減量、おすすめ食材

減量は食事が一番大事!(筋トレも大事) 減量中に私がよく食べる食材を紹介します!   タンパク質(P) 肉 鶏胸肉(皮なし) :108カロリー P22.3g 鶏ささみ     :105カロリー P23.0g 豚ヒレ肉(赤肉) :115カロリー P22.8g 豚ロース肉(赤肉):128カロリー P22.1g 豚モモ肉(赤肉) :128カロリー P22.1g 牛カタ肉(赤肉) :130カロリー P20.4g 牛ヒレ肉(赤肉) :133カロリー P20.5g 魚 鮭(ぎんざけ)  :204カロリー P19.6g 鮭(しろさけ)  :133カロリー P22.3g マグロ赤身    :125カロリー P26.4g 鯖缶(水煮)   :190カロリー P20.9g 豆類 納豆       :200カロリー P16.5g 豆腐(木綿)   :72カロリー  P6.6g 豆腐(絹ごし)  :56カロリー  P4.9g 枝豆       :135カロリー P11.7g   脂質(F) アボカド     :187カロリー F18.7g ココナッツオイル :111カロリー F12g(大匙一) アーモンド    :60カロリー F5.42g(10粒)   タンパク質+脂質(PF) 卵(全卵)    :151カロリー P12.3g   炭水化物(C) 玄米       :165カロリー C35.6g オートミール   :380カロリー C69.1g 蕎麦       :114カロリー C22.1g   間食 ピリナッツ ...

PFCバランスってなに?

こんにちはIFBB Pro BIKINIのMIHARUです! 身体づくりには、 十分な栄養を摂ることがとっても大事ってよく聞くよね?   じゃあ十分な栄養ってなに?ってなる人も多いと思うの。 野菜をいっぱい食べればいいの?炭水化物は食べちゃけないの?   食事を減らすのではなく、 正しい栄養バランスでの食事を摂ることが大切です!   色んな疑問を解決するため今日はそれを説明するよ! しっかり覚えて普段の自分のライフスタイルに取り入れてね!     まずよく聞く単語、 ■【PFCバランス】とは?   P=Protein(たんぱく質) F=Fat(脂質) C=Carbohydrate(炭水化物) この三大栄養素の頭文字をとって、PFCバランスといいます。 食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。 食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです!   エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で1gあたり、 たんぱく質が4kcal 脂質が9kcal 炭水化物が4kcal のエネルギーに変わるといわれています。   PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギーバランス量が、 食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。     PFCの<計算方法> P:たんぱく質(%) たんぱく質(g)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 F 脂質(%) 脂質(g)×9(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 C 炭水化物(%) 炭水化物(%)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100   ■エネルギー産生栄養素バランスの目標量 食事の栄養バランスは、量と質の両面からみることがとっても大切! エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。 自分の食事のエネルギー構成比を知れたら、 各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できるようになるよね!   ■目標の範囲(%) 栄養素 目標量の範囲(%) たんぱく質 20~35 脂質 10~20(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下) 炭水化物 50~65   もちろんこのバランスだけ気にするんじゃなくて、 栄養素の質、栄養素を構成している成分にも(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)、それぞれの目標量があるから気をつけようね!   体づくりの第一歩として、普段自分が食べている何気ないものを気にして見るものいいよね! 慣れない間は少し大変だと思うけど、一度覚えちゃえばいいの!ぜひ普段の生活に取り入れてみてね!   こちらの記事にもPFC・食事に関する内容が書かれているので参考になると思うのでよかったら読んでみて下さい! ミールプレップを作る3つのステップ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

発見

│これぞトレ食 時間がないときの荒技 セブンイレブンの優秀賞品【オリーブオイルさば】 コンビニの野菜は袋入りの方が断然お得だし材料入れて振るだけで混ざるからオススメ✨ サラダチキンと違って水分(オリーブオイル)があって食べやすいし、骨まで柔らかいさばが、ほぐし易くていい感じ。 この鯖缶タンパク質も23以上あるの! 人前で食べるときは相手を選ぶのだけが難点です、、、 みんなもやってみてねーー!!!! MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 3月 18 9:49午後 PDT MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)とは

MIHARUです!   先日放送された「明日は我がミーティング」。 番組の都合上触れられなかった部分を「MIHARU流 ダ イ エ ッ ト 」 の 完 全 版 ( https://miharuk.jp/tbsmiharudiet ) を公開したところ、予想以上にたくさんの反響をもらいました! https://miharuk.jp/tbsmiharudiet   よく「○○するだけ!」といったダイエットが流行ります。 一見簡単そうですが、栄養バランスが悪く、あまり健康的とは言えないものばかり。 そこで、正しいダイエット情報を一人でも多くの人に知ってもらうべく、 今回は「食事」についてお伝えできたらと思います!   PFCバランスの重要性(ダイエットの理想) ちなみに、番組で丸山桂里奈さんに実際に食べてもらった、通称「MIHARU飯」。 1食目...オートミール・卵白 2食目...オートミール・鶏胸肉 3食目...白身魚・ブロッコリー 4食目...卵白・アスパラガス 5食目(トレーニングの直後)...プロテイン   私が減量時に食べるメニューでもあり、本格的すぎて「私には無理ー!」と思った人も少なくないはず笑。 今回お伝えする内容は、そんな方にこそ読んでほしいと思っています。     「食事8:運動2」 健康管理やダイエット、体づくりで何が一番大事か。 これは何万回でも言いますが、“食事”です。 どんなに筋トレや有酸素運動をがんばっても、食事内容が疎かだと思うような結果は得られません。 割合としては「食事8割、運動2割」と言ってもいいくらい、食事は大事なのです。   そうは言っても 、 “何をどれくらい食べればいいの?” わかりづらいのも事実です。 「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われても困ってしまう人がほとんどだと思います。 でも、これを読めばもう大丈夫です!   今回紹介する “PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)” を覚えてもらえれば、何を食べればいいか食生活で迷ったり、おかしな食生活に走ることはなくなるはずです。     そもそもPFCとは PFCとは、いわゆる“3大栄養素”のこと。 「タンパク質 = Protein 」 「 脂質 = Fat 」 「 炭水化物 = Carbohydrate」 の頭文字をとって、PFCと表します。 これはエネルギーを作り出すために必要な3つの栄養素です。     肉はダイエットの大敵?ちょっと待って! 「肉はダイエットの大敵」と聞いたことはないでしょうか。 でも、お肉にはタンパク質が多く含まれています。 このタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して補おうとします。 筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。 筋肉がなくなると基礎代謝(...

