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ここまでHIITと有酸素運動を比較しながら、ダイエットでの効果や取り入れ方を紹介してきました。 https://miharuk.jp/hiit https://miharuk.jp/hiit2     そして前回は脂肪燃焼のメカニズムをおさらいし、2つの運動のメリットや違いについて記載しました。 https://miharuk.jp/hiit3 現在の様々な文献の内容では、運動時の脂肪燃焼の差異は両者大きく変わらないとされています。 実際、私の場合は“有酸素運動”と“HIIT”を使い分けプログラムに取り入れていますが、HIITを多く取り入れる時期は体感としてダイエットの効果を強く感じます。 また、両者の大きな違いは“運動時間”にあります。 今回はトレーニング時間について触れていきたいと思います。     トレーニングの運動時間（有酸素運動ver.） 両種目の運動時間の違いについてはここまでに何度か出てきていますが、ここではもう少し詳しく触れていきます。 有酸素運動の場合、運動時間は約30分以上で60分を目安に取り組むことが一般的に推奨されていました。 しかし最近では20分からでも効果が期待できる研究結果や有酸素運動分割してトータルの有酸素運動でも続けて行う方法と得られる効果は変わらないともいわれております。   最先端の研究技術も進んでいる昨今ですので、どれも間違いのない方法と言えるでしょう。 しかし、脂肪燃焼のメカニズムを前回にもご紹介しましたが、脳からの脂肪を分解しエネルギーとして活用させるための命令を出す必要があります。 この状態になるには、ある程度運動による負荷を身体に与えることが重要だと思います。   そう考えると今までトレーニングを継続的に行なってきたり、運動の習慣がある方が短時間の有酸素運動や時間を分割した方法では効果を十分に得られるのは薄いのではないでしょうか。 例えば時間分割を例にあげると、20分で有酸素運動としての効果が得られるといわれています。 それを、朝と夜に分割すると、10分×2回となります。おそらく運動習慣のある人からすれば、ウォーミングアップで終わってしまいます。 この方法で最も効果が期待できる人は、運動習慣がない人や生活習慣病、またその予備軍の方ではないでしょうか。   運動習慣がある人にとって効果があったとしても、ダイエットとして取り入れようと思うと達成までにかなりの時間が必要となってくると思います。 実際にこの方法を私たち（運動習慣がある人）が取り入れるとなると、20分〜30分×2回が現実的にダイエット効果を得られる方法になり得ると考えられます。 前述した20分の分割の場合も有酸素運動の効果を期待するのであれば前提としてややキツイ強度が求められるはずですので、20分〜30分の運動は容易ではないことも予想できます。   これらを考慮し、 私の実際のフィードバックから有酸素運動をプログラムとして取り入れるのであれば、30分〜60分の有酸素運動を継続又は分割する方法は脂肪燃焼の効果を期待できるのではないかと思います。     トレーニングの運動時間（HIITver.） ここまで有酸素運動の運動時間を紹介してきましたが、脂肪燃焼の効果を得ようと考えるとレジスタンストレーニングとは別に長くて約1時間の時間を必要とします。 1日の中で分割して取り組んでも約30分づつは必要となり、それとは別に移動などの時間を要するため決して時間効率が高い運動とは言い切れません。 では、HIITはというと時間効率を比べても非常に有効的です。 1回の運動時間は長くて20分といわれており、有酸素運動と比べても“3分の1”の時間で行えます。 しかし、大きな違いは運動強度が相当高いということ。   中強度の運動である有酸素運動は「ややキツイ」とかんじる程度を継続していきますが、HIITは高強度運動で「非常にきつい」と感じる強度で運動する必要があります。 例えるなら、100mの短距離走を何本も繰り返し行うような感じです。   HIITについては以前も紹介しましたが、高強度の運動と低強度、又は休息を入れながら、繰り返し行うトレーニング方法です。 例に挙げた、短距離走の繰り返しもHIITの種目の1つでもあり、HIITで有名な「タバタ式プロトコル」では、20秒間の全力ダッシュ⇄10秒間のインターバルを1セットとし、8セット行うトレーニング方法が知られています。 