家でも有酸素トレーニングができるホームカーディオ

84
家でも有酸素トレーニングができるホームカーディオ

ホームトレーニングの紹介もこれが最後になります。
最後は、ホームトレーニングの有酸素運動(※以下、カーディオ)について紹介します。

大抵のジムに行けば、トレッドミルやクロストレーナー、バイクなどのカーディオマシンが配置され、筋トレ前の準備運動や脂肪燃焼の為に使ったり、もしくは走る練習の為に使ったり、様々なマシンがあるので目的に合わせてカーディオトレーニングを困ることは無いと思います。

自宅でカーディオをする場合、自宅用のトレッドミルやバイク、ステッパーなどコンパクトなサイズのマシンも販売されていますが、マシンを置く場所や金銭的なことを考えると、他の自宅用トレーニングアイテムに比べるとちょっと手が出しにくいですね。

今回は、マシンがなくても自宅でできるカーディオトレーニングを紹介します。

 

 

カーディオ(有酸素トレーニング)に要する時間

カーディオ(有酸素トレーニング)に要する時間

カーディオトレーニングは、大きく分けて「ハイインパクトトレーニング」と「ローインパクトトレーニング」の2つに分けられます。

例えば、ハイインパクトな種目は“ダッシュ走” “縄跳び”“HIIT”などがあり、ローインパクトの種目は“ウォーキング”“バイク”などがあります。
ハイインパクト種目は心拍数が高い水準で推移し、ジャンプやダッシュなど強度の高い種目であることが分かります。
逆にローインパクト種目は心拍数は通常よりやや上がる程度で、強度は比較的穏やかな種目と分けて考えることができます。
どちらが良くてどちらかが悪いということはなく、どちらもカーディオトレーニングとしての効果はあります。
カーディオトレーニングには時間の決まりが無いので、目的に合わせて時間や強度をかえて行います。
まずはダイエットなどで脂肪燃焼する場合、効果的な時間やポイントについて紹介します。

 

①ハイインパクトのカーディオトレーニングの時間

①ハイインパクトのカーディオトレーニングの時間

ハイインパクト種目は、その名の通りかなり強度の高い種目が多いです。
ハイインパクト種目に該当するトレーニングを長時間することは、体力的にかなり無理があります。
もし長時間継続して出来るなら、その種目に身体が慣れてきたか、本来の強度よりも低い可能性があります。

これらの種目のトレーニング時間は“約8分〜30分程度”がオススメです。
そして、この種目は何回、この種目は何分というものでもなく、心拍数などを指標にするのが理想です。
私の場合は、心拍数が120〜140拍程度になるように心がけています。
または、「きつい」〜「結構きつい」と感じながらカーディオをします。
心拍数や体感に注目して取り組みましょう。

 

②ローインパクトのカーディオトレーニングの時間

②ローインパクトのカーディオトレーニングの時間

これらの種目は継続して長い時間できる場合が多く、強度は中〜低程度です。
その為、ローインパクト種目を行う時間は“約30分〜1時間”を目安にトレーニングすることをオススメします。

やりすぎてしまうと返って疲労が蓄積され、むくみやすくなったり、思うように脂肪が燃焼されないこともあります。
体感で強度を調整するときは、「ちょっときつい」と感じるところで30分以上行いましょう。
また最近では、10分を3回に分けても、継続する30分と効果は変わらないとも言われています。

生活リズムや自身の体力レベルに合わせてカーディオトレーニングを取り入れていきましょう!

 

家でもできるカーディオ ハイインパクト種目

家でもできるカーディオ ハイインパクト種目

ハイインパクト種目は運動強度が高く、トレーニング時間が少なく済むので非常に効率的な運動方法です。
効率的ですが、非常にハードなのでやるときはしっかり体調を整えましょう。
私の場合、トレーニングの平均心拍数を120〜140拍にキープしながら約15〜30分間の間カーディオトレーニングをするので、このペースを維持して毎日トレーニングするのはちょっと大変です。

ハイインパクト種目で得られるダイエット効果はとても大きいので、ぜひ取り入れたいところですが、ハイインパクト種目ばかりを選んでしまうと身体に疲労が溜まっていきます。

ハイインパクト種目を行う場合は、ローインパクトと組み合わせてプランを立て、バランス良くトレーニングをしましょう。

次はホームトレーニングにオススメなハイインパクト種目を紹介します。

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ホームトレーニングで活躍するハイインパクト種目は“HIIT”です。

HIITは「高強度運動」と「低強度運動(もしくは休息)」を組み合わせて交互に行う種目です。
筋トレ種目とカーディオ種目を組み合わせる方法もあれば、ダッシュ走とウォーキングを交互に行う組み合わせなど、種目の組み合わせに決まりはありません。
種目の選び方次第では、自宅の中でも非常に高い効果を得るカーディオトレーニングになります。

HIITは脂肪燃焼だけではなく、パフォーマンスアップにも繋がるトレーニングでトップアスリートも取り入れることが多いです。
家の中でもできるので、雨の日も気にせずトレーニングができるのも魅力の一つです。

※以前、HIITについて特集している記事があるので詳しくはそちらを参考にしてください。

 

家でもできるカーディオ ローインパクト種目

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ダイエットを目的として行う場合は、週5日カーディオトレーニングをしましょう。
そのうち3回はローインパクト種目で残りの2回はハイインパクト種目で計画を立てるのがいいでしょう。

ハイインパクト種目の前後に休息日を合わせたりしながら、身体の健康状態をキープするのも非常に大切です。
ローインパクト種目を自宅の中でやる時は、トレーニングアイテムがあると効率よくカーディオトレーニングができます。
ですので、HIITの強度をやや落とし「ちょっときつい」と感じる状態を維持し、
心拍数も100〜110拍程度を目安に行うのも方法のひとつです。

または、自宅内にバイクを揃えたり、踏み台昇降が出来る小さめのステップ台を購入するのもいいでしょう。

 

エアロバイク

ジムに置いてあるようなバイクマシンよりもコンパクトで購入しやすい、ホームトレーニング用のエアロバイクもあります。
自宅でバイクが漕げるなら気軽にカーディオトレーニングが行えますよね。

エアロバイクはマシンですが、外をサイクリングするのも全く同じです。
晴れた日などで自転車がある人は30分以上のサイクリングもいいですし、通勤の方法を自転車にしてもいいですね!

 

ウォーキング

ローインパクト種目の代表例でもあるウォーキング。

自宅の中で行うときは、ステップ台がオススメです。
ステップ台は低めの台を揃えるようにしましょう。
外を歩くときもそうですが、しっかりと腕を振って、姿勢を意識してウォーキングをしましょう。

悪い姿勢で長時間歩くと、膝や腰に徐々に疲労が蓄積されてしまい、生活や他のトレーニングに支障がでます。
腹圧を入れたり目線を真っ直ぐ前に向けるなど、意識しながらカーディオトレーニングをしましょう。

 

家でもできる筋トレ総まとめ

家でもできる筋トレ総まとめ

これでホームトレーニングの紹介は終わります。

ホームトレーニングがしっかりできれば、
運動習慣が身につき、どんな時でも健康な身体をつくることが出来ます。

基本的な「運動」「栄養」「休養」を守り、
理想の身体に近づくためにも、ホームトレーニングをとりいれていきましょう!

 

過去に自宅でトレーニングを行う際におすすめのアイテムを書いた記事がありますので参考にしてみて下さい。

 

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング