ファストカーディオ(空腹で行う有酸素運動)によるダイエットは本当に痩せるのか?

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更新:2020/04/06

「ファストカーディオダイエット」という言葉、皆さんまだまだ聞きなれない方が多いかと思います。

「ファストカーディオダイエット」とは簡単に言うと空腹時に有酸素運動をしてやせる方法です。

 

 

ファストカーディオはダイエットに有効か?

健康面で問題がないか?

など今さまざまな観点から検証されています。

 

今回はこのファストカーディオダイエットについて詳しく見ていきたいと思います。

2017年にもファストカーディオの記事を書いていますので読んでいただけたら嬉しいです。

記事はこちら↓↓↓↓

Fasted Cardio(空腹時有酸素)は効果的なのか?

 

ファストカーディオ(空腹時に行う有酸素運動)はダイエット効果は?

ファストカーディオとは

ファストカーディオとは、起床直後、朝食前に有酸素運動をすることを言います。

空腹時(前回の食事後10時間以上何も摂取していない状態)は血糖が下がっていて、インスリンの分泌も低下しています。

だから、この状態で運動をするとグルコースを利用したエネルギー消費でなく、脂肪を利用したエネルギー消費が行われやすくなるというわけです。

 

エネルギー代謝の際にグルコースの経路を使わないようにするという観点から見るとファストカーディオダイエットのコンセプトはケトジェニックダイエットに近いものがあると言えるでしょう。

 

 

ファストカーディオは脂肪燃焼効果が本当に高いのか?

ファストカーディオトレーニング、すなわち空腹時の有酸素運動は本当に脂肪燃焼効果を高めるのかというテーマに関する研究は近年、世界各国でさかんに行われており、日本でも検証されています。

2016年、筑波大学が実施した研究では、9名の男性長距離選手に空腹時(朝食前)と満腹時(昼食後)に100分間のランニングをしてもらい、脂肪燃焼効果を見たところ、消費カロリーは同等でも脂肪燃焼効果は空腹時の方が高かったという結果が報告されています。

 

でも実際のところ、ファストカーディオによって脂肪燃焼効果が高くなるかという点についてはまだ結論が出ていません。

前述のように空腹時の運動が食事後の運動よりも脂肪燃焼効果が高いとする学術報告もあれば(韓国)、逆に食事をした方が運動時の脂質利用が進むという学術報告もあるのです(イタリア)。

この議論について明確な決着を見るにはもう少し時間がかかりそうです。

(参考サイト)

http://hdl.handle.net/2241/00144012

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997729

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

 

 

運動習慣が大事

――普段、運動やトレーニングをしている人は運動で脂肪が燃えやすい身体になっている

ファストカーディオダイエットはメタボリックシンドロームや糖尿病の人には効果が高いという見解もあります。

一方でファストカーディオダイエットでは主なエネルギー源としてグルコースが使われず、脂肪が使われるため肝臓から分泌されるケトン体が過剰に増え、これにより血液が酸性に傾くとともに低血糖を起こすことでめまいや立ちくらみなどを起こしやすいというデメリットがあります。

こうした点から無理にファストカーディオダイエットをすることはお勧めできません。

特に糖尿病の人は慎重に行う必要があると思われます。

 

ファストカーディオをしなくても普段、定期的に運動している人は運動によって脂肪が燃焼しやすい身体になっています。

実際に運動習慣のある人は運動時において糖質から作られるエネルギー比率が減少し、脂質から作られるエネルギーの比率が上昇することが立証されています。

その理由として運動習慣により骨や筋肉を構成する細胞の中のミトコンドリアが大きくなったり、脂質を分解する酵素が増えたりすることなどが挙げられます。

ファストカーディオダイエットは空腹感と長く付き合わないといけないのでつらく厳しいものです。達成感はあっても継続性には欠けるかもしれません。

ですから脂肪燃焼効果を高めようと無理に断食してファストカーディオダイエットをするよりも、きちんと栄養バランスよく食べて、しっかり運動する習慣を続けることの方がずっと大事だと思います。

 

 

ファストカーディオダイエットのメリットとは?

ファストカーディオダイエット成功者たちの中には、お腹周りや二の腕、太ももなど自分の気になる部分からやせていくということで高く評価をしている人がいます。

しかし、研究機関からの報告を見ると、ファストカーディオは通常の有酸素運動と比べて劇的に効果があるということはなさそうです。

 

ちなみにダイエットの大家として知られる米国のオーリ・ホフメクラーは朝起きてファストカーディオダイエットを行い、夜にたくさん食べるというダイエット法をThe worrier diet(兵士のダイエット)として推奨しています。

この方法により成長ホルモンの分泌が就寝時に活発になり、寝ている間に筋肉がつきやすくなるとしています。また、飢えた状態に自らを置くことで、自然とより強い精神力がつくことになるとも語っています。

 

一方で、食前に有酸素運動をすることで脂肪がエネルギーに使われて、これにより筋肉自体が減少するのではないかと考える人もいるのではないでしょうか。

今のところ、ファストカーディオダイエットによって筋量が減少するというエビデンスはありませんが、強度の強い有酸素運動は筋肉をエネルギーに変えてしまうことが知られています。

やせたいけど筋肉は落としたくない、でもファストカーディオダイエットをやってみたいという人は実際にやってみて経過観察しながら、自分の身体に合っているかどうかについて慎重に判断するようにしましょう。

(参考サイト)

https://muscleevo.net/warrior-diet/

https://miharu-k.info/fasted-cardio

 

 

追記 2019/12/10

ファストカーディオではないが朝食前に運動をした男性は、朝食後に運動をした人と比べ脂肪の燃焼は2倍だったと 2019/10/19 イギリスのバース大学が研究を発表しています。

https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgz104/5599745

 

追記 2020/04/06

テレビでファストカーディオについて取り上げていたようです。

 

ファストカーディオに関する記事がもう1つありますので参考にしてみて下さい。

Fasted Cardio(空腹時有酸素)は効果的なのか?

 

ファストカーディオは効果が高いのか?に関するMIHARUのコメント

私もファストカーディオを自身のボディメイクプランにとりいれています。

その理由はいくつかありますが、その一つは一番有酸素のやる気が起きるからです。

起床

ファストカーディオ(有酸素)

①食事(休養)or ②トレーニング

①トレーニング or ②食事(休養)

という流れです。

これはあくまで私個人の意見ですが、ファストカーディオのほうが集中して有酸素ができます。

①と②はそのときのコンディションによって変えます。

ファストカーディオによるデメリットは、私は体感が無い方ですが、

身体に不調を感じたり、日常生活に負担にならないように気をつけて試してみてくださいね!

 

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