このトレーニングを8セット行なっても、合計でかかる時間はたったの“4分”。 これだけみても、有酸素運動の運動時間と比べても非常に短時間で行えるとわかります。   セットの時間設定も様々ありますが、主にはトレーニング時間「1」に対してインターバル「1」の“1：1”、又はインターバル「0.5」の“1：0.5”も推奨されております。 HIITの研究では、1：1での運動より1：0.5の方が効果が高かったともいわれております。 時間効率が良いHIITですが、実施する上で忘れてはいけないことが運動強度です。   人間はキツイことから無意識のうちに避けていこうと考えてしまいますので、高強度といっても必要な運動強度まで達しないことがあります。 ですので、運動中はなるべく心拍数を把握するようにしてください。 今はApple Watchなど手軽に脈拍を計測できるツールが増えていますが可能であれば下記のような胸で脈拍を計測するタイプをおすすめします。   話が脱線してしまったので運動中の脈拍に戻りたいと思います。 心拍数の目安としてはこちらの計算式 「最大心拍数= 207-年齢×0.7」 を参考に自身の最大心拍数をだし、トレーニング中はこの最大心拍数を目標にHIITを実施していきましょう。   有酸素運動と比べると圧倒的に時間効率は高いHIIT。 トレーニング時間が限られている場合にも有効的です。 ある文献では、脂肪燃焼効率も有酸素運動の6倍もの効果があるといわれていますし、HIIT後の“EPOC”もダイエットにプラスな効果です。 時間効率、HIITから得られる効果を比較しても、とてもHIITは魅力が高いといえます。   ここまで、有酸素運動とHIITの時間について比較してきました。 やはり、HIITの有効性は高いですが、気をつけていただきたいのはご自身の体調や運動レベルの把握です。 無理してHIITを行なっても逆効果の場合があり、過度なストレスや怪我・病気のリスクがあります。 有酸素運動もダイエットの効果があることを忘れず、両者をうまく使い分けながらプログラムを組み立てていきましょう。     HIIT高強度インターバルトレーニング4に対するMIHARUのコメント いくら効率がいい、健康にいいといっても自分にあったトレーニング方法を長く続けることが一番いいことは間違いないので、HIIT・有酸素・筋トレ、どれも先入観はおいておいて一度試してみてください🌟 得られる効果以上に、ストレス発散になる、モチベーションが上がるなどの恩恵も受けられると思います！       MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

今回は私が夏になるといつも悩まされる問題をお伝えしたいと思います。 それは、 蚊   実はわたし、彼ら（蚊）にやたらめったら刺されます。 MIHARUには「蚊取りホイホイだから居てくれると私が刺されなくて助かる」なんて言われる始末です。 じゃあ市販の虫よけ持ち歩けよ！という声が聞こえてきそうですが、 市販の虫よけを調べていると少し気になることがわかりました。   それは【DEET】です。 詳しくはまた調べてから記事にしていきます。 今回はWikipediaから ディート（DEET）とは、昆虫などの忌避剤（虫よけ剤）として用いられる化合物である。IUPAC名は N,N-ジエチル-3-メチルベンズアミドだが、N,N-ジエチル-m-トルアミドとも呼ばれる。分子量 191.27。融点 −45 ℃、沸点 285 ℃で、常温では無色液体である。水には溶けにくくアルコールなどの有機溶媒によく溶ける。CAS登録番号 。消防法に定める第4類危険物 第3石油類に該当する。 Wikipedia：DEET ということでした。 要するにあまり身体には良さそうな成分ではない。   じゃあ自然な成分で虫よけ効果が期待できる物はないか？ あります。 手軽に買えて虫除け・蚊よけになる自然な成分５選をお伝えしていきます。     自然な虫よけ（蚊よけ）おすすめ５選 1.ラベンダー ラベンダーは睡眠を深くしたり、リラックスする効果がとても高いことから 蚊避け・蚊の興奮をおさめる効果があると言われています。 外出時にはボトルに数滴ラベンダーオイルを混ぜて肌に塗ることも可能です。 また、家庭菜園（ガーデニング）をされている方はラベンダーを植えることによって虫を減らすこともできます。   もし蚊に刺されてしまった場合は ラベンダーオイルを塗ることによって炎症を抑える効果もあります。     