オンラインパーソナルトレーニングとグループトレーニングの違い
理想の体型やシルエットに近づきたい
体力をつけてパフォーマンス力を上げたい
健康な身体を作りたい
あなたはこんな想いから、体を鍛えたい！と考えたことはありませんか？
いろんな目的で体を鍛えたいと思う人がいる一方、普段の生活が忙しくてなかなか実行に移せていない人が多くいると思います。
まず体を鍛えるなら、筋肉を育てるためのトレーニングが必要です。
普段の生活だけでは運動量が足りませんし、目的に合ったアプローチをしないと意味がありません。
たとえば朝のジョギングをしたりジムに通ったりと、トレーニングをする必要があるのですが、忙しい毎日の中では時間がないため難しく、結果的に諦めている人もいるのではないでしょうか。
日常のちょっとした時間で、無理せず身体を鍛えることができたらいいと思いませんか？
実は、普段の生活を維持しつつ、体を鍛えることができるおすすめのトレーニングがあります。
それが「オンライントレーニング」です。
オンライントレーニングは今注目が集まっているトレーニングサービスの一つです。
今回はオンライントレーニングについて、またその中でも主流になりつつあるパーソナルトレーニングとグループトレーニングの違いについて、ご紹介していきますね。
オンライントレーニングを知ろう！
オンライントレーニングとは、自宅でインターネットを通じてトレーニングを受けるシステムのことです。
動画など、インターネットを介してトレーナーの指導を受けることで、自宅にいながら筋トレやヨガなど、自分に合ったトレーニングを行うことが可能です。
オンライントレーニングでは特別なトレーニング器具は必要ありません。
ネットが見れる媒体、つまりスマホが1つあればトレーニングを受けられるので、誰でも簡単にチャレンジしやすいトレーニング方法です。
オンライントレーニングの流れ
オンライントレーニングは、
自分に合うトレーニングを選ぶ(もしくはトレーナーが選ぶ)
オンラインでトレーニング内容を確認し、自宅で行う
といった流れです。
「オンライン」という点以外は、普段日常で行われているトレーニングと変わりありません。
オンライントレーニングで使われているのは、専用のアプリ、チャット、SNS、テレビ電話など、様々なネット上のサービスです。
配信方法も様々で、
オンタイムで配信
録画したものを販売
チャットでの相談形式
などありますので、自分に合った方法で見ることができるんです。
オンラインでの繋がりだからこそ、自由度の高さと臨機応変に対応できるサービスの多さが、オンライントレーニングの特徴なんですね。
オンライントレーニングは効果的な筋トレ！
オンライントレーニングは、日常生活の中で体を鍛えるには最適ともいえるトレーニング方法です。
その理由は、
特別な器具や場所が必要ない！
まず「ジムにあるような大掛かりなマシンも広い場所も必要ない」こと。
これがオンライントレーニングが日常的なトレーニングになりえる理由です。
マシンや大きな負荷が必要なトレーニングは、習慣的にジムに通う必要があります。
そうすると必然的に、「そのために確保しなければいけない時間」が必要になりますよね。
これがトレーニングを続けるための弊害になりかねません。
ジムに行かないとトレーニングができないといった、時間や場所に制約あるトレーニングでは、日常に取り入れるのは大変な苦労です。
慣れるまで時間がかかりますし、その間に疲れて嫌になってしまうなんてことも。
でもオンライントレーニングには、自宅で簡単に行えるように考えられたトレーニングが多くあります。
それらは自宅で行えるよう、短時間で、狭いスペースでのトレーニングも可能なんですね。
自宅で行えるため特別なものが必要にならないのがオンライントレーニングの利点になるんです。
トレーニングを習慣化しやすい！
そしてオンライントレーニングは「習慣化しやすい」ということ。
筋肉をつけるためには、トレーニングを習慣化する必要があります。
トレーニングは続けないと筋肉が育たず意味がありません。
でもジムに通うなどの特別なトレーニング方法では、慣れるまで大変で、途中で飽きてしまうこと場合があります。
トレーニングを自分の習慣にするためには、手軽に、無理なく、自分のライフスタイルに合わせることが重要です。
オンライントレーニングは自宅でトーレニングが可能なので、トレーニングを習慣化しやすいんですね。
先ほど説明した特別なものが必要ないといった利点も、トレーニングを習慣化しやすい要素になるんです。
つまり、オンライントレーニングは無理なく行うことで習慣化させ、効果を最大限に引き出すための一石二鳥なトレーニング方法なんですね。
オンライントレーニングを生活に取り入れることで、最も効率的に体を鍛えることができ、より充実した生活に近づけることができるんです。
オンライントレーニングには2種類ある！「パーソナルトレーニング」と「グループトレーニング」
さて、冒頭で触れたオンライントレーニングの代表的な2つをご紹介します。
それが「パーソナルトレーニング」と「グループトレーニング」です。
この2つの違いは、ざっくり分けると
・人数
・トレーニング方法
という点です。
ではこれからこの2つの違いに触れながら、それぞれメリットとデメリットをご紹介していきます。
ぜひオンライントレーニングを選ぶ参考にしてみてくださいね。
オンラインパーソナルトレーニングのメリット・デメリット
まず、オンラインの「パーソナルトレーニング」についてご紹介していきます。
オンラインパーソナルトレーニングは、トレーニングをトレーナーとのマンツーマン指導によって行います。
つまり、自分とトレーナーの2人でトレーニングを進めていく方法です。
近頃ではジムでも主流となっている方法です。
では、パーソナルトレーニングのメリットとデメリットをそれぞれご説明していきましょう。
パーソナルトレーニングのメリット
マンツーマンでの指導
パーソナルトレーニングは、マンツーマン指導が大きなメリットです。
トレーニングは自分とトーレーナのみ、1on1での指導なのでトレーナーにつきっきりで丁寧に指導してもらえます。
そのため、適切な方法でもっとも効果的なトレーニングにすることができるんですね。
パーソナルトレーニングでは、トレーニング中のフォームなどをトレーナーが常にチェックしてくれるので、間違った方法でトレーニングするリスクがありません。
間違った方法でのトレーニングでは体を鍛えることができませんし、怪我のリスクにも繋がってしまい危険です。
つきっきりで指導してもらうことで、間違うことなく余計な手間もなく効果的なトレーニングができるんです。
自分だけのオリジナルメニュー
パーソナルトレーニングでは、自分の身体や悩みに合ったオリジナルメニューでトレーニングできるというメリットがあります。
パーソナルトレーニングの多くは、トレーナーによって自分に合うオリジナルメニューを組み立ててもらえます。
こちらの運動レベルや身体の状態をふまえ、目標に到達するための適切なメニューを組み立ててもらえるので、質が高く内容も充実したトレーニングになるんです。
トレーニングは自分に合っていないものだと意味がありません。
自分に合ったトレーニングを行えるパーソナルトレーニングは、体を鍛えるためにもっとも効率的なやり方なんです。
一定のコミュニケーションを継続できる
パーソナルトレーニングのメリットは、トレーナーとコミュニケーションを継続できることです。
パーソナルトレーニングは、基本的に同じトレーナーが担当してくれます。
同じトレーナーに指導してもらうことで、コミュニケーションもとりやすいですし、会話やトレーニング方法も一貫性が持てて信頼関係が築きやすくなるでしょう。
自分の身体を任せるわけですから、信頼できないトレーナーではトレーニングが苦痛になってしまいます。
常に同じトレーナーから指導を受けられるパーソナルトレーニングなら、安心してトレーニングに励むことができるんですね。
パーソナルトレーニングのデメリット
スケジュール調整が面倒
パーソナルトレーニングでは同じトレーナーに担当してもらえるとご説明しましたが、デメリットとしてはそのトレーナーとのスケジュール調整が大変な場合があるということでしょうか。
毎回同じトレーナーに担当してもらうためには、お互いのスケジュールをすり合わせる必要があるため、その手間が少し面倒に感じてしまうかもしれません。
自由に時間を選ぶことができるオンライントレーニングだからこそ、スケジュールの調整が大変になってしまう場合があります。
もし同じトレーナーでの継続したトレーニングを望むのであれば、自分もある程度一定の周期や決まったスケジュールでトレーニングを申し込むと良いですね。
予約が必要
パーソナルトレーニングでは、トレーニングを事前に予約しておく必要があります。
ですので急にトレーニングがしたい！と思っても、トレーナーの時間がとれずトレーニング出来ない場合があります、これもデメリットになります。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーを予約し拘束するわけですから、あまり頻繁に予約を変えたりキャンセルするのはNGです。
そのため、たとえば仕事が忙しく時間の都合がころころ変わってしまうという人にとってはパーソナルトレーニングは難しいシステムかもしれません。
忙しくても、ある程度確実に行える時間を狙って予約するのが良いでしょう。
コストがかかる
パーソナルトレーニングのデメリットは、金銭的なコストがかかるということです。
通常ジムなどの月会費は回数や時間帯によって金額が変わることもありますが、1万円前後が多いのではないでしょうか。
パーソナルトレーニングはマンツーマン指導によって、一人のトレーナーに自分専用に働いてもらうわけですから、一般のジム会費よりも費用がかかってしまうのはしょうがないんです。
費用に見合ったトレーニングを行ってくれるとはいえ、コストがかかる点ではどうしてもデメリットになってしまうでしょう。
パーソナルトレーニングは1人で黙々と鍛えたい、集中してトレーニングしたい人におすすめです。
続けていくことでトレーナーとの信頼関係を築き、安定した高品質なトレーニングが行えますし、自分自身も真摯にトレーニングに向き合うことができます。
オンライングループトレーニングのメリット・デメリット
次に、オンラインの「グループトレーニング」についてご紹介していきます。
グループトレーニングは、トレーナー1人につき大人数がレッスンを受けるスタイルのトレーニング方法です。
では、グループトレーニングのメリットとデメリットをそれぞれご説明していきましょう。
オンライングループトレーニングのメリット
皆で盛り上がって楽しい
グループトレーニングのメリットは、なんといっても大人数なのでトレーニングが盛り上がるところではないでしょうか。
グループトレーニングは大人数でのトレーニングなので、皆で和気あいあいと楽しんでトレーニングすることが可能です。
トレーニングでは全員が真剣に取り組み、お互いを応援し合い、お互いの頑張っている姿が見れるとやる気が出ますよね。
トレーニングにメリハリができるので、よりいっそうトレーニング時間を楽しむことができるんです。
また、オンライントレーニングを1人で参加するには不安…という人は知り合いと連れ添って参加することもできますよ。
皆で一緒にトレーニングを達成することで、もっともっとトレーニングが楽しくなるはずです。
新しいコミュニティに入れる
グループトレーニングでは、新しくコミュニティを広げることができることも1つのメリットです。
グループトレーニングでは各々が自分の受けたいトレーニングを選択するので、まったく知らない者同士が同じレッスンに参加する状況になることがよくあります。
知らない人と一緒のトレーニングに最初は不安かもしれませんが、トレーニングを受けるうちにだんだんと打ち解けることができるので、自分のコミュニティを広げることができるんです。
オンラインなので人見知りでも大丈夫、自分のペースで交流を楽しむことができます。
知り合いができればレッスンがもっと楽しくなりますよ。
さぼらずに続けられる
グループトレーニングでは、全員で同じトレーニングを受けることでモチベーションを下げることなく、さぼらずにトレーニングを続けることができるんです。
1人でトレーニングしていると、誰も見ていないし疲れた…といって少し休んでしまったり、回数や目標を誤魔化してしまうこともあるかもしれません。
また1人で黙々と進めているうちにやる気がダウンしてしまうことも…。
しかしグループトレーニングでは、インストラクターからの指導や他の参加者からの応援や励ましがあるので、手を抜くことなく最後までトレーニングをやり終えることができます。
周りも頑張っているから自分もがんばろう、とモチベーションを上げることができますよ。
オンライングループトレーニングのデメリット
自分一人に時間をさいてもらえない
グループトレーニングのデメリットは、トレーニング中に自分だけに時間をさいてもらえないことでしょうか。
グループトレーニングは大人数でのレッスンなので一人ずつ指導してもらう時間があまりないため、自分のフォームや欠点を逐一チェックしてもらいにくいんです。
自分が正しくできているかどうか気になってしまうかもしれません。
グループトレーニングに参加するときは、正しいトレーニング方法と自分のフォームを自分でチェックしながら進めていくと良いでしょう。
一人で集中してトレーニングができない
一人で集中してトレーニングしたい人にとって、グループトレーニングの大人数でのトレーニングはデメリットでしょう。
グループトレーニングでは大人数と同じ回線をつないでトレーニングを受けるため、どうしても雑音や人の声で集中しにくい環境になってしまうこともあります。
画面上に動く人影で、トレーニングに集中できないなんてころも。
一人で集中してトレーニングしたい人には不向きなトレーニング方法かもしれません。
周りと見比べてしまう
グループトレーニングでは周りと一緒にトレーニングを受けるからこそ、周りと自分を見比べてしまう場合があります。
たとえば、周りと見比べて自分の体型が気になってしまったり、自分のトレーニングの出来を人を比べてしまったり。
周りを気にしてしまいがちな人は、グループトレーニングはあまりおすすめではありません。
グループトレーニングは、オンラインで大人数でトレーニングできる点で人気があります。
1人でトレーニングするより皆一緒にすることで、モチベーションも上がり楽しくトレーニングできるでしょう。
オンラインパーソナルトレーニングとグループトレーニングの違いのまとめ
いかがでしたか？
オンライントレーニングと、その方法であるパーソナルトレーニングとグループトレーニングについてご紹介しました。
「オンライン」はまさに、気軽に行えるという点で現在の社会にのニーズにもっとも寄り添っているのではないかと思います。
気軽にチャレンジできるからこそ、今まで二の足を踏んでいた人たちにもぜひチャレンジしていただきたいです。
ぜひオンライントレーニングでトレーニングを習慣化し、自分の目標に向かって前進しましょう！
MIHARUもオンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう！
・オンライン グループトレーニング
ピラミッドセット法
前回紹介したアセンディングセット法とディセンディングセット法。
簡略的に説明すると、
アセンディングセット法は「筋力アップ（パワーの向上）と筋肉を動かす神経系の向上」に効果的で、セットの流れは“段階的に重量を上げていく”方法をとります。
ディセンディングセット法は「筋肥大（筋量を増やす）」に効果があり”段階的に重量を落とし、インターバル時間を短く追い込む”トレーニング方法です。
この2種類は正反対なセット方法で、得られる効果も異なると紹介しました。
詳しい内容は前回のブログをご覧いただければと思いますが、どちらも結果的にボディメイクに必要な筋トレのテクニックであることに違いありません。
今回紹介するトレーニングセット方法は、前回も少し出てきましたが『ピラミッドセット法』を紹介します。
前回までのアセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせたトレーニング方法で、今では多くの人が筋トレのバリエーションの変化や追い込むためのテクニックとして取り入れています。
さっそくどんな効果や方法なのか紹介していきますね。
アセンディングセット法・ディセンディングセット法について書かれた過去の記事はこちらから読めます！
センディングセット法・ディセンディングセット法
ピラミッドセット法
一般的には“〇回を○セット”と重量や回数を変化させずにトレーニング種目をこなす方法が多いですが、ピラミッドセット法は各セット毎に重量やレップ数などを変化させていく方法で、前回までのアセンディングセット法やディセンディングセット法も一種のピラミッドセット法であり、アセンディング・ピラミッド法などとも呼ばれることもあります。
その中でも、ピラミッドセット法として広く認知されているのが『ダブル・ピラミッドセット法』です。
前回までの2種類のトレーニングセットを組み合わせたトレーニング方法で、1つの種目の中で負荷の変化があり、筋肉へ常に違う方法で刺激を与えることができます。
このダブル・ピラミッド法は、アセンディングセット法とディセンディングセット法で得られるトレーニングの効果を同時に狙うことができ“筋力UPと筋肥大”を同時に狙うことができるのは魅力的です。
3〜5回程度の高重量でおこなうトレーニングは“筋力UP”、
8〜12回程度の負荷は“筋肥大”、
負荷が低く15回以上のトレーニングでは“筋肉の持久力を向上されるとされていて、ダブル・ピラミッドセット法は1つの種目の中で重量を変動させ、トレーニングで得ることのできる効果を十分に発揮することができるのでこのセット法を取り入れる人が多いです。
ピラミッドセット法のトレーニング方法
ダブル・ピラミッドセット法では、アセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせるため、トレーニングの流れは「重量を上げ、MAX（MAX重量の80％）までいったら、重量を下げていき、レップ数を多くする」となります。
インターバルの時間は、前半のアセンディングセット法部分は長めに2〜3分程度取り、心拍数など呼吸が落ち着いてから次のセットに入るようにし、最高重量のセットが終わった次のセットからは、インターバル時間を40秒〜30秒程度に短く設定しパンプアップ感を強くできるようにします。
また、最終セットでは、最後にインターバルなしで段階的に重量を落とす“ドロップセット”や同じ重量でも10秒〜15秒休んでからすぐに行う“レストポーズ法”を取り入れるとさらにトレーニングを追い込むことが出来るのでおすすめです。
ピラミッドセット法の主な具体例
①マシンなどを使ったトレーニングなどで活用できる例
1セット：MAX重量の50〜60％→8〜10レップス
2セット：MAX重量の70％→6〜8レップス
3セット：MAX重量の80％→4・５レップス
4セット：MAX重量の70％→MAXレップス
5セット：MAX重量の50〜60％→MAXレップス
マシンでの筋トレの場合、鍛えたい筋肉に対してダイレクトに負荷を与えることができるので、ダブル・ピラミッドセット法の中でも後半のディセンディング部分で効果を発揮しやすくなります。
②フリーウェイトなどで活用する例
1セット：MAX重量の50〜60％→8〜10レップス
2セット：MAX重量の70％→6レップス
3セット：MAX重量の80％→4レップス
4セット：MAX重量の80〜90％→4〜2レップス
5セット：MAX重量の70％→MAXレップス
6セット：MAX重量の60％→MAXレップス
フリーウェイトの場合は、筋出力を上げる目的に効果を狙い、前半のアセンディング部分で最高重量を扱うセットで効果を発揮しやすいです。
ただ、1人でのトレーニングをする場合は危険なリスクも潜んでいるので、特に高重量を扱うときは十分注意して行いましょう。
ピラミッドセット法のまとめ
筋力UPと筋肥大を同時に鍛えることができる
※アセンディングセット法とディセンディングセット法を組み合わせるため。
（ダブル・ピラミッド法）
3、4セット目を最大出力のセットとし、前半は段階的に重量を上げ、後半は段階的に重量を落とします。
インターバル時間は最高出力のセットまでを2〜3分、後半戦を30秒〜40秒程度としましょう
今回のピラミッドセット法や前回までのアセンディング・ディセンディングセット法は、筋トレの効果を最大限得るために1人でも追い込むことのできるテクニックの一例です。
特にダブル・ピラミッド法は“筋力UPと筋肥大“を同時に狙うことが出来るのは、ボディメイクのトレーニングとしても是非行いたいセット方法です。
1つの種目のセット数は、他のオーソドックスなセット方法と比べて、やや多くなりますが、短期集中でしっかりと追い込むことが出来るので時間を効率的に使うこともできます。
安全面を十分に注意した上で、トレーニングバリエーションに加えてみてはいかがでしょうか。
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食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。
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・オンライン グループトレーニング
癌予防に効果的な食物（食品・食材）３選
年間の癌（ガン）死亡者数は37万人を超えており、予備軍も含めるとかなりの数の人が癌になる可能性があります。
最近は医療の進歩が著しいので癌になっても早期であれば助かる確率が上がったり、予定よりはるかに延命することも可能になりました。
しかし、完治というのは難しく多くの人が再発を繰り返し癌の恐怖に怯えています。
どれだけ健康に気をつかっていてもなってしまう病気ですので、完璧な対応策というのはありません。
そうは言っても、何も打つ手が無いわけではありません。
様々なことを気を付けることにより、癌の発生率は下げることができます。
近年は、食事による改善が期待されています。
癌 予防に効果が高い食物- 癌とは
そもそも癌とは遺伝子が何らかの影響により変異し、その影響で異常な細胞が出来上がり、その細胞が増殖していくことでなる病気です。
この異常な細胞の増殖は自分の意思で止めることはできず、時間とともに勝手に増えていき最悪の場合死に至らしめます。
また、現在の日本では男女問わず2人に1人がなると言われ、癌による死亡率は30％ほどとなっています。
生活習慣の乱れやストレスなどによって引き起こされると考えられており、具体的な解決策も出ておりません。
一般的にいう癌とは悪性腫瘍と言われるものです。
その他に、良性腫瘍というのがあります。
良性腫瘍とは、腫瘍ではあるけど外科手術で取り除けば再発はないというものになります。
悪性腫瘍の場合、自律的に増殖し腫瘍では無い部分にまで転移し、
本来体が吸収するはずの栄養を抜き取ってしまいます。
なので、癌を摘出しても他に転移している可能性があり完治は難しいです。
前述したように心理的要因が強いと言われる病気ですので、予防の前にまずは自分が無理をしていないかを確認してください。
それでは癌の予防に効果がある、３つの食材を紹介します。
がん死亡数
がん死亡率
参照：人口動態統計によるがん死亡データ
癌予防に効果的な食材:ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトとはズバリ、ブロッコリーの赤ちゃん！ブロッコリーの新芽です！
ブロッコリー本体と比べると栄養素はかなり高いです。
最近は一般のスーパーでも見かける食材ですので誰でも買えるようになってきました。
ではなぜブロッコリースプラウトが癌予防に効果的なのでしょうか？
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという解毒作用や、抗がん作用が多く含まれている成分が入っています。
スルフォラファンは他の食材にも含まれていますが、ブロッコリースプラウトはダントツで含有率が高いです。
健康サプリとして出るほど効果があり、今なお研究が続けられています。
そんな効果のあるスルフォラファンですが実は調理過程でその成分が完全に失われてしまうことが多く、
大体の人は効率的に摂取できていません。
とくに高温で茹でたり、電子レンジなどで加熱してしまうと消えやすくなってしまいます。
また、スルフォラファン以外にも他の栄養素も茹でることにより消えてしまいますので注意が必要です。
現状のところ一番効果的に摂取できる方法は生で食べることです。
栄養素がそのまま詰まった状態で食べることにより効率的に栄養を採ることができます。
そのままの状態ですと細菌が多く付いていますので念入りに洗うようにしましょう！
わたしはサプリメントとして採っています。
癌予防に効果的な食材:カカオ
2番目の食材はカカオです！
カカオにはカカオポリフェノールというものが多く含まれており、癌予防にも効果がありますが動脈硬化などにも効きます。
ココアやチョコレートに多く含まれており、カカオ単体で食べることは難しいので多くの場合はチョコレートなどで摂取することになります。
美味しく癌予防ができるので他の食材よりも続けやすいでしょう。
もちろんチョコレートだったらなんでもいいわけではなく、カカオの含有率が多いダークチョコレートなどがおススメです。
理由としては、
チョコレートにはカカオポリフェノール以外に有害な添加物も含まれており、積極的に食べてしまうと糖尿病や何らかの疾患にかかってしまう可能性があるからです。
その点ダークチョコレートなどはカカオの割合が多く添加物等も少ないです。
また、元々カカオポリフェノールは意識して摂らないと日常生活の中ではほとんど摂取しないものなので、
毎日少量づつ食べるようにしましょう！
癌予防に効果的な食材:タイガーナッツ
3番目の食材はタイガーナッツ！
あまり聞きなれない食材かもしれませんが、
最近スーパーフードとして注目を浴び日本でも販売している場所が増えてきました。
タイガーナッツという名前ではありますが実はナッツ類ではなく「カヤツリグサ」という植物の地面の中にできる茎で野菜の分類となります。
ナッツアレルギーの方でも食べることができるので大変オススメです。
そんなタイガーナッツですがスーパーフードと言われるだけあってものすごく栄養価が高く、
特に食物繊維とビタミンEが多く含まれています。
このビタミンEが癌予防に効果的で、
ビタミンEは抗酸化物質というものであり抗酸化物質は細胞の損傷を保護する能力をもっています。
様々な効果がありますが、なにより嬉しいのがタイガーナッツは育てるのが簡単で誰でも栽培できることです。
市販のものと比べて多少品質は落ちますが味も悪くありません。
タイガーナッツの効果的な食べ方は、生で食べる、
もしくはタイガーナッツミルクという、水と一緒に混ぜて飲む方法があります。
生で食べても十分美味しくいただけますし、咀嚼が必要になるので少量で空腹を紛らわすのにも最適です。
タイガーナッツミルクはアーモンドミルクより栄養素が高いので、個人的にはスーパーなどにも置いてほしいです。
そしてただミキサーにかけるだけでなく、蜂蜜（ローハニーがおすすめ）などをたして甘くするとより一層おいしくなります。
タイガーナッツミルク自体を販売しているお店もあるのでチェックしてみてはいかがでしょうか。
こちらがタイガーナッツ
これがオルチャータ（タイガーナッツのミルク）です。
健康維持には適度な運動も必要
癌予防に効果のある3つの食材を紹介しましたが、食生活だけではなく適度に体を動かすことも重要です。
全く運動をしない方は、適度な運動をしている方に比べ癌の発生率が高い研究結果が出ています。
若い人でも発生しますが、高齢者になるとより差がでています。
長生きをしている高齢の方は、必ずと言っていいほど何らかの運動をしていますので健康の秘訣となっているのでしょう。
適度な運動とはどのようなものかというと、
毎日60分のウォーキングか、それと同等の負荷がかかるトレーニングをオススメします。
また、少し息が上がり汗ばむほどのトレーニングも定期的に行えるともっと理想です。
通勤などで長時間歩く方はすでに十分な運動ができていますので、
加えて週に一度、汗ばむほどの運動をしてみてはいかがでしょうか。
反対に在宅ワークなどで普段全く運動をしない方は、
休憩がてらにウォーキングや腹筋などのトレーニングをするようにしてください。
これだけで癌の発生リスクは減らすことができます。
がん予防に効果的な食材に対するMIHARUのコメント
私は今年２９歳です。
今はそれほど癌の発症を同世代では聞きませんが、それでも極稀に耳にすることがあります。
日本人にとって癌は、ものすごく身近に潜む恐ろしい病気です。
癌の予防だけではないですが、個人的に抗酸化に大変興味がありフルボ酸を摂取しています。
フルボ酸の効果の中には強い抗酸化作用があります。
悪い要因を取り除き、細胞を活性化する作用や体に不要なものを排泄する作用によって体を万全な状態に整え、
癌などの病気から身体を守ります。
フルボ酸
誰にでも身近に潜む問題だからこそ、
しっかりと日常生活から予防をしていきたいですね。
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意外と知られていない身体のphバランスと健康の関係性
理科で習ったph。
「ペーハー」とも「ピーエイチ」とも呼ばれます。
水溶液の酸性・アルカリ性の程度を表す単位としてよく知られていますね。
私たちの血液（動脈血）のphを測定すると、たいていの人が7.4前後に収まります。
でも身体に異常があると、phは高くなったり、低くなったり、phのバランスが乱れます。
身体のphバランスは健康状態のバロメーターになっている
phはpotential of hydrogenの略語です。
日本語では「水素イオン指数」や「水素イオン濃度指数」などと言われています。
phは溶液中に水素イオンをどれだけ含んでいるかを表し、その指数は0～14まであります。
低い数値（0に近い数値）ほど酸性が強く、高い数値（14に近い数値）ほどアルカリ性が強くなります。
中間の7は中性と呼ばれます。
人の胃液のphは1.5～2.0、
レモンやお酢のphは約2.5、
尿のphは約5.5、
石鹸の水溶液のphは9～10になります。
では人間の血液のphはどうかというと、健常な人の動脈血は7.35～7.45で、
中性に非常に近い弱アルカリ性になります。
医療の世界ではph7.35～7.45が動脈血の基準値として定められており、
この基準値よりも酸性に傾くと、「アシドーシス」、
アルカリ性に傾くと「アルカローシス」と区分され治療の対象となります。
phバランスはどんなときに乱れるの？
phバランスを保つ働きをしている臓器は、腎臓と肺の2つが挙げられます。
そして腎臓や肺の働きが悪くなるとphバランスが乱れることが知られています。
＜phバランスが酸性に傾くと…＞
phバランスが酸性に傾くと、
肺の機能の低下
↓
血液のガス交換がうまくいかず二酸化炭素を体外に排出できない
↓
二酸化炭素が増え血液のphは酸性（ph7.35以下）に傾く
その結果、
↓
「アシドーシス」の状態になってしまいます。
また腎臓の機能が低下すると、
腎臓が作る重炭酸イオンがうまく作られなくなる
↓
酸を炭酸にして身体から排出することができなくなる
↓
身体は「アシドーシス」に傾いてしまいます。
肺や腎臓の機能低下から「アシドーシス」になると、吐き気や嘔吐、疲労感などが目立つようになります。
さらにアシドーシスが悪化すると、心臓の機能が低下し、血圧の急激な低下、昏睡状態となり、最悪の場合、死に至ります。
ちなみに1型糖尿病、肺炎、尿路感染症、心筋梗塞、脳卒中などの病気はアシドーシスが起こりやすくなることが知られています。
（参考サイト）
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20160823.html
＜phバランスがアルカリ性に傾くと…＞
呼吸や食事などのエネルギー代謝の過程で、私たちの身体ではたえず酸が作られています。
そのため肺や腎臓で酸を排出することで身体を弱アルカリ性に保っていることは先ほど紹介しましたが、
血液がアルカリ性に傾きすぎる（ph7.45以上になる）「アルカローシス」になるとまた健康に悪い影響が出てきます。
「アルカローシス」の具体的な症状として、
筋肉のけいれん、ひきつり、しびれ、指や足の先がチクチクした感じがすることなどが挙げられます。
アルカローシスになる原因としては、
腎臓の機能が高まり重炭酸イオンを作りすぎてしまう
↓
身体が過度のアルカリ性に傾いてしまうのです。
（参考サイト）
https://www.msdmanuals.com/
極端なダイエットはphバランスを乱すことも……
近年、ごはんなど炭水化物を摂らない、あるいは極度に摂取量を落とす「低炭水化物ダイエット」が流行っています。
これにより確かに1日の摂取カロリーを抑えることができます。
一方でタンパク質・脂肪分の比率が上がることで、体内はこれらの栄養素を代謝に使うことで、ケトン体という代謝産物が体内に増えていきます。
また普通にダイエットをしていても体内の脂肪が代謝に使われていきますので、ケトン体が体内に増えていきます。
こうして体内にケトン体が増えると身体が酸性に傾き、「ケトーシス」という状態になります。
軽いケトーシスは代謝が高まることで、体重も脂肪も減り、良好なダイエット効果が得られることから、
健康・美容に関心のある人の多くが身体を軽いケトーシス状態にする「ケトジェニックダイエット」を高く評価しています。
一方で、ケトン体が体内に異常蓄積し、ケトーシスが過度に進展すると身体が酸性に傾いた状態が続くことで、「ケトアシドーシス」と呼ばれる状態になるリスクが高まることが懸念されています。
ケトアシドーシスが進展すると、ケトアシドーシス昏睡と呼ばれる意識障害などを誘発するリスクが高まり、最悪の場合、死に至ります。
特に糖尿病のためにインスリンの分泌機能が低下していたり、身体がインスリンに反応しにくい状態になっていたりする人が、ケトジェニックダイエットを行うと、ケトアシドーシスのリスクが高まることが懸念されていますので注意が必要です。
（参考サイト）
http://metab-kyoto-u.jp/to_patient/online/a005.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf
「Phバランスと健康」に対するMIHARUのコメント
身体のph値を意識し始めたのは実は最近なので、
体内に入れるものを意識して、自分で実験していきたいと思います。
MIHARU SNS
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夏バテ予防飯
暑さもやわらぎ、どことなく秋を感じる日が増えてきましたね。
暑い夏が終わったと思って気が緩んでいませんか？
涼しくなったのになぜか食欲が出なかったりたらだがダルかったり、
自分でも気づかないうちに「夏バテ」になっているかもしれません。
身体がだるい
食欲がない
なんだか眠れない
今回はそんな夏バテ対策として「夏バテ予防飯」をご紹介していきます。
夏バテとは一体何を指すのか？
夏バテとは一体なんなのでしょうか？
そしてなぜ夏バテになってしまうんでしょうか？
実は夏バテとは、高温多湿な環境が原因で体の働きが正常に機能しなくなって起こる体調不良のことです。
つまり、日本の夏の暑さが原因で引き起こってしまう体調不良の総称を言うんです。
ではなぜ夏バテになってしまうんでしょうか？
実は、それには自律神経が大きく関わっています。
まず高温多湿な環境の中にいると、私達の身体は汗をかいて体温を下げようと調節します。
この汗は自立神経が働くことによって生み出されています。
暑いとたくさん汗をかきますよね、でも実は汗をたくさんかくと自立神経が働きすぎて疲れてしまうんです。
また、真夏の暑い屋外の気温、空調の効いた涼しい室内、この屋外や屋内の行き来によって体温の調節が頻繁におこなわれます。
主な役割として、自律神経の中でも汗をかくように働くのが交感神経、汗をかかないように働くのが副交感神経なのですが、気温差を繰り返し感じると自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうんです。
これらのことから自律神経のバランスが崩れ、体調の悪さへつながってしまうんですね。
夏バテの主な症状
夏バテの症状を知っていますか？
夏バテは主に以下の症状があげられています。
身体がなんとなくだるい
倦怠感を感じる
食欲がない
めまい、立ちくらみ
頭痛
下痢、便秘
不眠
夏バテにはこんなにたくさんの症状があるんですね！
自立神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。
つまり自律神経のバランスがくずれるだけで身体に悪影響をおよぼし、ありとあらゆる不調を感じてしまうんです。
夏バテ対策は食事から！
そんな夏バテですが、実は食事で予防することができるんです。
自律神経のバランスが崩れるのは気温差だけが原因なのではなく、栄養バランスの崩れた食生活が原因で引き起こされることもあります。
不規則な生活習慣をつづけて食生活が乱れてしまうと自立神経も乱れてしまうんです。
食事や栄養バランスを見直すことは、自律神経を整えるための効果的な方法の一つなんです。
さてそれでは、自律神経を整えるため、そして夏バテ予防になる食事についてご紹介していきたいと思います。
夏バテ対策の食事ポイントは3つあります。
水分をしっかり補給すること
栄養バランスの良い食事をとること
冷たすぎないものにすること
です。
では詳しく見ていきましょう！
水分をしっかり補給する
夏は汗で身体の中の水分が外に排出されてしまいます。
身体は自分が思っているより水分不足になっているかも。
食事の際は、水分をしっかり摂りながら食べるとよいでしょう。
コーヒーや紅茶など、カフェインの入っているものは利尿作用があるので水分補給にはならない言われてきましたが、近年では飲まないよりはコーヒーなどでも飲んだほうが望ましいとされてきています。
カフェインには弱い利尿作用があり，コーヒー摂
取は，脱水の原因になるという報道がされたことも
あったようです。しかし，Killerらの研究では，水分補給効果においてコーヒー摂取は，水の摂取と同等で
あることが示されています4)（図4）。利尿作用は，水
摂取でも起こります。良好な水分バランスを保つた
めにコーヒーの飲用を控えるといった助言の根拠
は乏しいように思われます。脱水時など喉が渇いた
時に我慢して飲まないよりは，むしろ，水分補給とし
てコーヒーを飲む方が脱水予防の点で望ましいです。
出典：ネスレ
ジュースや炭酸飲料も糖分が含まれたものが多いので飲む前にラベルを確認して糖質を確認した方がいいですね。
いちいち確認が手間な方は夏におすすめな飲料水は麦茶です。
汗と一緒に流れ出てしまうミネラルを補給できるものがおすすめですよ。
間違ってもアルコールで水分補給はNGです！
利尿作用があるということに加え、アルコールを分解するのに水分を必要とします。
アルコールを飲むことで脱水症状を加速させてしまう可能性もあるので注意が必要です。
急な水分補給にも注意が必要
【夏場に多い「水中毒」に注意】https://t.co/6UKZjpfmT8
全国的に厳しい暑さが続いている。熱中症予防のためには、水分と塩分をしっかり補給する必要があるが、水分を摂りすぎることで起こってしまう「水中毒」に注意が必要だという。医師に症状や予防法を聞いた。
— Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) August 16, 2020
栄養バランスを良くする
暑い日のお昼、なんとなくのどごしの良い麺類、たとえばうどん、そうめん、蕎麦などが食べたい！と思いますよね。
麺類に栄養がないわけではありません、食事を麺だけで済ませてしまうことが問題なんです。
麺だけの食事で済ませてしまうと、ビタミンやタンパク質が不足しがちになってしまうからです。
筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、生命維持の代謝に必要なビタミンは、身体の機能を維持するためにとても大切です。
欠如することで自律神経に影響を及ぼすリスクも存在します。
食事は偏りなく、いろんな栄養を摂ることが大事なんですね。
冷たすぎるものは控えること
夏はキンキンに冷えた食べ物がほしくなりますよね。
でも実は、冷たすぎるものは胃腸の負担になってしまい、そのせいで自立神経を崩してしまうんです。
冷たいものばかりを食べたり飲んだりしていると、胃腸不良になるリスクが高まります。
胃腸不良の状態だと、身体に必要な栄養が摂取できなくなり、食欲不振になり、そして栄養素が摂取できないという悪循環におちいってしまいます。
のどごしの良い麺類、キンキンに冷えたビールやジュース、どれも夏の食事の楽しみですよね。
しかし冷たいものばかりは胃腸によくありません。
負担をかけすぎないよう摂りすぎないようにしてくださいね。
食事をとることで水分、栄養が補給できますし、運動するためのエネルギーを生成できます。
そして運動によってエネルギーを使い身体を使うことでぐっすり眠れるんですね。
必見！夏バテ予防飯をご紹介！
さて、ここで夏バテ予防飯をご紹介します！
簡単でおいしくて、思わず作りたくなってしまう料理ばかりです。
ぜひチェックしてみてくださいね。
※レシピはすべて(https://hugkum.sho.jp/52998)から引用
※大人2人分＋子ども2人分、もしくは大人3～4人分の量です
梅マヨそうめん
【材料】
そうめん（乾） 250g
鶏ひき肉 250g
きゅうり 1本
レタス 2枚
黄パプリカ 1/2個
ミニトマト 10個
梅干し 大2個
マヨネーズ 大さじ3
塩 少々
【作り方】
・ひき肉は耐熱容器に入れ、塩をふってラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。取り出してフォークでほぐし、ラップをかけ、さらに2分加熱してほぐす。
・きゅうり、レタス、パプリカはせん切りに、ミニトマトは半分に切る。そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。
・梅干しは種を除いて叩き、マヨネーズとそうめんのゆで汁大さじ2～3を加えて溶きのばす。
・器に・を盛り、・をのせ、・をかける。
鶏ひき肉と夏野菜がたっぷりの栄養満点のそうめんです！
梅のさっぱりとした風味が、暑い夏でもぺろりと食べてしまいそう。
夏野菜は栄養価も高く体のほてりを解消してくれて夏にぴったりですし、梅に含まれるクエン酸は疲労回復の効果があります。
トマトと豚バラ肉の酢っぱ煮
【材料】
豚バラ肉（焼肉用） 250g
トマト 1個
青梗菜 2株
酢 大さじ1
塩 小さじ2/3
しょう油 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
水 200ml
【作り方】
・豚バラ肉は塩を少々（分量外）まぶして10分おき、1～2cm幅に切る。トマトはヘタを取って大きめの乱切りにする。青梗菜は茎と葉に分け、茎は縦に細切りにして長さを半分に切る。葉は小さめのざく切りにする。
・厚手の鍋に水を入れて豚バラ肉、酢、塩を加え、フタをして中火にかける。沸騰してきたらフタを取って弱火にし、アクを取る。肉に火が通ったらトマト、砂糖、しょう油を加える。トマトの皮がむけてきたら、青梗菜を茎、葉の順に加えて火を止め、フタをして余熱で火を通す。
豚肉とお酢のさっぱりとした味が夏にピッタリです！
豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれていて、酢にふくまれるクエン酸とともに摂れば効果がアップします！
またトマトには脳の血管や神経をリラックスさせる「GABA(ギャバ)」がふくまれていて、これは自律神経のバランスを整える効果があるといわれています。
おいしく食べるだけで夏バテに効果バツグンですよ！
カレー風味シシカバブ
【材料】
(A)
豚ひき肉 200g
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/3
にんじん 1/3本
アスパラガス 3本
オリーブ油 大さじ1
【作り方】
・にんじんはみじん切りにして、ラ ップに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
・(A)と・を合わせて粘りが出るまで混ぜ、アスパラガスに棒状に貼りつける。
・フライパンにオリーブ油を熱し、・を転がしながら焼き、食べやすい大きさに切る。
シシカバブのスパイシーな香りが食欲をかきたてる一品です！
刻んだ野菜をたっぷり混ぜ込んであるので、お肉と一緒にたくさん食べることができてとてもベストですよね。
カレー粉などの香辛料には食欲増進効果が期待できるので、食欲がなくてもお箸がすすむこと間違いなしです。
枝豆としらす干しの混ぜご飯
【材料】
（大人2人分＋子ども2人分）
枝豆 200g
しらす干し 大さじ6～7
にんじん 1/2本
プロセスチーズ 60g
ご飯 茶碗3～4杯
【作り方】
・枝豆はゆでて、さやから出す。
・にんじんは輪切りにしてゆでて、型抜きする。チーズは1cm角に切る。
・ご飯に・、・、しらす干しを混ぜる。
枝豆は非常に栄養価が高く、ビタミンB1、むくみ解消に役立つカリウム、女性にはうれしい鉄分が含まれています。
しらすにもカルシウム、ビタミンB12、セレンなどの栄養価がふくまれているので、お茶碗一杯で手軽に栄養を摂取できますよ。
作り方も簡単で彩りも華やか！見た目でも食事を楽しむことができそうですね。
ネバトロ納豆そうめん
【材料】
そうめん（乾） 250g
ひき割り納豆 4パック（120g）
細ちくわ 3本
オクラ 3本
ヤングコーン 4本
うずらのゆで卵 4個
(A)
めんつゆ（3倍濃縮タイプ） 1/2カップ
水 2カップ
刻みのり 適量
【作り方】
・オクラとヤングコーンはゆでて水にとる。ちくわにオクラを詰めて小口切りにする。ヤングコーンも小口切りにする。ゆで卵は半分に切る。納豆はよく混ぜる。
・そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。
・器に・を盛って・をのせ、混ぜ合わせた(A)をかけ、のりをあしらう。
納豆とオクラのネバネバには消化吸収を助ける「ムチン」という成分がふくまれていて胃腸をサポートしてくれます。
また便秘解消にも効果があり、胃腸を元気にして栄養素をとりこみやすくしてくれるんですよ。
暑い夏はネバネバ食材を積極的に取り入れると良いでしょう！
夏バテ予防飯のまとめ
いかがでしたか？
夏バテ対策として、「夏バテ予防飯」をご紹介しました。
まだまだ暑い日は続きますが、夏バテに負けない元気な体になりましょう！
ビタミンやタンパク質はエネルギー産生効率が悪くなったり、筋肉量を中心に体重が減少したりする可能性が高くなります。
夏バテは、
夏バテ予防には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを意識して摂ると良いでしょう。
筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、ビタミンの中でも特に夏バテに効くのはビタミンB群です。
ビタミンB群は、食事で取った糖質をエネルギーに変えてくれて、疲労回復の効果があります。
また、ビタミンB1に限らず、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取りましょう。
トマト、エダマメ、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。彩りも良く、目からも食事を楽しむことができます。
また、食欲増進効果の期待できる、香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです。
カレー粉やニンニク、コショウ、ワサビ、ネギ、シソの葉、ミョウガ、ショウガなどをうまく活用することでおはしが進むメニューに。
レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。
消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含む、オクラやナガイモなどのネバネバ食材も積極的に取り入れると良いでしょう。
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