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トレーニングの目的を明確にしよう

トレーニングの目的 ボディメイクってなに? ボディメイクとはまとめていうと「身体を変えること」をいいます。 なので“ボディメイク=身体の変化”とイメージしてください。 誤解として多いのが、“ボディメイク=ダイエット(痩せる)”です。 ダイエットもボディメイクのひとつなので間違いではありませんが、 ダイエットだけがボディメイクではなく、 “身体を大きくすること”“メリハリのあるボディライン作ること”も含まれます。 ボディメイクは、ただ痩せるだけではなく、自分の理想の身体に身体を変えることなんだと認識してください。 今回紹介していくトレーニングの考え方は、ボディメイク全般に当てはまる内容です。 なので、ダイエット目的の方も筋肉をつけたい方にも共通してきます。   初めのボディメイクのキッカケを忘れないようにしよう トレーニングを始める上で、よくぶつかる悩み、 それはモチベーションがブレてしまうというものです。 ジムに行かないといけないのに、つい面倒くさくてさぼってしまう。 痩せたいのに間食を我慢できない。 頭ではわかっているのに行動に移せない。 みなさんもそんな経験はありませんか? ボディメイクをするときはもちろんですが、 日常生活や仕事でもモチベーションの力は私達の行動を左右します。 まずは、モチベーションを保つために大切なことをトレーニングを例にあげて紹介します。 それはトレーニングを始めたキッカケを忘れないことです。 誰にでもトレーニングを始めるキッカケがあったと思います。 TVや雑誌で見たカッコいいモデルさんの体型に憧れてトレーニングを始めたり、 お気に入りの服を着れるようになりたいと思ったり、 膝や腰の痛みを解消する為だったり、 挙げだしたらキリがありませんが、人それぞれスタートのキッカケはありますよね。 例えばMIHARUの場合、アニメや漫画、ゲームのキャラクターのコスプレの衣装をカッコよく着こなしたい、より大好きな2次元の体型に近づきたい!という思いがキッカケです。 (MIHARUの詳しい内容はプロフィールに書いてありますので良かったらみてください。) Miharu プロフィール MIHARUネタはおいておいて、 キッカケは十人十色、どんな思いでもいいのです。 ではモチベーションを保つためには、なぜキッカケを忘れないようにするのがいいのでしょうか? ボディメイクを続けて、身体が変わることでモチベーションを保てますが、 必ず思うようにいかないことが起こります。 この原因は停滞期だったり、生活環境の変化だったり、理由は様々です。 特にダイエットをしていると、どこかのタイミングで停滞期がやってきます。 この時、心は焦るし不安になったりするので、メンタルが落ち込んでしまいます。 この状態では、筋肉の発達や身体の反応は鈍くなります。 停滞期を乗り越える為に、食事やトレーニングの内容に変化をつけるのですが、 メンタルが落ち込んでしまうと、身体は思うように変わっていきません。 この時思い出して欲しいのが“ボディメイクを始めたキッカケです”。 私はなんのためにボディメイクを始めたのか。 これを忘れてしまう人が多いです。 目の前の出来事だけを見るのではなく、 焦りや不安、行き詰まったら“なぜ私は始めたのか”“自分の目標”を思い出しましょう。     トレーニングの目的を明確にする 先程お伝えしたボディメイクのキッカケは、自分の芯となる部分です。 そのため、停滞期打破を例に挙げて重要性を紹介しました。 キッカケの重要性がわかったところで、次に押さえておきたいのが“目的の明確化”です。 キッカケが具体的な人は、目的=キッカケになります。 例えば、“カッコいいモデルみたいになりたい”と思ってボディメイクをはじめるとしましょう。 ですがこれだけでは、どこをどうボディメイクすればいいのかわかりません。 まずは、目的を具体的にすることが大切になります。 「〇〇さんのような引き締まったになりたい」 「あの人のようなトップから丸みのあるお尻になりたい」 「腹筋を6パックに割りたい」 など、すぐに連想できるようにします。 “カッコいいモデルさんのようになりたい”という思いを、 「脚を引き締める」 「トップから丸みのあるお尻を作る」 「腹筋を6つに割る」 このように明確にすることで、 理想の姿になるためには、どこをどのようにボディメイクすればいいのかわかります。 MIHARUが憧れの女性に会えた日の記事がありますので、よかったら一緒に読んでください。 私の憧れの女性と会えた日   トレーニングの目標を決める キッカケ・目的とボディメイクをするにあたってだいぶ整理されてきましたね。 ここからは、より実践的な“目標”について紹介していきます。 実は目的をはっきりさせるだけでは充分ではありません。 理想まで遠回りせずに真っ直ぐ進んでいくには、しっかりとした目標を立てることが重要になります。 ここでの目標は、“現実的で頑張れば達成出来る”内容にすることが大切です。 この目標が決まると、計算されたボディメイクプランを作ることができます。 例を挙げると、「カッコいいモデルさんのような、美しくくびれたウエストを作る」と目的が定まったとします。 これの目標は「まずは1ヶ月で体重を−2kg落とし、背中・肩・お尻を重点ポイントとしてトレーニングに取り組む」とすると、ボディメイクでやることが明確になりますよね。 あくまで今のは例ですが、ただ痩せて腹筋を頑張ると目標を立ててもあまり意味がありません。 この他にも、“1ヶ月で−10kg痩せて、背中・肩・お尻の筋肉をつける”としたら、現実的では無く、体調を崩したり、メンタルが落ち込んでしまったり、ボディメイクを継続することが出来ません。 こうなると、目的やキッカケを忘れてしまい挫折してしまいます。 目標設定は、“現実的で無理の無い範囲で頑張れば達成出来る”ものにしましょう。   見えるところにトレーニングの目標を掲げる キッカケ→目的→目標と決まりました。 ボディメイクで変動していくのは「目標」です。 目標は達成したら、フィードバックをしましょう。 そして、達成した自分を見つめて、次はどうすればいいのか新たな目標を見つけます。 目標を達成することで次へのステップに進めるので、まずは今の目標を達成する必要があります。 ですが、気の緩みや環境の変化によって、自分ルールでちょっと楽な方に逃げるクセや、目標を見失ってしまう方もいると思います。 理想を叶えることは簡単ではないです。自分との戦いでもあります。 人間の弱い部分を越える為に、いつでも見える所に目標を掲げてください。 どこでもいいです。 朝起きて寝るまでで必ず視界に入る所に目標がわかるようにしましょう。 その目標を達成したら、間違いなく新しい自分が待ってます。 最初のキッカケを思い出して自分に負けないように頑張りましょう!   過去に目標に関する記事がありますのでそちらも参考に目標を設定してみてください。 高すぎる目標   オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング   MIHARUがオンラインのパーソナルトレーニングプランの製作、 食事管理プランなどもおこなっていますので興味のある方は下記の問い合わせよりご連絡ください。

家でも有酸素トレーニングができるホームカーディオ

ホームトレーニングの紹介もこれが最後になります。 最後は、ホームトレーニングの有酸素運動(※以下、カーディオ)について紹介します。 大抵のジムに行けば、トレッドミルやクロストレーナー、バイクなどのカーディオマシンが配置され、筋トレ前の準備運動や脂肪燃焼の為に使ったり、もしくは走る練習の為に使ったり、様々なマシンがあるので目的に合わせてカーディオトレーニングを困ることは無いと思います。 自宅でカーディオをする場合、自宅用のトレッドミルやバイク、ステッパーなどコンパクトなサイズのマシンも販売されていますが、マシンを置く場所や金銭的なことを考えると、他の自宅用トレーニングアイテムに比べるとちょっと手が出しにくいですね。 今回は、マシンがなくても自宅でできるカーディオトレーニングを紹介します。     カーディオ(有酸素トレーニング)に要する時間 カーディオトレーニングは、大きく分けて「ハイインパクトトレーニング」と「ローインパクトトレーニング」の2つに分けられます。 例えば、ハイインパクトな種目は“ダッシュ走” “縄跳び”“HIIT”などがあり、ローインパクトの種目は“ウォーキング”“バイク”などがあります。 ハイインパクト種目は心拍数が高い水準で推移し、ジャンプやダッシュなど強度の高い種目であることが分かります。 逆にローインパクト種目は心拍数は通常よりやや上がる程度で、強度は比較的穏やかな種目と分けて考えることができます。 どちらが良くてどちらかが悪いということはなく、どちらもカーディオトレーニングとしての効果はあります。 カーディオトレーニングには時間の決まりが無いので、目的に合わせて時間や強度をかえて行います。 まずはダイエットなどで脂肪燃焼する場合、効果的な時間やポイントについて紹介します。   ①ハイインパクトのカーディオトレーニングの時間 ハイインパクト種目は、その名の通りかなり強度の高い種目が多いです。 ハイインパクト種目に該当するトレーニングを長時間することは、体力的にかなり無理があります。 もし長時間継続して出来るなら、その種目に身体が慣れてきたか、本来の強度よりも低い可能性があります。 これらの種目のトレーニング時間は“約8分〜30分程度”がオススメです。 そして、この種目は何回、この種目は何分というものでもなく、心拍数などを指標にするのが理想です。 私の場合は、心拍数が120〜140拍程度になるように心がけています。 または、「きつい」〜「結構きつい」と感じながらカーディオをします。 心拍数や体感に注目して取り組みましょう。   ②ローインパクトのカーディオトレーニングの時間 これらの種目は継続して長い時間できる場合が多く、強度は中〜低程度です。 その為、ローインパクト種目を行う時間は“約30分〜1時間”を目安にトレーニングすることをオススメします。 やりすぎてしまうと返って疲労が蓄積され、むくみやすくなったり、思うように脂肪が燃焼されないこともあります。 体感で強度を調整するときは、「ちょっときつい」と感じるところで30分以上行いましょう。 また最近では、10分を3回に分けても、継続する30分と効果は変わらないとも言われています。 生活リズムや自身の体力レベルに合わせてカーディオトレーニングを取り入れていきましょう!   家でもできるカーディオ ハイインパクト種目 ハイインパクト種目は運動強度が高く、トレーニング時間が少なく済むので非常に効率的な運動方法です。 効率的ですが、非常にハードなのでやるときはしっかり体調を整えましょう。 私の場合、トレーニングの平均心拍数を120〜140拍にキープしながら約15〜30分間の間カーディオトレーニングをするので、このペースを維持して毎日トレーニングするのはちょっと大変です。 ハイインパクト種目で得られるダイエット効果はとても大きいので、ぜひ取り入れたいところですが、ハイインパクト種目ばかりを選んでしまうと身体に疲労が溜まっていきます。 ハイインパクト種目を行う場合は、ローインパクトと組み合わせてプランを立て、バランス良くトレーニングをしましょう。 次はホームトレーニングにオススメなハイインパクト種目を紹介します。   HIIT(高強度インターバルトレーニング) ホームトレーニングで活躍するハイインパクト種目は“HIIT”です。 HIITは「高強度運動」と「低強度運動(もしくは休息)」を組み合わせて交互に行う種目です。 筋トレ種目とカーディオ種目を組み合わせる方法もあれば、ダッシュ走とウォーキングを交互に行う組み合わせなど、種目の組み合わせに決まりはありません。 種目の選び方次第では、自宅の中でも非常に高い効果を得るカーディオトレーニングになります。 HIITは脂肪燃焼だけではなく、パフォーマンスアップにも繋がるトレーニングでトップアスリートも取り入れることが多いです。 家の中でもできるので、雨の日も気にせずトレーニングができるのも魅力の一つです。 ※以前、HIITについて特集している記事があるので詳しくはそちらを参考にしてください。 HIIT高強度インターバルトレーニング   家でもできるカーディオ ローインパクト種目 ダイエットを目的として行う場合は、週5日カーディオトレーニングをしましょう。 そのうち3回はローインパクト種目で残りの2回はハイインパクト種目で計画を立てるのがいいでしょう。 ハイインパクト種目の前後に休息日を合わせたりしながら、身体の健康状態をキープするのも非常に大切です。 ローインパクト種目を自宅の中でやる時は、トレーニングアイテムがあると効率よくカーディオトレーニングができます。 ですので、HIITの強度をやや落とし「ちょっときつい」と感じる状態を維持し、 心拍数も100〜110拍程度を目安に行うのも方法のひとつです。 または、自宅内にバイクを揃えたり、踏み台昇降が出来る小さめのステップ台を購入するのもいいでしょう。   エアロバイク ジムに置いてあるようなバイクマシンよりもコンパクトで購入しやすい、ホームトレーニング用のエアロバイクもあります。 自宅でバイクが漕げるなら気軽にカーディオトレーニングが行えますよね。 エアロバイクはマシンですが、外をサイクリングするのも全く同じです。 晴れた日などで自転車がある人は30分以上のサイクリングもいいですし、通勤の方法を自転車にしてもいいですね!   ウォーキング ローインパクト種目の代表例でもあるウォーキング。 自宅の中で行うときは、ステップ台がオススメです。 ステップ台は低めの台を揃えるようにしましょう。 外を歩くときもそうですが、しっかりと腕を振って、姿勢を意識してウォーキングをしましょう。 悪い姿勢で長時間歩くと、膝や腰に徐々に疲労が蓄積されてしまい、生活や他のトレーニングに支障がでます。 腹圧を入れたり目線を真っ直ぐ前に向けるなど、意識しながらカーディオトレーニングをしましょう。   家でもできる筋トレ総まとめ これでホームトレーニングの紹介は終わります。 ホームトレーニングがしっかりできれば、 運動習慣が身につき、どんな時でも健康な身体をつくることが出来ます。 基本的な「運動」「栄養」「休養」を守り、 理想の身体に近づくためにも、ホームトレーニングをとりいれていきましょう!   過去に自宅でトレーニングを行う際におすすめのアイテムを書いた記事がありますので参考にしてみて下さい。 ホームトレーニングの効率をあげる おすすめアイテム   オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

家でもできる筋トレ 腹筋を鍛える

ホームトレーニングの紹介も終盤になりました! ここまでのブログでは、様々な部位の基本の家トレを紹介してきました。 自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える 自宅で筋トレ 脚を鍛える 自宅で筋トレ 肩・腕を鍛える そして今回は、すべての人が気になる“腹筋”の種目の紹介をしていきます!!! 「綺麗に割れた6パックを手に入れたい」 「シュッと引き締まったウエストが欲しい」 「女性らしいクビレを作りたい」 なんて思ったこと、一度はありますよね? 腹筋はマシンを使ったトレーニングが少ない部位でもあり、実はホームトレーニングにもってこいなのです! 腹筋は表層に見える部位だけでは無く、その奥の筋肉も鍛えることでシェイプアップのような引き締め効果が期待できます。 また、体幹部の安定性も向上することで、腰痛予防やトレーニングの質を上げる重要な働きをします。 見た目はもちろん、体幹を安定させて身体の機能をより良いものにしていきましょう!   今すぐ腹筋を鍛えたいという方は『とにかく腹筋を鍛えたい人へ』をみて一緒に腹筋をしてみてください!   家でもできる筋トレ 腹筋=腹直筋 多くの方が思い浮かべる腹筋は、正式には“腹直筋”と呼ばれます。 この腹直筋が腹筋群の最も表層に位置し、6パックを作っています。 そんな腹直筋は大きく分けて、「上部」・「下部」の2箇所に分けることが出来ます。 おへその辺りから上下に分け、上にある4つの凹凸が上部の腹筋とイメージしましょう。 上部、下部を分けて考えることで、より効率的にトレーニングの効果を得ることができます! 腹直筋は骨盤を形成する部分から肋骨の下部周辺に位置します。 この筋肉が機能すると、腹筋運動のような“体幹を前に曲げる動作(体幹の屈曲)”が行えます。 腹直筋を鍛える基本動作は身体を曲げる動作になります。   家で腹直筋上部を鍛えられるトレーニング ①シットアップ 腹直筋の中で代表的な種目が“シットアップです。 学生の頃の体力テストで行う上体起こしを思い浮かべてください。 しかし、ここでのシットアップは上体を起こし切りません。 肩甲骨周辺が床から起き上がったら元に戻す動作になります。意識として上部の凹凸をメインに動かします。 そうすることで、腹筋運動で発生しやすい腰痛を防ぐこができるので、安全に追い込むことができます。   シットアップの基本動作 仰向けになり膝を楽な角度に立て、手を腿の前に添える。 おへそを覗き込むように上体を起こす。(丸まっていくイメージです) 両肩が床から離れ、手の指先が膝のお皿にタッチできたらゆっくり元に戻す。 この時、丸まった状態から肩甲骨〜両肩〜頭の順に下げる。 呼吸を意識しながら、動作を繰り返す。 ※3秒で息を吐きながら上体を起こし、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット シットアップの注意するポイント 身体を起こす時 →上体を起こす時に勢いをつけて起こしてしまうと、腰への負担が高まったり、腹筋を使うのも一瞬になってしまいます。 起こす時は息を吐きながら、丁寧に動かしましょう。 最初は首が痛くなるかも →あまり腹筋運動をしたことがない人は、最初は首が張ってしまうことがあります。 頭はとても重いので、動かす時に負荷になり首に力が入ることが原因です。 肩の力を抜いて、腹筋に意識しながらシットアップをおこないましょう!   シットアップトレーニング バリエーション クランチ シットアップのバリエーションでオススメなのがクランチです。 シットアップでは両足を床に接地させていましたが、クランチ動作は足を床から離し、膝が90°の角度を保った状態で腹筋運動を行います。 上体を戻す時に腰にかかる腰の負担はシットアップに比べ少なく、より初心者の方や腰の痛みが気になる場合は有効です。 手は胸もしくは頭の後ろで組み、身体を丸めましょう。 手や脚を伸ばす 通常のシットアップのように身体をしっかり起こしても強度が物足りなかったり、腰は問題ないと言う人は、手や足を伸ばした状態でシットアップをしてみましょう。 順序としては「片手だけ→両手→対角線の手足→両手と片脚」です。 両手両足を離してしまうと別の種目になってしまうので、片脚は床に接地した状態で安定させながらやってみましょう! 簡単に出来たシットアップが意外と難しくなりますよ。     家で腹直筋下部を鍛えられるトレーニング ①レッグレイズ 下部を鍛えるのに代表的な種目が“レッグレイズ”です。 上部を鍛えるときは、頭側から腹筋を縮めますが、下部は股関節を曲げて腹直筋下部を使います。 腹直筋は大きく分けて、上から曲げる種目と下から曲げる種目の2種類あります。 レッグレイズは名前の通り“脚を上げる”種目です。 シットアップに比べて腰を痛めやすいので注意が必要です。 仰向けになった時、床と腰の間に出来るアーチを大きくしないように気をつけましょう。 正しいフォームを維持することで、強度の高いトレーニングを安全に行えます。   レッグレイズの基本動作 仰向けに寝て、手を身体の横で床を抑え、バランスをとるように準備する。 膝を立てた状態から、ゆっくりと脚を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす。 軽く膝を曲げた状態から、腹圧を意識して脚をそのまま降ろす。 床に着く手前で切り返し、元の位置に戻す。 ※3秒で息を吸いながら脚を降ろし、2秒で息を吐きながら戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット レッグレイズの注意するポイント 腰のアーチを潰す意識を持つ →仰向けに寝ると、腰と床の間に隙間が生じます。 隙間が出来ることは問題ないのですが、レッグレイズをするとこの隙間が弱点となり、腰に対して負担を強くかけてしまうことがあります。 このアーチ状の隙間を、レッグレイズの時は潰すことが大切です。 骨盤の後傾位を意識して、おへそを床に近づけるよう腹圧をかけ、その状態をキープすることで、腰痛を予防することができます。 手の置く位置を変えて腰の負担を減らす →基本動作は手を身体の横に置きますが、腰への負担を減らす場合は“お尻の下(腿の裏の付け根周辺)で手グーにして床を押さえましょう。 動作もしやすくなり、スムーズに行えます。 この時も腹圧を入れるのを忘れないように意識しましょう。   レッグレイズのトレーニング...

家でもできる筋トレ 肩・腕を鍛える

  今回は、身体の見え方に大きく関わる肩と腕の種目を紹介していきます。 見え方だけではなく、肩や腕の筋肉は身体にとって重要な部位になります。 全身を満遍なく鍛えてバランスの良い身体をつくりましょう!     家でもできる筋トレ 肩 男性は、広い肩幅・丸みをもった肩の筋肉に憧れますよね。 女性も、腕と肩のシルエットを明確にすることで、メリハリのある美しいボディラインをつくれます。 肩の筋力が低下すると、首周辺の僧帽筋をより使ってしまうため、首周りが凝りやすくなることもあります。 肩は持久力の高い筋肉なので、様々な角度から刺激を与えてトレーニングをしましょう! ①エンプティレイズ まず初めの種目は”エンプティレイズ“です。 肩には三角筋というメインの筋肉があります。 この筋肉がメインでシルエットを作っているのですが、その奥には肩の安定性を守るための小さな筋肉があります。 肩が上がらなかったり、ボールを投げるときに痛みが出る場合は、それらの小さな筋肉が衰えていたり傷ついている可能性が高いです。 小さな筋肉が機能していない状態で肩の種目を行うと、肩を痛める原因になります。 エンプティレイズはこの小さな筋肉をしっかりと動かすので、予備運動の一環として大切です。 日常生活でも必要な筋肉ですので、しっかり動かしていきましょう!   ○エンプティレイズの基本動作 正面を向いて立ち、胸を張り、首を長く保つよう肩を下げる。 手の甲が正面に向くようにダンベルまたはチューブを握る。 角度が約45〜50°になる位置まで小指側から腕を開く(上げる)。 腕を開くときは、真横ではなくやや斜め前に広げる。 首がすくんでしまったり、腕が曲がらないよう注意する。 体側⇄フィニッシュポイントを往復させる。(なるべく負荷が抜けないようにゆっくり動かす】。 ※動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット テンポよく行いましょう。 ◇エンプティレイズの注意ポイント 動作中の姿勢 →動作中は基本動作①の姿勢を崩さないように気をつけましょう。 その状態を保ちながら、肘を曲げず肩を支点に小指から外に開く意識で動かしましょう。 チューブの掛け方 →チューブを使う時は、お尻周辺にチューブを回し、身体の後ろで引っ掛けた状態で動作を行うと、トレーニングがしやすいです。   ②ショルダープレス 肩のトレーニングの中でも大きな力を発揮できる種目の1つです。 せっかく大きな力を発揮できるのに、自宅だと重さに限界が出てしまいます。 そんなときは「逆立ち」をしてみましょう。 逆立ちはショルダープレスの動作に近いです。 もたれ掛かる壁や、蹴り上げるスペースの安全面を確認してから挑戦してみましょう。   ○ショルダープレスの基本動作 立位または座位で、姿勢を整え胸を張り正面を向く。 ダンベル又はチューブ(足裏orお尻の下に敷く)を持ち、肩の高さに手を持ってくる。 手首を立てて、手の甲は身体の後ろを向いてる状態にする。 肩がすくまないよう首を長く保ち、腕を真っ直ぐ上へ伸ばす。 伸ばした時、肘もしくは上腕(力こぶのあたり)を耳と同じラインに合わせる。 元に戻す時は、目線〜あごの辺りまで下げ、動作を繰り返す。 ※2秒で息を吐いて腕を上げ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット ◇ショルダープレスの注意ポイント 腕を上へ伸ばした時の首のありかた →ショルダープレスで注意したいポイントは、首がすくんでしまことです。 重さをあげようと力むことで、僧帽筋に力が入り、首がすくんでしまいます。 その結果、三角筋(肩の筋肉)よりも強い力で擬似的に腕が上がったように見せます。 これでは、ショルダープレスの意味がなくなってしまので、首を伸ばし胸を張り、肩甲骨の位置(下がっていること)に注意しましょう。 ショルダープレスの前に肩甲骨周りのストレッチを入れるのも効果的です!   《ショルダープレスのトレーニング バリエーション》 手の甲を正面や横に向けて行う方法 →手のひらが正面に向いている状態でプレス動作をすると、肩が詰まるような違和感を感じたり、痛くてできない場合もあります。 そんな時は手の甲を正面に向け腕を顔の前に持ってきてプレス動作をしたり、腕の動作位置は変えずに手の甲を横に向けるだけで肩はスムーズに動きやすくなります。 プレスの動きをやる時に痛みを感じる人は、無理せずトレーニングを控えましょう。 痛みがある時に無理をすることで、悪化させてはもともこもありません。   ③サイドレイズ 肩のトレーニングといえば“サイドレイズ”を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。 三角筋の横(中間部)をメインに鍛える種目です。   ○サイドレイズの基本動作 ショルダープレスと同じ姿勢を作り、体側に腕を伸ばし手の甲を外に向けダンベル等を持つ。 目線はしっかり前を向いた状態で、腕を上げる。 肩〜肘・手が床に対し平行になるまで上げ、この時に肘はやや曲げた位置をキープする。 腕を上げると、肩がすくんだり、肘よりも手が高くなることもあるので注意する。 戻す時は体側と腕の間に1〜2cm開け、体側に着く前に再び上げる。 ※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット ◇サイドレイズの注意ポイント 腕を上げる時のポイント →腕を上げる時の支点は肩ですが、意識として肘をしっかりと持ち上げるイメージを持ちましょう。 手が先に上がってしまうと、三角筋の動きが減少して腕の力を使ってしまいます。 肘も手も同時に持ち上げますが、肘(肩〜肘全体をさします)から動かすイメージを持って動かしましょう。 ...

オンライントレーニング オンライン✕筋トレとは?

外出自粛が続く昨今、運動不足に悩んでいませんか? 在宅仕事になり外を出歩かなくなった 通っていたジムに行けない 子供が自宅にいるからあまり自分のために時間がとれない 緊急事態宣言が出たことで、仕事や学校に行かない日々が増え、普段より歩かなくなった、動かなくなった人が多いようです。 長引く自宅待機で、体力の衰えや体のシルエットが変わって悩んでいませんか? そんなあなたに、今「家トレ」や「宅トレ」などで注目されているオンライントレーニングをご紹介いたします! 簡単にすぐチャレンジできるオンライントレーニングは、まさに今、おすすめのトレーニング方法なんです!     オンライントレーニングとは? オンライントレーニングとは、その名のとおりSNSや動画などの、インターネットを通じてトレーニングを受けるシステムのことです。 インターネットを介してトレーナーの指導をうけられるので、自宅で簡単に筋トレやエクササイズが出来るんです。 オンライントレーニングにはジムにあるような大掛かりなマシンも広い場所も必要ありません。 自宅で手軽に取り組めて、なおかつ短時間でトレーニングできるものが多くあります。 自宅のちょっとした空間、隙間時間で受けることができるトレーニングなんです。     オンライントレーニングの魅力 では、オンライントレーニングの魅力とはなんでしょうか? さっそくご紹介していきます!   ①時間・場所の自由 オンライントレーニングの魅力、1つめは、「時間・場所の自由さ」です。 オンライントレーニングは、トレーニングに必要な時間、また場所を自由に選択することができるんです。 たとえば、一般的なオンライントレーニングで必要なスペースはすごく狭く、一畳分の広さやヨガマット一枚分があれば十分です。 一畳分であればリビング、ベランダ、自分の部屋など、自分の運動しやすい好きな場所を選択して行うことができますよね。 また、トレーニングは短時間でできるものも多いため、運動のために大幅に時間をとる必要がありません。 普段のちょっとした隙間時間を活用してトレーニングすることができるので、むりやり時間を調整するストレスもないんです。 オンライントレーニングは自宅のどこでも、どんな時間でもトレーニングができるから便利なんです! トレーニングは続けることが大切です。 場所や時間を用意することに労力を使ってしまっては、続けたいという気持ちがなくなってしまいますよね。 オンライントレーニングは自分のライフスタイルに合わせることができるので、トレーニングを無理なくつづけることができるんです。   ②マンツーマン(対面)での指導 オンライントレーニングの魅力、2つめは、「対面での指導」です。 オンライントレーニングではお互い画面越しに向き合ってトレーニングを行います。 トレーナーと向き合って対面での指導を行ってもらえるため、自分のトレーニング中の姿勢や工程をしっかりチェックしてもらえるんです。 また顔を合わせてトレーニングすることで、見られているという感覚からモチベーションも下がりにくいですし、トレーナーとの信頼関係が生まれやすくなります。 オンライントレーニングは、距離が離れていても信頼できるトレーナーから対面で正しい指導が受けられるんです。 Youtubeなどの動画配信サイトに掲載されている動画を見て、独自でトレーニングするのも1つの手です。 ですが、トレーニング中の間違った姿勢や方法は自分一人では気づくことができません。 間違った方法ではトレーニングを続けても効果がでませんし、身体に変に負担をかけてしまい怪我のリスクにも繋がります。 しかしオンライントレーニングは、トレーナーが常にトレーニングをチェックし、サポートし、そしてアドバイスをしてくれるので、自分一人でも正しいトレーニングを行うことができるのでおすすめなんです!   ③オリジナルプログラムの制作 オンライントレーニングの魅力、3つめは、トレーニングの「オリジナルプログラムの制作」です。 オンライントレーニングでは、パーソナルトレーニングのように自分に合ったオリジナルのトレーニングを制作してもらえるものがあります。 オリジナルのプログラムは、トレーニングの前に事前にカウンセリングし、 コンディション トレーニングの目的 鍛えたい部位 などを共有した上で、自分だけのメニュープログラムを制作してもらえます。 自分に合ってないトレーニングを続けても効果は出ませんよね。 オリジナルプログラムを制作してもらえることで、より効果的で効率的なトレーニングを行うことができるんです。 またオリジナルプログラムには、「クライアントの生活環境に合わせる」といったことも含まれています。 いくら効果的だからといって、外に出られないのに外でジョギングしろ!なんて無茶ですよね。 クライアントが希望する環境で、できるかぎり効果的なトレーニングになるようなプログラムなんです。   オンライントレーニングはこんな人にオススメ! 仕事が忙しくてわざわざ運動する時間をとれない… 外に出たくないけど基礎体力は維持したい! ジムに通うのが面倒臭い… 子育てに追われていて、なかなかしっかりとした時間がとれない 自分に合った方法で効率的に痩せたい 自宅で運動がしたい!ダイエットがしたい! サボってしまい、なかなかトレーニングを続けれられない どうでしたか? 当てはまった方にはぜひオンライントレーニングをおすすめします! いろいろな思いから、気軽にトレーニングを始められない人がたくさんいると思います。 外出ができない今だからこそ、一歩を踏み出してオンライントレーニングにチャレンジしてみましょう!   オンライントレーニングにチャレンジしよう! ここではオンライントレーニングの方法を具体的にご紹介していきますね。   オンライントレーニングにはこれが必要! まずオンライントレーニングに必要なのは パソコン、またはスマートフォン ネットが見れる環境 動きやすい服 一人分のスペース 水分補給用の飲み物 汗ふきタオル です。 最低限これだけで大丈夫です! オンライントレーニングは難しい設定や器具が必要ないので、極端な話、スマホ1つがあればサービスが受けられます! 誰でもチャレンジしやすいんですね。   オンライントレーニングの配信方法! また、オンライントレーニングは、専用のアプリやチャットサービス、テレビ電話、様々な媒体が利用されています。 最近話題の「ZOOM」も利用しているところが多いようですね。 システムは様々ですが、 オンタイムでの配信 録画したものを販売 トレーニングでわからないところがあればチャットで相談が可能 この時代ですからたくさんのトレーナーがオンライントレーニングを始めていますしMIHARUもオンライングループトレーニングとオンラインパーソナルトレーニングを初めています。 MIHARUオンライン グループトレーニング この人いいな、というトレーナーを見つけて 気軽にチャレンジしてみましょう!   オンライントレーニングは楽しい! オンライントレーニングは、マンツーマンで指導するもの、多数の人数でグループを組みトレーニングをするものがあります。 マンツーマンでの指導では、自分一人の空間で自分自身に集中してトレーニングを行うことができます。 グループでのトレーニングは賑やかですし、他の人もいるためトレーニングのモチベーションが上がります! 他にも、お気に入りの音楽を流したりして自分が楽しくなることをプラスしてください。 自分自身に合ったトレーニングは、きっとトレーニングが楽しくなるはずです!   オンライン...