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コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法

今回は3種類のトレーニングセット方法を紹介します。 1つ目は『コンパウンドセット法(2セット法)』 2つ目は『トライセット法』 そして最後は『ジャイアントセット法』です。 前回紹介したスーパーセット法同様に、トレーニング種目を組み合わせて各セットを行ないます。 私の体感的には、スーパーセット法もかなりキツいイメージはありますが、 この3種類のセットはそれ以上に追い込める方法だと思います。 今回のセット方法は、トレーニングに慣れてきて、違うバリエーションで筋肉への刺激をより高めたい方にオススメな方法です。 トレーニング初心者の人や、関節などに違和感がある人は、すぐには試せないかもしれませんが、 このセット方法は高強度のトレーニングテクニックになりますので、ぜひ参考にしてほしいです。 では、早速紹介していきます。 3種類のセット法について まずは「コンパウンドセット法」「トライセット法」「ジャイアントセット法」の考え方について紹介します。 今回のセット方法は『同じ部位を続けて鍛える』方法です。 前回紹介したスーパーセット法は、『対になる2つの筋肉をセット鍛える』方法でした。 拮抗筋から主動筋に移行しても使う筋肉が異なるため、キツくても筋肉を動かす事は可能でしたが、 今回のセット方法では、同じ部位を連続してトレーニングするため種目をこなす毎に鍛える部位をしっかりと追い込むことが出来ます。 そのため重量やフォームに注意しましょう。   ①コンパウンドセット法(2セット法) 今回紹介するセット方法は、『1つの筋肉に対して複数のトレーニング種目を組み合わせて鍛える』方法です。 コンパウンドセット法は「2種類のトレーニング」を組み合わせて行います。 コンパウンドセット法という名前は、この後に紹介する2つのセット方法の総称として呼ばれることもあります。 他には2種目の筋トレを組み合わせることから、“2セット法”とも呼ばれています。 ここでは、コンパウンドセット法は2種目のトレーニングを組み合わせた方法とご理解ください。   ②トライセット法 トライセット法は「3種類のトレーニング」を組み合わせて行うトレーニング方法です。 繰り返し種目を変えていくのでトレーニングプランをしっかりと立てる必要があります。   ③ジャイアントセット法 コンパウンドセット法の中で、1番強度が高い「4種目のトレーニング」を組み合わせます。 4種目を続けて行うので、フォームが安定していなかったり、重量設定が曖昧だと、関節や筋肉へダメージが大きく、怪我を引き起こすリスクが高くなります。 また、トライセット法でも同様ですが、1回のセットの種目数が多いのでジムなどで行うときはスーパーセット法と同じく、周りの人や環境に注意して行なってください。     3種類のトレーニングセット法の方法 ①コンパウンドセット法 2種類のトレーニングを組み合わせて行う“コンパウンドセット法”は、トレーニングを行う順番が重要になります。 種目の選択方法は、 一度に多くの筋肉・関節を動かす“コンパウンド種目(複合関節種目) ↓ 1箇所の筋肉・関節だけを動かす“アイソレーション種目(単関節種目) の順に組み合わせます。 大胸筋のトレーニングを例に上げましょう。 1、ベンチプレス(コンパウンド種目) ↓ 2、ペクトラルフライマシン(アイソレーション種目)の順のようになります。 他の組み合わせとしては、コンパウンド種目やアイソレーション種目を続けて2種類行うこともあります。 そんな時は「高負荷の種目を先、次に低負荷の種目」になるように組み合わせましょう。   ②トライセット法 トライセット法もコンパウンドセット法と同様に種目の順番を意識しましょう。 種目数が多くなり、適当にこなすだけではトレーニング効果も低くなりますが、何よりも怪我のリスクが上がってしまいますので、トレーニングプランの計画が大切になります。 トライセットの場合もコンパウンドセット法と組み合わせは同じです。 コンパウンド種目→アイソレーション種目へ移っていきます。 負荷の高い種目から低い種目へ変わることを覚えておいてください。 トレーニング種目も増えてくるので、関節などにかかる負担も強くなってしまいます。 毎回のトレーニングではなく、月に数回を目処にプランを立てることをオススメします。   ③ジャイアントセット法 ジャイアントセット法は、4種目を続けて行う方法で通常のセット方法や前の2つのセット法の中でも非常に高いパンプアップ感を得ることができます。 種目の順番は前の2つの方法とほとんど変わりませんが、 組み合わせが コンパウンド種目(高負荷) ↓ コンパウンド種目(低負荷→アイソレーション種目(高負荷) ↓ アイソレーション種目(低負荷)となります。 また、4種目を続けて行うのでいつもよりは設定重量は軽くしましょう。 しっかりと筋肉への刺激を逃さないように意識して1種目ずつこなしていくことが大切です。     主なトレーニングセット例 ①コンパウンドセット法 トレーニング2種目を「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」へと移行するように組み合わせます。 コンパウンドセット法 例:胸 「ベンチプレス」→「ペクトラルフライマシン」 「ディップス」→「ケーブルクロスオーバー」 「腕立て伏せ」→「ダンベルフライ」   コンパウンドセット法 例:背中 「チンニング(懸垂)」→「ダンベルショルダーシュラッグ」 「ラットプルダウン」→「プルオーバー」   ②トライセット法 トレーニング3種類を「コンパウンド種目」→「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」と組み合わせていきましょう。   トライセット法 例:肩 「マシンショルダープレス」→「ダンベルサイドレイズ」→「ダンベルフロントレイズ」 「ケーブルフェイスプル」→「ダンベルリアレイズ」→「ダンベルラテラルレイズ」   トライセット法 例:脚 「レギュラースタンススクワット」→「レッグプレス」→「レッグエクステンション」 「ワイドスタンススクワット」→「シングルレッグレッグプレス」→「レッグカール」   ③ジャイアントセット法 トレーニング4種類を「コンパウンド種目(高負荷)」→「コンパウンド種目(低負荷)」→「アイソレーション種目(高負荷)」→「アイソレーション種目(低負荷)」になるよう組み合わせます。   ジャイアントセット法 例:背中 「デッドリフト」→「ラットプルダウン」→「ケーブルロウイング」→「シュラッグ」 「チンニング」→「ケーブルプルオーバー」→「ダンベルベントロウイング」→「ダンベルシュラッグ」   ジャイアントセット法 例:胸 「ベンチプレス」→「インクラインベンチプレス」→「ダンベルフライプレス」→「ペクトラルフライ」 「インクラインダンベルプレス」→「腕立て伏せ」→「ディクラインダンベルプレス」→「ダンベルフライ」   ジャイアントセット法 例:腕 「ディップス」→「リバースディップス」→「ケーブルプレスダウン」→「ダンベルキックバック」 「バーベルアームカール」→「ケーブルアームカール」→「ブリーチャーカール」→「ダンベルコンセントレーションカール」   3種類のトレーニングセット法のまとめ ①コンパウンドセット法 2種目の同部位のトレーニング方法を組み合わせる。 ...

スーパーセット法

先週、先々週と様々なトレーニングセット方法を紹介しました。 ・セットをこなす毎に段階的に重量を上げ、回数は少ない【アセンディングセット法】 ・セットをこなす毎に段階的に重量を下げ、回数を増やしていく【ディセンディングセット法】 そして、 ・両方を合わせた【ピラミッド法(ダブル・ピラミッド法)】 (詳しい内容については、過去のブログを確認してください) アセンディングセット法・ディセンディングセット法 ピラミッド法(ダブル・ピラミッド法)   今回紹介するトレーニングセットのバリエーションは、『スーパーセット法』です。 トレーニングセットの種類の中では有名な方法ですので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 私もスーパーセット法を使う場面は多くあります。 トレーニングの強度を高めたいとき、時間を有効的に使いたいときなど、しっかりと追い込むことが出来るので覚えておくことを重宝しますよ!     1)スーパーセット法とは? スーパーセット法は、筋肉の働き方をうまく利用して行う方法です。 筋肉は「主動筋」と「拮抗筋」の2種類の性質に分かれ、“関節を曲げる筋肉”と“関節を伸ばす筋肉”が一対になり、身体を動かしています。 その主動筋と拮抗筋を交互にトレーニングすることでトレーニングの効果を引き上げる方法になります。 主動筋と拮抗筋は一対になっているため、例えば腕であれば、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)がこの関係になります。他にも“胸と背中”や“大腿四頭筋(ももの前)とハムストリングス(ももの裏)”があります。 この主動筋と拮抗筋は無意識のうちに刺激しあい、“腕を曲げること”を例に挙げると、上腕二頭筋が主動筋で肘を曲げる力を発揮し、その反対で上腕三頭筋は拮抗筋となり筋肉を緩め肘を曲げやすくさせる働きとともに、過度に上腕二頭筋が収縮して怪我をしないようにブレーキの機能も持っています。 スーパーセット法は、事前に拮抗筋である上腕三頭筋のブレーキ機能を弱くさせておいて、目的である上腕二頭筋をより収縮させ筋肉への刺激を向上させるという理論で行います。 2つの筋肉を交互にインターバルなしで行うため、冒頭でも紹介しましたが、時間を短縮して効率よくトレーニングを行うことができます。 トレーニング時間を制限されている場合などに有効なトレーニングセット法になりますね。     2)スーパーセット法のトレーニング方法 スーパーセット法は「主動筋と拮抗筋を交互に行う」と紹介してきました。 この時に重要なのがトレーニングの順番です。 先に“拮抗筋のブレーキ機能を弱める”必要があります。 ブレーキ機能を弱めることで主動筋に対して強い刺激が加わるようになります。 そのため、主動筋の部位を先にトレーニングをしてしまっては意味がありません。 腕のトレーニングで例を挙げます。 上腕二頭筋をメインに鍛える場合は、先に上腕三頭筋を疲労させる必要があります。 この時、上腕三頭筋のトレーニングは追い込みすぎず、乳酸がある程度たまり、 動きにくくなるくらいが丁度いいです。 追い込みすぎてしまうと、上腕三頭筋がパンパンに張りすぎて腕が曲がりにくいなんてこともありますので注意しましょう。 拮抗筋のトレーニングから主動筋のトレーニングへインターバルはとりません。 出来る限り拮抗筋→主動筋へすぐに移れるように準備しておきましょう。 ただ、スーパーセット法を行う上で気をつけたいのが場所の占領です。 複数台のマシンでスーパーセットを組んだり、ダンベルを独占してしまうと、ジムなどでは周囲のお客様への迷惑になってしまうので、ジムなどの他のお客様がいる施設でのスーパーセット法でトレーニングをする場合は、譲り合ったり空いている時間などのタイミングに注意して行いましょう。 ホームトレーニングや自体重でのトレーニングでは、筋トレをより高い強度で行うことが出来るので、可能であれば取り入れてみましょう。     3)スーパーセット法の主なトレーニング例 スーパーセット法 例 「大胸筋(胸)」⇄「広背筋(背中)」 ・「ベンチプレス」⇄「ベントオーバーロウイング」 ・「腕立て伏せ」⇄「チンニング(または、ラットプルダウン)」 ・「ディップス」⇄「ベントーバーローイング」   スーパーセット法 例 「大腿四頭筋(ももの前)」⇄「ハムストリングス(ももの後ろ)」 ・「レッグエクステンション」⇄「レッグカール」   スーパーセット法 例 「上腕二頭筋(力こぶ)」⇄「上腕三頭筋(二の腕)」 ・「ケーブルアームカール」⇄「ケーブルトライセプスプレスダウン」 ・「チューブアームカール」⇄「リバースディップス」   主動筋と拮抗筋は一対になっているので、どの部位でも同様に行えます。 