自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える

136
自宅で筋トレ胸・背中を鍛える

ホームトレーニングには様々な効果があります。
目的にあわせてやり方を変え、自分にピッタリのホームトレーニングを実践しましょう!

ホームトレーニングは、環境や設備、アイテムの揃え方次第で、ジムでトレーニングをするような高強度なものから低強度のまで使い分けることができます。

そして、時間や環境に縛られることがないので、運動習慣を身につけられます。
運動習慣を身につけることで、自分の身体を変えることはもちろん、健康を支え、守ることに繋がります。

自分の目指す姿、目標・理想から、どんなホームトレーニングが必要なのかを考え、トレーニング環境を作っていきましょう。

ここからは、トレーニングの紹介です!
基本の種目を紹介するので、応用したり、強度を変化させて自身のトレーニングの参考にしてください。

ホームトレーニングおすすめアイテム

 

目次

家でもできる筋トレ – 胸

ホームトレーニング - 胸

最初の部位は“胸”、専門用語で「大胸筋」です。
身体の前面に位置する大きな筋肉になります。

男性だったらたくましい胸板、女性だったら美しいバストラインは永遠の理想ですよね。
そんな誰もが憧れる大胸筋を作る代表的なトレーニングが「腕立て伏せ」です!

大胸筋のトレーニングはプレス動作(押す動作)とフライ動作(胸を広げる動作)で種目を組み合わせることが多いですが、ホームトレーニングの場合、フライ動作の種目は限られます。

大胸筋の場合、ホームトレーニングではプレス動作のトレーニングが重要になるので、
扱いやすいトレーニングベンチやダンベルなどを揃えることで、トレーニングの強度を変化しやすくなります!

 

①腕立て伏せ

学生の頃、体力テストや部活動などで経験したことがあると思います。
どのような動作をするのか想像しやすいですが、“腕立て”という名前のこともあり、腕のトレーニングと間違えて考えている人もいます。

腕立て伏せは大胸筋のトレーニングで、腕は二の腕(上腕三頭筋)を補助的に使い鍛えることが出来ます。

腕立て伏せをする際に使うアイテムは必要ありません。
スペースの確保さえ出来れば簡単に行えるのも嬉しいメリットですね。

○腕立て伏せの基本動作

  1. 四つん這いになり、手は肩幅より手幅1つ分外に置き、膝は腰幅になるように開いて地面に付く。
  2. 姿勢が整ったら膝を伸ばし、手と足でバランスをとる。(プランクの姿勢)
  3. 腹圧を忘れずに、頭からお尻、かかとが一直線になるイメージでキープする。
  4. 上体を崩さず、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
  5. 上体を下げる位置は、肘の角度が90°〜70°を目安に曲げる。
  6. 元に戻った時に、再度姿勢を意識する。

※2〜3秒で息を吸いながら下がり、1〜2秒で息を吐きながら戻す。

動作回数は10回~20回・セット数は23セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒~1分が目安。

◇腕立て伏せの注意するポイント

  • 手の力を入れるポイント
    →手のひら全体を床につけますが、動作中は掌底部(親指の付け根辺り)に負荷を感じるように意識します。(※押す時も、受け止める時も同様)
  • 出来ない場合
    →初めから基本動作をやるのが辛い方は、つま先ではなく膝をついて、頭~お尻~膝が一直線になるように姿勢を作ります。出来るようになってきたら、膝を伸ばしていきます。

 

《腕立て伏せのトレーニング バリエーション》

大胸筋を詳しくみると、上部(鎖骨周辺)・中部(乳頭周辺)・下部(乳頭下部)の3つの部位に分けて考えることができ、トレーニングもそのパターンに合わせた方法があります。

  • 上部トレーニング
    →足の位置をやや高くすることで胸の上部をトレーニングが出来ます。
    (※バストアップなどに効果的です)
  • 中部トレーニング
    →基本動作と同様です。
  • 下部トレーニング
    →上部とは逆に、手のつく位置を高くします。

身体の重心を変えることで、トレーニングの狙いを変えることができます。

ホームトレーニングでできる大胸筋のストレッチ系の種目は、ダンベルなどのアイテムを使うことでより効率的に行うことができます。
アイテムを使わない場合は、腕立て伏せなどの種目のすぐ後に大胸筋のストレッチを取り入れるようにしましょう。

→大胸筋のストレッチのやり方は“姿勢改善のストレッチ”をご覧ください。

 

▽ダンベル・ベンチを使って胸にきかせる種目

実はダンベルとベンチを使うことで、ジムで行う胸のトレーニングはほとんどできてしまうのです。

自重のトレーニングだけでは難しかったストレッチ系の種目を増やせること、
そしてトレーニング種目の幅も広がり、重量による負荷をかけることで強度も自由に変えることができます。

次はプレス(押す)種目とフライ(ストレッチ)の代表的な種目を紹介します。
ベンチの角度を変えることで、更に細かく大胸筋を鍛えることができるので、トレーニングの参考にしてくださいね!

 

②ダンベルベンチプレス

○ダンベルベンチプレスの基本動作

  1. ベンチの上に仰向けになり、上半身がベンチの中心に来るようにフォームを整える。
  2. 両足の裏を床、ベンチにお尻・両肩(肩甲骨)・頭の5点をしっかりと接地させる。
  3. 背骨は自然なS字アーチ作り、首を長くし、肩がすくまないよう気をつける。
  4. フォームが整ったらダンベルを持ち、腕を肩の真上にまっすぐ伸ばす。
  5. 肘を90°〜70°になるまで曲げる。(手を降ろす位置はバストラインが目安です)
  6. 腹圧は忘れずに、動作を繰り返す。

※2〜3秒で息を吸いながら腕を下げ、1〜2秒で息を吐きながら戻す。

→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。

 

◇ダンベルベンチプレスの注意するポイント

  • 接地する5点のポイントを意識する
    →ベンチプレスやマシンでトレーニングする際も同様に、この5点の接地が非常に重要になります。
    自分の意識で、バランスを保ちながら左右対称に身体を動かします。
    1つのポイントがズレたり離れることで、バランスが崩れ、力の発揮が非対称になったりケガの原因になります。
    チューブと違い、ダンベルは重量もあり個別にバランスを取る必要があります。
    支える関節は手首と肩で強い関節ではないので、ケガに気をつけて丁寧にトレーニングをしましょう。
  • ダンベルの持ち上げ、戻し方
    →オン・ザ・ニーという方法があります。
    ベンチに座った状態で膝の上にダンベル置きます。
    ベンチに上体を倒すと同時に、腿を引き上げてスタートポジションまで誘導します。
    同様に終了したら腿を近づけ、ダンベルを膝についた状態で上体を同時に起こしていく方法です。
    重量が重くなければ腕の力だけで上げることができるのですが、ダンベルを降ろす時やケガのリスク防止にも使えるやり方なので、しっかり覚えておきましょう!

 

《ダンベルベンチプレスのトレーニング バリエーション》

ベンチの角度が変わる場合は、ベンチを起こすことで大胸筋上部をトレーニング出来ます。

  • インクラインダンベルプレス
    →動作方法は変わりませんが、ベンチの角度は約45°に傾斜をつけて行います。

③ダンベルフライ

○ダンベルフライの基本動作

  1. ダンベルプレスの1〜4の流れと同様の動きをする。
  2. ダンベルを持って伸ばした腕は、手のひらがお互いに向かい合うようにする。
  3. 肘を曲げていき両手をバストラインあたりまで下げる。
  4. 肘の角度は100°〜120°程度、腕を下げた時に前腕部は床と垂直より少し角度を広くする。
  5. 戻す時はダンベルは合わせず、肩から真上の位置まで戻す。
  6. これらの動作を繰り返す。

※2〜3秒で息を吸いながら下げ、1〜2秒で息を吐きながら戻す。

→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。

 

◇ダンベルフライの注意するポイント

  • 大胸筋のストレッチを感じる
    →胸のストレッチをしっかり感じるようにしましょう。
    プレス動作と混同しないように注意してください。
    筋肉は引っ張られたり、重さを受け止める時に大きな力を発揮します。
    丁寧に、筋肉の刺激を感じながら動かしましょう。
  • 肩の違和感に注意する
    →ダンベルフライの動作は、動かす位置・角度や過度なストレッチは肩の脱臼を誘発する恐れがあります。
    重量が軽ければ腕の力で立て直せますが、重くなればケガのリスクは高まります。
    動作の軌道や重量に注意しながら、最初は自分の動かせる範囲でトレーニングをしましょう。
  • なるべく大胸筋をしっかり使うようにする
    →ダンベルフライは、慣れないと腕の筋力や肩の筋力で動かしたり重量に耐えたりします。
    この時の注意ポイントは、腕立て伏せと同様に掌底部周辺で重量を感じることです。
    指先などに意識がいくと大胸筋から意識が抜けやすいです。
    ホームトレーニングだからこそ、一つ一つの動きに集中してトレーニングの質を高めましょう。

 

《ダンベルフライのバリエーション》

これらのバリエーションはダンベルプレスと同様です。

ベンチの角度を変えることで、大胸筋上部のストレッチ種目になります。
→インクライン・ダンベルフライ(ベンチ台の角度は約45°)

 

 

家でもできる筋トレ – 背中

ホームトレーニング - 背中

背中のトレーニングはホームトレーニングをする中で、最もやりにくい箇所だとおもっています。
背中はプル種目とロウイング種目の2種類からトレーニングを行いますが、自宅にぶら下がる場所やチューブなどを巻き付けられる場所がなければプル種目は出来ません。

そのため、ホームトレーニングではロウイング系の種目がメインになります。

①チューブロウイング – ベントオーバーロウ

 

○チューブロウイング – ベントオーバーローイングの基本動作

  1. チューブの中心を身体の中心と合わせ、肩幅の位置で足でチューブを踏む。
  2. 立位の状態から、膝に手をついて中腰で休む姿勢を作る。(ベントの姿勢)
  3. ベントの姿勢の時、頭〜背骨・お尻までを真っ直ぐにする。
  4. チューブを手に取り、ベントの姿勢を作る。(上体の角度は地面に対して約110°)
  5. 両サイドのチューブを、お腹のくびれ辺りに引き寄せる。
  6. 常にベントの姿勢を保ちながら、肘を更に身体の後ろへ引きこむ。
  7. ベントの姿勢が崩れないように、動作を繰り返す。

※1〜2秒で息を吐きながら腕を引き、2〜3秒で息を吸い腕を戻す。

→動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。

 

◇チューブロウイング – ベントオーバーローイングの注意するポイント

  • ベントの姿勢を作る
    →この種目は“ベントの姿勢”がとても重要になります。
    腰を支点に上体を倒しますが、足〜膝までは床に対して垂直です。
    ポイントは“お尻を後ろに引き下げる”ことです。
    後ろに少し高めのバーカウンターの椅子があると想像し、そこに座るような意識を持つと姿勢を作りやすいです。
  • 引っぱる時の注意点
    →腕の力で引くと、背中のトレーニングではなく腕のトレーニングがメインになってしまいます。
    肘から身体の後ろへ引き、胸を張ることを忘れないように気をつけましょう。
    引っ張った時に身体も一緒に起こしてしまうと背中以外の筋肉も大きく連動してしまうので、腰を反らないよう気をつけながらベントの姿勢を意識してトレーニングをしましょう。

 

《チューブロウイング – ベントオーバーローイングのトレーニング バリエーション》

チューブの引く位置によって主で鍛える筋肉の部位が変わります。

  • みぞおち周辺へ引く場合(高い位置)
    →高い位置に引くことで、肩甲骨周囲の筋肉(僧帽筋・菱形筋・大円、小円筋)を主に動かし鍛えることができます。
  • おへそ周辺へ引く場合(低い位置)
    →背中で1番大きな筋肉“広背筋”を中心に鍛えることが出来ます。

どちらも同様の筋肉を使うことになりますが、位置を変えることでメインで刺激を与える筋肉が変わります。

 

シーテッドロウイング

 

○シーテッドロウイングの基本動作

  1. 床に体育座りをし、お尻の真下(坐骨部分)を床につけ、上体を床と垂直にする。
  2. チューブを足の裏に引っ掛け、左右のバランスよくチューブを握る。
  3. 徐々に膝を伸ばし、チューブにテンションをかけていく。
  4. 胸を張り、目線を真っ直ぐに向け、ベントオーバーロウと同様の位置に引気寄せる。
  5. 姿勢が崩れないよう意識し、繰り返す。

※1〜2秒で息を吐き腕を引き、2〜3秒で息を吸い腕を戻す。
→動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット

セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。

 

◇シーテッドロウの注意するポイント

座位のベントオーバーロウをイメージしてください。
ポイントもほとんど一緒ですが、座ることによって上体が丸まりやすくなるので注意が必要です。
姿勢維持を忘れずにトレーニングしましょう。

 

《シーテッドロウのトレーニング バリエーション》

ベントオーバーロウ同様に引く位置で鍛えるメインの筋肉が変わります。
よりチューブの固定を高めるのに、壁と足の裏の間にチューブ挟むことで、安定感が増してトレーニングをしやすくなります。

▽ダンベル・ベンチを使って背中にきかせる種目

②ダンベルデッドリフト

 

○ダンベルデッドリフトの基本動作

  1. 腿の前にダンベルを持ち、脚は肩幅に開く。
  2. 肩の力を抜きリラックスさせ、首を長く保ちながら胸を張る。
  3. ベントの姿勢を作るように、ゆっくりと上体を倒し、高めの椅子に腰掛けるイメージで、お尻を後ろへ下げる。
  4. 膝〜足首までは床と垂直で、ダンベルは腿の前をつたいながら膝下まで下げ、戻す。
  5. 上体は常にベントの姿勢をキープしながら、動作を繰り返す。

※2〜3秒で息を吸いながら上体を倒し、2秒で息を吐き起こす。

→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。

 

◇ダンベルデッドリフトの注意するポイント

  • 姿勢の重心位置
    →ここでのデットリフトは、ベントの姿勢を作るイメージで身体を倒しましょう。
    身体を倒し、お尻を締めながら上体を起こします。
    常に足の裏全体で体重を支えられるように、意識することが大切です。

 

《ダンベルデッドリフトのトレーニング バリエーション》

動作自体は変わりませんが、身体の倒し方を変えることで鍛えられる筋肉が変わります。

  • スティッフレッグデッドリフト
    →膝をなるべく曲げず、お尻を通常のデットリフトよりも高い位置に残すイメージで腿の裏(ハムストリングス)のストレッチを感じながらトレーニングをします。
    腰〜ハムストリングスが連動し、柔軟性が増すことで腰痛の予防にも繋がりますが、ウエイトが重すぎたり、トレーニングのやりすぎはケガに繋がりますので注意しましょう。

③ダンベルベントオーバーロウイング

 

○ダンベルベントオーバーローイングの基本動作

  • ダンベルを持った状態で、チューブのベントオーバーロウイングの動作をする。

※2〜3秒で息を吸い伸ばし、2秒で息を吐き引く。
→動作回数は10回〜15回・セット数は2〜3セット
セット間のレスト(休憩)時間は、大体1秒〜1分30秒が目安。

 

◇ダンベルベントオーバーローイングの注意するポイントとトレーニング バリエーション

チューブと同様の部位を変えて背中を鍛えることが出来ます。

 

☆チンニング(懸垂)

番外編になりますが、ホームトレーニングでオススメの背中のプル系種目は“チンニング”です。
しかし、チンニングができる場所も限られてしまいます。
そんな時に便利なのが、自宅用のチンニングマシンです。

チューブをかけてラットプルダウンにも使えるので、場所に余裕がある方でプル種目を取り入れたい人はぜひ参考にしてくださいね!

 

 

ホームトレーニングとジムについて、
どちらも違ったいい面があるとうことをまとめたブログがこちら★

ホームトレーニングとジムの両立が大切

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング