ホーム GM BLOG

GM BLOG

MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

家でもできる筋トレ 腹筋を鍛える

ホームトレーニングの紹介も終盤になりました! ここまでのブログでは、様々な部位の基本の家トレを紹介してきました。 自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える 自宅で筋トレ 脚を鍛える 自宅で筋トレ 肩・腕を鍛える そして今回は、すべての人が気になる“腹筋”の種目の紹介をしていきます!!! 「綺麗に割れた6パックを手に入れたい」 「シュッと引き締まったウエストが欲しい」 「女性らしいクビレを作りたい」 なんて思ったこと、一度はありますよね? 腹筋はマシンを使ったトレーニングが少ない部位でもあり、実はホームトレーニングにもってこいなのです! 腹筋は表層に見える部位だけでは無く、その奥の筋肉も鍛えることでシェイプアップのような引き締め効果が期待できます。 また、体幹部の安定性も向上することで、腰痛予防やトレーニングの質を上げる重要な働きをします。 見た目はもちろん、体幹を安定させて身体の機能をより良いものにしていきましょう!   今すぐ腹筋を鍛えたいという方は『とにかく腹筋を鍛えたい人へ』をみて一緒に腹筋をしてみてください!   家でもできる筋トレ 腹筋=腹直筋 多くの方が思い浮かべる腹筋は、正式には“腹直筋”と呼ばれます。 この腹直筋が腹筋群の最も表層に位置し、6パックを作っています。 そんな腹直筋は大きく分けて、「上部」・「下部」の2箇所に分けることが出来ます。 おへその辺りから上下に分け、上にある4つの凹凸が上部の腹筋とイメージしましょう。 上部、下部を分けて考えることで、より効率的にトレーニングの効果を得ることができます! 腹直筋は骨盤を形成する部分から肋骨の下部周辺に位置します。 この筋肉が機能すると、腹筋運動のような“体幹を前に曲げる動作(体幹の屈曲)”が行えます。 腹直筋を鍛える基本動作は身体を曲げる動作になります。   家で腹直筋上部を鍛えられるトレーニング ①シットアップ 腹直筋の中で代表的な種目が“シットアップです。 学生の頃の体力テストで行う上体起こしを思い浮かべてください。 しかし、ここでのシットアップは上体を起こし切りません。 肩甲骨周辺が床から起き上がったら元に戻す動作になります。意識として上部の凹凸をメインに動かします。 そうすることで、腹筋運動で発生しやすい腰痛を防ぐこができるので、安全に追い込むことができます。   シットアップの基本動作 仰向けになり膝を楽な角度に立て、手を腿の前に添える。 おへそを覗き込むように上体を起こす。(丸まっていくイメージです) 両肩が床から離れ、手の指先が膝のお皿にタッチできたらゆっくり元に戻す。 この時、丸まった状態から肩甲骨〜両肩〜頭の順に下げる。 呼吸を意識しながら、動作を繰り返す。 ※3秒で息を吐きながら上体を起こし、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット シットアップの注意するポイント 身体を起こす時 →上体を起こす時に勢いをつけて起こしてしまうと、腰への負担が高まったり、腹筋を使うのも一瞬になってしまいます。 起こす時は息を吐きながら、丁寧に動かしましょう。 最初は首が痛くなるかも →あまり腹筋運動をしたことがない人は、最初は首が張ってしまうことがあります。 頭はとても重いので、動かす時に負荷になり首に力が入ることが原因です。 肩の力を抜いて、腹筋に意識しながらシットアップをおこないましょう!   シットアップトレーニング バリエーション クランチ シットアップのバリエーションでオススメなのがクランチです。 シットアップでは両足を床に接地させていましたが、クランチ動作は足を床から離し、膝が90°の角度を保った状態で腹筋運動を行います。 上体を戻す時に腰にかかる腰の負担はシットアップに比べ少なく、より初心者の方や腰の痛みが気になる場合は有効です。 手は胸もしくは頭の後ろで組み、身体を丸めましょう。 手や脚を伸ばす 通常のシットアップのように身体をしっかり起こしても強度が物足りなかったり、腰は問題ないと言う人は、手や足を伸ばした状態でシットアップをしてみましょう。 順序としては「片手だけ→両手→対角線の手足→両手と片脚」です。 両手両足を離してしまうと別の種目になってしまうので、片脚は床に接地した状態で安定させながらやってみましょう! 簡単に出来たシットアップが意外と難しくなりますよ。     家で腹直筋下部を鍛えられるトレーニング ①レッグレイズ 下部を鍛えるのに代表的な種目が“レッグレイズ”です。 上部を鍛えるときは、頭側から腹筋を縮めますが、下部は股関節を曲げて腹直筋下部を使います。 腹直筋は大きく分けて、上から曲げる種目と下から曲げる種目の2種類あります。 レッグレイズは名前の通り“脚を上げる”種目です。 シットアップに比べて腰を痛めやすいので注意が必要です。 仰向けになった時、床と腰の間に出来るアーチを大きくしないように気をつけましょう。 正しいフォームを維持することで、強度の高いトレーニングを安全に行えます。   レッグレイズの基本動作 仰向けに寝て、手を身体の横で床を抑え、バランスをとるように準備する。 膝を立てた状態から、ゆっくりと脚を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす。 軽く膝を曲げた状態から、腹圧を意識して脚をそのまま降ろす。 床に着く手前で切り返し、元の位置に戻す。 ※3秒で息を吸いながら脚を降ろし、2秒で息を吐きながら戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット レッグレイズの注意するポイント 腰のアーチを潰す意識を持つ →仰向けに寝ると、腰と床の間に隙間が生じます。 隙間が出来ることは問題ないのですが、レッグレイズをするとこの隙間が弱点となり、腰に対して負担を強くかけてしまうことがあります。 このアーチ状の隙間を、レッグレイズの時は潰すことが大切です。 骨盤の後傾位を意識して、おへそを床に近づけるよう腹圧をかけ、その状態をキープすることで、腰痛を予防することができます。 手の置く位置を変えて腰の負担を減らす →基本動作は手を身体の横に置きますが、腰への負担を減らす場合は“お尻の下(腿の裏の付け根周辺)で手グーにして床を押さえましょう。 動作もしやすくなり、スムーズに行えます。 この時も腹圧を入れるのを忘れないように意識しましょう。   レッグレイズのトレーニング...

家でもできる筋トレ 肩・腕を鍛える

  今回は、身体の見え方に大きく関わる肩と腕の種目を紹介していきます。 見え方だけではなく、肩や腕の筋肉は身体にとって重要な部位になります。 全身を満遍なく鍛えてバランスの良い身体をつくりましょう!     家でもできる筋トレ 肩 男性は、広い肩幅・丸みをもった肩の筋肉に憧れますよね。 女性も、腕と肩のシルエットを明確にすることで、メリハリのある美しいボディラインをつくれます。 肩の筋力が低下すると、首周辺の僧帽筋をより使ってしまうため、首周りが凝りやすくなることもあります。 肩は持久力の高い筋肉なので、様々な角度から刺激を与えてトレーニングをしましょう! ①エンプティレイズ まず初めの種目は”エンプティレイズ“です。 肩には三角筋というメインの筋肉があります。 この筋肉がメインでシルエットを作っているのですが、その奥には肩の安定性を守るための小さな筋肉があります。 肩が上がらなかったり、ボールを投げるときに痛みが出る場合は、それらの小さな筋肉が衰えていたり傷ついている可能性が高いです。 小さな筋肉が機能していない状態で肩の種目を行うと、肩を痛める原因になります。 エンプティレイズはこの小さな筋肉をしっかりと動かすので、予備運動の一環として大切です。 日常生活でも必要な筋肉ですので、しっかり動かしていきましょう!   ○エンプティレイズの基本動作 正面を向いて立ち、胸を張り、首を長く保つよう肩を下げる。 手の甲が正面に向くようにダンベルまたはチューブを握る。 角度が約45〜50°になる位置まで小指側から腕を開く(上げる)。 腕を開くときは、真横ではなくやや斜め前に広げる。 首がすくんでしまったり、腕が曲がらないよう注意する。 体側⇄フィニッシュポイントを往復させる。(なるべく負荷が抜けないようにゆっくり動かす】。 ※動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット テンポよく行いましょう。 ◇エンプティレイズの注意ポイント 動作中の姿勢 →動作中は基本動作①の姿勢を崩さないように気をつけましょう。 その状態を保ちながら、肘を曲げず肩を支点に小指から外に開く意識で動かしましょう。 チューブの掛け方 →チューブを使う時は、お尻周辺にチューブを回し、身体の後ろで引っ掛けた状態で動作を行うと、トレーニングがしやすいです。   ②ショルダープレス 肩のトレーニングの中でも大きな力を発揮できる種目の1つです。 せっかく大きな力を発揮できるのに、自宅だと重さに限界が出てしまいます。 そんなときは「逆立ち」をしてみましょう。 逆立ちはショルダープレスの動作に近いです。 もたれ掛かる壁や、蹴り上げるスペースの安全面を確認してから挑戦してみましょう。   ○ショルダープレスの基本動作 立位または座位で、姿勢を整え胸を張り正面を向く。 ダンベル又はチューブ(足裏orお尻の下に敷く)を持ち、肩の高さに手を持ってくる。 手首を立てて、手の甲は身体の後ろを向いてる状態にする。 肩がすくまないよう首を長く保ち、腕を真っ直ぐ上へ伸ばす。 伸ばした時、肘もしくは上腕(力こぶのあたり)を耳と同じラインに合わせる。 元に戻す時は、目線〜あごの辺りまで下げ、動作を繰り返す。 ※2秒で息を吐いて腕を上げ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット ◇ショルダープレスの注意ポイント 腕を上へ伸ばした時の首のありかた →ショルダープレスで注意したいポイントは、首がすくんでしまことです。 重さをあげようと力むことで、僧帽筋に力が入り、首がすくんでしまいます。 その結果、三角筋(肩の筋肉)よりも強い力で擬似的に腕が上がったように見せます。 これでは、ショルダープレスの意味がなくなってしまので、首を伸ばし胸を張り、肩甲骨の位置(下がっていること)に注意しましょう。 ショルダープレスの前に肩甲骨周りのストレッチを入れるのも効果的です!   《ショルダープレスのトレーニング バリエーション》 手の甲を正面や横に向けて行う方法 →手のひらが正面に向いている状態でプレス動作をすると、肩が詰まるような違和感を感じたり、痛くてできない場合もあります。 そんな時は手の甲を正面に向け腕を顔の前に持ってきてプレス動作をしたり、腕の動作位置は変えずに手の甲を横に向けるだけで肩はスムーズに動きやすくなります。 プレスの動きをやる時に痛みを感じる人は、無理せずトレーニングを控えましょう。 痛みがある時に無理をすることで、悪化させてはもともこもありません。   ③サイドレイズ 肩のトレーニングといえば“サイドレイズ”を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。 三角筋の横(中間部)をメインに鍛える種目です。   ○サイドレイズの基本動作 ショルダープレスと同じ姿勢を作り、体側に腕を伸ばし手の甲を外に向けダンベル等を持つ。 目線はしっかり前を向いた状態で、腕を上げる。 肩〜肘・手が床に対し平行になるまで上げ、この時に肘はやや曲げた位置をキープする。 腕を上げると、肩がすくんだり、肘よりも手が高くなることもあるので注意する。 戻す時は体側と腕の間に1〜2cm開け、体側に着く前に再び上げる。 ※2秒で息を吐いて上げ、2秒キープ、3秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット ◇サイドレイズの注意ポイント 腕を上げる時のポイント →腕を上げる時の支点は肩ですが、意識として肘をしっかりと持ち上げるイメージを持ちましょう。 手が先に上がってしまうと、三角筋の動きが減少して腕の力を使ってしまいます。 肘も手も同時に持ち上げますが、肘(肩〜肘全体をさします)から動かすイメージを持って動かしましょう。 ...

オンライントレーニング オンライン✕筋トレとは?

外出自粛が続く昨今、運動不足に悩んでいませんか? 在宅仕事になり外を出歩かなくなった 通っていたジムに行けない 子供が自宅にいるからあまり自分のために時間がとれない 緊急事態宣言が出たことで、仕事や学校に行かない日々が増え、普段より歩かなくなった、動かなくなった人が多いようです。 長引く自宅待機で、体力の衰えや体のシルエットが変わって悩んでいませんか? そんなあなたに、今「家トレ」や「宅トレ」などで注目されているオンライントレーニングをご紹介いたします! 簡単にすぐチャレンジできるオンライントレーニングは、まさに今、おすすめのトレーニング方法なんです!     オンライントレーニングとは? オンライントレーニングとは、その名のとおりSNSや動画などの、インターネットを通じてトレーニングを受けるシステムのことです。 インターネットを介してトレーナーの指導をうけられるので、自宅で簡単に筋トレやエクササイズが出来るんです。 オンライントレーニングにはジムにあるような大掛かりなマシンも広い場所も必要ありません。 自宅で手軽に取り組めて、なおかつ短時間でトレーニングできるものが多くあります。 自宅のちょっとした空間、隙間時間で受けることができるトレーニングなんです。     オンライントレーニングの魅力 では、オンライントレーニングの魅力とはなんでしょうか? さっそくご紹介していきます!   ①時間・場所の自由 オンライントレーニングの魅力、1つめは、「時間・場所の自由さ」です。 オンライントレーニングは、トレーニングに必要な時間、また場所を自由に選択することができるんです。 たとえば、一般的なオンライントレーニングで必要なスペースはすごく狭く、一畳分の広さやヨガマット一枚分があれば十分です。 一畳分であればリビング、ベランダ、自分の部屋など、自分の運動しやすい好きな場所を選択して行うことができますよね。 また、トレーニングは短時間でできるものも多いため、運動のために大幅に時間をとる必要がありません。 普段のちょっとした隙間時間を活用してトレーニングすることができるので、むりやり時間を調整するストレスもないんです。 オンライントレーニングは自宅のどこでも、どんな時間でもトレーニングができるから便利なんです! トレーニングは続けることが大切です。 場所や時間を用意することに労力を使ってしまっては、続けたいという気持ちがなくなってしまいますよね。 オンライントレーニングは自分のライフスタイルに合わせることができるので、トレーニングを無理なくつづけることができるんです。   ②マンツーマン(対面)での指導 オンライントレーニングの魅力、2つめは、「対面での指導」です。 オンライントレーニングではお互い画面越しに向き合ってトレーニングを行います。 トレーナーと向き合って対面での指導を行ってもらえるため、自分のトレーニング中の姿勢や工程をしっかりチェックしてもらえるんです。 また顔を合わせてトレーニングすることで、見られているという感覚からモチベーションも下がりにくいですし、トレーナーとの信頼関係が生まれやすくなります。 オンライントレーニングは、距離が離れていても信頼できるトレーナーから対面で正しい指導が受けられるんです。 Youtubeなどの動画配信サイトに掲載されている動画を見て、独自でトレーニングするのも1つの手です。 ですが、トレーニング中の間違った姿勢や方法は自分一人では気づくことができません。 間違った方法ではトレーニングを続けても効果がでませんし、身体に変に負担をかけてしまい怪我のリスクにも繋がります。 しかしオンライントレーニングは、トレーナーが常にトレーニングをチェックし、サポートし、そしてアドバイスをしてくれるので、自分一人でも正しいトレーニングを行うことができるのでおすすめなんです!   ③オリジナルプログラムの制作 オンライントレーニングの魅力、3つめは、トレーニングの「オリジナルプログラムの制作」です。 オンライントレーニングでは、パーソナルトレーニングのように自分に合ったオリジナルのトレーニングを制作してもらえるものがあります。 オリジナルのプログラムは、トレーニングの前に事前にカウンセリングし、 コンディション トレーニングの目的 鍛えたい部位 などを共有した上で、自分だけのメニュープログラムを制作してもらえます。 自分に合ってないトレーニングを続けても効果は出ませんよね。 オリジナルプログラムを制作してもらえることで、より効果的で効率的なトレーニングを行うことができるんです。 またオリジナルプログラムには、「クライアントの生活環境に合わせる」といったことも含まれています。 いくら効果的だからといって、外に出られないのに外でジョギングしろ!なんて無茶ですよね。 クライアントが希望する環境で、できるかぎり効果的なトレーニングになるようなプログラムなんです。   オンライントレーニングはこんな人にオススメ! 仕事が忙しくてわざわざ運動する時間をとれない… 外に出たくないけど基礎体力は維持したい! ジムに通うのが面倒臭い… 子育てに追われていて、なかなかしっかりとした時間がとれない 自分に合った方法で効率的に痩せたい 自宅で運動がしたい!ダイエットがしたい! サボってしまい、なかなかトレーニングを続けれられない どうでしたか? 当てはまった方にはぜひオンライントレーニングをおすすめします! いろいろな思いから、気軽にトレーニングを始められない人がたくさんいると思います。 外出ができない今だからこそ、一歩を踏み出してオンライントレーニングにチャレンジしてみましょう!   オンライントレーニングにチャレンジしよう! ここではオンライントレーニングの方法を具体的にご紹介していきますね。   オンライントレーニングにはこれが必要! まずオンライントレーニングに必要なのは パソコン、またはスマートフォン ネットが見れる環境 動きやすい服 一人分のスペース 水分補給用の飲み物 汗ふきタオル です。 最低限これだけで大丈夫です! オンライントレーニングは難しい設定や器具が必要ないので、極端な話、スマホ1つがあればサービスが受けられます! 誰でもチャレンジしやすいんですね。   オンライントレーニングの配信方法! また、オンライントレーニングは、専用のアプリやチャットサービス、テレビ電話、様々な媒体が利用されています。 最近話題の「ZOOM」も利用しているところが多いようですね。 システムは様々ですが、 オンタイムでの配信 録画したものを販売 トレーニングでわからないところがあればチャットで相談が可能 この時代ですからたくさんのトレーナーがオンライントレーニングを始めていますしMIHARUもオンライングループトレーニングとオンラインパーソナルトレーニングを初めています。 MIHARUオンライン グループトレーニング この人いいな、というトレーナーを見つけて 気軽にチャレンジしてみましょう!   オンライントレーニングは楽しい! オンライントレーニングは、マンツーマンで指導するもの、多数の人数でグループを組みトレーニングをするものがあります。 マンツーマンでの指導では、自分一人の空間で自分自身に集中してトレーニングを行うことができます。 グループでのトレーニングは賑やかですし、他の人もいるためトレーニングのモチベーションが上がります! 他にも、お気に入りの音楽を流したりして自分が楽しくなることをプラスしてください。 自分自身に合ったトレーニングは、きっとトレーニングが楽しくなるはずです!   オンライン...

家でもできる筋トレ 脚を鍛える

前回のブログでは、上半身の大きな部位【胸・背中】のホームトレーニングを紹介しました。 ・自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える 今回は、下半身のホームトレーニングです。 日常生活の中で、歩く・座る・走る・かがむ、などの動作を行います。 これらはすべて、下半身の筋肉を使います。 下半身を鍛えることで、動作がスムーズになったり、疲れにくくなったり、 機能性の面だけを考えても、とても重要な部位だということがわかります。 そしてもう一つ、 下半身を鍛えることで、痩せたい・筋肉をつけてカッコ良くなりたい・ヒップアップさせたい、といった体型の変化にも大きく影響を与えます。 “脚のトレーニングをすると、脚が太くなる”と聞いたことはありませんか? 確かに、 鍛える=筋肉もりもり と想像する人もいるでしょう。 ですが実は逆なんです! トレーニングをしなければ太くなります。 歩き方・姿勢、全てに悪影響が生じ、バランスが崩れてしまいます。 下半身のトレーニングは決してラクではありません。 ですが、目標に向かって取り組むことで間違いなく理想の身体に近づきます! 気合を入れて頑張りましょう! ※ここからはダンベルやチューブ使ったトレーニングを紹介します。 アイテムが手元に無くても動作自体がトレーニングになるので、ぜひ参考にしてください!     家でもできる筋トレ 大腿四頭筋(もも前) 下半身の大きな筋肉のひとつで腿の前にある“大腿四頭筋”は生活のあらゆる場面で重要な働きをしています。 骨盤から膝の下まで伸びている筋肉なので、正しい姿勢はもちろん、歩行動作や立つ・座るなどの日常生活において必須の動作に直結する筋肉です。 大腿四頭筋が衰えることで、ケガや傷害のリスクにもなります。 大きな筋肉を動かすことは代謝や成長ホルモンの分泌を高める効果が期待できるので、理想の身体に向けて大腿四頭筋を鍛えることはとても重要になってきます。 大腿四頭筋は意識しやすい筋肉です! しっかり、ストレッチとトレーニングをしていきましょう!   ①レギュラースタンススクワット レギュラースタンススクワットは定番のスクワット種目です。 脚(もも)全体に効かせることができますが、その中でも大腿四頭筋をメインに使います。 スクワットは、キング・オブ・トレーニングとも呼ばれ、一つ一つの筋肉を意識して動作を行うことで全身を鍛えることが出来るんです! 股関節・膝関節・足関節を連動して動かすので、丁寧なフォームで意識してトレーニングしましょう。 慣れるまでは、鏡などを使ってフォームを確認しながら行ってみましょう。   ○レギュラースタンススクワットの基本動作 肩幅より足幅分広く脚を開き、つま先をやや外に向け、逆ハの字を作りバランスをとりる。 手は腰に骨盤の前傾を確認出来るように添える。 腹圧を忘れずに入れ、胸を張り真っ直ぐ前を向いてゆっくりしゃがむ。 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないように意識をする。 しゃがみきらず、膝の角度が90度を目安に切り替えす。 しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。 ※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜25回・セット数は2〜3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安です。 ◇レギュラースタンススクワットの注意するポイント しゃがむ時の注意点とポイント →つま先が膝よりも前に出ないように意識しますが、そこへの意識が強すぎると“本来のしゃがむ動作”がぎこちなくなってしまいます。 “ちょっと後ろにある、小さめの椅子に座る”イメージで行いましょう!   《レギュラースタンススクワットのトレーニング バリエーション》 手の位置を変えて強度変化 →動作に慣れるまでは、手を腰に添え骨盤の動きなどを確認することをオススメします。 慣れてきたら手を上に挙げてバンザイの姿勢でスクワットしてみましょう。 バランス能力の向上や体幹への刺激になります。 反対に、スクワットの動作の最中にグラつく場合は、椅子の背もたれに手をあててバランスを取りながらしっかりとしゃがんでも良いですよ。 ダンベルやチューブを使った方法 →ダンベルを両手に持った状態でスクワットをする“ダンベルスクワット”。 慣れないとフォームが崩れやすいので、ダンベルを胸の前で持つスクワットをオススメしています。 身体の体幹に近いところであれば、バランスも安定し、腿の前に効かせやすい“フロントスクワット”の動作にも近く、効果を実感しやすいです。 お尻へ刺激を与えたい場合は、膝の上辺りにトレーニングバンドを巻き、常に膝が閉じないようにバンドにテンションをかけながらスクワットをしましょう。   ②スプリットスクワット 腿を引き上げる動作に関連する筋肉に“腸腰筋”があります。 腸腰筋を鍛えるためにはスプリットスクワットがオススメです! 歩行動作や階段を登る時など、脚を前に踏み出す時に使われます。 腸腰筋が衰えることでつまづきやすくなったり、ふくらはぎが張りやすくなったり、歩くだけで疲れたりします。 大腿四頭筋とセットでしっかりと動かしていきましょう。 また、腸腰筋のストレッチが不十分だと、骨盤前傾の傾きが強くなり、腰痛の原因にもなります。 ストレッチも適度に取り入れましょう!   ○スプリットスクワットの基本動作 脚を肩幅程度開き、脚を前後に開く。 手は腰に添えるか、バランスを崩さないようにイスに手を添える。 腹圧を忘れずに入れて、胸を張り、真っ直ぐ前を向き膝を曲げる。 膝を曲げた時に、前後の膝が90度になる位置に足を置く。 前の脚にばかり体重が乗らないよう、身体を真っ直ぐ下に落とす。 しゃがむ⇄元に戻すを繰り返す。 ※3秒で息を吐いてしゃがみ、1秒キープ、2秒で息を吸って戻します。 →動作回数は15回〜20回・セット数は2〜3セット セットカウントは、脚を左右入れ替えて1セットとカウントします。 ◇スプリットスクワットの注意ポイント 重心位置のポイント →スプリットスクワットは、脚を前後に開くため重心がズレると腿の前ばかりに負荷が入ってしまいます。 前後に開いた脚の中心に上体の重心を持ってきてバランスをとりましょう。 後ろ脚の膝から曲げる意識を持つと、前に体重が乗りにくくなります。 前後の足(後ろ足は母指球)で負荷を受け止め、床をしっかりと押すようにしましょう。   《スプリットスクワットのトレーニング バリエーション》 後ろ脚を引き上げる動作 →スプリットスクワットが慣れてきたらより、腸腰筋の動きに注目したトレーニングに移行しましょう。 スプリットスクワットの状態で、下にしゃがみ起き上がると同時に、後ろ脚を引き上げ、フィニッシュポジションは腿上げの姿勢になります。 引き上げた脚を再度後ろへ下げていき、しゃがむ時はスプリットスクワットの動作を行います。 バックランジの動きと似ていますが、腿上げの姿勢まで腿を引き上げることで腸腰筋を十分に動かすことができます。 バランスが崩れやすい場合は、前脚側の手で壁や椅子の背もたれを支えにしてください。   ③フロントランジ 大腿四頭筋と腸腰筋を連動させ行うトレーニングです。 ①・②のトレーニング種目では各筋肉に注目しましたが、フロントランジでより2つの筋肉の連動性を高め、身体の動き(ムーブメント)を向上させることができます。 フロントランジは前に踏み込みます。 踏み込むことでトレーニング強度も高まりますが、動きがあるためケガのリスクも高まります。 バランスと踏み込んだ脚の膝が過度につま先より前に出ないよう、フォームに注意しましょう。   ○フロントランジの基本動作 レギューラースタンススクワットの脚幅で腹圧の意識を忘れずに胸を張る。 手は腰に添えて、目線は常に真っ直ぐ前を向く。 ...

自宅で筋トレ 胸・背中を鍛える

ホームトレーニングには様々な効果があります。 目的にあわせてやり方を変え、自分にピッタリのホームトレーニングを実践しましょう! ホームトレーニングは、環境や設備、アイテムの揃え方次第で、ジムでトレーニングをするような高強度なものから低強度のまで使い分けることができます。 そして、時間や環境に縛られることがないので、運動習慣を身につけられます。 運動習慣を身につけることで、自分の身体を変えることはもちろん、健康を支え、守ることに繋がります。 自分の目指す姿、目標・理想から、どんなホームトレーニングが必要なのかを考え、トレーニング環境を作っていきましょう。 ここからは、トレーニングの紹介です! 基本の種目を紹介するので、応用したり、強度を変化させて自身のトレーニングの参考にしてください。 ・ホームトレーニングおすすめアイテム   家でもできる筋トレ - 胸 最初の部位は“胸”、専門用語で「大胸筋」です。 身体の前面に位置する大きな筋肉になります。 男性だったらたくましい胸板、女性だったら美しいバストラインは永遠の理想ですよね。 そんな誰もが憧れる大胸筋を作る代表的なトレーニングが「腕立て伏せ」です! 大胸筋のトレーニングはプレス動作(押す動作)とフライ動作(胸を広げる動作)で種目を組み合わせることが多いですが、ホームトレーニングの場合、フライ動作の種目は限られます。 大胸筋の場合、ホームトレーニングではプレス動作のトレーニングが重要になるので、 扱いやすいトレーニングベンチやダンベルなどを揃えることで、トレーニングの強度を変化しやすくなります!   ①腕立て伏せ 学生の頃、体力テストや部活動などで経験したことがあると思います。 どのような動作をするのか想像しやすいですが、“腕立て”という名前のこともあり、腕のトレーニングと間違えて考えている人もいます。 腕立て伏せは大胸筋のトレーニングで、腕は二の腕(上腕三頭筋)を補助的に使い鍛えることが出来ます。 腕立て伏せをする際に使うアイテムは必要ありません。 スペースの確保さえ出来れば簡単に行えるのも嬉しいメリットですね。 ○腕立て伏せの基本動作 四つん這いになり、手は肩幅より手幅1つ分外に置き、膝は腰幅になるように開いて地面に付く。 姿勢が整ったら膝を伸ばし、手と足でバランスをとる。(プランクの姿勢) 腹圧を忘れずに、頭からお尻、かかとが一直線になるイメージでキープする。 上体を崩さず、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。 上体を下げる位置は、肘の角度が90°〜70°を目安に曲げる。 元に戻った時に、再度姿勢を意識する。 ※2〜3秒で息を吸いながら下がり、1〜2秒で息を吐きながら戻す。 →動作回数は10回~20回・セット数は2~3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒~1分が目安。 ◇腕立て伏せの注意するポイント 手の力を入れるポイント →手のひら全体を床につけますが、動作中は掌底部(親指の付け根辺り)に負荷を感じるように意識します。(※押す時も、受け止める時も同様) 出来ない場合 →初めから基本動作をやるのが辛い方は、つま先ではなく膝をついて、頭~お尻~膝が一直線になるように姿勢を作ります。出来るようになってきたら、膝を伸ばしていきます。   《腕立て伏せのトレーニング バリエーション》 大胸筋を詳しくみると、上部(鎖骨周辺)・中部(乳頭周辺)・下部(乳頭下部)の3つの部位に分けて考えることができ、トレーニングもそのパターンに合わせた方法があります。 上部トレーニング →足の位置をやや高くすることで胸の上部をトレーニングが出来ます。 (※バストアップなどに効果的です) 中部トレーニング →基本動作と同様です。 下部トレーニング →上部とは逆に、手のつく位置を高くします。 身体の重心を変えることで、トレーニングの狙いを変えることができます。 ホームトレーニングでできる大胸筋のストレッチ系の種目は、ダンベルなどのアイテムを使うことでより効率的に行うことができます。 アイテムを使わない場合は、腕立て伏せなどの種目のすぐ後に大胸筋のストレッチを取り入れるようにしましょう。 →大胸筋のストレッチのやり方は“姿勢改善のストレッチ”をご覧ください。   ▽ダンベル・ベンチを使って胸にきかせる種目 実はダンベルとベンチを使うことで、ジムで行う胸のトレーニングはほとんどできてしまうのです。 自重のトレーニングだけでは難しかったストレッチ系の種目を増やせること、 そしてトレーニング種目の幅も広がり、重量による負荷をかけることで強度も自由に変えることができます。 次はプレス(押す)種目とフライ(ストレッチ)の代表的な種目を紹介します。 ベンチの角度を変えることで、更に細かく大胸筋を鍛えることができるので、トレーニングの参考にしてくださいね!   ②ダンベルベンチプレス ○ダンベルベンチプレスの基本動作 ベンチの上に仰向けになり、上半身がベンチの中心に来るようにフォームを整える。 両足の裏を床、ベンチにお尻・両肩(肩甲骨)・頭の5点をしっかりと接地させる。 背骨は自然なS字アーチ作り、首を長くし、肩がすくまないよう気をつける。 フォームが整ったらダンベルを持ち、腕を肩の真上にまっすぐ伸ばす。 肘を90°〜70°になるまで曲げる。(手を降ろす位置はバストラインが目安です) 腹圧は忘れずに、動作を繰り返す。 ※2〜3秒で息を吸いながら腕を下げ、1〜2秒で息を吐きながら戻す。 →動作回数は10回〜20回・セット数は2〜3セット セット間のレスト(休憩)時間は、大体30秒〜1分が目安。   ◇ダンベルベンチプレスの注意するポイント 接地する5点のポイントを意識する →ベンチプレスやマシンでトレーニングする際も同様に、この5点の接地が非常に重要になります。 自分の意識で、バランスを保ちながら左右対称に身体を動かします。 1つのポイントがズレたり離れることで、バランスが崩れ、力の発揮が非対称になったりケガの原因になります。 チューブと違い、ダンベルは重量もあり個別にバランスを取る必要があります。 支える関節は手首と肩で強い関節ではないので、ケガに気をつけて丁寧にトレーニングをしましょう。 ダンベルの持ち上げ、戻し方 →オン・ザ・ニーという方法があります。 ベンチに座った状態で膝の上にダンベル置きます。 ベンチに上体を倒すと同時に、腿を引き上げてスタートポジションまで誘導します。 同様に終了したら腿を近づけ、ダンベルを膝についた状態で上体を同時に起こしていく方法です。 重量が重くなければ腕の力だけで上げることができるのですが、ダンベルを降ろす時やケガのリスク防止にも使えるやり方なので、しっかり覚えておきましょう!   《ダンベルベンチプレスのトレーニング バリエーション》 ベンチの角度が変わる場合は、ベンチを起こすことで大胸筋上部をトレーニング出来ます。 インクラインダンベルプレス →動作方法は変わりませんが、ベンチの角度は約45°に傾斜をつけて行います。 ③ダンベルフライ ○ダンベルフライの基本動作 ...