を持ち上げる動作。

この動作は、腰痛を引き起こしやすい代表的な動作の1つですが、皆さんはどのように持ち上げていますか?

まずは悪い例から考えましょう。

膝を曲げずに腰が高い状態で、腕と上半身の力で持ち上げる動作です。軽い荷物なら持ち上げることは容易ですが、少し重くなるとかなり腰に負担が大きくなります。

では、良い例はどのような動きでしょうか。

荷物に身体を寄せて、しっかりしゃがみこんでから持ち上げる方法が腰痛を引き起こすリスクを下げます。

引っ越しの業者さんや重い荷物を扱う職種の方はこれらが徹底されているため、腰痛のリスクを抑え仕事を継続していると伺ったことがあります。

この両者の動作を考えた時、同じ荷物を持ち上げる動作でも大きな違いは『脚も連動して荷物を持ち上げているか』です。

日常生活の中で腰痛を防ぐもっとも重要なことは『下半身を連動して動作が出来ているか』。

上半身と下半身が別々に動作をしてしまうことで、本来全身の筋肉が連動して大きなパワーを発揮できるはずが、上半身の力のみでの動作となり、支点となっている腰に強いストレスがかかってしまいます。

荷物を持ち上げる動作をもう少し掘り下げていきましょう。

なぜ、上半身・下半身の連動性が無いと腰痛の原因になるのでしょうか?

それは“力の加わる支点”がポイントになってきます。

膝が伸びた状態で下から重い荷物を持ち上げる時、荷物を持ち上げる為に使われる筋肉は腕と背中の筋力で下半身は支柱の役割になります。

ここでテコの原理を思い出してください。

この時、下半身の支柱は身体を支え、上半身は腰を支点として荷物を持ち上げます。

自分の上半身の筋力でカバーできる重さなら問題なく楽に動作が出来るでしょう。

しかし、荷物の重さが自分のパワーでは持ち上げられない場合、支点となっている腰に強烈なストレスがかかり、炎症が引き起こされます。

人間の身体ではなく、板で岩を動かすような場合では、パワーの許容範囲を超えると支点の部分から板が折れてしまいますが、腰痛を引き起こす要因も同様です。

重さのストレスが加わるポイントを分散させることができれば腰痛を防ぐことが出来ます。

それが、下半身のパワーを使うこと。

前述のテコの原理では大きな関節の動きは腰の1箇所だけでした。

しかし、膝を曲げしっかりとしゃがみこみ荷物を持って立ち上がれば、使われる関節は膝と腰の2つが稼働します。

そうする事で負荷が分散し腰へのストレスが軽減し腰痛を予防することができます。

そして使われる筋肉も増え、パワーも上がり上半身だけでは持ち上げられなかった重さも安定して持ち上げられるようになります。

テコを2つ連結して大きな岩を動かすようなイメージです。

全身を使って物を持ち上げる時、以前まで支柱となっていた脚は稼働する部位に変わるので支柱の代わりが必要になります。

その代わりになるのが、体幹です。

やはり、トレーニングや日頃の運動は欠かせません。

体幹部の衰えはケガのリスクにも繋がり、今回のような荷物の持ち上げにもマイナスに働いてしまいますので、日頃から運動やトレーニングは意識して取り組みましょう。

荷物を持ち上げる動作に限らず、床から立ち上がる時、起き上がる時や屈む動作の時は出来る限り意識して脚も使って動作が出来るよう心がけましょう。

 

 

2)動作以外で注意が必要なこと

日常生活で引き起こされる腰痛は荷物を持ち上げた時の突発的な要因だけではなく、慢性的に痛みを引き起こすこともあります。それらはどのような時に起きて、どのように予防をしていくのか。一覧で触れていきましょう。

 

○長時間同じ姿勢のデスクワークなど。(長時間の運転も同様です。)

この時、椅子への座り方がポイントです。

背筋を伸ばし、深い位置に腰をかけ、お尻とももの付け根がしっかりと椅子に接地している状態がオススメです。脚を組むのは良くないとされていますが、時々組むのは動きとしてはありです。

机との距離も適度に保ち、顔から約30cm程の距離で作業をするといいです。

 

○前屈みで作業をするとき

腰を支点とした同姿勢はストレスが蓄積し痛みが発生するので、時々姿勢を伸ばすことが必要です。

 

○ハイヒールなどの踵の高い履き物

特にハイヒールは、腰をそり易くなりますので注意が必要です。長時間立っている状態で、片足を少し高い段に乗せる動作は、腰痛を軽減させることができます。

 

○寝具の選び方

寝具を選ぶとき、やや硬いなと感じるベットや布団を選びましょう。実際に寝てみることができるならオススメです。

 

日常生活の中で起き得る腰痛の要因は多くありますが、運動不足や偏った身体の使い方が原因になります。日々の生活を見返したとき自身の生活動作はどうなのか考えていくのもいいでしょう。

 

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