肩トレPart3※ホームトレーニング
前回までに肩のトレーニングバリエーションを２種類紹介しました。
1つは大胸筋と組み合わせた方法、もう1つは上腕三頭筋と組み合わせた方法です。
細かく部位を分けてトレーニングすることは、1回のトレーニングの質を向上させ、
筋肉の発達に効果的と言われています。
私は長くてもトレーニング時間を1時間半〜2時間の間で終わらせるように心がけています。
トレーニングの集中力はもちろん、力が十分に発揮できる時間も長くはありませんので、より短時間で質の高いトレーニングが行えるように意識しています。
そのためには、各部位ごとにトレーニングルーティンを組み、
1回のトレーニング時間が短くても、高強度でトレーニングをする必要があります。
前のブログでは、ジムでできる肩のトレーニングバリエーショを紹介しました。
今回は自宅で肩を鍛えるためのバリエーションをご紹介します。
ホームトレーニングでは強度の限界がありますので、
ジムでのトレーニングと合わせて取り入れてみましょう。
肩トレPart1※大胸筋＋三角筋
肩トレPart2※三角筋＋上腕三頭筋
肩トレバリエーション
自宅でトレーニングをするときにあったら便利なのが“トレーニングチューブ・バンド”や“ダンベル”です。
すぐに準備するのが難しければ、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても構いません。
私のオススメはトレーニングチューブとバンドです。
自宅に置いても場所を無駄に使うこともありませんし、簡単に強度を調整することができます。
また、ジムへ持って行ってジムでのトレーニングする場面でも活躍してくれます。
お値段もマシンに比べてかなり安価なので、ぜひチューブやバンドを揃えておきましょう。
ホームトレーニングで肩トレをするときもジムでの種目と大きく異なりませんが、高重量のウェイトを使ってトレーニングが出来ないので、特に“筋肉を使っている意識”や“使っている筋肉の緊張時間（力を発揮し続けている時間）”を高めることが大切になってきます。
トレーニングの回数・時間がとても重要なポイントになりますので、ジムトレーニングと種目は同じでも、意識するポイントが違う点に注意して行いましょう。
肩トレのバリエーション 三角筋
※今回の種目はチューブを使うことを前提で紹介していますが、ダンベルでのトレーニングでも応用可能です。また、チューブは長さを調整して、各セットの回数をこなせるように強度を変化させてください。
○ショルダープレストレーニング例
1set：25回（押す動作：2秒、戻す動作：4秒）
2set：20回（押す動作：3秒、戻す動作：5秒）
3set：45秒連続rep（フォームに気をつけて、動作を繰り返す）
4set：20回（押す動作：3秒、戻す動作：5秒）
・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安
ショルダー・プレスをする上で注意するポイント
出来ればスタンディングショルダープレスがオススメ
→ショルダープレスの種類として、オススメは立った状態で行う「スタンディングショルダープレス」がオススメです。
トレーニングチューブが均等の長さになるように足で固定し、耳の高さにスタートポジションを構えます。このとき、スタートポジションで軽くチューブの張りを感じる程度にしましょう。
プレス動作をしたとき、最後のフィニッシュポジションで三角筋前部の収縮感とチューブが1番張っていることが重要です。まっすぐ手を伸ばすことを意識し、拳が内側や外側に寄ったり広がったりしないように注意しましょう。座った状態でもいいのですが、立った状態では体幹をしっかりと使い、体幹部のトレーニングと脚からの力を連動してトレーニングを行うことができるので、全身を使ってトレーニングをすることができます。フォームと姿勢に気をつけて行ないましょう。
○フロントレイズメニュー例
1set：30回（上げる動作：2秒、戻す動作：4秒）
2set：20回（上げる動作：3秒、戻す動作：5秒）
3set：45秒連続rep（フォームに気をつけて、動作を繰り返す）
4set：25回（上げる動作：3秒、戻す動作：5秒）
・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安
