前回は、HIITと有酸素運動の特異性、メリット・デメリットを理解しながら比較し、有効的にプログラムへ組み込んでいく為に「楽しさの違い」やダイエットと減量の違いを理解した上で「取り入れる最適なタイミング」の違いなどを紹介してきました。
私の実践の中での経験などに基づき紹介していますので、全ての人にピッタリな内容とまではいきませんが、ダイエットの方法や内容の変更で困っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。
では、前回に引き続き“HIIT”と“有酸素運動”の違いを比較し、さまざまな脂肪燃焼のメカニズム触れていきたいと思います。
目次
脂肪燃焼にはどちらが優位か
はじめに脂肪燃焼される為にはどのような流れで燃焼さえていくのか、脂肪燃焼のメカニズムについて簡単におさらいしていきましょう。
脂肪燃焼のメカニズム
落とそうと考えている脂肪ですが、エネルギーとして使う為には脂肪細胞を分解する必要があります。
その為には、運動をすることで身体を動かすためのエネルギー（活動エネルギー）が必要な状態になり、脳が脂肪を分解してエネルギーとして使われるように命令を出します。
すると、アドレナリンやノルアドレナリンなどの“脂肪動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）”が分泌され、脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化されます。
ここでやっと、脂肪細胞は分解され、遊離脂肪酸とグリセロールに変わり、血液中に出されます。放出された遊離脂肪酸が運動時のエネルギーとして使われ、目的の脂肪燃焼に繋がるわけです。
大事なのは、運動をする事で交感神経を活性化させ、脂肪燃焼のスイッチを早く入れることです。
ちなみに、お分かりの方もいると思いますが、落とそうとしている脂肪は「白色脂肪細胞」といって、使い切れなかったエネルギーが飢餓から守る為に蓄積したものですので、燃焼させるには簡単ではなさそうなのはイメージがつきます。
このようなメカニズムを経て脂肪は燃焼されるのですが、有酸素運動とHIITはどちらが脂肪燃焼を促進してくれるのか。
有酸素運動とHIITの脂肪燃焼の違い
有酸素運動の場合、運動時間が30分〜60分が目安といわれています。
運動強度が中強度のトレーニングのため、脳が命令を出し、交感神経のスイッチを入れるまでに少しタイムラグが生じます。
よく有酸素運動時の運動時間は約30分〜といわれるには、このタイムラグも関係しています。
その後、リパーゼが活性化されてから運動中は、脂肪を燃焼し続けてくれます。
運動後は、活動エネルギーは減少し脂肪燃焼の効果は持続しません。
遊離脂肪酸として分解された脂肪も使われなければまた元に戻ってしまします。
では、
HIITはというと、運動強度が高強度であるため、交感神経のスイッチが早い段階で入ります。
運動時間中の脂肪燃焼効果はもちろんあります。
しかし、運動時間の短いHIITだと有酸素運動と比べて脂肪が燃焼される時間が少ないため、ダイエットには向いていないのではと感じる方も多く見えるかと思いますが、HIITの大きなメリットは“EPOC（運動後過剰酸素摂取量）”があることです。
EPOCとは
EPOCは有酸素運動には無く、HIITにはあります。
なぜHIITのみにあるのか？
HIITは高強度の運動で非常に多くの酸素を必要とします。
運動後は特に酸欠状態となっており、元の身体の状態に戻る為に通常よりも多くの酸素を消費して代謝を高めてくれています。
酸素の消費量が高まることで代謝が相乗的に上がり、活動エネルギー量を高めてくれます。
HIITの最大の特徴は運動後にもエネルギー消費が得られる“EPOC”があること。
そして、この効果は運動強度や環境・条件によって変わりますが、文献などでは10時間〜72時間持続するとも言われています。
リパーゼによって分解された遊離脂肪酸を運動後も持続して燃焼し続けられるHIITは、有酸素運動には無い最大のメリットではないでしょうか。
エネルギーを発生させる「ミトコンドリア」
前述では脂肪燃焼のメカニズムで、脂肪が分解され遊離脂肪酸となった状態で脂肪が燃焼すると紹介しましたが、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われる為に大切なのが“ミトコンドリア”。
ミトコンドリアとは
ミトコンドリアとは何か？
ミトコンドリアとは生きていく為に必要なエネルギーを生み出す細胞小器官。
例えるとエネルギーを発生させる“発電所”のようなものです。
このミトコンドリアが増えることで身体は元気な状態を保ち、少なくなってしまうと風邪や病気を引き起こしやすくなり得ます。
“若々しさ”といわれる原因もこのミトコンドリアにあるとお言われています。
脂肪燃焼に話を戻すと、遊離脂肪酸が血液中に放出され筋肉中に流れることで、筋中のミトコンドリアがエネルギーとして消費してくれます。
となると、ミトコンドリアの量が増えれば脂肪を燃焼してくれる量がさらに増える可能性が上がりますが、増やす為にはどうすればいいのか。
それには、身体がエネルギー不足を感じる必要があります。
例えば、食事制限や運動によってカロリーを消費させることや、外因的要因によって増える場合もあり、寒さを感じることはその1つでもあります。
このことから、最後の要因を除くとダイエットを行うこと自体が、ミトコンドリアを増やす要因に繋がっているのです。
先ほど、運動によるカロリー消費でミトコンドリアが増えると紹介しましたが、重要なポイントをお伝えし忘れていました。
それは、“強めの運動”をすること！！
今回のケースで例えると、有酸素運動ではなくHIITがミトコンドリアを増やす為に有効的にだといえます。
有酸素運動で増えないというわけではありませんが、HIITは運動中の強度が高く、文献ではサーキットトレーニングはミトコンドリアの増加に有効的とも言われています。
また、ミトコンドリアの増加と合わせてサイズにも変化が見込まれ、通常0.5μm程度と言われてますが、ミトコンドリアへの刺激が加わることで1つ1つが大きくなり、個の仕事量が増えることもエネルギー消費の向上もあるといえます。
しかし、決して身体に対してストレスを与えることとは違います。
過度なストレスはミトコンドリアの減少にも繋がってしまい、ダイエットの進行を妨げるだけではなく、身体を壊してしまう原因にもなりますので、しっかりとモニタリングをしながらプログラムを続けていくことが大事です。
HIIT高強度インターバルトレーニング3に対するMIHARUのコメント
有酸素運動によって老けて見えるというのは昔からよく言われていますね。
体内のミトコンドリアについては気にしたことはなかったですが、個人的には有酸素による筋肉の分解からくるメリハリの減った身体、ハリを失った身体が老けて見える要因とも考えています。
その点筋トレ✕有酸素のHIITは、どちらの特徴も含まれているのでとてもバランスが良いと思います！
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