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前回の章ではトレーニングを追い込むことがボディメイクにとって重要な方法だとご紹介してきました。 ひとりでガッツリ追い込む方法1   では、実際にトレーニングを追い込むにはどのような方法があるのでしょうか。 1人でトレーニングを最大限に追い込む方法をご紹介していきます。   先に注意するポイントを何点か挙げさせていただきます。     注意するポイント 正しいフォーム・適正な重量 1つ目は“自分のパフォーマンスを過度に越す重量は行わないこと”。 自分が扱えない重量でのトレーニングは狙った効果を得ることが出来ず、ケガのリスクも高まります。 自身の最重量に挑戦する時も必要かもしれませんが、その時はパートナーや補助者がいる時にしましょう。 安全に追い込むことも継続して効果を得ることに必須ですので、重量を扱いたい気持ちも分かりますが、1人の場合はこれから紹介するトレーニング方法を参考にしてください。     記録する（レコーディング） 2つ目は“トレーニングノート（携帯で記録）を活用しましょう”。 今回に限ったことではありませんが過去に実施した重量や回数は把握する必要があります。 毎回違う重量だったり逆に全く同じだったりと計画性のないプログラムは効果を得るのに時間が掛かります。 前回よりも重量を上げれるのであれば上げる、回数も同様です。   漸進性の法則に従って常に最大の効果を得られるように記録して把握出来るようにしていきましょう。 また、今回紹介する方法は複雑な部分もあります。 頭の中だけでは整理しにくいのでノートや携帯のメモに残すなどしていきましょう。     マシンの占領を控える 最後は“ジム内でマシンや場所の占領は控えましょう”。 今回のトレーニング方法は1セットのトレーニング時間は長めです。 また、何種目か組み合わせる方法をご紹介します。 ジム内が混雑している時間帯は譲り合って使ってくださいね。   1箇所で追い込める方法もお伝えしますので臨機応変に追い込んでいきましょう。 以上3点はこれから行うトレーニングで注意すべきポイントです。 最高のパフォーマンス環境で追い込んでいきましょう。     お待たせしました。 では早速トレーニング方法の紹介を始めます。     1人で追い込むトレーニング方法 最初に前提としてオーソドックスなセット法“ストレートセット法”があることをご理解ください。 ストレートセット法は重量を変えず、3〜4セット同じ重量・回数をこなしていく方法で、セット間の休憩（＝以下、レスト）も適正時間挟み実施します。 この方法との比較でもあることを認識として紹介していきます。   ⑴ドロップセット法 まずはじめに紹介する方法が『ドロップセット法』。 私もよく活用するセット法の1つです。   このセット法は、トレーニングの終盤の種目に活用していくのが良いかと思います。 私は、最終セット時にレストを挟まずに段階的に重量を落とし追い込んでいく方法をとっています。 メカニズムとしては、血流を制限し血中に“乳酸”や“水素イオン”などの疲労物質を蓄積させ成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肥大の効果を狙ったもので、イメージとして加圧トレーニングと似ているといえるのでは無いでしょうか。   出来る限りインターバルを短時間にして行う必要あり、マシンなどを活用する場合に効率が良いと言えます。 バーベルではウェイトの付け替えで時間がかかり、ダンベルだと複数のダンベルが必要となり入れ替えでレストが長くなってしまいます。   セット方法ですが、最終セットを4〜5段階に分けます。 最初の重量から約20％づつ落としていきましょう。 ドロップセットメニュー案 ・ショルダープレスマシン 1セット目：60kg×12回 〜レスト1分程度〜 2セット目：60kg×12回 〜レスト1分程度〜 3セット目：60kg×8回〜12回 〜レスト1分程度〜 4セット目：※ここでドロップセット法 ・60kg×8回〜12回 ・48kg×8回〜12回 ・39kg×8回〜12回 ・30kg×8回〜12回 ※場合によっては、参考重量を指定回数行えない場合がありますので、その時は重量を20％よりも上げて最大12回がギリギリの重量に設定して実施しましょう。   ⑵レストポーズ法 次のオススメ種目が『レストポーズ法』。 この種目は同じ重量の重さのまま、間にレストを挟んで出来なくなるまで行う方法です。 重量と回数の設定方法がドロップセット法と逆の考えですね。 これも最終セット時に活用しています。   重量を固定したまま追い込むことができるので、ダンベルやバーベルと言ったフリーウェイト種目でも実施可能ですが、安全面を考慮するとトレーニング初心者の方は慣れるまではマシンを利用した方が良いかもしれません。   この方法は、重量設定がポイントで、ご自身が1回上がる重量の80％〜90％を設定すると言われています。 ですが、私は70％〜80％程度が良いのではないかと思います。 実際にやってみるとかなり重く1人では望んだセット数が行えない可能性があります。 レスト時間が長くなりすぎないように気をつけて取り組んでいきましょう。   レストポーズメニュー案 ・チェストプレスマシン 1セット目：70kg×8回 〜レスト2分程度〜 2セット目：70kg×8回 〜レスト2分程度〜 3セット目：70kg×6回 〜レスト3、4分程度〜 4セット目：※ここでレストポーズ法 ・70kg×8回 ・70kg×6回 ・70kg×3回 ・70kg×1回〜2回 ※最初に設定した重量が軽いと、最後のレストポーズ法で追い込みきれない場合があります。 自身のMAX重量（1回が上がる重さ）を把握し、重量を設定してください。   ⑶コンパウンドセット法 （トライセット法・ジャイアントセット法など） いろんな動きから対象の筋肉に刺激を与え、筋肥大などの効果を得る方法が『コンパウンドセット法』。 この種目は対象とする同一部位に対して、2種目以上の種目を組み合わせて行うセット法です。 種目間のレストは可能な限り短時間で済ませます。   そして、この種目で非常に重要なポイントは「種目の選択」です。 例えば“ベンチプレス”をやった後に“ダンベルプレス”はNGです。 ベンチプレスの動作とダンベルプレスの動作は同じ軌道で、関節の動きや補助として使われる筋肉も同じです。 そうなると、種目が変わっただけで重量も回数も落ちてしまい、意味を成しません。なので、組み合わせとして基本的な考えは“コンパウンド種目”→“アイソレーション種目”が良いとされています。   同じ筋肉を鍛えるにも、先程いった軌道や関節、補助筋を変え、また対象筋の刺激の与え方を変えてあげることで、1種目だけでは追い込めないところを2種目めで追い込んでいくことが可能としていきます。 この組み合わせを2種目から3種目に増やしたのを『トライセット法』、4種目を『ジャイアントセット法』と呼んでいます。 重量は8〜12回できる重さに設定していきましょう。   コンパウンドセットメニュー案 ・ダンベルプレス→ダンベルフライ 1セット目      10kg×12回→6kg×12回 〜レスト2分程度〜 2セット目      10kg×12回→6kg×12回 〜レスト2分程度〜 3セット目      12kg×10回→8kg×10回 〜レスト2分程度〜 4セット目      12kg×10回→8kg×10回 〜レスト2分程度〜 ※2種目目で著しく回数が落ちる場合は、重量を下げましょう。もしくは、選択した種目が被っており継続できない場合もあります。トレーニングの分析をしながら組み合わせましょう。   ⑷スーパーセット法 対象筋を効率よく追い込むトレーニング法が『スーパーセット法』。 よく時間効率が良いとして取り上げられていますが、今回は少し違います。 対象筋を身体の作用を用いて効果的に追い込む方法として紹介していきます。   このセット法は、鍛えたい対象筋＝“主働筋”とそれに対になっている筋肉＝“拮抗筋”を組み合わせて行う方法です。 この拮抗筋には主働筋が過度に筋収縮しないようにブレーキをかける機能があり、ケガを未然に防ぐ役割を担っています。   トレーニングの場合、主働筋を出来る限り収縮させる必要があります。 なので、事前に拮抗筋を疲労させブレーキ機能を弱めることで、主働筋へ強い筋収縮をさせるというメカニズムを用いたセット法です。 トレーニングの順番は「拮抗筋→主働筋」の順番です。 拮抗筋をトレーニングする時は追い込む必要はなく、事前に疲労させることを目的としてください。 ですので、拮抗筋は12回〜15回を少し余力を残して行える重量で設定し、主働筋を6回〜12回の重量設定で実施します。   スーパーセットメニュー案 ・ケーブルアームカール→ケーブルブレスダウン 1セット目      8kg×15回→12kg×10回 〜レスト2分程度〜 2セット目      8kg×12回→12kg×12回 〜レスト2分程度〜 3セット目      8kg×12回→15kg×8回 〜レスト2分程度〜 4セット目      8kg×12回→15kg×8回 〜レスト2分程度〜 ※組み合わせるイメージは、「関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉」の組み合わせです。 もう少し単純に見ていくと、身体の表裏の組み合わせだと思えば分かりやすいかと思います。   今回は、私が実際に取り入れている4種類の方法を紹介しました。 まだ他にもいろんなセット法があります。   その他のトレーニング方法 ピラミッド法やディセンディング法、バリスティック法など様々な方法で追い込むことが可能ですがその為にはトレーニングの動作スキルと出来る種目の多様さが必要となってきます。   上記の4種類は今出来ている種目のセットを組み合わせる、もしくは重量・回数に変化をつけていくことでしっかりと追い込むことができる方法です。 また、上の方法を組み合わせることでさらにバリエーションを増やせます。   その他のメニュー案 例えば、スーパーセット法の4セット目。 主働筋の場面でレストポーズ法を組み合わせることでさらに追い込むことが出来ますよね。 このようにプログラム自体を組み合わせることも刺激を変える方法なりますので試してください。 今回は1人で追い込む為に必要なポイントをご紹介しました。 トレーニングは自分との戦いでもあります。 今日の自分に負けずに頑張りましょう。   ひとりでガッツリ追い込む方法2に関するMIHARUのコメント ★ドロップセットやスーパーセットなど、一度は聞いたことがあるものから、今回始めて聞いたものなどもあるのでは無いでしょうか。 今までなんとなくやってきたトレーニングも、一度追い込み方を変えてみるといつもとは違った手応えを感じることができるかもしれません。 今回紹介したトレーニングの中に自身に合うものがあるかもしれませんので、ぜひ一度試してみてくださいね！ MIHARU SNS Online Salon：https://miharuk.jp/onlinesalon Blog：https://miharuk.jp/blog Shop：https://miharuk.jp/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

