家でもできる筋トレ 腹筋を鍛える

74
自宅で筋トレ・腹筋を鍛える

ホームトレーニングの紹介も終盤になりました!
ここまでのブログでは、様々な部位の基本の家トレを紹介してきました。

そして今回は、すべての人が気になる“腹筋”の種目の紹介をしていきます!!!

「綺麗に割れた6パックを手に入れたい」
「シュッと引き締まったウエストが欲しい」
「女性らしいクビレを作りたい」
なんて思ったこと、一度はありますよね?

腹筋はマシンを使ったトレーニングが少ない部位でもあり、実はホームトレーニングにもってこいなのです!
腹筋は表層に見える部位だけでは無く、その奥の筋肉も鍛えることでシェイプアップのような引き締め効果が期待できます。
また、体幹部の安定性も向上することで、腰痛予防やトレーニングの質を上げる重要な働きをします。

見た目はもちろん、体幹を安定させて身体の機能をより良いものにしていきましょう!

 

今すぐ腹筋を鍛えたいという方は『とにかく腹筋を鍛えたい人へ』をみて一緒に腹筋をしてみてください!

 

家でもできる筋トレ 腹筋=腹直筋

家でもできる筋トレ 腹筋=腹直筋

多くの方が思い浮かべる腹筋は、正式には“腹直筋”と呼ばれます。
この腹直筋が腹筋群の最も表層に位置し、6パックを作っています。

そんな腹直筋は大きく分けて、「上部」・「下部」の2箇所に分けることが出来ます。
おへその辺りから上下に分け、上にある4つの凹凸が上部の腹筋とイメージしましょう。
上部、下部を分けて考えることで、より効率的にトレーニングの効果を得ることができます!

腹直筋は骨盤を形成する部分から肋骨の下部周辺に位置します。
この筋肉が機能すると、腹筋運動のような“体幹を前に曲げる動作(体幹の屈曲)”が行えます。
腹直筋を鍛える基本動作は身体を曲げる動作になります。

 

家で腹直筋上部を鍛えられるトレーニング

家で腹直筋上部を鍛えられるトレーニング

①シットアップ

腹直筋の中で代表的な種目が“シットアップです。
学生の頃の体力テストで行う上体起こしを思い浮かべてください。
しかし、ここでのシットアップは上体を起こし切りません。
肩甲骨周辺が床から起き上がったら元に戻す動作になります。意識として上部の凹凸をメインに動かします。
そうすることで、腹筋運動で発生しやすい腰痛を防ぐこができるので、安全に追い込むことができます。

 

シットアップの基本動作

  1. 仰向けになり膝を楽な角度に立て、手を腿の前に添える。
  2. おへそを覗き込むように上体を起こす。(丸まっていくイメージです)
  3. 両肩が床から離れ、手の指先が膝のお皿にタッチできたらゆっくり元に戻す。
  4. この時、丸まった状態から肩甲骨〜両肩〜頭の順に下げる。
  5. 呼吸を意識しながら、動作を繰り返す。

※3秒で息を吐きながら上体を起こし、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット

シットアップの注意するポイント

  • 身体を起こす時
    →上体を起こす時に勢いをつけて起こしてしまうと、腰への負担が高まったり、腹筋を使うのも一瞬になってしまいます。
    起こす時は息を吐きながら、丁寧に動かしましょう。
  • 最初は首が痛くなるかも
    →あまり腹筋運動をしたことがない人は、最初は首が張ってしまうことがあります。
    頭はとても重いので、動かす時に負荷になり首に力が入ることが原因です。
    肩の力を抜いて、腹筋に意識しながらシットアップをおこないましょう!

