ホーム GM BLOG ページ 3

GM BLOG

MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

ドロップセット法

ここまではトレーニング強度を高めるための様々なトレーニングセット法を紹介してきました。 今回紹介するドロップセット法は、トレーニングに慣れてきた方に是非試していただきたい方法です。 まだトレーニング経験が浅い人は、トレーニングで追い込むことも大切ですが、まずは“重さを筋肉で扱う”ことに集中してトレーニングをしていきましょう。 ダンベル・バーベル・マシンウェイトを、鍛える対象筋でどこまで意識して動かすことが出来るか意識することが大切です。 トレーニングフォームを習得して、安全にしっかりとトレーニングを行いましょうね! トレーニングに行き詰まっていたり、トレーニング強度をよりレベルアップさせたいと考えている皆さんは、早速現状のトレーニングプランに取り入れてみてください。 新しい刺激を身体に与えることは、成長の可能性が在るということです! さて今回は、トレーニングセット法の中でも知っている人が多い“ドロップセット法”です。 実際どんな方法なのか基本となる部分を紹介していきます。     ドロップセット法とは? ジムでも見かけることの多い『ドロップセット法』ですが、どんなメリットがあるのでしょうか。 まずは、メリットとデメリットを紹介します。   ドロップセットのメリット 筋肥大に有効的 ドロップセット法には筋肥大に対して効果的です。 トレーニング効果を研究している大学などでは、通常のトレーニングよりもドロップセット法の方が筋肥大を促したという研究報告もあります。 また、別の研究では“筋力アップ”への効果は通常のトレーニングと大きな違いがないとも言われています。 このことから、ドロップセット法では、筋肥大を目的としたボディメイキングに効果的だということが言えます。 短時間で追い込むことが可能 今まで紹介したセット法とも類似しますが、短い時間でしっかりと追い込むことが出来るため、時間短縮の面でもメリットがあります。 このセットは、インターバルを極力(ほぼ)取らずに、重量を下げてトレーニングを進めます。 通常では5分〜7分程度かかる種目もドロップセット法では、2〜3分程度に短縮することができます。 ドロップセットのデメリット トレーニングに慣れていないと危険が伴う 通常のセットであればインターバルがあることで、心肺機能もやや回復するためフォームを安定させてトレーニングすることができますが、ドロップセット法ではインターバルがなくすぐに次の重量に移るため、正しいフォームでトレーニングをすることが難しく、怪我をしてしまう可能性があります。 ドロップセット法に限りませんが、トレーニングフォームや重量の扱いに慣れていない状態で追い込んでしまうと安全性が下がり怪我を引き起こしてしまうので、トレーニングに慣れてきた頃に行うことをオススメします。 種目によってやりにくいものがある ドロップセット法はインターバルを挟まず段階的に重量を落としていく方法ですので、 マシンでのドロップセット法は簡単に重さの付け替えができますが、バーベルではプレートを外す作業が手間になることもあります。 また、ダンベルなどの場合、数個のダンベルを使いたいためジムなどでは独占しないように注意する必要があります。 自宅でのドロップセット法はさらに難しく、重量による変化が出来ない為、フォームや身体の位置、関節の角度を調整する必要があるため、知識が大切になりますよね。 ドロップセット法が出来る環境が必要になるのもデメリットになると言えるでしょう。   ドロップセット法のメリット・デメリットのまとめ ドロップセット法には、短時間で筋肥大の効果を期待できることが最大のメリットになります。 筋力を向上させたり、筋持久力を高めることを目的とする場合は、ドロップセット法は不向きですので、その場合は前の“アセンディングセット法”などを取り入れてください。 メリット・デメリットを理解した上で、自分に合っているセット法なのか検討してみましょう。     ドロップセット法のトレーニング方法 ここからは、トレーニング方法について紹介します。 ドロップセット法は、インターバルを極力なくし、短時間で筋肉に対し強い負荷を与え、筋肥大を狙うことを目的としています。 “インターバルを極力なくす”が大きなポイントで、こうすることで筋肉の収縮頻度を多くし、筋肉の血管を圧迫し血流を制限します。 そうすると血液中に疲労物質が溜まりやすくなり、同時に成長ホルモンの分泌が増加してくれるので筋肥大に高い効果があるとされています。 逆に、重量を落としていく過程で時間がかかってしまうとセット間にインターバルが発生してしまいドロップセット法の効果を低下させてしまう原因にもなってしまいます。 なので出来る限り、重量変更は短時間で行う必要があります。   ドロップセットのトレーニング方法 重量:通常のトレーニングでの『8〜12回』が限界の重量を設定します。 1セット目:設定重量で通常通り、8〜12回行います。 2セット目:1セット目と同様に行います(この時はインターバルがあっていいです) 3セット目:ここからドロップセット法に入ります。   設定重量を限界まで行います。 限界に達したら、すぐに設定重量から約20%重量を下げてすぐにトレーニングを行います。 また限界がきたら20%下げて→限界がきたら20%下げてと3〜4回ほど繰り返します。 これがドロップセット法です。 ここでは3セット目だけにドロップセット法を入れましたが、2セット目・3セット目と取り入れてもいいですが、強度が高くドロップするごとにフォームが崩れてしまっては意味がありません。 ご自身の体力やスキルに応じて調整してください。     ドロップセット法の具体例 チェストプレスマシンを行った場合の例 1セット目:50kg×12回 2セット目:50kg×10回 3セット目:50kg×12回→40kg×MAX→32kg×MAX→25kg×MAX→20kg×MAX (※4セット目も追加できれば、ドロップセット法でさらに追い込む) こんな感じで各部位・各種目をドロップセット法を用いて追い込むことができます。     ドロップセット法のまとめ 短時間で筋肥大に有効的なトレーニングセット法である。 インターバルを極力(ほぼ)無くすことが重要。 単関節トレーニング(アイソレーション種目)で取り入れることをオススメします。 ※もしくは、マシンを用いたコンパウンド種目でもいいです。 重量設定は通常トレーニング時の8〜12回が出来る重量で、そこから20%づつ下げ、3〜4回段階的に下げ限界まで行う。   フォームの安定と重量の扱いが非常に重要になる方法ですので、まだトレーニングに慣れていない人はまずは“重量を筋肉で扱う”ということを目標にトレーニングに取り組んでください。 ドロップセット法はとても強度の高い方法ですので、無理のしすぎは怪我につながりますので、集中してドロップセットをしましょうね。   もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

熱中症対策完全マニュアル

梅雨が終わり夏に差し掛かるこの時期、気温が30℃を超える日も増えてきましたね。 そんな真夏日に心配になるのが「熱中症」です。 1年間の真夏日の日数が多くなると、熱中症の患者の数も多くなると言われています。 今回は「熱中症対策完全マニュアル」と題し、熱中症についての対策や知識をご紹介していきます!   そもそも熱中症とはなにか? 熱中症とは、熱によって起こるさまざまな体の不調のことです。 体内の水分量・塩分量のバランスが崩れたり、体温の調節機能や血液循環が乱れたりすることで発症します。 代表的なものが、めまい、けいれん、頭痛、立ちくらみ、などあり、熱中症の症状は様々です。 では一体どんな症状があるのでしょうか? 以下で詳しくご説明していきます。   熱中症の様々な症状 熱中症は、その重症度によって症状が変化し、 その症状はⅠ(1)度、Ⅱ(2)度、Ⅲ(3)度という3つの段階に分けられています。 Ⅰ度:軽症…立ちくらみ、筋肉痛、筋肉の硬直、大量の発汗 Ⅱ度:中等症…頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感 Ⅲ度:重症…意識障害、けいれん、手足の運動障害、高体温 軽症であれば現場での応急処置で対応できるとされているんですが、中等症以上は病院での治療が必要になります。 重症は入院して集中治療が必要性になってしまうほどの症状の重さです。 重症に向かうほど、自力で体を動かすことが困難になってしまい、身体能力に影響がでてきます。 熱中症を甘くみてはいけません。 我慢しているうちにどんどん悪化してしまう場合もありますので、あれ?と思ったら無理をせず体を休めましょう。     熱中症になりやすい場所とは? 