健康を目的として運動をする場合、 “追い込む”という言葉を聞く機会はあまり無いかと思います。 健康な身体・生活を目的としているのに大きなストレスを自身にかければ、それは大きなリスクに繋がりますよね。 例えば、ケガのリスクや睡眠の妨げになったり、ホルモンバランスの乱れにも繋がると言えるでしょう。 しかしボディメイクを目的とする場合、 “追い込む”ことが非常に重要なポイントになります。   ジムや自宅でトレーニングをする場合、ただマシンや種目をすれば身体が変わるかというと、変わらないですよね。 厳密にいうと100％変わらないわけではありませんが時間がかかります。   目標に向かって、目的を持ってトレーニングをスタートしたはずです。 的確にしっかりと効果を得て、ボディメイク＝身体の変化をするには、少なくてもリスクは付き物です。 それの1つが“追い込み”と言えます。   安全かつ効果的に追い込む方法を紹介していきたいと思います。 そして、今回はその中でも『1人でしっかり追い込む方法』にフォーカスします。 私もそうですが、トレーニングの大半は1人です。   この1人の時間をどのように有効にしていくか、 これがボディメイクで差をつけるポイントと言っても過言ではないでしょう。     なぜ、追い込む必要があるのか？ まず最初に知っておきたいのは「なぜ、追い込む必要があるのか？」。 前述でボディメイクには追い込みが必須と言いましたが、追い込まずに簡単に身体が変わってくれたら嬉しいですよね。 しかし、それでは身体が変わるのに長い時間が掛かる可能性が高く、もしかしたら現状維持のままかもしれません。 身体を変えていくには、今以上の刺激＝ストレスを与える必要があります。   ここでいう“ストレス”が追い込むことに繋がります。 筋肉をつける（筋肥大）を目的とした場合、大きく2つのストレスをかけることが条件になります。   それが、 『高重量を扱い、筋線維を傷つけること』と『乳酸を産出させる』   この2つが必要になります。 これ以外にも細かく分けるとあるのですが、まずはこの2点を抑えた上でトレーニングをしていきましょう。   『高重量を扱い、筋線維を傷つける』 これは、題名の通り筋肉（筋繊維）に微細な傷をつけて再生・修復される過程で筋肥大を狙うメカニズムです。 身近な感覚としては「筋肉痛」です。   傷のついた筋繊維からは“サイトカイン”を放出し、それに対し身体の免疫機能が傷を治すように働きます。 その時、筋繊維の表面にある“筋サテライト細胞”が活性化し、細胞分裂が繰り返されることで、元あった筋繊維と筋サテライト細胞が合体し、新しい筋細胞に変わります。それらがまとまり、新しい筋肉が出来上がり今までよりも大きくなっているというわけです。   瘡蓋（かさぶた）と似たような能力ですね。 このメカニズムを利用して筋肥大を狙って高重量で追い込んでいきます。   『乳酸を産出させる』 乳酸は運動においてはデメリットに働くことが多く懸念されますが、筋肥大を目的とした場合は、乳酸を産出させる種目を選ぶことが大事になってきます。 ある文献によると乳酸には筋細胞と合わさることで、筋合成を促進させる働きがあるとされています。 乳酸には他にも、ミトコンドリアを通して新たにエネルギー源としても再利用されます。 懸念されがちな乳酸ですが、トレーニングにおいてはプラスに働く生成物といえるのではないでしょうか。   この2点が筋肉を効率的につけていくポイントですが、実際にどのように追い込んでいけばいいのでしょうか。 ペアでトレーニングをする場合は、補助者がいるのでいつもより重い重量と回数を更新して追い込んで強度を上げることは可能ですが、今回は1人で追い込む方法です。   先に大切なことをお伝えします。 1人で追い込む時、大前提で大切になってくるのは『モチベーションを上げる』ことが必要です。 また、その状態をトレーニング中に継続することがとても大事な条件に挙がります。   恐らくこの記事を読まれている方の多くは、トレーニングに対して現状よりも効果を求めている方がほとんどだと思います。 この時点でモチベーションは非常に高い位置にあります。 しかし、追い込むとなると少し変わります。   仕事やプライベート、体調によって何かマイナスな感情があるとその日のトレーニングに集中出来ないことがあると思います。 そんな時にどうやってモチベーションを高く保つかがトレーニングを追い込む前に必要な大事な準備です。   私の場合は好きなトレーニングウェアやシューズを選んだり、気分の上がる音楽を聴いたりします。 目の前の鏡に映るのは自分ですよね。 鏡を見た時にカッコ良かったらモチベーションが上がります。   人それぞれにモチベーションが高まる何かは違います。 気分が乗らない時の対処法を見つけておくといいのではないでしょうか。 どうしても気持ちが整わない時、その時は有酸素運動だけとか軽く運動するだけなどして、リフレッシュすることもおススメです。 もしかしたらスッキリしてやる気になるかもしれません。 追い込む前にモチベーションを上げることも意識してみてくださいね。   さあ、しっかりと気持ちも整いトレーニングに対してのモチベーションも完璧です。 ここからは、鏡の前に映る今の自分を乗り越えられるか勝負です。 自分に負けずにトレーニングを追い込んで、最高の効果を勝ち取りましょう。 次回、追い込むためのトレーニング方法を紹介していきます。 https://miharuk.jp/push-menue   ひとりでガッツリ追い込む方法1に関するMIHARUのコメント ★近年はパーソナルトレーニングも身近になりましたね。ただ、トレーナーに見てもらわないとしっかりトレーニングができないなんてことも聞くようになりました。誰かいないとトレーニングができないというのは、理想の形とは言えません。筋トレをする時間のほとんどが一人で行うもの。その時間を有意義に使うためにはトレーニングで自身を追い込む必要があります。 MIHARU SNS Online Salon：https://miharuk.jp/onlinesalon Blog：https://miharuk.jp/blog Shop：https://miharuk.jp/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

  身体にしっかりと付いた筋肉は力強さや美しさを感じさせるものですが、同時に私たちの健康を支えてくれるものでもあります。 自らの美観を高めるために行う筋トレが同時に健康づくりに役立つこともあります。 働く人にとっても筋トレを導入することで計り知れない効果が数多くもたらされます。 ここでは「筋トレが従業員の生産性の向上にどのように結びついていくのか」、また経営者の視点で「筋トレを従業員にどのように推奨すべきか」について見ていきたいと思います。   筋肉が日常生活を支える 私たちの筋肉について一度見直しをしてみましょう。 身体を起こすときに使う腹筋、立ち上がる時に使う大殿筋や大腿筋など、ちょっと筋肉を意識して身体を動かしてみれば、さまざまな筋肉が働いていることがわかります。 そしてこれらの筋肉が私たちの日常の諸動作や勤労生活を支えてくれていることをあらためて実感できます。 まず、筋肉の存在そのものを意識してみることが有意義な筋トレを行うための第一歩となります。   筋肉を鍛えることの意義 筋肉は身体を動かす骨格筋、内臓の壁となる平滑筋、心臓を動かす心筋に分けられます。 そして筋トレの対象となるのはこのうちの骨格筋になります（平滑筋や心筋は自分の思い通りに動かせない筋肉（不随意筋）なので、筋トレの対象にはなりません）。 骨格筋は手、腕、足、背骨などに付いている筋肉（骨と筋肉の間を腱がつないでいます）のことで、筋肉を使って私たちは自分が思うとおりに関節を動かすことができます。 骨格筋には先ほど紹介した腹筋（腹直筋）、大殿筋、大腿筋（大腿四頭筋、大腿二頭筋）、三角筋はじめ、大胸筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背筋（広背筋）等々、約400種類に及びます。 筋トレではこのうちのいずれかにねらいを定め、そこを重点的に鍛えることになります。   筋トレで鍛えるべき身体の部位は？ 筋トレで鍛えるべき身体の部位はここだ！なんて言葉を目にすることもありますが、個人的には、目的に合わせてみんな異なるものだと考えています。 分厚い胸板、太くたくましい腕に憧れている人は大胸筋や三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋中心の筋トレになるでしょうし、くびれたウエストに憧れる人は腹筋や背筋、臀筋群を重点的に鍛えたくなるでしょう。はたまた足腰を強くしたい人は大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋などに負荷がかかるトレーニングを希望するでしょう。   では、「従業員の生産性向上」という視点から筋トレの導入を考えたとき、どの部位を重点的に鍛えるべきでしょうか？ いろいろな考え方ができると思いますが、経営サイドから見れば、従業員には一定のパフォーマンスが遂行できる状態でできるだけ長く働いてもらいたいと考えるでしょう。 大事なのは基本動作、すなわちフットワークのよい動きです。年齢を問わず、さまざまな勤務に関連する日常業務、清掃、荷物の持ち運びなどをスムーズに遂行する力を従業員には保持してもらいたいというのが従業に対する根本的な願いと言えるでしょう。 そう考えていくと経営者は従業員に対して「長時間の勤務に耐えられる疲れにくい足腰」、「身の周りの荷物は運べる腕力」くらいは備えておいてほしいということになります。 また、肉体労働がより求められる職場でしたら、従業員により高い筋力があることが望ましいことは言うまでもありません。   筋トレにはさまざまな波及効果がある 筋トレは地道な作業です。 腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワット、バーベルやダンベルの上げ下げなどを繰り返し行い、月日をかけて筋肉が付いてきます。成果が目に見えて現れるのは数ヶ月、年単位です。 それでも筋トレを行うことで筋肉が付く以外にもさまざまな効果が出てきます。 以下にいくつか見ていきましょう。 ・筋トレは仕事の質をも変える力がある 筋トレは自分の身体を、時間をかけて自分の理想に成長させる作業です。 筋トレの過程で筋肉痛、筋疲労があります。足が上がらない、歩いていて身体がぎしぎし痛むなど、身体が思うように動かない辛さと付き合うこともしばしばです。 それでも規則正しく、定期的なトレーニングを自ら課すということは、ライフスタイルをより自律的なものへと変えていきます。 これが仕事に反映されると、ルーティンをしっかり進めていく力、仕事に対する忍耐力・継続力、計画的に工程を管理する力などに結び付いていきます。 ・筋トレにより健康意識・QOLが向上し、仕事の質も向上する 自分の筋肉と向き合うことで、身体のことに詳しくなります。 そうなるとより良質な筋肉を身に付けるためタンパク質の重要性を意識したり、食事の栄養バランスを今まで以上に日常生活で配慮するようになったり、規則正しい生活をするようになったり、禁煙を進んでするようになったりします。 健康面への意識が高まることで、QOL（quality of life：生活の質）も向上し、より前向きな気持ちで仕事に向き合えるようになります。 ・機敏で力強い動きができるようになり仕事量も増える 筋トレにより肉体改造が進めば、機敏さや力強さが増し、よりフレッシュでパワフルに仕事に向き合えるようになります。 実際に筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝量が体重1キロあたり50キロカロリーほど上がると言われています。 体重の約４割が筋肉だとすると、体重70キロの男性なら32キロ×50キロカロリーで1日の基礎代謝量が1600キロカロリー、体重50キロの女性なら20キロ×50キロカロリーで基礎代謝量1000キロカロリーくらい上がることになります。 これはつまり筋肉がつくことで基礎代謝量が上がり太りにくい身体になるということです。 （参考サイト） https://tarzanweb.jp/post-175570   ・運動効果により自律神経のバランスが改善する 自律神経は筋肉のように自分でコントロールすることは難しいのですが、それでも筋トレにより自律神経のバランスが向上することは十分期待できます。 自律神経にはストレスや緊張が強くなったときに強く働く交感神経と、身体がリラックスしているときに働く副交感神経の2つがあります。 筋トレを行うことで、血流の循環がよくなり、勤務によるストレスや神経の高ぶりによって起きている交感神経の亢進状態が緩和されていきます。 これにより食欲が増し、睡眠の質がよくなり、日々の生活の快適度が増していきます。 ストレスがあっても筋トレによって自らで精神衛生をよくする術を身に付けることができれば、長い勤労生活でもより頑健にこなしていけるという自信が深まっていきます。   筋トレを従業員にどのように推奨すべきか？ 健康にもよく、精神衛生にもよい、まさによいことずくめの筋トレですが、これを従業員に推奨していくのは実際には難しいかもしれません。 筋トレはいわば苦行です。 つらい思いをして身体を鍛えるのはご免だという人もきっと多いことでしょう（大半の人がそうかもしれません）。 でも少子高齢化で従業員一人一人が生涯現役として65歳は無論のこと、70歳、75歳、80歳になっても働くことが求められる時代が到来しています。 従業員には激しい筋トレをしてもらう必要はありません。 激しい筋トレで筋断裂とか骨折などしても健康から遠ざかってしまいますし、それが保障の対象などになったら逆に経営を圧迫してしまうおそれすらあります。 それでも従業員の健康と会社への長い貢献を期待するならば運動を奨励することは企業活動の一環として適切だと言えるでしょう。 では具体的にどう進めていけばよいのでしょうか？ 以下にスポーツ庁が実施している「スポーツエールカンパニー（全国スポーツ推進企業）」に認定されている企業の事例について見ていたいと思います。 ＜オムロンヘルスケア＞ ・血圧計や歩数計のメーカーとして有名なオムロンヘルスケア株式会社は、全員参加型のウォーキングを実施。年間3～5ヶ月間、ウォーキング推進期間を作り、チーム単位での対抗戦やイベントなどを行い、ウォーキング意欲を喚起しています。このほか、マラソン大会に社員150名が参加したり、運動クラブの活動を支援するなど、積極的な運動への支援を行っています。 ＜協和＞ 化粧品・サプリメントの販売・供給メーカーである株式会社協和では、毎朝8時45分に全従業員が参加して代謝を高めるため、一つひとつの動作をゆっくりと行うことで体脂肪を落とし筋力をつけるスロトレを15分間行っています。 ＜ウェルネス・コミュニケーションズ＞ 健康診断支援ツールなどを開発するウェルネス・コミュニケーションズでは、ラジオ体操を日課としているほか、従業員のジム利用料金の支援、週に1回定時の1時間前に帰宅してもらいその1時間を運動に使ってもらう勤務体系の導入などを実践しています。 ＜アール・シィ―ティー・ジャパン＞ 来場者数カウントシステム機器等を開発している株式会社RCTジャパンでは会社の倉庫一部をジムに改造して社員に開放しています。 ＜広友グループ＞ オフィス空間への施設・備品などを提供する広友グループでは、社内ヨガ教室、朝礼前のラジオ体操などをおk内、心身ともに健康に働ける環境づくりを整備しています。 ＜アビームコンサルティング＞ 経営コンサルティングサービスを提供するアビームコンサルティング株式会社では従業員に対してストレッチ、筋トレ、ウォーキングのセミナーを積極的に開催しています。 ＜サンシン電気＞ 電子部品商社のサンシン電気株式会社ではエレベーター、エスカレーターをなるべく使わず、階段の利用を推奨・実践しています。   この他、300社を超える企業がスポーツエールカンパニーとしてスポーツ庁から認可されていますが、これらの企業の多くは社内イベントにスポーツに関連したものを実施したり、ラジオ体操を励行したり、地域のスポーツイベントに参加したり、支援したりしています。 さまざまな研究により、運動、筋トレなど身体を動かすことが疾病の予防、QOL向上につながることがわかってきています。 運動は健康の維持・増進においてどんな薬にも勝る特効薬と言っても過言ではないかもしれません。運動を職場に取り入れて、従業員の健康を促す流れは今後ますます強まっていくことが十分に予想できます。   筋トレ（運動）で従業員の生産性を向上に関するMIHARUのコメント ★ 不健康な人に対して行う適度な運動、適度な食事管理は、健康はもちろんのこと生活習慣の改善や精神面の安定化に繋がることは様々な研究で実証されています。 海外だと会社の福利厚生などでフィットネスのクラスやヨガのクラスが会社内で受けれるなど、従業員の負担をなるべく減らす工夫もされています。 社員だけでなく、それこそ家族や友人にも健康で長生きしてほしいですよね。 まずは自分も一緒になって食事管理や軽い運動を行ってみましょう！   MIHARU SNS Online Salon：https://miharuk.jp/onlinesalon Blog：https://miharuk.jp/blog Shop：https://miharuk.jp/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

フィリピン共和国（フィリピン）といえば南国、常夏、トロピカルといった言葉を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 でもそれ以上に特徴的なのが、フィリピンはたくさんの島の集合体でできた国ということ。   フィリピンは一つの国でありながら、大小含めて何と7000以上の島で構成される群島国なのです。 その中でも首都マニラのあるルソン島 リゾートのイメージの強いセブ島 フィリピンで最も住みやすい都市として有名なダバオのあるミンダナオ島など、 大きな島は観光都市として有名で多くの日本人が往来しています。   でも今回は、そんなメジャーな観光地ではなく、 小さな島ではあるけれど、知る人ぞ知る秘境「コロン島」に行ってきました。 そのコロン島について紹介していきたいと思います。   コロン島へのアクセス フィリピンの地図からコロン島を見つけるのはちょっと大変です。 フィリピンという国は大小様々な大きさの島がちりちりばらばらに分かれているのです。   では、コロン島はどこにあるでしょう？ フィリピン西方にあるパラワン島という斜めに細長く伸びた大きな島から少し離れた北東の方向に位置し、95の小さな島からなるカラミアン諸島群の中にあります。 先ほどコロン島は小さい島と言いましたが、それでもカラミアン諸島の中では3番目に大きい島です。   2019年現在日本からコロン島へ直接行くルートは残念ながらありません。 マニラ空港もしくはセブ島からの国内便で、およそマニラから40分・セブ島から1時間25分のフライトでブスアンガ島（ブスアンガ空港）まで行き、そこから車で南下し、コロン・タウンという町に行きます。 フライトの検索もあまり先の予定を検索しても出てこない可能性が高いです。 私たちは現地に行く1ヶ月前までにチケットを予約しようと検索したら出てきませんでした。 そして早朝便を予約していたのが勝手に昼の便に変更になりました（人数が集まらなかったみたいです）   マニラからは【SKYJET】、【シーエアー航空（セブパシフィック航空）】がブスアンガ空港まで飛んでいます。 搭乗の注意点としては 搭乗時間という概念がないのか普通に時間になっても呼ばれません（なんのアナウンスもなく20分遅れ搭乗）ので焦らず待ってください。 登場前の荷物の検査機が壊れ手作業ということも多々あります。   こちらがマニラからコロン島（ブスアンガ空港）まで   セブ島からコロン島（ブスアンガ空港）までの行き方     無事ブスアンガ空港に到着後 ブスアンガ空港はマニラ・セブ島では主流の【Grab】もこの島では利用できません。 また空港にはタクシーもいないため、空港からコロン・タウンへは乗り合いシャトルバスのみの移動となります。 また価格は一律 P150/人（350円くらい） 事前に連絡をしておけばシャトルバスチャーターも可能です。 宿泊ホテルの人がアレンジしてくれます。   コロン島へ行く場合はここからフェリーに乗ると行くことができますが、宿泊場所は空港のあるブスアンガ島のコロン・タウンなのでバスで移動しました。     コロン・タウンではツアーガイドのお店が何店舗かあり、観光客に向けたアイランドホッピングツアー（島巡りツアー）が５つ用意されています。 ツアーの内容、価格は全て同じでした。 もしかしたら価格は交渉したら安くなるのかもしれませんが、 私達はキャッシュをあまり持ち歩いていなかったため観光ツアーのアプリ【KLOOK】というアプリを利用してツアーに申し込みました。 こちらから登録すると320円ですが紹介者と登録者双方にポイントが入って次回のツアーに利用できます。 https://www.klook.com/ja/invite/A9C9G8?c=JPY ツアーガイドさんは皆さん気さくで丁寧にエスコートしてくれます。   アイランドホッピングツアーではボートで島々を巡回し、フィリピンで最も美しいと言われるコロン島の景色を満喫したり、シュノーケリングやダイビングなどのアクティビティを楽しんだりすることができます。 これは私たちも後から知りましたが、多少の英語と度胸があればプライベートボートツアーの交渉もできました。 場所はこのあたり   もしくはこのあたりに行くとたくさんボートが停留しているのでそのあたりにいる人に声をかけ交渉。 近くにスーパーがあるのでそこで食材を買い、ボートにシェフとガイドを連れて出発！となります。 プライベートツアーは行く場所にもよりますが1人5,000円くらいで行けると言われました。 金額はあくまで1つの目安として、まずは交渉を行ってみてください。     コロン島の景色は息を呑むほど美しい コロン島の景観はまさに絶景と呼ぶにふさわしいものです。 コケのような草木が生い茂る石灰岩の岩壁が要塞のようにそびえ立ち、エメラルドグリーン色の海がその周りを取り囲んでいます。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年 9月月30日午後3時22分PDT コロン島を取り囲むようにしてそびえる岩壁の下には白い砂浜が点在しており、そこを拠点にして海水浴やシュノーケリングを楽しむこともできますし、岩壁の周りの洞窟巡りや崖登りを楽しむこともできます（水陸両用でのアクティビティが楽しめる厚底のサンダル持参をお勧めします）。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年10月月5日午後5時14分PDT   岩壁をくぐり抜けていくと、陸地が見えてきます。 内陸部にはカヤンガンレイクやバラクーダレイクをはじめ、10の湖があります。 海底が見えるほど透明度の高いクリスタルブルーの水が貯まってできたこれらの湖の景色は、この世のものとは思えないほどの神秘的な美しさで、訪れる人々に深い感動を与えます。   でもコロン島内に入って観光を楽しむことができるのはカヤンガンレイクとバラクーダレイクだけ。 実はコロン島にはタグバヌア族という先住民族が3000年以上前から暮らしており、フィリピン政府は彼らの生活を守るために基本的に観光客の内陸部の立ち入りを禁止しています（現実的には無断で侵入する観光客があとを絶たないそうですが）。 参考サイト： file:///C:/Users/tsuka/AppData/Local/Temp/7-03.pdf     世界中のダイバーを惹きつけてやまない日本の沈没船 美しい自然もさることながら、コロン島を訪れる醍醐味はダイビングスポットとして非常に魅力的な体験ができる点にあります。 それは沈没船巡りです（主に日本軍の沈没船です）。   1944年、フィリピンは第二次世界大戦で戦場となり、コロン島の西に広がるコロン湾には当時アメリカ軍の攻撃を受けて沈没した日本軍の軍船11隻が今も海底に残っているのです。   海の中を巡っていくと、秋津洲、伊良湖、おりんぴあ丸、興行丸などの沈没船を次々と見つけることができます。 沈没船の残骸が観光スポットになっているなんて何だか少し恐ろしい気もしますが、海の中で時間が止まったまま動かない戦禍の爪痕たち、これらを目の当たりにすることで非日常的な感覚を味わうことは間違いありません。 またコロン島の北側の海にはジュゴンが現れることがあり、これも世界中のダイバーにとっての大きな魅力となっています。     コロン・タウンで楽しめるアクティビティーは？ コロン島には観光客用の宿泊施設はありません。 コロン島から海をはさんで北側にあるブスアンガ島のコロン・タウン（私達の宿泊もここ）が拠点となります。   コロン・タウンはホテルやレストランが充実しています。 コロン・タウンに戻れば、マリンアクティビティーとは違ったアクティビティーも楽しむことができます。   コロン・タウンにある標高200メートルほどのタピヤス山の山頂部には展望台があり、そこからコロン・タウンの街並み、コロン島など周囲の島々の風景が一望できます。   この投稿をInstagramで見る   MIHARU KURACHI(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年10月月1日午前2時07分PDT はじめに流れる景色が展望台からの景色になります。   またコロン・タウンにはマニキット温泉という天然温泉がコロン・タウントライシクルで30分くらいの距離にあります。 マリンスポーツで冷えた身体を温めるのに格好のスポットで、現地生活者と観光客でにぎわっています。   コロン・タウンには何と射撃場もあり、そこではライフル銃やショットガンなど本物の銃を撃つことができます。 少し距離は離れますがサファリパークもありたくさんのアクティビティを体験することができます。   参考サイト： https://business-eigo-global.com/nomad-life/coron-ikikata-diving   MIHARU SNS Online Salon：https://miharuk.jp/onlinesalon Blog：https://miharuk.jp/blog Shop：https://miharuk.jp/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM

さて、ここまでHIITと有酸素運動の違いにフォーカスをしながら、各トレーニングのメリットを紹介してきました。 過去５つのHIITに関する記事がありますのでこちらから御覧ください。 HIIT 1-6 まとめ     間違えてはいけないのが 「HIITが良くて、有酸素運動が悪い」 ではないことで、またその逆もしかりです。   どちらにも必ずメリット・デメリットがあります。 例えばダイエットの場合、長期的な目標でダイエットを選択し、ダイエット初期からHIITを取り入れれば続けることが難しいこともあり、精神的・身体的なストレスが過剰にかかり、最適なダイエットプログラムとは言えません。 この例の場合では、まずは有酸素運動を取り入れ、終盤の時期に体重や実際の見た目に応じてHIITを行うことが最適ではないかと思います。   どのタイミングでどんな種目を選ぶか、これはとても重要です。 まずは、HIITと有酸素運動の違いを理解しながらプログラムを考えていきましょう。 ここからは、HIITについてさらに詳しく触れていきましょう。     HIITの種類 HIITのトレーニングの根本となる内容は変わりません。 HIIT＝“高強度インターバルトレーニング” ですので、種目ばかりに固着してしまうとHIITの本来の効果を得ることが出来ません。   忘れてはいけないのが「高強度の運動」と「低強度又は休息」を交互に繰り返し行うトレーニング方法だと言うことです。 短時間で効果を得やすいトレーニングですが、かなりきついハードなトレーニングがHIITです。 もし、HIITに取り組もうと考えている方は、根本にある部分を忘れず行いましょう。   では、実際にどんな種類があるのでしょうか。 HIITの組み合わせの種類として、大きく3つに分かれると思います。   有酸素運動×有酸素運動 1つ目は、「有酸素運動×有酸素運動」。 この方法は簡易で手軽に実施できる方法の組み合わせです。 例を挙げると、“ダッシュ⇆ジョグ又は休み”を繰り返す方法です。 特に心肺機能の向上や持久力の向上に期待ができるトレーニング方法です。   最近では、フィットネスクラブの有酸素マシンにも同様なプログラムが設定されています。 アスリートのトレーニングに用いられることも多く、競技性の高いトレーニング種目で強度の変化もしやすいトレーニング種目です。   おすすめなマシンは『エアランナー』というマシンです。   まだエアランナーを設置しているジムは少ないので、トレッドミルのプログラムにない場合は下記の方法で行うか、エアロバイクを使ってのHIITトレーニングも効果的です。   筋トレ×有酸素運動 2つ目は「筋トレ×有酸素運動」。 この方法で有名なのが、“TABATA式プロトコル”です。 例えば“スクワット→ジョグ又は休息→ランジ→ジョグ又は休息・・・”というように、レジスタンストレーニングと低強度運動を繰り返し行う方法です。   期待できる効果としては、脂肪燃焼などのダイエット効果やボディメイク、心拍数の向上があります。 自宅の中でも実施できるトレーニング方法でもあるので、こちらは1つ目と比較しても始めやすいHIITだと思います。     筋トレ＆有酸素運動×有酸素運動 3つ目は「筋トレ（競技特性）＆有酸素運動×有酸素運動」。 このトレーニング方法は、実施するには環境と知識が必要となってきますので、手軽には始めることは難しいでしょう。 しかし、1つ目・2つ目でHIITから遠のいてしまった場合は、3つ目はオススメの種目になるかもしれません。   例に挙げると、バトルロープなどを用いるトレーニング。 最近話題に上がっている中では、クロスフィットが有名ではないでしょうか。 また、フィットネスクラブなどでも人気の高いスタジオレッスンの格闘技レッスン“ボクササイズ”も実施方法などによれば、HIITとして効果を得ることが出来るでしょう。   心拍数の向上や持久力の向上はもちろん、ダイエットにも効果を期待できます。 競技性の高い種目もあり、継続のしやすさも3つ目の大きなメリットに繋がります。   このように、HIITと大きく一括りにまとめても、組み合わせる内容によって得やすい効果も変わってきます。 あくまで得やすい効果です。 HIITには「脂肪燃焼効果」「心拍数の向上」「持久力の向上」などの効果が期待できることが前提です。 ご自身の目的にあった方法を選択して、メニューを組み立てていきましょう。     HIIT各種目の違い 前項では、HIITの組み合わせによってHIITの種類分けをしました。 HIITといっても組み合わせによって、期待する効果が変わってくるということでした。 では、実際に何が違うのか。   ここでは、もう少し詳しく紹介していきます。 1つ目の組み合わせの「有酸素運動×有酸素運動」。 この種目は、HIITが最初にトレーニングとして取り入れられた陸上競技だからこそ外せない組み合わせだと思います。 3つの組み合わせがありますが、その中でもトレーニングの強度を簡易かつ幅広く変化することができるのが大きな特徴です。 例えば、ダッシュとジョグを繰り返す方法を選んだとします。 最初の頃は、“15秒のダッシュ⇆30秒のジョグ”そこから慣れてきたら、ダッシュの時間を増やすか、ジョグを減らすか、もしくはセット数を増やすかで同じ種目でも強度を大きく変えることができます。 有酸素運動の種目を変えることで運動強度を変化出来ます。   HIITを取り入れはじめた頃は、簡易な種目を組み合わせ、HIITの根本である“高強度”に集中して取り組んでみましょう。 行いやすい種目ではありますが、場所が必要となってくるので、その点では実施が難しい方も出てくるかと思います。 もし、ジムに入っている方であれば有酸素マシンを活用してみてください。 HIITをプログラムで自動的行えることもありますので試してみてください。   2つ目の「筋トレ×有酸素運動」。 HIITとして1番有名な方法で、主にダイエットを目的としたトレーニング方法がメインで紹介されることが多いです。 何よりも、自宅でも出来てしまうほどの手軽さが大きな特徴で魅力の1つではないでしょうか。 主に実施するトレーニングは“自重トレーニング”。 ダンベルやバーベルなどの器材は必要ないこともメリットですよね。 筋肉へのアプローチも行うことで基礎代謝の向上も期待ができる為、一時的な効果だけではなく長期的なダイエット効果にも期待が出来ます。   しかし、1つ目と比較して難しい点は、“トレーニングスキル”です。 スクワットや腕立て伏せ、腹筋などフォームや効かせ方が不明瞭の場合、高い強度でのトレーニングが難しくHIITの根本である高強度まで到達できない可能性もあります。 トレーニングスキルの習得が必要な種目ではありますが、簡易かつダイエットに効果が大きい種目ですので、時間がない方や自宅でのトレーニングの場合は取り組むことをオススメします。   3つ目の「筋トレ（競技特性）×有酸素運動」。 こちらはクロスフィットやボクササイズなどが代表的な種目です。 全身を使うことで、通常よりも運動強度や心拍数、脂肪燃焼効果を期待できます。高い強度で実施することが出来ますが、2人以上で行うことが多く、自身の体力レベルに合わせたトレーニングが難しいこともありますが、それがメリットになることもあります。 1、2つ目と比べると実施環境に条件があるため、簡易に始めることは難しい種目ではありますが、強度が決められている条件下でHIITとして活用するのはオススメです。   以上のように、組み合わせを3通りで分けることで、様々なHIITを行うことが可能です。 ご自身の目的に合わせて取り組んでみてください。   HIIT６に対するMIHARUのコメント こうやってみるとHIITもいろんなパターンがありますね。 器具を一切使わないものもあるので、 自宅でHIITを行う方や忙しくてジムに行けない方も選択手段が増えます。 組み合わせる内容も、まずは自分ができるものから初めて習慣化させることが大切です。   MIHARU SNS Online Salon：https://miharu-k.info/onlinesalon Blog：http://miharu-k.info/blog Shop：https://miharu-k.info/shop Twitter：https://twitter.com/miharufitness Instagram：https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ：https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール：https://miharu-k.info LINE：http://nav.cx/fKXIKSM