肩トレPart3※ホームトレーニング

32

前回までに肩のトレーニングバリエーションを2種類紹介しました。
1つは大胸筋と組み合わせた方法、もう1つは上腕三頭筋と組み合わせた方法です。

細かく部位を分けてトレーニングすることは、1回のトレーニングの質を向上させ、
筋肉の発達に効果的と言われています。

私は長くてもトレーニング時間を1時間半〜2時間の間で終わらせるように心がけています。
トレーニングの集中力はもちろん、力が十分に発揮できる時間も長くはありませんので、より短時間で質の高いトレーニングが行えるように意識しています。

そのためには、各部位ごとにトレーニングルーティンを組み、
1回のトレーニング時間が短くても、高強度でトレーニングをする必要があります。

前のブログでは、ジムでできる肩のトレーニングバリエーショを紹介しました。
今回は自宅で肩を鍛えるためのバリエーションをご紹介します。

ホームトレーニングでは強度の限界がありますので、
ジムでのトレーニングと合わせて取り入れてみましょう。

肩トレバリエーション

肩トレバリエーション

自宅でトレーニングをするときにあったら便利なのが“トレーニングチューブ・バンド”や“ダンベル”です。
すぐに準備するのが難しければ、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても構いません。
私のオススメはトレーニングチューブとバンドです。
自宅に置いても場所を無駄に使うこともありませんし、簡単に強度を調整することができます。
また、ジムへ持って行ってジムでのトレーニングする場面でも活躍してくれます。
お値段もマシンに比べてかなり安価なので、ぜひチューブやバンドを揃えておきましょう。
ホームトレーニングで肩トレをするときもジムでの種目と大きく異なりませんが、高重量のウェイトを使ってトレーニングが出来ないので、特に“筋肉を使っている意識”や“使っている筋肉の緊張時間(力を発揮し続けている時間)”を高めることが大切になってきます。
トレーニングの回数・時間がとても重要なポイントになりますので、ジムトレーニングと種目は同じでも、意識するポイントが違う点に注意して行いましょう。

 

肩トレのバリエーション 三角筋

肩トレのバリエーション 三角筋
※今回の種目はチューブを使うことを前提で紹介していますが、ダンベルでのトレーニングでも応用可能です。また、チューブは長さを調整して、各セットの回数をこなせるように強度を変化させてください。

 

○ショルダープレストレーニング例

1set:25回(押す動作:2秒、戻す動作:4秒)
2set:20回(押す動作:3秒、戻す動作:5秒)
3set:45秒連続rep(フォームに気をつけて、動作を繰り返す)
4set:20回(押す動作:3秒、戻す動作:5秒)

・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安

 

ショルダー・プレスをする上で注意するポイント

  • 出来ればスタンディングショルダープレスがオススメ
    →ショルダープレスの種類として、オススメは立った状態で行う「スタンディングショルダープレス」がオススメです。
    トレーニングチューブが均等の長さになるように足で固定し、耳の高さにスタートポジションを構えます。このとき、スタートポジションで軽くチューブの張りを感じる程度にしましょう。
    プレス動作をしたとき、最後のフィニッシュポジションで三角筋前部の収縮感とチューブが1番張っていることが重要です。まっすぐ手を伸ばすことを意識し、拳が内側や外側に寄ったり広がったりしないように注意しましょう。座った状態でもいいのですが、立った状態では体幹をしっかりと使い、体幹部のトレーニングと脚からの力を連動してトレーニングを行うことができるので、全身を使ってトレーニングをすることができます。フォームと姿勢に気をつけて行ないましょう。

 

○フロントレイズメニュー例

1set:30回(上げる動作:2秒、戻す動作:4秒)
2set:20回(上げる動作:3秒、戻す動作:5秒)
3set:45秒連続rep(フォームに気をつけて、動作を繰り返す)
4set:25回(上げる動作:3秒、戻す動作:5秒)

・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安

 

フロントレイズをする上で注意するポイント

  • 手首にバンドを巻くとさらに効果UP
    →通常のフロントレイズの動作を行うだけでもいいのですが、手首にチューブを巻くことで三角筋の前・中部繊維へ常にテンションをかけ続ける事ができ、筋肉の緊張時間を保つことができます。

 

○サイドレイズメニュー例

1set:30回(開く動作:2秒、戻す動作:4秒)
2set:20回(開く動作:3秒、戻す動作:5秒)
3set:45秒連続rep(フォームに気をつけて、動作を繰り返す)
4set:25回(開く動作:3秒、戻す動作:5秒)

・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安

 

サイドレイズをする上で注意するポイント

  • 小指側から開く意識
    →トレーニングチューブを握り、手の甲を正面にむけた状態で、小指側から外へ開いていく意識を持ちましょう。サイドレイズのフィニッシュポジションは肘〜肩が同じ高さになるところです。手を開いた時に、拳が肘よりも先に肩のラインを越さないように、小指は外へ開き、肘を持ち上げてくる意識で動作をおこなってください。

 

○リアレイズメニュー例

1set:30回(開く動作:2秒、戻す動作:4秒)
2set:20回(開く動作:3秒、戻す動作:5秒)
3set:45秒連続rep(フォームに気をつけて、動作を繰り返す)
4set:25回(開く動作:3秒、戻す動作:5秒)

・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安

 

リアレイズをする上で注意するポイント

  • 負荷のテンションがかかる位置を正確に
    →スタートポジションで負荷がかかっていることを確認してから行いましょう。
    動作中常に三角筋後部へ緊張時間を保つために、スタートポジションからチューブの張りを調整して行いましょう。しかし、張りが強すぎると動作中肩甲骨を寄せて、背中の筋力を使ってリアレイズの動作をおこなってしまうこともあるので、リアレイズのフォームを作ってからチューブのテンションを調整してください。

 

○アップライトロウメニュー例

1set:25回(引き上げる動作:2秒、戻す動作:4秒)
2set:20回(引き上げる動作:3秒、戻す動作:5秒)
3set:45秒連続rep(フォームに気をつけて、動作を繰り返す)
4set:20回(引き上げる動作:3秒、戻す動作:5秒)

・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安

 

アップライトロウをする上で注意するポイント

  • 胸を張り、肩甲骨を下げた状態をキープ
    →アップライトロウで注意したいポイントは、胸を張って・しっかりと肩甲骨を下げることです。最初はこのポイントを抑えて、下からチューブを引き上げましょう。手幅は大体肩幅程度でフィニッシュポジションは「手と肩が同じ高さになる程度まで」引き上げましょう。この時、肘は肩の高さよりも高くなります。また、首がすくんでしまい僧帽筋の連動が強くなりすぎないように注意してください。常に最初のフォームをキープしたまま行いましょう。

 

 

肩トレのバリエーション第3弾のまとめ

肩トレのバリエーション第3弾のまとめ

ホームトレーニングでの肩の種目は比較的オーソドックスな種目がほとんですが、高負荷でのトレーニングではないので、冒頭でもお伝えしましたが“筋肉の緊張時間”がトレーニングの質を高めるポイントになります。
動作スピードやレストの時間など細かな部分まで意識して取り組むことが重要です。これらの意識は、ジムでのトレーニングでも非常に有効、かつ重要なポイントになります。ホームトレーニングでの筋トレはトレーニングの効果はもちろん、ジムなどでのトレーニングのレベルアップにも繋がりますので、今回の内容も参考にしていただき、さらにアップデートしたトレーニングをおこなって欲しいです。

 

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール

MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★
食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。

ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております!

オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!
オンライン グループトレーニング