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肩トレPart1※大胸筋+三角筋

トレーニングの習慣が身につき、さらに筋トレの効果を高めるには部位別にトレーニングプランを建てることをおすすめします。 今まで全身を週2回トレーニングしていたのであれば、 上半身・下半身で日を分けることで、筋トレの内容が濃密になります。 その結果、より高いレベルでトレーニングをすることができ、 筋肉に対する刺激の入り方が今までの全身のトレーニングよりも向上し、 筋量UPや代謝向上期待ができるのです! さらに高い水準でのトレーニングをする場合は、トレーニング頻度を増やし、 1部位に対する筋肉への刺激を高めるために、より細かく鍛える部位を分けてみましょう。 いきなり週5回で5分割に分けてトレーニングをしても、生活習慣に合っていなければボディメイクはうまくいきません。 まずは、自分の生活習慣にあったリズムの中で最善のプランを見つけることが大切です! 現状のトレーニング習慣が週2回で全身のトレーニングを行なっているのであれば、まずは週2回を上半身と下半身で分け、慣れてきたら週のトレーニング回数を増やしていきましょう。 今回は、肩のトレーニングプラン、バリエーションを大胸筋と合わせて紹介します(メインは肩)。 ぜひ自身のトレーニングの参考にしてくださいね! 重量設定や回数はあくまで参考値ですので、いつも行なっている重量や回数を目安に行なってください。 また、大胸筋のトレーニングのポイントも紹介していますので、合わせてご覧ください。     肩トレのバリエーション 大胸筋トレーニングは高重量の内容も多いです。 その時に取り入れる肩の種目を紹介します。 大胸筋の高重量の種目を行う場合は、複合関節種目がメインになるため、プレス動作が主になります。 大胸筋のプレス種目は、三角筋前部繊維も補助筋として使われ、前部繊維のプレス動作も行なっています。 ですので、この時の肩トレの組み合わせとしてはレイズ系の種目を組み込み、重量は低めに丁寧に回数を多く行うようにします。 肩トレのバリエーションとしての大胸筋 ○ベンチプレスのトレーニング例 1set:30kg×20回(w-up) 2set:40kg×10回 3set:60kg×6回   ベンチプレスをおこなう上でのポイント 肩甲骨の位置に注意しましょう。 →ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目の中でも高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクが高い種目でもあります。 特にフォームが崩れた状態で行なってしまうとローテーターカフへの負担が強くなり、肩の中がジーンと痛いなんてことも起きてしまいます。 ベンチプレスを行う際は、セットポジションに注意し、肩甲骨を下げ・内側へ寄せ、位置を崩さないようにしましょう。 しっかりと肩が下がり、首を長く保てているような状態を意識してください。   ○ダンベルフライのトレーニング例 1set:7kg×15回(w-up) 2set:9kg×10回 3set:12kg×8〜10回   ダンベルフライをおこなう上でのポイント 動作は肘を中心に動かしましょう。 →ダンベルフライは手でダンベルを握っているため、どうしても手首側が先行して動作を行なってしまいがちです。 そうすると、大胸筋のストレッチ意外にも肩や腕の筋力も使い動作をしてしまうことがあります。 動作中は肘で弧を描くようにフライ動作をすると大胸筋をより正確に動かせます。 スタートポジションの姿勢も崩さないことが前提です。   ○スミスマシンインクラインベンチプレスのトレーニング例 1set:20kg×20回(w-up) 2set:30kg×15回 3set:50kg×8回   スミスマシンインクラインベンチプレスをする上でのポイント ・ベンチの角度を自分仕様に決める →インクラインプレスのベンチ角度の位置は、約45°と言われていますが、この角度が全ての人に当てはまるわけではありません。 骨格やこれまでの種目の順番によって45°が大胸筋上部繊維へ適切な負荷をかけないこともあります。まず自分の身体にベンチの位置を合わせる準備から忘れずに行いましょう。 トレーニング効果を高める大切なポイントでもあり、怪我の予防にもつながります。   ○インクラインケーブルフライのトレーニング例 1set:5kg×20回(w-up) 2set:8kg×15回 3set:10kg×10〜15回   インクラインケーブルをする上でのポイント ・ケーブルのポジションを見極めよう。 →アジャスタブルベンチの位置を決めたら、次にケーブルのポジションを定めます。 フライ動作の時に、肘とケーブルが同じ一直線上で動く位置に固定します。 この位置がずれて高いと肩がすくんでしまったり、逆に低いと腕を使って大胸筋がうまく動いてくれません。フライの動作は肘がポイントです。     肩トレのバリエーションとしての三角筋前部繊維   ○ダンベルフロントレイズ(片方ずつ)のトレーニング例 ※動作は左右1回ずつカウントします 1set:2kg×30回(ウォーミングアップ) 2set:4kg×20回 3set:6kg×12回   ダンベルフロントレイズをする上でのポイント 手の甲を天井へ向ける →動作のポイントは、手を肩の前に持ち上げきた時に手の甲が天井を向け、下げた時は体側に掌が向いている状態になるよう動作します。 三角筋の前部繊維を収縮ポジションでしっかりと感じれるように、肩の動きは内旋しながら手を上げるようになります。 この時も肩甲骨を下げて、肩がすくまないように注意してくださいね。   ○プレートフロントレイズのトレーニング例 1set:30kg×20回(ウォーミングアップ) 2set:40kg×10回 3set:60kg×6回   プレートフロントレイズをする上でのポイント プレートを10時10分の位置で掴む →プレートの掴む位置は、大体10時10分の位置で掴みフロントレイズを行います。 また、動作中はプレートを横に引き離すように引っ張りながら行いましょう。 横へのテンションがあるだけで中部繊維の連動もあり、さらに高い効果で肩を鍛えることができます。 ダンベルフロントレイズで前部繊維が疲れ切っていても、中部繊維の連動も合わせることで動作を行うことができます。     肩トレのバリエーション まとめ 大胸筋はプレス動作がメイン種目となり、重量も高重量で行うことが多いです。 その場合は、三角筋のレイズ種目で低重量・高回数で行いましょう。 それとは別に、大胸筋のトレーニングがマシンメインにしていたり、フライ種目が組み込まれていて、負荷の強いプレス動作がない時は、三角筋のプレス種目を取り入れても良いと思います。 ただ、大胸筋のトレーニングで肩は使われていますので、高重量のプレスではなく丁寧にできる範囲での重量設定をしましょう。 今回は大胸筋に合わせる例を挙げましたが、背中のトレーニングとの組み合わせも同じです。 背中の場合、三角筋中部・後部繊維が補助として使われますので、今回の前部繊維部分を中・後部繊維に変更して取り入れることができます。   もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

肩のトレーニング種目

前回は肩のトレーニングをする時に注意したいポイントについて紹介しました。 肩のトレーニングを読む前にまずは怪我をしないように注意したいポイントを確認しておいてください。 肩をトレーニングする上で注意したいポイント   1つ目は「肩甲骨の位置に注意する」。 肩甲骨の位置を下げることで、肩甲帯の動きも良くなり、胸を開きやすくなります。 正しいトレーニングフォームを作るため、しっかり身体に癖付けましょう。 トレーニングをする部位が鍛えやすくなり、肩関節を介する種目では、安全にトレーニングを行うことができます。 2つ目は「ローテーターカフを意識的に鍛える」 ローテーターカフを意識的に鍛え、怪我の予防と同時に、トレーニングの安定性や質を向上させ、準備運動の1つとして取り入れるのがおすすめです! 肩甲骨が正しい位置にないとローテーターカフへストレスが蓄積し、痛みを誘発する可能性があります。 ローテーターカフを傷めないようにするためにも、肩甲骨の位置を意識し正しいフォームでトレーニングをしましょう。   肩トレーニング プレス系種目 肩のトレーニングの中で、最も重量を扱える種目は”プレス種目”ですね。 