熱中症を予防するためには、まず熱中症になりやすい場所を知っておくことが大切です。 熱中症といえば 「屋外で炎天下に長時間いた」 「屋外の暑い中で運動していた」 など、屋外にいるからおこってしまう症状と思いがちですが、 実は屋内でも熱中症を発症する「室内型熱中症」のケースが少なくありません。 屋外でも屋内でも、 気温が高い 湿度が高い 風が弱い 日差しが強い 日照の照り返しが強い 急に気温が上がって暑くなった こういった場所は熱中症になりやすいため注意が必要です。 屋外にいるときは日差しをさけ、風通しの良い場所に移動したり、 屋内では窓をあけて風をとりこんだりエアコン等で室内温度を下げると良いでしょう。 「温度が低ければ熱中症にならない」と思っていませんか? 実は、湿度が高かったり風がなく通気性が弱くても熱中症のリスクは存在します。 熱中症はとくに梅雨や夏序盤、湿度が高く急に暑くなる日が危険といわれています。 体が暑さに慣れていないので気温や湿度の変化についていけず体温調整機能が乱れてしまうんです。 熱中症になりやすい状況を知っておくことで、熱中症のリスクを減らすことができます。 暑いときは無理せず、涼しい場所で過ごすことで熱中症を予防しましょう。     熱中症にならないための4つの対策 ここでは熱中症にならないための対策をご紹介します。 熱中症にならないために、次のようなことに気をつけてみましょう!   暑さを避ける! 熱中症にならないためには、まず暑さを避けてください。 外出時は帽子や日傘で直射日光を遮ったり、なるべく日陰を歩いたりして、直射日光が体に当たらないように工夫しましょう。 室内では窓際にブラインドやすだれで直射日光を遮って温度の上昇を防止したり、あまり我慢せず扇風機やエアコンで室温・湿度を調整すと良いですね。 工夫して暑さを避けることが大切です。   熱がこもらない服装にする! 熱中症にならないために、熱がこもらないような服を着ると良いでしょう。 吸収性や通気性のよい綿や麻などの素材や、袖口や襟ぐりがあいたデザインにすることで熱がこもりにくくなります。 また、中に吸水・速乾性のインナーを着ることで、かいた汗をすばやく吸収してくれるのでおすすめですよ。   こまめに水分補給する! 日頃からこまめな水分補給を心がけましょう! 体内の水分が減ってしまうと、塩分濃度があがり筋肉や血管に負担をかけてしまいます。 暑い日は知らないうちに汗をかいて体内の水分が失われていることがあるので、こまめに水分を補給することが大切です。 ただし利尿作用のあるカフェインが多く含まれている飲み物やアルコールはNGです。 体内の水分と共に失われがちなミネラルを補給できる麦茶などがベストです。 のどの乾かなくてもしっかりと飲みましょう!   適度に運動して汗をかく! 熱中症にならないために普段から汗をかいておくことが大事です。 人は汗をかかないと汗を発生させる汗腺に老廃物がたまりやすくなってしまったり、汗腺の機能が低下して汗をかきづらくなってしまいます。 汗をかいて体温調整するわけですから、汗をかかないと体内に熱がこもりやすくなってしまうんですね。 普段からウォーキングや軽い筋トレなど、適度に運動し汗をかく習慣を身につけておきましょう。     熱中症の応急処置を知っておこう! どんなに予防しても、熱中症になってしまう場合がありますよね。 そんなときどんな応急処置をすれば良いんでしょうか? また熱中症はできるだけ早期に気づき対処することで、危険な状態をさけることができます。 応急処置を知っておくことで、自分や周りが熱中症になっても冷静に対応できますよね。 熱中症の応急処置の知識を知っておきましょう! まず、熱中症が疑われる場合は次のような対応を行いましょう。   涼しい環境に移動させる 風通しの良い日陰や、クーラーが効いている室内に移動させましょう。 熱の高い環境から抜け出すことが大切です。   身体を冷やす まず熱がこもりやすい衣類を脱がせて、体内の熱を外に出しやすい状態にしましょう。 さらに、露出した皮膚に水をかけたり、うちわや扇風機などで風をあてて体内の温度を下げることが大切です。 氷嚢を首、わきの下、太ももの付け根など、太い血管が通っている部位を冷やし、血液を冷やすことで体温を下げる方法もあります。   水分と塩分を補給する 自力で飲める状態なら、冷たい水や、塩分も同時に補える経口補水液を補給させましょう。意識障害がある場合は、気道に流れこむリスクがあるので水分補給はNGです。 また、吐き気や嘔吐の症状がある場合、ダメージによって胃腸の動きが鈍っていることがあるのでその場合も口からの水分補給は避けたほうが良いでしょう。 熱中症を疑う症状があるとき、意識がない、呼びかけに対する返事がおかしいなどの場合はすぐに救急車を呼びましょう! 水分を自力で摂れない、症状が改善しない場合も無理をせず医療機関を受信することをおすすめします。     マスクで熱中症になる? 現在飛沫の拡散予防のため、個々の着用率が高くなっているマスク。 実はこのマスクも、熱中症のリスクを高めている場合があります。 マスクを着用する場合、マスクを着用していない場合と比べると、心拍数や呼吸数、体感温度が上昇し体に負担をかけているといわれているんです。 高温・多湿の環境下でのマスク着用はリスクがあるんですね。 周囲の人と距離が十分に確保できる場合はマスクを一時的にはずしたりなど、適度に休憩することが必要です。 また夏用の冷感マスクなども市販で販売されているので利用しても良いですね!   熱中症完全マニュアルまとめ いかがでしたか? 熱中症対策完全マニュアルと題してご紹介しました。 熱中症は誰でもなりえる可能性があります。 自分なら大丈夫、などど過信せず、体調に気をつけることが大切です。 熱中症を予防して暑い夏でも楽しく過ごしましょう!   夏ジムでトレーニングする際に気を付けること こちらの記事も一緒に読んでいただくと夏運動する際に注意すること点(ナトリウムとカリウムのバランスを含め)が分かります!   もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法

今回は3種類のトレーニングセット方法を紹介します。 1つ目は『コンパウンドセット法(2セット法)』 2つ目は『トライセット法』 そして最後は『ジャイアントセット法』です。 前回紹介したスーパーセット法同様に、トレーニング種目を組み合わせて各セットを行ないます。 私の体感的には、スーパーセット法もかなりキツいイメージはありますが、 この3種類のセットはそれ以上に追い込める方法だと思います。 今回のセット方法は、トレーニングに慣れてきて、違うバリエーションで筋肉への刺激をより高めたい方にオススメな方法です。 トレーニング初心者の人や、関節などに違和感がある人は、すぐには試せないかもしれませんが、 このセット方法は高強度のトレーニングテクニックになりますので、ぜひ参考にしてほしいです。 では、早速紹介していきます。 3種類のセット法について まずは「コンパウンドセット法」「トライセット法」「ジャイアントセット法」の考え方について紹介します。 今回のセット方法は『同じ部位を続けて鍛える』方法です。 前回紹介したスーパーセット法は、『対になる2つの筋肉をセット鍛える』方法でした。 拮抗筋から主動筋に移行しても使う筋肉が異なるため、キツくても筋肉を動かす事は可能でしたが、 今回のセット方法では、同じ部位を連続してトレーニングするため種目をこなす毎に鍛える部位をしっかりと追い込むことが出来ます。 そのため重量やフォームに注意しましょう。   ①コンパウンドセット法(2セット法) 今回紹介するセット方法は、『1つの筋肉に対して複数のトレーニング種目を組み合わせて鍛える』方法です。 コンパウンドセット法は「2種類のトレーニング」を組み合わせて行います。 コンパウンドセット法という名前は、この後に紹介する2つのセット方法の総称として呼ばれることもあります。 他には2種目の筋トレを組み合わせることから、“2セット法”とも呼ばれています。 ここでは、コンパウンドセット法は2種目のトレーニングを組み合わせた方法とご理解ください。   ②トライセット法 トライセット法は「3種類のトレーニング」を組み合わせて行うトレーニング方法です。 繰り返し種目を変えていくのでトレーニングプランをしっかりと立てる必要があります。   ③ジャイアントセット法 コンパウンドセット法の中で、1番強度が高い「4種目のトレーニング」を組み合わせます。 4種目を続けて行うので、フォームが安定していなかったり、重量設定が曖昧だと、関節や筋肉へダメージが大きく、怪我を引き起こすリスクが高くなります。 また、トライセット法でも同様ですが、1回のセットの種目数が多いのでジムなどで行うときはスーパーセット法と同じく、周りの人や環境に注意して行なってください。     3種類のトレーニングセット法の方法 ①コンパウンドセット法 2種類のトレーニングを組み合わせて行う“コンパウンドセット法”は、トレーニングを行う順番が重要になります。 種目の選択方法は、 一度に多くの筋肉・関節を動かす“コンパウンド種目(複合関節種目) ↓ 1箇所の筋肉・関節だけを動かす“アイソレーション種目(単関節種目) の順に組み合わせます。 大胸筋のトレーニングを例に上げましょう。 1、ベンチプレス(コンパウンド種目) ↓ 2、ペクトラルフライマシン(アイソレーション種目)の順のようになります。 他の組み合わせとしては、コンパウンド種目やアイソレーション種目を続けて2種類行うこともあります。 そんな時は「高負荷の種目を先、次に低負荷の種目」になるように組み合わせましょう。   ②トライセット法 トライセット法もコンパウンドセット法と同様に種目の順番を意識しましょう。 種目数が多くなり、適当にこなすだけではトレーニング効果も低くなりますが、何よりも怪我のリスクが上がってしまいますので、トレーニングプランの計画が大切になります。 トライセットの場合もコンパウンドセット法と組み合わせは同じです。 コンパウンド種目→アイソレーション種目へ移っていきます。 負荷の高い種目から低い種目へ変わることを覚えておいてください。 トレーニング種目も増えてくるので、関節などにかかる負担も強くなってしまいます。 毎回のトレーニングではなく、月に数回を目処にプランを立てることをオススメします。   ③ジャイアントセット法 ジャイアントセット法は、4種目を続けて行う方法で通常のセット方法や前の2つのセット法の中でも非常に高いパンプアップ感を得ることができます。 種目の順番は前の2つの方法とほとんど変わりませんが、 組み合わせが コンパウンド種目(高負荷) ↓ コンパウンド種目(低負荷→アイソレーション種目(高負荷) ↓ アイソレーション種目(低負荷)となります。 また、4種目を続けて行うのでいつもよりは設定重量は軽くしましょう。 しっかりと筋肉への刺激を逃さないように意識して1種目ずつこなしていくことが大切です。     主なトレーニングセット例 ①コンパウンドセット法 トレーニング2種目を「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」へと移行するように組み合わせます。 コンパウンドセット法 例:胸 「ベンチプレス」→「ペクトラルフライマシン」 「ディップス」→「ケーブルクロスオーバー」 「腕立て伏せ」→「ダンベルフライ」   コンパウンドセット法 例:背中 「チンニング(懸垂)」→「ダンベルショルダーシュラッグ」 「ラットプルダウン」→「プルオーバー」   ②トライセット法 トレーニング3種類を「コンパウンド種目」→「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」と組み合わせていきましょう。   トライセット法 例:肩 「マシンショルダープレス」→「ダンベルサイドレイズ」→「ダンベルフロントレイズ」 「ケーブルフェイスプル」→「ダンベルリアレイズ」→「ダンベルラテラルレイズ」   トライセット法 例:脚 「レギュラースタンススクワット」→「レッグプレス」→「レッグエクステンション」 「ワイドスタンススクワット」→「シングルレッグレッグプレス」→「レッグカール」   ③ジャイアントセット法 トレーニング4種類を「コンパウンド種目(高負荷)」→「コンパウンド種目(低負荷)」→「アイソレーション種目(高負荷)」→「アイソレーション種目(低負荷)」になるよう組み合わせます。   ジャイアントセット法 例:背中 「デッドリフト」→「ラットプルダウン」→「ケーブルロウイング」→「シュラッグ」 「チンニング」→「ケーブルプルオーバー」→「ダンベルベントロウイング」→「ダンベルシュラッグ」   ジャイアントセット法 例:胸 「ベンチプレス」→「インクラインベンチプレス」→「ダンベルフライプレス」→「ペクトラルフライ」 「インクラインダンベルプレス」→「腕立て伏せ」→「ディクラインダンベルプレス」→「ダンベルフライ」   ジャイアントセット法 例:腕 「ディップス」→「リバースディップス」→「ケーブルプレスダウン」→「ダンベルキックバック」 「バーベルアームカール」→「ケーブルアームカール」→「ブリーチャーカール」→「ダンベルコンセントレーションカール」   3種類のトレーニングセット法のまとめ ①コンパウンドセット法 2種目の同部位のトレーニング方法を組み合わせる。 ...

スーパーセット法

先週、先々週と様々なトレーニングセット方法を紹介しました。 ・セットをこなす毎に段階的に重量を上げ、回数は少ない【アセンディングセット法】 ・セットをこなす毎に段階的に重量を下げ、回数を増やしていく【ディセンディングセット法】 そして、 ・両方を合わせた【ピラミッド法(ダブル・ピラミッド法)】 (詳しい内容については、過去のブログを確認してください) アセンディングセット法・ディセンディングセット法 ピラミッド法(ダブル・ピラミッド法)   今回紹介するトレーニングセットのバリエーションは、『スーパーセット法』です。 トレーニングセットの種類の中では有名な方法ですので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 私もスーパーセット法を使う場面は多くあります。 トレーニングの強度を高めたいとき、時間を有効的に使いたいときなど、しっかりと追い込むことが出来るので覚えておくことを重宝しますよ!     1)スーパーセット法とは? スーパーセット法は、筋肉の働き方をうまく利用して行う方法です。 筋肉は「主動筋」と「拮抗筋」の2種類の性質に分かれ、“関節を曲げる筋肉”と“関節を伸ばす筋肉”が一対になり、身体を動かしています。 その主動筋と拮抗筋を交互にトレーニングすることでトレーニングの効果を引き上げる方法になります。 主動筋と拮抗筋は一対になっているため、例えば腕であれば、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)がこの関係になります。他にも“胸と背中”や“大腿四頭筋(ももの前)とハムストリングス(ももの裏)”があります。 この主動筋と拮抗筋は無意識のうちに刺激しあい、“腕を曲げること”を例に挙げると、上腕二頭筋が主動筋で肘を曲げる力を発揮し、その反対で上腕三頭筋は拮抗筋となり筋肉を緩め肘を曲げやすくさせる働きとともに、過度に上腕二頭筋が収縮して怪我をしないようにブレーキの機能も持っています。 スーパーセット法は、事前に拮抗筋である上腕三頭筋のブレーキ機能を弱くさせておいて、目的である上腕二頭筋をより収縮させ筋肉への刺激を向上させるという理論で行います。 2つの筋肉を交互にインターバルなしで行うため、冒頭でも紹介しましたが、時間を短縮して効率よくトレーニングを行うことができます。 トレーニング時間を制限されている場合などに有効なトレーニングセット法になりますね。     2)スーパーセット法のトレーニング方法 スーパーセット法は「主動筋と拮抗筋を交互に行う」と紹介してきました。 この時に重要なのがトレーニングの順番です。 先に“拮抗筋のブレーキ機能を弱める”必要があります。 ブレーキ機能を弱めることで主動筋に対して強い刺激が加わるようになります。 そのため、主動筋の部位を先にトレーニングをしてしまっては意味がありません。 腕のトレーニングで例を挙げます。 上腕二頭筋をメインに鍛える場合は、先に上腕三頭筋を疲労させる必要があります。 この時、上腕三頭筋のトレーニングは追い込みすぎず、乳酸がある程度たまり、 動きにくくなるくらいが丁度いいです。 追い込みすぎてしまうと、上腕三頭筋がパンパンに張りすぎて腕が曲がりにくいなんてこともありますので注意しましょう。 拮抗筋のトレーニングから主動筋のトレーニングへインターバルはとりません。 出来る限り拮抗筋→主動筋へすぐに移れるように準備しておきましょう。 ただ、スーパーセット法を行う上で気をつけたいのが場所の占領です。 複数台のマシンでスーパーセットを組んだり、ダンベルを独占してしまうと、ジムなどでは周囲のお客様への迷惑になってしまうので、ジムなどの他のお客様がいる施設でのスーパーセット法でトレーニングをする場合は、譲り合ったり空いている時間などのタイミングに注意して行いましょう。 ホームトレーニングや自体重でのトレーニングでは、筋トレをより高い強度で行うことが出来るので、可能であれば取り入れてみましょう。     3)スーパーセット法の主なトレーニング例 スーパーセット法 例 「大胸筋(胸)」⇄「広背筋(背中)」 ・「ベンチプレス」⇄「ベントオーバーロウイング」 ・「腕立て伏せ」⇄「チンニング(または、ラットプルダウン)」 ・「ディップス」⇄「ベントーバーローイング」   スーパーセット法 例 「大腿四頭筋(ももの前)」⇄「ハムストリングス(ももの後ろ)」 ・「レッグエクステンション」⇄「レッグカール」   スーパーセット法 例 「上腕二頭筋(力こぶ)」⇄「上腕三頭筋(二の腕)」 ・「ケーブルアームカール」⇄「ケーブルトライセプスプレスダウン」 ・「チューブアームカール」⇄「リバースディップス」   主動筋と拮抗筋は一対になっているので、どの部位でも同様に行えます。 上記で挙げた種目以外でも相互関係にある筋肉でしたら、スーパーセット法の組み合わせが使えます。 スーパーセット法は1セットの中で2種目行いますので、かなりハードなトレーニングでもあります。 初めてスーパーセット法をやる時は、腕や肩などの小さな筋肉から始めて、慣れてきたら徐々に大きな筋肉へと移行していけるといいですね。     4)スーパーセット法のまとめ 時間効率が良いトレーニングセット法。 拮抗筋のブレーキ機能を低下させ、主動筋の収縮を強くする。 主動筋と拮抗筋を交互に行う。 順番が重要で、「拮抗筋を先にトレーニングをしてから」主動筋のトレーニングに移る。 →拮抗筋を追い込みすぎないよう注意する。 種目間のインターバルは無し。 ジムでのトレーニングでは周りのお客様に配慮する。   ホームトレーニングでのトレーニング強度を上げるバリエーションにもなり、自重トレーニングの強度アップにも効果的です。 スーパーセット法をマスターして、効率の良いトレーニングを続けていきましょう。     もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

ピラミッドセット法

前回紹介したアセンディングセット法とディセンディングセット法。 簡略的に説明すると、 アセンディングセット法は「筋力アップ(パワーの向上)と筋肉を動かす神経系の向上」に効果的で、セットの流れは“段階的に重量を上げていく”方法をとります。 ディセンディングセット法は「筋肥大(筋量を増やす)」に効果があり”段階的に重量を落とし、インターバル時間を短く追い込む”トレーニング方法です。 この2種類は正反対なセット方法で、得られる効果も異なると紹介しました。 詳しい内容は前回のブログをご覧いただければと思いますが、どちらも結果的にボディメイクに必要な筋トレのテクニックであることに違いありません。 今回紹介するトレーニングセット方法は、前回も少し出てきましたが『ピラミッドセット法』を紹介します。 前回までのアセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせたトレーニング方法で、今では多くの人が筋トレのバリエーションの変化や追い込むためのテクニックとして取り入れています。 さっそくどんな効果や方法なのか紹介していきますね。 アセンディングセット法・ディセンディングセット法について書かれた過去の記事はこちらから読めます! センディングセット法・ディセンディングセット法     ピラミッドセット法 一般的には“〇回を○セット”と重量や回数を変化させずにトレーニング種目をこなす方法が多いですが、ピラミッドセット法は各セット毎に重量やレップ数などを変化させていく方法で、前回までのアセンディングセット法やディセンディングセット法も一種のピラミッドセット法であり、アセンディング・ピラミッド法などとも呼ばれることもあります。 その中でも、ピラミッドセット法として広く認知されているのが『ダブル・ピラミッドセット法』です。 前回までの2種類のトレーニングセットを組み合わせたトレーニング方法で、1つの種目の中で負荷の変化があり、筋肉へ常に違う方法で刺激を与えることができます。 このダブル・ピラミッド法は、アセンディングセット法とディセンディングセット法で得られるトレーニングの効果を同時に狙うことができ“筋力UPと筋肥大”を同時に狙うことができるのは魅力的です。 3〜5回程度の高重量でおこなうトレーニングは“筋力UP”、 8〜12回程度の負荷は“筋肥大”、 負荷が低く15回以上のトレーニングでは“筋肉の持久力を向上されるとされていて、ダブル・ピラミッドセット法は1つの種目の中で重量を変動させ、トレーニングで得ることのできる効果を十分に発揮することができるのでこのセット法を取り入れる人が多いです。     ピラミッドセット法のトレーニング方法 ダブル・ピラミッドセット法では、アセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせるため、トレーニングの流れは「重量を上げ、MAX(MAX重量の80%)までいったら、重量を下げていき、レップ数を多くする」となります。 インターバルの時間は、前半のアセンディングセット法部分は長めに2〜3分程度取り、心拍数など呼吸が落ち着いてから次のセットに入るようにし、最高重量のセットが終わった次のセットからは、インターバル時間を40秒〜30秒程度に短く設定しパンプアップ感を強くできるようにします。 また、最終セットでは、最後にインターバルなしで段階的に重量を落とす“ドロップセット”や同じ重量でも10秒〜15秒休んでからすぐに行う“レストポーズ法”を取り入れるとさらにトレーニングを追い込むことが出来るのでおすすめです。     ピラミッドセット法の主な具体例 ①マシンなどを使ったトレーニングなどで活用できる例 1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス 2セット:MAX重量の70%→6〜8レップス 3セット:MAX重量の80%→4・5レップス 4セット:MAX重量の70%→MAXレップス 5セット:MAX重量の50〜60%→MAXレップス マシンでの筋トレの場合、鍛えたい筋肉に対してダイレクトに負荷を与えることができるので、ダブル・ピラミッドセット法の中でも後半のディセンディング部分で効果を発揮しやすくなります。   ②フリーウェイトなどで活用する例 1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス 2セット:MAX重量の70%→6レップス 3セット:MAX重量の80%→4レップス 4セット:MAX重量の80〜90%→4〜2レップス 5セット:MAX重量の70%→MAXレップス 6セット:MAX重量の60%→MAXレップス フリーウェイトの場合は、筋出力を上げる目的に効果を狙い、前半のアセンディング部分で最高重量を扱うセットで効果を発揮しやすいです。 ただ、1人でのトレーニングをする場合は危険なリスクも潜んでいるので、特に高重量を扱うときは十分注意して行いましょう。     ピラミッドセット法のまとめ 筋力UPと筋肥大を同時に鍛えることができる ※アセンディングセット法とディセンディングセット法を組み合わせるため。 (ダブル・ピラミッド法) 3、4セット目を最大出力のセットとし、前半は段階的に重量を上げ、後半は段階的に重量を落とします。 インターバル時間は最高出力のセットまでを2〜3分、後半戦を30秒〜40秒程度としましょう 今回のピラミッドセット法や前回までのアセンディング・ディセンディングセット法は、筋トレの効果を最大限得るために1人でも追い込むことのできるテクニックの一例です。 特にダブル・ピラミッド法は“筋力UPと筋肥大“を同時に狙うことが出来るのは、ボディメイクのトレーニングとしても是非行いたいセット方法です。 1つの種目のセット数は、他のオーソドックスなセット方法と比べて、やや多くなりますが、短期集中でしっかりと追い込むことが出来るので時間を効率的に使うこともできます。 安全面を十分に注意した上で、トレーニングバリエーションに加えてみてはいかがでしょうか。 もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング