誰でも一度は、「お腹をへこましたい」と思ったことがあると思います。
実際わたしに相談される方の多くが、期限の決まっている案件。
ドレスや前着ていた服を着るためだったり、
逆に服を脱ぐ場面があるからなど、男女問わず特に多いと感じます。理由は様々です。
先にお伝えしておきます。
運動なしでお腹がへこむ（痩せる）のは神話です。
仮にへこむとしてもそれは一時的な現象です。
目の前のことに惑わされずに、自身の身体と向き合い、楽な方に逃げず着実にへこましましょう。
最近は情報社会となり、お腹をへこますために運動が必須だと言うことは多くの方が周知されています。
では、実際にどんなことをすれば効果的なのか、
今回は「お腹をへこます（痩せる）」ことにフォーカスしていきます。
腹筋ではお腹はへこまない！どのようにしてお腹を痩せされるのか？筋トレ？食事？
まず、今回は「お腹をへこませる＝お腹を痩せさせる」と定義しましょう。
ここで聞くと、お腹だけが痩せるのかと思われがちですが、お腹だけ痩せることはありません。
全身の運動、ボディメイクの中でお腹が痩せていくと忘れないでください。
ではさっそく、お腹を痩せさせるにはどうしたらいいでしょうか？
結論は「運動と食事管理」の2点が重要な役割を担っています。
大枠のダイエットと痩せるための方法は変わりませんが、お腹に特化すると以下の方法がオススメです。
今回は、運動をメインに進めていきます。
お腹を痩せさせるための近道は、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。
筋トレといっても腹筋だけでは、全く意味がありません。
大事なことは全身くまなく動かすこと。
カロリーの消費がお腹を痩せさせるには必要です。
脚や背中といった部位のトレーニングは一見お腹とは関係のない種目ですが、非常に重要ですからお腹を痩せたい場合は、しっかりと全身トレーニングをしてください。
後で、腹筋運動についてもお話します。
有酸素運動は「水泳」や「高強度インターバルトレーニング」などがお腹を痩せさせる上でもオススメな種目です。
水泳は、有酸素運動の中でも特に全身を動かす強度の高い運動です。
例えば30分間の平泳ぎでは約360kcal、クロールなら約400kcalものカロリー消費が見込まれます。
比較として、
早歩きの場合は100kcal、ランニング（時速10km）では300kcalと、比較すると水泳の運動量の高さがわかります。
合わせて、水泳は体幹がぶれてしまうとうまく泳ぐことができないため、
常にお腹に力が加わっておりお腹痩せに大変効果を発揮します。
またバタ足（個人的にはバタフライのキック・ドルフィンキックがおすすめ）、下腹部に対して特に効果があります。
水泳で得られるダイエット効果は高いです。
しかし環境を整えるのに制限がありますし、トレーニングウェアから着替える必要があるなど、抵抗がある方が多くいらっしゃると思います。
そこで、オススメしたいエクササイズが
高強度インターバルトレーニング・HIIT
では、なぜHIITがオススメなのか？
HIITで求める大きな効果は、運動後の代謝量の高さです。
ランニングや水泳などの有酸素運動の運動時の消費カロリーは、HIITより高いもしくは変わらないとされる研究結果も多くあります。
しかしHIITにおける運動後の消費カロリーは、ランニングより6倍～10倍とも言われています。
このエクササイズは「高負荷」と「低負荷」を繰り返し行うトレーニング方で、より具体的な例をあげると「無酸素運動（高負荷）」と「有酸素運動（低負荷）」を交互に組み合わせるトレーニング法です。
有名なトレーニング方法として、Tabata法やGibala法などがあがります。
エクササイズ後の消費量の高さで重要なのが「運動後過剰酸素消費量」（EPOC）。
HIITはこのEPOCを多く作り出すことができ、運動後の消費カロリーを高める大きな要因になっています。
この運動後もカロリーが消費される“ボーナスタイム”は運動の強度によって変動しますが、約15分～48時間と言われています。
HIITはダイエットにおける効果を短時間でかつ効率的に得ることが出来ると言えますが、
HIIT直後に最大心拍数90％まで上げる必要がありますので容易な運動ではありません。
心拍数の目安計算は（最大心拍数220ー自分の年齢×0.9）です。
様々なトレーニング法がありますので自身に合った方法を見つけ、週1-2回から取り入れてみてください。
HIITは複数の記事があるので良かったらみて下さい。
HIIT高強度インターバルトレーニング1
またHIITを利用したトレーニングメニューもあります。
４週間トレーニングプログラム
どれくらいのトレーニング頻度でお腹は痩せるのか？
トレーニング頻度は週に3～6回を目標に行なっていきましょう。
筋トレと先にお話したHIITなどを組み合わせ実施していくのは体力が必要になってきます。
初めてダイエットの為にトレーニングを取り入れる方は、しっかりとスケジューリングを組み立て、
行う頻度を徐々に増やしていくようにしましょう。
急にトレーニングをハードに行なっても、身体はすぐには変わりません。
変わったとしても一時的な変化で、またすぐに元に戻る可能性が非常に高い傾向があります。
無理なトレーニングは控え、着実と効果を得ていくようにしましょう。
簡単なスケジュール例として（ある程度慣れてきた頃）、筋トレ＋有酸素運動を週に2～3回、HIITだけ日を週に1～2回。
1週間トータルで3～5回の運動頻度を目安にされるのも良いのではないでしょうか。
腹筋運動でお腹はへこむのか？
残念ながら腹筋運動だけでは、お腹がへこむことはありません。
だからといって、腹筋運動に効果がないかというと、それも違います。
全くやらないよりは腹筋運動は行った方が良いです。
大事なのは有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで筋肉量をUPさせ、全身をしっかりとトレーニングすることが大切です。
筋トレの中でも、ダンベルやバーベルなどいわゆるフリーウェイトといわれる種目は動作中に体幹部（コア）を無意識のうちに使われるため、お腹の引き締めに非常に重要な種目でもあります。
マシントレーニングだけではなく、フリーウェイトの種目も取り入れてみましょう。
腹筋運動は、1回のトレーニングの中で約10％（1時間のトレーニングで5～6分）が目安に取り入れることをオススメします。
低炭水化物ダイエットを行う
さて、ここからはお腹を痩せさせるもう1つのポイント「食事」についてお話していきます。
前述までに紹介していた運動がカロリーを燃焼し、体脂肪を減らす手助けをしてくれますが、食事が整いある程度の制限がされていなければ、どんなに運動をしても現状を変えることが難しくなるのが想像できると思います。
食事はダイエットをする上で非常に重要ですが、制限のしすぎは注意です。
余分に摂りやすい「炭水化物」を控える食事で食生活を整えてみましょう。
炭水化物は身体を動かすエネルギーにもなる大事な栄養源ですが、気にせず食事をしていると過剰に摂取しやすい栄養素でもあります。
そこで、お腹を痩せさせる為に「低炭水化物ダイエット」を実施してみてはいかがでしょうか。
全く摂らないではなく、摂取する食材・調理法を見直し、
また1回に摂る量を制限することで、運動と食事のダイエット効果を上げることを目的とします。
砂糖などが多く使われている食事は控えることを最初は意識していきます。
炭水化物として摂取していきたい食事として、全粒穀物やさつまいもなど食物繊維が豊富で消化吸収が穏やかな食材を積極的に摂り入れるように意識しましょう。
消化吸収が穏やかになることで、長時間の空腹を抑えることもダイエットの手助けになります。
高食物繊維、低飽和脂肪ダイエット
低炭水化物ダイエットと被る部分もありますが、地中海食のような脂質にもフォーカスした食生活もオススメです。
地中海食はイタリアやスペイン料理などの「高食物繊維」「低飽和脂肪酸」がメインの食事です。
オリーブオイルや全粒穀物、豆やナッツなどが豊富で、魚が主に使用される地中海沿岸の食事は、飽和脂肪酸が低く、オメガ3脂肪酸などが含まれる多価不飽和脂肪酸が多い為、ダイエットに効果的な食事といわれています。
高食物繊維食や地中海食に使われるブロッコリーやカリフラワーなどはお腹にガスが溜まり、お腹が張る可能性とともに、おならなども出やすくなってしまいますので、身体がその食生活に慣れるまでは徐々にシフトチェンジしていくのがいいかもしれせん。
食事管理でイメージがつきにくい方は、地中海食を調べてみるのも良いのではないでしょうか。
運動せずに、お腹が痩せるなどの噂もありますが、確実な効果を得る為には「運動」と「食事管理」を効率よく行う必要があります。
ぜひ参考にしていただき、取り組んでみてください。
「腹筋ではお腹はへこまない」へのMIHARUのコメント
夏に向けて女性も男性も美しいウエストライン、割れた腹筋は憧れですよね。
食事・筋トレ・有酸素の３つをうまくコントロールして自分に合った形で続けることが、
確実に目標の腹筋を手に入れる一番の方法です！
まずは身近な目標に向けて頑張ってみましょう。
結果が出てくると、どんどん楽しくなって継続することができます！
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