姿勢改善トレーニング(体幹編)

195

 

ここからは、姿勢を維持・改善していくためのトレーニングです。
前回のブログでお伝えした筋肉に沿って、今回の記事では体幹部に特化したトレーニングを紹介します。

トレーニングで効果を得るために1番に気をつけたいのは“対象となる筋肉を意識すること”です。
体幹のトレーニングは自宅でもジムでも行うことができます。
高い出力を必要とする種目とは異なるため重量の扱いは軽減します。

トレーニング効果を高めたい、もっと成長したいという気持ちにより、いつしか“重量へ挑戦したい”という思いが湧いてしまいます。
もちろん重量への挑戦も大切なことですが、体幹部を鍛えるトレーニングでは筋肉に集中して意識を向けて取り組むことを優先させましょう。

対象となる筋肉を意識することは、効果はもちろんですが、日々のトレーニングへ繋がるスキルも得られます!

 

過去の記事で姿勢改善に関する記事がありますので参考にしてみて下さい。

 

 

姿勢改善 体幹トレーニングにあると便利なアイテム

姿勢改善 体幹トレーニングにあると便利なアイテム

体幹は主に自重でトレーニングします。
自分の体重を負荷としますが、トレーニングの種目によっては強度が軽く、意識する筋肉が分かりにくかったり、種目に慣れ、強度を上げレベルアップをしたい方もいるはずです。

そんな時は無理に自重に拘らず、便利なアイテムを使ってみましょう。
紹介するトレーニングの中には、アイテムがあった方が動作がしやすいものもあります。

これから紹介するトレーニングアイテムなどを活用して、さっそく体幹トレーニングをやってみましょう。

 

・トレーニングバンド&チューブ


ジムのストレッチマットの近くで見かけたことがある方も多い“トレーニングバンド”。
ホームトレーニングに挑戦したい方にもおススメです。

例えば、バンドをどこかに引っ掛け、上から前から、そしてバンドを踏んで下から引っ張ることで背中に負荷をかけることが出来ます。
チューブ1つで様々なトレーニングをすることが可能です。
また、バンドやチューブはゴム状で、厚みや幅によって強度が異なるため、商品の種類も豊富です。
私も自宅トレーニングでよく活用していますので、是非試してみてください!

(※自宅内で引っ掛ける等の場合、安全な場所で実施しましょう)

 

・ストレッチマット

膝や肘など床に直接つける種目でとても役に立ちます。
硬い床の上は、対象の筋肉よりも先に接地している箇所が痛くなることがあります。また、すべり防止の効果もあるためトレーニングが安定します。

その他にも、トレーニング強度を簡単に調整できるアイテムがありますので、種目や目的に合わせて試してみると、お気に入りのアイテムが見つかるかもしれませんね。
今ご紹介した2点はホームトレーニングでも重宝できます。
今回のトレーニングでも上記の2点が活躍しますので、この機会にぜひ試してみてください。

ちなみにマットは、厚さがあまりないものを選んでしまうと接地箇所に痛みが出ることもあるので厚みのあるストレッチマットを購入するのをおすすめします!

 

体幹のトレーニング

☆意識するポイント

・ドローイン

ドローインは体幹を鍛える上で大切な予備運動になります。
インナーユニットを構成する4つの筋肉は、触ることや動いている感覚を掴むことが難しい為、まず種目に入る前にドローインでインナーユニットを起こし、その箇所を意識できるようにしましょう

 

○動作方法

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていきます。
  3. 息を吐ききり最大までお腹を凹ましたら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
  4. 10秒〜30秒程キープし、元に戻し呼吸を整えてから2〜3セット繰り返しましょう。

※お腹の上に手を置くと、お腹が凹んでいくのを確認しやすいです。

※腰と床の少しの隙間を潰していくイメージです。

 

 

▽インナーユニットへのトレーニング

インナーユニットへのトレーニング

ドローインでインナーユニットを動かしたら、次はメイン種目です。
ドローインの意識はこの種目でも継続できますので、動作に惑わされないように筋肉への意識を忘れずに行ってください。

 

①フロントプランク

エルボートゥとも呼ばれることもあり、肘とつま先を支点に身体を支え体幹を鍛えていきます。

 

○基本動作

  1. 両肘両つま先の4点で身体を支えます。
  2. 肩の真下に肘が着くように位置します。
  3. 脚幅も肩幅と同じにします。
  4. 頭〜お尻〜かかとまでを一直線になるようにキープします。
  5. ドローインの状態を保ち、10秒〜60秒呼吸を整えてキープしましょう

※自身の可能時間で2〜3セット実施しましょう。

 

○強度変化

基本状態をキープしながら片脚を伸ばし、片脚〜両肘でキープするとバランスを整えようと、小さな筋肉がさらに働き強度が上がります。
片腕を前に伸ばしたり、対角線に脚と手を伸ばすなど様々なアレンジが可能です。
また、トレーニングバンドを膝を巻き、バンドのテンションが掛かるように広げキープすることで臀部へのトレーニングになります。

 

 

②サイドプランク

体側インナーユニットを鍛えていきます。

 

○基本動作

  1. 横を向いた状態で、腕(肘〜手首までの前腕)と足の外側で身体を支えます。
  2. 床に対して肘〜肩のラインは垂直。
    ※肘〜肩〜脚と床で直角三角形を作りましょう
  3. この状態で10秒〜60秒ドローインをし、キープします。
  4. これを左右交互に2〜3セット繰り返します。

 

○強度変化

横を向いた時、上に乗っている脚を床と平行になるまであげると強度が上がります。
これもフロントプランク同様にバンドを使うことでトレーニングの幅が広がります。

 

 

③リバースブリッジ

身体の背面に位置する体幹を主に鍛えます。

 

○基本動作

  1. 両肩両足の4点で身体を支えます。手は床につけてバランスを取ります。
  2. 背中がひざまで真っすぐなるようにしましょう。
  3. 膝の角度は90度にします。
  4. この状態で10〜60秒キープし、呼吸を整えて2〜3セット繰り返しましょう。

※辛くなってくるとドローインの意識が弱くなる場合もあるので、忘れずにキープしましょう。

 

○強度変化

足の接地面をかかとだけにすると、身体のバランスは不安定になり強度が上がります。
片脚を胴体から一直線に伸ばしたり、片手にするなどのアレンジもできます。
こちらもバントを使用するとさらに強度を上げることができるので、慣れてきたらぜひ挑戦シてみましょう!

▽腹筋群のトレーニング

腹筋群のトレーニング

インナーユニットのトレーニングと合わせて行ないたいのが、腹筋群のトレーニングです。
インナーユニットと比べ筋肉の出力は強く、姿勢を保持する大切な筋肉です。
インナーユニットの効果を相乗的に高めることが出来ます。

 

①クランチ

クランチは腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。
身体の動きが頭からおへそに向かって腹直筋を収縮させていくので、腹筋でも6パックの上の方が主に鍛えられます。

 

○基本動作

  1. ドローインの姿勢を作ります。
  2. 手を腿の前に置きます。
  3. 息を吐きながら、目線はおへそを覗き込むように身体を丸めていきます。
  4. 身体を起こしすぎず、手が膝のお皿まで到達したらゆっくり元に戻していきます。
  5. 呼吸はドローインのイメージを持って、上がるときに吐き、戻すときに吸っていきます。
  6. 10〜20回を目安に、2秒で上がって3秒で戻す意識で行いましょう。

 

○強度変化

腿の前に置いていた手を離し、天井に向かって手を近づけていくように身体を起こしていくと強度は高まります。
同様に万歳のポーズで身体を起こすのもさらに高い強度になります。

 

②ツイストクランチ

内・外腹斜筋のトレーニングです。
腹横筋の動きに近い筋肉でもあり、コルセットの役割を高めます。

 

○基本動作

  1. クランチのスタートポジションを作ります。
    (※動作の流れはクランチと変わりません。)
  2. 身体を起こすと同時に、左右どちらかの膝の横をタッチし元に戻ります。
  3. 次は逆の膝に向かってクランチをします。
  4. 反対の手をタッチすることで、身体をしっかりと捻ることができます。
  5. 左右交互に16〜20回を目安に行いましょう。

 

○強度変化

少し種目は変わりますが、仰向けに寝る状態を作り、手を頭の後ろで組みます。伸ばしている左脚をおへそに近づけ、同時に右の肘を左膝に近づけるようにツイストすると基本動作よりも強度が高まります。

③ニートゥチェスト

腹筋群の最後は下腹部周辺のトレーニングです。
主に脚を動かす種目なので、腰への負担も上記の2つの種目に比べると高いです。
身体の状況に応じて注意しながら行いましょう。

 

○基本動作

  1. 体育座りの姿勢を作ります。
  2. 手をお尻〜腰の下に敷き、バランスを取りながら脚を伸ばします。
  3. 脚を伸ばしたら膝を胸につけるよう近づけ、また元に戻す動作を繰り返します。
  4. 膝を曲げてくるときに息を吐き、伸ばすときに吸います。

(※動作スピード、回数、セットは、クランチと同じです。)

○強度変化

下腹部をさらに強度を高めるには、仰向けになって脚を天井に伸ばして床に向かって下げて、また元に戻す、レッグレイズがおススメです。
しかし、これも腰への負担が大きい為ニートゥチェスト同様に手を敷くと軽減されます。

正しい姿勢を作るために非常に重要な体幹のトレーニングについてご紹介しました。
この他にも、体幹を鍛えるトレーニングは沢山あります。

自分の身体に合わせて、必要なトレーニングを選んで行ってくださいね!
(もちろん全部やっても大丈夫です!)

これらの種目をサーキット形式でホームトレーニングに取り入れたり、ジムでのトレーニングに取り入れることもできます。

正しい姿勢を手に入れるために、一つ一つの動きや使っている筋肉を意識して取り組んでいきましょう!

さて、次回は体幹部分以外の姿勢に関連するトレーニングを紹介します。

 

MIHARU SNS

Online Salonhttps://miharuk.jp/onlinesalon
Bloghttps://miharuk.jp/blog
Shophttps://miharuk.jp/shop
Twitterhttps://twitter.com/miharufitness
Instagramhttps://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/
Youtubehttps://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw
アメブロhttps://ameblo.jp/miharu-jp/
ビキニスクール:https://miharu-k.info
LINE:http://nav.cx/fKXIKSM