コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法

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コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法

今回は3種類のトレーニングセット方法を紹介します。

1つ目は『コンパウンドセット法(2セット法)』
2つ目は『トライセット法』
そして最後は『ジャイアントセット法』です。

前回紹介したスーパーセット法同様に、トレーニング種目を組み合わせて各セットを行ないます。
私の体感的には、スーパーセット法もかなりキツいイメージはありますが、
この3種類のセットはそれ以上に追い込める方法だと思います。

今回のセット方法は、トレーニングに慣れてきて、違うバリエーションで筋肉への刺激をより高めたい方にオススメな方法です。
トレーニング初心者の人や、関節などに違和感がある人は、すぐには試せないかもしれませんが、
このセット方法は高強度のトレーニングテクニックになりますので、ぜひ参考にしてほしいです。
では、早速紹介していきます。

3種類のセット法について

3種類のセット法について

まずは「コンパウンドセット法」「トライセット法」「ジャイアントセット法」の考え方について紹介します。
今回のセット方法は『同じ部位を続けて鍛える』方法です。
前回紹介したスーパーセット法は、『対になる2つの筋肉をセット鍛える』方法でした。
拮抗筋から主動筋に移行しても使う筋肉が異なるため、キツくても筋肉を動かす事は可能でしたが、
今回のセット方法では、同じ部位を連続してトレーニングするため種目をこなす毎に鍛える部位をしっかりと追い込むことが出来ます。
そのため重量やフォームに注意しましょう。

 

①コンパウンドセット法(2セット法)

コンパウンドセット法(2セット法)

今回紹介するセット方法は、『1つの筋肉に対して複数のトレーニング種目を組み合わせて鍛える』方法です。
コンパウンドセット法は「2種類のトレーニング」を組み合わせて行います。
コンパウンドセット法という名前は、この後に紹介する2つのセット方法の総称として呼ばれることもあります。
他には2種目の筋トレを組み合わせることから、“2セット法”とも呼ばれています。
ここでは、コンパウンドセット法は2種目のトレーニングを組み合わせた方法とご理解ください。

 

②トライセット法

トライセット法

トライセット法は「3種類のトレーニング」を組み合わせて行うトレーニング方法です。
繰り返し種目を変えていくのでトレーニングプランをしっかりと立てる必要があります。

 

③ジャイアントセット法

ジャイアントセット法

コンパウンドセット法の中で、1番強度が高い「4種目のトレーニング」を組み合わせます。
4種目を続けて行うので、フォームが安定していなかったり、重量設定が曖昧だと、関節や筋肉へダメージが大きく、怪我を引き起こすリスクが高くなります。
また、トライセット法でも同様ですが、1回のセットの種目数が多いのでジムなどで行うときはスーパーセット法と同じく、周りの人や環境に注意して行なってください。

 

 

3種類のトレーニングセット法の方法

3種類のトレーニングセット法の方法

①コンパウンドセット法

2種類のトレーニングを組み合わせて行う“コンパウンドセット法”は、トレーニングを行う順番が重要になります。

種目の選択方法は、
一度に多くの筋肉・関節を動かす“コンパウンド種目(複合関節種目)

1箇所の筋肉・関節だけを動かす“アイソレーション種目(単関節種目)
の順に組み合わせます。

大胸筋のトレーニングを例に上げましょう。
1、ベンチプレス(コンパウンド種目)

2、ペクトラルフライマシン(アイソレーション種目)の順のようになります。

他の組み合わせとしては、コンパウンド種目やアイソレーション種目を続けて2種類行うこともあります。

そんな時は「高負荷の種目を先、次に低負荷の種目」になるように組み合わせましょう。

 

②トライセット法

トライセット法もコンパウンドセット法と同様に種目の順番を意識しましょう。
種目数が多くなり、適当にこなすだけではトレーニング効果も低くなりますが、何よりも怪我のリスクが上がってしまいますので、トレーニングプランの計画が大切になります。

トライセットの場合もコンパウンドセット法と組み合わせは同じです。
コンパウンド種目→アイソレーション種目へ移っていきます。
負荷の高い種目から低い種目へ変わることを覚えておいてください。
トレーニング種目も増えてくるので、関節などにかかる負担も強くなってしまいます。
毎回のトレーニングではなく、月に数回を目処にプランを立てることをオススメします。

 

③ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は、4種目を続けて行う方法で通常のセット方法や前の2つのセット法の中でも非常に高いパンプアップ感を得ることができます。
種目の順番は前の2つの方法とほとんど変わりませんが、
組み合わせが
コンパウンド種目(高負荷)

コンパウンド種目(低負荷→アイソレーション種目(高負荷)

アイソレーション種目(低負荷)となります。
また、4種目を続けて行うのでいつもよりは設定重量は軽くしましょう。

しっかりと筋肉への刺激を逃さないように意識して1種目ずつこなしていくことが大切です。

 

 

主なトレーニングセット例

主なトレーニングセット例

①コンパウンドセット法

トレーニング2種目を「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」へと移行するように組み合わせます。

コンパウンドセット法 例:胸

  • 「ベンチプレス」→「ペクトラルフライマシン」
  • 「ディップス」→「ケーブルクロスオーバー」
  • 「腕立て伏せ」→「ダンベルフライ」

 

コンパウンドセット法 例:背中

  • 「チンニング(懸垂)」→「ダンベルショルダーシュラッグ」
  • 「ラットプルダウン」→「プルオーバー」

 

②トライセット法

トレーニング3種類を「コンパウンド種目」→「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」と組み合わせていきましょう。

 

トライセット法 例:肩

  • 「マシンショルダープレス」→「ダンベルサイドレイズ」→「ダンベルフロントレイズ」
  • 「ケーブルフェイスプル」→「ダンベルリアレイズ」→「ダンベルラテラルレイズ」

 

トライセット法 例:脚

  • 「レギュラースタンススクワット」→「レッグプレス」→「レッグエクステンション」
  • 「ワイドスタンススクワット」→「シングルレッグレッグプレス」→「レッグカール」

 

③ジャイアントセット法

トレーニング4種類を「コンパウンド種目(高負荷)」→「コンパウンド種目(低負荷)」→「アイソレーション種目(高負荷)」→「アイソレーション種目(低負荷)」になるよう組み合わせます。

 

ジャイアントセット法 例:背中

  • 「デッドリフト」→「ラットプルダウン」→「ケーブルロウイング」→「シュラッグ」
  • 「チンニング」→「ケーブルプルオーバー」→「ダンベルベントロウイング」→「ダンベルシュラッグ」

 

ジャイアントセット法 例:胸

  • 「ベンチプレス」→「インクラインベンチプレス」→「ダンベルフライプレス」→「ペクトラルフライ」
  • 「インクラインダンベルプレス」→「腕立て伏せ」→「ディクラインダンベルプレス」→「ダンベルフライ」

 

ジャイアントセット法 例:腕

  • 「ディップス」→「リバースディップス」→「ケーブルプレスダウン」→「ダンベルキックバック」
  • 「バーベルアームカール」→「ケーブルアームカール」→「ブリーチャーカール」→「ダンベルコンセントレーションカール」

 

3種類のトレーニングセット法のまとめ

トレーニングセット法のまとめ

①コンパウンドセット法

  • 2種目の同部位のトレーニング方法を組み合わせる。
  • 「コンパウンド種目(複合関節種目)」→「アイソレーション種目(単関節種目)」の順で行う。

 

②トライセット法

  • 3種目の同部位のトレーニング方法を組み合わせる。
  • 「コンパウンド種目」→「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順で行う。

 

③ジャイアントセット法

  • 4種類の同部位のトレーニング方法を組み合わせる。
  • 「コンパウンド種目(高負荷)」→「コンパウンド種目(低負荷)」→「アイソレーション種目(高負荷)」→「アイソレーション種目(低負荷)」の順で行います。

3種類のトレーニングセット法

これら3種類のトレーニングセット法は、非常に時間効率もよく確実に追い込むことができます。
しかし、その反面トレーニングに慣れていない場合、関節への負担も大きくなることがありますので、トレーニングを始めてまだ慣れていない人はコンパウンドセット法から取り入れて、徐々にトライセット・ジャイアントセット法へと強度を高めていきましょう。

また、前回のスーパーセット法でもご案内していますが、ジムなどの施設では十分に周りのお客様などに気をつけながら行なってください。
皆さんが使う施設ですので、場所の独占が続かないように注意してくださいね。
ホームトレーニングなどでは、思い切って追い込めることが出来るはずです。
ぜひトレーニングの効果をしっかりと得るためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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