夏ジムでトレーニングする際に気を付けること

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夏ジムで熱中症に気を付けること

今年の夏も、暑さが厳しい日が続いていますね。

熱中症で倒れ、症状がひどい場合だと命を落としてしまう可能性もあります。

2017年には年間635名の方が熱中症で命を落とされています。

参照:厚生労働省

 

熱中症と聞くと外で運動をしたときになるものと考えがちですが、

実はジムなどの室内でも熱中症になる可能性があります。

ジムの中は空調が効いているし、なにかあってもすぐに助けてくれるだろうから大丈夫!などと考えていては大変危険です。

 

確かにジムは冷房が効き、水分補給も手軽にできますし周りにたくさん人もいますので心配は少ないかもしれません。

しかしその空調が仇になったり、

ランニングなどで汗をかいて気がつかないうちに熱中症のリスクが高まっているかもしれません。

この記事では、ジムでの熱中症対策のために摂取した方がいい栄養素や注意点を紹介します。

 

 

夏は血圧が変化しやすい

私たちの血圧は常に一定ではなく、日ごとに変化し季節によっても変わりやすくなります。

一般的に、

夏は体の熱を逃がそうと血管が拡張したり、発汗により水分が失われて血圧が下がりやすくなります。

冬は汗をかきにくく塩分などをとりすぎてしまうため、血圧が上がりやすくなります。

また夏は外も室内も問わず様々な理由で血圧が変化しやすい環境で熱中症になりやすく、

主な原因は外と室内での温度差とトレーニングなどによる発汗となります。

温度差があるというのは外では暑くても室内に入ると冷房が効き過ぎていて体が対応できないような状態のことをいい、たしかに冷房が効いていると最初は涼しいかもしれませんが長時間いると寒くなっていき血圧が急に上がってしまいます。

頻繫に血圧が変わってしまうと体が対応できなくなってきてしまい熱中症につながります。

また暑いと発汗により水分と塩分が失われていき体温調整が難しくなり、水分をとらないと熱が放出できないので段々体が熱くなっていき危険な状態になります。

以上のことから冷房が効いて涼しいのは気持ちいいですが、血圧の変化は熱中症の原因に直接つながりますので注意しましょう!

また外と室内の温度差は5度以内が望ましく、そのぐらいであれば体も対応することができます。

それと水分補給も忘れずにしっかりと行いましょう。

 

 

ナトリウムとカリウムのバランス

熱中症にならないためにはカリウムとナトリウムをバランスよく摂取するのが大切です。

ナトリウムとカリウムはミネラルの一種でミネラルウオーターなどに含まれており、両方とも双方がないと正常に働くことができずどちらかに偏ってしまうと熱中症につながってしまうので注意が必要です。

ではなぜバランスよく摂取しなければいけないのかというと、ナトリウムとカリウムは関係が深くカリウムを摂ることによりナトリウムを吸収しすぎないように体外に排出することができるからです。

 

後で紹介しますがナトリウムは過剰摂取してしまうと高血圧や様々な病気の引き金になってしまい大変危険です。

そして過剰摂取でバランスが崩れることによりカリウムも正常に働かなくなってしまうので筋肉の制御などにも悪影響がでてしまいます。

そして不安定なバランスのまま運動をしてしまうとうまく体をコントロールできず熱中症になってしまいます。

なのでバランスよく摂取するのは必須となるでしょう!

豆類や野菜などに多く含まれていますので満遍なく食べるようにしてください。

 

 

カリウムの効果

カリウムはほとんどが細胞内液に含まれており細胞外液に含まれるナトリウムと一緒にバランスを保ちながら体の健康を保ってくれます。

具体的な効果は細胞を正常な状態で働かせたり血圧を一定に保ってくれたり、筋肉の伝達の手助けなど様々な効果があり用途は多岐に渡ります。

日本人は不足しやすい栄養素であり意識して摂取する必要があります。

 

これも後ほど紹介しますがカリウムの過剰摂取もよくなく、大量のカリウムをとってしまうとうまく排出されなくなってしまい高カリウム血症になる可能性があります。

高カリウム血症になってしまうと筋肉の収縮や弛緩だったり心臓などに悪影響があり、ひどくなってしまうと心停止の危険性もあります。

何事もやりすぎはよくありませんので適度に摂取して健康に暮らせる範囲内におさめておきましょう!

 

 

ナトリウムには多くの種類がある

ナトリウムにはグルタミン酸ナトリウムや塩化ナトリウムクエン酸ナトリウムなどたくさんの種類があり様々な場面で使われています。

旨味成分の一種であったり、OS-1経口補水液などにも含まれていますので大変身近なものですね!

ナトリウムの効果は前述したしたように細胞内液にあるカリウムとバランスを取りながら細胞を正常に働かせたり血圧の制御をしてくれ神経機能を保つなどがあります。

 

また医療現場でも使われていますので正しく摂取することができれば熱中症対策の大きな味方になってくれます。

スポーツドリンクなどにも含まれていますので汗をかいた際には積極的に摂るようにしましょう!

ですがカリウムと同じように過剰摂取はよくなくあまりに取り過ぎてしまうと、高血圧などになってしまい体調を崩してしまうので注意してください。

 

 

カリウムを増やすとナトリウムは減る

カリウムを多く取るとナトリウムが吸収され過ぎないように排出しようとしてしまい、増やした分だけナトリウムを減らしてしまいます。

なので正常な量のナトリウムをとっていてもカリウムの過剰摂取のせいで排出してしまいバランスがとれなくなってしまいます。

そうなってしまうと体がだるくなったり明らかな体調の異変が出始めるので注意が必要です。

カリウムを摂りすぎてしまうことは中々ないとは思いますが好物に多く含まれてしまっている場合などがありますのでよく食べる物でカリウムが多く含まれていないか栄養素を調べておきましょう!

またカリウムを摂り過ぎてしまう以外に、大量の発汗であったり激しい下痢などでナトリウムは減ってしまいバランスが悪くなってしまうので夏場はスポーツドリンクなどで調整するようにしましょう。

 

 

カリウムはアスリートにも有効

カリウムを摂るのはアスリートに効果的でして世界で戦うトッププレイヤーは食事やサプリなどで積極的にカリウムを摂取しています。

カリウムには筋肉の収縮や弛緩をさせる神経を助ける効果があり、筋肉に負荷がかかった時でも足などがつりにくくなります。

バナナなどに含まれていますので試合前に食べている人は効率的にカリウムを摂取していることになりますね!

スポーツをしている方や筋トレをしている方は熱中症対策にもなり高パフォーマンスを出せることになりますので身体の調子を見ながら意識して摂取するようにしましょう!

 

 

過剰摂取のリスク

カリウムとナトリウムをしっかりと摂取した方がいいというのはわかりましたが、前述したように当然取り過ぎや不足した時のリスクはあります。

まずどちらか一つでも偏ってしまいバランスが崩れてしまうと正常な働きができなくなり体調不良を訴えてしまいます。

 

カリウムの過剰摂取

まずカリウムの場合を摂り過ぎると高カリウム血症などの危険があり最悪の場合死に至ります。

普通でしたら排出されますが肝機能が低下している人などはカリウムが排出されにくくなってしまい一般の人よりなりやすくなってしまいます。

また高カリウム血症になってしまうと筋肉の収縮や弛緩などができなくなり、身体能力に影響がでたり心停止などにつながってしまいます。

 

ナトリウムの過剰摂取

そしてナトリウムを摂り過ぎた場合、基本は過剰に摂ってしまった分排出されていきますが慢性的になってしまうと排出されず体内に蓄積してしまいます。

そうなると喉の渇きや高血圧などになってしまい様々な病気の引き金となるでしょう。

ですのでどちらも適度に摂取するのが必須となります。

 

トレーニング関係の記事として下記の記事を参考にしてみて下さい!!

 

「ジムでの熱中症」に対するMIHARUのコメント

今年も猛暑によって多くの方が熱中症で倒れたとニュースでみました。

「自分は水分を沢山摂っているから大丈夫」なんてことは決して無いので、

しっかりと必要なミネラルを補給し、自分の体調に敏感になって猛暑を乗り越えましょうね!

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