ドロップセット法

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ドロップセット法

ここまではトレーニング強度を高めるための様々なトレーニングセット法を紹介してきました。

今回紹介するドロップセット法は、トレーニングに慣れてきた方に是非試していただきたい方法です。

まだトレーニング経験が浅い人は、トレーニングで追い込むことも大切ですが、まずは“重さを筋肉で扱う”ことに集中してトレーニングをしていきましょう。
ダンベル・バーベル・マシンウェイトを、鍛える対象筋でどこまで意識して動かすことが出来るか意識することが大切です。
トレーニングフォームを習得して、安全にしっかりとトレーニングを行いましょうね!

トレーニングに行き詰まっていたり、トレーニング強度をよりレベルアップさせたいと考えている皆さんは、早速現状のトレーニングプランに取り入れてみてください。
新しい刺激を身体に与えることは、成長の可能性が在るということです!

さて今回は、トレーニングセット法の中でも知っている人が多い“ドロップセット法”です。
実際どんな方法なのか基本となる部分を紹介していきます。

 

 

ドロップセット法とは?

ドロップセット法とは?

ジムでも見かけることの多い『ドロップセット法』ですが、どんなメリットがあるのでしょうか。
まずは、メリットとデメリットを紹介します。

 

ドロップセットのメリット

ドロップセットのメリット

  • 筋肥大に有効的

    ドロップセット法には筋肥大に対して効果的です。
    トレーニング効果を研究している大学などでは、通常のトレーニングよりもドロップセット法の方が筋肥大を促したという研究報告もあります。
    また、別の研究では“筋力アップ”への効果は通常のトレーニングと大きな違いがないとも言われています。
    このことから、ドロップセット法では、筋肥大を目的としたボディメイキングに効果的だということが言えます。

  • 短時間で追い込むことが可能

    今まで紹介したセット法とも類似しますが、短い時間でしっかりと追い込むことが出来るため、時間短縮の面でもメリットがあります。
    このセットは、インターバルを極力(ほぼ)取らずに、重量を下げてトレーニングを進めます。
    通常では5分〜7分程度かかる種目もドロップセット法では、2〜3分程度に短縮することができます。

ドロップセットのデメリット

ドロップセットのデメリット

  • トレーニングに慣れていないと危険が伴う

    通常のセットであればインターバルがあることで、心肺機能もやや回復するためフォームを安定させてトレーニングすることができますが、ドロップセット法ではインターバルがなくすぐに次の重量に移るため、正しいフォームでトレーニングをすることが難しく、怪我をしてしまう可能性があります。
    ドロップセット法に限りませんが、トレーニングフォームや重量の扱いに慣れていない状態で追い込んでしまうと安全性が下がり怪我を引き起こしてしまうので、トレーニングに慣れてきた頃に行うことをオススメします。

  • 種目によってやりにくいものがある
    ドロップセット法はインターバルを挟まず段階的に重量を落としていく方法ですので、
    マシンでのドロップセット法は簡単に重さの付け替えができますが、バーベルではプレートを外す作業が手間になることもあります。
    また、ダンベルなどの場合、数個のダンベルを使いたいためジムなどでは独占しないように注意する必要があります。
    自宅でのドロップセット法はさらに難しく、重量による変化が出来ない為、フォームや身体の位置、関節の角度を調整する必要があるため、知識が大切になりますよね。
    ドロップセット法が出来る環境が必要になるのもデメリットになると言えるでしょう。

 

ドロップセット法のメリット・デメリットのまとめ

ドロップセット法のメリット・デメリットのまとめ

ドロップセット法には、短時間で筋肥大の効果を期待できることが最大のメリットになります。
筋力を向上させたり、筋持久力を高めることを目的とする場合は、ドロップセット法は不向きですので、その場合は前の“アセンディングセット法”などを取り入れてください。

メリット・デメリットを理解した上で、自分に合っているセット法なのか検討してみましょう。

 

 

ドロップセット法のトレーニング方法

ドロップセット法のトレーニング方法

ここからは、トレーニング方法について紹介します。
ドロップセット法は、インターバルを極力なくし、短時間で筋肉に対し強い負荷を与え、筋肥大を狙うことを目的としています。

“インターバルを極力なくす”が大きなポイントで、こうすることで筋肉の収縮頻度を多くし、筋肉の血管を圧迫し血流を制限します。
そうすると血液中に疲労物質が溜まりやすくなり、同時に成長ホルモンの分泌が増加してくれるので筋肥大に高い効果があるとされています。

逆に、重量を落としていく過程で時間がかかってしまうとセット間にインターバルが発生してしまいドロップセット法の効果を低下させてしまう原因にもなってしまいます。
なので出来る限り、重量変更は短時間で行う必要があります。

 

ドロップセットのトレーニング方法

ドロップセットのトレーニング方法

重量:通常のトレーニングでの『8〜12回』が限界の重量を設定します。

1セット目:設定重量で通常通り、8〜12回行います。

2セット目:1セット目と同様に行います(この時はインターバルがあっていいです)

3セット目:ここからドロップセット法に入ります。

 

  1. 設定重量を限界まで行います。
  2. 限界に達したら、すぐに設定重量から約20%重量を下げてすぐにトレーニングを行います。
  3. また限界がきたら20%下げて→限界がきたら20%下げてと3〜4回ほど繰り返します。

これがドロップセット法です。
ここでは3セット目だけにドロップセット法を入れましたが、2セット目・3セット目と取り入れてもいいですが、強度が高くドロップするごとにフォームが崩れてしまっては意味がありません。

ご自身の体力やスキルに応じて調整してください。

 

 

ドロップセット法の具体例

ドロップセット法の具体例

チェストプレスマシンを行った場合の例

1セット目:50kg×12回

2セット目:50kg×10回

3セット目:50kg×12回→40kg×MAX→32kg×MAX→25kg×MAX→20kg×MAX

(※4セット目も追加できれば、ドロップセット法でさらに追い込む)

こんな感じで各部位・各種目をドロップセット法を用いて追い込むことができます。

 

 

ドロップセット法のまとめ

ドロップセット法のまとめ

  • 短時間で筋肥大に有効的なトレーニングセット法である。
  • インターバルを極力(ほぼ)無くすことが重要。
  • 単関節トレーニング(アイソレーション種目)で取り入れることをオススメします。
    ※もしくは、マシンを用いたコンパウンド種目でもいいです。
  • 重量設定は通常トレーニング時の8〜12回が出来る重量で、そこから20%づつ下げ、3〜4回段階的に下げ限界まで行う。

 

フォームの安定と重量の扱いが非常に重要になる方法ですので、まだトレーニングに慣れていない人はまずは“重量を筋肉で扱う”ということを目標にトレーニングに取り組んでください。

ドロップセット法はとても強度の高い方法ですので、無理のしすぎは怪我につながりますので、集中してドロップセットをしましょうね。

 

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