ダイエットの効果を出す為には、食事を制限し、運動量を増やしていく必要があります。
摂取カロリー«消費カロリー
この状態がダイエットの基本状態です。
その中でもダイエットにおいて辛い部分は“食事制限”だと思っています。
人間の三大欲求でもある“食欲”を抑えるのですから、簡単ではありません。
私も食べることは好きなのでダイエットの食事制限は非常に大変です。
食事を制限すればいつもなら気にしないことでも誘惑になり、我慢となりストレスを受ける事になります。
その状態が続けばモチベーションを下げる要因にも繋がることがあるかもしれません。
そんな時に取り入れてみて欲しい方法が『チートデイ』です。
この言葉を知っている、聞いたことのある方は多いと思います。
では、チートデイとはどんな方法なのか。紹介していきたいと思います。
失敗しない正しいチートデイのやり方
チートデイ＝“好きなものを食べれる日”と認識している方も多いのではないでしょうか。
確かに間違いありません。
一定期間ダイエットを続け、あるポイントの1日をチートデイとして設ける方法です。
チートデイの主に使うタイミングは“停滞期”が来た時に設けると良いとされています。
頑張って食事を制限してトレーニングを続けてきてもある時順調に落ちていた体重や見た目に変化が現れない期間があります。
それが停滞期なのですが、停滞期に入ると変化が現れずモチベーションが高い状態では保ちにくくなります。
停滞期に入る理由は
「ホメオスタシス効果」＝（恒常性機能維）が関わっており、ダイエットが続くと身体は飢餓状態と判断し“いつもの身体の状態を維持”しようと働きます。
この停滞期は約2週間〜1ヶ月程度続くと言われています。
このタイミングでさらに食事を制限をすれば運動量は落ち、相対として変わることがありません。
ここで食事の制限をするのではなく、“カロリーに変化をつける事”が非常に重要なポイントになります。
そのカロリー変化に使うのが今回のチートデイということになります。
名前の“チート”とは、
日本語に訳すと「ずる、だます、反則をする」と訳せます。
言葉としてはプラスな印象は少ないですが、ダイエットにおいてはとってもプラスな言葉だと感じます。
はじめは食事に変化を加えるのは勇気がいるかと思いますが、変化がないのであれば試す価値ありです。
せっかく落としてきた体重が元に戻ってしまうと考えるかもしれませんが、今まで頑張ってきたのであれば大丈夫です。
安心してチートデイを取り入れてみてください。
チートデイのメリット
チートデイにはメリットがあります。
ただモチベーションを上げるだけではないエビデンスに基づいた理由があるので、紹介していきたいと思います。
代謝を上げることができる
今まで摂取カロリーが低い状態でいた場合、エネルギーが少ない状態（飢餓状態と判断している場合）でも活動が出来るように代謝を落として身体が順応していきます。
やがてそのカロリーでの最低限の活動量の下限に到達し、停滞期に入っていきます。
脳が現状よりも痩せないようにブレーキをかけている状態ですので、チートデイを設けることで脳のブレーキをかけないようにしています。
こうすることで代謝が下がったままにすることなく、下がってきた代謝を上げることが可能にできます。
短期で見ると一時的に体重が上がりますが、長期でモニタリングをすれば体重は落ちていくでしょう。
ストレスを緩和させる
チートデイを取り入れることで、代謝も上がり停滞期を防ぎ順調にダイエットを進行していくことができますが、もう1つの大きなメリットは“モチベーションの維持”ではないでしょうか。
ダイエットを成功させるにはメンタル面をどうポジティブに維持していくかが成功の鍵だと思っています。
食事の誘惑はかなりのストレスに間違いないです。
この食事制限が問題で諦めてしまう方も多いはずです。
しかし、チートデイを設けることで“次のチートデイまで頑張ろう”などポジティブな気持ちにもなりやすいと思います。
また、お食事を誘われて簡単には断れないことも多いと思いますが、そんな時はこのチートデイを当ててあげるといいのではないでしょうか。
ダイエット時のメンタル面をどう攻略するかが大切です。
停滞期を乗り越えれていけば目標まで近くなりますので、ストレス緩和のために取り入れてみてはいかがでしょうか。
チートデイの設け方
では、どのタイミングでチートデイを設ければいいのか。
それは、初めにも紹介しましたが停滞期に入ってからが良いと考えています。
停滞期＝消費カロリーを抑えている状態。
いわゆる飢餓状態と判断している時です。
チートデイはその状態の時に摂取カロリーを増やし、飢餓状態ではないと身体（脳）をだましていくので、ダイエット序盤でまだまだ体重が落ちている時は、取り入れる必要がないといえます。
ちゃんと食事制限もして運動もしているのに、体重が動かないと分かった時に取り入れましょう。
取り入れる頻度
チートデイのタイミングは停滞期に入ってからと紹介しましたが、ではどのくらいの頻度で取り入れた方がいいのでしょうか。
主には体脂肪率によって頻度を決める方法が多いとされており、下記のように言われています。
20%~25%未満→1回/2週間
15%~20%未満→1回/10日
10%~15%未満→1回/1週間
10%未満→1回/3〜4日
この数値はあくまで統計上での基準ですので、人によっては多少の変動はあります。
また、トレーニングと合わせて設定するのが良いと考えており、トレーニングの脚または背中といった大きな筋肉で消費カロリーが高い時に設けるのもオススメです。
食事の内容
チートデイだからといって、1日中好きなものばかりを暴飲暴食していいという訳ではありません。
カロリーをある程度決めた上で好きなものと摂るようにしてみましょう。
私が行ってきた方法としては、下記のカロリー計算で算出していました。
基礎代謝×3〜4kcal
現状の摂取カロリー×2
この2パターンをチートデイを設ける時に使用していました。
また、カロリーを上げるタイミングもなるべくトレーニング直後に合わせるようにし、身体にエネルギーが最も欲しいタイミングで好きな食事を取り入れて、頑張った自分へのご褒美も兼ていました。
食事に誘われた時は、そのタイミングで食べるようにしています。
このように食べるタイミングも決めることで、ダイエットを効率よくこなすことも可能です。
ただチートデイですので、決めたカロリー内でたまには好きな食事をしてくださいね。
あと忘れてはいけないのはダイエットの途中ということ。
何食かに分けていきましょう。
チートデイは停滞期を乗り越えるために効果的な方法と言えますが、取り入れ方を間違えてしまっては、逆効果にもなってしまいます。
あくまで、この方法はダイエットをしっかり行ってきた場合に限ります。
必ずと言っていいほど、ある一定期間ダイエットを続けると停滞期に陥ります。
その時に効果を最大限に発揮します。
基本である食事制限を根本としてダイエットを頑張る必要があることを忘れないようにしましょう。
また、1度好きなものを食べると次の食事制限が非常に辛く感じることもあります。
ですが、チートデイは自分へのご褒美であり、代謝を上げる為の方法です。
目標への高い気持ちを忘れず、ダイエットを成功させましょう。
チートデイでも減量（ダイエット）期間でもタンパク質が必要です。
詳しくは下記の記事からご覧ください。
MIHARUのコメント
★
チートデイを週に１回など決める方も多いですが、個人的には体重が落ち続けている限りチートを設ける必要は無いと考えています。
チートでサイクルを組むよりも、摂取カロリーは変えずハイカーボ・ローカーボでトレーニングをあわせてサイクルを組み調整したほう体感がいいです。
チートにするときは、前後のスケジュール管理が重要になります。
トレーニングがオフの日は避けるなど気をつけて、効率よくチートデイを設けてみてくださいね！
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