ホーム GM BLOG

GM BLOG

MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

夏ジムでトレーニングする際に気を付けること

今年の夏も、暑さが厳しい日が続いていますね。 熱中症で倒れ、症状がひどい場合だと命を落としてしまう可能性もあります。 2017年には年間635名の方が熱中症で命を落とされています。 参照:厚生労働省   熱中症と聞くと外で運動をしたときになるものと考えがちですが、 実はジムなどの室内でも熱中症になる可能性があります。 ジムの中は空調が効いているし、なにかあってもすぐに助けてくれるだろうから大丈夫!などと考えていては大変危険です。   確かにジムは冷房が効き、水分補給も手軽にできますし周りにたくさん人もいますので心配は少ないかもしれません。 しかしその空調が仇になったり、 ランニングなどで汗をかいて気がつかないうちに熱中症のリスクが高まっているかもしれません。 この記事では、ジムでの熱中症対策のために摂取した方がいい栄養素や注意点を紹介します。     夏は血圧が変化しやすい 私たちの血圧は常に一定ではなく、日ごとに変化し季節によっても変わりやすくなります。 一般的に、 夏は体の熱を逃がそうと血管が拡張したり、発汗により水分が失われて血圧が下がりやすくなります。 冬は汗をかきにくく塩分などをとりすぎてしまうため、血圧が上がりやすくなります。 また夏は外も室内も問わず様々な理由で血圧が変化しやすい環境で熱中症になりやすく、 主な原因は外と室内での温度差とトレーニングなどによる発汗となります。 温度差があるというのは外では暑くても室内に入ると冷房が効き過ぎていて体が対応できないような状態のことをいい、たしかに冷房が効いていると最初は涼しいかもしれませんが長時間いると寒くなっていき血圧が急に上がってしまいます。 頻繫に血圧が変わってしまうと体が対応できなくなってきてしまい熱中症につながります。 また暑いと発汗により水分と塩分が失われていき体温調整が難しくなり、水分をとらないと熱が放出できないので段々体が熱くなっていき危険な状態になります。 以上のことから冷房が効いて涼しいのは気持ちいいですが、血圧の変化は熱中症の原因に直接つながりますので注意しましょう! また外と室内の温度差は5度以内が望ましく、そのぐらいであれば体も対応することができます。 それと水分補給も忘れずにしっかりと行いましょう。     ナトリウムとカリウムのバランス 熱中症にならないためにはカリウムとナトリウムをバランスよく摂取するのが大切です。 ナトリウムとカリウムはミネラルの一種でミネラルウオーターなどに含まれており、両方とも双方がないと正常に働くことができずどちらかに偏ってしまうと熱中症につながってしまうので注意が必要です。 ではなぜバランスよく摂取しなければいけないのかというと、ナトリウムとカリウムは関係が深くカリウムを摂ることによりナトリウムを吸収しすぎないように体外に排出することができるからです。   後で紹介しますがナトリウムは過剰摂取してしまうと高血圧や様々な病気の引き金になってしまい大変危険です。 そして過剰摂取でバランスが崩れることによりカリウムも正常に働かなくなってしまうので筋肉の制御などにも悪影響がでてしまいます。 そして不安定なバランスのまま運動をしてしまうとうまく体をコントロールできず熱中症になってしまいます。 なのでバランスよく摂取するのは必須となるでしょう! 豆類や野菜などに多く含まれていますので満遍なく食べるようにしてください。     カリウムの効果 カリウムはほとんどが細胞内液に含まれており細胞外液に含まれるナトリウムと一緒にバランスを保ちながら体の健康を保ってくれます。 具体的な効果は細胞を正常な状態で働かせたり血圧を一定に保ってくれたり、筋肉の伝達の手助けなど様々な効果があり用途は多岐に渡ります。 日本人は不足しやすい栄養素であり意識して摂取する必要があります。   これも後ほど紹介しますがカリウムの過剰摂取もよくなく、大量のカリウムをとってしまうとうまく排出されなくなってしまい高カリウム血症になる可能性があります。 高カリウム血症になってしまうと筋肉の収縮や弛緩だったり心臓などに悪影響があり、ひどくなってしまうと心停止の危険性もあります。 