姿勢改善ストレッチ

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トレーニングをする場合、ある程度時間や場所を必要とするため、いつもどこでも出来る訳ではありません。
しかしストレッチは、ほんの30秒程度で実践できるものもあります。

長時間同じ姿勢でいることで凝り固まってしまった筋肉を、ストレッチをして伸ばすことは日常的に出来るもっとも簡単な姿勢改善の方法になります。

トレーニングやお風呂の後、朝起きたときや寝る前の習慣としてストレッチしたり、生活の中で気づいた時にちょっとしたストレッチをすることで、日頃から姿勢について意識していきましょう!

 

日常生活の中に取り入れるストレッチの重要性

ストレッチの重要性は過去のブログでも取り挙げていますが、姿勢改善においても効果を発揮します。
姿勢が悪い状態のまま日常生活を続けると、悪い姿勢が癖付いてしまうことが多いです。

改善する為に最適な方法は、筋肉に柔軟性をもたせ、動きを正常な状態に戻すことです。
日常生活の中にストレッチを取り入れ、常に良い姿勢を意識することが大切です。

トレーニングをしっかりと行うことも大切ですが、それだけでは改善するのに時間もかかり効率が悪いです。
日頃の姿勢とストレッチ、それに合わせてトレーニングを同時に行うことで、姿勢改善の効果を十分に得ることが出来ます。

ふと気がついた時に、ぜひこれから紹介するストレッチを取り入れてみてください。
下記に過去のストレッチに関する記事を載せておきます。

腰痛予防に効果的なストレッチ

効果的なストレッチの種類と方法

 

姿勢改善 上半身のストレッチ

上半身のストレッチは、手軽にやれるものが多いです。
座ってパソコン作業をする時や、携帯をみている時は猫背になりやすく、気づいた時には肩が丸まり、首が前に出て腰は丸まっています。

この状態では身体に良いことは一つもありません。

まずはじめは、“深呼吸”をしましょう。

呼吸に合わせ、大きく手を広げて、胸を張ります。
姿勢は一時的に猫背から解放されます。
同時に酸素も沢山取り入れることが出来るので、ちょっとだけ目も覚めます。

次は30秒程使って、今から紹介するストレッチをやってみましょう。

 

▽大胸筋(胸)のストレッチ

☆壁を使って行う方法

  1. 肘を肩の高さに合わせ手を壁に付けます。(足は前後に開きバランスをとります)
  2. 体を前方向にゆっくりと体重をのせて、胸をストレッチしていきます。
  3. 20秒~50秒を目安に自然な呼吸を意識しながら動かしましょう。

 

◇ポイント

  • 壁に手をつける時、手のひら〜肘まで(前腕)をしっかりとつけましょう。
  • 腕の位置を上下に動かすことで胸の様々な部位を伸ばすことが出来ます。
  • もし胸の伸びを感じない方は、手のひらを天井に向けて壁に前腕をつけて伸ばしましょう。

※体重を前方にかけすぎて、肩を痛めないよう注意してください。

▽広背筋・菱形筋

☆座位・立位でのストレッチ

  1. 手を伸ばし肩の高さで手を組みます。
  2. 身体の前で大きなボールを囲うようにし、身体を丸めて肩〜手を前へ押し出していきます。
  3. 腕は身体を丸めても肩の高さをキープし、肩甲骨の内側のストレッチを感じます。
  4. 目線は自分のお腹を見るようにし、身体を丸めましょう。
  5. 15秒~30秒を目安に呼吸を意識しながら動かしましょう。

 

◇ポイント

  • 身体をしっかりと丸めることが重要で、肩から前へ押し出していきましょう。
  • より伸ばす方法として、以下のような方法もあります。

→手を伸ばし、親指を下に向くようにして壁のふちや柱を掴みます。
(目線などは上記の方法と同様です。)

その状態で、身体を丸め体重を後方へ乗せていくと肩甲骨の内側をしっかりと伸ばせます。

※転倒などケガがないよう注意してください。

▽僧帽筋

☆椅子に座った状態でストレッチ

  1. 背筋を伸ばして、胸を張り自然な姿勢で目線は前を向き、深呼吸をします。
  2. 手をだらんと下に伸ばし、どちらか一方の片手でイスの縁を掴みます。
  3. 掴んだ手とは逆方向に、頭を傾げやや体重ものせていきます。
  4. 20秒〜30秒を目安に交互に伸ばしていきましょう。
  5. 手の位置を前後変えたり、頭の位置を斜め前に倒すことで満遍なくストレッチ出来ます。

 

◇ポイント

  • 肘が曲がってしまうと、ストレッチが弱まりますので肘は伸ばした状態で行います。

 

 

▽腹筋群

☆座位・立位でのストレッチ

  1. 手を頭の後ろに回し、肘を開きます。
  2. 大きく息を胸に吸いながら、少しづつ身体を反っていきましょう。
  3. 10秒程度伸ばしたら、息を吐きながら元に戻します。
  4. これを3セット程繰り返し、腹筋を伸ばしましょう。

 

◇ポイント

  • 腰を反る動作になるので、痛みや違和感がある方は緩和するまで控えましょう。
  • 他にはうつ伏せの状態で行う方法もあります。

→うつ伏せになり、脇を締めて前腕を床につけ上体を起こすとストレッチを感じます。
(動作の時間やセットは上記と同様です。)

※身体を反る動作になるので、無理は禁物です。

姿勢改善 下半身のストレッチ

下半身の柔軟性や筋肉の機能不足は“猫背・反り腰”どちらも誘発する可能性が多いにあります。
下半身の特に骨盤に関連する筋肉へのストレッチに注目し、ももの前と後ろの表裏のバランスを整えましょう。

 

▽大腿四頭筋

☆立位の状態で行うストレッチ

  1. バランスを保つために、壁もしくは椅子に手を添えます。
  2. 左右どちらかの脚を曲げ、曲げた脚の足首を手で掴み、踵とお尻を近づけます。
  3. 背筋を伸ばし、呼吸を意識し姿勢をキープします。
  4. 15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

 

◇ポイント

  • 腿の前のストレッチを感じるために、上半身は床に対して垂直に立ちましょう。
  • より伸ばすためには、曲げている膝を身体より後ろに移動させるとストレッチができます。

※上体が前に倒れてしまうと意味がありませんので、上体の位置は床に対し垂直です。

▽腸腰筋

☆脚を前後に開くストレッチ

  1. 脚を前後に大きく開き、上体は真っ直ぐ前を向き手を腰に添えます。
    (バランスを取るため、片手は椅子などに添えても結構です。もう片方の手は腰に添えます)
  2. 後ろ脚の膝は曲げずに腰から斜め前に体重をかけ倒していきます。
  3. この時上体は起こしたままで、前の脚は膝が曲がっても結構です。
  4. 腰に添えている手で軽く前に押してあげましょう。
  5. 後ろに伸ばしている側の股関節周辺(腸腰筋)のストレッチを感じましょう
  6. 15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

 

◇ポイント

  • 上体が前に傾いてしまうと腸腰筋が伸びないため、前方への体重移動のイメージを意識しましょう。
  • 前方に体重移動しながら、前脚側に身体を捻るとより伸びることが可能です。

▽ハムストリングス

☆立位の状態でのストレッチ

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、左右どちらかの脚を伸ばし、かかとを支点にしてつま先を天井に向けます。
  2. もう片方の脚は膝をやや曲げバランスを取り、両手は伸ばした脚のももの上に添えます。
  3. 背筋を伸ばし、呼吸を意識しておへおを伸ばした足先へと倒れていきます。
  4. 15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

 

◇ポイント

  • 伸ばした膝の裏が張るような感覚があると時は、脚の位置を近づけましょう。
  • 身体を倒していく時は、背筋が真っ直ぐなのをお忘れなく。

 

 

▽臀筋群(でんきんぐん)=お尻の筋肉

☆椅子に座った状態のストレッチ

  1. 椅子に浅く座ります。
  2. 片足首を逆脚の太ももに乗せて、乗せた脚の膝を開きます。
  3. 乗せた方の足首と膝に手をおき、伸ばしていきます。
  4. ゆっくりと両手に力を加えて床に向かって押します。
  5. 15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

 

◇ポイント

  • 乗せた脚の腿が床に対し水平になるようにストレッチしていきましょう。
  • 胸を張っておへそをももに近づけるよう前に倒していくとよりストレッチを感じます。

 

 

あると便利なアイテム

☆ストレッチポール

姿勢を改善するのにオススメなアイテムは“ストレッチポール”です。

筋肉は1枚の膜に覆われており、それを筋膜と呼びます。
ストレッチポールはストレッチやトレーニングだけでは対処が難しい部分を刺激し、改善出来る優れたアイテムです。

ストレッチポールの上に仰向けになるだけでも猫背の改善には効果を期待できますよ。


ボコボコ(凹凸)があるストレッチポールがおすすめです。


ストレッチポールが振動することにより、自分で動かなくても刺激を与えてくれる優れたアイテムです。
ただし、マンションにお住まいの方は下の階へ振動が伝わり、騒音などの苦情がくる可能性があるのでストレッチマット(厚め)を先に準備をしておくことをオススメします。

 

こちらはボール型のストレッチポールです。

ボールなのでより細かな部位にピンポイントに振動を伝えることができます。

持ち歩きのしやすいサイズ(少し重いですが)なので、私はいつもジムバッグに入れてトレーニング前・後に使っています。

 

正しい姿勢は、一時的な意識の変化だけでは改善されることはありません。
日頃から意識すること、正確なフォームでのトレーニング・ストレッチを継続することがとても大切です。

このブログをご覧になっている姿勢は大丈夫ですか?
もし崩れていたら、ちょっと深呼吸して姿勢を起こしてみてくださいね。
身体に自然な正しい姿勢を皆さんができ、楽しい毎日を過ごされることを願っております。

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