上記で挙げた種目以外でも相互関係にある筋肉でしたら、スーパーセット法の組み合わせが使えます。 スーパーセット法は1セットの中で2種目行いますので、かなりハードなトレーニングでもあります。 初めてスーパーセット法をやる時は、腕や肩などの小さな筋肉から始めて、慣れてきたら徐々に大きな筋肉へと移行していけるといいですね。     4)スーパーセット法のまとめ 時間効率が良いトレーニングセット法。 拮抗筋のブレーキ機能を低下させ、主動筋の収縮を強くする。 主動筋と拮抗筋を交互に行う。 順番が重要で、「拮抗筋を先にトレーニングをしてから」主動筋のトレーニングに移る。 →拮抗筋を追い込みすぎないよう注意する。 種目間のインターバルは無し。 ジムでのトレーニングでは周りのお客様に配慮する。   ホームトレーニングでのトレーニング強度を上げるバリエーションにもなり、自重トレーニングの強度アップにも効果的です。 スーパーセット法をマスターして、効率の良いトレーニングを続けていきましょう。     もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

ピラミッドセット法

前回紹介したアセンディングセット法とディセンディングセット法。 簡略的に説明すると、 アセンディングセット法は「筋力アップ(パワーの向上)と筋肉を動かす神経系の向上」に効果的で、セットの流れは“段階的に重量を上げていく”方法をとります。 ディセンディングセット法は「筋肥大(筋量を増やす)」に効果があり”段階的に重量を落とし、インターバル時間を短く追い込む”トレーニング方法です。 この2種類は正反対なセット方法で、得られる効果も異なると紹介しました。 詳しい内容は前回のブログをご覧いただければと思いますが、どちらも結果的にボディメイクに必要な筋トレのテクニックであることに違いありません。 今回紹介するトレーニングセット方法は、前回も少し出てきましたが『ピラミッドセット法』を紹介します。 前回までのアセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせたトレーニング方法で、今では多くの人が筋トレのバリエーションの変化や追い込むためのテクニックとして取り入れています。 さっそくどんな効果や方法なのか紹介していきますね。 アセンディングセット法・ディセンディングセット法について書かれた過去の記事はこちらから読めます! センディングセット法・ディセンディングセット法     ピラミッドセット法 一般的には“〇回を○セット”と重量や回数を変化させずにトレーニング種目をこなす方法が多いですが、ピラミッドセット法は各セット毎に重量やレップ数などを変化させていく方法で、前回までのアセンディングセット法やディセンディングセット法も一種のピラミッドセット法であり、アセンディング・ピラミッド法などとも呼ばれることもあります。 その中でも、ピラミッドセット法として広く認知されているのが『ダブル・ピラミッドセット法』です。 前回までの2種類のトレーニングセットを組み合わせたトレーニング方法で、1つの種目の中で負荷の変化があり、筋肉へ常に違う方法で刺激を与えることができます。 このダブル・ピラミッド法は、アセンディングセット法とディセンディングセット法で得られるトレーニングの効果を同時に狙うことができ“筋力UPと筋肥大”を同時に狙うことができるのは魅力的です。 3〜5回程度の高重量でおこなうトレーニングは“筋力UP”、 8〜12回程度の負荷は“筋肥大”、 負荷が低く15回以上のトレーニングでは“筋肉の持久力を向上されるとされていて、ダブル・ピラミッドセット法は1つの種目の中で重量を変動させ、トレーニングで得ることのできる効果を十分に発揮することができるのでこのセット法を取り入れる人が多いです。     ピラミッドセット法のトレーニング方法 ダブル・ピラミッドセット法では、アセンディング・ディセンディングセット法を組み合わせるため、トレーニングの流れは「重量を上げ、MAX(MAX重量の80%)までいったら、重量を下げていき、レップ数を多くする」となります。 インターバルの時間は、前半のアセンディングセット法部分は長めに2〜3分程度取り、心拍数など呼吸が落ち着いてから次のセットに入るようにし、最高重量のセットが終わった次のセットからは、インターバル時間を40秒〜30秒程度に短く設定しパンプアップ感を強くできるようにします。 また、最終セットでは、最後にインターバルなしで段階的に重量を落とす“ドロップセット”や同じ重量でも10秒〜15秒休んでからすぐに行う“レストポーズ法”を取り入れるとさらにトレーニングを追い込むことが出来るのでおすすめです。     ピラミッドセット法の主な具体例 ①マシンなどを使ったトレーニングなどで活用できる例 1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス 2セット:MAX重量の70%→6〜8レップス 3セット:MAX重量の80%→4・5レップス 4セット:MAX重量の70%→MAXレップス 5セット:MAX重量の50〜60%→MAXレップス マシンでの筋トレの場合、鍛えたい筋肉に対してダイレクトに負荷を与えることができるので、ダブル・ピラミッドセット法の中でも後半のディセンディング部分で効果を発揮しやすくなります。   ②フリーウェイトなどで活用する例 1セット:MAX重量の50〜60%→8〜10レップス 2セット:MAX重量の70%→6レップス 3セット:MAX重量の80%→4レップス 4セット:MAX重量の80〜90%→4〜2レップス 5セット:MAX重量の70%→MAXレップス 6セット:MAX重量の60%→MAXレップス フリーウェイトの場合は、筋出力を上げる目的に効果を狙い、前半のアセンディング部分で最高重量を扱うセットで効果を発揮しやすいです。 ただ、1人でのトレーニングをする場合は危険なリスクも潜んでいるので、特に高重量を扱うときは十分注意して行いましょう。     ピラミッドセット法のまとめ 筋力UPと筋肥大を同時に鍛えることができる ※アセンディングセット法とディセンディングセット法を組み合わせるため。 (ダブル・ピラミッド法) 3、4セット目を最大出力のセットとし、前半は段階的に重量を上げ、後半は段階的に重量を落とします。 インターバル時間は最高出力のセットまでを2〜3分、後半戦を30秒〜40秒程度としましょう 今回のピラミッドセット法や前回までのアセンディング・ディセンディングセット法は、筋トレの効果を最大限得るために1人でも追い込むことのできるテクニックの一例です。 特にダブル・ピラミッド法は“筋力UPと筋肥大“を同時に狙うことが出来るのは、ボディメイクのトレーニングとしても是非行いたいセット方法です。 1つの種目のセット数は、他のオーソドックスなセット方法と比べて、やや多くなりますが、短期集中でしっかりと追い込むことが出来るので時間を効率的に使うこともできます。 安全面を十分に注意した上で、トレーニングバリエーションに加えてみてはいかがでしょうか。 もっと詳しく!自分にあったカスタマイズのメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております! オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう! ・オンライン グループトレーニング

アセンディングセット法・ディセンディングセット法

前回までの記事では、トレーニングプログラムについてご紹介しました。 ボディメイクを目的としたトレーニングを行う上で、しっかりと計画されたプログラムを作ることはとても重要な作業であることが分かって頂けましたでしょうか。 トレーニングをやみくもに頑張るだけでは、本来得られるはずの筋トレの効果を十分に得られていない可能性が高いです。 プログラムを作ることで、身体の変化が停滞してしまってもどこを調整すればいいのか、 どのトレーニングを変化させればいいのかが見えてきます。 まだ、読まれていない方は下記のリンクからぜひ読んでください★ トレーニングスケジュールの組み方(原理原則) トレーニングスケジュールの組み方(実践編) トレーニング種目の選び方 上半身トレーニングメニュー例 下半身トレーニングメニュー例   今回はトレーニングに対するアプローチの仕方に変化を付けるための、 トレーニングのセット方法のバリエーションについて紹介していきます。 筋肉をつける(筋肥大)ためにも、身体を引き締めるためにも、 筋トレで筋肉をしっかりと追い込むことが重要です。 今から紹介するセット法は、これからのトレーニングで使えるテクニックにも繋がると思います。 ぜひ参考にしてみてください。     アセンディングセット法 アセンディングセット法は、 1つの種目で各セットを重ねていくたびに扱う重量を増やし、逆に実施回数(レップ数)を減らしていく方法をいいます。 後ほど紹介する、ピラミッドセット法と類似する方法で、主に期待できる効果としては、筋肉を大きくする(筋肥大)のではなく、 “一度に発揮できるパワー(最大筋力)” “MAXの重さを上げるための神経系の向上” を目的とする場合が多いです。 扱える重量が増えることは、トレーニングの質を高めるためにも必要です。 筋肥大にはすぐには直結しませんが、結果的にはボディメイクに有効な方法であると言えます。 重量を段階的に上げていくため、フォームの崩れや集中力が切れてしまうと、 ケガのリスクも高くなってしまいますので、集中して取り組みましょう。 多くの場合、アセンディングセット法では『1〜4、5セット』を目安に行い、最終セットでは約4〜5レップスで限界になる重量が推奨されています。 初めのセットでMAX重量の50%程度から始め、セット毎に5%〜10%づつ上げて追い込んでいきます。 こうすることで、使う筋肉(筋繊維)が徐々に増え、最終的には筋肉のほとんどを使えるようになるというしくみです。 アセンディングセット法の主な具体例 1セット:MAX重量の50%→12レップス 2セット:MAX重量の60%→10レップス 3セット:MAX重量の70%→8レップス 4セット:MAX重量の80%→6レップス 5セット:MAX重量の85%→4レップス ※上記のパーセンテージとレップ数は目安にです。   アセンディングセット法のまとめ 筋力UP、筋肉の神経系の発達に効果大 段階的に重量を上げていく インターバルは1分〜2分を目安にし、呼吸が落ち着いてから行う ケガのリスクも高いので注意して行う この種目とは、正反対になるのが“ディセンディングセット法”です。 アセンディングセット法と組み合わせることで『ピラミッドセット法』が出来上がります。 ディセンディングセット法だけでも効果は期待できます。 弱点部位を克服するための7つの方法 1.アセンディングセットを行う 2.アイソテンション法を行う 3.トレーニング頻度を増やす 4.対象筋に負荷が乗っている状態から動作を行う 5.トレーニングフォームを見直す 6.低回数なら高回数に、高回数なら低回数にして刺激を変える 7.効く範囲だけ動かす — パクチー大原 (@pakuti_ohara) August 21, 2018   ディセンディングセット ドロップセット法とも言われることもあるこの“ディセンディングセット法”は、筋トレのセット方法の中でも、筋肉を大きくする“筋肥大”に効果が高い方法と言われています。 ボディメイクをしてボディラインをキレイにカッコよく魅せるためには、筋肉はとても重要です。 そのためには、今ある筋肉を大きくすることも求められるはずです。 筋肥大を狙うためには、しっかりと最後まで筋肉を追い込む必要があります。 ディセンディングセット法は1人でもちゃんと追い込むことができるトレーニング方法ですので、しっかり身につけましょう! 先ほども紹介した“アセンディングセット法”と正反対な方法というのは段階的に“重量を落としていく”方法になります。 また、各セットのレップ数は“もう出来ない”というところまで追い込みます。 そして、しっかり追い込みパンプアップ感を強くする必要があるので、セット間のインターバル時間も短く30秒〜40秒ほどで次のセットに移ります。 こちらもケガには十分注意して行ってください。 追い込むことは重要ですが、無理な設定は身体を壊すリスクもありますので、初めて行う場合はマシンやスミスマシンなどを用いて行いましょう。 初めから一人でベンチプレスなどで行うと、万が一の時に危険が伴います。 補助者をつけるか限界ギリギリの一歩手前で止めるようにしましょう。   ディセンディングセット法の主な具体例 1セット:MAX重量の80%→MAXレップス 2セット:MAX重量の70%→MAXレップス 3セット:MAX重量の60%→MAXレップス 4セット:MAX重量の50%→MAXレップス ディセンディングセット法は、疲労感も強いですが、同時にパンプアップ感なども高まります。 しっかりと行うことで成長ホルモンの分泌も促進させ、トレーニング効果も高まります。   ディセンディングセット法のまとめ 筋肥大に効果大 段階的に重量を落としていく インターバルを少なくし、最後まで追い込む 初めての場合は、マシンなどを使い安全性に考慮し、フリーウェイトで行う場合は、補助者をつけるもしくは一歩手前でやめる これら2つの方法を組み合わせたトレーニング方法を『ピラミッドセット法』と呼ばれ、多くのトレーニングをしている人が実施している方法です。 アセンディングセット・ディセンディングセット法を覚え、さらにトレーニングの質を高めていきましょう。 ショルダープレスをディセンディングセットで#単トレ https://t.co/V8rzj4VlKJ#マッチョ29 pic.twitter.com/HM0yyursdE — 植田知成@ボディメイクトレーナー (@CLOVER_GYM) December...

下半身(脚・お尻・腹筋)のトレーニング メニュー例

前回のブログでは、上半身のトレーニングプログラムの参考例を紹介しました。 ・上半身のトレーニングメニュー 例 今回は下半身のプログラムを紹介します。 脚を太ももの前面と後面に分け、お尻のトレーニングプランも別枠で考えています。 そして腹筋のトレーニングプランもここで紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。 「脚のトレーニングをすると、脚が太くなるからやりたくない!」 「脚のトレーニングはきついから嫌いだ!」 など、何かと避けられがちな脚のトレーニングですが、 一時的に足が太くなったと感じる時期はあっても、1回や2回のトレーニングで気になるほどの筋肉がつくことはありません。 トレーニングをしなければ脚の筋力は衰え、基礎代謝量も下がってしまいます。 痩せることが目標だったり、綺麗な脚のラインを作ったり、 男性であれば、たくましい脚を手に入れるにも、下半身のトレーニングは必須です。 上半身だけ鍛えても、なかなか理想とする身体は手に入りません。 脚のトレーニングをすることでバランスを整え、理想の身体を目指しましょう!   トレーニングメニュー例 脚(全体) 早速、脚のトレーニングプログラムを紹介します。 今回もPOF法をもとに紹介していますが、 脚のトレーニングは大きな力を出すことができ、その分重い負荷を扱うことも可能になります。 そうなると、膝や股関節への負担が強くなることもありますので、今回はPOF法とは違う“事前疲労法”も組み合わせて紹介していきます。 POF法について(トレーニング種目の選び方) 上半身 トレーニング メニュー 例   脚トレ メニュー例 大腿四頭筋(太もも前面)メイン 1)バーベルレギュラースタンススクワット「ミッドレンジ種目」   バーベルがない・使えない場合の代用種目 ダンベルレギュラースタンススクワット スクワットマシン   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:10回〜12回 3セット目:8回〜10回   2)レッグプレス「ミッドレンジ種目」 ※45°のレバレッジ式マシンでも同様です。   レッグプレスマシンがない・使えない場合の代用種目 ※マシンが使えない場合は、スクワットのセット数を4〜5セットに増やしましょう。   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:10回〜12回   3)フロントランジ「ミッドレンジ〜ストレッチ種目」   フロンランジができない場合の代用種目 スプリットスクワット 階段ランジ ワンレッグスクワット(ブルガリアンスクワットでも可) 回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:12回〜15回   4)レッグエクステンション「コントラクト種目」 レッグエクステンションがない・できない場合の代用種目 ※マシン使用のため代用は難しいですが、チューブで最後の収縮時に負荷を感じるようにしてもいいでしょう。   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:15回〜20回   5)スタンディングカーフレイズ「コントラクト種目」   スタンディングカーフレイズができない場合の代用種目 レッグプレスカーフレイズ カーフレイズマシン   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:12回〜15回     脚トレー メニュー例 大腿四頭筋(太もも前面)メイン ▽事前疲労法取り入れ   ??????????   1)レッグエクステンション「コントラクト種目」   レッグエクステンションマシンがない・できない場合の代用種目 ※マシン使用のため代用は難しいですが、チューブで最後の収縮時に負荷を感じるようにしてもいいでしょう。   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:15回〜20回   2)レッグプレス「ミッドレンジ種目」 ※45°のレバレッジ式マシンでも同様です。   レッグプレスがない・できない場合の代用種目 ※マシンが使えない場合は、スクワットのセット数を4〜5セットに増やしましょう。   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:15回 2セット目:12回〜15回 3セット目:10回〜12回   3)スミスマシンスクワット「ミッドレンジ種目」 スミスマシンがない・使えない場合の代用種目 バーベルスクワット ダンベルスクワット スクワットマシン   回数やセット数(回数をギリギリ達成できる重量設定にしましょう) 1セット目:10回 2セット目:10回〜12回 3セット目:10回〜12回   4)スプリットスクワット「ミッドレンジ〜ストレッチ種目」   スプリットスクワットができない場合の代用種目 フロントランジ 階段ランジ ...