何事もやりすぎはよくありませんので適度に摂取して健康に暮らせる範囲内におさめておきましょう!     ナトリウムには多くの種類がある ナトリウムにはグルタミン酸ナトリウムや塩化ナトリウムクエン酸ナトリウムなどたくさんの種類があり様々な場面で使われています。 旨味成分の一種であったり、OS-1経口補水液などにも含まれていますので大変身近なものですね! ナトリウムの効果は前述したしたように細胞内液にあるカリウムとバランスを取りながら細胞を正常に働かせたり血圧の制御をしてくれ神経機能を保つなどがあります。   また医療現場でも使われていますので正しく摂取することができれば熱中症対策の大きな味方になってくれます。 スポーツドリンクなどにも含まれていますので汗をかいた際には積極的に摂るようにしましょう! ですがカリウムと同じように過剰摂取はよくなくあまりに取り過ぎてしまうと、高血圧などになってしまい体調を崩してしまうので注意してください。     カリウムを増やすとナトリウムは減る カリウムを多く取るとナトリウムが吸収され過ぎないように排出しようとしてしまい、増やした分だけナトリウムを減らしてしまいます。 なので正常な量のナトリウムをとっていてもカリウムの過剰摂取のせいで排出してしまいバランスがとれなくなってしまいます。 そうなってしまうと体がだるくなったり明らかな体調の異変が出始めるので注意が必要です。 カリウムを摂りすぎてしまうことは中々ないとは思いますが好物に多く含まれてしまっている場合などがありますのでよく食べる物でカリウムが多く含まれていないか栄養素を調べておきましょう! またカリウムを摂り過ぎてしまう以外に、大量の発汗であったり激しい下痢などでナトリウムは減ってしまいバランスが悪くなってしまうので夏場はスポーツドリンクなどで調整するようにしましょう。     カリウムはアスリートにも有効 カリウムを摂るのはアスリートに効果的でして世界で戦うトッププレイヤーは食事やサプリなどで積極的にカリウムを摂取しています。 カリウムには筋肉の収縮や弛緩をさせる神経を助ける効果があり、筋肉に負荷がかかった時でも足などがつりにくくなります。 バナナなどに含まれていますので試合前に食べている人は効率的にカリウムを摂取していることになりますね! スポーツをしている方や筋トレをしている方は熱中症対策にもなり高パフォーマンスを出せることになりますので身体の調子を見ながら意識して摂取するようにしましょう!     過剰摂取のリスク カリウムとナトリウムをしっかりと摂取した方がいいというのはわかりましたが、前述したように当然取り過ぎや不足した時のリスクはあります。 まずどちらか一つでも偏ってしまいバランスが崩れてしまうと正常な働きができなくなり体調不良を訴えてしまいます。   カリウムの過剰摂取 まずカリウムの場合を摂り過ぎると高カリウム血症などの危険があり最悪の場合死に至ります。 普通でしたら排出されますが肝機能が低下している人などはカリウムが排出されにくくなってしまい一般の人よりなりやすくなってしまいます。 また高カリウム血症になってしまうと筋肉の収縮や弛緩などができなくなり、身体能力に影響がでたり心停止などにつながってしまいます。   ナトリウムの過剰摂取 そしてナトリウムを摂り過ぎた場合、基本は過剰に摂ってしまった分排出されていきますが慢性的になってしまうと排出されず体内に蓄積してしまいます。 そうなると喉の渇きや高血圧などになってしまい様々な病気の引き金となるでしょう。 ですのでどちらも適度に摂取するのが必須となります。   トレーニング関係の記事として下記の記事を参考にしてみて下さい!! 就寝前のトレーニングで気をつけること おすすめ HIIT高強度インターバルトレーニング   「ジムでの熱中症」に対するMIHARUのコメント 今年も猛暑によって多くの方が熱中症で倒れたとニュースでみました。 「自分は水分を沢山摂っているから大丈夫」なんてことは決して無いので、 しっかりと必要なミネラルを補給し、自分の体調に敏感になって猛暑を乗り越えましょうね! MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

乳酸菌(プロバイオティクス)サプリって本当にいいの?