2.タイムオイル タイムは料理でよく使いますが今回はタイムオイルです。 タイムオイルに含まれる成分５つが蚊が嫌がる匂いを含んでいるというレポートもあります。 詳しくはこちら またタイムには強い殺菌効果・感染予防が見込めます。   花言葉は「勇気・行動力」です。     3.キャットニップ（イヌハッカ） キャットニップはキャット（Cat）がつくだけに猫が好む匂いということで有名です。 下記のレポートで蚊を撃退する効果があると書かれています。 こちら なので出入り口に置いておくことによって蚊の侵入を防ぐことができます。 代わりに猫が寄ってきそうですね。   4.蚊連草（シトロネラゼラニウム） 蚊連草（かれんそう）は虫除けとして利用される代表的なものです。 キャットニップと同様ホームセンターで手軽にプラントが手に入るのでベランダなどに設置して虫や蚊の侵入を予防できます。     5.レモンユーカリ 一番最後にわたしのおすすめがレモンユーカリです。 コアラ🐨の生息するエリアに虫が少なかった・・・というところから研究が始められる と言った少しユニークなエピソードもあります。 レモンユーカリを塗ることで３時間９５％蚊を予防できると言ったレポートもあります。 参照     虫除けおすすめ５選について 今回５つ自然な成分 ラベンダー タイム キャットニップ 蚊連草 レモンユーカリ を紹介してきました。 どの成分も蚊の撃退は可能ですが、匂いの好みは人それぞれなので一度匂いを試して お好みのオリジナル虫除けを作ってみて下さい。   個人的におすすめはレモンユーカリです。     虫除け５選対するMIHARUのコメント マネージャーは本当によく刺されるんです笑 市販の虫よけスプレーなども多くありますが、 虫が嫌がる成分を身体に吹きかける事自体に少し抵抗がありましたが、 このように様々なハーブで代用できるなら、 成分も、独特な匂いも、ベタつきも心配なさそうですね！！   MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

９月を迎えそろそろ夏も終わりかと思ったら、連日３５度を超える暑さが続いていますね。   みんさんは今年はビキニ・水着を着ましたか？ 水着は体のラインや日々の生活の影響が顕著にでてしまうので、人前ではちょっと見せられない！という方もいるのではないでしょうか。   この記事では、まだ間に合う！？ビキニや水着を着る前にやっておきたいスタイルをよくする必殺技をお伝えします。     水着（ビキニ）を着るために砂糖を断つ 一般的に糖は摂りすぎるとよくないと言われますが必ずしも悪いわけではありません。 糖は分解されるときに体のエネルギーとなり、わたし達の生活には必要不可欠なものなので適度に摂取し続けなければいけません。 またすぐにエネルギーになるという特性をもっており、トレーニング前に糖を摂取するのは効果的といえます。   しかし、体のエネルギーになると言っても摂りすぎはもちろんよくありません。 糖は体内に約400gしか蓄えることができず摂り過ぎてしまった分は体外に排出されます。 また糖をとりすぎてしまうと排出が難しくなっていき、体に影響がでてきてしまい中性脂肪の増加や糖尿病の危険に晒されます。 なのであまり運動をせず、脂肪がつきやすい方が糖をたくさんとってしまうとスタイルに影響が出てしまうので気をつけなければいけません。 エネルギーとなるものなので完璧に断て！というわけではありませんが、 美味しいと感じる物の多くに糖がたくさん含まれているのでるとりすぎていないか意識するようにしましょう！     糖は様々なものに含まれる 糖を摂りすぎてしまうといっても砂糖を単体で食べる人はほとんどいないと思います。 何か料理にかけたり、飲み物に入れたりしている人はいるかもしれませんが、基本直接は食べないですよね。 ではなぜ糖をとりすぎてしまうのかというと、普段食べるご飯やパンなど様々な食品に含まれているからです。   ご飯に糖が含まれているのは多くの方が知っているとは思いますが、日本人の国民食というのもあり気にしている方は少ないと思います。 なので低カロリーなものを意識して選んでいたとしてもおかずとして食べてごはんをたくさん食べてしまうと糖の過剰摂取になってしまいます。 またコンビニなどで手軽に手に入る菓子パンなどにはたくさんの糖が含まれています。 好んで食べる方でしたら過剰摂取が疑われます！ もちろん摂取した分トレーニングをすればいいのですが、 何もしないままだと徐々に脂肪に変わってしまい気づいたら・・・なんてことも。   菓子パンやお米以外にも果物や飲み物などにも多く含まれていますので注意しましょう！     適度にとるのは体にいい 過剰摂取はよくありませんが目的にあわせて適度に摂取するのは効果的です。 糖はトレーニングやスポーツをする前・中・後ちゃんと食べたり・摂取した方がトレーニング（運動）の質があがります。 またストレスを感じた日は甘いものを食べてセロトニンの分泌を促すことでストレス解消にも効果的。   また脳にもエネルギーが必要ですので気分転換とエネルギーの補給にも使えます。 ですがそれが続いてしまうと依存症になったり、肥満につながりますのであくまでも適度にが必須となります。     4週間弁当を作ってみよう ビキニを着るためには、トレーニングの他に食事管理がとても大切になっていきます。 何かと誘惑の多い社会ですので、ついつい好きなものを食べてしまうかもしれませんがグッと堪えましょう！ そして食事管理にはお弁当（ミールプレップ）が効果的です。 お昼ご飯というのは一日の折り返し地点に食べますので午後も頑張るためについ余計なものを食べてしまいがちです。 とくにコンビニなどで買っている人はカロリーなどを意識しているつもりでも、実は糖質・脂質のとりすぎで肥満の道を歩んでいるかもしれません。   それをお弁当にすることにより改善されてすることができます！ お弁当だと栄養素のバランスがコントロールしやすく、お腹いっぱい食べても低カロリーなものを作りやすいので満足感も満たされます。   中々お弁当（ミールプレップ）作りは面倒くさいもの 朝に作るとしたら睡魔時間を削られることになってしまい、諦めてしまう方も多くなります。 また短期間作っただけではさほど効果はありません。 なので最初は4週間お弁当を作ってみましょう！ なぜ4週間かと言いますと それほどの期間作ることができましたらほぼ習慣づけることができますし、効果も徐々に出始めるタイミングなのでその後も続けやすくなります！   最初のうちは辛いかもしれませんが作り置きなどをして時間を短縮し作り続けるようにしましょう。 下記から具体的なお弁当（ミールプレップ）を作るステップをまとめてあるのでご確認下さい！ https://miharu-k.info/mealprep3step     節約にもなる 少し脱線してしまいますがお弁当を作ることにより節約にもつながります。 普段お昼ご飯につかっている金額を計算したことはありますでしょうか？ 一食500円だとしても月に20回買っていると10,000円となり、外食も含めるとなるとそこそこの出費になってしまいます。   それをお弁当に変えることにより、半分に抑えることができなおかつたくさん食べることも可能になります。 また浮いたお金で ジム、水着、エステなどに回すなど選択肢はたくさんありますのでお弁当を作るのは大変オススメ！     トレーニングを始めよう 食事管理と同じくらい重要なのがトレーニングです。 食事の管理だけでもダイエットは可能になりますが、美しいスタイルを手に入れるためにはトレーニングと組み合わせるのが効果的といえます。   トレーニングを行うことにより脂肪の燃焼や基礎代謝の向上などをすることができ理想のスタイルに近づくことができます。 実際、モデルさんの多くはほとんどといってもいいほどトレーニングを定期的に行なっており努力していますので必須です。 やり始めるからといっていきなりジムでパーソナルトレーナーから教わる必要はありません。 もちろんそちらの方がより効率的に正しいトレーニングができますし、最終的には時間とお金が節約できると考えています。 しかし、お金をかけずとも効果は出すことができます。   自分がどこに目標を定めるのかを決めそれに合った方法を見つけましょう！     まずはウォーキングから トレーニングに慣れていない方はまずウォーキングから始めましょう！ まだ体が慣れていない状態でいきなり10キロ走ったり、重いものを持ち上げてしまうと怪我をする危険性があります。 最初だからと張り切ってしまう方の多くは、身体の準備ができていないまま負荷の高いメニューをこなそうとしてしまいます。 気持ちはわかります。 しかし靭帯の断裂などリスクありますので徐々に慣れていきましょう！   ウォーキングなんかで効果はあるの？と思うかもしれませんがダイエットを目的であれば継続して行なうことにより非常に効果があります！ 脂肪燃焼や血流改善などがありリラックス効果もありますので、ランニング大会を目標としてない人であれば積極的にウォーキング行いましょう！     慣れてきたらトレーニングも ウォーキングに慣れ始めたらトレーニング（筋トレ）もとりいれていきましょう！ このタイミングでパーソナルトレーナーを検討してみて下さい。 正しいフォーム・位置でトレーニングをしないと目標（理想）の体型を手に入れるのは難しいです。 なんとなくで時間を浪費せずしっかりと理解してトレーニングを行ってあげて下さい！     「ビキニ・水着を着る為に」の記事に対するMIHARUのコメント 糖を抑えるもう一つのメリットは、水分が抜けることかな−っと思っています。 女性は特に気になるむくみとかは糖を控えるだけで見た目に露骨にわかるんじゃないかな。 わたしのオススメは、朝昼は糖質は玄米やオートミール、さつまいも、夜は糖質０を最低水着を着る１週間前から続けてみること。 それに合わせて、自分ができるトレーニングや有酸素を組み合わせれば１週間でもかなりすっきりするはずです！ ぜひ試してみてね！     MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

理科で習ったph。 「ペーハー」とも「ピーエイチ」とも呼ばれます。 水溶液の酸性・アルカリ性の程度を表す単位としてよく知られていますね。 私たちの血液（動脈血）のphを測定すると、たいていの人が7.4前後に収まります。 でも身体に異常があると、phは高くなったり、低くなったり、phのバランスが乱れます。     phバランスは健康状態のバロメーターになっている phはpotential of hydrogenの略語です。 日本語では「水素イオン指数」や「水素イオン濃度指数」などと言われています。 phは溶液中に水素イオンをどれだけ含んでいるかを表し、その指数は0～14まであります。 低い数値（0に近い数値）ほど酸性が強く、高い数値（14に近い数値）ほどアルカリ性が強くなります。 中間の7は中性と呼ばれます。   人の胃液のphは1.5～2.0、 レモンやお酢のphは約2.5、 尿のphは約5.5、 石鹸の水溶液のphは9～10になります。 では人間の血液のphはどうかというと、健常な人の動脈血は7.35～7.45で、 中性に非常に近い弱アルカリ性になります。 医療の世界ではph7.35～7.45が動脈血の基準値として定められており、 この基準値よりも酸性に傾くと、「アシドーシス」、 アルカリ性に傾くと「アルカローシス」と区分され治療の対象となります。     phバランスはどんなときに乱れるの？ phバランスを保つ働きをしている臓器は、腎臓と肺の2つが挙げられます。 そして腎臓や肺の働きが悪くなるとphバランスが乱れることが知られています。   ＜phバランスが酸性に傾くと…＞ phバランスが酸性に傾くと、 肺の機能の低下 ↓ 血液のガス交換がうまくいかず二酸化炭素を体外に排出できない ↓ 二酸化炭素が増え血液のphは酸性（ph7.35以下）に傾く その結果、 ↓ 「アシドーシス」の状態になってしまいます。   また腎臓の機能が低下すると、 腎臓が作る重炭酸イオンがうまく作られなくなる ↓ 酸を炭酸にして身体から排出することができなくなる ↓ 身体は「アシドーシス」に傾いてしまいます。   肺や腎臓の機能低下から「アシドーシス」になると、吐き気や嘔吐、疲労感などが目立つようになります。 さらにアシドーシスが悪化すると、心臓の機能が低下し、血圧の急激な低下、昏睡状態となり、最悪の場合、死に至ります。 ちなみに1型糖尿病、肺炎、尿路感染症、心筋梗塞、脳卒中などの病気はアシドーシスが起こりやすくなることが知られています。 （参考サイト） https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20160823.html   ＜phバランスがアルカリ性に傾くと…＞ 呼吸や食事などのエネルギー代謝の過程で、私たちの身体ではたえず酸が作られています。 そのため肺や腎臓で酸を排出することで身体を弱アルカリ性に保っていることは先ほど紹介しましたが、 血液がアルカリ性に傾きすぎる（ph7.45以上になる）「アルカローシス」になるとまた健康に悪い影響が出てきます。 「アルカローシス」の具体的な症状として、 筋肉のけいれん、ひきつり、しびれ、指や足の先がチクチクした感じがすることなどが挙げられます。 アルカローシスになる原因としては、 腎臓の機能が高まり重炭酸イオンを作りすぎてしまう ↓ 身体が過度のアルカリ性に傾いてしまうのです。 （参考サイト） https://www.msdmanuals.com/     極端なダイエットはphバランスを乱すことも…… 近年、ごはんなど炭水化物を摂らない、あるいは極度に摂取量を落とす「低炭水化物ダイエット」が流行っています。 これにより確かに1日の摂取カロリーを抑えることができます。 一方でタンパク質・脂肪分の比率が上がることで、体内はこれらの栄養素を代謝に使うことで、ケトン体という代謝産物が体内に増えていきます。 また普通にダイエットをしていても体内の脂肪が代謝に使われていきますので、ケトン体が体内に増えていきます。   こうして体内にケトン体が増えると身体が酸性に傾き、「ケトーシス」という状態になります。 軽いケトーシスは代謝が高まることで、体重も脂肪も減り、良好なダイエット効果が得られることから、 健康・美容に関心のある人の多くが身体を軽いケトーシス状態にする「ケトジェニックダイエット」を高く評価しています。   一方で、ケトン体が体内に異常蓄積し、ケトーシスが過度に進展すると身体が酸性に傾いた状態が続くことで、「ケトアシドーシス」と呼ばれる状態になるリスクが高まることが懸念されています。 ケトアシドーシスが進展すると、ケトアシドーシス昏睡と呼ばれる意識障害などを誘発するリスクが高まり、最悪の場合、死に至ります。 特に糖尿病のためにインスリンの分泌機能が低下していたり、身体がインスリンに反応しにくい状態になっていたりする人が、ケトジェニックダイエットを行うと、ケトアシドーシスのリスクが高まることが懸念されていますので注意が必要です。 （参考サイト） http://metab-kyoto-u.jp/to_patient/online/a005.html https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf     「Phバランスと健康」に対するMIHARUのコメント 身体のph値を意識し始めたのは実は最近なので、 体内に入れるものを意識して、自分で実験していきたいと思います。   MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

ランチ後に、身体がだるくなったり、力が入らなくなったり、強烈な眠気が襲ってきたりすることはないでしょうか？ 胃腸に血液が集中して脳に行かなくなるので、けだるく眠くなると考えている人はいませんか？ それもありますが、どうやら原因はそれだけではないようです。 ここではランチ後に疲れがどっとくる場合の原因と、これを防ぐ対策について詳しく紹介したいと思います。     ランチ後に疲れがでる場合の原因   原因1　食事性低血圧 ランチ後にけだるくなったり、意識がぼんやりしたりする原因として最も有力なのが食後に血圧が急激に下がる「食事性低血圧」と言われます。 この食事性低血圧は、食事により胃腸などの内臓の血管の血流が増加することで、脳の血圧が低下することで起こると考えられています。 食事性低血圧は炭水化物（糖質）主体の食事、食べ過ぎ、早食い、熱い食べ物を食べることなどで起こりやすくなります。寝不足や疲労などでも起こりやすくなります。 食事性低血圧は炭水化物（糖質）の摂取量を減らすことで出にくくなります。 また、コーヒーを飲むと起こりにくくなるとも言われています。 （参考サイト） https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=10093     原因2　睡眠が足りていない 普段睡眠が足りていない状態だと、ランチ後に急激に強い眠気に襲われ、起きていようと思ってもいつのまにかうとうとと眠ってしまいます。 単純に夜更かしして睡眠が足りていないために起こる食事性低血圧なら生理的現象として済ますことができるのですが、睡眠時無呼吸症候群によって睡眠不足が慢性化しているおそれがあります。 睡眠時無呼吸は肥満している人がかかりやすい疾患で、眠っているときに気道が塞がれてしまい、呼吸停止状態や酸素を多く吸い込めない（低呼吸）状態になります。 睡眠時無呼吸になるとランチ後に限らず、日中に強い眠気に襲われる機会が多くなります。 また夜、たびたび尿意で起きるなどの症状も出てきます。     原因3　機能性低血糖症 医療従事者の中でもまだあまり認知されていない疾患ですが、一部の医師たちが、食後の倦怠感に関連する疾患として膵臓の機能低下などによって起こる「機能性低血糖症」が原因として考えられることを提唱しています。 ランチで炭水化物を摂取すると胃腸でグルコースとして消化吸収されますが、このとき血管の血糖を調整する機能がうまく働かず、血糖値が急激な上昇の後、急激に下降して、血糖が安定しない状態になります。 そうすると食後、血糖の急降下とともに強い倦怠感や集中力の低下が起こり、血糖が下限まで低下した状態になると情緒不安定になり、イライラ、不安、恐怖、抑うつなどの症状が出やすくなります。 機能性低血糖症対策として、血糖値が急降下しやすくなる食後3時間後のタンパク質の補給が効果的であることが報告されています。 また早食いの人はゆっくり食べるようにして、炭水化物を控える食事を続けると症状が改善するそうです。 （参考サイト） https://www.city.higashimurayama.tokyo.jp/gikai/katsudo/gikai_09_gian-kekka/h22/2206/22-19.html https://www.news-postseven.com/archives/20120919_142810.html     ランチ後の眠気やけだるさを防ぐ対策 ランチ後に襲われる急激な眠気や倦怠感を防ぐ方法は、大きく2つあります。   対策1　食べ方を工夫する まず、早食いの人はこれをやめることをお勧めします。 食べ物が短期間で胃に入ると、これを消化・吸収しようとして胃腸の働きが急激に活発化し、血流が胃腸に集中します。 グルコースが一気に血管に吸収されることで血糖値も急激に上昇します。膵臓もインスリンをたくさん分泌してグルコースを細胞に取り込もうとします。 早食いを続け、消化器官に負担をかけ続けていると膵臓の機能が次第に低下していき、インスリンを分泌する力が衰え、糖尿病へと移行しやすくなります。 食品を食べる順番を意識して変えてみるのも有効だと言われます。 最近は、お医者さんや保健師さんが栄養指導で、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番に食べることを推奨しています。 この食べ方により血糖値の上昇が穏やかになり、胃腸や膵臓などの消化管にも負担がかかりにくくなるそうです。 また炭水化物の量を少なくすると食後の眠気は少なくなります。炭水化物が胃腸に入ると、胃腸はこれをすばやく吸収しようとします。これにより胃腸に血流が集中して、脳の血圧が下がり、眠気を催しやすくなります。だから初めから胃腸をフル稼働させないことで眠気を起こしにくくするのです。   対策2　身体を動かす デスクワークの人は食後に身体を動かさないので、眠気につい身を委ねてしまいがちです。頑張って眠気に抗おうとしてもうつらうつらしてしまい、何ともいえない気だるさと闘うことになります。 ですからランチ後は「眠くなる前に身体を動かそう」と意識して襲いくる眠気やけだるさを未然に起こさせないようにしましょう。 眠気がきそうだと思ったら、体操をしたり、立ち上がって水を飲みにいったり、トイレに行ったりして身体を動かす機会を作りましょう。 座ったままでできる体操として「肩甲骨はがし」と呼ばれる体操をお勧めします。 デスクワークをしていると肩甲骨の周りが凝り固まりやすくなるので、腕を曲げた状態で胸を張り、少し後ろに腕を送りながら肩甲骨をはがすようにしてグリグリと回すのです。 肩甲骨周辺には基礎代謝を亢進する褐色脂肪細胞が集中しているので肩甲骨はがし体操には実はダイエット効果もあるんです。     ランチ後に疲れがどっとくる？！3つの原因と対策に関するMIHARUのコメント ★ ランチのあとの疲労感は私も経験があります。 ただ、感じ方にかなり差があるのも事実で、大体の場合症状が強いのはオフシーズンです。 要は、しっかりと炭水化物を食べたり飲酒をしているときのほうが、身体の調子の浮き沈みに差がある気がしています。 この研究決結果を聞いて、その理由が明白になりました、 オフのときでも糖質過多に気をつけて過ごし、実験してみようと思います。   MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM