肩を鍛える上で注意したいこと

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肩を鍛える上で注意したいこと

トレーニングをするときに、鍛えやすい部位・鍛えにくい部位があると思います。
体格や腕の長さの違い、身体の使い方、身体の癖などによって、筋トレの効果を感じやすい部位は人によって異なります。
鍛えやすく筋肉の発達もスムーズに感じる部位は、トレーニング強度も高く、メンタルもポジティブな状態でトレーニングを行えますが、苦手な部位や辛いと感じる部位・種目は、トレーニング自体をネガティブに感じてしまうことがあるかもしれません。

どちらの状態においても、注意したいのが”やりすぎ”だと思っています。

今回は肩を鍛える上で注意したいことを紹介します。
注意してトレーニングをしないと簡単に怪我をしてしまう可能性がありますので、気をつけたいポイントを抑えておきましょう。

 

肩に関する記事を先日も書いていますので読んで頂くと嬉しいです。

 

 

肩と肩甲骨

肩と肩甲骨

身体の使い方の中で、どんなスポーツの動きの中でも、筋トレの種目でも、または日常生活の中でも”肩甲骨の動き”は非常に注目され、正しく動き・キープされる必要性があるとされています。
特に筋トレでの肩甲骨の存在は大きく、上半身のトレーニングではもちろん、下半身のトレーニングでも肩甲骨の位置を気にすることは、筋肉の発達に対してとても重要な役割を担っています。

そんな肩甲骨は”鎖骨”・”胸骨”・”肋骨”・”上腕骨”の4つの骨と関節を介しつながって「肩甲帯」という肩周辺の運動機構を作っています。
なので、肩甲骨単体で動きを把握するのではなく、肩の動きや胸の開き方、腕の位置などにも注意しながら肩甲骨の正しい位置を作る必要があります。

 

なぜ肩甲骨の位置に注意するのか

なぜ肩甲骨の位置に注意するのか

トレーニングのフォームを作るときに、トレーナーや教材でも肩甲骨の位置を指摘することが多いです。
私もトレーニングをするときに、肩甲骨の位置に注意して種目のスタートポジションに入りますが、意識的に”肩甲骨を下げるイメージ”を持って肩甲骨の位置を保つようにしています。
フォーム作りの現場では”肩を落とすように”と例えて肩甲骨の位置を下げていることが多いと思います。

肩甲骨の位置を下げる理由は、種目や鍛える部位によって内容は変わりますが、主な理由としては「身体のアライメント(骨の位置)を整えて、鍛える筋肉に的確に負荷を与えるため」に肩甲骨の位置に注意してトレーニングフォームを作っていきます。
肩甲骨の位置を下げることにより、先ほど紹介した”肩甲帯”の動きを正常に動かすことができ、胸が張りやすくなったり、肩がスムーズに動くようになります。
肩甲骨の位置に注意することで、トレーニングで対象の筋肉だけを意識して動かせるようになったり、負担が掛かりやすい関節や小さな補助筋へのストレスを軽減させることが可能になります。

例えばベンチプレスの場合、肩甲骨の位置をしっかりと下げ、肩甲骨を寄せ身体の背面のポジションを作ります。
そうすることで、胸が開き大胸筋のストレッチと収縮を感じれるようになります。
ですが、肩甲骨の位置を意識せずベンチプレスを行えば、肩がやや巻き肩の状態でキープされ、しっかりと大胸筋がストレッチされず、負荷を1番受け止めるボトムポジションで肩へ負荷が乗ってしまい、怪我のリスクにつながります。
大胸筋で扱える重さを肩で受け止めることになるので、気をつける必要があるのはお分かりだと思います。ベンチプレスだけではなく、他の種目や部位でも同様のことが言えます。

肩甲骨の位置、肩甲帯の動きは安全にトレーニングする大前提でもあります。

 

 

ローテーターカフを鍛えよう

ローテーターカフを鍛えよう

肩甲骨の位置に注意してセットポジションを作ることが大切なのがお分りいただけたと思います。

次に紹介する注意したいポイントは”ローテーターカフへの注意”です。

肩甲骨のキープする位置にも関連してくるのですが、肩甲骨を適切な位置に保持できていない状態で、肩関節を介すトレーニングを行なってしまうと、ローテーターカフを痛めてしまうリスクがあります。

さきほどベンチプレスを例に、肩甲骨の位置が正しいポジションにないと大胸筋への負荷を肩の三角筋前部繊維で受け止めることになると紹介しました。
この時にもローテーターカフへ大きなストレスがかかってしまい、その状態で何度もトレーニングを繰り返していくとローテーターカフへの過度な負荷が蓄積してしまい、ある日から肩の内側が痛くなってくることもあります。
ベンチプレスだけではなく、三角筋のトレーニングでも正しいフォームや肩甲骨の位置が取れていなければ、重い重量出なくてもストレスがローテーターカフへ蓄積し、痛みとなってトレーニングが今まで通りできない可能性も出てきてしまいます。

上半身のトレーニングを常に良い状態で行うためにも、ローテーターカフを意識的に鍛えていくことが、怪我のリスクを軽減させる方法でもあります。

肩関節を介する種目では、間違いなくローテーターカフは使われていますが、高重量になれば負担も大きくなります。
トレーニングを続けていくにも、高重量の種目を行うためにもローテーターカフのエクササイズを行うことをオススメします。

ローテーターカフは大きな筋肉ではありませんので、とても軽い重量で行います。
種目としては”エンプティレイズ”などが代表的な種目です。

トレーニングを行う前の準備運動で約5分~6分程度ローテーターカフのエクササイズを行うだけでも、トレーニングでの怪我の予防や、動作の安定性にもつながります。

上半身のトレーニングの前にはなるべく取り入れられると良いのではないでしょうか。

さて次回からは肩のトレーニングについてお伝えして生きたと思います。

 

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