中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違い

中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違いとは?   無理なく減らして目指せスリムボディ! 最近、おなか周りがちょっと気になる・・・パンツがきつい?もしかして、メタボリック!? こんなお悩み、ありませんか? 食事の偏りや運動不足などで、エネルギーとして消費されるべき脂肪が体にたまってしまうと、余った脂肪がさまざまな病気を引き起こしたり、スタイルを悪くしてしまいます。 そんなことにならないためにも、中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違いと、余分な脂肪を落とす方法をご紹介します。   健康診断の結果表でよく目にする「中性脂肪」とは? 中性脂肪とは、人の体を動かすためのエネルギー源です。 食事でエネルギー源を多く摂取してしまったとき、とりすぎたエネルギー源は肝臓でこの中性脂肪となって蓄えられ、食事量が少ないときや運動してエネルギーを消費したときに供給される仕組みになっています。 つまり、食事で摂取するエネルギーと体を動かして消費するエネルギーのバランスがとれていれば、中性脂肪をためこむことはないのです。 健康診断でまっさきにチェックする人も多いと思いますが、中性脂肪の正常値は30~149mg/dl。 それ以下でもそれ以上でも、体にはよくありません。 特に150mg/dl以上だと「脂質異常症」と診断され、動脈硬化や狭心症などの怖い病気の原因になってしまいます。 中性脂肪が増える原因は、糖質、脂質、アルコールを多く摂りすぎること。 糖質はごはんやパンなどの炭水化物に多く含まれています。炭水化物は腸でブドウ糖に変化し、脳や筋肉のエネルギーとなる大切なものです。 脂質は揚げ物や脂の多い肉に多く含まれ、食べた後に遊離脂肪酸とグリセロールに分解され吸収されます。このグリセロールが中性脂肪のもととなります。 アルコールも中性脂肪の大きな原因となります。アルコールが直接、中性脂肪になるわけではないのですが、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪を作り出す酵素を発生させ、中性脂肪が増える原因になります。 お酒をたくさん飲んだ後に、ラーメンやどんぶりものでシメる・・・嫌いな人はいませんよね。 しかし、これは「アルコール」「糖質」「脂質」が見事に組み合わさった、中性脂肪を増やす悪い習慣なのです。   やせ型体系の人でも注意、「内臓脂肪」とは? 内臓脂肪とは、CTスキャンでおなかを輪切りにして見たとき、腹筋の内側にある脂肪のことです。 その名の通り内臓があるおなか周りや腰回りにつき、特に男性につきやすい脂肪です。 内臓脂肪の量は、見た目では全く分かりません。やせ型体系で脂肪なんて何もないように見える人でも、CTスキャンでおなかの中を見てみると意外と脂肪がついている、ということもよくあります。 内臓脂肪にはレベルがあり、レベルは体組成計がついた体重計であれば、自宅でも簡単にチェックすることができます。 標準は1~9、やや高いと10~14、ちょっと気を付けた方がいいレベルは15~30以上。内臓脂肪レベルは体重とはあまり関係がなく、体重は平均的や平均より少なくても、内臓脂肪レベルが15以上という場合もあるのです。体重はそんなに多くないのにおなか周りだけ出ている人も、内臓脂肪レベルが高い可能性があります。 内臓脂肪が増える原因は、中性脂肪と同じく、糖質、脂質、アルコールです。 内臓脂肪レベルが高いと、「脂質異常症」「高血圧症」「糖尿病」という怖い病気を発症しやすくなります。 この3つの病気を発症し、さらに腹囲が男性85cm、女性90cm以上になると、「メタボリックシンドローム」と診断され、脳梗塞や通風、動脈硬化など、命に係わる病気にかかるリスクをグッと上げてしまいます。   体を守る役目もある、「皮下脂肪」とは? 皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことで、指でおなかなどをつまんだときに感じる脂肪のことです。 皮下脂肪がつくと見た目にもわかりやすく、おなかや二の腕、おしりによくつきます。 皮下脂肪は衝撃から体を守ってくれる役割があるので、あかちゃんをおなかで育てる女性は、特にこの皮下脂肪がおなかや腰回りにつきやすいようにできています。 これまでお伝えした通り、使われずに余った脂肪は肝臓に蓄えられ、エネルギーが足りなくなったときにそこから使われ体を動かしますが、脂肪の中でも皮下脂肪は最後に使われますので、一番減らしにくい脂肪なのです。二の腕やおなかのお肉がなかなか落ちないのは、このような理由があります。 皮下脂肪は他の脂肪と比べ、怖い病気を引き起こす原因になることはありませんが、皮下脂肪がつきすぎるとおなかが出たり二の腕がプヨプヨになって、スタイルが崩れてしまいます。 女性らしい丸みのある体を作るのにも必要な皮下脂肪ですが、見た目が悪くなるほどは、必要ないですよね。   脂肪を減らすポイントは、食事とかんたんな運動! 中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪、どの脂肪を減らすためにも共通して必要なポイントは、「食事」と「運動」です。 脂肪は体を動かす大切なエネルギー源ですが、摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多いと、余ったエネルギーがどんどんたまっていくことになります。つまり、食事という摂取するエネルギーよりも、運動と言う消費エネルギーが多ければいいのです。 どの脂肪も増える原因は、糖質・脂質・アルコール。 食事で脂肪を落とすために気を付けるポイントは、脂身の多い肉を減らして、赤身肉や脂肪を燃焼する青魚のDHAとEPAを取ること、甘いものが食べたいときは、脂質の高いバターや牛乳を使う洋菓子よりも和菓子を選ぶことを心がけましょう。 お酒を飲む人は、シメにラーメンやどんぶりものは控えてください。 運動は、軽いウェイトトレーニングにウォーキングなどの有酸素運動をプラスしましょう。 ウェイトトレーニングは筋肉を作り、体の基礎代謝を上げます。そして有酸素運動は脂肪を燃焼します。有酸素運動は、体に負担が少ないので、中年~高齢者でも誰でもできて続けやすいです。 「運動しなきゃ」と意識して取り組むことも大切ですが、家や会社の中でもこまめに動く、一駅歩く、朝30分早く起きて散歩するなど、生活のどこかにかんたんな運動を取り入れれば、自然と長く続けることができます。   最後に「中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違い」 大きな病気の原因になったり、スタイルを崩してしまったり、脂肪がたまることでいいことは一つもありません。 まずは食事や運動を意識して、みんなで健康なスリムボディを手に入れましょう!   テレビやラジオでよく飲むだけで痩せるなど謳われている商品がありますが本当にそうでしょうか? 下記に飲むだけで痩せるダイエットについて書いた記事がありますので参考にしてみて下さい。 飲むだけで痩せるダイエットサプリ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM