レストポーズ法

916
レストポーズ法

今回は一人で最後まで追い込む方法を、今まで紹介したセット法を組み合わせながらご紹介します。

前回は、ドロップセット法を紹介しました。
1人で追い込むトレーニングとしては十分強度の高いトレーニングセット法の一つです。

ただ、ダンベルやバーベルなどを使った種目を行うときは、自分の周りに複数のダンベルを用意したり、プレートの付け替えで場所を占領してしまい、周りの目も気になります。
多くの方が利用するジムでのトレーニングでは、ドロップセット法は注意して行う必要があります。
トレーニングルーティンにドロップセット法を組み込んだのに出来なかったとなると、残念ですよね。

そこで今回は、ドロップセット法に変わるセット法を紹介します。
それが『レストポーズ法』。
ドロップセット法と同様にトレーニングに慣れている人にオススメしています。

レストポーズ法はドロップセット法よりも、トレーニングスキルが重要になります。
トレーニングを追い込むための一つの案として参考にしてくださいね!

ドロップセット法

 

 

レストポーズ法とは?

レストポーズ法とは?

早速『レストポーズ法』について紹介します。

レストポーズ法を簡単に説明すると、「回数の限界がきたら、そのままの状態で少しインターバルをとり、筋肉が動けるようになってきたら再度続けてトレーニングをスタートする」トレーニング方法です。
ポイントは、重量を変えずにインターバルを活用して追い込んでいくことです。

前回のドロップセット法と比べると、
同じトレーニングの追い込みに注目したセット方法ですが、追い込み方が変わります。
レストポーズ法は「使用重量」と「目標のレップ数」を通常よりも“高めに設定”することが大切になります。

例えば、チェストプレスマシンが50kg×8回の場合、あえて目標回数を50kg×12回を目標にしてレストポーズ法を使ってこなしていきます。
高重量のトレーニングを補助者がいなくても1人で限界まで追い込むことができます。

レストポーズ法に求めるメリットは、ドロップセット法と同様で“短時間で効率的に筋肥大を狙える”点です。
ドロップセット法も今回のレストポーズ法も、短時間で高いトレーニング効果を期待出来るのですが、やはり筋肉や身体に対する負担は大きくなります。

トレーニングフォームが安定していない状態で高重量のトレーニングをしても、筋肉ではなく骨や関節、靭帯を使って動かしてしまうこともあり、それでは身体が疲れるだけで筋肉の成長にはなりません。
それどころか、
怪我をしたり、身体を壊してトレーニングどころではなくなる可能性もあります。
レストポーズ法は、重量を変えずにトレーニングをするので十分注意しましょう。
レストポーズ法を自身のメニューにとり入れる頻度は、1部位に対して2〜3週に1回の頻度を基準にやってみましょう。

 

 

レストポーズ法のトレーニング方法

レストポーズ法のトレーニング方法

レストポーズ法の設定方法は、前の項目で紹介した通り「使用重量」と「目標回数」をあえて高めに設定してトレーニングをします。

通常のトレーニングでどのくらいの重量を何回こなせているかを記録しておくことがレストポーズ法を行う上で必要になります。
レストポーズ法の重量を決める基準は人によって変わりますが、
私の場合は6回〜8回がMAX回数になる重量を設定して、目標回数は12回〜15回を目指します。

トレーニングフォームを正確に行うことはもちろんですが、
インターバル時間も意識する必要があります。

インターバルは時間は“20秒〜30秒”程度とります。
これ以上の時間を空けてしまうと、通常のインターバルと変わらなくなってしまうので、呼吸が少し落ち着くように整えていきましょう。

次は“フォームの作り直し”です。
インターバルの時間を「休憩」として休んでしまうと、いざ再開した時に疲労が溜まっている対象筋を動かせず、そのほかの補助筋が優位に働いてトレーニングをしてしまいます。
これでは鍛えたい部位に対して、最大のトレーニング効果を発揮することができません。

インターバル時間は短いですが、この時間にもう一度トレーニングフォームの確認をしましょう。
レストポーズ法の具体例は次の項目で紹介します。

 

 

レストポーズ法の具体例

レストポーズ法の具体例

ダンベルサイドレイズでレストポーズ法を行った場合の例

ダンベルサイドレイズでレストポーズ法を行った場合の例

目標回数は12〜15回、使用重量は8回が限界の7kg(仮)で設定します。

1セット目:4kg×12回

2セット目:7kg×8回

3セット目:7kg×8回→20秒レスト→7kg×3〜4回→20秒レスト→7kg×3回〜4回
※4セット目も可能であれば組み込んでもいいです。

 

ラットプルダウンでレストポーズ法を行った場合の例

ラットプルダウンでレストポーズ法を行った場合の例

目標回数は12〜15回、使用重量は8回が限界の40kg(仮)で設定します。

1セット目:30kg×12回

2セット目:40kg×8回

3セット目:40kg×8回→20秒レスト→40kg×3〜4回→20秒レスト→40kg×3回〜4回
※4セット目も可能であれば組み込んでもいいです。

 

はじめはこのようなイメージで、アイソレーション種目をメインにレストポーズ法を取り入れましょう。

コンパウンド種目でレストポーズ法を行う場合は、
マシンやスミスマシンなど軌道が安定し、筋肉への刺激を最大限に与えられるようにします。

レストポーズ法やトレーニングに慣れてきたらフリーウェイトのコンパウンド種目を選択し追い込んでいく流れが良いかと思います。

 

 

レストポーズ法のまとめ

レストポーズ法のまとめ

  • 短時間で効率的に筋肥大の効果が期待出来る。
  • 場所や道具を占領する心配が少ないため、ジムなどの環境では比較的行いやすい。
    ※ジムのルールやトレーニング時間、お客様の人数に応じて変動します。
  • 高重量トレーニングを補助者無しで、1人で追い込むことが出来る。
  • はじめはアイソレーション種目をメインに行い、慣れてきたらコンパウンド種目を選択しても良い。
  • インターバル時間は約20〜30秒で、使用重量・目標回数は高めに設定する。
  • トレーニングフォームに注意し、骨や関節・靭帯に負担がかからないようにインターバル中を意識する。

 

レストポーズ法もドロップセット法も1人で効率よく追い込むことができますが、
その反面、短時間で高負荷を身体へ与えるということは大きなストレスが身体に加わります。
トレーニングに集中して取り組まないと、怪我のリスクが上がってしまいます。

筋トレの基本でもありますが、重量を筋肉でしっかりと扱うことを忘れないで、
ハードな追い込みの為のトレーニングセット法を試してみてはいかがでしょうか?

 

 

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★
食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。

ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております!

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング