さて、ここまでHIITと有酸素運動の違いにフォーカスをしながら、各トレーニングのメリットを紹介してきました。
過去５つのHIITに関する記事がありますのでこちらから御覧ください。
間違えてはいけないのが
「HIITが良くて、有酸素運動が悪い」
ではないことで、またその逆もしかりです。
どちらにも必ずメリット・デメリットがあります。
例えばダイエットの場合、長期的な目標でダイエットを選択し、ダイエット初期からHIITを取り入れれば続けることが難しいこともあり、精神的・身体的なストレスが過剰にかかり、最適なダイエットプログラムとは言えません。
この例の場合では、まずは有酸素運動を取り入れ、終盤の時期に体重や実際の見た目に応じてHIITを行うことが最適ではないかと思います。
どのタイミングでどんな種目を選ぶか、これはとても重要です。
まずは、HIITと有酸素運動の違いを理解しながらプログラムを考えていきましょう。
ここからは、HIITについてさらに詳しく触れていきましょう。
HIITの種類
HIITのトレーニングの根本となる内容は変わりません。
HIIT＝“高強度インターバルトレーニング”
ですので、種目ばかりに固着してしまうとHIITの本来の効果を得ることが出来ません。
忘れてはいけないのが「高強度の運動」と「低強度又は休息」を交互に繰り返し行うトレーニング方法だと言うことです。
短時間で効果を得やすいトレーニングですが、かなりきついハードなトレーニングがHIITです。
もし、HIITに取り組もうと考えている方は、根本にある部分を忘れず行いましょう。
では、実際にどんな種類があるのでしょうか。
HIITの組み合わせの種類として、大きく3つに分かれると思います。
有酸素運動×有酸素運動
1つ目は、「有酸素運動×有酸素運動」。
この方法は簡易で手軽に実施できる方法の組み合わせです。
例を挙げると、“ダッシュ⇆ジョグ又は休み”を繰り返す方法です。
特に心肺機能の向上や持久力の向上に期待ができるトレーニング方法です。
最近では、フィットネスクラブの有酸素マシンにも同様なプログラムが設定されています。
アスリートのトレーニングに用いられることも多く、競技性の高いトレーニング種目で強度の変化もしやすいトレーニング種目です。
おすすめなマシンは『エアランナー』というマシンです。
まだエアランナーを設置しているジムは少ないので、トレッドミルのプログラムにない場合は下記の方法で行うか、エアロバイクを使ってのHIITトレーニングも効果的です。
筋トレ×有酸素運動
2つ目は「筋トレ×有酸素運動」。
この方法で有名なのが、“TABATA式プロトコル”です。
例えば“スクワット→ジョグ又は休息→ランジ→ジョグ又は休息・・・”というように、レジスタンストレーニングと低強度運動を繰り返し行う方法です。
期待できる効果としては、脂肪燃焼などのダイエット効果やボディメイク、心拍数の向上があります。
自宅の中でも実施できるトレーニング方法でもあるので、こちらは1つ目と比較しても始めやすいHIITだと思います。
筋トレ＆有酸素運動×有酸素運動
3つ目は「筋トレ（競技特性）＆有酸素運動×有酸素運動」。
このトレーニング方法は、実施するには環境と知識が必要となってきますので、手軽には始めることは難しいでしょう。
しかし、1つ目・2つ目でHIITから遠のいてしまった場合は、3つ目はオススメの種目になるかもしれません。
例に挙げると、バトルロープなどを用いるトレーニング。
最近話題に上がっている中では、クロスフィットが有名ではないでしょうか。
また、フィットネスクラブなどでも人気の高いスタジオレッスンの格闘技レッスン“ボクササイズ”も実施方法などによれば、HIITとして効果を得ることが出来るでしょう。
心拍数の向上や持久力の向上はもちろん、ダイエットにも効果を期待できます。
競技性の高い種目もあり、継続のしやすさも3つ目の大きなメリットに繋がります。
このように、HIITと大きく一括りにまとめても、組み合わせる内容によって得やすい効果も変わってきます。
あくまで得やすい効果です。
HIITには「脂肪燃焼効果」「心拍数の向上」「持久力の向上」などの効果が期待できることが前提です。
ご自身の目的にあった方法を選択して、メニューを組み立てていきましょう。
HIIT各種目の違い
前項では、HIITの組み合わせによってHIITの種類分けをしました。
HIITといっても組み合わせによって、期待する効果が変わってくるということでした。
では、実際に何が違うのか。
ここでは、もう少し詳しく紹介していきます。
1つ目の組み合わせの「有酸素運動×有酸素運動」。
この種目は、HIITが最初にトレーニングとして取り入れられた陸上競技だからこそ外せない組み合わせだと思います。
3つの組み合わせがありますが、その中でもトレーニングの強度を簡易かつ幅広く変化することができるのが大きな特徴です。
例えば、ダッシュとジョグを繰り返す方法を選んだとします。
最初の頃は、“15秒のダッシュ⇆30秒のジョグ”そこから慣れてきたら、ダッシュの時間を増やすか、ジョグを減らすか、もしくはセット数を増やすかで同じ種目でも強度を大きく変えることができます。
有酸素運動の種目を変えることで運動強度を変化出来ます。
HIITを取り入れはじめた頃は、簡易な種目を組み合わせ、HIITの根本である“高強度”に集中して取り組んでみましょう。
行いやすい種目ではありますが、場所が必要となってくるので、その点では実施が難しい方も出てくるかと思います。
もし、ジムに入っている方であれば有酸素マシンを活用してみてください。
HIITをプログラムで自動的行えることもありますので試してみてください。
2つ目の「筋トレ×有酸素運動」。
HIITとして1番有名な方法で、主にダイエットを目的としたトレーニング方法がメインで紹介されることが多いです。
何よりも、自宅でも出来てしまうほどの手軽さが大きな特徴で魅力の1つではないでしょうか。
主に実施するトレーニングは“自重トレーニング”。
ダンベルやバーベルなどの器材は必要ないこともメリットですよね。
筋肉へのアプローチも行うことで基礎代謝の向上も期待ができる為、一時的な効果だけではなく長期的なダイエット効果にも期待が出来ます。
しかし、1つ目と比較して難しい点は、“トレーニングスキル”です。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋などフォームや効かせ方が不明瞭の場合、高い強度でのトレーニングが難しくHIITの根本である高強度まで到達できない可能性もあります。
トレーニングスキルの習得が必要な種目ではありますが、簡易かつダイエットに効果が大きい種目ですので、時間がない方や自宅でのトレーニングの場合は取り組むことをオススメします。
3つ目の「筋トレ（競技特性）×有酸素運動」。
こちらはクロスフィットやボクササイズなどが代表的な種目です。
全身を使うことで、通常よりも運動強度や心拍数、脂肪燃焼効果を期待できます。高い強度で実施することが出来ますが、2人以上で行うことが多く、自身の体力レベルに合わせたトレーニングが難しいこともありますが、それがメリットになることもあります。
1、2つ目と比べると実施環境に条件があるため、簡易に始めることは難しい種目ではありますが、強度が決められている条件下でHIITとして活用するのはオススメです。
以上のように、組み合わせを3通りで分けることで、様々なHIITを行うことが可能です。
ご自身の目的に合わせて取り組んでみてください。
HIIT６に対するMIHARUのコメント
こうやってみるとHIITもいろんなパターンがありますね。
器具を一切使わないものもあるので、
自宅でHIITを行う方や忙しくてジムに行けない方も選択手段が増えます。
組み合わせる内容も、まずは自分ができるものから初めて習慣化させることが大切です。
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