TBS「明日は我がミーティング」完全版MIHARU流ダイエット

明日は我がミーティングMIHARU流ダイエット TBS系列で放送された『明日は我がミーティング』に出演しました! 番組では、元なでしこジャパンの丸山桂里奈さんのダイエットを指導させてもらいました。 番組時間の都合などでオンエアできなかった部分、また、実際にあのプランをやっていく上でしっかり説明したい部分があったので、ここで“完全版”をお伝えしたいと思います! 課せられた条件に唖然 番組のなかで私に課せられたミッションは、「楽痩せ」を実現すること。 具体的には、運動は「1日3分間だけ」というもの。 この条件を聞いたときに私が思ったこと、 それは…… 無理ーーーーーーーーーーーーーー!!!!!   ダイエットは運動と食事のバランスが命。 いくら楽痩せとはいえ、圧倒的に運動量が足りません。 この条件じゃ痩せるとなると絶対に食事管理は避けて通れない。 オファーを受けたとき、「食事指導しっかりやらせていただきますね。」っと約束しました。 が、後に食事はキュウリを食べてもらう事になったので!っとなったのでそのあたりも詳しく書かせて頂きます。   まずはダイエット結果 私は運動に加えて食事も指導しました。 指導したというよりも1週間分づつ1日5食(4食事1プロテイン)を冷凍保存したものを送っていました(前々から言ってるMIHARU飯)。 毎週35食を作って冷凍して送る作業を3週間。105食です。 そして3週間という短い期間ながら、体重は-6.6kg、ウエスト周りは-7.5 cmを達成! しかし、これはミラクルでもマジックでもなく、「計算通り」。   筋トレと食生活に関して、番組内ではお伝えできなかった部分を解説していきたいと思います。   なぜ「スクワット」を選んだのか? まずは、筋トレから 私に与えられた条件を説明します。   ・1日に3分まで ・楽痩せを連想できるシンプルな内容 ・自宅でできるメニュー というもの。   そして、丸山さんの理想は、 ・近々結婚したいと思っていて、痩せてキレイになりたい ・お腹周りの贅肉をなんとかしたい   これ聞いて私が選んだメニューは「スクワット」でした。   その理由は、 スクワットは全身運動であること、 そして少し工夫すればお腹周りのスリムアップにも効果があること、 さらに女性らしい丸みを帯びたお尻に近づくこと、です。 はじめは、より脂肪燃焼効果が高いジャンピングスクワットや負荷を自由に増やせるリュックに荷物を入れて背負ってもらうスクワットなど提案しましたが全て却下。   理由は楽じゃないから。 もう、なんなのさ!(笑)   スクワット×「コルセット」 そしてもう一つ。 なにか自宅にあるものをワンアイテム使いたいと頼まれました。   ああでもない、こうでもない、これじゃあ楽じゃないと試行錯誤を重ねた結果、今回はお腹を凹ませた状態で“コルセット”を巻いてもらいました。 別にコルセットを巻いたからといって、脂肪燃焼を促進したり腹筋がすぐにつくわけではありません。   これは“腹圧”を意識してもらいたかったからです。腹圧とは、お腹を力ませたり、ふんばるような感覚です。 腹圧を感じると「そこに筋肉がある」と脳が意識できるんです。スクワットに限らず、筋トレをするときに、鍛えている筋肉を意識することは重要。 でも、いきなり「筋肉を意識してください」といきなり言っても、筋トレ初心者やあまり筋肉がない人には、わかりにくいと思います。 しかし、コルセットを使えば、意識しやすくなります。   コルセットの巻き方 コルセットは薬局に売ってる腰痛用のもので構いません。 ・腰痛用でも腰ではなくお腹に巻く。 ・お腹を限界まで凹ましてキツめに巻く。   スクワットをしてみて腹圧や鍛えている筋肉を意識できなくても焦る必要はありません。   次の日に筋肉痛を感じると、トレーニングのときにはわからなかった 「あ、ここの筋肉を使っていたんだ」という感覚が手に取るようにわかります。   それが理解できれば、 「正しいフォームでトレーニングできているのか」 「本当に筋肉に効いているか」 「実は効いていないのでは」 など、トレーニングの効果が徐々にわかるようになるので効率的になるんです。   スクワットは、しっかり自分の身体の重さを感じながらやってみてください。 3分間の“ノンストップ” スクワット このスクワットですが、丸山さんにやってもらったのは、「3分間ノンストップで行う」ということ。 ためしに一度やってみてください、スクワットを3分間連続で行うのって、スーパー辛いです。 普通、30秒とかでも疲れるので、丸山さんに提案していたのは、「休憩しながらでもいいので、ストップウォッチを止めずにやること」でした。 日に日に繰り返し慣れてきたらノンストップでもできるだろうと思っていました。   「なでしこジャパンだからできた」わけじゃない! ご存知、なでしこジャパンで活躍された丸山さん。 去年まで現役で活躍されていましたが、今の身体は「アスリートの体」とイメージできるものありませんでした(ごめんなさい)。   一度筋肉を鍛えた箇所に「マッスルメモリー」があることは事実です。 これは、筋肉が落ちても、再度鍛えたときに急激に筋肉量が増えること。 とはいえ、丸山さんは筋トレの経験もあまり多くなかったようですし、身体の変化という部分では一般女性と大差ありません。   つまり、フィジカル面では「丸山さんの身体だからできたこと」ではないのです。 そんな丸山さんでしたが、メンタル面ではやっぱり一流のアスリートでした。 「3分間ノンストップでスクワットは初日にはできないだろう」 と思っていた私の予想をあっさりと裏切り、一番初めのトレーニングで最後までやり遂げたのです。   丸山さんには、自重(自分の体重だけ)でスクワットしてもらいました。 ただ、余裕でできたり、物足りなさを感じる人もいると思います。そういうときは、リュックサックに水やお米を入れてスクワットするのもありです。   ダイエットの命運を握るのは何と言っても“食事” それでは、本題とも言える食事編です。 番組内ではキュウリを食べていました。 キュウリについては私の範囲外のことなので何も言いません。   私が提案したのは、キュウリに加え、毎日食べてもらう料理を私が作り食べてもらうこと。 運動が1日3分のスクワットだけです。有酸素運動も無し、ジムに行くのも無し。 はっきり言って「食事で何とかしないといけない」状況です。 食事をなんとかしないと絶対に効果は出ないし、企画として成立しないと思っていました。   前提として、丸山さんの状況は、 ・体脂肪率は30%越え ・口寂しく、四六時中何かを食べている状態 ・スイーツ大好き ・減量を目指している ・とはいえ、運動はスクワットのみ ・腹筋作りたい というもの。   ちなみに、ボディビルダーや私のようなフィットネス競技の選手がどうやって減量するかご存知でしょうか? いつも以上に筋トレをがんばったり、死ぬほど有酸素運動をするというイメージがあるかもしれません。 しかし、実際は運動メニューはさほど変えず、食事を変えます。   「減量用の食事」にシフトするのです。   丸山さんに実践してもらった食事メニュー 実際に、丸山さんに食べてもらったのは以下のようなメニューでした。 1食目…オートミール・卵白 2食目…オートミール・鶏胸肉 3食目…白身魚・ブロッコリー 4食目…卵白・アスパラガス 5食目(トレーニングの直後)…プロテイン   そうです、私の減量用のメニューです。   これは私が減量するときと同じ内容。   美味しさ<<<<<栄養です。   ただし、味付けは本人にお任せしました。 例えば、ある程度なら塩やふりかけをかけてもOK。 ちなみに、各食材の具体的なグラム数をお伝えするのは難しいです。 というのも、一日に摂取すべきカロリーや各栄養素は一人ひとり違ってくるから。   体重や活動量などによって変わってきます。 では、なぜこのメニューにしたのか、解説します!   1日の食事をこまめに食べたほうがいいワケ まず、 4食+プロテインにした理由。 1番の目的は、空腹状態を防ぐためです。口寂しくなったり、間食するのは空腹状態を感じることが大きな原因。 特に丸山さんは間食も多かったので、食事はなるべく3時間おきに食べてもらっていました。 また、どうしても甘いものが食べたくなったときには、プロテインを飲んでもらっていました。 最近のプロテインは、ほぼスイーツです。   スイーツなのに、タンパク質が多く、脂質など余分なものが極力控えられ、さらにフレーバーの種類も驚くほど多くあります。 そして、卵白や鶏胸肉などタンパク質を多めに食べてもらいました。   筋肉はカロリーを効率的に消費してくれる、ダイエットの強い味方です。 ただ、ダイエットのときに断食やバランスの悪い食事などをすると、栄養が足りなくなり筋肉が落ちてしまいます。 すると、体重は落ちてもメリハリのない細いだけの体になってしまい、肌や髪、爪などのツヤもなくなって、「美しさ」から遠のいてしまいます。 それでは辛いダイエットを耐えても本末転倒です。   炭水化物はトレーニング前後がベスト! 炭水化物は極力抑えました。 しかも、白米ではなく、「オートミール」という、燕麦を脱穀して加工した食べ物。 アメリカではメジャーですし、トレーニングをする人たちからも愛用されています。 しかも普通に白米を食べるよりも食物繊維も多く、栄養価も高いので、これにしました。(私がオートミール派ということもあり) 炭水化物を食べるのは、基本的にトレーニング前後が理想です。   丸山さんの場合は、午前中にトレーニングすることが多かったので、1食目と2食目にオートミールを持ってきました。 もしこの食事を試して見る場合はトレーニングのタイミングに合わせて変えてみてください。   ・トレーニング2時間前に1食目 ・トレーニング直後プロテイン ・プロテインを飲んだ30分後に2食目 が理想です。   ブロッコリーとアスパラガスを選んだのは、食事のボリュームを増やすためという理由です。 現代の野菜の栄養素は思っているよりも少ないです。 むしろ、健康のためだ!体にいいから!っと野菜をたくさん摂ろうとして脂質たっぷりのドレッシングを摂りすぎて逆に太ってしまうということもあります。   本当に必要な栄養素はサプリメントを利用して効率良く摂るのが1番効率的です。 この食事は「運動がスクワットだけ」というのと、「短期間での目に見える減量が目的」という内容になっています。 しかし、スクワットに加えて、有酸素運動ができるならもうちょっと炭水化物やタンパク質の摂取量を上げたり、 また、トレーニングの内容によっては鶏胸肉ではなく牛の赤身などでもOKです。   こんな感じで、丸山さんに合わせ、バランスを考えた食事をしてもらいました。 元の食生活がかなり偏っていたので、開始当初の体重の減りはすごく早かったです。 途中、仕事の打ち上げやおつきあいなどでイレギュラーな食事があり数値が戻ったこともありましたが、比較的順調に痩せていきました。 常日頃から食事に気をつけている人がこのプランをやった場合、もう少し変化はゆっくりになるとおもいます。 ですが、まずは1ヶ月を目安に続けてみてください。むしろ、それより早く効果を出そうとしなくてもいいと思います。   急な飲み会、どうしても断れない食事……そんなときはどうするの? クリーンな食事を日々続けていれば順調に痩せていきます。 しかし、時にイレギュラーな食事が入ることもあるはず。 ダイエットを目指すなら外食は避けたいのですが、タレント業には食事のロケや会食が付きものです。 タレントさんにとっては、こういった食事も仕事の一部なので、禁止するのではなく“工夫”してもらいました。   例えば、焼肉。 赤身を中心に食べてもらい、カルビなど脂身の多いものは避けてもらいます。 また、味付けはタレではなく、塩。 タレって、さり気なく砂糖など入っていますし、脂質も多いです。しっかりとカロリーがあります。   また、付け合せのサラダはなるべくドレッシングがかかっていない部分を食べてもらいました。 丸山さんの場合、仕事の一環として他のメニューを食べることがありますが、一般の人でも、つい食べてしまったり、避けられない飲み会などもあるとおもいます。   そういったときの対処法はシンプルです。 「次の日から今まで通りの食事にすること」。 食べてしまった分は、徐々に徐々に戻していくことを意識すれば問題ありません。   気をつけたいのが、翌日断食するなど、余計なことはしないこと。