家でもできる筋トレ 脚を鍛える

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前回のブログでは、上半身の大きな部位【胸・背中】のホームトレーニングを紹介しました。
自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える

今回は、下半身のホームトレーニングです。

日常生活の中で、歩く・座る・走る・かがむ、などの動作を行います。
これらはすべて、下半身の筋肉を使います。
下半身を鍛えることで、動作がスムーズになったり、疲れにくくなったり、
機能性の面だけを考えても、とても重要な部位だということがわかります。

そしてもう一つ、
下半身を鍛えることで、痩せたい・筋肉をつけてカッコ良くなりたい・ヒップアップさせたい、といった体型の変化にも大きく影響を与えます。

“脚のトレーニングをすると、脚が太くなる”と聞いたことはありませんか?

確かに、
鍛える=筋肉もりもり
と想像する人もいるでしょう。

ですが実は逆なんです!
トレーニングをしなければ太くなります。
歩き方・姿勢、全てに悪影響が生じ、バランスが崩れてしまいます。

下半身のトレーニングは決してラクではありません。
ですが、目標に向かって取り組むことで間違いなく理想の身体に近づきます!

気合を入れて頑張りましょう!

※ここからはダンベルやチューブ使ったトレーニングを紹介します。
アイテムが手元に無くても動作自体がトレーニングになるので、ぜひ参考にしてください!

 

 

目次

家でもできる筋トレ 大腿四頭筋(もも前)

家でもできる筋トレ 大腿四頭筋(もも前)

下半身の大きな筋肉のひとつで腿の前にある“大腿四頭筋”は生活のあらゆる場面で重要な働きをしています。

骨盤から膝の下まで伸びている筋肉なので、正しい姿勢はもちろん、歩行動作や立つ・座るなどの日常生活において必須の動作に直結する筋肉です。
大腿四頭筋が衰えることで、ケガや傷害のリスクにもなります。
大きな筋肉を動かすことは代謝や成長ホルモンの分泌を高める効果が期待できるので、理想の身体に向けて大腿四頭筋を鍛えることはとても重要になってきます。

大腿四頭筋は意識しやすい筋肉です!
しっかり、ストレッチとトレーニングをしていきましょう!

 

①レギュラースタンススクワット

レギュラースタンススクワットは定番のスクワット種目です。
脚(もも)全体に効かせることができますが、その中でも大腿四頭筋をメインに使います。

スクワットは、キング・オブ・トレーニングとも呼ばれ、一つ一つの筋肉を意識して動作を行うことで全身を鍛えることが出来るんです!

股関節・膝関節・足関節を連動して動かすので、丁寧なフォームで意識してトレーニングしましょう。

慣れるまでは、鏡などを使ってフォームを確認しながら行ってみましょう。

 

○レギュラースタンススクワットの基本動作

  1. 肩幅より足幅分広く脚を開き、つま先をやや外に向け、逆ハの字を作りバランスをとりる。
  2. 手は腰に骨盤の前傾を確認出来るように添える。
  3. 腹圧を忘れずに入れ、胸を張り真っ直ぐ前を向いてゆっくりしゃがむ。
  4. 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように意識をする。
  5. しゃがみきらず、膝の角度が90度を目安に切り替えす。
  6. しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。

※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安です。

◇レギュラースタンススクワットの注意するポイント

  • しゃがむ時の注意点とポイント
    →つま先が膝よりも前に出ないように意識しますが、そこへの意識が強すぎると“本来のしゃがむ動作”がぎこちなくなってしまいます。
    “ちょっと後ろにある、小さめの椅子に座る”イメージで行いましょう!

 

《レギュラースタンススクワットのトレーニング バリエーション》

  • 手の位置を変えて強度変化
    →動作に慣れるまでは、手を腰に添え骨盤の動きなどを確認することをオススメします。
    慣れてきたら手を上に挙げてバンザイの姿勢でスクワットしてみましょう。
    バランス能力の向上や体幹への刺激になります。
    反対に、スクワットの動作の最中にグラつく場合は、椅子の背もたれに手をあててバランスを取りながらしっかりとしゃがんでも良いですよ。
  • ダンベルやチューブを使った方法
    →ダンベルを両手に持った状態でスクワットをする“ダンベルスクワット”。
    慣れないとフォームが崩れやすいので、ダンベルを胸の前で持つスクワットをオススメしています。
    身体の体幹に近いところであれば、バランスも安定し、腿の前に効かせやすい“フロントスクワット”の動作にも近く、効果を実感しやすいです。
    お尻へ刺激を与えたい場合は、膝の上辺りにトレーニングバンドを巻き、常に膝が閉じないようにバンドにテンションをかけながらスクワットをしましょう。

 

②スプリットスクワット

腿を引き上げる動作に関連する筋肉に“腸腰筋”があります。
腸腰筋を鍛えるためにはスプリットスクワットがオススメです!

歩行動作や階段を登る時など、脚を前に踏み出す時に使われます。
腸腰筋が衰えることでつまづきやすくなったり、ふくらはぎが張りやすくなったり、歩くだけで疲れたりします。
大腿四頭筋とセットでしっかりと動かしていきましょう。
また、腸腰筋のストレッチが不十分だと、骨盤前傾の傾きが強くなり、腰痛の原因にもなります。
ストレッチも適度に取り入れましょう!

 

○スプリットスクワットの基本動作

  1. 脚を肩幅程度開き、脚を前後に開く。
  2. 手は腰に添えるか、バランスを崩さないようにイスに手を添える。
  3. 腹圧を忘れずに入れて、胸を張り、真っ直ぐ前を向き膝を曲げる。
  4. 膝を曲げた時に、前後の膝が90度になる位置に足を置く。
  5. 前の脚にばかり体重が乗らないよう、身体を真っ直ぐ下に落とす。
  6. しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。

※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット
セットカウントは、脚を左右入れ替えて1セットとカウントします。

◇スプリットスクワットの注意ポイント

  • 重心位置のポイント
    →スプリットスクワットは、脚を前後に開くため重心がズレると腿の前ばかりに負荷が入ってしまいます。
    前後に開いた脚の中心に上体の重心を持ってきてバランスをとりましょう。
    後ろ脚の膝から曲げる意識を持つと、前に体重が乗りにくくなります。
    前後の足(後ろ足は母指球)で負荷を受け止め、床をしっかりと押すようにしましょう。

 

《スプリットスクワットのトレーニング バリエーション》

  • 後ろ脚を引き上げる動作
    →スプリットスクワットが慣れてきたらより、腸腰筋の動きに注目したトレーニングに移行しましょう。
    スプリットスクワットの状態で、下にしゃがみ起き上がると同時に、後ろ脚を引き上げ、フィニッシュポジションは腿上げの姿勢になります。
    引き上げた脚を再度後ろへ下げていき、しゃがむ時はスプリットスクワットの動作を行います。
    バックランジの動きと似ていますが、腿上げの姿勢まで腿を引き上げることで腸腰筋を十分に動かすことができます。
    バランスが崩れやすい場合は、前脚側の手で壁や椅子の背もたれを支えにしてください。

 

③フロントランジ

大腿四頭筋と腸腰筋を連動させ行うトレーニングです。

①・②のトレーニング種目では各筋肉に注目しましたが、フロントランジでより2つの筋肉の連動性を高め、身体の動き(ムーブメント)を向上させることができます。

フロントランジは前に踏み込みます。
踏み込むことでトレーニング強度も高まりますが、動きがあるためケガのリスクも高まります。

バランスと踏み込んだ脚の膝が過度につま先より前に出ないよう、フォームに注意しましょう。

 

○フロントランジの基本動作

  1. レギューラースタンススクワットの脚幅で腹圧の意識を忘れずに胸を張る。
  2. 手は腰に添えて、目線は常に真っ直ぐ前を向く。
  3. 片脚づつ前へ脚を踏み出し、前後の膝が90°程度に曲がるように踏み込む。
  4. スプリットスクワットの姿勢がフィニッシュポジションになる。
  5. 踏み込んだ脚は、身体の体幹を意識し軸を崩さないように注意しながら元の位置に戻す。
  6. 左右交互に繰り返し行いましょう。

※動作回数左右交互に20回程度・セット数は2〜3セット

◇フロントランジの注意ポイント

  • 足の運び方
    →前に脚を踏み込むとき、ただ前に踏み込むだけではなく、動きのイメージとして「腿を上げ→前へ脚を出し→踵から着地する」イメージを持ちましょう。
    また、踏み込んだ足が着地した時、肩幅の位置へ足を運ぶようにします。
    内・外側へブレないよう注意しましょう。

 

《フロントランジのトレーニング バリエーション》

  • ダンベルを持ったフロントランジ
    →ランジ動作でもダンベルを持つことで負荷を上げることが出来ます。
    胸の前で持っても良いですし、両手で持ちランジをしても構いません。
    しかし、ダンベルによってバランスを崩し易くなります。
    体幹にも刺激が入り、一石二鳥のトレーニングですが、ケガをしないように丁寧にトレーニングしましょう!

 

 

家でもできる筋トレ ハムストリングス(もも裏)

家でもできる筋トレ ハムストリングス(もも裏)

腿の裏にある3つの筋肉を総称してハムストリングスと呼びます。
腿の前と同じく、大きなパワーを持った筋肉群です。

歩く時の蹴り脚に使われ、大腿四頭筋と反対の動きをして身体を支え動かしています。
目で目視しにくい筋肉なので、意識し辛く、衰えやすい筋肉でもあります。
しかし、ハムストリングスが衰えることで脚や腰、さらに上半身にも大きなダメージを与えます。

腿の表裏でバランスを崩さないように意識してトレーニングしましょう!

 

①ワイドスタンススクワット

ハムストリングスの代表的な種目が“ワイドスタンススクワット”です。
身体の重心位置をお尻と踵側に乗るように意識してしゃがみます。

膝とつま先の位置関係が重要です!
脚を開いて四股(しこ)踏みのイメージを持ってやってみましょう。

 

○ワイドスタンススクワットの基本動作

  1. レギュラースタンスよりもさらに1.5倍程広く脚を開き、つま先は開き気味の逆ハの字。
  2. 手を腰に添え腹圧を忘れずにいれ、胸を張り、真っ直ぐ前を向いてゆっくりしゃがむ。
  3. 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように意識する。
  4. しゃがみきらず膝の角度が90°よりやや曲げる程度を目安で切り替えす。
  5. しゃがめる深さが広がってきたら徐々に深くしゃがむ。
  6. しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。

※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇ワイドスタンススクワットの注意ポイント

  • しゃがむ深さ
    →脚を開きガニ股の姿勢を作ります。
    股関節に対し自然な位置でしゃがむことが出来るので、しゃがむ深さはレギュラースタンススクワットに比べて少し深くしゃがみます。
    この時、頭・背骨・お尻・踵に重心を感じ、小さめの椅子に座るイメージを持ちましょう。
    手すりや椅子の背もたれに手を添えてバランスをとってもいいですよ。

 

《ワイドスタンススクワットのトレーニング バリエーション》

  • ダンベルを持ったトレーニング
    →レギュラースタンススクワットと同様に胸の前で構えましょう。

 

 

②スティッフレッグドデッドリフト

ハムストリングスのストレッチ種目です。

しっかりとフォームとハムストリングスのストレッチを意識しましょう。

 

○スティッフレッグドデッドリフトの基本動作

  1. 脚は足首の間がこぶし1個分になるようにし、手を腿の前に置く。
  2. 胸を張り、真っ直ぐ前を向いた状態で、股関節を支点にお尻を後ろへ突き出す。
  3. 綺麗なお辞儀をするように上体を倒し、腿の裏のストレッチを感じる。
  4. 腕を伸ばしたまま、手を腿の前〜膝のお皿の下までをたどるように下げる。
  5. 足から膝までは床に対し90°で垂直、膝は軽く曲がる程度にする。
  6. “ベントの姿勢”近くまできたら、股関節を前押し出すように起き上がりながら最初の姿勢に戻す。
  7. 頭から起き上がろうとすると、腰に大きな負荷が入ってしまうので、お尻から動かすようにを意識しする。

※3秒で息を吸って前傾姿勢を作り、2秒で息を吐いて戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇スティッフレッグドデッドリフトの注意ポイント

  • 上体を下げる時のポイント
    →股関節を支点として、綺麗なお辞儀をするイメージです。
    腰が曲がらず、お尻を後ろにやや引いて上体を倒します。
  • 上体を起こす時のポイント
    →倒した上体は頭から起こすのではなく、引いたお尻から元に戻すようなイメージです。
    すべてが一連の動作なので、頭を起こすのと同時進行で、お尻(股関節)も意識します。
    また、起き上がった時にお尻をぎゅっと締めることでより効果が上がります。

 

《スティッフレッグドデッドリフトのトレーニング バリエーション》

  • ダンベルを持ったトレーニング方法
    →体側もしくは腿の前にダンベルを持ちます。
    持ったダンベルを身体からなるべく離さないように、身体に沿わすように動かしましょう。

 

③バックランジ

ハムストリングス・臀筋群にはバックランジがオススメです。
後ろに脚を引く事で、前の支えている腿の裏に対して刺激を与えます。

間違えやすいのは、腿の前で支えようとしてしまい刺激が膝の上にはいってしまうことです。
ハムストリングスのストレッチを感じながら、負荷を与えるように意識しましょう。

①・②の刺激の組み合わせになります。

 

○バックランジの基本動作

  1. フロントランジと同様の姿勢を作る。
  2. 脚は身体より後ろに引き下げながら、前後の膝が90°になるようにする。
  3. フィニッシュポジションはフロントランジと同じ位置。
  4. 引き下げた脚を元に戻し、脚を入れ替え同様に繰り返す。
  5. フロントランジよりもバランスを崩しやすいので、ケガに注意する。

※動作回数左右交互に20回程度・セット数は2〜3セット

◇バックランジの注意ポイント

  • 踏み込み方、踏み込む脚の着地のポイント
    →後ろに脚を下げるので、フロントランジよりもバランスを崩しやすいです。
    引き下げた脚は、前後の膝が90°程度の開きになるように“ゆっくりと丁寧に”床に着地させます。
    後ろに伸ばす脚がメインではなく、前に残る脚のハムストリングスに負荷を与えます。
    脚を引きすぎたり、逆に近すぎると腿の前で支えてしまうので、後ろへの脚の引き下げが重要です。
    バランスを崩しやすいので注意してください。

 

《バックランジのトレーニング バリエーション》

  • 動作を大きくしたバックランジ
    →スプリットスクワットでも同様な動作がありましたが、今回は「バックランジ+フロントランジ」を組み合わせます。
    脚を後ろに引く

    引いた脚を、そのまま腿上げの姿勢まで戻す

    上がった腿を、今度は前へ踏み込む

    再度腿上げの姿勢にもどす”これを繰り返し行います。
    大きな動きになることで、より強度があがります。

 

 

家でもできる筋トレ 臀筋群(お尻まわり)

家でもできる筋トレ 臀筋群(おしりまわり)

お尻の筋肉は骨盤の周りにあり、股関節の動きによく関連する筋肉群です。
上半身と下半身をつなぐ位置なので、姿勢や身体の動きと密接につながっています。
見た目の面でも臀筋群は重要です。
男性・女性問わず臀筋の発達はボディラインを綺麗にカッコよく魅せる効果もあります。

股関節の動きがある下半身の種目でもお尻は補助的に使われています。
そのため、スクワットやランジ種目でも臀筋群は機能していますが、
臀筋もいくつもの筋肉が集まっているため、様々な刺激を与えトレーニングすることで臀筋群を成長させることが出来ます。

 

①ヒップアブダクション

ジムのマシンエリアに設置されていることが多いアブダクターマシン。
臀筋群の中でも“中臀筋”を鍛えやすいトレーニングマシンです。

中臀筋は、鍛えることで歩行動作を安定させます。
片脚で立った時の安定性を高めるので、トレーニングをスムーズに行うために非常に重要な筋肉のひとつになります。
また、お尻の上部の丸みを作る部位になるので、ヒップアップをして美尻を手に入れたい方はぜひやってみましょう。

 

○ヒップアブダクションの基本動作

  1. 床に横向きに寝転がり、肘で上半身を支えバランスを取る。
  2. 下側の脚はやや膝を曲げ、上側の脚は真っ直ぐ伸ばした状態にする。
  3. 上の手は腰、バランスが崩れそうな人は床に添える。
  4. 上側の足を天井に向かって上げる。
  5. イメージはかかとから自然に天井に向かうように上げる。
  6. 脚を上げる⇄元に戻すを繰り返す。

※3秒で息を吐いて上げて、2秒キープ、2秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット
セットカウントは、脚を左右入れ替えて1セットとカウントします。

◇ヒップアブダクションの注意ポイント

  • 脚を持ち上げる時
    →辛くなってくると上半身が倒れます。
    それを防ぐために、上にきた手は身体の前について上半身が倒れてこないようにしっかり支えましょう。
    姿勢が崩れると腿の横やお腹の横を使ってしまうので、フォームを保持することは重要です。
    その状態で脚を開いていくのですが、上げる方向は“真上もしくは少し斜め後ろ”です。
    腿の前より前方にならないよう注意しましょう。
    そして“かかとから上げる意識”を忘れずに動作をします。

 

《ヒップアブダクションのトレーニング バリエーション》

  • バンドを用いて強度を高める
    →膝の辺りにバンドを巻くことで負荷をかけることができます。
    バンドの位置を股関節から遠ざけると、お尻ではなく腿の筋肉を使ってしまうので注意しましょう。

 

 

②ヒップリフト

体幹のトレーニングでも同じような姿勢をとる種目もありますが、臀筋を鍛えるヒップリフトは動作が加わります。
ハムストリングス・臀筋を連動させるトレーニングです。

 

○ヒップリフトの基本動作

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝ころがり、この時の膝は90°程度、足幅を腰幅に開く。
  2. 手はバランスを取るために床につくか、お尻に手を当て動きの確認をする。
  3. 両足・肩(もしくは両手)でバランスをとり、目線はヘソを覗き込むように腹圧を感じながらお尻を締めながら持ち上げる。
  4. 持ち上げすぎると腰の反り過ぎになるので注意する。
  5. 腿の裏からお尻にしっかりと力が入っていることを確認したら、元の位置に降ろす。
  6. 床にお尻が着くぎりぎりから、再び持ち上げ繰り返す。

※2秒で息を吐いてお尻を持ち上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇ヒップリフトの注意ポイント

  • 腹圧を入れる
    →動作を行う時に腹筋に常に力が入っているように注意します。
    頭の位置は無理のない程度にヘソを覗き込んでください。
    お尻を締めながら上がってくる時の最後は、骨盤を後継させます。

 

《ヒップリフトのトレーニング バリエーション》

  • 脚も連動して持ち上げる
    →お尻の種目は、ハムストリングスや腰周辺の筋肉を連動することで、大きな力を発揮します。
    強度を上げたい方にはワンレッグがオススメです!
    お尻を持ち上げると同時に、どちらか片方の脚をまっすぐ伸ばして持ち上げましょう。
    支えている脚のハムストリングス〜お尻に強い刺激が入ります。
    この時、腰が反りやすくなるので、腹圧を抜かないように注意してください。

 

 

家でもできる筋トレ 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

家でもできる筋トレ 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

脚の最後の部位は“下腿三頭筋”です。
一般的にはふくらはぎと呼ばれています。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、筋肉自体は大きく無いですがとても重要な役割をもっています。

心臓から脚に送られた血流は、ふくらはぎのポンプ作用の働きで心臓へ戻ってきます。
ふくらはぎの筋力低下は、歩行時の疲れやすさにも繋がりますが、ポンプ作用を弱めて血液の循環を悪くしてしいます。

歩く時に、踵を地面にするように歩く方は要注意です!
そのままではふくらはぎのポンプ機能をうまく使うことはできません。
しっかり足の裏全体で地面を感じ、指を使って歩くようにしましょう。

 

①カーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングの代表種目です。
段差を使ってストレッチと筋肉の収縮を感じましょう。
ふくらはぎをしっかりと動かすことが大切です。

 

○カーフレイズの基本動作

  1. 立ちやすい脚幅で、つま先を真っ直ぐ(やや逆ハの字)で立つ。
  2. 壁や柱で身体のバランスを保つ。(手を添えてもOK)
  3. その場でつま先側に体重を乗せ、踵を上げ、ふくらはぎのストレッチと収縮を感じる。
  4. 段差があるところで行うと更にストレッチがはいる。
  5. 段差を使う場合は、つま先のみを床に接地させ、残りの足の裏は離した状態にする。
  6. 踵の昇降動作を繰り返す。

※2秒で息を吐いて踵を上げ、1秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は20回〜25回・セット数は2〜3セット

◇カーフレイズの注意ポイント

  • 踏み込むポイント
    →親指の付け根や小指の付け根でしっかりと体重が乗るようにフォームを作ります。
    この時、足の指でしっかりと床を掴むイメージを持ちましょう。
    このほうが、ただ踵の上下運動を続けるよりも足底(足の裏)から力を伝えることができるため、ふくらはぎを十分に使えます。

ぜひ、試してみてくださいね!

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
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