 

シットアップトレーニング バリエーション

  • クランチ
    シットアップのバリエーションでオススメなのがクランチです。
    シットアップでは両足を床に接地させていましたが、クランチ動作は足を床から離し、膝が90°の角度を保った状態で腹筋運動を行います。
    上体を戻す時に腰にかかる腰の負担はシットアップに比べ少なく、より初心者の方や腰の痛みが気になる場合は有効です。
    手は胸もしくは頭の後ろで組み、身体を丸めましょう。
  • 手や脚を伸ばす
    通常のシットアップのように身体をしっかり起こしても強度が物足りなかったり、腰は問題ないと言う人は、手や足を伸ばした状態でシットアップをしてみましょう。
    順序としては「片手だけ→両手→対角線の手足→両手と片脚」です。
    両手両足を離してしまうと別の種目になってしまうので、片脚は床に接地した状態で安定させながらやってみましょう!
    簡単に出来たシットアップが意外と難しくなりますよ。

 

 

家で腹直筋下部を鍛えられるトレーニング

家で腹直筋下部を鍛えられるトレーニング

①レッグレイズ

下部を鍛えるのに代表的な種目が“レッグレイズ”です。

上部を鍛えるときは、頭側から腹筋を縮めますが、下部は股関節を曲げて腹直筋下部を使います。
腹直筋は大きく分けて、上から曲げる種目と下から曲げる種目の2種類あります。

レッグレイズは名前の通り“脚を上げる”種目です。
シットアップに比べて腰を痛めやすいので注意が必要です。
仰向けになった時、床と腰の間に出来るアーチを大きくしないように気をつけましょう。
正しいフォームを維持することで、強度の高いトレーニングを安全に行えます。

 

レッグレイズの基本動作

  1. 仰向けに寝て、手を身体の横で床を抑え、バランスをとるように準備する。
  2. 膝を立てた状態から、ゆっくりと脚を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす。
  3. 軽く膝を曲げた状態から、腹圧を意識して脚をそのまま降ろす。
  4. 床に着く手前で切り返し、元の位置に戻す。

※3秒で息を吸いながら脚を降ろし、2秒で息を吐きながら戻します。
→動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット

レッグレイズの注意するポイント

  • 腰のアーチを潰す意識を持つ
    →仰向けに寝ると、腰と床の間に隙間が生じます。
    隙間が出来ることは問題ないのですが、レッグレイズをするとこの隙間が弱点となり、腰に対して負担を強くかけてしまうことがあります。
    このアーチ状の隙間を、レッグレイズの時は潰すことが大切です。
    骨盤の後傾位を意識して、おへそを床に近づけるよう腹圧をかけ、その状態をキープすることで、腰痛を予防することができます。
  • 手の置く位置を変えて腰の負担を減らす
    →基本動作は手を身体の横に置きますが、腰への負担を減らす場合は“お尻の下(腿の裏の付け根周辺)で手グーにして床を押さえましょう。
    動作もしやすくなり、スムーズに行えます。
    この時も腹圧を入れるのを忘れないように意識しましょう。

 

レッグレイズのトレーニング バリエーション

  • 脚バタバタ
    レッグレイズの脚を降ろし、切り返すポイントの姿勢のまま、脚をバタバタ交互に上下に動かす方法です。
    大腿四頭筋や腸腰筋も使いやすくなるので、レッグレイズのセットの終わりに追い込み動作としてぜやってみましょう。
  • Vシットアップ
    腹直筋を上部・下部同時に鍛える種目ですので、強度は非常に高いです。
    床にバンザイの姿勢で仰向けになり、脚と手を同時に起こしてきます。
    股関節〜腰周辺を支点として、身体を起こし、手を足先を近づける動作を行います。
    勢いよく反動をつけると、腰への負担も強くなってしまうので注意が必要ですが、上部・下部のトレーニングの応用として取り入れてみてください。

 

②ニートゥチェスト

腹直筋下部を鍛えるトレーニングとして、レッグレイズは筋肉を伸ばす時に負荷を強く感じ鍛える種目とすると、この種目は筋肉を縮める時に負荷をかけて鍛える種目です。
腰への負担が少ない種目ですので、安心してトレーニングしましょう。

強度はレッグレイズの方が高くなります。

 

ニートゥチェストの基本動作

  1. 体育座りの姿勢を作り、両手を身体の後ろで床を抑えバランスを取る。
  2. 両足を床から離し、脚を伸ばす。
  3. 脚を伸ばしきったら、膝を胸に近づ腹直筋を縮める。
  4. 上体も少し前に屈むようにすると、より腹筋の収縮を感じられる。
  5. この動作を繰り返す。

※2秒で息を吐きながら膝を曲げ、2秒キープ、3秒で息を吸いながら脚を伸ばし
→動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット

ニートゥチェストの注意するポイント

  • 膝と胸を近づける意識
    →ニートゥチェストは、その名の通り膝と胸を近づける必要があります。
    脚を動かすことだけを考えると、股関節周囲筋が強く連動し、腹直筋への負荷が分散してしまいます。
    上体も近づけることで、腹直筋の動きを大きくして、しっかりと鍛えることができます。

 

 

家で内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えられるトレーニング

家で内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えられるトレーニング

腹筋群のもう1つの表層にある腹筋が“内・外腹斜筋”です。

体幹部をサイドから安定させる働きがあり、身体をひねる動作などがメインの動きです。
6パックの横に斜めに走っている筋肉として確認することができます。

 

①ツイストシットアップ

筋肉の動きに合わせてトレーニングをするので、効率的に内・外腹斜筋を鍛えるには体幹を捻る種目になります。
基本的な姿勢や動きは、シットアップなどと同じです。

 

ツイストシットアップの基本動作

  1. 仰向けになり膝を楽な角度に立て、手を腿の前に添える。
  2. おへそを覗き込むように、上体をどちらかに捻りながら起こす。
  3. 右に捻る時は、左手の指先を右膝のお皿をタッチする。
  4. 対角線に手を伸ばし、膝のお皿にタッチできたらゆっくり元に戻す。
  5. この時、捻った状態から手をゆっくりと腿の前を添いながら戻す。
  6. 呼吸を意識しながら、動作を繰り返す。

※3秒で息を吐きながら上体を起こし、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。
→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット

・左右交互に行なって、1回カウント

ツイストシットアップの注意するポイント

  • 対角線の意識を持つ
    →体幹の捻りと身体を起こすことが重要なので、ただ横に回す動作だと効果が弱いです。
    呼吸と連動させながら膝へ手を伸ばしましょう。

 

 

②バイシクルクランチ

脚も同時に自転車を漕ぐような動きをします。
腹直筋でもあったように、バイシクルクランチは腹斜筋の下部周辺をより刺激します。

 

バイシクルクランチの基本動作

  1. 腹直筋のクランチの姿勢を作る。動作中はやや上体は起こす。
  2. どちらか脚を伸ばしたところからスタート。
  3. 右脚を伸ばす場合、左肘が右膝と合わさるよう対角線に近づける。
  4. 3のとき左脚はまっすぐ伸ばしている状態にする。
  5. 対角線にタッチができたら、今度は逆の動きをして繰り返す。

※2秒で息を吐きながら対角線にタッチ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。
→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット

・左右交互に行なって、1回カウント

 

バイシクルクランチの注意するポイント

  • 姿勢のキープが大切
    →スタートポジションをキープしながら動作を行うことが重要です。
    1回づつ上体を倒してしまうと、腰への負担が強くなるのと、体幹の安定性がブレてしまいます。
    腹圧の意識を持って、姿勢を安定させながらトレーニングしましょう。
    腰が痛い場合は、ニートゥチェストの姿勢で、上体を手で支え脚だけ動かしてもいいです。

 

 

家でもできる筋トレ インナーユニット=体幹

家でもできる筋トレ インナーユニット=体幹

体幹部で見て確認することが出来ない筋肉たちですが、姿勢を綺麗に安定させたり、ウエストの引き締めなど、その役割は非常に重要です。
腹筋群としては特に腹横筋が内側から働いています。

インナーユニットは腹横筋だけではなく他にも前後上下から身体を支えています。
ポッコリお腹を抑制するにも重要な部位です。

トレーニング方法や詳しい説明は、以前「姿勢に関するブログ」で細かく説明していますので、そちらをご確認ください。

 

自宅でできるレジスタンストレーニングを部位別に紹介してきました。
ぜひ参考にして頂き、自身のトレーニングの活かしてくださいね!

次回は、カーディオトレーニングについて紹介します。

 

 

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング