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MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

家でもできる筋トレ 脚を鍛える

前回のブログでは、上半身の大きな部位【胸・背中】のホームトレーニングを紹介しました。 ・自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える今回は、下半身のホームトレーニングです。日常生活の中で、歩く・座る・走る・かがむ、などの動作を行います。 これらはすべて、下半身の筋肉を使います。 下半身を鍛えることで、動作がスムーズになったり、疲れにくくなったり、 機能性の面だけを考えても、とても重要な部位だということがわかります。そしてもう一つ、 下半身を鍛えることで、痩せたい・筋肉をつけてカッコ良くなりたい・ヒップアップさせたい、といった体型の変化にも大きく影響を与えます。“脚のトレーニングをすると、脚が太くなる”と聞いたことはありませんか?確かに、 鍛える=筋肉もりもり と想像する人もいるでしょう。ですが実は逆なんです! トレーニングをしなければ太くなります。 歩き方・姿勢、全てに悪影響が生じ、バランスが崩れてしまいます。下半身のトレーニングは決してラクではありません。 ですが、目標に向かって取り組むことで間違いなく理想の身体に近づきます!気合を入れて頑張りましょう!※ここからはダンベルやチューブ使ったトレーニングを紹介します。 アイテムが手元に無くても動作自体がトレーニングになるので、ぜひ参考にしてください!   家でもできる筋トレ 大腿四頭筋(もも前)下半身の大きな筋肉のひとつで腿の前にある“大腿四頭筋”は生活のあらゆる場面で重要な働きをしています。骨盤から膝の下まで伸びている筋肉なので、正しい姿勢はもちろん、歩行動作や立つ・座るなどの日常生活において必須の動作に直結する筋肉です。 大腿四頭筋が衰えることで、ケガや傷害のリスクにもなります。 大きな筋肉を動かすことは代謝や成長ホルモンの分泌を高める効果が期待できるので、理想の身体に向けて大腿四頭筋を鍛えることはとても重要になってきます。大腿四頭筋は意識しやすい筋肉です! しっかり、ストレッチとトレーニングをしていきましょう!  ①レギュラースタンススクワット レギュラースタンススクワットは定番のスクワット種目です。 脚(もも)全体に効かせることができますが、その中でも大腿四頭筋をメインに使います。スクワットは、キング・オブ・トレーニングとも呼ばれ、一つ一つの筋肉を意識して動作を行うことで全身を鍛えることが出来るんです!股関節・膝関節・足関節を連動して動かすので、丁寧なフォームで意識してトレーニングしましょう。慣れるまでは、鏡などを使ってフォームを確認しながら行ってみましょう。  ○レギュラースタンススクワットの基本動作肩幅より足幅分広く脚を開き、つま先をやや外に向け、逆ハの字を作りバランスをとりる。 手は腰に骨盤の前傾を確認出来るように添える。 腹圧を忘れずに入れ、胸を張り真っ直ぐ前を向いてゆっくりしゃがむ。 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように意識をする。 しゃがみきらず、膝の角度が90度を目安に切り替えす。 しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安です。◇レギュラースタンススクワットの注意するポイントしゃがむ時の注意点とポイント →つま先が膝よりも前に出ないように意識しますが、そこへの意識が強すぎると“本来のしゃがむ動作”がぎこちなくなってしまいます。 “ちょっと後ろにある、小さめの椅子に座る”イメージで行いましょう!  《レギュラースタンススクワットのトレーニング バリエーション》手の位置を変えて強度変化 →動作に慣れるまでは、手を腰に添え骨盤の動きなどを確認することをオススメします。 慣れてきたら手を上に挙げてバンザイの姿勢でスクワットしてみましょう。 バランス能力の向上や体幹への刺激になります。 反対に、スクワットの動作の最中にグラつく場合は、椅子の背もたれに手をあててバランスを取りながらしっかりとしゃがんでも良いですよ。 ダンベルやチューブを使った方法 →ダンベルを両手に持った状態でスクワットをする“ダンベルスクワット”。 慣れないとフォームが崩れやすいので、ダンベルを胸の前で持つスクワットをオススメしています。 身体の体幹に近いところであれば、バランスも安定し、腿の前に効かせやすい“フロントスクワット”の動作にも近く、効果を実感しやすいです。 お尻へ刺激を与えたい場合は、膝の上辺りにトレーニングバンドを巻き、常に膝が閉じないようにバンドにテンションをかけながらスクワットをしましょう。  ②スプリットスクワット 腿を引き上げる動作に関連する筋肉に“腸腰筋”があります。 腸腰筋を鍛えるためにはスプリットスクワットがオススメです!歩行動作や階段を登る時など、脚を前に踏み出す時に使われます。 腸腰筋が衰えることでつまづきやすくなったり、ふくらはぎが張りやすくなったり、歩くだけで疲れたりします。 大腿四頭筋とセットでしっかりと動かしていきましょう。 また、腸腰筋のストレッチが不十分だと、骨盤前傾の傾きが強くなり、腰痛の原因にもなります。 ストレッチも適度に取り入れましょう!  ○スプリットスクワットの基本動作脚を肩幅程度開き、脚を前後に開く。 手は腰に添えるか、バランスを崩さないようにイスに手を添える。 腹圧を忘れずに入れて、胸を張り、真っ直ぐ前を向き膝を曲げる。 膝を曲げた時に、前後の膝が90度になる位置に足を置く。 前の脚にばかり体重が乗らないよう、身体を真っ直ぐ下に落とす。 しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット セットカウントは、脚を左右入れ替えて1セットとカウントします。◇スプリットスクワットの注意ポイント重心位置のポイント →スプリットスクワットは、脚を前後に開くため重心がズレると腿の前ばかりに負荷が入ってしまいます。 前後に開いた脚の中心に上体の重心を持ってきてバランスをとりましょう。 後ろ脚の膝から曲げる意識を持つと、前に体重が乗りにくくなります。 前後の足(後ろ足は母指球)で負荷を受け止め、床をしっかりと押すようにしましょう。  《スプリットスクワットのトレーニング バリエーション》後ろ脚を引き上げる動作 →スプリットスクワットが慣れてきたらより、腸腰筋の動きに注目したトレーニングに移行しましょう。 スプリットスクワットの状態で、下にしゃがみ起き上がると同時に、後ろ脚を引き上げ、フィニッシュポジションは腿上げの姿勢になります。 引き上げた脚を再度後ろへ下げていき、しゃがむ時はスプリットスクワットの動作を行います。 バックランジの動きと似ていますが、腿上げの姿勢まで腿を引き上げることで腸腰筋を十分に動かすことができます。 バランスが崩れやすい場合は、前脚側の手で壁や椅子の背もたれを支えにしてください。  ③フロントランジ 大腿四頭筋と腸腰筋を連動させ行うトレーニングです。①・②のトレーニング種目では各筋肉に注目しましたが、フロントランジでより2つの筋肉の連動性を高め、身体の動き(ムーブメント)を向上させることができます。フロントランジは前に踏み込みます。 踏み込むことでトレーニング強度も高まりますが、動きがあるためケガのリスクも高まります。バランスと踏み込んだ脚の膝が過度につま先より前に出ないよう、フォームに注意しましょう。  ○フロントランジの基本動作レギューラースタンススクワットの脚幅で腹圧の意識を忘れずに胸を張る。 手は腰に添えて、目線は常に真っ直ぐ前を向く。 ...

自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える

ホームトレーニングには様々な効果があります。 目的にあわせてやり方を変え、自分にピッタリのホームトレーニングを実践しましょう! ホームトレーニングは、環境や設備、アイテムの揃え方次第で、ジムでトレーニングをするような高強度なものから低強度のまで使い分けることができます。 そして、時間や環境に縛られることがないので、運動習慣を身につけられます。 運動習慣を身につけることで、自分の身体を変えることはもちろん、健康を支え、守ることに繋がります。 自分の目指す姿、目標・理想から、どんなホームトレーニングが必要なのかを考え、トレーニング環境を作っていきましょう。 ここからは、トレーニングの紹介です! 基本の種目を紹介するので、応用したり、強度を変化させて自身のトレーニングの参考にしてください。 ・ホームトレーニングおすすめアイテム  家でもできる筋トレ - 胸最初の部位は“胸”、専門用語で「大胸筋」です。 身体の前面に位置する大きな筋肉になります。 男性だったらたくましい胸板、女性だったら美しいバストラインは永遠の理想ですよね。 そんな誰もが憧れる大胸筋を作る代表的なトレーニングが「腕立て伏せ」です! 大胸筋のトレーニングはプレス動作(押す動作)とフライ動作(胸を広げる動作)で種目を組み合わせることが多いですが、ホームトレーニングの場合、フライ動作の種目は限られます。 大胸筋の場合、ホームトレーニングではプレス動作のトレーニングが重要になるので、 扱いやすいトレーニングベンチやダンベルなどを揃えることで、トレーニングの強度を変化しやすくなります!   ①腕立て伏せ 学生の頃、体力テストや部活動などで経験したことがあると思います。 どのような動作をするのか想像しやすいですが、“腕立て”という名前のこともあり、腕のトレーニングと間違えて考えている人もいます。 腕立て伏せは大胸筋のトレーニングで、腕は二の腕(上腕三頭筋)を補助的に使い鍛えることが出来ます。 腕立て伏せをする際に使うアイテムは必要ありません。 スペースの確保さえ出来れば簡単に行えるのも嬉しいメリットですね。○腕立て伏せの基本動作四つん這いになり、手は肩幅より手幅1つ分外に置き、膝は腰幅になるように開いて地面に付く。 姿勢が整ったら膝を伸ばし、手と足でバランスをとる。(プランクの姿勢) 腹圧を忘れずに、頭からお尻、かかとが一直線になるイメージでキープする。 上体を崩さず、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。 上体を下げる位置は、肘の角度が90°〜70°を目安に曲げる。 元に戻った時に、再度姿勢を意識する。※2〜3秒で息を吸いながら下がり、1〜2秒で息を吐きながら戻す。 →動作回数は10回~20回・セット数は2~3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒~1分が目安。◇腕立て伏せの注意するポイント手の力を入れるポイント →手のひら全体を床につけますが、動作中は掌底部(親指の付け根辺り)に負荷を感じるように意識します。(※押す時も、受け止める時も同様) 出来ない場合 →初めから基本動作をやるのが辛い方は、つま先ではなく膝をついて、頭~お尻~膝が一直線になるように姿勢を作ります。出来るようになってきたら、膝を伸ばしていきます。  《腕立て伏せのトレーニング バリエーション》 大胸筋を詳しくみると、上部(鎖骨周辺)・中部(乳頭周辺)・下部(乳頭下部)の3つの部位に分けて考えることができ、トレーニングもそのパターンに合わせた方法があります。上部トレーニング →足の位置をやや高くすることで胸の上部をトレーニングが出来ます。 (※バストアップなどに効果的です) 中部トレーニング →基本動作と同様です。 下部トレーニング →上部とは逆に、手のつく位置を高くします。身体の重心を変えることで、トレーニングの狙いを変えることができます。 