フロントレイズをする上で注意するポイント
手首にバンドを巻くとさらに効果UP
→通常のフロントレイズの動作を行うだけでもいいのですが、手首にチューブを巻くことで三角筋の前・中部繊維へ常にテンションをかけ続ける事ができ、筋肉の緊張時間を保つことができます。
○サイドレイズメニュー例
1set：30回（開く動作：2秒、戻す動作：4秒）
2set：20回（開く動作：3秒、戻す動作：5秒）
3set：45秒連続rep（フォームに気をつけて、動作を繰り返す）
4set：25回（開く動作：3秒、戻す動作：5秒）
・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安
サイドレイズをする上で注意するポイント
小指側から開く意識
→トレーニングチューブを握り、手の甲を正面にむけた状態で、小指側から外へ開いていく意識を持ちましょう。サイドレイズのフィニッシュポジションは肘〜肩が同じ高さになるところです。手を開いた時に、拳が肘よりも先に肩のラインを越さないように、小指は外へ開き、肘を持ち上げてくる意識で動作をおこなってください。
○リアレイズメニュー例
1set：30回（開く動作：2秒、戻す動作：4秒）
2set：20回（開く動作：3秒、戻す動作：5秒）
3set：45秒連続rep（フォームに気をつけて、動作を繰り返す）
4set：25回（開く動作：3秒、戻す動作：5秒）
・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安
リアレイズをする上で注意するポイント
負荷のテンションがかかる位置を正確に
→スタートポジションで負荷がかかっていることを確認してから行いましょう。
動作中常に三角筋後部へ緊張時間を保つために、スタートポジションからチューブの張りを調整して行いましょう。しかし、張りが強すぎると動作中肩甲骨を寄せて、背中の筋力を使ってリアレイズの動作をおこなってしまうこともあるので、リアレイズのフォームを作ってからチューブのテンションを調整してください。
○アップライトロウメニュー例
1set：25回（引き上げる動作：2秒、戻す動作：4秒）
2set：20回（引き上げる動作：3秒、戻す動作：5秒）
3set：45秒連続rep（フォームに気をつけて、動作を繰り返す）
4set：20回（引き上げる動作：3秒、戻す動作：5秒）
・各セット間のレスト→30秒〜50秒程度※目安
アップライトロウをする上で注意するポイント
胸を張り、肩甲骨を下げた状態をキープ
→アップライトロウで注意したいポイントは、胸を張って・しっかりと肩甲骨を下げることです。最初はこのポイントを抑えて、下からチューブを引き上げましょう。手幅は大体肩幅程度でフィニッシュポジションは「手と肩が同じ高さになる程度まで」引き上げましょう。この時、肘は肩の高さよりも高くなります。また、首がすくんでしまい僧帽筋の連動が強くなりすぎないように注意してください。常に最初のフォームをキープしたまま行いましょう。
肩トレのバリエーション第３弾のまとめ
ホームトレーニングでの肩の種目は比較的オーソドックスな種目がほとんですが、高負荷でのトレーニングではないので、冒頭でもお伝えしましたが“筋肉の緊張時間”がトレーニングの質を高めるポイントになります。
動作スピードやレストの時間など細かな部分まで意識して取り組むことが重要です。これらの意識は、ジムでのトレーニングでも非常に有効、かつ重要なポイントになります。ホームトレーニングでの筋トレはトレーニングの効果はもちろん、ジムなどでのトレーニングのレベルアップにも繋がりますので、今回の内容も参考にしていただき、さらにアップデートしたトレーニングをおこなって欲しいです。
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肩トレPart2※三角筋＋上腕三頭筋
トレーニングをより効果的に行うためには、部位別にプログラムを立てることをオススメしました。
皆さんはどのようなプログラムで筋トレに取り組んでいますか？
今のトレーニングプログラムに満足していない方は、
トレーニング頻度を変えたり、部位別にトレーニングの日を分けるなど、
プログラムに変化をつけてみてくださいね。
プログラムを作る際に気をつけたいのが、「無理をする」ことです。
睡眠時間を削ってトレーニングをしたり、極端な食事制限や有酸素などは、
日中に寝不足で集中できなくなったり、身体から疲れが抜けないなどの悪循環になってしまいます。
それではせっかく頑張ったトレーニングもいい効果を得ることができません。
やはりトレーニングは、心身共に元気で健康な状態で行うのが一番です。
いきなり内容をガラッと変えるのではなく、徐々に変えることが長く続けるコツです。
規則正しい生活リズムを作り、今の現状を少しづつ改善し、
自分に合ったプログラムでトレーニングプランをしましょう。
今回は肩のトレーニングをメイン、肩トレに組み合わせるトレーニングは上腕三頭筋（二の腕）を選択し、肩＋三頭筋のバリエーションを紹介します。
前回同様、重量設定や回数は現状のトレーニング内容に沿ってください。
肩トレのポイントと合わせて、上腕三頭筋のポイントも参考にしてみてくださいね。
肩トレバリエーション
肩のトレーニングは、プレス種目でメインの重量を扱い、レイズ種目で三角筋を持久的にトレーニングしていきます。
また、後部繊維のトレーニングではプル・ロウ種目が組み込まれますので、肩のトレーニングは非常に多角的で、かつ繊細なトレーニングになります。
肩のトレーニングは刺激がはいる感覚をつかみにくい部位です。
しっかりと筋肉をコントロールする意識を忘れず、使っている筋部位をイメージしながら追い込んでいきましょう。
上腕三頭筋は主にプレス動作の補助筋として使われますので、その点も忘れずにトレーニングプランを作っていきましょう。
肩トレのバリエーションとしての三角筋
○ダンベルショルダープレス メニュー例
1set：6kg×20回（w-up）
2set：9kg×15回
3set：12kg×10〜12回
ダンベルショルダープレスをする上で注意するポイント
肩がすくまないこと
→ダンベルだけに限らず、ショルダープレスで1番気をつけたいことがフィニッシュポジションで肩がすくんでしまうことです。
三角筋を収縮をさせようと腕を押し上げすぎてしまうと、肩がすくみ、肩甲骨の位置が上がってしまいます。
こうなると、ベンチプレスと同様にトレーニング効果の半減と怪我のリスクが上がります。プレス動作の種目ですが、重量を肩で受け止める、ネガティブ動作に注目して行うと良いかと思います。
また、収縮を感じるポイントとしては、腕を押し上げるのではなく、肘を伸ばすようにイメージすると三角筋前部繊維の収縮感を掴みやすいです。
○EZバーフロントレイズ メニュー例
1set：バーのみ×20回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：15kg×12回
EZバーフロントレイズをする上で注意するポイント
グリップ位置は手がハの字の位置
→EZバーがない場合はプレートを使いましょう。
プレートフロントレイズと同様に、フロントレイズの動作ですが、外へのテンションを張りながら行ないましょう。
○ダンベルサイドレイズ メニュー例
1set：3kg×25回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：7kg×10〜12回
4set：6kg×12回
ダンベルサイドレイズをする上で注意するポイント
重量にこだわらず、筋肉の動きと動作に注目して行いましょう。
→身体を正面から見たときの肩の丸みには、三角筋中部繊維の発達が必要不可欠です。
だからと言って、高重量で行なっても動作にムラがでたり、フォームがくずれていたら、僧帽筋を主に使って、三角筋は使われていないケースもあります。
肘からダンベルを引き上げるようなイメージを持ちながら、筋肉への刺激をしっかりと感じ、扱える重量でサイドレイズを行いましょう。
○ケーブルアップライトロウ メニュー例
1set：5kg×20回（w-up）
2set：8kg×15回
3set：12kg×10〜12回
ケーブルアップライトロウをする上で注意するポイント
しっかりと肩の高さまで肘を持ち上げる
→三角筋中部繊維に対してある程度の重量が扱える種目がアップライトロウです。
1つ目のポイントは、肩甲骨を下げて胸を張ることです。
このポジションが作れないと僧帽筋をメインに使ってしまいます。
2つ目は、肘をしっかりと肩の高さまで引き上げることです。
肩甲骨を下げ胸を張り、肘を引き上げます。
肘は肩の高さを少し超えるくらい持ち上げても大丈夫ですが、前提として1つ目のポイントができていることが大切です。
○ケーブルフェイスプル メニュー例
1set：3kg×20回（w-up）
2set：5kg×15回
3set：8kg×10〜12回
ケーブルフェイスプルをする上で注意するポイント
肘を後ろへ引くことが大切
→三角筋中・後部繊維を鍛える種目ですが、ここでも肩甲骨を下げて胸を張りましょう。
目線よりもやや高い位置にケーブルをセットし、こめかみに向かってケーブルを引っ張ります。
このとき、腕を引くのではなく、肘を後ろへ引き下げるイメージで動作を行いましょう。
○ダンベルリアレイズ メニュー例
1set：2kg×20回（w-up）
2set：4kg×15回
3set：6kg×10〜12回
ダンベルリアレイズをする上で注意するポイント
身体は丸める
→今までとは全く違う上体で行います。
リアレイズの動作は、背中の筋肉や僧帽筋を非常に使いやすいため、それらの筋肉が動きにくい状態を作り動作を行う必要があります。
そのため、ポジションは身体を丸め、肩甲骨を外へ開いた状態で行いましょう。三角筋後部繊維の動く範囲はとても小さいです。収縮ポジションで肩甲骨を寄せないように注意しながら、ダンベルで弧を描くようにリアレイズを行いましょう。
肩トレのバリエーションとしての上腕三頭筋
○ケーブルプレスダウン メニュー例
1set：3kg×20回（w-up）
2set：6kg×15回
3set：10kg×10〜12回
ケーブルプレスダウンをする上で注意するポイント
肘は体側につけたまま
→ケーブルのプレスダウンで注意したいことは、肘の固定位置です。
肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋の収縮やストレッチなど、筋肉の緊張時間が途切れてしまい、トレーニングの効果を半減させてしまいます。肘は体側でしっかりと保持して行いましょう。
○リバースディップス メニュー例
1set：20回（w-up）
2set：MAX回数
3set：MAX回数
リバースディップスをする上で注意するポイント
肘の角度は90°
→リバースディップスで椅子に手をついて肘を曲げていくとき、肘の角度が90°よりも広いと肩を痛めやすく、逆に狭いと肘が痛くなることがあります。手のひらの掌底部から肘までが椅子に対して垂直の位置で動作が行えるように注意して行いましょう。
肩トレ バリエーションのまとめ
肩をメインとしたトレーニングは、高重量を扱うトレーニングはそんなに多くありませんが、
不安定な肩関節を動かすのでフォームや姿勢の保持は非常に重要です。
三角筋の使っているイメージは丁寧に動作を行わないと伝わってきません。
しかし、あまり軽い重量でのトレーニングでは効果も薄く、他の筋肉で動作をコントロールしてしまいます。自分にあった重量を的確に定めて取り組むことが重要です。
肩は非常に繊細な部位ですので、筋の緊張時間にも注意してトレーニングを行なっていきましょう。
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・オンライン グループトレーニング
肩トレPart1※大胸筋＋三角筋
トレーニングの習慣が身につき、さらに筋トレの効果を高めるには部位別にトレーニングプランを建てることをおすすめします。
今まで全身を週2回トレーニングしていたのであれば、
上半身・下半身で日を分けることで、筋トレの内容が濃密になります。
その結果、より高いレベルでトレーニングをすることができ、
筋肉に対する刺激の入り方が今までの全身のトレーニングよりも向上し、
筋量UPや代謝向上期待ができるのです！
さらに高い水準でのトレーニングをする場合は、トレーニング頻度を増やし、
1部位に対する筋肉への刺激を高めるために、より細かく鍛える部位を分けてみましょう。
いきなり週5回で5分割に分けてトレーニングをしても、生活習慣に合っていなければボディメイクはうまくいきません。
まずは、自分の生活習慣にあったリズムの中で最善のプランを見つけることが大切です！
現状のトレーニング習慣が週2回で全身のトレーニングを行なっているのであれば、まずは週2回を上半身と下半身で分け、慣れてきたら週のトレーニング回数を増やしていきましょう。
今回は、肩のトレーニングプラン、バリエーションを大胸筋と合わせて紹介します（メインは肩）。
ぜひ自身のトレーニングの参考にしてくださいね！
重量設定や回数はあくまで参考値ですので、いつも行なっている重量や回数を目安に行なってください。
また、大胸筋のトレーニングのポイントも紹介していますので、合わせてご覧ください。
肩トレのバリエーション
大胸筋トレーニングは高重量の内容も多いです。
その時に取り入れる肩の種目を紹介します。
大胸筋の高重量の種目を行う場合は、複合関節種目がメインになるため、プレス動作が主になります。
大胸筋のプレス種目は、三角筋前部繊維も補助筋として使われ、前部繊維のプレス動作も行なっています。
ですので、この時の肩トレの組み合わせとしてはレイズ系の種目を組み込み、重量は低めに丁寧に回数を多く行うようにします。
肩トレのバリエーションとしての大胸筋
○ベンチプレスのトレーニング例
1set：30kg×20回（w-up）
2set：40kg×10回
3set：60kg×6回
ベンチプレスをおこなう上でのポイント
肩甲骨の位置に注意しましょう。
→ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目の中でも高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクが高い種目でもあります。
特にフォームが崩れた状態で行なってしまうとローテーターカフへの負担が強くなり、肩の中がジーンと痛いなんてことも起きてしまいます。
ベンチプレスを行う際は、セットポジションに注意し、肩甲骨を下げ・内側へ寄せ、位置を崩さないようにしましょう。
しっかりと肩が下がり、首を長く保てているような状態を意識してください。
○ダンベルフライのトレーニング例
1set：7kg×15回（w-up）
2set：9kg×10回
3set：12kg×8〜10回
ダンベルフライをおこなう上でのポイント
動作は肘を中心に動かしましょう。
→ダンベルフライは手でダンベルを握っているため、どうしても手首側が先行して動作を行なってしまいがちです。
そうすると、大胸筋のストレッチ意外にも肩や腕の筋力も使い動作をしてしまうことがあります。
動作中は肘で弧を描くようにフライ動作をすると大胸筋をより正確に動かせます。
スタートポジションの姿勢も崩さないことが前提です。
○スミスマシンインクラインベンチプレスのトレーニング例
1set：20kg×20回（w-up）
2set：30kg×15回
3set：50kg×8回
スミスマシンインクラインベンチプレスをする上でのポイント
・ベンチの角度を自分仕様に決める
→インクラインプレスのベンチ角度の位置は、約45°と言われていますが、この角度が全ての人に当てはまるわけではありません。
骨格やこれまでの種目の順番によって45°が大胸筋上部繊維へ適切な負荷をかけないこともあります。まず自分の身体にベンチの位置を合わせる準備から忘れずに行いましょう。
トレーニング効果を高める大切なポイントでもあり、怪我の予防にもつながります。
○インクラインケーブルフライのトレーニング例
1set：5kg×20回（w-up）
2set：8kg×15回
3set：10kg×10〜15回
インクラインケーブルをする上でのポイント
・ケーブルのポジションを見極めよう。
→アジャスタブルベンチの位置を決めたら、次にケーブルのポジションを定めます。
フライ動作の時に、肘とケーブルが同じ一直線上で動く位置に固定します。
この位置がずれて高いと肩がすくんでしまったり、逆に低いと腕を使って大胸筋がうまく動いてくれません。フライの動作は肘がポイントです。
肩トレのバリエーションとしての三角筋前部繊維
○ダンベルフロントレイズ（片方ずつ）のトレーニング例
※動作は左右1回ずつカウントします
1set：2kg×30回（ウォーミングアップ）
2set：4kg×20回
3set：6kg×12回
ダンベルフロントレイズをする上でのポイント
手の甲を天井へ向ける
→動作のポイントは、手を肩の前に持ち上げきた時に手の甲が天井を向け、下げた時は体側に掌が向いている状態になるよう動作します。
三角筋の前部繊維を収縮ポジションでしっかりと感じれるように、肩の動きは内旋しながら手を上げるようになります。
この時も肩甲骨を下げて、肩がすくまないように注意してくださいね。
○プレートフロントレイズのトレーニング例
1set：30kg×20回（ウォーミングアップ）
2set：40kg×10回
3set：60kg×6回
プレートフロントレイズをする上でのポイント
プレートを10時10分の位置で掴む
→プレートの掴む位置は、大体10時10分の位置で掴みフロントレイズを行います。
また、動作中はプレートを横に引き離すように引っ張りながら行いましょう。
横へのテンションがあるだけで中部繊維の連動もあり、さらに高い効果で肩を鍛えることができます。
ダンベルフロントレイズで前部繊維が疲れ切っていても、中部繊維の連動も合わせることで動作を行うことができます。
肩トレのバリエーション まとめ
大胸筋はプレス動作がメイン種目となり、重量も高重量で行うことが多いです。
その場合は、三角筋のレイズ種目で低重量・高回数で行いましょう。
それとは別に、大胸筋のトレーニングがマシンメインにしていたり、フライ種目が組み込まれていて、負荷の強いプレス動作がない時は、三角筋のプレス種目を取り入れても良いと思います。
ただ、大胸筋のトレーニングで肩は使われていますので、高重量のプレスではなく丁寧にできる範囲での重量設定をしましょう。
今回は大胸筋に合わせる例を挙げましたが、背中のトレーニングとの組み合わせも同じです。
背中の場合、三角筋中部・後部繊維が補助として使われますので、今回の前部繊維部分を中・後部繊維に変更して取り入れることができます。
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肩のトレーニング種目
前回は肩のトレーニングをする時に注意したいポイントについて紹介しました。
肩のトレーニングを読む前にまずは怪我をしないように注意したいポイントを確認しておいてください。
肩をトレーニングする上で注意したいポイント
1つ目は「肩甲骨の位置に注意する」。
肩甲骨の位置を下げることで、肩甲帯の動きも良くなり、胸を開きやすくなります。
正しいトレーニングフォームを作るため、しっかり身体に癖付けましょう。
トレーニングをする部位が鍛えやすくなり、肩関節を介する種目では、安全にトレーニングを行うことができます。
2つ目は「ローテーターカフを意識的に鍛える」
ローテーターカフを意識的に鍛え、怪我の予防と同時に、トレーニングの安定性や質を向上させ、準備運動の1つとして取り入れるのがおすすめです！
肩甲骨が正しい位置にないとローテーターカフへストレスが蓄積し、痛みを誘発する可能性があります。
ローテーターカフを傷めないようにするためにも、肩甲骨の位置を意識し正しいフォームでトレーニングをしましょう。
肩トレーニング プレス系種目
肩のトレーニングの中で、最も重量を扱える種目は”プレス種目”ですね。
肩の筋量や丸みを作るためには、間違いなくプレス種目は必要になってきます。
プレス種目で鍛えられる部分は「三角筋前部繊維」「三角筋中部繊維」がメインになります。
ボディラインを正面から見た時に、肩の丸いフォルムを作るのにももってこいの種目です。
プレス動作は複合関節種目ですので、三角筋以外にも”上腕三頭筋（二の腕）”や”大胸筋上部繊維”も同時に使われます。
高重量が扱える種目と紹介していますが、肩関節は自由度の高い不安定な関節で、尚且つ三角筋も強い筋出力を出すことができませんので、急激に重い重さを扱わないように重量設定は慎重に行なっていきましょう。
肩トレーニング プレス系種目一覧
・バーベルショルダープレス
・オーバーヘッドプレス（立って行うショルダープレス）
・ダンベルショルダープレス
・スミスマシンショルダープレス
・アーノルドプレス
・ビハインドネックプレス
・マシンショルダープレス
プレス種目は、頭の上へウェイトを持ち上げていきます。
持ち上げることだけに注意してしまうと、肩がすくんでしまいやすく、肩甲骨の位置が上がってしまうので、動作中はしっかりと肩を下げて胸を張った状態で動作を続けましょう。
肩トレーニング レイズ系種目
次に紹介する種目は”レイズ種目”です。
レイズ系の種目は三角筋の全部の筋繊維を鍛えることができる種目で、肩のトレーニングの中では1番種目数が多いです。
レイズ系の種目はプレス種目とは違い、あまり重い重量でトレーニングをすることができません。
ですので、低重量・高回数になることが多いです。
筋量を向上させることも期待はできますが、それよりも筋肉の形や輪郭を綺麗に作る意識で取り入れられることが多いです。
レイズ種目も肩甲骨の位置が非常に重要で、特に胸を張る意識や肩を下げる意識はレイズ系種目にとって忘れてはいけないポイントでもあります。
三角筋の発揮できる筋出力は弱いですが、持久力はとても高い筋肉ですので、他の部位の種目のレップ数よりも多い回数やセットを目標に取り組んでも良いと思います。
ただし、やりすぎによるローテーターカフへのストレス蓄積は厳禁ですので、注意して行いましょう。
肩トレーニング レイズ系種目一覧
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルリアレイズ
・ラテラルリアレイズ
・ワンハンドダンベルレイズ
・バーベルフロントレイズ
・マシンラテラルレイズ
・ペクトラルマシンリアレイズ
レイズ種目は、マシンやダンベル、またケーブルを使って行うことのできる種目群です。
ポイントとしては、肘の位置が肩と同じ高さ程度まで持ち上げるイメージで動作を行います。
手の甲が肩よりも高く上がるのは、三角筋だけではなく僧帽筋も同時に使っていることもあるので、最初は三角筋だけを動かせるように、基本的な高さでのエクササイズを行いましょう。
肩トレーニング プル系種目
最後は”プル種目”です。肩のトレーニングは「プレス・レイズ・プル」の3つの種目でトレーニングをまとめることができます。
プル系種目で鍛えることができる部分は「三角筋後部繊維」「三角筋中部繊維」がメインで、特に”後部繊維”のトレーニング種目が多いです。
また、肩のもう1箇所の”僧帽筋”を鍛える種目もこのプル種目に組み込まれます。
プル系種目で注意したいポイントは”背中の筋肉を使ってしまうこと”です。
身体の背面へ向かって肘を引く動きがプル種目は多いです。
このときに注意が必要なのが、菱形筋や大円筋、僧帽筋の中部繊維などの背中に位置する大きな筋肉によって動作が行われないように三角筋の動きに集中することです。
三角筋の中でも後部繊維は筋肉が小さいため動きの幅も小さく、筋肉のパワーも弱いですので、重量設定やトレーニングの動作範囲に注意して行なってみましょう。
肩トレーニング プル系種目一覧
・アップライトロウ
・ケーブルフェイスプル
・ショルダーシュラッグ
プル種目は主にこの3種目が代表種目です。
アップライトロウは三角筋中部繊維に対して重量を扱ってトレーニングが行える種目です。
この種目も肩甲骨や動作を丁寧に行わないと、ローテーターカフへのストレスは強くなりますので注意して重量を設定しましょう。
僧帽筋の種目としてはショルダーシュラッグがあります。
さて、次回の記事からは肩トレの効果を高めるため、部位別のトレーニングをお伝えしていきたいと思います。
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肩を鍛える上で注意したいこと
トレーニングをするときに、鍛えやすい部位・鍛えにくい部位があると思います。
体格や腕の長さの違い、身体の使い方、身体の癖などによって、筋トレの効果を感じやすい部位は人によって異なります。
鍛えやすく筋肉の発達もスムーズに感じる部位は、トレーニング強度も高く、メンタルもポジティブな状態でトレーニングを行えますが、苦手な部位や辛いと感じる部位・種目は、トレーニング自体をネガティブに感じてしまうことがあるかもしれません。
どちらの状態においても、注意したいのが”やりすぎ”だと思っています。
今回は肩を鍛える上で注意したいことを紹介します。
注意してトレーニングをしないと簡単に怪我をしてしまう可能性がありますので、気をつけたいポイントを抑えておきましょう。
肩に関する記事を先日も書いていますので読んで頂くと嬉しいです。
肩トレは難しいのか？肩の筋肉 三角筋の役割と動き
肩に関連している筋肉や機能
肩と肩甲骨
身体の使い方の中で、どんなスポーツの動きの中でも、筋トレの種目でも、または日常生活の中でも”肩甲骨の動き”は非常に注目され、正しく動き・キープされる必要性があるとされています。
特に筋トレでの肩甲骨の存在は大きく、上半身のトレーニングではもちろん、下半身のトレーニングでも肩甲骨の位置を気にすることは、筋肉の発達に対してとても重要な役割を担っています。
そんな肩甲骨は”鎖骨”・”胸骨”・”肋骨”・”上腕骨”の4つの骨と関節を介しつながって「肩甲帯」という肩周辺の運動機構を作っています。
なので、肩甲骨単体で動きを把握するのではなく、肩の動きや胸の開き方、腕の位置などにも注意しながら肩甲骨の正しい位置を作る必要があります。
なぜ肩甲骨の位置に注意するのか
トレーニングのフォームを作るときに、トレーナーや教材でも肩甲骨の位置を指摘することが多いです。
私もトレーニングをするときに、肩甲骨の位置に注意して種目のスタートポジションに入りますが、意識的に”肩甲骨を下げるイメージ”を持って肩甲骨の位置を保つようにしています。
フォーム作りの現場では”肩を落とすように”と例えて肩甲骨の位置を下げていることが多いと思います。
肩甲骨の位置を下げる理由は、種目や鍛える部位によって内容は変わりますが、主な理由としては「身体のアライメント（骨の位置）を整えて、鍛える筋肉に的確に負荷を与えるため」に肩甲骨の位置に注意してトレーニングフォームを作っていきます。
肩甲骨の位置を下げることにより、先ほど紹介した”肩甲帯”の動きを正常に動かすことができ、胸が張りやすくなったり、肩がスムーズに動くようになります。
肩甲骨の位置に注意することで、トレーニングで対象の筋肉だけを意識して動かせるようになったり、負担が掛かりやすい関節や小さな補助筋へのストレスを軽減させることが可能になります。
例えばベンチプレスの場合、肩甲骨の位置をしっかりと下げ、肩甲骨を寄せ身体の背面のポジションを作ります。
そうすることで、胸が開き大胸筋のストレッチと収縮を感じれるようになります。
ですが、肩甲骨の位置を意識せずベンチプレスを行えば、肩がやや巻き肩の状態でキープされ、しっかりと大胸筋がストレッチされず、負荷を1番受け止めるボトムポジションで肩へ負荷が乗ってしまい、怪我のリスクにつながります。
大胸筋で扱える重さを肩で受け止めることになるので、気をつける必要があるのはお分かりだと思います。ベンチプレスだけではなく、他の種目や部位でも同様のことが言えます。
肩甲骨の位置、肩甲帯の動きは安全にトレーニングする大前提でもあります。
ローテーターカフを鍛えよう
肩甲骨の位置に注意してセットポジションを作ることが大切なのがお分りいただけたと思います。
次に紹介する注意したいポイントは”ローテーターカフへの注意”です。
肩甲骨のキープする位置にも関連してくるのですが、肩甲骨を適切な位置に保持できていない状態で、肩関節を介すトレーニングを行なってしまうと、ローテーターカフを痛めてしまうリスクがあります。
さきほどベンチプレスを例に、肩甲骨の位置が正しいポジションにないと大胸筋への負荷を肩の三角筋前部繊維で受け止めることになると紹介しました。
この時にもローテーターカフへ大きなストレスがかかってしまい、その状態で何度もトレーニングを繰り返していくとローテーターカフへの過度な負荷が蓄積してしまい、ある日から肩の内側が痛くなってくることもあります。
ベンチプレスだけではなく、三角筋のトレーニングでも正しいフォームや肩甲骨の位置が取れていなければ、重い重量出なくてもストレスがローテーターカフへ蓄積し、痛みとなってトレーニングが今まで通りできない可能性も出てきてしまいます。
上半身のトレーニングを常に良い状態で行うためにも、ローテーターカフを意識的に鍛えていくことが、怪我のリスクを軽減させる方法でもあります。
肩関節を介する種目では、間違いなくローテーターカフは使われていますが、高重量になれば負担も大きくなります。
トレーニングを続けていくにも、高重量の種目を行うためにもローテーターカフのエクササイズを行うことをオススメします。
ローテーターカフは大きな筋肉ではありませんので、とても軽い重量で行います。
種目としては”エンプティレイズ”などが代表的な種目です。
トレーニングを行う前の準備運動で約5分～6分程度ローテーターカフのエクササイズを行うだけでも、トレーニングでの怪我の予防や、動作の安定性にもつながります。
上半身のトレーニングの前にはなるべく取り入れられると良いのではないでしょうか。
さて次回からは肩のトレーニングについてお伝えして生きたと思います。
肩のトレーニング種目
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