プレエグゼゾーション法(事前疲労法)

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プレエグゼゾーション法(事前疲労法)

以前ブログでも紹介した”トレーニングの原理・原則”は読んで頂けましたか?

トレーニング効果をより効果的に得るために必要なプログラムやトレーニング方法をまとめたのでぜひ目を通してくださいね!

身体を変えたいという思いとは裏腹に、私達の身体はそう簡単には変わりません。
私も筋トレのプログラムを作り、理論上ではこなせるはずの重量ができなかったり、回数もプログラム通りにならないことが多々あります。

この状態で無理に筋トレを続けると、怪我のリスクが高まったり、スランプ状態に陥ることがあります。
まずは冷静に現在の状況を分析し、プログラムの作り直しやトレーニング方法を変えていきましょう。
以前紹介したトレーニング方法はもちろん、
今回もトレーニングスキルを高める為のトレーニング方法を紹介します。

今回は『プレエグゼーション法(事前疲労法)』です。

プレエグゼーション法(事前疲労法)は、高重量種目の前に対象の筋肉に刺激を入れることで、高重量種目を安全にしっかりと追い込む方法です。

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)とは?

プレエグゼーション法(事前疲労法)とは?

“プレエグゼーション法(事前疲労法)”とは、カッコ書きの中に別名として事前疲労法と記載しています。この他にも、事前疲労法とも呼ばれています。

この方法は、名前の通り「事前に疲労させる」トレーニング方法になります。
高重量を扱う筋トレ種目やコンパウンド種目(複合関節種目)を行う前に、
対象筋に対して刺激を入れて疲労している状態にしておく方法が、この事前疲労法の簡単な概要になります。

事前疲労法の目的として、例えば“ベンチプレス”を最初に持ってきた場合、大胸筋に対して上手く刺激が入らず、補助筋である二の腕や肩が効いてしまって、ベンチプレスの効果を十分に得ることができていない時などに有効的な方法です。

また、高重量を扱うことによる関節への負担軽減としても用いることができます。
ベンチプレスを例に挙げると、先にダンベルフライやケーブルフライなどで大胸筋を疲労させておくことで、後に行うベンチプレスで、刺激の入り疲労している大胸筋をさらに補助筋を使って追い込んでいく流れになります。

トレーニング方法は次で詳しく紹介していきます。

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)のトレーニング方法

プレエグゼーション法(事前疲労法)のトレーニング方法

では、どのような流れで種目を選択していけば良いのでしょうか。
前の項でも少し紹介しましたが、鍛えたい筋肉(主動筋)に対して事前にピンポイントに刺激を入れ、しっかりと刺激が入ったところで、補助筋を活用してさらに主動筋を追い込みます。

この方法は、
『アイソレーション種目(単関節種目)』→『コンパウンド種目(複合関節種目)』
この順に筋トレを行なう流れになります。

アイソレーション種目は鍛えたい筋肉を単一で動かし意識し鍛えることが出来るので、
余計な補助筋を極力使わずに鍛えることができ、
コンパウンド種目の時に補助筋をうまく使える状態を保ってくれます。

ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスのようなコンパウンド種目は、
重量も扱えて筋肉を大きくするために有効的な種目ですが、
補助筋がいつも疲労していて、主動筋へ刺激が入っていないと感じる時などに有効的です。

ただ、この方法は重量の扱えるコンパウンド種目の使用重量が下がるはずです。
ボディメイクを始めたばかりの人などは、基本とも言えるコンパウンド種目を丁寧に適切な重量を扱うことも、筋肉に対して大事な刺激であることを忘れないでくださいね。

 

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)の具体例

プレエグゼーション法(事前疲労法)の具体例

プレエグゼーション法の具体的なトレーニング方法を部位別に紹介していきたいと思います。
この方法の基本は
『アイソレーション種目』→『コンパウンド種目』です。

この流れを意識してトレーニングプランを立てましょう。

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した胸のトレーニング

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した胸のトレーニング

  1. ペクトラルフライ(※ダンベルフライでもOK)
  2. インクラインダンベルフライ(※ケーブルでのインクラインフライでもOK)
  3. ベンチプレス※メイン種目
  4. ケーブルクロスオーバー

 

説明

大胸筋上部を意識したトレーニングの場合、ベンチプレスをインクラインベンチプレスなどに変えて組み合わせるのも方法の一つです。
また、メイン種目のベンチプレスで安定性がとれず、肩を痛めてしまう恐れがある時は、スミスマシンやマシンを活用して関節への負担を減らしてみましょう。

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した脚のトレーニング

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した脚のトレーニング

  1. レッグレクステンション
  2. レッグプレス
  3. バーベルスクワット※メイン種目
  4. フロントランジ

 

説明

今回の例は「ももの前(大腿四頭筋)」を対象としたプランです。
アイソレーション種目はレッグエスクテンションのみで、メイン種目のスクワットの前にレッグプレスを入れています。

レッグプレスもコンパウンド種目ではありますが、腰部を使わずに大腿四頭筋への刺激を入れることが可能な種目ですので、メイン種目の前に組み込んでいます。
ここでは大腿四頭筋を主に考えましたが、ハムストリングスも同様に組み合わせることが可能です。

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した肩のトレーニング

プレエグゼーション法(事前疲労法)を利用した肩のトレーニング

  1. サイドレイズ
  2. フロントレイズ
  3. バーベルショルダープレス※メイン種目
  4. リアレイズ

 

説明

→肩の例としては、レイズ系の種目に挟むようにコンパウンド種目を入れています。
ショルダープレスは主に肩のフロントとサイドをメインに使うので、プレス前にその部位を疲労させることで事前疲労法の効果を引き上げています。

 

 

プレエグゼーション法(事前疲労法)のまとめ

プレエグゼーション法のまとめ

  • コンパウンド種目で主動筋に刺激を与えづらい場合に有効。
  • 『アイソレーション(単関節種目)』→『コンパウンド種目(複合関節種目)』の順で行う。
  • 主動筋を先に疲労させ、あとで補助筋を使ってさらに追い込むことが出来る。
  • 先に主動筋が疲労している為、コンパウンド種目の関節への負担が大きくなることがあるので、関節を痛める恐れがある場合はマシンやスミスマシンなどの軌道が安定している種目を選ぶと良い。
  • コンパウンド種目の重量が落ちてしまう。

ここまで、プレエグゼーション法を紹介してきましたが、筋肥大を得るためには重量を扱うことも重要な要素であることは忘れず、トレーニングバリエーションの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

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