ホームトレーニングでできる大胸筋のストレッチ系の種目は、ダンベルなどのアイテムを使うことでより効率的に行うことができます。 アイテムを使わない場合は、腕立て伏せなどの種目のすぐ後に大胸筋のストレッチを取り入れるようにしましょう。 →大胸筋のストレッチのやり方は“姿勢改善のストレッチ”をご覧ください。  ▽ダンベル・ベンチを使って胸にきかせる種目 実はダンベルとベンチを使うことで、ジムで行う胸のトレーニングはほとんどできてしまうのです。 自重のトレーニングだけでは難しかったストレッチ系の種目を増やせること、 そしてトレーニング種目の幅も広がり、重量による負荷をかけることで強度も自由に変えることができます。 次はプレス(押す)種目とフライ(ストレッチ)の代表的な種目を紹介します。 ベンチの角度を変えることで、更に細かく大胸筋を鍛えることができるので、トレーニングの参考にしてくださいね!   ②ダンベルベンチプレス ○ダンベルベンチプレスの基本動作ベンチの上に仰向けになり、上半身がベンチの中心に来るようにフォームを整える。 両足の裏を床、ベンチにお尻・両肩(肩甲骨)・頭の5点をしっかりと接地させる。 背骨は自然なS字アーチ作り、首を長くし、肩がすくまないよう気をつける。 フォームが整ったらダンベルを持ち、腕を肩の真上にまっすぐ伸ばす。 肘を90°〜70°になるまで曲げる。(手を降ろす位置はバストラインが目安です) 腹圧は忘れずに、動作を繰り返す。※2〜3秒で息を吸いながら腕を下げ、1〜2秒で息を吐きながら戻す。→動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。  ◇ダンベルベンチプレスの注意するポイント接地する5点のポイントを意識する →ベンチプレスやマシンでトレーニングする際も同様に、この5点の接地が非常に重要になります。 自分の意識で、バランスを保ちながら左右対称に身体を動かします。 1つのポイントがズレたり離れることで、バランスが崩れ、力の発揮が非対称になったりケガの原因になります。 チューブと違い、ダンベルは重量もあり個別にバランスを取る必要があります。 支える関節は手首と肩で強い関節ではないので、ケガに気をつけて丁寧にトレーニングをしましょう。 ダンベルの持ち上げ、戻し方 →オン・ザ・ニーという方法があります。 ベンチに座った状態で膝の上にダンベル置きます。 ベンチに上体を倒すと同時に、腿を引き上げてスタートポジションまで誘導します。 同様に終了したら腿を近づけ、ダンベルを膝についた状態で上体を同時に起こしていく方法です。 重量が重くなければ腕の力だけで上げることができるのですが、ダンベルを降ろす時やケガのリスク防止にも使えるやり方なので、しっかり覚えておきましょう!  《ダンベルベンチプレスのトレーニング バリエーション》 ベンチの角度が変わる場合は、ベンチを起こすことで大胸筋上部をトレーニング出来ます。インクラインダンベルプレス →動作方法は変わりませんが、ベンチの角度は約45°に傾斜をつけて行います。③ダンベルフライ ○ダンベルフライの基本動作...

ホームトレーニング おすすめアイテム

 自宅でトレーニングをする場合、予算やスペースを考えるとジムのようにマシンや重量を揃える事は現実的ではありません。だからといって、ホームトレーニングが十分にできないということではないんです。 最近では、様々なホームトレーニンググッズがインターネットで販売されています。 このようなアイテムを使うだけで、トレーニングの幅も広がり強度を自由に調整できるようになります。 また、自重では意識しにくい筋肉も意識しやすくなるんです!これから紹介するアイテムは、実際にホームトレーニングで使ってよかったと感じるアイテムです。 ぜひ参考にして頂き、充実したホームトレーニングライフに役立ててください!ちなみに、これらのアイテムは、ジムのトレーニングでも活用できますよ。 ★ホームトレーニングを始める前に確認しておきたい大事なポイント・トレーニングをする時はスペースの確保をお願いします。 身体を動かし、棚や家具に当たりケガをしてしまっては大変危険です。 安全第一で行える環境を整えましょう。ジムでも自宅でも、トレーニングをする際は安全に行いましょうね!   家でトレーニング・筋トレする際に活用できるアイテムこれから紹介する2つのアイテムはトレーニングの質を上げることはもちろん、先程お伝えした安全確保にも使えます。  ①ストレッチマットまず初めに揃えたいアイテムは「ストレッチマット」です。トレーニングやストレッチをする上で、あるととっても便利なアイテムです。 硬い床の上で膝や肘をついてトレーニングをすると、床との接地箇所が痛くなることがあります。 そうすると、筋肉に十分な刺激を与える前にトレーニングを断念してしまったり、筋肉から意識が反れてトレーニングの効果が弱まってしまいます。また、フローリングで足が滑って怪我につながる恐れもあります。 足元が安定しないままトレーニングをすると、フォームも崩れやすくなり、本来の効果を得ることが難しくなります。怪我をしないためにも、トレーニングの質を上げるためにも、ストレッチマットを用意したいですね! ②タオル どこの家にも必ずあるはずの「タオル」ですが、ホームトレーニングでも使える便利アイテムなんです。汗を拭くのはもちろんですが、 タオルを掴む手の位置を左右一定にすることで、トレーニングのフォームを整えることができます。例えば、アームカール(腕のトレーニング)で考えましょう。 腕を下げ、タオルを肩幅の位置で両手で掴みます。 タオルが弛まない程度に外側に引っ張り合いながら、肘の曲げ伸ばしをすれば腕の位置を固定して正確にトレーニングをすることができます。 伸縮性はないので大きな負荷にはなりませんが、フォームを整えることで筋肉を意識しやすくし、しっかりとトレーニングができます。また、身体が硬くてストレッチが苦手な人もタオルが補助に使うことができます。 ストレッチマットだけでは床と当たって痛いなどあれば、タオルをトレッチマットに重ねて敷くことでクッションの代わりにもなります。この機会にトレーニング用のタオルを一枚用意しても良いかもしれませんね! まずはこの2点のアイテムを揃えて、安全にかつ効果的ホームトレーニングをおこないましょう!次は、もっとホームトレーニングの強度を高めたい人にオススメのアイテムです! トレーニング強度を上げるアイテムここから紹介するアイテムは、トレーニングの強度を高めたり、種目のバリエーションを増やす為に活用出来るものを紹介します。ホームトレーニングはジムと違いマシンや重量が揃っているわけではないので、アイテムを活用してトレーニング内容を広げていく必要があります。 簡単に揃えれられるアイテムから、より充実したホームトレーニングを行うために、あったら便利なアイテムを紹介していきます! ①トレーニングチューブ&バンドホームトレーニングのレベルを上げるアイテムの王道! 「トレーニングチューブ&バンド」。 このアイテム1つで全身のトレーニングの負荷を上げることができる優れものです。 強度を高めるだけでなく、トレーニングの種類が格段に増えます。例えば一般的な背中のトレーニングをする場合、マシンを使うことが多いですよね。 ホームトレーニングで背中の種目をやると、引っ張ったり、ぶら下がっても壊れない安全な場所がなければ、自重の背筋運動のような種目に限られてしまいます。 そういった時にチューブを使うと、引っ掛ける位置を変えることで前や上、下からなど自由にロウイング種目が行えるようになります。 プルダウン系の種目も安全を考慮すればチューブの負荷を変えながらトレーニングができます。背中を例に挙げて紹介しましたが、全身のトレーニングも同じことが言えます。 また、トレーニングチューブとバンドはゴムの硬さに様々な種類があり、種目のみならず、直接的に負荷を高める・弱めることが可能ですので自分の強度に合わせてトレーニングができるのも嬉しいポイントですね!②スライドディスク スライドディスクは聞き馴染みが少ないかもしれませんが、スライダーなどとも呼ばれています。スライドディスクの特徴は“滑れること”です。例えば、片脚はしっかりと床と接地させ、身体のバランスを支えます。 スライドディスクに反対の足を載せ、床を滑らせながらバックランジやサイドランジなどのランジ動作をすることで、単にランジを行うよりも筋肉に対する負荷を上げることができます。 刺激の与え方に変化をつけることができるのも、トレーニングの質を上げることに繋がりますね。他にも、腕立て伏せの姿勢を作り片手でスライドディスクを動かすことで、体幹トレーニングと大胸筋のトレーニングになります。ここで注意したいのが、ストレッチマットの上など滑りにくい場所ではスムーズに動作を行えないので、その場合はストレッチマットは膝の下だけに引いたり、一旦ずらすなどして工夫してみましょう!簡易に揃えられて場所や持ち運びに苦労しない点はトレーニングチューブと同様に非常に便利ですね!③ダンベルホームトレーニングでもしっかりとした重さを使ってトレーニングがしたい!という人に欠かせないのが“ダンベル”です。 この種目は、ジムのトレーニングと同様の種目になるので、自宅で出来るのは非常に魅力的ですね!ただ、実際のジムのフリーウエイトゾーンの様に、沢山のダンベルを用意することは難しいです。そんな時に使えるのが可変式ダンベルです。 ダンベルを1つ1つ揃えなくても、重量を変えることができるのが可変式ダンベルの魅力! トレーニング用のベンチと合わせて揃えることで、格段にトレーニング環境がレベルアップします。ホームトレーニングをする環境(床への衝撃やスペースの確保など安全な場所作り)を考えて、目的に合わせて無理なく準備していきましょうね!ちなみに、ダンベルや重いものを使う時は、床への衝撃吸収・防音効果のあるマットを敷くと安心してトレーニングをすることができます。④トレーニング用ベンチ トレーニング用ベンチはダンベルと合わせて使うことでトレーニングの幅が大きく広がります。 ただ、しっかりと強度のあるトレーニングベンチは価格もそれなりにするので、トレーニングに慣れていないと充分に効果を得ることが難しいかもしれません。 これからトレーニングを始めようと考えている人は、少しトレーニングに慣れてから準備することをオススメします!また、トレーニングベンチは普通の椅子と比べると重いのと、置く場所も工夫が必要です。 ホームトレーニングの環境と相談しながら考えましょう。 ベンチを購入する場合は、フラットベンチではなくアジャスタブルベンチ(可動式ベンチ)をオススメします!↑ アジャスタブルベンチ↑ フラットベンチ  ⑤その他 さらにトレーニング環境のレベルアップをしたい方の為に、あると便利なとっておきのアイテムを紹介します!チンニング・ディップスマシン 背中や胸、腕を高強度でトレーニングできます アブローラー 腹筋を主に鍛え、背中などを合わせてトレーニングができます アンクルウエイト・リストウエイト 0.5kg、1kgと細かい単位で重さを調整できます マルチマシンステーション 1台にいろんなマシンが組み合わさっている大きなマシン バーベルやスミスマシンを合わせたマシンもある ※高額なのと場所を必要とするので自身のトレーニング環境と要相談現在では沢山のホームトレーニング用のアイテムやマシンがありますので、 目的やトレーニング環境に合わせて検討してみてくださいね!ストレッチアイテム 便利なアイテムを使って、効率的に身体に進化させましょう! ①ストレッチポール トレーニングとしての用途は少ないですが、ストレッチやコンディショニングを行う際にとても役に立つアイテムです。 最近はスポーツ量販店や通販サイトに沢山の種類・メーカーのものが揃っています。 自分の身長や体格に合わせて選び、しっかり身体をケアをしましょう!ボコボコ(凹凸)があるストレッチポール。ストレッチポールが振動することにより、自分で動かなくても刺激を与えてくれる優れたアイテムです。 ただし、マンションにお住まいの方は下の階へ振動が伝わり、騒音などの苦情がくる可能性があるのでストレッチマット(厚め)を先に準備をしておくことをオススメします。 こちらはボール型のストレッチポールです。ボールなのでより細かな部位にピンポイントで振動を伝えることができます。持ち歩きのしやすいサイズ(少し重いですが)なので、私はいつもジムバッグに入れてトレーニング前・後に使っています。  ②トレーニングチューブ&バンド先程も紹介したトレーニングチューブですが、ストレッチをするときにも大活躍します。例えば、腿の裏のハムストリングスをストレッチする際に、身体が硬く上体が前に倒れず、ストレッチの感覚がない時は、チューブやバンドを足に掛けて引っ張り、腿に身体を近づけることでストレッチの補助が出来ます。 もし、すぐに使いたいけど手元にない場合は“タオル”を代用して使ってみてくださいね! なんだかんだ沢山のアイテムをおすすめしましたが、 やる気が出ない、モチベーションが上がらないというような悩みを持っている方が多いのではないでしょうか? 私自身も、なにか皆さんの力になれないか考えた結果、 自粛期間も元気に楽しく身体を動かすための、 オンライン グループトレーニングをはじめました!!!ちなみに今は初月料金割引と、 GW中特別プログラムで毎日11時からZOOMを使ったオンライントレーニングクラスを行っています!ご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう!・オンライン グループトレーニング

ホームトレーニングとジムの両立が大切

前回のブログでは、ホームトレーニングのメリット・デメリットを紹介しました。・筋トレを自宅でやるメリットと注意点ホームトレーニングだけでも、工夫次第で目的に合わせて様々なトレーニングをすることができますね!ただ、扱える重量やトレーニング環境に制限があるのも事実です。 ジムに行けば、マシンや重量など充実したトレーニング環境があり、ホームトレーニングとは違ったメリットがあります。一番の理想は、ホームトレーニングとジムでのトレーニングを両立し、自身のライフスタイルに運動習慣を作ることです。今回は、ホームトレーニングとジムの違いを、それぞれのメリット・デメリットを説明しながらご紹介します。  ジムトレーニングに求めること(メリット)大勢の方が、自分の目標に合わせてジムを利用します。 ジムにはフリーウエイト、トレーニングマシン、それに有酸素マシンも豊富にありますね。 ジムでしかできないこと(ジムのメリット)を明確にすることで、今度は逆にホームトレーニングでやるべきことが見えてきます。 ①トレーニングマシン等の充実性ジムのメリットの1つは、なんといってもマシンが豊富なこと、そして重量が充実していることです。 ホームジムを作るにしても、一般のジムの規模でマシンを揃えることは現実的ではありません。 それこそ莫大な費用と、マシンを置くスペースが必要になります。ジムに通うことで、そういった不安も気にすること無く、充実した場所でトレーニングをすることができます。 普段ジョギングをする人も、有酸素マシンを使うことで天候に左右される心配もありません。 もちろんジムなので、騒音問題も気にしなくていいですね!ホームトレーニングの場合は、スペースや音・振動・建物の傷などへの配慮が必要です。 床に専用のマットを敷いたり、全身が見える鏡を用意するなど、トレーニングを始めるまでの準備がひと手間かかりますが、最近ではホームトレーニング用のマシンなども販売され、ホームトレーニングの種類も増えてきました。 自宅のスペースを意識してフリーウエイトとマシンのバランスを見ながら選んでいくといいですね!  ②トレーナーの存在トレーニングをする人にとって、トレーナーの存在はかなり大きな力になります。ジムに在中するスタッフも同様に、マシンの正しい使い方やトレーニングの指導をしてもらえるのは心強いですね。 また、いつもより重い重量を扱ったり、回数を増やすなどの強度を高める場合にもトレーナーの存在は大きいです。前回よりもトレーニング強度を上げ、効率的に身体を成長させていきたい場合、 自分1人の力では越えられない壁も、トレーナーの知識や補助の技術により越えることもできます。パーソナルトレーナーであれば、一人ひとりに合わせて種目の組み方やセットの方法なども的確に教えてくれます。 トレーナーの存在は、効率よく理想に近づく為に非常に有効的です。  ③環境の変化ジムに通うことの大きなメリットの最後は「環境の変化」です。 自宅でトレーニングをする環境がない人はもちろん、一度自宅に帰ってくつろいでしまうとなかなかやる気が起きない人も多いですよね。 ジムに行くことによって、“トレーニングスタート!!”という、身体も頭もわかりやすい気持ちの切り替えが可能になります。 気持ちが切り替わらず、ダラダラの延長で身体を動かしても、キツイ思いをして疲れるだけで終わってしまいます。ホームトレーニングの場合は、自宅にある様々な誘惑をはねのけるためにも、 気持ちの切り替えができるように環境を整える必要があります。   ホームトレーニングとの両立ジムに求める主な理由をまとめ、ホームトレーニングとジムの違いをご紹介しました。どちらにもメリット・デメリットがあり、その中から自分のライフスタイルに合わせてトレーニングを選択することが重要になります。 まずはどちらか一方でトレーニングを始めて、環境やトレーニングに慣れてきたら、両立できる環境を作っていきたいですね!  ①レジスタンストレーニングの効果 以前少し紹介しましたが、自分一人でギリギリ扱える重量のウェイトを使ったトレーニングや、回数、重量への挑戦は、フォームや筋肉への意識が弱くなりがちです。例えばスクワットやレッグプレスマシンはどんなところに注意してトレーニングをしますか? 腿の前に負荷を与えるのか、お尻や腿の裏に負荷を与えるのか、 その対象とする部位によって、しゃがむ深さや脚幅、身体の重心の位置を変える必要があります。人間には身体のクセがあり、扱いやすい部位と苦手な部位があるため、筋肉に対して意識をしないと対象としたい筋肉を鍛えれず、意識していない部位が発達してしまうこともあります。ホームトレーニングのデメリットである“負荷の弱さ”は、 重量を扱わないからこそフォームや動作に集中することができるんです!繰り返し正確なフォームでトレーニングをすることで、トレーニングスキルの向上に繋がります。 強度に対して記録を更新していく必要ももちろん重要ですが、トレーニング効果を高める為にはスキルアップも大切です。そのためにもホームトレーニングを活用していきたいですね!  ②ダイエットとの関連ダイエットを目的としている方なら、ホームトレーニングはオススメです。その理由は、起床直後にトレーニングをすることができるからです。 生活リズムを整え、朝から代謝を高めることでダイエットの効率があがります。ジムが自宅の近くにあり、いつでもジムに通える環境であればジムでも良いのですが、 仕事や家事の合間や、仕事後にジムに継続して通うのは大変です。しかし、自宅で朝の30分だけ代謝の上がるカーディオ系トレーニングをするだけでも非常に大きな効果を得ることが出来ます。朝のルーティンも一つの運動習慣にはなります。 みなさんも、自分に合った運動習慣を身につけましょう。詳しくは空腹時に行う有酸素(ファストカーディオ)やHIITに関する記事を過去に書いてありますので御覧ください。ファストカーディオ(空腹で行う有酸素運動)によるダイエット HIIT高強度インターバルトレーニングオンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! 

とにかく腹筋を鍛えたい人へ

 なかなか思うように外出できず運動不足になってる人...日々の生活のストレスが食に向かって爆発しちゃう人...ホームトレーニングを何か初めたいけど結局まだ動き出せていない人...とにかく腹筋を割りたい人!!! そんな人は、まずはこの腹筋運動からはじめてみよう!1種目を40秒間 10秒休憩 この投稿をInstagramで見る  MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2020年 4月月29日午前1時38分PDTレギュラークランチ バイシクルクランチ クロスクランチ ダブルクランチ レッグレイズ プランク ツイストプランク7種目あるから全部で6分弱! これを朝晩で1セットづつ!まずは一週間続けてみてね!  オンライン グループトレーニングもスタートしたので、時間も場所も選ばない、楽しく・やりがいのあるトレーニングを体感してみてね!