肩の筋量や丸みを作るためには、間違いなくプレス種目は必要になってきます。 プレス種目で鍛えられる部分は「三角筋前部繊維」「三角筋中部繊維」がメインになります。 ボディラインを正面から見た時に、肩の丸いフォルムを作るのにももってこいの種目です。 プレス動作は複合関節種目ですので、三角筋以外にも”上腕三頭筋(二の腕)”や”大胸筋上部繊維”も同時に使われます。 高重量が扱える種目と紹介していますが、肩関節は自由度の高い不安定な関節で、尚且つ三角筋も強い筋出力を出すことができませんので、急激に重い重さを扱わないように重量設定は慎重に行なっていきましょう。   肩トレーニング プレス系種目一覧 ・バーベルショルダープレス ・オーバーヘッドプレス(立って行うショルダープレス) ・ダンベルショルダープレス ・スミスマシンショルダープレス ・アーノルドプレス ・ビハインドネックプレス ・マシンショルダープレス プレス種目は、頭の上へウェイトを持ち上げていきます。 持ち上げることだけに注意してしまうと、肩がすくんでしまいやすく、肩甲骨の位置が上がってしまうので、動作中はしっかりと肩を下げて胸を張った状態で動作を続けましょう。     肩トレーニング レイズ系種目 次に紹介する種目は”レイズ種目”です。 レイズ系の種目は三角筋の全部の筋繊維を鍛えることができる種目で、肩のトレーニングの中では1番種目数が多いです。 レイズ系の種目はプレス種目とは違い、あまり重い重量でトレーニングをすることができません。 ですので、低重量・高回数になることが多いです。 筋量を向上させることも期待はできますが、それよりも筋肉の形や輪郭を綺麗に作る意識で取り入れられることが多いです。 レイズ種目も肩甲骨の位置が非常に重要で、特に胸を張る意識や肩を下げる意識はレイズ系種目にとって忘れてはいけないポイントでもあります。 三角筋の発揮できる筋出力は弱いですが、持久力はとても高い筋肉ですので、他の部位の種目のレップ数よりも多い回数やセットを目標に取り組んでも良いと思います。 ただし、やりすぎによるローテーターカフへのストレス蓄積は厳禁ですので、注意して行いましょう。   肩トレーニング レイズ系種目一覧 ・ダンベルサイドレイズ ・ダンベルフロントレイズ ・ダンベルリアレイズ ・ラテラルリアレイズ ・ワンハンドダンベルレイズ ・バーベルフロントレイズ ・マシンラテラルレイズ ・ペクトラルマシンリアレイズ レイズ種目は、マシンやダンベル、またケーブルを使って行うことのできる種目群です。 ポイントとしては、肘の位置が肩と同じ高さ程度まで持ち上げるイメージで動作を行います。 手の甲が肩よりも高く上がるのは、三角筋だけではなく僧帽筋も同時に使っていることもあるので、最初は三角筋だけを動かせるように、基本的な高さでのエクササイズを行いましょう。     肩トレーニング プル系種目 最後は”プル種目”です。肩のトレーニングは「プレス・レイズ・プル」の3つの種目でトレーニングをまとめることができます。 プル系種目で鍛えることができる部分は「三角筋後部繊維」「三角筋中部繊維」がメインで、特に”後部繊維”のトレーニング種目が多いです。 また、肩のもう1箇所の”僧帽筋”を鍛える種目もこのプル種目に組み込まれます。 プル系種目で注意したいポイントは”背中の筋肉を使ってしまうこと”です。 身体の背面へ向かって肘を引く動きがプル種目は多いです。 このときに注意が必要なのが、菱形筋や大円筋、僧帽筋の中部繊維などの背中に位置する大きな筋肉によって動作が行われないように三角筋の動きに集中することです。 三角筋の中でも後部繊維は筋肉が小さいため動きの幅も小さく、筋肉のパワーも弱いですので、重量設定やトレーニングの動作範囲に注意して行なってみましょう。   肩トレーニング プル系種目一覧 ・アップライトロウ ・ケーブルフェイスプル ・ショルダーシュラッグ プル種目は主にこの3種目が代表種目です。 アップライトロウは三角筋中部繊維に対して重量を扱ってトレーニングが行える種目です。 この種目も肩甲骨や動作を丁寧に行わないと、ローテーターカフへのストレスは強くなりますので注意して重量を設定しましょう。 僧帽筋の種目としてはショルダーシュラッグがあります。 さて、次回の記事からは肩トレの効果を高めるため、部位別のトレーニングをお伝えしていきたいと思います。 肩トレPart1※大胸筋+三角筋   もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

肩を鍛える上で注意したいこと

トレーニングをするときに、鍛えやすい部位・鍛えにくい部位があると思います。 体格や腕の長さの違い、身体の使い方、身体の癖などによって、筋トレの効果を感じやすい部位は人によって異なります。 鍛えやすく筋肉の発達もスムーズに感じる部位は、トレーニング強度も高く、メンタルもポジティブな状態でトレーニングを行えますが、苦手な部位や辛いと感じる部位・種目は、トレーニング自体をネガティブに感じてしまうことがあるかもしれません。 どちらの状態においても、注意したいのが”やりすぎ”だと思っています。 今回は肩を鍛える上で注意したいことを紹介します。 注意してトレーニングをしないと簡単に怪我をしてしまう可能性がありますので、気をつけたいポイントを抑えておきましょう。   肩に関する記事を先日も書いていますので読んで頂くと嬉しいです。 肩トレは難しいのか?肩の筋肉 三角筋の役割と動き 肩に関連している筋肉や機能     肩と肩甲骨 身体の使い方の中で、どんなスポーツの動きの中でも、筋トレの種目でも、または日常生活の中でも”肩甲骨の動き”は非常に注目され、正しく動き・キープされる必要性があるとされています。 特に筋トレでの肩甲骨の存在は大きく、上半身のトレーニングではもちろん、下半身のトレーニングでも肩甲骨の位置を気にすることは、筋肉の発達に対してとても重要な役割を担っています。 そんな肩甲骨は”鎖骨”・”胸骨”・”肋骨”・”上腕骨”の4つの骨と関節を介しつながって「肩甲帯」という肩周辺の運動機構を作っています。 なので、肩甲骨単体で動きを把握するのではなく、肩の動きや胸の開き方、腕の位置などにも注意しながら肩甲骨の正しい位置を作る必要があります。   なぜ肩甲骨の位置に注意するのか トレーニングのフォームを作るときに、トレーナーや教材でも肩甲骨の位置を指摘することが多いです。 私もトレーニングをするときに、肩甲骨の位置に注意して種目のスタートポジションに入りますが、意識的に”肩甲骨を下げるイメージ”を持って肩甲骨の位置を保つようにしています。 フォーム作りの現場では”肩を落とすように”と例えて肩甲骨の位置を下げていることが多いと思います。 肩甲骨の位置を下げる理由は、種目や鍛える部位によって内容は変わりますが、主な理由としては「身体のアライメント(骨の位置)を整えて、鍛える筋肉に的確に負荷を与えるため」に肩甲骨の位置に注意してトレーニングフォームを作っていきます。 肩甲骨の位置を下げることにより、先ほど紹介した”肩甲帯”の動きを正常に動かすことができ、胸が張りやすくなったり、肩がスムーズに動くようになります。 肩甲骨の位置に注意することで、トレーニングで対象の筋肉だけを意識して動かせるようになったり、負担が掛かりやすい関節や小さな補助筋へのストレスを軽減させることが可能になります。 例えばベンチプレスの場合、肩甲骨の位置をしっかりと下げ、肩甲骨を寄せ身体の背面のポジションを作ります。 そうすることで、胸が開き大胸筋のストレッチと収縮を感じれるようになります。 ですが、肩甲骨の位置を意識せずベンチプレスを行えば、肩がやや巻き肩の状態でキープされ、しっかりと大胸筋がストレッチされず、負荷を1番受け止めるボトムポジションで肩へ負荷が乗ってしまい、怪我のリスクにつながります。 大胸筋で扱える重さを肩で受け止めることになるので、気をつける必要があるのはお分かりだと思います。ベンチプレスだけではなく、他の種目や部位でも同様のことが言えます。 肩甲骨の位置、肩甲帯の動きは安全にトレーニングする大前提でもあります。     ローテーターカフを鍛えよう 肩甲骨の位置に注意してセットポジションを作ることが大切なのがお分りいただけたと思います。 次に紹介する注意したいポイントは”ローテーターカフへの注意”です。 