HIIT高強度インターバルトレーニング4

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GM(マネージャー)

10/02/2019

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ここまでHIITと有酸素運動を比較しながら、ダイエットでの効果や取り入れ方を紹介してきました。

HIIT高強度インターバルトレーニング1

HIIT高強度インターバルトレーニング2

そして前回は脂肪燃焼のメカニズムをおさらいし、2つの運動のメリットや違いについて記載しました。

HIIT高強度インターバルトレーニング3

現在の様々な文献の内容では、運動時の脂肪燃焼の差異は両者大きく変わらないとされています。

実際、私の場合は“有酸素運動”と“HIIT”を使い分けプログラムに取り入れていますが、HIITを多く取り入れる時期は体感としてダイエットの効果を強く感じます。

また、両者の大きな違いは“運動時間”にあります。

今回はトレーニング時間について触れていきたいと思います。

トレーニングの運動時間（有酸素運動ver.）
トレーニングの運動時間（HIITver.）
HIIT高強度インターバルトレーニング4に対するMIHARUのコメント
- MIHARU SNS

トレーニングの運動時間（有酸素運動ver.）

両種目の運動時間の違いについてはここまでに何度か出てきていますが、ここではもう少し詳しく触れていきます。

有酸素運動の場合、運動時間は約30分以上で60分を目安に取り組むことが一般的に推奨されていました。

しかし最近では20分からでも効果が期待できる研究結果や有酸素運動分割してトータルの有酸素運動でも続けて行う方法と得られる効果は変わらないともいわれております。

最先端の研究技術も進んでいる昨今ですので、どれも間違いのない方法と言えるでしょう。

しかし、脂肪燃焼のメカニズムを前回にもご紹介しましたが、脳からの脂肪を分解しエネルギーとして活用させるための命令を出す必要があります。

この状態になるには、ある程度運動による負荷を身体に与えることが重要だと思います。

そう考えると今までトレーニングを継続的に行なってきたり、運動の習慣がある方が短時間の有酸素運動や時間を分割した方法では効果を十分に得られるのは薄いのではないでしょうか。

例えば時間分割を例にあげると、20分で有酸素運動としての効果が得られるといわれています。

それを、朝と夜に分割すると、10分×2回となります。おそらく運動習慣のある人からすれば、ウォーミングアップで終わってしまいます。

この方法で最も効果が期待できる人は、運動習慣がない人や生活習慣病、またその予備軍の方ではないでしょうか。

運動習慣がある人にとって効果があったとしても、ダイエットとして取り入れようと思うと達成までにかなりの時間が必要となってくると思います。

実際にこの方法を私たち（運動習慣がある人）が取り入れるとなると、20分〜30分×2回が現実的にダイエット効果を得られる方法になり得ると考えられます。

前述した20分の分割の場合も有酸素運動の効果を期待するのであれば前提としてややキツイ強度が求められるはずですので、20分〜30分の運動は容易ではないことも予想できます。

これらを考慮し、

私の実際のフィードバックから有酸素運動をプログラムとして取り入れるのであれば、30分〜60分の有酸素運動を継続又は分割する方法は脂肪燃焼の効果を期待できるのではないかと思います。

トレーニングの運動時間（HIITver.）

ここまで有酸素運動の運動時間を紹介してきましたが、脂肪燃焼の効果を得ようと考えるとレジスタンストレーニングとは別に長くて約1時間の時間を必要とします。

1日の中で分割して取り組んでも約30分づつは必要となり、それとは別に移動などの時間を要するため決して時間効率が高い運動とは言い切れません。

では、HIITはというと時間効率を比べても非常に有効的です。

1回の運動時間は長くて20分といわれており、有酸素運動と比べても“3分の1”の時間で行えます。

しかし、大きな違いは運動強度が相当高いということ。

中強度の運動である有酸素運動は「ややキツイ」とかんじる程度を継続していきますが、HIITは高強度運動で「非常にきつい」と感じる強度で運動する必要があります。

例えるなら、100mの短距離走を何本も繰り返し行うような感じです。

HIITについては以前も紹介しましたが、高強度の運動と低強度、又は休息を入れながら、繰り返し行うトレーニング方法です。

例に挙げた、短距離走の繰り返しもHIITの種目の1つでもあり、HIITで有名な「タバタ式プロトコル」では、20秒間の全力ダッシュ⇄10秒間のインターバルを1セットとし、8セット行うトレーニング方法が知られています。

このトレーニングを8セット行なっても、合計でかかる時間はたったの“4分”。

これだけみても、有酸素運動の運動時間と比べても非常に短時間で行えるとわかります。

セットの時間設定も様々ありますが、主にはトレーニング時間「1」に対してインターバル「1」の“1：1”、又はインターバル「0.5」の“1：0.5”も推奨されております。

HIITの研究では、1：1での運動より1：0.5の方が効果が高かったともいわれております。

時間効率が良いHIITですが、実施する上で忘れてはいけないことが運動強度です。

人間はキツイことから無意識のうちに避けていこうと考えてしまいますので、高強度といっても必要な運動強度まで達しないことがあります。

ですので、運動中はなるべく心拍数を把握するようにしてください。

今はApple Watchなど手軽に脈拍を計測できるツールが増えていますが可能であれば下記のような胸で脈拍を計測するタイプをおすすめします。

話が脱線してしまったので運動中の脈拍に戻りたいと思います。

心拍数の目安としてはこちらの計算式

「最大心拍数= 207-年齢×0.7」

を参考に自身の最大心拍数をだし、トレーニング中はこの最大心拍数を目標にHIITを実施していきましょう。

有酸素運動と比べると圧倒的に時間効率は高いHIIT。

トレーニング時間が限られている場合にも有効的です。

ある文献では、脂肪燃焼効率も有酸素運動の6倍もの効果があるといわれていますし、HIIT後の“EPOC”もダイエットにプラスな効果です。

時間効率、HIITから得られる効果を比較しても、とてもHIITは魅力が高いといえます。

ここまで、有酸素運動とHIITの時間について比較してきました。

やはり、HIITの有効性は高いですが、気をつけていただきたいのはご自身の体調や運動レベルの把握です。

無理してHIITを行なっても逆効果の場合があり、過度なストレスや怪我・病気のリスクがあります。

有酸素運動もダイエットの効果があることを忘れず、両者をうまく使い分けながらプログラムを組み立てていきましょう。