減量、おすすめ食材

減量は食事が一番大事!(筋トレも大事) 減量中に私がよく食べる食材を紹介します!   タンパク質(P) 肉 鶏胸肉(皮なし) :108カロリー P22.3g 鶏ささみ     :105カロリー P23.0g 豚ヒレ肉(赤肉) :115カロリー P22.8g 豚ロース肉(赤肉):128カロリー P22.1g 豚モモ肉(赤肉) :128カロリー P22.1g 牛カタ肉(赤肉) :130カロリー P20.4g 牛ヒレ肉(赤肉) :133カロリー P20.5g 魚 鮭(ぎんざけ)  :204カロリー P19.6g 鮭(しろさけ)  :133カロリー P22.3g マグロ赤身    :125カロリー P26.4g 鯖缶(水煮)   :190カロリー P20.9g 豆類 納豆       :200カロリー P16.5g 豆腐(木綿)   :72カロリー  P6.6g 豆腐(絹ごし)  :56カロリー  P4.9g 枝豆       :135カロリー P11.7g   脂質(F) アボカド     :187カロリー F18.7g ココナッツオイル :111カロリー F12g(大匙一) アーモンド    :60カロリー F5.42g(10粒)   タンパク質+脂質(PF) 卵(全卵)    :151カロリー P12.3g   炭水化物(C) 玄米       :165カロリー C35.6g オートミール   :380カロリー C69.1g 蕎麦       :114カロリー C22.1g   間食 ピリナッツ ...

PFCバランスってなに?

こんにちはIFBB Pro BIKINIのMIHARUです! 身体づくりには、 十分な栄養を摂ることがとっても大事ってよく聞くよね?   じゃあ十分な栄養ってなに?ってなる人も多いと思うの。 野菜をいっぱい食べればいいの?炭水化物は食べちゃけないの?   食事を減らすのではなく、 正しい栄養バランスでの食事を摂ることが大切です!   色んな疑問を解決するため今日はそれを説明するよ! しっかり覚えて普段の自分のライフスタイルに取り入れてね!     まずよく聞く単語、 ■【PFCバランス】とは?   P=Protein(たんぱく質) F=Fat(脂質) C=Carbohydrate(炭水化物) この三大栄養素の頭文字をとって、PFCバランスといいます。 食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。 食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです!   エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で1gあたり、 たんぱく質が4kcal 脂質が9kcal 炭水化物が4kcal のエネルギーに変わるといわれています。   PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギーバランス量が、 食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。     PFCの<計算方法> P:たんぱく質(%) たんぱく質(g)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 F 脂質(%) 脂質(g)×9(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 C 炭水化物(%) 炭水化物(%)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100   ■エネルギー産生栄養素バランスの目標量 食事の栄養バランスは、量と質の両面からみることがとっても大切! エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。 自分の食事のエネルギー構成比を知れたら、 各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できるようになるよね!   ■目標の範囲(%) 栄養素 目標量の範囲(%) たんぱく質 20~35 脂質 10~20(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下) 炭水化物 50~65   もちろんこのバランスだけ気にするんじゃなくて、 栄養素の質、栄養素を構成している成分にも(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)、それぞれの目標量があるから気をつけようね!   体づくりの第一歩として、普段自分が食べている何気ないものを気にして見るものいいよね! 慣れない間は少し大変だと思うけど、一度覚えちゃえばいいの!ぜひ普段の生活に取り入れてみてね!   こちらの記事にもPFC・食事に関する内容が書かれているので参考になると思うのでよかったら読んでみて下さい! ミールプレップを作る3つのステップ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

発見

│これぞトレ食 時間がないときの荒技 セブンイレブンの優秀賞品【オリーブオイルさば】 コンビニの野菜は袋入りの方が断然お得だし材料入れて振るだけで混ざるからオススメ✨ サラダチキンと違って水分(オリーブオイル)があって食べやすいし、骨まで柔らかいさばが、ほぐし易くていい感じ。 この鯖缶タンパク質も23以上あるの! 人前で食べるときは相手を選ぶのだけが難点です、、、 みんなもやってみてねーー!!!! MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 3月 18 9:49午後 PDT MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)とは

MIHARUです!   先日放送された「明日は我がミーティング」。 番組の都合上触れられなかった部分を「MIHARU流 ダ イ エ ッ ト 」 の 完 全 版 ( https://miharuk.jp/tbsmiharudiet ) を公開したところ、予想以上にたくさんの反響をもらいました! https://miharuk.jp/tbsmiharudiet   よく「○○するだけ!」といったダイエットが流行ります。 一見簡単そうですが、栄養バランスが悪く、あまり健康的とは言えないものばかり。 そこで、正しいダイエット情報を一人でも多くの人に知ってもらうべく、 今回は「食事」についてお伝えできたらと思います!   PFCバランスの重要性(ダイエットの理想) ちなみに、番組で丸山桂里奈さんに実際に食べてもらった、通称「MIHARU飯」。 1食目...オートミール・卵白 2食目...オートミール・鶏胸肉 3食目...白身魚・ブロッコリー 4食目...卵白・アスパラガス 5食目(トレーニングの直後)...プロテイン   私が減量時に食べるメニューでもあり、本格的すぎて「私には無理ー!」と思った人も少なくないはず笑。 今回お伝えする内容は、そんな方にこそ読んでほしいと思っています。     「食事8:運動2」 健康管理やダイエット、体づくりで何が一番大事か。 これは何万回でも言いますが、“食事”です。 どんなに筋トレや有酸素運動をがんばっても、食事内容が疎かだと思うような結果は得られません。 割合としては「食事8割、運動2割」と言ってもいいくらい、食事は大事なのです。   そうは言っても 、 “何をどれくらい食べればいいの?” わかりづらいのも事実です。 「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われても困ってしまう人がほとんどだと思います。 でも、これを読めばもう大丈夫です!   今回紹介する “PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)” を覚えてもらえれば、何を食べればいいか食生活で迷ったり、おかしな食生活に走ることはなくなるはずです。     そもそもPFCとは PFCとは、いわゆる“3大栄養素”のこと。 「タンパク質 = Protein 」 「 脂質 = Fat 」 「 炭水化物 = Carbohydrate」 の頭文字をとって、PFCと表します。 これはエネルギーを作り出すために必要な3つの栄養素です。     肉はダイエットの大敵?ちょっと待って! 「肉はダイエットの大敵」と聞いたことはないでしょうか。 でも、お肉にはタンパク質が多く含まれています。 このタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して補おうとします。 筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。 筋肉がなくなると基礎代謝(...

TBS「明日は我がミーティング」完全版MIHARU流ダイエット

明日は我がミーティングMIHARU流ダイエット TBS系列で放送された『明日は我がミーティング』に出演しました! 番組では、元なでしこジャパンの丸山桂里奈さんのダイエットを指導させてもらいました。 番組時間の都合などでオンエアできなかった部分、また、実際にあのプランをやっていく上でしっかり説明したい部分があったので、ここで“完全版”をお伝えしたいと思います! 課せられた条件に唖然 番組のなかで私に課せられたミッションは、「楽痩せ」を実現すること。 具体的には、運動は「1日3分間だけ」というもの。 この条件を聞いたときに私が思ったこと、 それは…… 無理ーーーーーーーーーーーーーー!!!!!   ダイエットは運動と食事のバランスが命。 いくら楽痩せとはいえ、圧倒的に運動量が足りません。 この条件じゃ痩せるとなると絶対に食事管理は避けて通れない。 オファーを受けたとき、「食事指導しっかりやらせていただきますね。」っと約束しました。 が、後に食事はキュウリを食べてもらう事になったので!っとなったのでそのあたりも詳しく書かせて頂きます。   まずはダイエット結果 私は運動に加えて食事も指導しました。 指導したというよりも1週間分づつ1日5食(4食事1プロテイン)を冷凍保存したものを送っていました(前々から言ってるMIHARU飯)。 毎週35食を作って冷凍して送る作業を3週間。105食です。 そして3週間という短い期間ながら、体重は-6.6kg、ウエスト周りは-7.5 cmを達成! しかし、これはミラクルでもマジックでもなく、「計算通り」。   筋トレと食生活に関して、番組内ではお伝えできなかった部分を解説していきたいと思います。   なぜ「スクワット」を選んだのか? まずは、筋トレから 私に与えられた条件を説明します。   ・1日に3分まで ・楽痩せを連想できるシンプルな内容 ・自宅でできるメニュー というもの。   そして、丸山さんの理想は、 ・近々結婚したいと思っていて、痩せてキレイになりたい ・お腹周りの贅肉をなんとかしたい   これ聞いて私が選んだメニューは「スクワット」でした。   その理由は、 スクワットは全身運動であること、 そして少し工夫すればお腹周りのスリムアップにも効果があること、 さらに女性らしい丸みを帯びたお尻に近づくこと、です。 はじめは、より脂肪燃焼効果が高いジャンピングスクワットや負荷を自由に増やせるリュックに荷物を入れて背負ってもらうスクワットなど提案しましたが全て却下。   理由は楽じゃないから。 もう、なんなのさ!(笑)   スクワット×「コルセット」 そしてもう一つ。 なにか自宅にあるものをワンアイテム使いたいと頼まれました。   ああでもない、こうでもない、これじゃあ楽じゃないと試行錯誤を重ねた結果、今回はお腹を凹ませた状態で“コルセット”を巻いてもらいました。 別にコルセットを巻いたからといって、脂肪燃焼を促進したり腹筋がすぐにつくわけではありません。   これは“腹圧”を意識してもらいたかったからです。腹圧とは、お腹を力ませたり、ふんばるような感覚です。 腹圧を感じると「そこに筋肉がある」と脳が意識できるんです。スクワットに限らず、筋トレをするときに、鍛えている筋肉を意識することは重要。 でも、いきなり「筋肉を意識してください」といきなり言っても、筋トレ初心者やあまり筋肉がない人には、わかりにくいと思います。 しかし、コルセットを使えば、意識しやすくなります。   コルセットの巻き方 コルセットは薬局に売ってる腰痛用のもので構いません。 ・腰痛用でも腰ではなくお腹に巻く。 ・お腹を限界まで凹ましてキツめに巻く。   スクワットをしてみて腹圧や鍛えている筋肉を意識できなくても焦る必要はありません。   次の日に筋肉痛を感じると、トレーニングのときにはわからなかった 「あ、ここの筋肉を使っていたんだ」という感覚が手に取るようにわかります。   それが理解できれば、 「正しいフォームでトレーニングできているのか」 「本当に筋肉に効いているか」 「実は効いていないのでは」 など、トレーニングの効果が徐々にわかるようになるので効率的になるんです。   スクワットは、しっかり自分の身体の重さを感じながらやってみてください。 3分間の“ノンストップ” スクワット このスクワットですが、丸山さんにやってもらったのは、「3分間ノンストップで行う」ということ。 ためしに一度やってみてください、スクワットを3分間連続で行うのって、スーパー辛いです。 普通、30秒とかでも疲れるので、丸山さんに提案していたのは、「休憩しながらでもいいので、ストップウォッチを止めずにやること」でした。 日に日に繰り返し慣れてきたらノンストップでもできるだろうと思っていました。   「なでしこジャパンだからできた」わけじゃない! ご存知、なでしこジャパンで活躍された丸山さん。 去年まで現役で活躍されていましたが、今の身体は「アスリートの体」とイメージできるものありませんでした(ごめんなさい)。   一度筋肉を鍛えた箇所に「マッスルメモリー」があることは事実です。 これは、筋肉が落ちても、再度鍛えたときに急激に筋肉量が増えること。 とはいえ、丸山さんは筋トレの経験もあまり多くなかったようですし、身体の変化という部分では一般女性と大差ありません。   つまり、フィジカル面では「丸山さんの身体だからできたこと」ではないのです。 そんな丸山さんでしたが、メンタル面ではやっぱり一流のアスリートでした。 「3分間ノンストップでスクワットは初日にはできないだろう」 と思っていた私の予想をあっさりと裏切り、一番初めのトレーニングで最後までやり遂げたのです。   丸山さんには、自重(自分の体重だけ)でスクワットしてもらいました。 ただ、余裕でできたり、物足りなさを感じる人もいると思います。そういうときは、リュックサックに水やお米を入れてスクワットするのもありです。   ダイエットの命運を握るのは何と言っても“食事” それでは、本題とも言える食事編です。 番組内ではキュウリを食べていました。 キュウリについては私の範囲外のことなので何も言いません。   私が提案したのは、キュウリに加え、毎日食べてもらう料理を私が作り食べてもらうこと。 運動が1日3分のスクワットだけです。有酸素運動も無し、ジムに行くのも無し。 はっきり言って「食事で何とかしないといけない」状況です。 食事をなんとかしないと絶対に効果は出ないし、企画として成立しないと思っていました。   前提として、丸山さんの状況は、 ・体脂肪率は30%越え ・口寂しく、四六時中何かを食べている状態 ・スイーツ大好き ・減量を目指している ・とはいえ、運動はスクワットのみ ・腹筋作りたい というもの。   ちなみに、ボディビルダーや私のようなフィットネス競技の選手がどうやって減量するかご存知でしょうか? いつも以上に筋トレをがんばったり、死ぬほど有酸素運動をするというイメージがあるかもしれません。 しかし、実際は運動メニューはさほど変えず、食事を変えます。   「減量用の食事」にシフトするのです。   丸山さんに実践してもらった食事メニュー 実際に、丸山さんに食べてもらったのは以下のようなメニューでした。 1食目…オートミール・卵白 2食目…オートミール・鶏胸肉 3食目…白身魚・ブロッコリー 4食目…卵白・アスパラガス 5食目(トレーニングの直後)…プロテイン   そうです、私の減量用のメニューです。   これは私が減量するときと同じ内容。   美味しさ<<<<<栄養です。   ただし、味付けは本人にお任せしました。 例えば、ある程度なら塩やふりかけをかけてもOK。 ちなみに、各食材の具体的なグラム数をお伝えするのは難しいです。 というのも、一日に摂取すべきカロリーや各栄養素は一人ひとり違ってくるから。   体重や活動量などによって変わってきます。 では、なぜこのメニューにしたのか、解説します!   1日の食事をこまめに食べたほうがいいワケ まず、 4食+プロテインにした理由。 1番の目的は、空腹状態を防ぐためです。口寂しくなったり、間食するのは空腹状態を感じることが大きな原因。 特に丸山さんは間食も多かったので、食事はなるべく3時間おきに食べてもらっていました。 また、どうしても甘いものが食べたくなったときには、プロテインを飲んでもらっていました。 最近のプロテインは、ほぼスイーツです。   スイーツなのに、タンパク質が多く、脂質など余分なものが極力控えられ、さらにフレーバーの種類も驚くほど多くあります。 そして、卵白や鶏胸肉などタンパク質を多めに食べてもらいました。   筋肉はカロリーを効率的に消費してくれる、ダイエットの強い味方です。 ただ、ダイエットのときに断食やバランスの悪い食事などをすると、栄養が足りなくなり筋肉が落ちてしまいます。 すると、体重は落ちてもメリハリのない細いだけの体になってしまい、肌や髪、爪などのツヤもなくなって、「美しさ」から遠のいてしまいます。 それでは辛いダイエットを耐えても本末転倒です。   炭水化物はトレーニング前後がベスト! 炭水化物は極力抑えました。 しかも、白米ではなく、「オートミール」という、燕麦を脱穀して加工した食べ物。 アメリカではメジャーですし、トレーニングをする人たちからも愛用されています。 しかも普通に白米を食べるよりも食物繊維も多く、栄養価も高いので、これにしました。(私がオートミール派ということもあり) 炭水化物を食べるのは、基本的にトレーニング前後が理想です。   丸山さんの場合は、午前中にトレーニングすることが多かったので、1食目と2食目にオートミールを持ってきました。 もしこの食事を試して見る場合はトレーニングのタイミングに合わせて変えてみてください。   ・トレーニング2時間前に1食目 ・トレーニング直後プロテイン ・プロテインを飲んだ30分後に2食目 が理想です。   ブロッコリーとアスパラガスを選んだのは、食事のボリュームを増やすためという理由です。 現代の野菜の栄養素は思っているよりも少ないです。 むしろ、健康のためだ!体にいいから!っと野菜をたくさん摂ろうとして脂質たっぷりのドレッシングを摂りすぎて逆に太ってしまうということもあります。   本当に必要な栄養素はサプリメントを利用して効率良く摂るのが1番効率的です。 この食事は「運動がスクワットだけ」というのと、「短期間での目に見える減量が目的」という内容になっています。 しかし、スクワットに加えて、有酸素運動ができるならもうちょっと炭水化物やタンパク質の摂取量を上げたり、 また、トレーニングの内容によっては鶏胸肉ではなく牛の赤身などでもOKです。   こんな感じで、丸山さんに合わせ、バランスを考えた食事をしてもらいました。 元の食生活がかなり偏っていたので、開始当初の体重の減りはすごく早かったです。 途中、仕事の打ち上げやおつきあいなどでイレギュラーな食事があり数値が戻ったこともありましたが、比較的順調に痩せていきました。 常日頃から食事に気をつけている人がこのプランをやった場合、もう少し変化はゆっくりになるとおもいます。 ですが、まずは1ヶ月を目安に続けてみてください。むしろ、それより早く効果を出そうとしなくてもいいと思います。   急な飲み会、どうしても断れない食事……そんなときはどうするの? クリーンな食事を日々続けていれば順調に痩せていきます。 しかし、時にイレギュラーな食事が入ることもあるはず。 ダイエットを目指すなら外食は避けたいのですが、タレント業には食事のロケや会食が付きものです。 タレントさんにとっては、こういった食事も仕事の一部なので、禁止するのではなく“工夫”してもらいました。   例えば、焼肉。 赤身を中心に食べてもらい、カルビなど脂身の多いものは避けてもらいます。 また、味付けはタレではなく、塩。 タレって、さり気なく砂糖など入っていますし、脂質も多いです。しっかりとカロリーがあります。   また、付け合せのサラダはなるべくドレッシングがかかっていない部分を食べてもらいました。 丸山さんの場合、仕事の一環として他のメニューを食べることがありますが、一般の人でも、つい食べてしまったり、避けられない飲み会などもあるとおもいます。   そういったときの対処法はシンプルです。 「次の日から今まで通りの食事にすること」。 食べてしまった分は、徐々に徐々に戻していくことを意識すれば問題ありません。   気をつけたいのが、翌日断食するなど、余計なことはしないこと。時間をかけて戻せば問題ありません。 また、ずっと食べたいものをガマンしている状態では、続くものも続きません。 私は、「今日は美味しくもりもり食べよう!」という日がたまにはあってもいいと思います。   ダイエットを継続するにはたまの息抜きも大事だからです。 しかし! その代わりに「明日からしっかり気合を入れ直して食事を管理しよう」と、強い決意をしてから食べましょうね。   カロリーや三大栄養素だけでなく、“塩分”にも気をつけて! 栄養バランスに加えて、丸山さんには“塩分”にも気を使ってもらいました。 ダイエットのときに塩分を気にする人は少ないですが、健康面とむくみ予防から意識してもらっています。 WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値は「1日に摂取すべき塩分の目安は5gまで」と言われています。   「少なっ!」と思った方がほとんどでしょう。   特に日本食は塩分が多く、健康的に痩せるという意味でも塩分はなるべく控えてもらいました。 また、体内に塩分が増えると水分を溜め込んでしまいます。 すると、むくみやすくなるので、ボディーラインも変わってきます。   ダイエットをしているときに、「何が原因で太っているのか」を把握していることは重要です。 がんばっているのに痩せないと、続くものも続きません。   その点、むくみを予防しておけば、太って見える原因を一つ排除できます。 対策として、日頃から水をたくさん飲んでもらって調整してもらったり、1食辺り0.5gあたりをはかって味付けしてもらっていました。   ダイエットのモチベーションを保つ秘訣は、毎日体重計と“にらめっこしないこと” ダイエットを続けるコツは、体重計を真剣に見ないこと。 「え?」と思われるかもしれませんが、毎日測って一喜一憂する必要はありません。   習慣として、記録として毎日測るのはいいですが、普段は週末の体重を基準にし、前より痩せていればOK。   というのも、数字だけに囚われていたら理想の体にはなかなかなりません。 ダイエットの本来の目的は、「美しくなること」。 決して「体重が軽くなること」ではありません。 細かな数字を気にするよりもボディーラインに注目しましょう。   毎日鏡でダイエットの進展を真剣にチェックしましょう。 私は、ダイエットの成功の秘訣は、「痩せたい!!!!!」という、意志の強さの問題だと思っています。 ここまでお伝えしてきたような内容を実践してもらって丸山さんは見事ダイエットに成功しました。 とはいっても「言うは易く行うは難し」。   実際に3週間続けるのはめちゃめちゃ大変です。 丸山さんの意志の強さがあってこそだと思いました。   「○kg痩せたい!」ではなく、「どんな体になりたい」か 多くの女性が「痩せたい」と思っているはずです。 実際にダイエッをするときに意識してほしいのは、“自分がどんな体になりたいのか”ということ。 極端ですが、モデルさんと私たちのようなアスリートとでは向かうべき方向が大きく違います。   何がいいたいかというと、「なりたい体」と「今の自分の体」を照らし合わせると、 “やらないといけないこと”自ずと見えてくるのです。   ダイエットをするうえでは、どうなりたいかという目標立ててトレーニングや食事メニューを選ぶことが重要です。 そして、もっとも大事なのはそれを継続すること。   自分のペースでいいので、とにかく続けること。 それが目的を達成するための必要条件です。 その点「なりたい自分」や「理想の体」がはっきりしていれば続けやすくなります。   ということで、番組を見て「○○するだけで痩せるから」と思ってダイエットしてみるのもきっかけとしてはもちろんいいのですが、まずは自分のなりたい体を今一度考えてみてください! そして、無理のない正しいダイエットをして美しい体を目指しましょう! KTVに出演したのでよかったら一緒に見て下さい! KTV出演 MIHARU MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM