HIIT高強度インターバルトレーニング1

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HIIT

ダイエットを効果的に進めるには“有酸素運動”は必ずプログラムの中に組み込まなくてはいけないポイントです。

以前も有酸素運動についてご紹介しましたが、

最初に思い浮かぶ種目としてはウォーキングやランニング、サイクリングなどが思い当たるのではないでしょうか。

また、実施する環境は制限されてしまいますが“水泳”も全身を動かすため、消費カロリーもランニングなどと比べ高く、かつ体幹部への刺激として効果を得ることのできる種目です。

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その中で、比較的実施しやすく効果の高い有酸素運動として以前、“HIIT”を紹介しました。

一体“HIIT”とは何なのか。実施する前に種目を理解していきたいと思います。

 

HIITとは

HIITとは

では、“HIIT(ヒット)”について紹介したいと思います。

HIIT=高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)です。

短時間の運動時間で、短期間のうちに効果を得ることができることが最大の利点です。

しかし、そのトレーニング方法が容易ではなく、一般的な有酸素運動と比較しても強度がかなり高い種目といっても良いと思います。

 

強度の高い運動と低強度の運動や休憩交互に繰り返し行っていきますので決して楽ではありません。

最近ではHIITもアスリートの世界だけではなく、フィットネス業界でも広がり多くの方がイメージのつくトレーニング方法となってきました。

有名なトレーニング方法として、TABATA式を耳にされる方も多いのではないでしょうか。

立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループが1996年の研究に基づいて発表されたトレーニング方法です。

 

多くの書籍としても広まっているのでHIITが分からなくても、TABATA式トレーニングと聞くとイメージが湧く方もいらっしゃるかと思います。

このHIITですが大事なポイントは、高強度の種目はとにかく全力で行うことです。

トレーニング直後の心拍数を「最大心拍数の85~90%程度」まで上がっている必要があるので運動量としてはかなり高いトレーニングにしなければいけません。

また、この強度で高い集中力と質を続けるには、一般には30分がMAXとも言われており、30分を越えてくるとHIITで得られる効果は徐々に減少しケガのリスクも高まるとも言われています。

実施する際は、種目の選択にも計画を立てて実施していくことが大切です。

 

 

HIITの歴史

HIITの歴史

高強度インターバルトレーニングは今でこそHIITとして、ダイエット目的に効果があると注目をあび、一般の人も自身のトレーニングプランに取り入れるようになってきました。

しかし、HIITは初め陸上競技(短距離種目がメイン)のトレーニングプログラムとして取り入れられていました。

HIIT以外にも、高強度間欠的運動(HIIE)やスプリントトレーニング(SIT)、Vo2MAXインターバルトレーニングと呼ばれることあり、心拍数を改善したり、酸素の供給速度やエネルギーの変換率高める種目が同様に呼ばれることがあります。

 

HIITを解析していくうちにダイエットにも絶大な効果があるということで現在、フィットネスにおけるダイエットプログラムには多く取り入れられております。

基本的なトレーニング方法は、ウォーミングアップ後“3~10セットの高強度運動”、を“低・中強度の運動や短時間の休息”を挟みながら行います。

最後にはクーリングダウンが大切です。

高強度の運動は、限界に近いレベルで行う必要があり、種目の回数や強度は20秒以上、3回以上行うことが基本の方法とされています。

 

一般的なトレーニングパターンとしては、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にする方法になります。

例えば、30~40秒の高負荷スプリントの後、15~20秒のジョギングもしくは徒歩を行います。

全体的なトレーニング合計は4~30分が良いかと思います。

 

有名な方法として、“TABATA法”。

1996年に研究に基づいた方法で「20秒間の高強度運動、10秒の休憩、を8セット(合計4分)」のトレーニングをスピードスケートの選手に対し実施していたそうです。

今でもTABATA法はHIITの基になるトレーニング法ですが、他にも“Peter Coe法(200m走+30秒休憩の繰り返し)”や“Martin Gibala法(60秒の高強度運動+75秒の休憩×8~12サイクル)”、“Jamie Timmons法(20秒の全力運動→2分の休憩×7分間)”など、研究の方法によってさまざまなやり方が存在します。

 

 

HIITの効果

HIITがもたらすダイエット効果等はどうでしょうか。

 

まず、1つ目は

短時間で得られる脂肪燃焼効果

HIITは筋肉中の糖を消費し、グルコース代謝を改善してくれることによって、脂肪燃焼の効果を多く受け取れます。

また、HIITを行うことで心肺機能などの運動機能が向上し基礎代謝が上がり、さらに消費カロリーを高めてくれます。

 

2つ目は、

EPOC「運動後過剰酸素消費量」

激しい運動後の酸素不足の状態からもとの状態に戻す為に、沢山の酸素を消費しトレーニング後数時間の間、代謝が高い状態のままの現象がおきます。

きついトレーニングを乗り越えた後にしか受けれないボーナスチャンス状態は24時間~72時間は継続されるとも言われています。

 

3つ目は

「持久力の向上」

陸上競技の強化トレーニングでもあるHIIT。酸素を全身へ送る為に肺や心臓が活性化し血液中の酸素運搬機能が高まります。

よって心肺機能も向上し、結果として持久力の向上によいといわれてます。

 

 

HIITは誰に適しているか

HIITは誰に適しているか

HIITはダイエットをお考えの方にとっては非常に有効的なトレーニングの1つだと思います。

短距離選手を思い出してみてください。

瞬発力やパワーが必要なため筋肉もありますが、体脂肪率が低いですよね。

HIITは短距離選手の練習と似ているとこもあり、かつHIITが実際に組み込まれた練習も行っています。

 

HIITがもたらす効果は間違いないと思いますが、高強度なトレーニングを繰り返すため注意も必要な種目でもあります。

ご自身の身体の状態をしっかりとモニタリングしながら行いましょう。

 

HIITは短時間の運動で効果を得られる点も魅力です。

お仕事で有酸素運動までトレーニングの時間を取れない方でも、行いやすい有酸素運動だと思います。

また、通常の有酸素運動の6倍もの効果があり、効果を実感出来る期間も短くなりやすいため目標を定めやすいこともオススメなポイントです。

 

 

HIITの記事のMIHARUのコメント

HIITは私も減量中や時間が無いときのトレーニングで行います。
強度も自分で決めることができるのがいいですよね!
慣れるまではケガをしないように気をつけながら行ってくださいね!

 

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