腰痛に関連する筋肉群

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腰痛には精神的な原因と物理的(筋肉の炎症やケガなど)な原因があるとされています。

精神的な面では、職場や学校での人間関係などのストレスによって脳が腰の痛みを誘発することもあり、MRI検査やレントゲンでは見つけることが出来ない腰痛もあります。

その場合、改善する部分は腰ではなく今の生活や人間関係にストレスを受けてしまう環境の改善やメンタルコントロールで内側から治療をしていくことが必要です。

そしてもう1つの腰痛の原因は外的要因によって引き起こる腰痛です。

これは打撲や捻挫、慢性的な疲労による炎症が原因となります。

レントゲンなどでも確認ができる腰痛ですが、この腰痛にも種類があることは以前お伝えした通りです。

骨の異常やそれによる神経圧迫、筋肉の炎症などで痛みが誘発されます。

これらの外的要因によって引き起こされる腰痛は予防と改善がトレーニングなどによって可能です。

トレーニングを始める前に腰痛に関連している筋肉について把握した上で、トレーニングをするのは実際にプログラムを組む上で重要になります。

今回は、腰痛に関連する筋肉などを把握していきましょう。

 

過去の『腰痛』に関する記事はこちらから確認できます。

腰痛とはなにか?

 

1)腰痛なぜ起きる?腰痛の起源

まず腰痛の起源を調べてみましょう。

今まで腰痛はこんな時に起きるとか、こんな症状があると紹介してきましたが、1度振り出しに戻ります。

「なぜ腰痛が起きるようになったのか?」

腰痛が発症しやすくなったのは、人類が直立歩行が出来るようになってからといわれています。

人類が誕生する前、起源となるほ乳類は4足歩行であり、それに適した骨格と筋肉の構造でした。

しかし、私たちの祖先であるほ乳類は遠くを見渡したり、前足を自由に使えるように、また高いところにある木の実などを取れるようにと進化していくことで2足歩行をするようになりました。

2足歩行を可能にするために人類の骨格に変化していくのですが、その中で1番変化したのが“骨盤”です。

4足の状態から上体を起こす過程で骨盤が傾いていきます。

そして、今の人類のように起立ができ2足歩行を可能にしました。

この進化の過程が非常に早かったといわれており、骨盤が完全に起きれていないとも言われています。

その為、やや前傾の状態で骨盤が位置して上半身を支えています。

もしかしたら、今も変わっていないということはこの角度が身体を動かすのに最善なのかもしれませんが、このやや傾いた骨盤の上に上半身が乗っている構造は不安定であり、骨盤と上半身の間にある腰は上半身を支えるために非常に大きな負担がかかってしまい、腰痛が引き起こされるようになったといわれています。

前回の記事にも挙げましたが、負荷の分散をする事が必要だと記載しました。

人類の起源は4足歩行でしたが、可動する関節も多く全身の筋肉を使って生活をしているのでどこか1箇所に大きなストレスがかかることがないのでしょう。

動物を見ても老化によって骨の変形で脚を引きずる動作は見れますが、何も無しに歩行に支障が出ていたり痛みを覚えているのは見たことがありません。

動物と喋れないので事実は分かりませんが、腰痛の発症は2足歩行が出来るようになってからというのは納得が出来ます。

では、人類の進化によって腰痛は引き起こされることが分かったところで、どんな筋肉が腰痛を予防することが出来るのか、またどこが炎症しやすいのか確認していきましょう。

 

2)上半身の筋肉

上半身の筋肉で腰痛に関連するのは、やはり腰。専門的には腰背部と呼ばれる部分に原因が大きいと言われています。

腰背部=お尻の上部〜肩甲骨の下の辺り、までを指しています。ですので、上半身の背面全体ではありません。腰痛の痛みは限定的な痛みが多いです。

この腰背部にはどんな筋肉が当てはまるのか紹介していきます。

 

○脊柱起立筋

この筋肉は、腰の中でも主となる筋肉で背骨を挟むように付いている縦に長い筋肉です。

身体を支えている筋肉で疲労による慢性腰痛で原因となる代表的な部位です。身体を支えている筋肉といわれるだけあって、お尻の上部周辺〜首の付け根辺りまで延びているほど長く、脊柱起立筋に疲労が溜まっていくことで、腰痛の原因から首回りのコリにも広がることもあります。

そして、ギックリ腰によって損傷する筋肉が脊柱起立筋です。

この筋肉を鍛えることは非常に腰痛を予防する上でも重要です。

 

○腹筋群

上半身の前面に移動しますが、腹筋も腰痛に関連しています。

この部位が腰痛を引き起こすのではなく、衰えることによって腰痛のリスクが高まります。

腹筋は脊柱起立筋と同様に身体を支えるために必要な筋肉であり、主に体幹部と呼ばれている筋肉群です。

筋肉群と呼ぶのは、腹筋には腹直筋(6パックと呼ばれる部位)と腹斜筋(お腹の横にある筋肉)の2種類あり、これらが体幹部の保持を担っています。

腹筋群をトレーニングする事で身体の前後のバランスを保持し、腰痛の発症を抑えてくれます。

また、腹横筋(腹直筋よりも深層部にある筋肉)又は“コア”と呼ばれている部位も非常に腰痛予防・改善に重要です。

 

○大胸筋

主には、腰背部周辺の筋肉が直結しやすいですが、見落としがちな部位が大胸筋です。この筋肉がどのように関連してくるのか。それは、筋肉の柔軟性にあります。トレーニングしている方は注意が必要ですが、大胸筋の収縮する力が強くなったり硬くなってしまうと猫背を引き起こしやすくなります。猫背が起きる事で上体は丸まり、目線は下向きになります。この状態で姿勢を正そうと背筋を伸ばしても骨盤は動かず上体だけが起き上がります。すると、腰部に強い負荷がかかり腰痛が起きてしまいます。大胸筋に柔軟性をもたせ、猫背を防止することも腰痛の予防に繋がります。

3)下半身に筋肉

下半身の筋肉は、骨盤の位置保持と上半身の土台となる重要な筋肉群です。

下半身の筋力が衰える事で腰痛はもちろん、他のケガのリスクも上がります。

腰痛を防止するためにも下半身の強化と柔軟性には注意していきましょう。

 

○臀筋群(お尻)

骨盤を囲んでいる筋肉群ですので、腰痛に影響を与えやすい部位になります。

大臀筋の他に中臀筋や小臀筋といった、お尻の筋肉だけでも大中小の筋肉が存在します。

これらが凝り固まることで骨盤の動きが鈍くなり上・下半身の連動性をスムーズに出来ず腰痛の誘発に繋がります。

臀部のトレーニングは骨盤の機能を安定させるにも重要です。

それと同時に柔軟性も必要となり、特にバランスが重要な筋肉の1つです。

 

○ハムストリングス(腿の裏)

ハムストリングスは腿の裏に位置する筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(大内転筋を含む場合もあります)の3つもしくは4つの筋肉からなる筋肉群です。

骨盤にも付着しているため、この筋肉が弱まったり過度に強くなってしまうことは、骨盤の正常の位置を保つことに影響が出てきます。

大腿四頭筋(後述)とのバランスも非常に重要です。

 

○大腿四頭筋(腿の前)

ハムストリングスと表裏の関係にある大腿四頭筋。

この筋肉も、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つからなる筋肉群で、ハムストリングスとは反対の効果を担っています。

骨盤の前傾を保持するのは大腿四頭筋・後傾を保持するのがハムストリングスで、両者のバランスが骨盤を保持します。

 

腰痛に関連する代表的な筋肉には上記の筋肉が挙がります。

これらの筋肉の衰えや過度な成長やバランスの崩れが腰痛を引き起こす要因に繋がっています。

腰痛の起源を紹介しましたが、骨盤の不安定さによって身体のバランスを取る必要があり、このバランスが崩れることにとって腰痛が発症すると分かりました。

ここに挙げた筋肉は骨盤の周辺に位置する筋肉がほとんどです。

腰痛を予防する為に、また改善するためにはどこを鍛えたり柔軟性を高めたりすることが必要なのかわかったと思います。

ここからは、それらに対してどのようにアプローチしていくのか実践を紹介していきます。

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