ヨーグルトやキムチなどでおなじみの乳酸菌 乳酸菌はプロバイオティクスの代表的な菌としても知られています。   ちなみにプロバイオティクスとは腸内環境を良好に保つ微生物のこと、つまり整腸作用や免疫調節作用などに良い影響を与える微生物のことを言います。 今、日本のみならず世界各国でプロバイオティクス研究が進められ、さまざまな健康効果が報告されてきています。 今回は、そんなプロバイオティクスの健康効果について紹介していきたいと思います。     乳酸菌(プロバイオティクス)ってなに? プロバイオティクス(probiotics)という言葉は、 1989年、イギリスの微生物学者ロイ・フラー(Roy Fuller)博士が、 「腸内細菌のバランスを改善することによって宿主に有益な影響をもたらす生きた細菌食品」と定義し、以後世界中にその概念が広まっていきました。   プロバイオティクスとして知られる菌種の代表選手が【乳酸菌】ですが、プロバイオティクスには他にも様々な種類があり納豆菌、酪酸菌などがあります。 また、典型的なプロバイオティクスである乳酸菌はさらに細かくさまざまな種に分けられます。   乳酸菌の中でプロバイオティクスとして有名なものには、 ビフィズス菌 ブルガリア菌 カルピス菌 ラブレ菌 ラクトバチルス カゼイ LG21 フェカリス菌など があります。   こうした乳酸菌は胃酸などで分解されず、生きたまま大腸に到達できると、大腸の粘膜に張り付いて棲みつき、自分たちのエサとなる乳酸や酢酸などを作り、仲間を増やしていくことができます。   腸には無数の細菌が腸壁にびっしりと張り付いて生息しており、その様子はお花畑(フローラ)にたとえられます。 腸内のお花畑には乳酸菌だけでなく、大腸菌、ブドウ球菌、ウェルシュ菌、レンサ球菌などさまざまな菌が群生しています。 そしてこれらの菌の中にはガンや腸炎を起こす原因となる菌も存在します。   このようなさまざまな菌が棲みついている腸内で身体に優しい乳酸菌を増やし、身体をより健康な状態に導くことに寄与するのがプロバイオティクスなのです。     乳酸菌(プロバイオティクス)を摂取することの効果 乳酸菌は腸内で仲間たちを増やしていくことでその効果を発揮していきます。 積極的にプロバイオティクスを摂取することの意義は、腸内のお花畑を乳酸菌いっぱいにすること。 そして、身体にやさしい乳酸菌を腸内いっぱいにすることによって健康効果を得ることにあるのです。   乳酸菌の健康効果として有名なのが整腸作用です。 乳酸菌は便秘・下痢の予防や健康維持の手助けをしてくれることはすでにさまざまな研究でも立証されていますし、実際に世界中で非常に多くの人々がヨーグルト、味噌、キムチ、乳酸菌トクホ商品など乳酸菌を多く含む食品を健康のために常用しています。     乳酸菌(プロバイオティクス)をサプリメントで摂るのは効果的か? 乳酸菌は生きて大腸まで到達できれば大腸内で乳酸や酪酸などを作り、仲間を増やして腸内環境を改善していきます。 ヨーグルトやキムチ、漬物などの食品には乳酸菌が多く含まれています。 でもこれらを食べると胃酸でほとんどの乳酸菌が死んでしまいます。   こうした乳酸菌はプロバイオティクスとして働くことはほぼ不可能なのですが、サプリメントではこの点を克服しています。 サプリメントメーカーは、LGG乳酸菌やビフィズス菌GCL2505株などのような胃腸の酸で溶けない乳酸菌を開発したり、胃酸で溶けず、腸で溶ける成分で乳酸菌をコーティングしたカプセル錠を開発したりして、プロバイオティクスとしての乳酸菌を提供しています。   グリコが提供しているビフィズス菌BifiXは生きたまま大腸へと到達し、増殖する能力があることが確認されています。 (参考サイト)https://www.glico.co.jp/laboratory/bifix/02.html わたしが摂っている乳酸菌サプリは   近年注目されてきていることは、 乳酸菌には短鎖脂肪酸(乳酸、酢酸、酪酸、プロピオン酸など)を作る働きがあるということです。 たとえば酢酸にはウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など腐敗物質や悪臭を生み出す菌(悪玉菌とも呼ばれます)を殺菌し、増殖を抑える作用があることが確認されています。 また、酪酸やプロピオン酸には腸粘膜をウイルスなどの病原体が腸管からの侵入するのを防ぐ働きがあることが知られています。 胃酸で分解されず腸に届き、そこで働くように設計されたサプリメントはこうしたプロバイオティクスの恩恵を受けるのにより効率的なものであると言えるでしょう。     乳酸菌(プロバイオティクス)の正しい飲み方と保存 腸内細菌のバランスは乳酸菌をたくさん食べたからといってそう簡単には変わるものではありません。 いちばん重要なのはプロバイオティクスを毎日続けることです。 時間をかけて少しずつ乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌の割合を増やしていく必要があるのです。   ヨーグルトやキムチ、納豆など生鮮食品に含まれるプロバイオティクスは乳酸菌の鮮度は高いのですが冷蔵保存が必要です。 そのため持ち歩きには向かないのでランチやお弁当などでは摂るのが難しいでしょう。   プロバイオティクスを積極的にかつ効率的に摂取したいならばサプリメントが最適です。 乳酸菌というと乳酸菌飲料を始め、ヨーグルトやキムチなど冷蔵庫の中で保存しないといけないだろうといったイメージを持つ人もいるかもしれませんが、サプリメントには常温で、しかも粉末状態でも生き続けられるような乳酸菌が使われているのです。 とはいえ乳酸菌は生き物です。 メーカーが定めている賞味期限や消費期限の期間内で摂取すべきで点にはご注意くださいね!! 乳酸菌(プロバイオティクス)サプリって本当にいいの?に関するMIHARUのコメント ★乳酸菌(プロバイオティクス)は私は減量中にサプリメントとして摂取しています。 減量中はオフシーズンと違って食べられるものが限られてくるので、摂取できる栄養素も不足しがちです。 逆にオフシーズンは、食事でまかなえるように、バランス良く食材を選びます。 自身の食生活、生活環境に合わせて摂取するサプリメントをしっかり選んで選択していきたいですね! MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

フィリピンの秘境コロン島観光アクティビティー

フィリピン共和国(フィリピン)といえば南国、常夏、トロピカルといった言葉を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 でもそれ以上に特徴的なのが、フィリピンはたくさんの島の集合体でできた国ということ。   フィリピンは一つの国でありながら、大小含めて何と7000以上の島で構成される群島国なのです。 その中でも首都マニラのあるルソン島 リゾートのイメージの強いセブ島 フィリピンで最も住みやすい都市として有名なダバオのあるミンダナオ島など、 大きな島は観光都市として有名で多くの日本人が往来しています。   でも今回は、そんなメジャーな観光地ではなく、 小さな島ではあるけれど、知る人ぞ知る秘境「コロン島」に行ってきました。 そのコロン島について紹介していきたいと思います。   フィリピンの秘境コロン島観光   コロン島へのアクセス フィリピンの地図からコロン島を見つけるのはちょっと大変です。 フィリピンという国は大小様々な大きさの島がちりちりばらばらに分かれているのです。   では、コロン島はどこにあるでしょう? フィリピン西方にあるパラワン島という斜めに細長く伸びた大きな島から少し離れた北東の方向に位置し、95の小さな島からなるカラミアン諸島群の中にあります。 先ほどコロン島は小さい島と言いましたが、それでもカラミアン諸島の中では3番目に大きい島です。   2019年現在日本からコロン島へ直接行くルートは残念ながらありません。 マニラ空港もしくはセブ島からの国内便で、およそマニラから40分・セブ島から1時間25分のフライトでブスアンガ島(ブスアンガ空港)まで行き、そこから車で南下し、コロン・タウンという町に行きます。 フライトの検索もあまり先の予定を検索しても出てこない可能性が高いです。 私たちは現地に行く1ヶ月前までにチケットを予約しようと検索したら出てきませんでした。 そして早朝便を予約していたのが勝手に昼の便に変更になりました(人数が集まらなかったみたいです)   マニラからは【SKYJET】、【シーエアー航空(セブパシフィック航空)】がブスアンガ空港まで飛んでいます。 搭乗の注意点としては 搭乗時間という概念がないのか普通に時間になっても呼ばれません(なんのアナウンスもなく20分遅れ搭乗)ので焦らず待ってください。 登場前の荷物の検査機が壊れ手作業ということも多々あります。   こちらがマニラからコロン島(ブスアンガ空港)まで   セブ島からコロン島(ブスアンガ空港)までの行き方     無事ブスアンガ空港に到着後 ブスアンガ空港はマニラ・セブ島では主流の【Grab】もこの島では利用できません。 また空港にはタクシーもいないため、空港からコロン・タウンへは乗り合いシャトルバスのみの移動となります。 また価格は一律 P150/人(350円くらい) 事前に連絡をしておけばシャトルバスチャーターも可能です。 宿泊ホテルの人がアレンジしてくれます。   コロン島へ行く場合はここからフェリーに乗ると行くことができますが、宿泊場所は空港のあるブスアンガ島のコロン・タウンなのでバスで移動しました。     コロン・タウンではツアーガイドのお店が何店舗かあり、観光客に向けたアイランドホッピングツアー(島巡りツアー)が5つ用意されています。 ツアーの内容、価格は全て同じでした。 もしかしたら価格は交渉したら安くなるのかもしれませんが、 私達はキャッシュをあまり持ち歩いていなかったため観光ツアーのアプリ【KLOOK】というアプリを利用してツアーに申し込みました。 こちらから登録すると320円ですが紹介者と登録者双方にポイントが入って次回のツアーに利用できます。 https://www.klook.com/ja/invite/A9C9G8?c=JPY ツアーガイドさんは皆さん気さくで丁寧にエスコートしてくれます。   アイランドホッピングツアーではボートで島々を巡回し、フィリピンで最も美しいと言われるコロン島の景色を満喫したり、シュノーケリングやダイビングなどのアクティビティを楽しんだりすることができます。 これは私たちも後から知りましたが、多少の英語と度胸があればプライベートボートツアーの交渉もできました。 場所はこのあたり   もしくはこのあたりに行くとたくさんボートが停留しているのでそのあたりにいる人に声をかけ交渉。 近くにスーパーがあるのでそこで食材を買い、ボートにシェフとガイドを連れて出発!となります。 プライベートツアーは行く場所にもよりますが1人5,000円くらいで行けると言われました。 金額はあくまで1つの目安として、まずは交渉を行ってみてください。     コロン島の景色は息を呑むほど美しい コロン島の景観はまさに絶景と呼ぶにふさわしいものです。 コケのような草木が生い茂る石灰岩の岩壁が要塞のようにそびえ立ち、エメラルドグリーン色の海がその周りを取り囲んでいます。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年 9月月30日午後3時22分PDT コロン島を取り囲むようにしてそびえる岩壁の下には白い砂浜が点在しており、そこを拠点にして海水浴やシュノーケリングを楽しむこともできますし、岩壁の周りの洞窟巡りや崖登りを楽しむこともできます(水陸両用でのアクティビティが楽しめる厚底のサンダル持参をお勧めします)。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年10月月5日午後5時14分PDT   岩壁をくぐり抜けていくと、陸地が見えてきます。 内陸部にはカヤンガンレイクやバラクーダレイクをはじめ、10の湖があります。 海底が見えるほど透明度の高いクリスタルブルーの水が貯まってできたこれらの湖の景色は、この世のものとは思えないほどの神秘的な美しさで、訪れる人々に深い感動を与えます。   でもコロン島内に入って観光を楽しむことができるのはカヤンガンレイクとバラクーダレイクだけ。 実はコロン島にはタグバヌア族という先住民族が3000年以上前から暮らしており、フィリピン政府は彼らの生活を守るために基本的に観光客の内陸部の立ち入りを禁止しています(現実的には無断で侵入する観光客があとを絶たないそうですが)。 参考サイト: file:///C:/Users/tsuka/AppData/Local/Temp/7-03.pdf     世界中のダイバーを惹きつけてやまない日本の沈没船 美しい自然もさることながら、コロン島を訪れる醍醐味はダイビングスポットとして非常に魅力的な体験ができる点にあります。 それは沈没船巡りです(主に日本軍の沈没船です)。   1944年、フィリピンは第二次世界大戦で戦場となり、コロン島の西に広がるコロン湾には当時アメリカ軍の攻撃を受けて沈没した日本軍の軍船11隻が今も海底に残っているのです。   海の中を巡っていくと、秋津洲、伊良湖、おりんぴあ丸、興行丸などの沈没船を次々と見つけることができます。 沈没船の残骸が観光スポットになっているなんて何だか少し恐ろしい気もしますが、海の中で時間が止まったまま動かない戦禍の爪痕たち、これらを目の当たりにすることで非日常的な感覚を味わうことは間違いありません。 またコロン島の北側の海にはジュゴンが現れることがあり、これも世界中のダイバーにとっての大きな魅力となっています。     コロン・タウンで楽しめるアクティビティーは? コロン島には観光客用の宿泊施設はありません。 コロン島から海をはさんで北側にあるブスアンガ島のコロン・タウン(私達の宿泊もここ)が拠点となります。   コロン・タウンはホテルやレストランが充実しています。 コロン・タウンに戻れば、マリンアクティビティーとは違ったアクティビティーも楽しむことができます。   コロン・タウンにある標高200メートルほどのタピヤス山の山頂部には展望台があり、そこからコロン・タウンの街並み、コロン島など周囲の島々の風景が一望できます。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年10月月1日午前2時07分PDT はじめに流れる景色が展望台からの景色になります。   またコロン・タウンにはマニキット温泉という天然温泉がコロン・タウントライシクルで30分くらいの距離にあります。 マリンスポーツで冷えた身体を温めるのに格好のスポットで、現地生活者と観光客でにぎわっています。   コロン・タウンには何と射撃場もあり、そこではライフル銃やショットガンなど本物の銃を撃つことができます。 少し距離は離れますがサファリパークもありたくさんのアクティビティを体験することができます。   参考サイト: https://business-eigo-global.com/nomad-life/coron-ikikata-diving   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

ファストカーディオ(空腹で行う有酸素運動)によるダイエットは本当に痩せるのか?

更新:2020/04/06 「ファストカーディオダイエット」という言葉、皆さんまだまだ聞きなれない方が多いかと思います。 「ファストカーディオダイエット」とは簡単に言うと空腹時に有酸素運動をしてやせる方法です。     ファストカーディオはダイエットに有効か? 健康面で問題がないか? など今さまざまな観点から検証されています。   今回はこのファストカーディオダイエットについて詳しく見ていきたいと思います。 2017年にもファストカーディオの記事を書いていますので読んでいただけたら嬉しいです。 記事はこちら↓↓↓↓ https://miharuk.jp/fasted-cardio   ファストカーディオ(空腹時に行う有酸素運動)はダイエット効果は? ファストカーディオとは、起床直後、朝食前に有酸素運動をすることを言います。 空腹時(前回の食事後10時間以上何も摂取していない状態)は血糖が下がっていて、インスリンの分泌も低下しています。 だから、この状態で運動をするとグルコースを利用したエネルギー消費でなく、脂肪を利用したエネルギー消費が行われやすくなるというわけです。   エネルギー代謝の際にグルコースの経路を使わないようにするという観点から見るとファストカーディオダイエットのコンセプトはケトジェニックダイエットに近いものがあると言えるでしょう。     ファストカーディオは脂肪燃焼効果が本当に高いのか? ファストカーディオトレーニング、すなわち空腹時の有酸素運動は本当に脂肪燃焼効果を高めるのかというテーマに関する研究は近年、世界各国でさかんに行われており、日本でも検証されています。 2016年、筑波大学が実施した研究では、9名の男性長距離選手に空腹時(朝食前)と満腹時(昼食後)に100分間のランニングをしてもらい、脂肪燃焼効果を見たところ、消費カロリーは同等でも脂肪燃焼効果は空腹時の方が高かったという結果が報告されています。   でも実際のところ、ファストカーディオによって脂肪燃焼効果が高くなるかという点についてはまだ結論が出ていません。 前述のように空腹時の運動が食事後の運動よりも脂肪燃焼効果が高いとする学術報告もあれば(韓国)、逆に食事をした方が運動時の脂質利用が進むという学術報告もあるのです(イタリア)。 この議論について明確な決着を見るにはもう少し時間がかかりそうです。 (参考サイト) http://hdl.handle.net/2241/00144012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997729 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835     運動習慣が大事 ――普段、運動やトレーニングをしている人は運動で脂肪が燃えやすい身体になっている ファストカーディオダイエットはメタボリックシンドロームや糖尿病の人には効果が高いという見解もあります。 一方でファストカーディオダイエットでは主なエネルギー源としてグルコースが使われず、脂肪が使われるため肝臓から分泌されるケトン体が過剰に増え、これにより血液が酸性に傾くとともに低血糖を起こすことでめまいや立ちくらみなどを起こしやすいというデメリットがあります。 こうした点から無理にファストカーディオダイエットをすることはお勧めできません。 特に糖尿病の人は慎重に行う必要があると思われます。   ファストカーディオをしなくても普段、定期的に運動している人は運動によって脂肪が燃焼しやすい身体になっています。 実際に運動習慣のある人は運動時において糖質から作られるエネルギー比率が減少し、脂質から作られるエネルギーの比率が上昇することが立証されています。 その理由として運動習慣により骨や筋肉を構成する細胞の中のミトコンドリアが大きくなったり、脂質を分解する酵素が増えたりすることなどが挙げられます。 ファストカーディオダイエットは空腹感と長く付き合わないといけないのでつらく厳しいものです。達成感はあっても継続性には欠けるかもしれません。 ですから脂肪燃焼効果を高めようと無理に断食してファストカーディオダイエットをするよりも、きちんと栄養バランスよく食べて、しっかり運動する習慣を続けることの方がずっと大事だと思います。     ファストカーディオダイエットのメリットとは? ファストカーディオダイエット成功者たちの中には、お腹周りや二の腕、太ももなど自分の気になる部分からやせていくということで高く評価をしている人がいます。 しかし、研究機関からの報告を見ると、ファストカーディオは通常の有酸素運動と比べて劇的に効果があるということはなさそうです。   ちなみにダイエットの大家として知られる米国のオーリ・ホフメクラーは朝起きてファストカーディオダイエットを行い、夜にたくさん食べるというダイエット法をThe worrier diet(兵士のダイエット)として推奨しています。 この方法により成長ホルモンの分泌が就寝時に活発になり、寝ている間に筋肉がつきやすくなるとしています。また、飢えた状態に自らを置くことで、自然とより強い精神力がつくことになるとも語っています。   一方で、食前に有酸素運動をすることで脂肪がエネルギーに使われて、これにより筋肉自体が減少するのではないかと考える人もいるのではないでしょうか。 今のところ、ファストカーディオダイエットによって筋量が減少するというエビデンスはありませんが、強度の強い有酸素運動は筋肉をエネルギーに変えてしまうことが知られています。 やせたいけど筋肉は落としたくない、でもファストカーディオダイエットをやってみたいという人は実際にやってみて経過観察しながら、自分の身体に合っているかどうかについて慎重に判断するようにしましょう。 (参考サイト) https://muscleevo.net/warrior-diet/ https://miharu-k.info/fasted-cardio     追記 2019/12/10 ファストカーディオではないが朝食前に運動をした男性は、朝食後に運動をした人と比べ脂肪の燃焼は2倍だったと 2019/10/19 イギリスのバース大学が研究を発表しています。 https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgz104/5599745   追記 2020/04/06 テレビでファストカーディオについて取り上げていたようです。 今テレビでファストカーディオっていうのを見て調べて見たらすごく良さそうだったので早速明日から取り入れてみる(๑•̀ •́)و✧https://t.co/TCqg8XjHD3 pic.twitter.com/5GufJV71A1 — ℴ (@punifunimochi) April 6, 2020   ファストカーディオに関する記事がもう1つありますので参考にしてみて下さい。 Fasted Cardio(空腹時有酸素)は効果的なのか?   ファストカーディオは効果が高いのか?に関するMIHARUのコメント ★ 私もファストカーディオを自身のボディメイクプランにとりいれています。 その理由はいくつかありますが、その一つは一番有酸素のやる気が起きるからです。 起床 ↓ ファストカーディオ(有酸素) ↓ ①食事(休養)or ②トレーニング ↓ ①トレーニング or ②食事(休養) という流れです。 これはあくまで私個人の意見ですが、ファストカーディオのほうが集中して有酸素ができます。 ①と②はそのときのコンディションによって変えます。 ファストカーディオによるデメリットは、私は体感が無い方ですが、 身体に不調を感じたり、日常生活に負担にならないように気をつけて試してみてくださいね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

日常生活の中で意識する動作と姿勢

1日の中でトレーニングやスポーツなど、運動をしている時間はとても短いです。 24時間のうち寝ている時間を7時間とすると、活動している時間は残りの17時間になります。 その中で運動しているのは、たったの2時間〜多くて4時間がいいところでしょう。   運動をしている時だけ姿勢を意識し整えたとしても、正しい姿勢を習得するのにはかなりの日数が必要になります。正しい姿勢を習得する1番の近道は、日常生活の中で意識し自分のクセを修正していくことです。 この日常生活と定める範囲には仕事中も、もちろん含まれます。運動の時間を除いた約15時間が姿勢を作っているといっても過言ではないと思っています。 これから紹介する日常生活での動作は姿勢を崩す代表的な内容です。 もし当てはまるものがあれば、意識して改善しましょう。   前回の記事では正しい姿勢のメリットをお伝えしています。 あわせて読んで頂くと嬉しいです!! 正しい姿勢のメリットとは何か?     1)立位での動作の注意点 ①立ち姿勢 まず、立ち姿勢から意識します。 身体に合った正しい姿勢は“気をつけ”の綺麗な魅せる姿勢ではないことを思い出してください。 正しい姿勢を再度確認した上で注意が必要なのが、足の置く位置です。 特に男性に多いのが“片脚に重心が乗り、もう片方の脚は斜め前に置く立ち方”です。 この姿勢は無意識やクセでついやってしまいがちな立ち方で、骨盤の位置や身体のバランス、筋肉の使い方に偏りが生じてしまうため良い姿勢とはいえません。 片脚だけで重心を保持するのは一方の脚にかなりの負荷がかかり、脚の筋肉やお尻の中臀筋という筋肉がバランスを保つ為に過度に働いてしまいます。 それが原因でお尻の筋肉が固まり、骨盤の動きが悪くなり、立っているだけで腰が痛くなることもあります。 真っ直ぐ立つことが辛くなり、猫背の姿勢がいつの間にかクセになってしまっては大変です。片脚でのバランス保持が原因で、大きな傷害につながることもありますので、気がついた時に注意しましょう。   ②歩き方 次は歩き方です。 歩き方はクセが強くでるので全ての場合が当てはまるとは言えませんが、歩く際の悪い姿勢の代表的な特徴を紹介します。 まず、猫背の場合は“骨盤の後傾”が起きやすくなります。この状態では身体の後ろに重心があり踵を支点としてバランスを保ちます。その結果、靴の踵の辺りを擦る歩き方になるので靴の裏は踵側が著しく擦り減る傾向にあります。また、手を後ろに振ることが出来ないのも特徴です。 反対に反り腰の場合“骨盤は前傾”に位置しますので重心はつま先側に乗ります。歩き方はつま先重心ですので靴は親指の付け根や小指の付け根の辺りが擦り減りやすくなります。 どちらも体重が踵もしくはつま先にかかっている為、歩いているとその部位に疲労がたまり、痛みを誘発する可能性があります。 正常な場合、踵の外側から足をつき親指の付け根に向かって体重が移動するので、靴の擦り減り方も踵の外側からが一般です。 立ち姿勢にも通じますが、重心は常に踵〜親指の付け根〜小指の付け根の3点で支えているイメージです。この3点を結んだ三角形の真ん中に重心が乗るように意識してみましょう。     2)座位での動作の注意点 立位の姿勢よりも長い時間を同じ姿勢で座っていることが多いのでは無いでしょうか。 デスクワークや長時間の運転では身体を大きく動かすことは難しいと思いますし、おそらく自分のクセに合わせたしっくりくる姿勢があると思います。 しかし、その姿勢が身体の構造的に負担が無い姿勢であれば良いのですが、負荷をかけ続けていては大変です。 気をつけたい動作姿勢を紹介していきますのでご自身の姿勢と照らし合わせて確認してみてください。   ①デスクワークなどの姿勢 仕事中は作業に集中しているので分かりにくいと思いますが、人にはそれぞれクセがあります。 まず注意したいのが、パソコンとの距離です。およそ顔から30cmの距離の位置が良いとされています。机と椅子の高さも合わせていきましょう。机が高い、もしくは椅子が低いとタイピング中に肩が上がりやすく肩こりの原因になります。 適度に胸を張ることができ、力を抜いた時に肩に窮屈感がないポジションを探しましょう。また、椅子に座る位置ですが、やや椅子の前に腰掛け“骨盤を立てる”ことを意識してください。骨盤を立てるイメージは、お尻の骨の1番尖っている部分がクッションに当たるように座ります。これらのポイントを意識しデスク周りを調整することをオススメします。 最後に、脚を組むクセがある方もいますね。脚を組むのは悪くはありませんが、片一方だけを長時間組むのはオススメできません。時間を区切って足をを入れ替えたり、ちょっとしたストレッチを挟むなどして偏りすぎないように工夫しましょう。   ②運転中の姿勢 散々正しい姿勢と言い続けてきたのですが、運転中の姿勢は難しい面もあります。 なぜなら、安全運転を第一に考えたポジションをとることが大切になるからです。 安全運転を第一に考えたポジションは“ドライビングポジション”といいます。 長時間の運転になると、同じ姿勢をつくることで筋肉が強張り、各関節が動かない為血行も悪くなり集中力も低下します。 ドライビングポジションを崩すことは安全面において危険なことです。 血行が悪くなることが大きな原因ですので、休めるタイミングでしっかりと休み、車を降りて身体を動かして血流を良くしましょう。 また、長時間の運転は猫背になりやすいです。酸素の取り込みが悪くなったり、腰への疲労で痛みが出たりします。 運転中は安全運転を心がけ、適度な休憩を挟んでくださいね。   ③床に座っている時 床に座る際も注意が必要です。 あぐらは特に猫背になりやすく、肩や首が前に落ち込みやすいです。あぐらが悪いのではなく、長時間床に座る場合は、お尻の付け根にクッションなどを挟み骨盤の前傾を助けましょう。 また、正座の場合は膝の負担を考えるとあまりオススメは出来ません。 床に座っている時は特に血行が悪くなります。脚を伸ばしたり、背筋を伸ばしたりと出来る限り態勢を変えると良いでしょう。 時々立った時は、胸や背中のストレッチ、座っている時に可能であればお尻やもも裏のストレッチを取り入れましょう。     3)スマホをみている時 私達の生活においてスマートフォンやタブレットは必要不可欠と言っても過言では無いですよね。 どんな時でもやりとりが出来てしまう便利な端末機器ですが、操作をしている時の姿勢を意識しないと悪い姿勢になってしまいます。 立っている時も座っている時も、操作時は大体下を向いて操作をします。床にあぐらをかき、スマートフォンを使う場合、身体が完全に丸まります。 これらを防ぐには、意識して目線を上げることが必要です。 常にスマートフォンを顔の前にかざすのは現実的ではありませんが、気付いた時に顔の向きを変えてみてください。 日常生活の中で姿勢を意識し続けることは非常に難しいです。 しかし、自分の姿勢に注意し正しい姿勢を意識することで、それが習慣化され改善されていきます。 一日の中で活動している約17時間を有効に使い、少しづつ姿勢を改善していきましょう。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM