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ひとりでガッツリ追い込む方法2

前回の章ではトレーニングを追い込むことがボディメイクにとって重要な方法だとご紹介してきました。 ひとりでガッツリ追い込む方法1   では、実際にトレーニングを追い込むにはどのような方法があるのでしょうか。 1人でトレーニングを最大限に追い込む方法をご紹介していきます。   先に注意するポイントを何点か挙げさせていただきます。     1人でもガッツリ追い込む筋トレメニューとトレーニング方法の注意ポイント 正しいフォーム・適正な重量 1つ目は“自分のパフォーマンスを過度に越す重量は行わないこと”。 自分が扱えない重量でのトレーニングは狙った効果を得ることが出来ず、ケガのリスクも高まります。 自身の最重量に挑戦する時も必要かもしれませんが、その時はパートナーや補助者がいる時にしましょう。 安全に追い込むことも継続して効果を得ることに必須ですので、重量を扱いたい気持ちも分かりますが、1人の場合はこれから紹介するトレーニング方法を参考にしてください。     記録する(レコーディング) 2つ目は“トレーニングノート(携帯で記録)を活用しましょう”。 今回に限ったことではありませんが過去に実施した重量や回数は把握する必要があります。 毎回違う重量だったり逆に全く同じだったりと計画性のないプログラムは効果を得るのに時間が掛かります。 前回よりも重量を上げれるのであれば上げる、回数も同様です。   漸進性の法則に従って常に最大の効果を得られるように記録して把握出来るようにしていきましょう。 また、今回紹介する方法は複雑な部分もあります。 頭の中だけでは整理しにくいのでノートや携帯のメモに残すなどしていきましょう。     マシンの占領を控える 最後は“ジム内でマシンや場所の占領は控えましょう”。 今回のトレーニング方法は1セットのトレーニング時間は長めです。 また、何種目か組み合わせる方法をご紹介します。 ジム内が混雑している時間帯は譲り合って使ってくださいね。   1箇所で追い込める方法もお伝えしますので臨機応変に追い込んでいきましょう。 以上3点はこれから行うトレーニングで注意すべきポイントです。 最高のパフォーマンス環境で追い込んでいきましょう。     お待たせしました。 では早速トレーニング方法の紹介を始めます。     1人で追い込むトレーニング方法 最初に前提としてオーソドックスなセット法“ストレートセット法”があることをご理解ください。 ストレートセット法は重量を変えず、3〜4セット同じ重量・回数をこなしていく方法で、セット間の休憩(=以下、レスト)も適正時間挟み実施します。 この方法との比較でもあることを認識として紹介していきます。   ⑴ドロップセット法 まずはじめに紹介する方法が『ドロップセット法』。 私もよく活用するセット法の1つです。   このセット法は、トレーニングの終盤の種目に活用していくのが良いかと思います。 私は、最終セット時にレストを挟まずに段階的に重量を落とし追い込んでいく方法をとっています。 メカニズムとしては、血流を制限し血中に“乳酸”や“水素イオン”などの疲労物質を蓄積させ成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肥大の効果を狙ったもので、イメージとして加圧トレーニングと似ているといえるのでは無いでしょうか。   出来る限りインターバルを短時間にして行う必要あり、マシンなどを活用する場合に効率が良いと言えます。 バーベルではウェイトの付け替えで時間がかかり、ダンベルだと複数のダンベルが必要となり入れ替えでレストが長くなってしまいます。   セット方法ですが、最終セットを4〜5段階に分けます。 最初の重量から約20%づつ落としていきましょう。 ドロップセットメニュー案 ・ショルダープレスマシン 1セット目:60kg×12回 〜レスト1分程度〜 2セット目:60kg×12回 〜レスト1分程度〜 3セット目:60kg×8回〜12回 〜レスト1分程度〜 4セット目:※ここでドロップセット法 ・60kg×8回〜12回 ・48kg×8回〜12回 ・39kg×8回〜12回 ・30kg×8回〜12回 ※場合によっては、参考重量を指定回数行えない場合がありますので、その時は重量を20%よりも上げて最大12回がギリギリの重量に設定して実施しましょう。   ⑵レストポーズ法 次のオススメ種目が『レストポーズ法』。 この種目は同じ重量の重さのまま、間にレストを挟んで出来なくなるまで行う方法です。 重量と回数の設定方法がドロップセット法と逆の考えですね。 これも最終セット時に活用しています。   重量を固定したまま追い込むことができるので、ダンベルやバーベルと言ったフリーウェイト種目でも実施可能ですが、安全面を考慮するとトレーニング初心者の方は慣れるまではマシンを利用した方が良いかもしれません。   この方法は、重量設定がポイントで、ご自身が1回上がる重量の80%〜90%を設定すると言われています。 ですが、私は70%〜80%程度が良いのではないかと思います。 実際にやってみるとかなり重く1人では望んだセット数が行えない可能性があります。 レスト時間が長くなりすぎないように気をつけて取り組んでいきましょう。   レストポーズメニュー案 ・チェストプレスマシン 1セット目:70kg×8回 〜レスト2分程度〜 2セット目:70kg×8回 〜レスト2分程度〜 3セット目:70kg×6回 〜レスト3、4分程度〜 4セット目:※ここでレストポーズ法 ・70kg×8回 ・70kg×6回 ・70kg×3回 ・70kg×1回〜2回 ※最初に設定した重量が軽いと、最後のレストポーズ法で追い込みきれない場合があります。 自身のMAX重量(1回が上がる重さ)を把握し、重量を設定してください。   ⑶コンパウンドセット法 (トライセット法・ジャイアントセット法など) いろんな動きから対象の筋肉に刺激を与え、筋肥大などの効果を得る方法が『コンパウンドセット法』。 この種目は対象とする同一部位に対して、2種目以上の種目を組み合わせて行うセット法です。 種目間のレストは可能な限り短時間で済ませます。   そして、この種目で非常に重要なポイントは「種目の選択」です。 例えば“ベンチプレス”をやった後に“ダンベルプレス”はNGです。 ベンチプレスの動作とダンベルプレスの動作は同じ軌道で、関節の動きや補助として使われる筋肉も同じです。 そうなると、種目が変わっただけで重量も回数も落ちてしまい、意味を成しません。なので、組み合わせとして基本的な考えは“コンパウンド種目”→“アイソレーション種目”が良いとされています。   同じ筋肉を鍛えるにも、先程いった軌道や関節、補助筋を変え、また対象筋の刺激の与え方を変えてあげることで、1種目だけでは追い込めないところを2種目めで追い込んでいくことが可能としていきます。 この組み合わせを2種目から3種目に増やしたのを『トライセット法』、4種目を『ジャイアントセット法』と呼んでいます。 重量は8〜12回できる重さに設定していきましょう。   コンパウンドセットメニュー案 ・ダンベルプレス→ダンベルフライ 1セット目      10kg×12回→6kg×12回 〜レスト2分程度〜 2セット目      10kg×12回→6kg×12回 〜レスト2分程度〜 3セット目      12kg×10回→8kg×10回 〜レスト2分程度〜 4セット目      12kg×10回→8kg×10回 〜レスト2分程度〜 ※2種目目で著しく回数が落ちる場合は、重量を下げましょう。もしくは、選択した種目が被っており継続できない場合もあります。トレーニングの分析をしながら組み合わせましょう。   ⑷スーパーセット法 対象筋を効率よく追い込むトレーニング法が『スーパーセット法』。 よく時間効率が良いとして取り上げられていますが、今回は少し違います。 対象筋を身体の作用を用いて効果的に追い込む方法として紹介していきます。   このセット法は、鍛えたい対象筋=“主働筋”とそれに対になっている筋肉=“拮抗筋”を組み合わせて行う方法です。 この拮抗筋には主働筋が過度に筋収縮しないようにブレーキをかける機能があり、ケガを未然に防ぐ役割を担っています。   トレーニングの場合、主働筋を出来る限り収縮させる必要があります。 なので、事前に拮抗筋を疲労させブレーキ機能を弱めることで、主働筋へ強い筋収縮をさせるというメカニズムを用いたセット法です。 トレーニングの順番は「拮抗筋→主働筋」の順番です。 拮抗筋をトレーニングする時は追い込む必要はなく、事前に疲労させることを目的としてください。 ですので、拮抗筋は12回〜15回を少し余力を残して行える重量で設定し、主働筋を6回〜12回の重量設定で実施します。   スーパーセットメニュー案 ・ケーブルアームカール→ケーブルブレスダウン 1セット目      8kg×15回→12kg×10回 〜レスト2分程度〜 2セット目      8kg×12回→12kg×12回 〜レスト2分程度〜 3セット目      8kg×12回→15kg×8回 〜レスト2分程度〜 4セット目      8kg×12回→15kg×8回 〜レスト2分程度〜 ※組み合わせるイメージは、「関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉」の組み合わせです。 もう少し単純に見ていくと、身体の表裏の組み合わせだと思えば分かりやすいかと思います。   今回は、私が実際に取り入れている4種類の方法を紹介しました。 まだ他にもいろんなセット法があります。   その他のトレーニング方法 ピラミッド法やディセンディング法、バリスティック法など様々な方法で追い込むことが可能ですがその為にはトレーニングの動作スキルと出来る種目の多様さが必要となってきます。   上記の4種類は今出来ている種目のセットを組み合わせる、もしくは重量・回数に変化をつけていくことでしっかりと追い込むことができる方法です。 また、上の方法を組み合わせることでさらにバリエーションを増やせます。   その他のメニュー案 例えば、スーパーセット法の4セット目。 主働筋の場面でレストポーズ法を組み合わせることでさらに追い込むことが出来ますよね。 このようにプログラム自体を組み合わせることも刺激を変える方法なりますので試してください。 今回は1人で追い込む為に必要なポイントをご紹介しました。 トレーニングは自分との戦いでもあります。 今日の自分に負けずに頑張りましょう。   ひとりでガッツリ追い込む方法2に関するMIHARUのコメント ★ドロップセットやスーパーセットなど、一度は聞いたことがあるものから、今回始めて聞いたものなどもあるのでは無いでしょうか。 今までなんとなくやってきたトレーニングも、一度追い込み方を変えてみるといつもとは違った手応えを感じることができるかもしれません。 今回紹介したトレーニングの中に自身に合うものがあるかもしれませんので、ぜひ一度試してみてくださいね! MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

注目されてるCBDオイルのメリット・デメリット(リラックス効果・痛み緩和)

今、世界中ではCBDオイルの利用が劇的に増えています。 依存性、有害性がなく、リラックス効果、疼痛緩和効果などがあり、安全に使えることが人気の要因です。 今後、さらに利用者が増えることが予想されるCBDオイル、今から詳しく紹介したいと思います。   CBDオイル(カンナビジオール)とは CBDはカンナビジオール(Cannnabidiol)の略、CBDオイルはカンナビジオールオイルもしくはカンナビオイルと呼ばれています。 CBDは大麻の枝、茎、種から抽出される成分であり、CBDオイルはそのCBDをココナッツオイルなどで溶かしたものです。 CBDオイルにはリラックス効果、疼痛緩和、不眠症の改善、食欲不振の改善などをはじめ、うつ病・統合失調症・認知症・発達障害などへの改善効果が確認されており、一部の精神科・ペインクリニック科・歯科などの医療機関でも臨床応用され始めています。 なお、大麻といえば常用することで依存症となり、幻覚作用や記憶障害が現れることで知られていますが、これはCBDとは別の成分であるTHC(テトラヒドロカンナビノール;Tetrahydrocannabinol)によるものです。 THCは大麻の花や葉に含まれる成分で、CBDを精製するときに基本的に花や葉は使いません(使ってはいけません)。 CBDには依存性・中毒性がなく、これといった強い副作用もありません。 いわゆる中毒性のある大麻とは違うものであるということを覚えておいてください。   前回の記事でCBDの基本的な内容を書いてありますのでご覧ください! https://miharuk.jp/cbd     オリンピック選手もつかうCBD 2018年、世界アンチドーピング機構(WADA)は、CBDを薬物検査のリストから除外しました。 海外、とくにアメリカではこのCBDを積極的に利用しているスポーツ選手が増えてきています。 激しいトレーニングを日々行っているスポーツ選手は炎症による痛みやケガがつきものです。 これを緩和するためにCBDを愛好し、それを公言する格闘家やフットビール選手が実際に出てきています。 参照:CBDを使用するトップアスリート なお、世界アンチドーピング機構が薬物検査リストからの除外を決定したCBDとは現在のところ、THCのみならず他の大麻成分(カンナビノイド)も含まない単体隔離抽出されたCBDに限られています。     CBDオイルを使うことにより得られるメリットとは? CBDオイルには前述のとおり、リラックス効果や痛みを和らげる効果があることが知られています。 実際に不眠症の改善やストレス対策としてCBDオイルは高く評価されており、日本国内でも支持者を確実に増やしています。   実は私も2018年からCBDオイルを就寝前に数滴、舌の上に落としすり潰すような感じで摂っています。 Sleep Cycle で2010年から睡眠の質のログをとっていますが、CBDオイルを摂り始めてからは睡眠の質がよくなりました!! Sleep Cycle:App Store、Google Play Store   話を戻しますが、なぜ不眠症・ストレス・痛みなどにCBDオイルが効くかということについてその作用機序はまだ解明されていません。 でも、ヒトの身体はアナンダミドや2-アライキドノイルグリセロールなどのカンナビノイドを作ることができることが1990年代には確認されており、現在においてこれらのカンナビノイドが食欲、睡眠、運動、記憶、免疫などのコントロールに関与すると考えられています。 そして体内においてこれらのカンナビノイドが不足すると、不眠症や痛みが出やすくなったり、ストレスに過敏になったり、認知機能が低下したりするのではないかという説が出てきています。   こうしたことからCBDオイルは体内のカンナビノイドの不足を補う役割を果たし、それによりリラックス効果や疼痛や不眠症などに対する改善効果が出てくるのではないかと考えられています。 CBDオイルは現在、医療現場でも注目されており、医師、歯科医師団体が結成している臨床CBDオイル研究会でも数多くの症例が集まってきています。   具体的には、 不眠症・不安神経症の改善効果 いびき、睡眠時無呼吸の改善効果 帯状疱疹後神経痛の疼痛緩和 頸椎捻挫後遺症の痛み・しびれの症状緩和 線維筋痛症の症状緩和 気管支喘息による脇腹の痛みの緩和 アルコール依存症、DVの症状緩和 アスペルガー障害の症状改善 レビー小体型認知症の症状緩和 アルツハイマー型認知症の症状緩和 などが報告されています。   このように実臨床への応用事例を見ていくとCBDオイルには痛みや精神や神経の興奮状態を和らげ、安定した状態にもっていく作用があることがあらためてわかりますね。 (参考サイト:https://cbd-info.jp/cases/)     CBDオイルを使うことのデメリットとは? CBDオイルは世界各国で作られ、利用されています。 そこでやっかいなことはその原料が大麻であるということです。 大麻の取り扱いは世界各国で異なっており、日本はその使用において世界の中でも厳格な国にあてはまります。   他の多くの国ではCBDオイルは花や葉からも抽出されていますが、前述のとおり、日本では花や葉から抽出されたCBDオイルを使うことが禁じられています。 これは依存性、有害性のあるTHCが大麻の花や葉に含まれているからです。 もし海外で流通しているTHCが含まれるCBDオイルを個人輸入し、もしそれが検察の目に留まったら最悪の場合、逮捕されてしまうことも十分にあり得ます。 皮肉なことに実際に薬効があるのはCBDのみを単利抽出したもの(アイソレート品)よりもCBDを含む大麻の全成分を抽出してTHCだけを取り除いたもの(ブロードスペクトラム品)であると言われ、ユーザーにとってはCBDオイルの最大のメリットを享受できないところにもどかしさがあります。   日本国内において通販サイトなどで売られているCBDオイルは合法的なものですから使用に際して何ら問題はありませんが、値段がまちまちで2000円前後のものから10万円を超えるものまであります。 CBDオイルは健康食品やサプリメントとしての扱いになりますので購入は自己判断になります。 価格に合ったものか、製法はどうか、など「品質を見る目」を養っていく必要があると言えるでしょう。 前回の記事でCBDの基本的な内容を書いてありますのでご覧ください! https://miharuk.jp/cbd CBDオイルメリット・デメリットに対するMIHARUのコメント CBDオイルが普及する一方で、その質と安全性が問題になるのは必然ですよね。 個人的には信頼しているアスリートが使っているメーカーや医療機関が提携しているお店からの購入が安全かと思っています。 私も10月から使用し、睡眠の質が向上・疲労回復に効果的か実験してみたいと思いますので、感想を楽しみにしててください!     オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要?

私たちにとってタンパク質が大切な栄養素であることは皆さんご存じのとおりです。 タンパク質は筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛などの原資となるものです。   結果から申し上げると ダイエット中でもタンパク質をしっかり補給した方がよいです。   ダイエット中にタンパク質の摂取を怠ってしまうと身体は皮膚の張りや髪の毛のツヤが保てず、ダイエットに成功したとしても痩せぎすでガサガサした感じの仕上がりになりやすいです。 そしてこれは私の持論にはなりますがダイエット中こそタンパク質量をしっかり摂ってあげることによってダイエットが成功しやすくなります。   というわけでここではダイエット中のタンパク質の効率的な摂り方について紹介したいと思います。     ダイエットのカギとなる栄養素-タンパク質 ダイエットしたいとき、どのようなことをすると効果的でしょうか?   ダイエットをするには、ジムなどに行ってトレーニングしたり、ジョギングや筋トレをしたりすることは効果的だと考える人も多いと思います。 実際、こうした身体活動性を上げる運動は身体を強く健康にするにはとても効果的ですが、カロリー消費量を増やすことには限度があり、ダイエットという点だけで見てみると実はそれほど効率的ではありません。   ダイエットでは摂取カロリーより消費カロリーを多くする生活を続けることが、慣れるまでは辛いですが効率的です。 ダイエット中は普段よりもいっそう栄養バランスに注意する必要があります。 そうしないとダイエットとともに筋肉が衰え、疲れやすくなり、生活の質が落ちてしまうリスクが高くなります。 ダイエットのせいで身体が衰弱しては元も子もありません。   ダイエットにおいてより積極的に摂取すべきなのがタンパク質。 皆さんご存じのとおり、タンパク質は牛・豚・鳥・魚の肉、卵・チーズなどに多く含まれています。 大豆・小麦などの穀物にも含まれています。 これらのタンパク質が消化・吸収され、血液に送り込まれ、細胞の一つ一つに届けられることで、私たちの身体(筋肉・臓器・血液・皮膚など)が新しく作り変えられていくのです。   一方で、肉には脂肪、大豆や小麦には糖質が多く含まれており、タンパク質を普通の食事で摂ろうとすれば、脂質、糖質も多く摂ることになり、摂取カロリーがどんどん増えていってしまいます。     プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる 脂質・糖質を摂らず、タンパク質を効率的に摂りたいという人に向けて開発されたのがプロテインサプリメントです。 プロテインは通常パウダー状になっており、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲みます。 プロテインには動物性のものと植物性のものがあります。   動物性プロテイン 動物性プロテインの代表が牛乳から作られるホエイプロテイン。 ホエイプロテインは必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。とくにロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids:BCAA)を豊富に含んでおり、体内ですばやく消化・吸収されてタンパク質を作り、エネルギー代謝に使われていきます。 糖質・脂質を摂らず、体力・筋力を落とさずダイエットしたいという人にホエイプロテインはうってつけのサプリメントと言えるでしょう。 私が飲んでいるホエイプロテインです。   植物性プロテイン 大豆から作られるソイプロテインが一般的に植物性プロテインの代表にあります。 ソイプロテインは過去アミノ酸スコアがホエイプロテインよりも低いと言われていた時期もありますが、現在ではホエイプロテイン同様、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血管の状態を改善することが立証されています。 植物性のソイプロテインは動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインよりも多少低カロリーなので、健康的に痩せたいという人にうってつけだと言えるのではないでしょうか。   またソイプロテインはホエイプロテインほど消化吸収がよくないので、お腹がすきにくい点もダイエットに適しています。値段が安い点も魅力です。   ダイエット中、どのくらいのタンパク質を摂ればいいの? 厚生労働省が公表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、タンパク質の摂取推奨量は男性20~70歳代で1日60g、女性20~70歳代で1日50gとしています。 アスリートや運動をする人については体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要と言われます(1kgあたり3g以上必要という説もあります)。   プロテインを飲むタイミングは、ダイエットの場合は食事と一緒もしくは食前にとったほうがよいでしょう。 食前に飲むことによって血糖値の乱高下を緩やかにしてくれます。   たとえばごはんの代わりにプロテインを摂るようにすれば、食事をタンパク質主体にすることができます。 これによって摂取カロリー量が抑えられ、体重・腹囲・体脂肪の減少効果を得やすくなります。 もちろん主食がプロテインだと腹持ちが・・・お腹が空いちゃう! という方は、食事にサラダチキンやサバ缶、納豆などタンパク質を多く含む食べ物を食べて頂いたほうが咀嚼(そしゃく)することで満腹中枢に刺激がいきます。 ただし、先ほども書いたように食べ物からタンパク質を摂取することでタンパク質以外の脂質・炭水化物の量も考えてダイエットをする必要があります。   このように炭水化物の代わりにタンパク質の食事に変える、低炭水化物ダイエットは長年私たちが続けてきた食生活と異なるスタイルなので、体重を減らすことができてもどのような影響が出てくるかまだわかっていません。 それでも近年のデンマークの研究で、プロテイン食を6ヶ月継続して食べてもらい、通常食を食べた人と比較した試験では、体重・腹囲・体脂肪が減り、代謝もよくなったことが確認されており、高タンパク低炭水化物ダイエットを支持する説も強くなってきています。 (参考サイト) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730   プロテイン(タンパク質)は体に悪いのか?という記事も参考になると思います。 https://miharuk.jp/protein-shake ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要に関するMIHARUのコメント ★ ダイエットと競技に向けた減量を私は分けて考えています。 そのため極限まで絞り込むというのが目的ではない限りタンパク質はしっかり摂っていったほうがいいでしょう。ただ、タンパク質にももちろんカロリーは存在するので、体にいいからと言って食べすぎには注意が必要です。 これは特に競技をする人にとっては、タンパク質だからといって食べすぎていては痩せれません。 目的に合わせて必要な量を摂っていきたいですね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

日焼けサロン・天然焼き・セルフタンニングの違いとは

真っ白な肌は綺麗の象徴ですよね! でも知ってました?これってアジア圏特有の考え方なんです。 インターネットやSNSが普及がすすんだことで日焼けに対する抵抗が少しずつ和らいでいると感じます。 日焼けすることで引き締まって見える・痩せて見えるや小麦色の肌の人は健康的に見えカッコいいと感じる人が増えてきています。 もちろん、透き通った白い肌が不健康というわけではありませんが少し日焼けしている方が活発に見えて 好印象だという方は男女問わず存在します。   また最近ではボディメイク・ボディビルの競技人口が増え、競技のための日焼けや トレーニングをし筋肉が付き肌を焼くことにより 引き締まった体をさらにかっこよく見せたいと思う方も多いのではないでしょうか。   ですが肌を焼くことは少し抵抗があるという感じている方もいるとおもいます。 実は「肌を黒くする」方法は日焼けをするだけではないのです。 お金がかかるものから塗るだけで日焼けのような仕上がりになるものもあります。   今回の記事では様々な肌を黒くする方法やメリットを紹介します。     日焼け方法【サロン・天然焼き・セルフタンニング】とは そもそも日焼けとは太陽光に含まれている紫外線が肌にあたり起こるものです。 紫外線にはUVA、UVB、UVCという種類がありどれも日焼けの直接的な原因となります。 とくにUVAは生活紫外線と呼ばれるほど身近なものであり 雲や窓あるいは衣服でさえも貫通して肌に届きますので太陽が出ていない日でも日焼けをしていることになります。   そしてその紫外線から守るために肌の中でメラニンが作られ肌が黒くなっていき、肌の細胞を紫外線から守ってくれます。 一般的に悪者とされやすいメラニンですが実は私たちの肌を守る重要な機能になります。 また日焼けをしたあともそのまま肌の色が変わらないわけではなく時間とともに元の色に戻っていくので過剰に心配する必要はありません。   トレーニングをしている方は日焼けすることにより 陰影が際立ちよりかっこよく見えますので、日焼けを始めるとやめられないという方も多いでしょう。     それぞれの日焼けの違いとは 肌の黒くする方法は、 日焼けサロン 天然焼き セルフタンニング などの方法があります。   それぞれやり方も違い、メリットもバラバラです。 自分に一番あっているものをみつけられるといいですね   日焼けサロン 肌を焼くと言ったら最初に出てくるのは日焼けサロンではないでしょうか? 今では日焼けサロン専門店以外にも、ジム・フィットネスクラブにタンニングマシンを置いている場所が増えてきてトレーニング後に利用する方も多いイメージです。 日焼けサロンでは、タンニングマシンに入り日焼けに最適な波長の光線を浴びることによって肌を焼きます。 またマシンはハロゲンランプやメタルハライドランプなどがつけられており全てがガラスやアクリルなどで守られております。 一般的な利用方法は、受付でお金を払いマシンのある個室に案内され店側の指示によって電源をつけ焼いていきます。 衛生上の観点から使用後はシャワーが必須だったりマシンの操作は完全に店側が行うなど店舗によって方法は様々です。   そして料金は日焼けをする時間、パワー、マシンにもよってかわりますが、30分で3000円〜5000円くらいが一般的になります。 多くの店で割引のサービスなどを行なっていますので利用したぶん安くなる場合が多いでしょう!   天然焼き 次にご紹介するのは太陽光で焼く天然焼きです。 日焼けサロンとは違いお金がほとんどかからないですし海やベランダなどでもできますのでやってみたいとおもう方も多いのではないでしょうか! 焼くために必要なサンオイルなどの値段を計算しても1,000円~から始めることができます。 やり方は太陽光が当たる場所で焼きたい部分の肌を露出しサンオイル等を塗ってしばらく光を当て続けて終了です。   誰にでもできますし初心者の方でも気軽に始められますのでオススメですが、注意してほしいのが長い時間当てると火傷のような状態になってしまうこと 太陽光はものすごく強力です。 焼いているうちにうっかり寝てしまうなんてことが無いように気をつけてください。   また日焼けサロンとは違い全身むら無く焼くことは難しいです。 タンニングマシンですと全方向から光が当たりますので焼きにくい部分でも問題なくできますが、 太陽光ですと一方向だけですので狙った部分には当てづらくなってしまいます。   そして太陽光だと年中日焼けをできるといっても秋や冬では効率的にはできません。 紫外線の強さも量も少ないので何時間もかかってしまう上に全く効果は出ないでしょう!   なので5月~9月の間に行うのが理想的でそれ以外の時期は日焼けサロンと組み合わせて利用するのがベストと言えます。   セルフタンニング 前述した二つの方法は多くの方が知っているとは思いますが、セルフタンニングを知っている方は少ないのではないでしょうか? あまり一般の方はやらないと思いますので少しマイナーな方法となります。 セルフタンニングは別名サンレスタンニングともいい、 太陽光などを浴びることなく日焼けしたような肌を作ることを言います。   日焼けによる発がん性リスクがあるとのことで生まれた方法となります。 主なやり方はジヒドロキシアセトン等が含まれているローションなどを塗り、数日間放置にすることにより効果が出ます。 入浴やシャワーなどで落ちることはなく時間とともに段々と落ちていきますので好きなタイミングで肌の色を変えることができるのが特徴です。 物によって濃さを選べるので好みの色に簡単にすることができ、値段も1,500円~ほどとなっていますのでコスパもがいいです。   ただ、多めに塗らなければ効果がでないものや、匂いや成分が強いものなどがありますので選ぶ際は注意が必要です。 また持続力も物によって違いはあるもののそこまで長くは持ちません。     日焼けをするメリット 日焼けの仕方はわかったけど具体的なメリットなどはないの? と思うかもしれません。 一見少なそうに見えるメリットですがストレスの緩和など様々な効果があります。 ストレスが減る 昔から日光浴という言葉があるように人間は太陽の光を浴びるのを好んできました。 実は太陽の光には気分を安定させてくれるセロトニンを分泌してくれるのでストレスの緩和につながります。 また朝起きるためには太陽の光を浴びた方がいいというのもあり適度な日焼けはストレス解消の一歩となります。   骨を丈夫にする 紫外線を浴びることにより私たちの体の中ではビタミンDがたくさん生成されます。 ビタミンDは骨を形成していく中でなくてはならない栄養素であり、食事などでも摂ることはできますが、 紫外線を浴びる方が効率的に生成することができます。   ではなぜ必要かというと、骨に必要な栄養素はカルシウムであり不足すると骨粗鬆症などの病気になってしまいます。 しかも、このカルシウムは体への吸収が悪くそのまま摂っても効果は薄いです。 しかしカルシウムとビタミンDを組み合わせることにより吸収率は高まり、丈夫な骨を形成することができるのでビタミンDは重要となります。 免疫力を高める 前述したビタミンDは免疫力を高める効果もあります。 紫外線により生成されたビタミンDは風邪などの病気にかかったさいに反応して撃退するために必要な免疫機能を促進する効果があります。 またビタミンDを日頃から生成することにより病気の予防もできますので日焼けは大いに効果があります。   このように日焼けには様々なメリットがありますので日焼けをすると危ないという認識だけではすこし勿体ないと思います。     発ガン性リスクがある 様々な効果がある日焼けですがあまりにも多くの紫外線を浴び続けているとガンになる可能性があります。 陽射しを浴びるとすぐ肌が黒くなる人と赤くなる人がいますが 赤くなっている人は細胞が傷ついている状態であり触るだけでも痛みを感じたりします。 そして、普通でしたら多少傷ついても皮膚は回復する能力を持ってはいますが、 あまりにも多い紫外線により損傷がひどくなってしまうと、細胞は回復せず突然変異としてガンになってしまいます。   もちろん人によって抵抗力は違いますので どんなに陽に当たってもさほど影響はないという場合もありますが普段日焼けをしない人ですとリスクは高まってしまいます。   日焼けするのは悪いことではありませんが、短期間に一気に焼いたり肌に異常を感じるのに焼いたりはせずに余裕を持って行うようにしましょう! 詳しい理由などはオンラインサロンでお伝えしていますのでご興味あれば参加してみてください。 オンラインサロン   日焼けに対するMIHARUのコメント 私も競技を始めてから日焼けをするようになりました。 健康的に見える、引き締まって見えることから、一時期はこのまま黒肌がいい〜なんて思っていましたが、 やはり焼かなくなるとそれはそれで楽でいいなと思っています。 個人的な日焼けのデメリットは、 肌が乾燥するのでメンテナンスが必要なことと時間がもったいないこと。 みんな日焼け中ってなにしてるのかな?おすすめの方法があったらぜひ教えてください。 なんだかんだ言っても、やっぱり日焼け肌は好きなのでこれからも大会シーズンは黒肌を楽しもうと思います! ぜひみなさんもこの機会に、 自分にあった方法で黒肌を手に入れて、新しい自分を見つけてくださいね! MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

パレオダイエットは続けるのが難しい!?

1970年代にアメリカで始まり、広がっていったパレオダイエット。 パレオはPaleolitic(パレオリティック)、日本語で旧石器時代のことです。 だからパレオダイエットは旧石器時代に生きた原始人のような食事をしてダイエットすることを意味しますが、栄養面、コスト面などから考えていくと課題が出てきます。 先日パレオダイエットの方法や効果などを記事にしてありますのでまだ読まれていない方はまずこちらからお読みになるとわかりやすいと思います。 https://miharuk.jp/pareodiet     パレオダイエットの健康効果 パレオダイエットは、ジャンクフードの需要が増大し、それに伴い肥満、生活習慣病患者が増えたアメリカで、食生活を見直そうという機運が生まれ、1970年代ごろから提唱され始めた食事法です。 パレオダイエットでは狩猟・採集によって原始人が食べてきたものを中心に食べるようにします。 すなわち、工場で加工されていない動物や魚の肉、自生する野菜、果物、木の実などを食べるようにします。   このパレオダイエットを実践することによって、「体重が減った」、「ウエストが締まってきた」、「血糖値が下がってきた」、「ニキビ・アトピーが出にくくなった」などの健康効果を得ることのできた人々が次々と現れました。 現代の食生活に警鐘を鳴らすという意味でも、人間の食事の原点に返るパレオダイエットは象徴的で、現代のアンチテーゼとして広がっていったのです。     パレオダイエットの課題 パレオダイエットで食べることを奨励されるのは、 肉、魚、卵、ナッツ類などのタンパク質を多く含む食べ物 でんぷん質が少ない野菜――ホウレンソウ、ピーマン、セロリ、パセリ、トマト、ゴボウ、チンゲンサイ、小松菜、レタス、キュウリ、アスパラガス、ニラ、ブロッコリー、タマネギ、キノコ類など でんぷん質が少ない果物――リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、いちじく、キウイ、パイナップル、いちご、ブルーベリーなど精製されていない油――バージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油などです。   そして、ごはんやパン、でんぷんを多く含むいも、カボチャ、コーン、砂糖、塩などの調味料、予め加工・味付けされた食品などはなるべく食べない方がよいものとして位置づけられています。 こうした食生活を続けることで出てくる課題があります。     パレオダイエットはコストがかかる まず出てくるのは費用の問題です。 肉、魚などの動物性タンパク質はコストパフォーマンスに優れた食材とはいえず、毎日多く食べると経済的に負担が大きくなってしまいます。 また精製されていないオリーブオイル、ココナッツオイルなどは作るのに手間がかかり、供給サイドが大量生産しにくいので高価格になってしまいます。 パレオダイエットでは米、パン、ハム・ソーセージなどの加工食品、食用油、調味料等々、消費生活者が大量生産されることによるコストメリットを享受できる食品をあえて避けて食べる傾向がありますので、当然、1食にかかるコストが割高になってしまいます。     パレオダイエットで痩せられたとしてもそれは健康的な痩せ方か? 原始人の食生活に倣うパレオダイエットではタンパク質、食物繊維を中心とする栄養摂取を行っていきます。 米、パン、でんぷん質の多い野菜・果物はあえて摂らないようにします。   これはつまり低炭水化物のダイエットということになります。 パレオダイエットでは悪役の炭水化物(糖質)ですが、実際のところ、炭水化物人類に果たしてきた影響は計り知れません。 人類が旧石器時代を抜け出し、新しい時代を作ることができたのは人間が米や麦を栽培し、これらを安定的に生産し、これらを調理・加工することによって炭水化物を多く含むごはん、パンなどを主食とする食生活で食の安定化を高めることができたからなのです。 炭水化物の特長は何といっても補給効果に優れることです。私たちの身体は炭水化物を取り込むとすぐにエネルギーに変えることができるのです。 でも炭水化物を使い切れないくらい摂りすぎると、炭水化物は身体の中で代謝を経て体脂肪に変わり、身体に蓄えられていってしまいます(私たちの身体は炭水化物をそのまま蓄えるということはできないのです)。   一方、炭水化物が不足してしまうと、まず私たちの身体は肝臓や筋肉に蓄えてあるグリコーゲンをエネルギー源として使っていきます。 グリコーゲンを使い果たすと、次に私たちの身体は脂肪を分解してエネルギーを作り出します。 パレオダイエットに代表される低炭水化物ダイエットは、この状態に持っていくことをねらっています。 つまり、 「炭水化物の摂取を抑えることで自分の脂肪をエネルギーに使う状態にして痩せていきましょう」 というのが低炭水化物ダイエットの基本コンセプトなのです。     低炭水化物ダイエットの弊害を考慮に入れておきましょう 低炭水化物ダイエットを続けることで、体脂肪がエネルギーとして使われるようになり、体脂肪が減っていきます。 体脂肪がエネルギーとして使われる際、肝臓でケトン体という代謝産物が作られ、これ血中を流れ脳や他の臓器で糖質に変わるエネルギーとして使われます。 血中にケトン体が増える状態は「ケトーシス」と呼ばれます。   ケトーシスはダイエットによる絶食や飢餓状態で起こりやすくい症状としてよく知られています。 ケトーシスになると、めまい、立ちくらみ、吐き気、嘔吐、腹痛などの症状が現れてきます。 ケトーシスの状態で炭水化物を摂らないでいると思考力の低下、疲労感などがより強まっていくおそれがあります。 とくに糖尿病の人がパレオダイエットをするときは注意が必要です。 「炭水化物を減らすんだから糖尿病の治療にいいのでは?」と思う人もいるかもしませんが、これが違うのです。   糖尿病の人は糖が身体に入ってきても身体にうまく糖が取り込めないのです。だからインスリンを投薬、注射したりして補給することで身体に糖を取り込めるような治療をするのです。 糖尿病の人が炭水化物を減らしたら、慢性的な低血糖となり、ケトーシスがどんどん進みます。ケトーシスが進むと「ケシアシドーシス」という血液がケトン体により酸性になってしまう状態になり、このケシアシドーシスにより意識障害、昏睡、最悪の場合、死に至ることがあるのです。     パレオダイエットは動物由来の脂肪摂取を推奨しているけれど…… パレオダイエットでは肉の積極的な摂取を奨励していますが、肉を多く食べることのマイナス面はいろいろと指摘されています。 便秘がちになる 体臭がきつくなる 動脈硬化が起こりやすくなる 大腸がんになりやすくなる   こうしたことを踏まえ、自分の体調や経済状況に合わせながらパレオダイエットを実践していくのがよさそうですね。 先日書いた「パレオダイエットの方法や効果」をまだ読まれていない方はこちらも参考になるかと思いますので読んでいただけると嬉しいです。 https://miharuk.jp/pareodiet パレオダイエットは続けるのが難しい!?に関するMIHARUのコメント ★ 体調も経済状況も、私達が体を作っていくということは生き方そのものを変化させる必要があると思っています。 今、世の中には本当に沢山の健康法が溢れています。 すべてのバランスが自分に合うものを見つけるためにも、情報を鵜呑みにせず自分で試して合うものを見つけていきたいですね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM