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MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

筋トレを自宅でやるメリットと注意点(デメリット)

世界の“健康寿命ランキング”。 日本は『第2位』にランクインしています。 日本の平均寿命は約84歳と発表されていて、 世界の平均寿命と比較すると12歳程、健康寿命が長い言われています。(※2020年4月現在) 日本の健康寿命が長い理由は、“食文化”と“医療体制の充実”によるものだと言われています。 今後も時代の変化に合わせて、更に医療も発展していくことでしょう。 しかし、そこだけに頼りっきりになってはいけません!   元気で楽しい毎日を送る基本として“運動”・“栄養”・“休養”は欠かせません。 その中でも運動は、意識しないとついあと回しにされてしまうなど、習慣化することが難しいです。 運動習慣が無い人の多くは 「時間が無い」「ジムに通えない」など様々な理由があります。 生活環境によっては運動習慣を作ることが難しい方もいると思います。 この機会に自身の健康を守るためにも、まずは意識から変えていきましょう! 今回は時間や環境に左右されにくい『ホームトレーニング』『家トレ』についてご紹介していきます。   はじめは気分転換で構いません。 やれる範囲で自身の生活にとりいれ、健康で元気な生活を送れるよう運動の習慣を身につけていきましょう。    ホームトレーニングのメリット運動習慣をつけるためのキッカケとしてホームトレーニングは効果的です。 もちろん、運動習慣をつけるためのキッカケだけではなく、ジムでトレーニングをしている人もホームトレーンングはプラスに働きます。そんなホームトレーニングには様々なメリットがあります。どんな事がホームトレーニングのメリットなのか紹介します。  ①家トレは時間や環境に左右されないホームトレーニングの1番のメリットは「時間や環境に左右されない」ことです! 皆さんは“いつ”トレーニングをしますか? 多くの人が、仕事終わりか仕事前にトレーニングをしますよね。 仕事の休みに合わせてトレーニングをする人もいます。 今では24hのジムも増え、いつでも好きな時間にジムを利用できる環境になっています。 ですが運動習慣が身につくのには時間がかかり、それまでに“時間・環境”を理由にジムに来なくなってしまう人もいます。 ホームトレーニングを取り入れることで、“時間・環境”に左右されることがなくなります。 ジムへ行くことが困難な時、自宅でトレーニングができる環境があればいつでも好きな時間にトレーニングができます。 自宅に早く帰らなければいけない場合でも、仕事が長引いてジムへ行けない時でも時間や環境を気にする必要がありません。   ②自分のトレーニングに集中出来るジムと違いホームトレーニングの場合、人目を気にせずトレーニングができるのも大きなメリットです。 効率よくトレーニングをするためには、トレーニングに集中することがとても重要になります。 混雑する時間にジムへ行き、やりたい種目ができない、マシンや場所が空かない、トレーニングをしている最中に後ろから視線を感じるなんてこともありますよね。   ジム環境やトレーニングに慣れていれば、どんなときでも自分のトレーニングに集中できますが、 ジムに入ったばかりの人や、環境にまだ慣れない人は、途中で集中力が切れてしまいます。 ホームトレーニングだからこそのメリットを活かしてトレーニングを行いましょう。   ③ジムトレーニングの復習ジムに通っている人でも、ホームトレーニングは大活躍します。 ジムでトレーニングをする場合は、ホームトレーニングとは異なり、重量をしっかりと使うことが出来ます。 筋トレで効果を得るためには2つのポイントがあり、その1つは“重量を扱いトレーニングをする”ことです。 また、ジムには豊富なマシンがあるためトレーニングの幅も広がります。 身体を変えるには非常に効果的ではありますが、その重さやマシンを充分に扱えているかが注意点です。 トレーニング効果を得るには、フォームや筋肉の動きの意識が大切ですが、ジムでのトレーニングでは重量やマシンを扱うことに偏ってしまい根本にある筋トレの効果を見失いがちです。 トレーニングに必要なフォームの習得や筋肉への効かせ方に特に意識しなければならないのがホームトレーニングです。 トレーニングに慣れている人こそ、ホームトレーニングを取り入れることでジムでのトレーニング効果をより得られると思います。   ホームトレーニングのデメリット・注意点ここまで、ホームトレーニングのメリットを紹介してきました。 次はホームトレーニングのデメリットと注意点についてお話します。 ホームトレーニングを始める前にチェックしておきましょう!   ①トレーニングの種目が限られる ホームトレーニングにはトレーニング種目のレパートリーに限りがあります。 例えば背中の場合、上から引くラットプルダウン系の種目が少ないです。 その理由は、安全にチューブなどを引っ掛けられる場所が限られているからです。 このように、ホームトレーニングを行う環境の中でやれる種目を選択必要があります。 ですが、全身を効率よくトレーニング出来るようになれば、ジムのトレーニングでもプラスになりますね!②負荷量が弱い 男性やジムに通っている人が主に当てはまりますが、重量を扱うトレーニングは自宅では限界があります。 ジムのように、ダンベルもプレートも無限に重量が在るわけでは無いからです。 自宅内でバーベルに20kgプレートを何枚もつけてスクワットやベンチプレスなどはほとんどの人が出来ません。 ですので、ホームトレーニングは重量による負荷の与え方ではなく、回数や筋肉への血流量を高めてトレーニングの効果を得る方法を選びます。 負荷量だけでは与えられない筋肉への刺激はトレーニングの幅を広げるためにも大切な方法です。   ③自己流になりやすい(フォームが崩れやすい)ジムではトレーニング方法が曖昧でも、ジムのスタッフに聞いたり、パーソナルトレーナーをつけて正しいトレーニングフォームを学ぶことができます。 ホームトレーニングの場合、新しい種目は動画や文章を確認しながらおこなうことになるので、フォームは合っているのか?本当に正しいのかと疑問に思うことも多くなります。これらを正すには、やはりトレーナーから教えてもらうことが手っ取り早いです。 自分に合ったトレーニングを習得した後に、ホームトレーニングで確認すると覚えるのが一段と早くなりますね。   ④誘惑が多い ホームトレーニングの1番の敵は“誘惑”です! 自宅には自分や家族が住みやすい環境が整っています。 冷蔵庫の中には大好きなデザート、テレビも好きな番組がやっていたり、落ち着くベッドや居心地の良いソファなど、沢山の誘惑が潜んでいます。 時間や環境に左右されずトレーニングを行えるメリットはありますが、トレーニングを後回しにしてしまう可能性も大いにあります。 最初の2週間はトレーニングの習慣もなく慣れない生活リズムで続けるのが大変ですが、乗り越えていけば運動習慣が身につき、自分の時間を有効活用することが出来ます。 “なぜ、運動(トレーニング)を始めたのか?”ここを忘れずに取り組むことが大切です。   ホームトレーニングには、素晴らしいメリットもあればデメリットもあります。 そしてもちろん、ジムに通うのにも大きなメリットはあります。 両方のメリットを取り入れながら運動習慣を身につけることでトレーニング効果は更には高まります。 どうしても人間は楽な方を選びがちです。 トレーニングは簡単ではなく、効果を得るにはキツイと感じることも多いですが、それを乗り越えていけば、1番最初に思った理想にどんどん近づいていきます。 トレーニングを始めたキッカケを思い出して、忘れずにトレーニングに励みましょうね。オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! 次回はホームトレーニングとジムでのトレーニングを両立することが目標の身体になる一番の近道 そのことについて書いていきたいと思います。ホームトレーニングとジムの両立が大切

ホットクック・圧力鍋で作るヘルシーダイエットレシピ

あなたはホットクック、または圧力鍋をもっていますか? ホットクックや圧力鍋は、料理を作るすべての人の味方です!(私が好きなだけ)いつも料理はワンパターンになってしまう… 痩せたいのにヘルシー料理の作り方がわからない!そんな風に思っているあなた、ぜひホットクック・圧力鍋をゲットしてください! なぜならホットクックや圧力鍋があれば、簡単に短時間で、さらにヘルシーな料理することができるからです。(別に回し者じゃありません)今回は「ホットクック・圧力鍋で作るヘルシーダイエットレシピ」と題して、ヘルシーで高タンパク・低脂質なレシピをご紹介していきます!   ホットクック・圧力鍋は調理が簡単!ホットクック、もしくは圧力鍋を持っていないという方は、ぜひこの機会にこの調理器具のすばらしさを知っていただきたいです! ホットクックや圧力鍋には、調理する上で以下の4つのメリットがあります。ホットクックと圧力鍋は無水調理だから栄養満点 具材にしっかり味がしみこんで美味しい 時短で完成!調理時間が節約できる 鍋に入れてほったらかしで作れるというなんとも魅惑的なメリットがあります。つまり、「具材を切って鍋に入れてスタートボタンを押すだけで、短時間で美味しい料理が完成!」というわけです。 具材を入れてボタンを押すだけなので、料理が苦手な人にもおすすめの調理器具なんです! また、ホットクック は火を使いませんし、圧力鍋も電気調理タイプにすることで、小さな子供がいても、 安心・安全に料理することができます。ホットクックや圧力鍋を使用すれば、あっという間に料理上手に慣れること間違いなしです!   ホットクック・圧力鍋で作るヘルシー筋トレ飯 レシピ〜ホットクック編〜 さて、ここからはヘルシーダイエットレシピを紹介していきます。 まずはホットクック編です!  ①鶏ハムhttps://cook-healsio.jp/hotcook/HW24E/recipes/R4230ジューシーで食べ応えも抜群の「鶏ハム」です。 ダイエットレシピとしても代表的ですね! 鶏ハムは、サラダチキンとしてスーパーやコンビニで広く販売されています。 高タンパク質、低糖質な鶏ハムは、 サラダに混ぜてもよし、盛り付けに添えてもよし、食べ応えもありまさにダイエットの味方です。 ホットクックを使用すればお家で簡単に作ることができます。 市販のサラダチキンには、余計な添加物がたくさん入っていますし、おまけに高いものが多いです。 ホットクックだったら、安心安全それに安くお得に作ることができます!  ②きのこの煮物https://cookpad.com/recipe/4685909ツヤツヤとしてきのこがなんとも美味しそうな「きのこの煮物」です。 脂質制限をするのであれば、きのこが最適です。 低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます。 また、きのこは栄養価が高く、脂質をエネルギーに変えるビタミンB1 脂質の代謝を促進させるビタミンB2 タンパク質の代謝を助けるビタミンB6 女性ホルモンのバランスを整え、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミンDなどがたっぷり含まれています。 ツナ缶を使用することでタンパク質も摂取できますし、ノンオイルのツナを使用することで脂質を抑えることができます!  ③オクラの磯和えhttps://cookpad.com/recipe/5841756調理時間が数分なのに、あっという間に本格的な味が再現できる「オクラの磯和え」。 オクラは1本でたったの3Kcal/糖質0.2gの、低カロリー低糖質な野菜です。 野菜としては珍しくタンパク質を含んでおり、食後の血糖値の上昇を抑制してくれる食物繊維 むくみを解消してくれるカリウム 抗酸化作用のあるβカロテンが豊富なので、ダイエット中にぜひ食べてほしい食材です。 また、海苔も食欲繊維がたっぷり含まれてるいるので、ダイエットにオススメの食材といえます。 オクラは茹ですぎると栄養が逃げてしまうので、茹で時間は2分前後を目安にすると良いでしょう。  ④茄子と鶏肉のスープhttps://cookpad.com/recipe/5777901とろとろ茄子とガーリックが食欲をそそる「茄子と鶏肉のスープ」です。 ナスはほぼ水分で出来ている野菜なので、低カロリーとして有名ですよね。 また、ナスの紫色の皮にはポリフェノールの一種である「ナスニン」が含まれており、強力な抗酸化作用があります。 シミの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きもあるので、美肌効果も期待できるんです! 鶏胸肉を使うことでタンパク質を摂ることができます。 生姜が身体を温めてくれるので、代謝を促進しやせやすい身体にしてくれるんです。一人暮らしの場合は新しく出た小さなタイプのホットックがおすすめです。  ホットクック・圧力鍋で作るヘルシー筋トレ飯 レシピ〜圧力鍋編〜 次は、圧力鍋編です!  ①いわしとサラダ豆のトマト煮https://cookpad.com/recipe/5647356トマトの酸味でさっぱり食べられる「いわしとサラダ豆のトマト煮」です。 いわしとサラダ豆を使っているため、タンパク質がたっぷり含んでいるレシピです。 イワシは高タンパク質で低糖質な青魚です。 またイワシにふくまれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は血中の中性脂肪の低下 コレステロールの低下 心血管の疾患リスクの低下といった効果があるので、ダイエットにオススメです! このレシピでは骨や皮まで食べられるため、骨や皮に含まれているカルシウムやリンなども摂取することができます。 また、豆類は低カロリー・低糖質・低脂質・高タンパク質ですので、イワシと合わせることでさらにダイエットにオススメの料理となるわけです。  ②あっさり牛スジスープhttps://cookpad.com/recipe/5137610牛すじのうまみがたっぷり、あっさりとした「あっさり牛スジスープ」です。 牛すじは、低カロリーなのはもちろん、そのほとんどがタンパク質でできているので、ダイエット中にぜひ食べてほしい食材です。 また、脂質も他のお肉と比べてかなり低い食材で、さらに糖質は100gあたりなんと驚きの0g! 牛すじはまさにダイエットしている人への救世主です! また、牛すじには貧血に効果があるビタミンB12 美肌にかかせないコラーゲンが含まれているので、女性にオススメです。 このレシピでは砂糖は使っていないため、糖質も気になりませんよね。  ③大豆と鶏ムネのパテhttps://cookpad.com/recipe/4707889胡椒強め、ピリッとした味がクセになる「大豆と鶏ムネのパテ」です。 鶏胸肉と大豆のタンパク質がたっぷり、鶏皮をはぶいているので脂質もカットできます。 パンに塗ったりクラッカーに乗せて食べても美味しそうですね! 筋トレ&ダイエットにぴったりのレシピです!  ④緑豆ドライカレーhttps://cookpad.com/recipe/5848524何に合わせても美味しく食べられる「緑豆ドライカレー」です。 高タンパク低脂肪のドライカレー風ミールです。 鶏胸肉皮なしミンチを使用すれば、高タンパク質で低脂質なドライカレーになりますよ! 玄米やキャベツと合わせて食べるのもおすすめです。圧力鍋はこちらの商品がおすすめです。まとめ いかがでしたか? ダイエットには栄養満点な食事はかかせませんし、ホットクックと圧力鍋を使えば毎日の料理が楽しくそして簡単になるはずです! ダイエット中だからこそ美味しい料理を食べてモチベーションを保ち、目標に向けてがんばりましょう! MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness ...

姿勢改善ストレッチ

トレーニングをする場合、ある程度時間や場所を必要とするため、いつもどこでも出来る訳ではありません。 しかしストレッチは、ほんの30秒程度で実践できるものもあります。長時間同じ姿勢でいることで凝り固まってしまった筋肉を、ストレッチをして伸ばすことは日常的に出来るもっとも簡単な姿勢改善の方法になります。トレーニングやお風呂の後、朝起きたときや寝る前の習慣としてストレッチしたり、生活の中で気づいた時にちょっとしたストレッチをすることで、日頃から姿勢について意識していきましょう!  日常生活の中に取り入れるストレッチの重要性 ストレッチの重要性は過去のブログでも取り挙げていますが、姿勢改善においても効果を発揮します。 姿勢が悪い状態のまま日常生活を続けると、悪い姿勢が癖付いてしまうことが多いです。改善する為に最適な方法は、筋肉に柔軟性をもたせ、動きを正常な状態に戻すことです。 日常生活の中にストレッチを取り入れ、常に良い姿勢を意識することが大切です。トレーニングをしっかりと行うことも大切ですが、それだけでは改善するのに時間もかかり効率が悪いです。 日頃の姿勢とストレッチ、それに合わせてトレーニングを同時に行うことで、姿勢改善の効果を十分に得ることが出来ます。ふと気がついた時に、ぜひこれから紹介するストレッチを取り入れてみてください。 下記に過去のストレッチに関する記事を載せておきます。腰痛予防に効果的なストレッチ効果的なストレッチの種類と方法  姿勢改善 上半身のストレッチ 上半身のストレッチは、手軽にやれるものが多いです。 座ってパソコン作業をする時や、携帯をみている時は猫背になりやすく、気づいた時には肩が丸まり、首が前に出て腰は丸まっています。この状態では身体に良いことは一つもありません。まずはじめは、“深呼吸”をしましょう。呼吸に合わせ、大きく手を広げて、胸を張ります。 姿勢は一時的に猫背から解放されます。 同時に酸素も沢山取り入れることが出来るので、ちょっとだけ目も覚めます。次は30秒程使って、今から紹介するストレッチをやってみましょう。  ▽大胸筋(胸)のストレッチ ☆壁を使って行う方法肘を肩の高さに合わせ手を壁に付けます。(足は前後に開きバランスをとります) 体を前方向にゆっくりと体重をのせて、胸をストレッチしていきます。 20秒~50秒を目安に自然な呼吸を意識しながら動かしましょう。  ◇ポイント壁に手をつける時、手のひら〜肘まで(前腕)をしっかりとつけましょう。 腕の位置を上下に動かすことで胸の様々な部位を伸ばすことが出来ます。 もし胸の伸びを感じない方は、手のひらを天井に向けて壁に前腕をつけて伸ばしましょう。※体重を前方にかけすぎて、肩を痛めないよう注意してください。▽広背筋・菱形筋 ☆座位・立位でのストレッチ手を伸ばし肩の高さで手を組みます。 身体の前で大きなボールを囲うようにし、身体を丸めて肩〜手を前へ押し出していきます。 腕は身体を丸めても肩の高さをキープし、肩甲骨の内側のストレッチを感じます。 目線は自分のお腹を見るようにし、身体を丸めましょう。 15秒~30秒を目安に呼吸を意識しながら動かしましょう。  ◇ポイント身体をしっかりと丸めることが重要で、肩から前へ押し出していきましょう。 より伸ばす方法として、以下のような方法もあります。→手を伸ばし、親指を下に向くようにして壁のふちや柱を掴みます。 (目線などは上記の方法と同様です。)その状態で、身体を丸め体重を後方へ乗せていくと肩甲骨の内側をしっかりと伸ばせます。※転倒などケガがないよう注意してください。▽僧帽筋 ☆椅子に座った状態でストレッチ背筋を伸ばして、胸を張り自然な姿勢で目線は前を向き、深呼吸をします。 手をだらんと下に伸ばし、どちらか一方の片手でイスの縁を掴みます。 掴んだ手とは逆方向に、頭を傾げやや体重ものせていきます。 20秒〜30秒を目安に交互に伸ばしていきましょう。 手の位置を前後変えたり、頭の位置を斜め前に倒すことで満遍なくストレッチ出来ます。  ◇ポイント肘が曲がってしまうと、ストレッチが弱まりますので肘は伸ばした状態で行います。   ▽腹筋群 ☆座位・立位でのストレッチ手を頭の後ろに回し、肘を開きます。 大きく息を胸に吸いながら、少しづつ身体を反っていきましょう。 10秒程度伸ばしたら、息を吐きながら元に戻します。 ...

姿勢改善トレーニング(全身編)

前回は、正しい姿勢を身につけるために重要な“体幹”について紹介しました。今回は“全身”に目を向けてトレーニングを紹介します。正しい姿勢を身につけるために重要な”体幹”についての記事はこちらから御覧ください。正しい姿勢を身につける・改善するために重要な体幹トレーニング  今回ご紹介するトレーニングは、ジムでマシンを使ったハードなものでは無く、自宅できるホームトレーニングです。姿勢改善に有効的なホームトレーニングの全身種目を紹介していきますので、体幹トレーニングと合わせて一緒に取り入れることをオススメします。   姿勢を改善する上半身のトレーニング ▽大胸筋(胸) 猫背になる原因の1つに“大胸筋が硬い”ことが挙げられます。改善策は、ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、胸を開きやすくする必要があります。ただ、それだけでは一時的な改善に過ぎないことがほとんどです。トレーニングで大胸筋を動かすこと、ストレッチでは種目の特性を生かして柔軟性を高めることが最善だと考えます。他の部位にも同じことが言えますので覚えておきましょう。 ☆胸の前で手を合わせるさて、大胸筋の種目に入る前にやって頂きたいポーズがあります。それは“胸の前で合掌”することです。胸に力が入ってるのか分からないと感じる方も少なくないはずです。そんな方は胸の前で合掌し、「掌底部(手のひらの1番下)」を両側からしっかり押してみましょう。 ポイントは前腕という“肘から手首までの部分”を手のひらに対して垂直に立てて押し合うことです。大胸筋への刺激が意識できるようになったら、さっそくトレーニングを始めましょう。   腕立て伏せ 代表的な大胸筋のトレーニングです。  ○基本動作フロントプランクの姿勢をイメージしましょう。 手幅は肩幅よりも、手1つ半程外に広げます。 両人差し指と親指で三角形をイメージして、やや手をハの字に置きます。 その手幅でプランク姿勢を作り、伸ばした脚は肩幅に広げてバランスをとりましょう。 しっかりと腹圧が入っていることを意識し、頭〜かかとまで一直線の姿勢を維持します。 身体を真っ直ぐ床に近づけ⇄元に戻す動作を繰り返しましょう。※3秒で息を吸って下がり、2秒で息を吐いて戻します。  ○動作回数 動作回数は10回〜15回・セット数は2〜3セット  ◇ポイント 最初に行った手を合わせる動作を思い出してください。 身体を起こす時にポイントは「掌底部」で押し戻すことが重要です。 また、肘を脇の下に閉じてしまうと大胸筋の動きは弱くなります。大胸筋全体を使えるように、肘は外に張りましょう。 この時肩がすくまないように注意しながら、首を長く保って動作を行います。 もし脚を伸ばして行うことが難しいのであれば、膝をついて同じ動作をしましょう。 もちろん頭から膝までは真っ直ぐですよ。 《重要》 大胸筋をトレーニングしたあとそのまま放置すると筋肉は緊張状態が続きます。 そのままでは柔軟性が下がり肩を前へ引っ張ってしまう恐れがあります。 なので、各セット終了後に壁に手を当て、大胸筋のストレッチを入れてください。 トレーニングの後にしっかりと胸を伸ばしてあげることが重要です。 ☆ジムでの種目 (1)チェストプレスマシン、ベンチプレス、ダンベルプレス(2)ペックデッキフライマシン、ダンベルフライ※(2)は胸を広げる動作種目ですので、姿勢改善の場合は積極的に取り入れましょう。   ▽広背筋 広背筋は背中〜肩甲骨・腕の骨(上腕骨)に付いています。 この筋肉が衰えることで猫背の原因になります。 広背筋をしっかりと機能させることで肩甲骨の動きも良くなり、首周りに対するストレスも軽減されます。 よって、肩周り・首周りがコリにくく、首が前に出て猫背を誘発する原因の軽減も期待できます。  ラットプルダウン 自宅で広背筋を鍛えることは難しく、上から引っ張る動作が必要となるのでチューブを引っ掛けられたり、ぶら下がれる頑丈な柱がなければ出来ません。そのような場所があればトレーニングがしやすいのですが、無い場合はラットプルダウンの動作だけでも筋肉を動かすことは出来ます。筋肉の大幅な成長にはなりませんが、姿勢改善に対して有効的です。  ○基本動作イスの上に骨盤を前傾位を意識して座ります。 タオルもしくは、チューブなどを腕立て伏せの手幅よりも手のひら一個分外に広く掴みます。 タオルなどをやや張るようにしながら腕を頭の上に伸ばします。 その状態で目線をやや斜め上に上げます。 胸を張って、タオル等を自分の鎖骨に当たるよう引き寄せてきます。 腹圧の意識は忘れずに、タオルを引き寄せる⇄腕を伸ばすを繰り返しましょう。※3秒で息を吐いて引き寄せ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。  ○動作回数 動作回数は20回〜25回・セット数は2〜3セット  ◇ポイント 常にタオルに張りがある状態を保ちます。 腕を引き寄せた時、伸ばした時に弛くなったり、逆に強く張り過ぎると腕や肩に力が入り動作の意味がなくなってしまいます。 弛まない程度に動作を行いましょう。肘は脇を締めてくるイメージで背中側に下げながらタオルを鎖骨に近づけます。 少し身体が後ろに倒れる程度は問題ありません。 しっかりと胸を張り、タオルを引き寄せましょう。 万が一、腕に力が入りすぎて背中が動いていない場合は“頭の後ろにタオルを引き寄せる”ようにしましょう。 《重要》 肩がすくんでいると、背中の動きは鈍いままになってしまいます。首を長くし肩の力を抜くことがラットプルの動作を充分に動かせます。動きのポイントは胸を張ることです。 ☆ジムでの種目 ・ラットプルダウン(ケーブルやマシン)・チンニング(懸垂)▽菱形筋 菱形筋も猫背を改善する重要な筋肉の部位です。 主に肩甲骨の動きに関連しています。 この筋肉が衰えると、猫背や肩こり等の傷害を誘発しますのでしっかりと鍛えましょう。  ロウイングの動作 菱形筋を優先的に動かすためにはロウイング種目がオススメです。 ロウイングは前・下・斜めから引っ張る動作ですが、これも広背筋の種目と同様にホームトレーニングでは大きな重量を扱うことは難しい種目です。 ですが、動作を行うだけでも姿勢を改善するのに効果的です。 背中の種目のような動きは日常ではなかなか無い為、積極的に動かしていきましょう。  ○基本動作イスの上に骨盤の前傾を意識して座ります。 タオルやチューブなどを肩幅でやや張るように握り、胸の高さで腕を伸ばします。 目線は真っ直ぐ前を見ながら、胸を張ってタオルを引き寄せてきます。 前腕(肘〜手首)は床と平行を保ち、肩甲骨を寄せるように肘を真っ直ぐ後ろに引きます。 腹圧への意識は忘れずに、タオルを引き寄せる⇄腕を伸ばすを繰り返しましょう。※3秒で息を吐いて引き寄せ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。  ○動作回数 動作回数は20回〜25回・セット数は2〜3セット  ◇ポイント ラットプルでも同様ですが、タオルを引き寄せつつ、自分の胸もタオルに向かっていくイメージをします。 胸を常に張るためです。 今回はイスに座って行いましたが、床に座って脚を伸ばし、足の裏にチューブをかけて前からチューブを引く方法や、立位で足でチューブを踏んで下から引く「ベントオーバーロウイング」の種目も代用出来ます。 動作になれ、正しいフォームを保つことが可能になったらホームトレーニングでの強度変化にとりいれていきましょう。 《重要》 引き寄せる時の肘の動きに注意が必要で、引っ張るにつれて肘が上がってしまうと僧帽筋(肩や首周りの筋肉)に力が入り、動作本来の効果を薄れさせてしまいます。首を長く保ち、前腕を床と平行に動かしましょう。 ☆ジムでの種目 ・ロウイング(ケーブルやマシン、ダンベル)・ベントオーバーロウ(バーベルやダンベル)姿勢を改善する下半身のトレーニング ▽大腿四頭筋 骨盤の位置を前傾に保つ為にも働く筋肉です。 衰えれば骨盤は後傾で後ろに落ちてしまい、逆に過度に強い力があれば引っ張る力が強く、骨盤が前に傾き反り腰を誘発することもあります。 表裏の関係にあるハムストリングスとのバランスが重要ですが、大腿四頭筋単体として弱いのか強いのかを今の姿勢から判断しながらトレーニングを行っていきましょう。 大胸筋と同様に硬くなっている可能性もありますので、トレーニングで血流も良くしていきましょう。  レギュラースタンススクワット スクワットにも種類がありますが、ここでは1番基本的なスクワットを取り入れます。 大腿四頭筋は意識しやすい筋肉の代表的な部位でもあり、レギュラースタンスでのスクワットでも十分に動いてくれますので、まずはこのスクワットをマスターしましょう。  ○基本動作肩幅より足幅分広く脚を開き、つま先をやや外に向け逆ハの字を作りバランスをとります。 手は腰に骨盤の前傾を確認出来るように添えます。 腹圧を忘れずに、胸を張ったら真っ直ぐ前を向いてゆっくりしゃがんでいきましょう。 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように意識しながら動作を行います。 しゃがみきらず膝の角度が90度を目安で切り替えします。 ...

姿勢改善トレーニング(体幹編)

 ここからは、姿勢を維持・改善していくためのトレーニングです。 前回のブログでお伝えした筋肉に沿って、今回の記事では体幹部に特化したトレーニングを紹介します。トレーニングで効果を得るために1番に気をつけたいのは“対象となる筋肉を意識すること”です。 体幹のトレーニングは自宅でもジムでも行うことができます。 高い出力を必要とする種目とは異なるため重量の扱いは軽減します。トレーニング効果を高めたい、もっと成長したいという気持ちにより、いつしか“重量へ挑戦したい”という思いが湧いてしまいます。 もちろん重量への挑戦も大切なことですが、体幹部を鍛えるトレーニングでは筋肉に集中して意識を向けて取り組むことを優先させましょう。対象となる筋肉を意識することは、効果はもちろんですが、日々のトレーニングへ繋がるスキルも得られます! 過去の記事で姿勢改善に関する記事がありますので参考にしてみて下さい。正しい姿勢のメリットとは何か?   姿勢改善 体幹トレーニングにあると便利なアイテム体幹は主に自重でトレーニングします。 自分の体重を負荷としますが、トレーニングの種目によっては強度が軽く、意識する筋肉が分かりにくかったり、種目に慣れ、強度を上げレベルアップをしたい方もいるはずです。そんな時は無理に自重に拘らず、便利なアイテムを使ってみましょう。 紹介するトレーニングの中には、アイテムがあった方が動作がしやすいものもあります。これから紹介するトレーニングアイテムなどを活用して、さっそく体幹トレーニングをやってみましょう。  ・トレーニングバンド&チューブジムのストレッチマットの近くで見かけたことがある方も多い“トレーニングバンド”。 ホームトレーニングに挑戦したい方にもおススメです。例えば、バンドをどこかに引っ掛け、上から前から、そしてバンドを踏んで下から引っ張ることで背中に負荷をかけることが出来ます。 チューブ1つで様々なトレーニングをすることが可能です。 また、バンドやチューブはゴム状で、厚みや幅によって強度が異なるため、商品の種類も豊富です。 私も自宅トレーニングでよく活用していますので、是非試してみてください!(※自宅内で引っ掛ける等の場合、安全な場所で実施しましょう) ・ストレッチマット 膝や肘など床に直接つける種目でとても役に立ちます。 硬い床の上は、対象の筋肉よりも先に接地している箇所が痛くなることがあります。また、すべり防止の効果もあるためトレーニングが安定します。その他にも、トレーニング強度を簡単に調整できるアイテムがありますので、種目や目的に合わせて試してみると、お気に入りのアイテムが見つかるかもしれませんね。 今ご紹介した2点はホームトレーニングでも重宝できます。 今回のトレーニングでも上記の2点が活躍しますので、この機会にぜひ試してみてください。ちなみにマットは、厚さがあまりないものを選んでしまうと接地箇所に痛みが出ることもあるので厚みのあるストレッチマットを購入するのをおすすめします!  体幹のトレーニング ☆意識するポイント ・ドローイン ドローインは体幹を鍛える上で大切な予備運動になります。 インナーユニットを構成する4つの筋肉は、触ることや動いている感覚を掴むことが難しい為、まず種目に入る前にドローインでインナーユニットを起こし、その箇所を意識できるようにしましょう  ○動作方法仰向けに寝て膝を立てます。 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていきます。 息を吐ききり最大までお腹を凹ましたら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。 10秒〜30秒程キープし、元に戻し呼吸を整えてから2〜3セット繰り返しましょう。※お腹の上に手を置くと、お腹が凹んでいくのを確認しやすいです。※腰と床の少しの隙間を潰していくイメージです。   ▽インナーユニットへのトレーニングドローインでインナーユニットを動かしたら、次はメイン種目です。 ドローインの意識はこの種目でも継続できますので、動作に惑わされないように筋肉への意識を忘れずに行ってください。  ①フロントプランク エルボートゥとも呼ばれることもあり、肘とつま先を支点に身体を支え体幹を鍛えていきます。  ○基本動作両肘両つま先の4点で身体を支えます。 肩の真下に肘が着くように位置します。 脚幅も肩幅と同じにします。 頭〜お尻〜かかとまでを一直線になるようにキープします。 ドローインの状態を保ち、10秒〜60秒呼吸を整えてキープしましょう※自身の可能時間で2〜3セット実施しましょう。  ○強度変化 基本状態をキープしながら片脚を伸ばし、片脚〜両肘でキープするとバランスを整えようと、小さな筋肉がさらに働き強度が上がります。 片腕を前に伸ばしたり、対角線に脚と手を伸ばすなど様々なアレンジが可能です。 また、トレーニングバンドを膝を巻き、バンドのテンションが掛かるように広げキープすることで臀部へのトレーニングになります。   ②サイドプランク 体側インナーユニットを鍛えていきます。  ○基本動作横を向いた状態で、腕(肘〜手首までの前腕)と足の外側で身体を支えます。 床に対して肘〜肩のラインは垂直。 ※肘〜肩〜脚と床で直角三角形を作りましょう この状態で10秒〜60秒ドローインをし、キープします。 これを左右交互に2〜3セット繰り返します。  ○強度変化 横を向いた時、上に乗っている脚を床と平行になるまであげると強度が上がります。 これもフロントプランク同様にバンドを使うことでトレーニングの幅が広がります。   ③リバースブリッジ 身体の背面に位置する体幹を主に鍛えます。  ○基本動作両肩両足の4点で身体を支えます。手は床につけてバランスを取ります。 背中がひざまで真っすぐなるようにしましょう。 膝の角度は90度にします。 この状態で10〜60秒キープし、呼吸を整えて2〜3セット繰り返しましょう。※辛くなってくるとドローインの意識が弱くなる場合もあるので、忘れずにキープしましょう。  ○強度変化 足の接地面をかかとだけにすると、身体のバランスは不安定になり強度が上がります。 片脚を胴体から一直線に伸ばしたり、片手にするなどのアレンジもできます。 こちらもバントを使用するとさらに強度を上げることができるので、慣れてきたらぜひ挑戦シてみましょう!▽腹筋群のトレーニングインナーユニットのトレーニングと合わせて行ないたいのが、腹筋群のトレーニングです。 インナーユニットと比べ筋肉の出力は強く、姿勢を保持する大切な筋肉です。 インナーユニットの効果を相乗的に高めることが出来ます。  ①クランチ クランチは腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。 身体の動きが頭からおへそに向かって腹直筋を収縮させていくので、腹筋でも6パックの上の方が主に鍛えられます。  ○基本動作ドローインの姿勢を作ります。 手を腿の前に置きます。 息を吐きながら、目線はおへそを覗き込むように身体を丸めていきます。 身体を起こしすぎず、手が膝のお皿まで到達したらゆっくり元に戻していきます。 ...