肩甲骨のキープする位置にも関連してくるのですが、肩甲骨を適切な位置に保持できていない状態で、肩関節を介すトレーニングを行なってしまうと、ローテーターカフを痛めてしまうリスクがあります。 さきほどベンチプレスを例に、肩甲骨の位置が正しいポジションにないと大胸筋への負荷を肩の三角筋前部繊維で受け止めることになると紹介しました。 この時にもローテーターカフへ大きなストレスがかかってしまい、その状態で何度もトレーニングを繰り返していくとローテーターカフへの過度な負荷が蓄積してしまい、ある日から肩の内側が痛くなってくることもあります。 ベンチプレスだけではなく、三角筋のトレーニングでも正しいフォームや肩甲骨の位置が取れていなければ、重い重量出なくてもストレスがローテーターカフへ蓄積し、痛みとなってトレーニングが今まで通りできない可能性も出てきてしまいます。 上半身のトレーニングを常に良い状態で行うためにも、ローテーターカフを意識的に鍛えていくことが、怪我のリスクを軽減させる方法でもあります。 肩関節を介する種目では、間違いなくローテーターカフは使われていますが、高重量になれば負担も大きくなります。 トレーニングを続けていくにも、高重量の種目を行うためにもローテーターカフのエクササイズを行うことをオススメします。 ローテーターカフは大きな筋肉ではありませんので、とても軽い重量で行います。 種目としては”エンプティレイズ”などが代表的な種目です。 トレーニングを行う前の準備運動で約5分~6分程度ローテーターカフのエクササイズを行うだけでも、トレーニングでの怪我の予防や、動作の安定性にもつながります。 上半身のトレーニングの前にはなるべく取り入れられると良いのではないでしょうか。 さて次回からは肩のトレーニングについてお伝えして生きたと思います。 肩のトレーニング種目   もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

肩に関連している筋肉や機能

前回のブログでは、肩の筋肉『三角筋』を紹介しました。 まだ読まれていない方は下記から事前に読んで頂くとより理解しやすいです。 ・肩トレは難しいのか?肩の筋肉 三角筋の役割と動き 三角筋を普段の生活で意識する機会は少ないと思います。 その分肩のトレーニングは慣れるまでに時間がかかってしまうかもしれませんが、落ち着いてフォームを確認し回数を重ねることで確実に成長します。 女性はボディラインのメリハリに、男性はかっこいいVシェイプの仕上げに、肩を育てましょう! 肩という小さな部位ですが、この部分が鍛えられることで身体の見え方は大きく変わります。 三角筋を育て、筋肉の特性を把握して、理想の身体を手に入れましょう。 今回のブログでは、肩のトレーニングに関連する筋肉や動きについて紹介しています。 前回の三角筋の基本内容と合わせてご覧ください。     肩に関連している筋肉 肩関節を動かしている主な筋肉は“三角筋”です。 ですが三角筋だけが肩に関与しているわけではなく、胸や腕、首、また背中の筋肉も肩の動きに関連しています。ですので、三角筋のトレーニングをするときは、関連する他の筋肉も意識して筋トレを行う必要があります。 では、どんな筋肉があるのか紹介していきますね。   ①大胸筋 三角筋前部繊維の動きに関連して、大胸筋も力を発揮しています。 大胸筋は“胸骨(胸の真ん中)”から、肩関節を介して上腕骨に付着している筋肉で、その中でも大胸筋上部周辺は“三角筋前部繊維”の動作に付随しやすいです。 三角筋のプレス種目の“ショルダープレス”は三角筋の意識から外れてしまうと、大胸筋上部を主に使ってしまうこともあります。 トレーニング中、三角筋前部は目で確認しやすい部位なので、使っている部位の意識を外さないように、前部繊維を使っていることを確認しながら三角筋前部繊維を鍛えましょう。   ②広背筋・菱形筋 背中の筋肉である“広背筋”と”菱形筋”も肩関節の動きに関連する筋肉です。 特に”三角筋後部繊維”に対して関与が大きい部位です。三角筋後部は他の三角筋の筋繊維よりも小さく非常に意識しにくい筋肉なので、ちょっと意識が外れてしまうと背中や僧帽筋といった力の強い部位を優位に使って種目を行ってしまいます。 三角筋後部のトレーニング種目に”リアレイズ”という種目がありますが、レップ数を重ねるうちに菱形筋や僧帽筋を主に使ってしまっていた、なんてこともあります。 また、菱形筋や広背筋が固まっていると、肩甲骨の動きが悪くなり、結果的に肩の動きも制限されてしまい、三角筋を十分に鍛えることができなくなります。 そのような自体を防ぐためにも、コンディショニングで筋肉をリセットさせることも三角筋を鍛える上で重要です。(大胸筋も同様にコンディションニングで筋肉をリセットさせてあげましょう。)   ③僧帽筋 三角筋の動きに関与しやすい筋肉の代表でもある”僧帽筋”。 僧帽筋の関与は”三角筋中部繊維・後部繊維”で連動して動きます。 僧帽筋は、首〜肩、背中の中央部までを覆っている菱形状の筋肉で、この僧帽筋にも上部・中部・下部と筋繊維は存在します。肩のレイズ系のトレーニング種目では、フォームに注意しないと僧帽筋の関与が強くなり、首が張ってしまったり、三角筋の動きが制限されることがあります。 また、レイズだけではなくショルダープレスのようなプレス動作で、首をすくめてしまうような動きも同様に関与してきます。 僧帽筋の関与を減らす方法として「肩甲骨の位置をしっかりと下げ、胸を張る」フォーム作りを忘れないようにしましょう。 このフォームが該当しない種目もありますが、この姿勢が基本となりますので覚えておきましょう。   ④上腕三頭筋 二の腕の筋肉”上腕三頭筋”も肩のトレーニング動作で関与してくる筋肉です。 特に関与するのはプレス動作で、三角筋の意識が抜けてしまうと上腕三頭筋を主に使うこともあります。 これらの筋肉だけではありませんが、上記の4つの筋肉が三角筋のトレーニングで関与してくることを意識して、肩を効率よく鍛えられるようにしましょう。 また、これらの筋肉が関与することが悪いというわけではありません。 逆に一緒に鍛えるという考えで種目を選ぶこともできます。 関与する筋肉だけが疲労しないようにフォームや扱う重さに注意してトレーニングを行なってくださいね!     肩周囲の筋肉の働き 肩の周りにある筋肉の働きについて紹介したいと思います。 肩関節を覆っている筋肉は三角筋だけではなく、三角筋のさらに奥に小さな筋肉もあります。 それが「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」です。 このローテーターカフは非常に肩関節にとって重要な役割を担っている筋肉群になります。   ・ローテーターカフの役割 肩関節は大きな動きができる関節で、曲げたり・捻ったり・開いたり・・・といろんな方向に腕を動かすことができるメリットがありますが、その反面デメリットとして、自由な動きがある分関節にしっかりとした固定感はなく緩い関節でもあります。 なので、スポーツの現場では肩の脱臼などが多く見られることがあります。 そんな不安定な肩関節を安定させるために力を発揮しているのが、ローテーターカフです。 このローテーターカフは”棘上筋”・”棘下筋”・”小円筋”・”肩甲下筋”という4つの小さな筋肉が合わさって総称されており、上下左右から肩関節を固定しています。   ・棘上筋 棘上筋は”肩甲骨側から上腕骨に付着していて、腕を横に開く動作で力を発揮します。   ・棘下筋 棘下筋は”肩甲骨側から上腕骨に付着していて、腕を外向きにひねる動作で力を発揮します。   ・小円筋 小円筋”肩甲骨の外側から上腕骨に付着していて、腕を外向きにひねる動作で力を発揮します。   ・肩甲下筋 肩甲下筋は”肩甲骨の裏側から上腕骨に付着していて、腕を内向きにひねる動作で力を発揮します。   4つの筋肉は、関節を固定する他にも上記の動きの初動で力を発揮し、肩関節のスムーズな動きを可能としています。     もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

肩トレは難しいのか?肩の筋肉 三角筋の役割と動き

今年も暑い夏が始まりました。 夏といえば、半袖やノースリーブなどの薄着の季節です。 露出の多い服や薄手の服を着ると、今まで気になっていなかった肩や二の腕など目立つようになります。 今年の夏こそ体型を気にせずに自信を持って好きな服を着れるように、トレーニングでボディラインを改善していきましょう。 まず初めは『肩』についてです。     肩の役割 肩はどんな役割をもっているのでしょうか? 上半身は“背中”、“胸”、そして“肩”の3つの筋肉がアウトラインの大枠を作っています。 ボディラインのシルエットの中でも肩は1番外側に位置している為、背中の広背筋のラインと相乗して、ウエストの細さを際立たせることが出来ます。 また、なで肩の人や肩周りのボリュームが小さい人は、Tシャツなどを着た時に丈は合っているのに肩幅が合わなくて思ったように着こなせないなんて悩みもあると思います。 肩を鍛えることでTシャツの着こなしなどの悩みも解消することが出来ます。     肩の筋肉「三角筋」 肩の代表的な筋肉は『三角筋』です。 この三角筋を鍛えることによって肩の丸みを作ることができ、身体のシルエットをカッコよく・綺麗に魅せることができます。 三角筋はさらに「前部繊維・中部繊維・後部繊維」と3つの筋繊維に分けることができ、トレーニングではこれらの3つの筋繊維を満遍なく鍛えることが重要なポイントです。 各繊維ごと詳しく紹介します。 ①三角筋・前部繊維 前部繊維は、“鎖骨の外側”から“腕の骨(上腕骨)”に付着しています。 動きとしては、前ならえのように肩を前に伸ばしたり、バンザイをするような動きで1番働く筋肉です。他にも手を横に広げた状態から、腕を身体の前に寄せてくる動作でも力を発揮しています。 ②三角筋・中部線維 中部線維は、“鎖骨の1番外側(肩峰)”から“腕の骨(上腕骨)”に付着していて、腕を身体の側面から横に開く動作で1番働きます。 三角筋の3繊維の中では最も大きな筋肉で、身体を正面から見たときの、丸い肩のシルエットを作るのに重要な筋繊維です。 ③三角筋・後部繊維 後部繊維は、“肩甲骨の表面の突起部分(肩甲棘)”から“腕の骨(上腕骨)”に付着しています。 主な動きは、体側よりも後ろへ腕を伸ばしていく動作で1番使われます。後部繊維は、前部・中部繊維と違い、特に小さな筋肉で負荷の効き方や筋肉への意識を得にくい部位です。意識して動かせるようになるまで練習や意識づけが大切な部位になります。 肩だけではありませんが、筋肉の位置を把握するだけでトレーニングの質が向上します。 三角筋の筋肉の位置ですが、前・横・後ろで丸く肩関節を囲んでいて、最終的に筋肉の付着している部分は3つとも同じ上腕骨(三角筋粗面)です。 筋トレをするときは、これらの筋肉の場所を思い出しながら鍛えていきましょう。     肩の動き 前の項目で、三角筋には「前部・中部・後部」と3つの筋繊維があると紹介しました。少し触れましたが、三角筋がもたらす肩の動きはどんな動きがあるのか紹介します。三角筋が力を発揮することで、肩関節は「屈曲・伸展・外転・内旋・外旋・水平屈曲・水平伸展」の7つの動きをすることができます。各繊維ごとにまとめました。 ・三角筋前部繊維 →屈曲(前ならえの姿勢)、内旋(肩を内側にひねる動作)、水平屈曲(手を横に広げた状態から、身体の前に寄せてくる動作) ・三角筋中部繊維 →外転(手を広げる動作) ・三角筋後部繊維 →伸展(手を後ろへ伸ばす動作)、外旋(肩を外側にひねる動作)、水平外転(手を横に広げた状態から、身体の後ろへ手を伸ばす動作) 中部繊維の動きだけ外転のみとなっていますが、中部繊維は前部・後部の動きにも付随して機能しているので、主な動きは外転ですがそのほかの動作でも一緒に動いでいることが多いです。     肩トレは難しい? 肩周辺には三角筋以外にも「僧帽筋」や「大胸筋」、「上腕三頭筋」、「菱形筋」と肩のパワーよりも大きな力が発揮できる筋肉や、意識されやすい筋肉が存在します。 肩の種目はそれらの筋肉と連動して筋トレをしていくのですが、最初は三角筋よりも腕や僧帽筋など違う筋肉が疲労してしまうなんてこともあります。 三角筋は大きな力を発揮できる筋肉ではありませんので、一気に重量を上げるのではなく、意識しやすい重量からスタートし、徐々に焦らず重量を上げて負荷の調整をしていきましょう。 チューブやバンドなどを用いて三角筋に刺激を入れる方法もおすすめです。   次回は肩をトレーニングする上で関連してくる筋肉について書いていきたいと思います。 肩に関連している筋肉や機能     もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング