むくみ解消

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前回までのブログで、むくみの原因と疾患を原因としたむくみがあることを紹介しました。
まだ読まれていない方は事前に下記の記事を読んで頂くと理解して頂きやすいと思います。

多くのむくみは一過性のむくみで、身体の水分量の割合の変化によっておこります。
その原因には、身体を動かすことができなかったり、睡眠不足やストレスなどの生活習慣の乱れによるホルモンバランスの乱れ、特に女性はホルモンの乱れによってむくみがおこることが多いです。
ここで注意したいのが、疾患が原因の場合です。

一過性の場合は、脚や顔など身体の一箇所におこりやすいとされていますが、
疾患が原因の場合は全身に強いむくみがおこります。
むくみにも種類があることを理解し、症状に合わせ適切な処置をして健康な身体を守りましょう。

今回は、一過性に起きるむくみを解消する方法とむくまないように予防していく方法を紹介します。
前回のむくみのメカニズムを思い出しながら、改善方法をみていきましょう。

 

 

むくみ解消のために

むくみを解消するには“血流を促進させる”ことが主な方法になります。

一過性のむくみの主な原因は、長時間同じ姿勢をとることによって起こる“血流の停滞”です。
そしてもうひとつの原因が“塩分過多”です。

主にこの2つの原因によって翌日の朝や仕事から帰宅した時に身体のどこかがむくみます。
それらを解消するためには、血流をよくしてしっかりと循環させることが重要になります。

 

①血流の停滞が原因

デスクワークがメインの人や、立ち仕事でもあまり動かない人がむくみやすいのもこれが理由です。
この場合、夕方ごろから脚、特にふくらはぎや足首がパンパンに腫れてしまいます。
長時間同じ姿勢でいるせいで下肢の筋肉を動かすことができず、血流が停滞します。
足がむくみやすい原因は、心臓から足が1番遠くにあたるためで、
通常は心臓から押し出された血液は足まで流れ、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となり、再び心臓へ戻っていきます。
そうすることで、全身を血液が循環し、同時に水分も循環するのでむくむことがありません。
しかし、ふくらはぎの筋肉を使わずに座った状態や立ったままでは重力の影響もあり、血液が戻ることができず、足に水分が溜まってしまうのです。

 

②塩分過多

朝起きると顔がパンパンにむくんでいるなんて経験はありませんか?
これの主な原因は“塩分の摂りすぎ”の可能性があります。
前日の夜に塩分の多い食事をたくさん食べると翌朝の顔はむくみやすいと言われています。

一般的な塩分摂取量で推奨されているのは、1日あたり、男性:8g未満・女性:7g未満です。(厚生労働省による推奨)
しかし、現代の食生活では加工食品やコンビニのお弁当など、便利ではあるのですが塩分量が多くなる傾向にあります。

塩分量が増えることで、身体の中では塩分濃度を薄めようと通常よりも多くの水分を溜め込みます。
これが原因でむくみやすいなってしまうのです。

ここで、①と②でむくんでしまう箇所が、足と顔に分けられることがわかります。

では、むくみはが起きてしまったらどうするのがいいのか、2部位に分けて紹介していきます。

 

顔のむくみがひどい場合の解消法

 

①冷水・温水で洗顔

血流を促進させるために、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。

朝起きて顔がむくんでいると思ったら試してみてください。
こうすることで、顔の血管が縮んで⇄緩んでを繰り返し、むくみが解消されやすくなります。

 

②顔を温める

顔の血流をよくする方法として、顔を温めることもむくみ解消につながります。
水で濡らしたタオルを電子レンジで温めて顔に乗せるだけなので簡単にできます。
※タオルの温めすぎには要注意です。

 

③顔のマッサージ

マッサージの方法はいくつかありますが、顔全体〜首にかけてしっかりとマッサージして、血流をよくしてあげましょう。
クリームやオイルなどを使うことで、滑りやすくマッサージがしやすくなり、また好きな香りでマッサージをすると気分も落ち着いていいですよ。寝る前などにも効果的です。

 

 

脚のむくみがひどい場合の解消法

 

①脚を高く上げる

重力によって血液が心臓に戻ってこない状態で、足に水分が溜まるので、
心臓よりも高い位置に脚を上げてむくみを解消する方法があります。
寝る時などに足首の下あたりに丸めたタオルを敷いて心臓と水平かやや高い状態にしたり、床に寝た状態でしばらくの間、壁に足を伸ばして横になる方法も効果的です。

 

②ストレッチや筋肉を動かす

予防にもなるのですが、むくみを感じてきたら身体を動かすようにしましょう。
特にふくらはぎの筋肉を動かすと効果的です。大きく身体を動かすことが出来なくても、座りながらでもかかとの上げ下げをするだけでも血流を循環させることができます。
立った状態でカーフレイズの動きも効果があります。
休憩時間などに、ふくらはぎのストレッチや身体を大きく動かすなどしてむくみを解消していきましょう。

 

③マッサージ

顔と同じですが、マッサージによって血液やリンパの流れを良くすることでむくみを解消します。
心臓に遠いところから心臓に向かって血液を流すようにマッサージすると効果的です。

 

④湯船に浸かる

最近では湯船に浸かることが少なくなっていますが、むくみを解消するには湯船に浸かることもオススメです。

 

今回紹介したむくみ解消の方法は、人それぞれに効果の現れは変わると思いますが、私が試した中でも効果を感じられた内容を紹介しました。

むくみ解消で重要なポイントは、血流の促進ですので、自分にあった血流促進方法を見つけて、むくみを解消していきましょう。
また、身体や脳が緊張している状態よりもリラックスしている方が効果的ですよ。

 

 

むくみの予防方法

むくんでしまうことは誰にでもありますが、でもなるべくむくまないようにしたいですよね。
むくみ予防で1番大切なのが“運動・栄養・休養”です。

このバランスの1つでも崩れてしまえば、むくみやすくなります。
むくみやすいと感じる人は、今の生活習慣を見直してみることも良いですよ。

 

①運動

日頃から運動習慣をつけておくことが、むくみ予防につながります。
特に脚の筋肉を使えるようにしていきましょう。
ジムや自宅で筋トレに励むことも素晴らしいことですが、時間的に取り組めない人は、ウォーキングなどで少しの時間でも運動をする習慣をつけていきましょう。

ウォーキングのポイントは少し大股で気持ち早めに歩くことがオススメです。
日頃から身体を動かす習慣がついていれば、血行の促進もよくなり、ふくらはぎのポンプ作用で下肢から血液も全身に循環します。
少しづつでもいいので、現在運動習慣がない人はこれから始めてみませんか。

 

②食事

食生活はバランスよく“たんぱく質・炭水化物・脂質”の3大栄養素と、野菜などに含まれるビタミン・ミネラルの2つを合わせて食事を摂るように心がけましょう。

特に塩分の摂取量が多くなってしまうと、むくんでしまう原因につながります。
外食やコンビニなどのお弁当や加工食品は、自炊に比べると塩分量が多い傾向にあります。
とても便利な食品ですが、活用するときは程々に、むくみを注意するのであればなるべく自炊をしていけるといいですよね。

また、アルコールも摂りすぎはむくみの原因になりますので、おつまみの摂取と合わせてほどほどに楽しむようにしましょう。

 

③生活

自分の身体にあった服や靴を選ぶことは、むくみの予防につながります。
小さいサイズを身に纏えば血流が低下してしまいますので気を付けましょう。
また、睡眠をしっかりとることなどホルモンバランスを整えることも重要です。
ストレスがかかりやすいと言われている現代ですが、なるべくストレスを溜め込まないような生活環境を作っていくことも大切なポイントです。

 

 

今回はむくみの解消と予防について紹介しました。
解消方法は直接的な方法がありましたが、予防に関しては日頃の生活習慣を整えることが1番の効果があると感じています。

前回のブログ内容と合わせて、むくみで困っている人の役に少しでも立てたなら嬉しいです。

 

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