時間をかけて戻せば問題ありません。 また、ずっと食べたいものをガマンしている状態では、続くものも続きません。 私は、「今日は美味しくもりもり食べよう!」という日がたまにはあってもいいと思います。   ダイエットを継続するにはたまの息抜きも大事だからです。 しかし! その代わりに「明日からしっかり気合を入れ直して食事を管理しよう」と、強い決意をしてから食べましょうね。   カロリーや三大栄養素だけでなく、“塩分”にも気をつけて! 栄養バランスに加えて、丸山さんには“塩分”にも気を使ってもらいました。 ダイエットのときに塩分を気にする人は少ないですが、健康面とむくみ予防から意識してもらっています。 WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値は「1日に摂取すべき塩分の目安は5gまで」と言われています。   「少なっ!」と思った方がほとんどでしょう。   特に日本食は塩分が多く、健康的に痩せるという意味でも塩分はなるべく控えてもらいました。 また、体内に塩分が増えると水分を溜め込んでしまいます。 すると、むくみやすくなるので、ボディーラインも変わってきます。   ダイエットをしているときに、「何が原因で太っているのか」を把握していることは重要です。 がんばっているのに痩せないと、続くものも続きません。   その点、むくみを予防しておけば、太って見える原因を一つ排除できます。 対策として、日頃から水をたくさん飲んでもらって調整してもらったり、1食辺り0.5gあたりをはかって味付けしてもらっていました。   ダイエットのモチベーションを保つ秘訣は、毎日体重計と“にらめっこしないこと” ダイエットを続けるコツは、体重計を真剣に見ないこと。 「え?」と思われるかもしれませんが、毎日測って一喜一憂する必要はありません。   習慣として、記録として毎日測るのはいいですが、普段は週末の体重を基準にし、前より痩せていればOK。   というのも、数字だけに囚われていたら理想の体にはなかなかなりません。 ダイエットの本来の目的は、「美しくなること」。 決して「体重が軽くなること」ではありません。 細かな数字を気にするよりもボディーラインに注目しましょう。   毎日鏡でダイエットの進展を真剣にチェックしましょう。 私は、ダイエットの成功の秘訣は、「痩せたい!!!!!」という、意志の強さの問題だと思っています。 ここまでお伝えしてきたような内容を実践してもらって丸山さんは見事ダイエットに成功しました。 とはいっても「言うは易く行うは難し」。   実際に3週間続けるのはめちゃめちゃ大変です。 丸山さんの意志の強さがあってこそだと思いました。   「○kg痩せたい!」ではなく、「どんな体になりたい」か 多くの女性が「痩せたい」と思っているはずです。 実際にダイエッをするときに意識してほしいのは、“自分がどんな体になりたいのか”ということ。 極端ですが、モデルさんと私たちのようなアスリートとでは向かうべき方向が大きく違います。   何がいいたいかというと、「なりたい体」と「今の自分の体」を照らし合わせると、 “やらないといけないこと”自ずと見えてくるのです。   ダイエットをするうえでは、どうなりたいかという目標立ててトレーニングや食事メニューを選ぶことが重要です。 そして、もっとも大事なのはそれを継続すること。   自分のペースでいいので、とにかく続けること。 それが目的を達成するための必要条件です。 その点「なりたい自分」や「理想の体」がはっきりしていれば続けやすくなります。   ということで、番組を見て「○○するだけで痩せるから」と思ってダイエットしてみるのもきっかけとしてはもちろんいいのですが、まずは自分のなりたい体を今一度考えてみてください! そして、無理のない正しいダイエットをして美しい体を目指しましょう! KTVに出演したのでよかったら一緒に見て下さい! KTV出演 MIHARU MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

PFCバランスってなに?

こんにちはIFBB Pro BIKINIのMIHARUです! 身体づくりには、 十分な栄養を摂ることがとっても大事ってよく聞くよね?   じゃあ十分な栄養ってなに?ってなる人も多いと思うの。 野菜をいっぱい食べればいいの?炭水化物は食べちゃけないの?   食事を減らすのではなく、 正しい栄養バランスでの食事を摂ることが大切です!   色んな疑問を解決するため今日はそれを説明するよ! しっかり覚えて普段の自分のライフスタイルに取り入れてね!     まずよく聞く単語、 ■【PFCバランス】とは?   P=Protein(たんぱく質) F=Fat(脂質) C=Carbohydrate(炭水化物) この三大栄養素の頭文字をとって、PFCバランスといいます。 食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。 食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです!   エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で1gあたり、 たんぱく質が4kcal 脂質が9kcal 炭水化物が4kcal のエネルギーに変わるといわれています。   PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギーバランス量が、 食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。     PFCの<計算方法> P:たんぱく質(%) たんぱく質(g)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 F 脂質(%) 脂質(g)×9(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 C 炭水化物(%) 炭水化物(%)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100   ■エネルギー産生栄養素バランスの目標量 食事の栄養バランスは、量と質の両面からみることがとっても大切! エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。 自分の食事のエネルギー構成比を知れたら、 各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できるようになるよね!   ■目標の範囲(%) 栄養素 目標量の範囲(%) たんぱく質 20~35 脂質 10~20(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下) 炭水化物 50~65   もちろんこのバランスだけ気にするんじゃなくて、 栄養素の質、栄養素を構成している成分にも(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)、それぞれの目標量があるから気をつけようね!   体づくりの第一歩として、普段自分が食べている何気ないものを気にして見るものいいよね! 慣れない間は少し大変だと思うけど、一度覚えちゃえばいいの!ぜひ普段の生活に取り入れてみてね!   こちらの記事にもPFC・食事に関する内容が書かれているので参考になると思うのでよかったら読んでみて下さい! ミールプレップを作る3つのステップ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

発酵食品と健康法

「発酵食品は身体に良い」と聞いたことはありませんか? 発酵食品は、多くのメディアで健康法として取り上げられ、食べることをオススメされている食品です。 しかし、実際になにが良いのか、発酵食品にはどんなものがあるのか、など疑問に思いますね。 今回はそんな発酵食品と健康についてご紹介していきます。   発酵食品は体や健康に良いのか? 「発酵食品」とはどんなもの? 発酵食品とは、菌や微生物によってタンパク質や糖質が分解され作られる食品のことです。 発酵=腐っているだけ、と思いがちですが、実はそうではありません。 発酵食品とは、菌によって腐敗しても人間が食べられるもの、と決まっているんですね。 つまり発酵とは、微生物や菌を利用して、新しい食品を作る行程なんです。     よく食べられている「発酵食品」 発酵で利用される菌で有名なのは、乳酸菌、納豆菌、麹菌、酵母菌などです。 これらの菌が食材に付着し、その食材に含まれる成分を分解し、発酵食品という新しい産物を作り出します。 乳酸菌が牛乳の糖類を分解し作られるヨーグルト、納豆菌は言わずもがな、大豆を発酵させ納豆を作りますよね。 麹菌は、米の糖類を分解させて日本酒を作ります。 味噌も、麹菌が大豆のタンパク質を分解することで作り出します。 その他、酢、醤油、漬物、甘酒など、発酵食品の数は数えきれないほどあるんです。     発酵食品が体に良い4つの理由 発酵食品には、身体にうれしい健康になれる要素がたっぷりつまっています。 発酵食品を摂ることでなぜ健康になれるんでしょうか? これから理由をご説明していきます。   1、身体が栄養素を吸収しやすくなる 発酵食品は、食品に含まれている栄養素を細かく分解する効果があります。 このため、身体が栄養素を吸収しやすくなるんです。 たとえばタンパク質は、原料のタンパク質、糖類はペプチド、アミノ酸、二糖類、ブドウ糖に分解され、吸収されやすくなります。 栄養素が吸収しやすくなると、体内で栄養素が効率的に利用され、各々の栄養機能に大きくアップすることができます。 このように、栄養素を吸収しやすくすることで、栄養素がいきわたり身体がパワーアップし、より健康になれるんですね。 また、吸収しやすく分解された栄養素は胃腸へ負担が少く、その点でも身体にとっても良い食品なんです。   2、腸内環境を整えて免疫力アップ 発酵食品は腸内環境を整え、免疫力をアップさせる力があります。 実は腸は免疫器官といわれており、体の免疫機能の実に60%は腸に集中しています。 腸には、体に侵入してくる病原菌や有害物質などの異物から体を守るために、多くの免疫防御システムが備わっているんです。 なので、腸内環境を整えて腸を元気にすることは、免疫力を高め、身体全体の健康に繋がります。 発酵食品には、体の健康を保つためによい働きをする「有用菌」という細菌が多く含まれています。 有用菌は、腸内の腐敗物質の増加を抑え、病原体などと戦う免疫細胞を活性化してくれます。 発酵食品を摂ることで、まずこの有用菌によって免疫力を上げることができます。 さらに乳酸菌には、プロバイオティクスという腸内を弱酸性に保って悪玉菌を除去し、善玉菌を優勢にする働きをする効果があります。 そのため、腸内細菌全体のバランスを整えてくれる効果があるんです。 これによってさらに免疫力がアップされます。 腸内環境を整える効果を持つ発酵食品は、免疫力アップに大きな効果を発揮します。 このため、風邪などのウイルス感染を防止することにもつながります。   腸内環境を整える為に乳酸菌サプリも有効的ですので参考にしてみてください! 乳酸菌(プロバイオティクス)サプリって本当にいいの?   3、アンチエイジング効果 発酵食品を摂るとアンチエイジング効果も期待できます。 身体の老化の原因は、体のサビともいわれる活性酵素による体内の酸化にあります。 体内の酸化が進むと、「酸化ストレス」が生じて、体内のさまざまな細胞に悪い影響を与えます。 この酸化を防ぐには、抗酸化物質という酸化を抑えてくれる栄養素の摂取が必要です。 発酵食品にはこの抗酸化物質が豊富に含まれていて、ビタミンC、カロテン、ポリフェノールなどが、体内で増えすぎた活性酸素を抑え、正常なバランスに整えることができるんです。 このように、発酵食品には細胞を老化させないアンチエイジング効果があります。 肌の老化が気になる方にもとてもオススメです。 マヌカハニーでウイルス対策   4、生活習慣病を防ぐ 発酵食品は生活習慣病も予防できます。 発酵食品に含まれている抗酸化成分には、動脈硬化の抑制効果もあるといわれています。 血栓の主成分であるフィブリンを分解することで、血栓ができないようにする働きがあるからなんです。 このため、血圧の上昇を抑えたり、コレステロールの低下をうながす効果があるんです。 発酵食品を摂ることで、生活習慣病を未然に防ぐことができるんですね。     発酵食品は食事を変える! ここでは、「発酵食品は食事を変える」と称して、発酵が食事にもたらす影響をご紹介していきます。 なぜ、食材を発酵させ発酵食品にしたのでしょうか? 発酵させるメリットとは? その謎を「食事」というキーワードを絡めてご説明していきますね。   ・食材の栄養素が高まる! 実は、発酵させると食材の栄養素が高まり、身体にとって良い成分を増やすことができるんです。 食品が発酵すると、菌の働きで栄養素やその機能が変化します。 たとえば納豆は納豆菌の働きによって、独自の成分・ナットウキナーゼを生みだします。 ナットウキナーゼには、血液の流れを良くし、血栓を溶かす働きがあります。 また、ヨーグルトは、酵素の働きによって、牛乳に比べてカルシウムが体内で吸収しやすい形に変化しています。 この他にも、菌は発酵の過程で抗生物質や免疫物質を生み出したり、アミノ酸、クエン酸、ビタミン類などの成分を合成するため、結果的に食品の栄養価が高まるんです。   ・おいしさがプラスされる! 発酵させると、食材がもつ旨味も増えるんです。 その理由は、発酵し菌が原料のタンパク質を分解すると、旨みを感じるグルタミン酸が増えるからなんです。 また、糖類を分解し甘みを感じるブドウ糖も増やすことができるので、食材のおいしさがぐんとアップするんです。   ・保存性が高まる! 発酵させると、食材の保存性を高めることができます。 発酵食品は長期保存できるものが多く、保存食として生み出されたものも少なくありません。 発酵食品に含まれる善玉菌は、腐敗の原因となる悪玉菌の働きを抑える役割があります。 また、発酵によって生まれた成分そのものが殺菌作用を持つこともあります。 このため、生の状態よりも発酵させたほうが長期間の保存が可能になるんです。 発酵食品は食事においしさを与えてくれる上に健康にもなれる、すばらしい食品なんですね。   まとめ いかがでしたか? 今回は、発酵食品の健康法についてご紹介しました。 発酵食品は、まさに生きた健康食です。 ぜひ毎日の食卓に発酵食品を取り入れて健康になりましょう!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

意外と見落としがちな「ボディメイクと血糖値の関係」

以前、正しいダイエットに欠かせない「PFCバランス」について、お伝えしました。 https://miharu-k.info/pfcbalance   このPFCバランスは欠かせない存在ですが、もう一つ大事なことがあります。 それが“血糖値”です。   「理想のスタイルを求めて一生懸命がんばっているのに、なかなか結果が出ずに途方に暮れている…」 そんなお悩みを持つ人も多いのではないでしょうか? ボディメイクをする上では、トレーニングによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることは非常に重要なこと。 消費カロリーが増えることで身体が引き締まりやすくなるからです。でも「そう思ってがんばってるのに思うような結果が身体に表れない…」そんな風に感じている方も多いと思います。   もしかしたら、その原因はあなたの食生活、もっと具体的にいえば、血糖値にあるのかもしれません。 そこで、今回は食事によって上昇する「血糖値」や、食物ごとの「GI値」といったの観点から、ボディメイクを円滑に進めるためのコツについて解説させていただきたいと思います。     まずは知っておこう!血糖値とインスリンの関係 私たちは1日に3回~5回の食事を摂って暮らしています。 (ちなみに、ダイエットやボディメイク時には、こまめに食事を摂ったほうが効果的)   食事をすると、糖分が消化・吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として、血管内に取り込まれます。 ここで、血糖値が上昇。体は上がった血糖値を正常な値に戻すために「インスリン」というホルモンを分泌。このインスリンの働きによって、臓器は血糖を取り込んでエネルギーとして利用したり、エネルギーを蓄えたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促します。   こうして、食後に増加した血糖値はインスリンによって一定量に保たれるのですが、もしインスリンの分泌量が少なかったり、分泌されても正常に働かなかったりすると…。 血糖値が一定の値を超えて高い状態が続きます。 すると、 ・心筋梗塞 ・脳梗塞や脳卒中 ・糖尿病 ・腎硬化症 などの、命に関わるような恐ろしい病気のリスクが高まります。   実は、糖尿病とは、このインスリンの作用が十分でないために血糖値が高くなっている状態を指します。     実は困った「インスリン」 このように、私たちの血糖値を正常な状態にキープしてくれるインスリン。しかし、もう一つ、忘れてはいけないインスリンの働きがあります。 それは、インスリンには、脂肪細胞の中に脂肪を取り込んで容量を増大する働きがあるんです。 これが肥満に繋がる原因の一つ。 インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。   人によってはインスリンが多く分泌されることがあるため、少し食べただけでもインスリンが大量に分泌されることも。 すると、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなるのです。 「自分は太りやすい体質」だと感じる人は、インスリンが過剰に分泌されている可能性があるかもしれません。   そこまでいかなくても、現代の食生活は精製された糖質が蔓延し、血糖値が上がりやすい環境になっています。 ダイエットやボディメイクのためだけでなくても、恐ろしい病気や肥満を防ぐためにも、食生活や生活習慣を見直すことはとても重要になってくるのです。     インスリンの分泌を抑える食材「低GI食材」 高血糖による病気を抑える代わりに、脂肪を作ってしまう困った存在のインスリン。 しかし、為す術がないわけではありません。 このインスリンというのは「急激に血糖値が高まった時に分泌されやすい」という特性があります。 つまり、急激に血糖値が上がらないようにすれば、インスリンの分泌を緩やかに抑えることができ、その分脂肪を作ってしまうことを抑えることもできるのです。   では、どんな食べ物を食べれば血糖値の上昇を抑えられるのか。 このとき、頼れる道しるべとなってくれるのが「GI値」です。   GI値とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略。 「その食べ物が体内で糖分に変わり、血糖値が上昇するスピードを数値化したもの」です。 簡単に言えば、「GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、GI値が低ければ血糖値が上がりにくい」のです。     GI値が高い食べ物は、血糖値が急激に上がり、その分インスリンも大量に分泌されてしまいます。 つまり、ダイエットには不向き。逆に、このGI値が低い食べ物はインスリンの分泌も抑えることができダイエットに最適です。   しかも、GI値は食品に含まれる糖質の量だけでなく、“消化吸収までの早さ”などによって計算されています。 つまり、低GIが低い食べ物というのは「消化が緩やかで腹持ちが良い食べ物」ということ。 よりダイエットに最適ということになるのです!   血糖値にはあまり馴染みがないと思いますが、ダイエットやボディメイクには意外と影響してくるんです。 そして、同じ「パン」を食べるにしても、GI値は食材によって大きく異なってきます。 具体的にどんな食材が低GIでダイエットに向いているのか。   明日はそのことについてお伝えしますね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:http://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

低糖質ココナッツオイルチョコレート

│ダイエット中(糖質制限中)に甘いものが食べたくなることありませんか?   甘いものが食べたいけど、いまいち市販のものは安心して食べられない!   そんな時にピッタリの、 「低糖質ココナッツオイルチョコレート」の作り方を紹介します!   罪悪感無くチョコレートをつまみたい どうせ食べるなら身体にいい成分がいい   そんな時に大活躍、 超簡単に作れる低糖質ココナッツオイルチョコレートレシピをご紹介します!   少ない材料で、短時間で作れて、栄養も摂れる嬉しいおやつです!!   低糖質ココナッツオイルチョコレート <材料> ・ココナッツオイル 100ml ・天然甘味料(ラカントS/ステビア/エリスリトールなど) 大さじ1 ・カカオパウダー(ココアパウダー) 大さじ2 ・海塩 ひとつまみ ・ナッツ各種(お好みで)  ※今回はナッツ無し・半分の量で作りました。   <作り方> ①ナッツ以外の材料をボウルでよく混ぜます。ココナッツオイルが固まっている場合は先に湯煎して溶かします。     ②ある程度全体が混ざったら、ボウルごと鍋で湯煎しさらに混ぜます。       ③製氷機などの小分け容器に入れて冷凍庫で冷やします。   ここでお好みで砕いたナッツ類をチョコレートの上に乗せます。  ※容器はタッパーにラップやクッキングシートをひいたものでもOKです  ※ナッツ類をたくさん入れると美味しいです     ④固まったらできあがり!   1時間くらいで固まると思います。 お好みの大きさに切ってもよし、砕いてもよし。 低糖質ココナッツオイルチョコの完成です!   ココナッツオイルのメリット 中鎖脂肪酸が豊富 中鎖脂肪酸は、オリーブオイルなどに含まれる長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が4倍早いと言われています。   速やかに肝臓で分解されてエネルギーになり消費されるので、体脂肪として体に蓄積されにくいのです。   また、中鎖脂肪酸が分解されるとケトン体になります。   ケトン体は脳の活動エネルギーにもなるので、脳の活性化・アルツハイマー予防にも効果が期待できます。   酸化しにくい ココナッツオイルは飽和脂肪酸です。   他の不飽和脂肪酸(オリーブオイル、ごま油、大豆油など)は加熱や日光で酸化しやすいですが、 ココナッツオイルは酸化に強いので、体の酸化=老化を防止する効果があります。       ぜひみんなも試してみてね! ダイエットにはミールプレップが効果的なので下記の記事も参考にしてみて下さい! ミールプレップを作る3つのステップ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM