昨日はインスリンと肥満の関係をお伝えしました。
血糖値が高くなったときに分泌されるインスリン。
血糖値を正常な状態に戻す一方で、肥満につながりやすくもなります。
では、どんな食材ならインスリンの分泌を抑えることができ、ダイエットやボディメイクに適しているのでしょうか？
各食材のGI値と一緒に見ていきましょう。
目次
食材のGI値
まずは穀物類のGI値。
- 玄米やライ麦パン
私達の食生活において欠かせない、ご飯やパンなどの穀物類。
結論から言ってしまうと、玄米やライ麦パンがおすすめです。
基準となるGI値は「ブドウ糖…１００」。
この目安をもとに、よく食べられている食品を見てみると、
・食パン…９５
・白米…８８
基準であるブドウ糖に迫るほどの高いGI値です。
一般的に「炭水化物は太る」という話を耳にしますが、この数字を見ればそれも納得。
「だからといって炭水化物を抜くと、お腹がすぐに空いちゃう」という悩みを解消してくれるのが、玄米やライ麦パンです。
この２つのGI値を見てみましょう。
・玄米…５５
・ライ麦パン…５５
同じ穀物類でも、普通の白米や食パンに比べてかなり抑え気味です。
食品は「精製」されるほど、吸収しやすくなります。
例えば、玄米から糠と胚芽を取り除くと白米になりますが、この取り除いた部分に食物繊維が多く含まれているので、
精製（精米）する前と後とでは、糖の吸収に大きな差が出るのです。
玄米には食物繊維が豊富ですから、お通じも良くなり、体内をデトックスして代謝を上げる効果もあります。
つまり、ダイエット効果が期待できるというわけです！
肉類や魚介類のGI値
「お肉」と聞くと、何だか太ってしまいそうで「ダイエットの敵！」というイメージがありますが、GI値はあまり高くありません。
例えば、一般的な牛・豚・鶏肉のGI値を見てみましょう。
・牛肉…４６
・豚肉…４６
・鶏肉…４５
白米や食パンの方がよっぽど高いのが分かります。
そのため、GI値の観点から見るのなら、ダイエットをする上でお肉類を必要以上に避けるようなことはする必要がないと言えます。
また、魚介類もGI値がそれほど高くはないのでオススメです。
・マグロ…４０
・アジ…４０
・海老…４０
・イカ…４０
お肉よりもさらに低いですね！
お肉や魚介類というのは食卓のメインを飾る食材になることも多く、無いとちょっと寂しい気持ちになりますよね。
やはりGI値の観点から見るならそこまで神経質になって排除する必要はないと言えます。
大豆食品のGI値
大豆食品もGI値が低く、ダイエットをする上で心強い味方になります。
・豆腐…４２
・油揚げ…４３
・納豆…３３
豆腐や油揚げ、納豆などは安価で購入できる上に、毎日食べてもあまり飽きないというのもメリットの一つ。
また、大豆にはこんなにたくさんの栄養素が入っています。
・炭水化物
・食物繊維
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・ビタミンE
・ビタミンB1
・葉酸
とてもバランスの良い食品なので、食事制限などで食生活が乱れがちなダイエット生活には積極的に取り入れていきたいですね。
キノコ類のGI値
野菜の中でも特にGI値が低いのは、何と言ってもキノコ類。
ちなみに代表的なキノコのGI値はこれくらい。
・松茸…２９
・椎茸…２８
・エリンギ…２８
・エノキ…２９
・しめじ…２７
・なめこ…２６
ひと目でわかる、驚きの低さ！ダイエットの心強い味方ですね！
キノコ類はどこのスーパーでも取り扱っていて、１年を通してリーズナブルに購入することができます。
このように、継続して食べ続けることが出来るのも大きな魅力。
キノコ類には豊富な食物繊維が含まれていますので、前述の玄米のようにお通じを良くすることもできます。
是非、キノコ類を食卓に上げてみてはいかがでしょうか？
海藻類のGI値
海藻類はGI値が非常に低く、ダイエット食品としてかなりの効果が期待できます。
・昆布…１７
・ひじき…１９
・青のり…１６
・もずく…１２
圧倒的な低さ！キノコ類も凌駕する数値です。
また、海藻類には肌の潤いを保つために必要なビタミンAや、皮膚の成長を促進してひび割れなどを防いでくれるビタミンB２、
シミやソバカスを防いでくれるビタミンCなども含まれており、ダイエットにも美容にも効果的です。
お菓子のGI値
「ダイエット中だけど、どうしてもお菓子が食べたくなってしまう…」
という経験は誰しもあると思います。
でも、それと同時に「ダイエット中にお菓子を食べてしまうと今までの苦労が水の泡になってしまう…」という葛藤を感じてしまいますよね。
たしかに砂糖の塊とも言えるキャンディーや、炭水化物＋砂糖の組み合わせのお菓子は危険です。
それはGIを見れば一目瞭然。
・キャンディー…１０８
・どら焼き…９５
・大福…８８
・ドーナツ…８６
・ショートケーキ…８２
なかなか高いGI値のため、ダイエット中は控えた方がいいかもしれませんね。
しかし、GI値が低いお菓子もちゃんとあります！
・プリン…５２
・ヨーグルトドリンク…３３
・果汁１００％のジュース…４２
・ポテトチップス…６０
この辺りはお菓子の中でも比較的GI値が低めな部類に入りますので、たまーーーーになら食べてしまってもいいのではないかと思います。
各種調味料のGI値
最後に、毎日の食事に欠かせない調味料に含まれるGI値についても触れておきましょう。
〈GI値が高い調味料〉
・上白糖などの砂糖類…１００～１１０
・はちみつ…７５
・メープルシロップ…７３
・胡椒…７３
砂糖類が高いのは予想通りですが、意外と胡椒も高いんです。
〈GI値が低い調味料〉
・味噌…３４
・ケチャップ…３０
・みりん…１５
・コンソメ…１５
・マヨネーズ…１５
・醤油…１０
・塩…１０
といった感じです。
我々が常日頃から使っている醤油や味噌、塩などの基本的な調味料はGI値がかなり控えめな数値となっております。
これはありがたいですね。
GI値を意識した食生活で効果的にダイエットしよう！
ダイエットを円滑に進めていくためには、トレーニングなどで汗を流して脂肪を燃焼させるだけではなく、
そもそも「脂肪を作らない」というのも大事になってきます。
その点、GI値が低い食べ物を意識して食べることで、脂肪の生成をしにくくすることができます。
「ダイエットは食生活と運動、この二つが噛み合って初めて成功する」と言っても過言ではありません。
むしろダイエットだけなら、「食事９割：運動１割」。
それに、血糖値やインスリンの正しい知識を知っていれば、
ビクビクしながらご飯を食べたり、ダイエットの大敵であるお菓子とも上手に付き合うことができるんです！
ぜひ毎日の食事に“低GI値“の食品を取り入れて、賢くダイエットやボディメイクをがんばっていきましょうね！
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