家でもできる筋トレ 肩・腕を鍛える

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今回は、身体の見え方に大きく関わる肩と腕の種目を紹介していきます。
見え方だけではなく、肩や腕の筋肉は身体にとって重要な部位になります。
全身を満遍なく鍛えてバランスの良い身体をつくりましょう!

 

 

家でもできる筋トレ 肩

家でもできる筋トレ 肩

男性は、広い肩幅・丸みをもった肩の筋肉に憧れますよね。
女性も、腕と肩のシルエットを明確にすることで、メリハリのある美しいボディラインをつくれます。
肩の筋力が低下すると、首周辺の僧帽筋をより使ってしまうため、首周りが凝りやすくなることもあります。

肩は持久力の高い筋肉なので、様々な角度から刺激を与えてトレーニングをしましょう!

①エンプティレイズ

まず初めの種目は”エンプティレイズ“です。

肩には三角筋というメインの筋肉があります。
この筋肉がメインでシルエットを作っているのですが、その奥には肩の安定性を守るための小さな筋肉があります。
肩が上がらなかったり、ボールを投げるときに痛みが出る場合は、それらの小さな筋肉が衰えていたり傷ついている可能性が高いです。
小さな筋肉が機能していない状態で肩の種目を行うと、肩を痛める原因になります。

エンプティレイズはこの小さな筋肉をしっかりと動かすので、予備運動の一環として大切です。
日常生活でも必要な筋肉ですので、しっかり動かしていきましょう!

 

○エンプティレイズの基本動作

  1. 正面を向いて立ち、胸を張り、首を長く保つよう肩を下げる。
  2. 手の甲が正面に向くようにダンベルまたはチューブを握る。
  3. 角度が約45〜50°になる位置まで小指側から腕を開く(上げる)。
  4. 腕を開くときは、真横ではなくやや斜め前に広げる。
  5. 首がすくんでしまったり、腕が曲がらないよう注意する。
  6. 体側⇄フィニッシュポイントを往復させる。(なるべく負荷が抜けないようにゆっくり動かす】。

※動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット
テンポよく行いましょう。

◇エンプティレイズの注意ポイント

  • 動作中の姿勢
    →動作中は基本動作①の姿勢を崩さないように気をつけましょう。
    その状態を保ちながら、肘を曲げず肩を支点に小指から外に開く意識で動かしましょう。
  • チューブの掛け方
    →チューブを使う時は、お尻周辺にチューブを回し、身体の後ろで引っ掛けた状態で動作を行うと、トレーニングがしやすいです。

 

②ショルダープレス

肩のトレーニングの中でも大きな力を発揮できる種目の1つです。
せっかく大きな力を発揮できるのに、自宅だと重さに限界が出てしまいます。
そんなときは「逆立ち」をしてみましょう。
逆立ちはショルダープレスの動作に近いです。
もたれ掛かる壁や、蹴り上げるスペースの安全面を確認してから挑戦してみましょう。

 

○ショルダープレスの基本動作

  1. 立位または座位で、姿勢を整え胸を張り正面を向く。
  2. ダンベル又はチューブ(足裏orお尻の下に敷く)を持ち、肩の高さに手を持ってくる。
  3. 手首を立てて、手の甲は身体の後ろを向いてる状態にする。
  4. 肩がすくまないよう首を長く保ち、腕を真っ直ぐ上へ伸ばす。
  5. 伸ばした時、肘もしくは上腕(力こぶのあたり)を耳と同じラインに合わせる。
  6. 元に戻す時は、目線〜あごの辺りまで下げ、動作を繰り返す。

※2秒で息を吐いて腕を上げ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇ショルダープレスの注意ポイント

  • 腕を上へ伸ばした時の首のありかた
    →ショルダープレスで注意したいポイントは、首がすくんでしまことです。
    重さをあげようと力むことで、僧帽筋に力が入り、首がすくんでしまいます。
    その結果、三角筋(肩の筋肉)よりも強い力で擬似的に腕が上がったように見せます。
    これでは、ショルダープレスの意味がなくなってしまので、首を伸ばし胸を張り、肩甲骨の位置(下がっていること)に注意しましょう。
    ショルダープレスの前に肩甲骨周りのストレッチを入れるのも効果的です!

 

《ショルダープレスのトレーニング バリエーション》

手の甲を正面や横に向けて行う方法
→手のひらが正面に向いている状態でプレス動作をすると、肩が詰まるような違和感を感じたり、痛くてできない場合もあります。

そんな時は手の甲を正面に向け腕を顔の前に持ってきてプレス動作をしたり、腕の動作位置は変えずに手の甲を横に向けるだけで肩はスムーズに動きやすくなります。
プレスの動きをやる時に痛みを感じる人は、無理せずトレーニングを控えましょう。
痛みがある時に無理をすることで、悪化させてはもともこもありません。

 

③サイドレイズ

肩のトレーニングといえば“サイドレイズ”を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
三角筋の横(中間部)をメインに鍛える種目です。

 

○サイドレイズの基本動作

  1. ショルダープレスと同じ姿勢を作り、体側に腕を伸ばし手の甲を外に向けダンベル等を持つ。
  2. 目線はしっかり前を向いた状態で、腕を上げる。
  3. 肩〜肘・手が床に対し平行になるまで上げ、この時に肘はやや曲げた位置をキープする。
  4. 腕を上げると、肩がすくんだり、肘よりも手が高くなることもあるので注意する。
  5. 戻す時は体側と腕の間に1〜2cm開け、体側に着く前に再び上げる。

※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット


◇サイドレイズの注意ポイント

  • 腕を上げる時のポイント
    →腕を上げる時の支点は肩ですが、意識として肘をしっかりと持ち上げるイメージを持ちましょう。
    手が先に上がってしまうと、三角筋の動きが減少して腕の力を使ってしまいます。
    肘も手も同時に持ち上げますが、肘(肩〜肘全体をさします)から動かすイメージを持って動かしましょう。
  • 身体から遠くへ手を伸ばすようにしましょう
    →腕を上げる時、手を少し遠くの方へ伸ばすイメージでトレーニングすると三角筋の動きを意識しやすいです。
    そのため、肘を曲げ過ぎないように注意して、手の甲で空気を押し上げるようにします。

 

④フロントレイズ

三角筋の前部をメインに鍛えていきます。

 

○フロントレイズの基本動作

  1. サイドレイズと同様の姿勢を作り、腿の前で手の甲を正面に向けダンベル等を持つ。
  2. 腕はなるべく真っ直ぐに、肩〜肘・手が床と平行になるように腕を上げる。
  3. 注意したいポイントはサイドレイズと同様。
  4. 戻す時は、腿の前と腕の間に1〜2cm程度空間を作り、着く前に再び腕を上げ、繰り返す。

※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇フロントレイズの注意ポイント

  • 首がすくまないように注意しましょう
    →肩の種目の共通事項になりますが、肩のメインの筋肉の三角筋と僧帽筋が近いため、重さを無理にあげようとすることで力んでしまい首がすくみやすいです。
    三角筋を十分にトレーニングするために、肩甲骨や首の位置に意識しましょう。

 

《フロントレイズのトレーニング バリエーション》

  • グッドポーズでレイズ
    →ショルダープレスと同様ですが、肩に違和感があるときに試してください。
    注意したいのが、腕を上げる時はなるべく肘は伸ばした状態でレイズ動作をしましょう。

 

⑤リアレイズ

三角筋の後部を鍛える種目です。

三角筋の中でも後部は筋肉が小さく、高重量は扱いにくい部位のためトレーニングするのが少し難しいですが、ここでしっかりマスターしていきましょう!

 

○リアレイズの基本動作

  1. ベントの姿勢、もしくは椅子に座り腿の前と胸をつける姿勢をつくる。
  2. ダンベル等を体側で持ち、手の甲を正面に向ける。
  3. 小指側から外に腕を開き、肘をやや曲げた状態で、肩〜肘を一直線にする。
  4. フィニッシュポジションは、肩〜肘が床と平行、肘はやや曲がった状態。
  5. 動く範囲は小さいですが、丁寧に動作を繰り返す。

※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇リアレイズの注意ポイント

  • 肩甲骨を寄せ過ぎない
    →肩甲骨を寄せ過ぎてしまうと、僧帽筋や背中の筋肉を使ってしまいます。
    手を後ろへ引いてくる時になるべく腕の角度は一定のまま、肘と肩が一直線になるまで引いてくると、肩甲骨の動きは抑えられます。

 

《リアレイズのトレーニング バリエーション》

  • フェイス・プル
    →顔の高さで柱などにチューブを巻き、前からチューブを引っ張ってくる方法があります。
    手が耳の横にくる程度まで引きましょう。
    負荷が弱いので、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう!

 

 

家でもできる筋トレ 腕

家でもできる筋トレ 腕

次は腕のトレーニングです。
腕をトレーニングして理想のシルエットを目指しましょう!

 

①アームカール

アームカールは上腕二頭筋(力こぶ)のメイン種目です。

上腕二頭筋はトレーニングをすることで筋持久力が向上し、見た目の変化はもちろん、他の部位のパワーを必要とする種目でも効果を発揮してくれるので、まさに一石二鳥なんです!

 

○アームカールの基本動作

  1. 胸を張り、手のひらを正面のまま、体側でダンベル等を持つ。
  2. 肘を支点とし、両手を肩に近づくよう同時に曲げる。
  3. 肘は体側(前に出しても3〜5cm程度)に位置した状態を保つ。
  4. 手を戻す時は、肘は固定し力こぶを意識して、手から自然におろす。
  5. 手はおろし切らずに体側ギリギリまできたら、再び持ち上げ動作を繰り返す。

※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇アームカールの注意ポイント

  • 腕を曲げる時のポイント
    →通常では手のひらが肩に近づいてくるように肘を曲げてきますが、より力を入れるためには”手首を外に捻りながら“曲げて、小指と肩を近づけるようにカール動作をしましょう。

 

《アームカールのトレーニング バリエーション》

  • 片手で行う
    →基本動作は両手を同時に曲げましたが、片手ずつ交互に曲げる方法もあります。
    片手の場合、対象の筋肉をより意識しやすいメリットがあります。
    他にもグッドポーズの状態でカール動作をする”ハンマーカール“という種目ありますが、この種目は疲労が残りやすいのでやりすぎには注意です。

 

 

②キックバック

上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目です。

上腕三頭筋は腕立て伏せやショルダープレスなどのプレス動作に関連している部位です。
腕立て伏せが苦手な方の中には、実はこの筋肉が弱い方がいるかも知れません。

 

○キックバックの基本動作

  1. 脚を前後に開き、片方の手を椅子の背もたれなどに添えてバランスをとる。
  2. 上半身は45°程度の前傾姿勢を作り、頭・背中・お尻・後ろ脚を一直線にする。
  3. 逆の手でダンベルを持ち、脇をしめ、二の腕周辺(上腕)は体側につける。
  4. 脇を閉じた状態から、肘をしっかり伸ばす。
  5. 二の腕に力が入ったことが認識できたら、元の位置まで戻す。

※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇キックバックの注意ポイント

・肘の曲げ伸ばしと、少しの肩の動きが大切
→上腕三頭筋は肩関節の動きも関係しているため、肘を伸ばすことだけよりも、ほんの少し肩を後ろへ引くことで、より対象筋に効果が発揮されます。
上腕三頭筋は筋肉が収縮しやすく、攣ったり痛みを感じることもあるので注意しましょう。

 

《キックバックのトレーニング バリエーション》

・手の甲を後ろへ向けて動作を行う
→基本動作では小指側から先行して肘を伸ばしていきますが、手の甲を後ろへ向けことで、二の腕を別の角度から鍛えることが出来ます。

 

 

③リバースディップス

二の腕のトレーニングで強度の高い種目は“ディップス”です。

自宅でもディップスを行うことは出来ますので、やってみましょう!

 

○リバースディップスの基本動作

  1. 椅子に出来る限り浅く座る。
  2. お尻を挟むように肩幅程度の位置で、手を椅子付き、身体を支える準備をする。
  3. 椅子から身体を浮かし、お尻が椅子の前に来るように上体を少し前にずらす。
  4. 上体が曲がらないよう、胸を張り、目線は正面をみる。
  5. 慣れるまでは膝を90°の位置に曲げて、足でもバランスを取る。
  6. 肘を支点として、肘を90°まで曲げ、戻す時は掌底部でしっかりと押すイメージを持つ。

※3秒で息を吸って曲げ、2秒で息を吐いて戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

◇リバースディップスの注意ポイント

  • 動作フォームに注意しましょう
    →お尻をずらした段階で肩周りに違和感があったり肩が硬い場合や、お尻を下げて痛みが出る時は、痛みが生じない範囲で動かしましょう。
  • 手の力の入れる部分
    →掌底部に力を乗せる意識で行いましょう。
    指でしっかり椅子を掴んでしまうと、身体が緊張して肩の動きを制限することもあるので、手のひらで固定できるようにしましょう。

 

《リバースディップスのトレーニング バリエーション》

  • 強度に応じて足の位置を変える
    →慣れるまでは、膝を曲げて行いましょう。
    徐々に慣れてきたら膝を伸ばし、さらに強度を高めるには足を他の椅子やベンチに乗せるなど段階的に負荷を上げることも可能です。

 

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
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