ミールプレップを作る3つのステップ

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ミールプレップを作る3つのステップ

よく頂く質問や疑問をブログにしてお伝えします。

今回はその中でも質問が多かった【ミールプレップ】について書いていきたいと思います。

 

MIHARUも過去にミールプレップについての記事を書いていますので

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よかったら見て下さい。

ミールプレップ(mealprep)とは?

 

ミールプレップ(Meal Prep)参考例

 

ミールプレップとは

海外では当たり前のように作られ、ジムにはレンジが設置されいるのでトレーニングが終わると各自レンチンして食べる。

MIHARUがミールプレップについて書いた記事が2017年なので2年前。

今、日本でもトレーニングをしている方であれば『ミールプレップ』という言葉はすでに浸透してしていると思います。

またインスタにも『ミールプレップ』をあげている方もたくさんいますね。

 

インスタでミールプレップを投稿されている方で、わたしのおすすめはこちらの方

彩りもよくとても美味しそう!

なのにPFC・カロリーの計算されています。

トレーニーの方は参考になる方だと思います。

 

話が横にずれてしまいましたが、

ミールプレップは

ボディメイクやダイエット・もちろん健康維持を目的として脂質・タンパク質・炭水化物、

これをバランスよく目的のPFCバランス(マクロバランス)に合わせて調理し、

数日分に分けてお弁当箱に詰め、冷凍もしくは冷蔵保存しておくのがミールプレップ。

 

つまりは日本でいう、お弁当ですね!

 

最初にまとめて作ってしまえば食事の時に冷蔵・冷凍庫から取り出して電子レンジでチンして食べるだけ。

作り置きをしておけば、もうすでに食事の準備はできているので外食する事もなくなりますし、

余計なお金やカロリーも抑えることができます。

なにより手作りのモノを作っているという達成感もありますし添加物等気にされている方にとっては安心して食べられますね!

 

お昼ごはんも普通のお弁当を持ってきていると節約感が出てしまっている場合がありますが、

ミールプレップなら

節約+ヘルシー・健康

一石二鳥!!!!

男性ならきちんと自己管理をしているのだと思われますし、女性なら女子力が上がります!

 

それにミールプレップにしてしまえば、量が決まっているので食べすぎるという事もありませんし、

減量中・ダイエット中の食事のカロリーが計算しやすいです。

美しい体を作るなら運動だけではなく、食事のバランスがとても重要となります。

 

ダイエットの基本割合として私は

食事7割・運動2.5割・睡眠0.5割だと考えています。

ちなみにMIHARUは以前の記事に

食事7割・運動3割と書いています。

偉そうに0.5割睡眠を追加していますが個人的に睡眠がとても重要でほぼ毎日シエスタもします。

またの機会に睡眠についても書いていきたいと思います。

 

どんなに筋トレや有酸素運動をしても疲れが蓄積して身体を壊してしまったら元も子もない

また、正しい食事が出来ず結果が得られなければ意味がありません。

 

各々の理想の体型や健康的な体作りを目指すためにも美味しく楽しく作っていきたいものですね!

 

それでは長々と書いてしまいましたが、ミールプレップの3つのステップを書いていきたいと思います。

 

 

1.ミールプレップは準備がすべて

最近ではミールプレップ専用のおしゃれな容器が販売されています。

どうせやるなら気持ちも上がるしということで購入してもいいかもしれませんが、無ければ普通のタッパーでも大丈夫です。

ただし冷凍保存と電子レンジ対応の表記があるかしっかり確認してください。

あまり安いモノを使うと電子レンジで解凍した時に割れてしまったり変形してしまう可能性があるので注意が必要です。

 

それと用意するのが食材の料を計るためのスケール。

慣れている方は感覚で作れるようになるかもしれませんが、決められた量を計って食べることが大切ですので、しっかり計って正しい食事コントロールをしていきましょう。

食材だけでなく調味料も種類がいくつか揃っていると色んなバリエーションが作れるので自分好みの調味料を用意しておくといいですね!

そして意外と忘れがちなのが冷凍庫のスペースの確保です!

いざミールプレップを作り上げても冷凍庫がいっぱいだったなんていったら意味がありません。

翌日分くらいまでは冷蔵保存でも大丈夫かもしれませんが衛生面を考えてしっかり冷凍庫で保存するために、

前もって整理をしてしっかりスペースの確保をしましょう。

 

 

2.ミールプレップはシンプルが一番

高タンパク質・低脂肪・中炭水化物・そして野菜。

シンプルに食材を使ってバランスよくお弁当を作るだけです。

今流行っている『沼』

この食事も管理がまず楽

焼いたりすると水溶性ビタミンが流れてしまいますが沼では炊いているので栄養も逃げることなく食せます。

もしまだ『沼』をご存じない方はこちらをご覧下さい。

どうですか?

簡単じゃないですか?

MIHARUもオートミールや玄米を利用して作ったり、沼パエリアなどアレンジして作っています。

 

ちなみに沼をしていないときのMIHARUの食事はこんな感じです。

定期的に食事に関する内容も投稿しているのでもしフォローがまだの方は

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3.ミールプレップ一度に多くの食材を調理する

ミールプレップを毎朝作るというのは意外と難しいです。

アメリカでは休みの日に1週間分の買い物をして、買ってきた野菜やお肉をぶつ切りに

その切った材料を全てオーブンへ

その間に掃除などして気づいたら完成!!と言った流れをやっている方が多いです。

日本で大きめなオーブンがある方は是非やってみて下さい。

 

オーブンがない方も一気に食材を調理して1度もしくは複数回に分けて焼いて作り置きすることをおすすめします。

そうすれば仕事で疲れて帰ってきてもチンして食べるだけ!

トータルで考えると時短にもなりますし洗いものも少なくてすみます。

帰宅後にご飯を作るという作業は結構なストレスなので、すぐに食べられるというのは本当にありがたいです。

 

特に一人暮らしをされている方は毎日自炊をするというのは意外と難しい。

一食分だけを作る事ほど面倒なことはありません。

 

面倒だからと言っていつも同じメニューばかり続くと飽きて挫折につながってしまう可能性があるので味付けや種類を変えた方が長続きします。

また食材を詰めるだけではなく彩りも考えて作りましょう。

野菜でカラフルさを出してみたりするだけで目から入る食欲や満足感が全然違います。

梅本さんのレシピを参考にしてみてください!

 

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梅本奈穂 (Naho Umemoto)さん(@meal_management)がシェアした投稿


続けているとどうしても飽きはきます。

食材や味を変えても同じようなモノを食べ続けると、飽きがくるのは仕方のないことですよね。

そうならないように一週間に一度はミールプレップをやめて好きなモノを食べても良いオフの日を作ったりして工夫しながらミールプレップ生活を継続して下さい。

 

せっかく作るからには、しっかりとバランスの摂れた食事をして思いっきり体を動かし、

最後に質の良い睡眠をとって美しく健康的な体系を目指しましょう!

そのためにもまずは理想の自分・なりたい目標の体系をイメージして、

そのためには何を食べればいいか考え・続けることを諦めずに頑張りたいですね!

 

 

ミールプレップに対するMIHARUからコメント

私がミールプレップに一番始めに出会ったのは、

2017年にプロになってすぐアメリカに渡り、プロボディビルダーの山岸さんに指導を受けたことが始まりでした。

現地での生活は、プロとしての生活、トレーニング方法、大会に向けての調整法など、

たくさんのことを学ばせていただきました。

特に食事の面は、

朝から晩まで、何時に何をどれくらい食べるのか決まっているのです。

全日の夜に明日の分のお弁当をすべて準備してから寝るのです。

そうすることで次の日は時間も奪われないし、一番いいタイミングで、一番適した栄養をとることができました。

もっと印象的だったのが、ジムで指導中のトレーナーがいきなり消えたかと思うと、

「12時になったから3rd meal の時間だわ!」

っといってジムのフロントでご飯を食べて10分後くらいに何食わぬ顔で戻ってきたことです。

彼女だけではありませんでした。

他のジム利用者も、それぞれのタイミングでご飯を食べることが当たり前になっていました。

体作りは良質なトレーニングと計算された食事を摂ることで最大限のパフォーマンスを発揮することを生活で学びました。

 

これはダイエットにも、ボディメイクにも言えることです!

ぜひみなさんも取り入れてみてください★

 

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