食生活を見直そう

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体作りの基本は

  • 運動
  • 栄養
  • 休養

この3つを整える必要があります。
アスリート・学生や主婦の方だとしてもボディメイク(体作り)の基本は全く変わりません。

どれだけハードな筋トレをしても、ファストフードばかり食べていたり、偏った食事、過剰なカロリー摂取または制限をしすぎた栄養不足などの食生活は脂肪を付けやすくなったり、栄養が足りず筋肉がつかなかったりとトレーニングで求める効果を十分に手にする事が出来ません。

そこで、今回は“食生活”について紹介します。
ここでは、筋肉を付けたり、ダイエットで脂肪を落とすような筋トレ・ボディメイクでの体作りの食生活を基本として紹介していきますのでご了承ください。

 

 

筋トレ・ボディメイクに密接な食生活

筋トレ・ボディメイクに密接な食生活

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレ・ボディメイクと食生活は非常に密接に関係しています。

トレーニングをしていく上で、食生活を整えていくことは絶対に必要なことだと思います。
今ではあまり耳にしなくなってきましたが、

  • 1品ダイエット
  • 〇〇の食材を食べると痩せる

こういった簡単で効果が期待できるようなダイエット食の方法が話題になり、スーパーの商品棚から紹介された食材が無くなったり、1品だけを食べて生活する人が増えるなどといった現象が起こっていました。

確かに、紹介された食材の中には脂肪を燃焼させたり、筋肉を付けやすくする成分が含まれており効果はあるのかもしれませんが、正直にいうとオススメ出来ませんし、ボディメイクや体作りはそんなに簡単ではありません。
極端な食事制限は一気に体重は減りますが、肌ツヤが無くなったり、風邪を引きやすくなったり、健康状態は良いと言えません。
また、精神的にも食事へ対する思いが強くなり、食欲へ対するストレスも過剰に出てきてしまいます。

この状況が続いて、目標である体重に達すると今までのストレスの反動でたくさん食べ、気づいたら元々の体重を越えていたなんて恐ろしい事があります。
お腹いっぱいなのに脳が満足せず、お腹が痛くなるのが分かっているのに食べてしまうなど、
健康的な身体をつくりたいのにこれでは本末転倒です。

今はダイエットの食事について紹介しましたが、筋肉をつけ身体を大きくする為に、過剰なカロリーの食事を繰り返してしまい余分に脂肪を付けてしまう食事も同様にオススメは出来ません。
どちらも身体に対して過剰なストレスを与えてしまい、1番大事にしたい『健康』が疎かになっています。

健康状態が良くなければ、どんなにトレーニングをしても筋肉が発達しなかったり、脂肪が燃焼されません。
なにより、見た目もそれに応じて変わってしまうので注意しなければいけません。

たんぱく質・炭水化物・脂質の3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミン・ミネラルの微量栄養素も食事にとりいれるなど、食事の内容を整えることが大切です。

 

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筋トレ・ボディメイクをする上で気をつけたい食生活

筋トレ・ボディメイクをする上で気をつけたい食生活

食生活を改善するときに気をつけたいのが“突然の食事の変化”です。
まずは、今まで摂ってきた食事を振り返るところから始めましょう。

まずはじめに、1日に“何回”・“何時”に食べているかを振り返ります。
仕事の都合や生活リズムによってタイミングが変わる場合もあるとおもいますので、平均的に調べていきましょう。

次に、“1日の総摂取カロリー”を計算して1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを確認しましょう。
1週間を平均すると精度があがります。
カロリー計算を自動でしてくれるアプリなどもあるので、その日食べたものを調べて計算すると便利ですよ。
おすすめのカロリー計算アプリのリンクを最後に載せておきます!

そして最後に“食材”を確認します。
主にどんな食材を食べているのかを確認することで、3大栄養素のバランスを知る事が出来ます。
このように、今の食事の内容を確認することで、
バランスよく食事を摂れているか?または、総摂取カロリーの内訳が偏っていないか?を知ることができます。
現状の食生活を確認することで、改善点が見えてくるはずです。

突然食事をガラッと変えるのでは無く、今の食生活を基準に徐々に変えていく事でストレスも無く食生活改善していきましょう。

あすけんダイエット

アンダーアーマーが出している『MyFitnessPal』は運動の管理も可能なのでおすすめ

 

食生活で確認したいポイント

食生活で確認したいポイント

  1. 何回・何時に食べているのかを把握する
  2. 1日の総摂取カロリーを計算する(1週間の平均)
  3. どんな食材を食べているのか把握する

この3つのポイントを確認した上で食事の内容をバランスよく整えていきましょう。

例えば、炭水化物の割合が多く白米や麺をメインに食べていたとしたら、
まずは、炭水化物の量を少し減らし、たんぱく質の量を増やし、
炭水化物の白米を玄米などに変更するのも良いでしょう。

摂取カロリーが異常に高ければ例外ですが、それ以外でバランスが乱れていたのであれば、カロリーに変化はなく内容を変えるだけでも食事の質を高める事が出来ます。

急に変えるのではなく、今の食事を基準に変化をつけていきましょう。

 

 

筋トレ・ボディメイクの食生活のあり方

筋トレ・ボディメイクの食生活バランス

食生活を改善することは、ボディメイクのようなダイエットや筋肉をつける体作りでとても重要な割合を占めています。

特にダイエットは食事がすべてと言っても過言ではありません。
有酸素運動や筋トレによって消費カロリーを増やし、体重を落としたり、
脂肪燃焼を促すことは必要になりますが、食事に注意しなければダイエットは成功しません。
食事を整えず、身体に対してだけ無理な追い込みをすることは、身体へ相当な負担を掛けることになります。

その逆の筋肉をつける場合でも、食事とトレーニングのバランスは非常に重要です。

 

筋トレ・ボディメイク 食事の整え方

筋トレ・ボディメイク 食事の整え方

ボディメイク・体作りの食事は“食事を制限する、もしくは多く摂る”と考えている方が多いのですが、基本的な考え方として“小分けにする”と考えましょう。

例えば、
朝起きるのが苦手な人は朝食を食べずにお昼と夜の2回で食事を摂っているのであれば、最低でも3回の食事に分けれるように、起床時間を少し早めて1日3食食べれるよう生活リズムを整えることが良いでしょう。

1度に多くのカロリーを摂取すると、摂取した栄養をエネルギーとして使うことが出来ず、身体は脂肪を蓄えてしまいます。
人それぞれ基礎代謝量は変わりますが、最低でも基礎代謝の消費カロリー分はしっかりと摂ることは忘れないでください。
基礎代謝の計算はネットで調べると簡単に調べられるので確認しておきましょう。(基礎代謝量の計算サイト

少し計算が複雑にはなりますが、今自分で計算をしたいという方は下記の計算式からでも基礎代謝量を出すことも可能です。
男性:13,397×体重kg+4,799×身長cm−5,677×年齢+88,362
女性:9,247×体重kg+3,098×身長cm−4,33×年齢+447,593

ダイエット以外であれば、トレーニングによる消費分も含めて摂取カロリーを多くする必要があります。

食事の回数を4回〜6回に分けられることがオススメですが、仕事の状況で多くの人が取りにくい状況があると思います。
まずは、1日3食から小分けにして食べれるように調整していきましょう。

詳しい成分のお話は長くなってしまうので、簡単にまとめますので参考にしてください。
また、食事についてはブログで紹介できればいいなと思っています。

 

ボディメイク・体作りの食事のポイント

ボディメイク・体作りの食事のポイント

  • 食事の回数を基本1日3食。
    可能であれば4〜6食に小分け出来ると◎
  • 基礎代謝量分のカロリーは必須の量として食事を摂りましょう。
  • たんぱく質、炭水化物、脂質の摂取割合を把握しましょう。
    ※たんぱく質は体重1gに対し2〜3gとし、炭水化物は約総摂取カロリーの40%程度。
    →状況によって変わるので全てにおいて当てはまるわけではありませんが、参考にしてみてください。(脂質は残りのカロリー分です)
    ※ダイエット以外の場合では、たんぱく質の目安は変わりませんが、炭水化物や脂質の量を変動させエネルギーとなる栄養素を摂るようにしましょう。
  • トレーニング前後の食事はカロリーを増やし、それ以外は抑えると効果的です。

 

 

筋トレ・ボディメイクはモニタリングが重要

筋トレ・ボディメイクはモニタリングが重要

食生活のモニタリングは重要です。
どんな食材を食べると身体にどんな影響を与えるのかを知る必要があります。

脂質の摂取量を抑えた食生活をしていても、体重や見た目が一向に変わらない場合は、炭水化物の量が多いのか、もしくは炭水化物をエネルギーとして使うことが苦手な体質かもしれません。
そこで、炭水化物の量を控えて、脂質の量を増やした食事に変えたら順調に体重が落ちたり、見た目が変わり始めるなんてことがあります。

これらは、食生活をモニタリングしているからこそ、把握できることです。
毎朝の体重測定もモニタリングの代表例ですが、自分の変化に目を向けることがボディメイク・体作りを効率的に進めていく条件になります。

今回の食事パートでは、基本的な考え方について紹介しました。
実際に食生活の改善を取り組む上で抑えておきたいポイントですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

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