減量、おすすめ食材
減量は食事が一番大事！（筋トレも大事）
減量中に私がよく食べる食材を紹介します！
タンパク質(P)
肉
鶏胸肉（皮なし） ：１０８カロリー P２２.３g
鶏ささみ ：１０５カロリー P２３.０g
豚ヒレ肉（赤肉） ：１１５カロリー P２２.８g
豚ロース肉（赤肉）：１２８カロリー P２２.１g
豚モモ肉（赤肉） ：１２８カロリー P２２.１g
牛カタ肉（赤肉） ：１３０カロリー P２０.４g
牛ヒレ肉（赤肉） ：１３３カロリー P２０.５g
魚
鮭（ぎんざけ） ：２０４カロリー P１９.６g
鮭（しろさけ） ：１３３カロリー P２２.３g
マグロ赤身 ：１２５カロリー P２６.４g
鯖缶（水煮） ：１９０カロリー P２０.９g
豆類
納豆 ：２００カロリー P１６.５g
豆腐（木綿） ：７２カロリー P６.６g
豆腐（絹ごし） ：５６カロリー P４.９g
枝豆 ：１３５カロリー P１１.７g
脂質（F）
アボカド ：１８７カロリー F１８.７g
ココナッツオイル ：１１１カロリー F１２g（大匙一）
アーモンド ：６０カロリー F５.４２g（１０粒）
タンパク質＋脂質（PF）
卵（全卵） ：１５１カロリー P１２.３g
炭水化物（C）
玄米 ：１６５カロリー C３５.６g
オートミール ：３８０カロリー C６９.１g
蕎麦 ：１１４カロリー C２２.１g
間食
ピリナッツ
...
ホットクック・圧力鍋で作るヘルシーダイエットレシピ
あなたはホットクック、または圧力鍋をもっていますか？
ホットクックや圧力鍋は、料理を作るすべての人の味方です！（私が好きなだけ）
いつも料理はワンパターンになってしまう…
痩せたいのにヘルシー料理の作り方がわからない！
そんな風に思っているあなた、ぜひホットクック・圧力鍋をゲットしてください！
なぜならホットクックや圧力鍋があれば、簡単に短時間で、さらにヘルシーな料理することができるからです。（別に回し者じゃありません）
今回は「ホットクック・圧力鍋で作るヘルシーダイエットレシピ」と題して、ヘルシーで高タンパク・低脂質なレシピをご紹介していきます！
ホットクック・圧力鍋は調理が簡単！
ホットクック、もしくは圧力鍋を持っていないという方は、ぜひこの機会にこの調理器具のすばらしさを知っていただきたいです！
ホットクックや圧力鍋には、調理する上で以下の4つのメリットがあります。
ホットクックと圧力鍋は
無水調理だから栄養満点
具材にしっかり味がしみこんで美味しい
時短で完成！調理時間が節約できる
鍋に入れてほったらかしで作れる
というなんとも魅惑的なメリットがあります。
つまり、「具材を切って鍋に入れてスタートボタンを押すだけで、短時間で美味しい料理が完成！」というわけです。
具材を入れてボタンを押すだけなので、料理が苦手な人にもおすすめの調理器具なんです！
また、ホットクック は火を使いませんし、圧力鍋も電気調理タイプにすることで、小さな子供がいても、 安心・安全に料理することができます。
ホットクックや圧力鍋を使用すれば、あっという間に料理上手に慣れること間違いなしです！
ホットクック・圧力鍋で作るヘルシー筋トレ飯 レシピ〜ホットクック編〜
さて、ここからはヘルシーダイエットレシピを紹介していきます。
まずはホットクック編です！
①鶏ハム
https://cook-healsio.jp/hotcook/HW24E/recipes/R4230
ジューシーで食べ応えも抜群の「鶏ハム」です。
ダイエットレシピとしても代表的ですね！
鶏ハムは、サラダチキンとしてスーパーやコンビニで広く販売されています。
高タンパク質、低糖質な鶏ハムは、
サラダに混ぜてもよし、盛り付けに添えてもよし、食べ応えもありまさにダイエットの味方です。
ホットクックを使用すればお家で簡単に作ることができます。
市販のサラダチキンには、余計な添加物がたくさん入っていますし、おまけに高いものが多いです。
ホットクックだったら、安心安全それに安くお得に作ることができます！
②きのこの煮物
https://cookpad.com/recipe/4685909
ツヤツヤとしてきのこがなんとも美味しそうな「きのこの煮物」です。
脂質制限をするのであれば、きのこが最適です。
低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます。
また、きのこは栄養価が高く、
脂質をエネルギーに変えるビタミンB1
脂質の代謝を促進させるビタミンB2
タンパク質の代謝を助けるビタミンB6
女性ホルモンのバランスを整え、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミンD
などがたっぷり含まれています。
ツナ缶を使用することでタンパク質も摂取できますし、ノンオイルのツナを使用することで脂質を抑えることができます！
③オクラの磯和え
https://cookpad.com/recipe/5841756
調理時間が数分なのに、あっという間に本格的な味が再現できる「オクラの磯和え」。
オクラは1本でたったの3Kcal/糖質0.2gの、低カロリー低糖質な野菜です。
野菜としては珍しくタンパク質を含んでおり、
食後の血糖値の上昇を抑制してくれる食物繊維
むくみを解消してくれるカリウム
抗酸化作用のあるβカロテン
が豊富なので、ダイエット中にぜひ食べてほしい食材です。
また、海苔も食欲繊維がたっぷり含まれてるいるので、ダイエットにオススメの食材といえます。
オクラは茹ですぎると栄養が逃げてしまうので、茹で時間は2分前後を目安にすると良いでしょう。
④茄子と鶏肉のスープ
https://cookpad.com/recipe/5777901
とろとろ茄子とガーリックが食欲をそそる「茄子と鶏肉のスープ」です。
ナスはほぼ水分で出来ている野菜なので、低カロリーとして有名ですよね。
また、ナスの紫色の皮にはポリフェノールの一種である「ナスニン」が含まれており、強力な抗酸化作用があります。
シミの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きもあるので、美肌効果も期待できるんです！
鶏胸肉を使うことでタンパク質を摂ることができます。
生姜が身体を温めてくれるので、代謝を促進しやせやすい身体にしてくれるんです。
一人暮らしの場合は新しく出た小さなタイプのホットックがおすすめです。
ホットクック・圧力鍋で作るヘルシー筋トレ飯 レシピ〜圧力鍋編〜
次は、圧力鍋編です！
①いわしとサラダ豆のトマト煮
https://cookpad.com/recipe/5647356
トマトの酸味でさっぱり食べられる「いわしとサラダ豆のトマト煮」です。
いわしとサラダ豆を使っているため、タンパク質がたっぷり含んでいるレシピです。
イワシは高タンパク質で低糖質な青魚です。
またイワシにふくまれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は
血中の中性脂肪の低下
コレステロールの低下
心血管の疾患リスクの低下
といった効果があるので、ダイエットにオススメです！
このレシピでは骨や皮まで食べられるため、骨や皮に含まれているカルシウムやリンなども摂取することができます。
また、豆類は低カロリー・低糖質・低脂質・高タンパク質ですので、イワシと合わせることでさらにダイエットにオススメの料理となるわけです。
②あっさり牛スジスープ
https://cookpad.com/recipe/5137610
牛すじのうまみがたっぷり、あっさりとした「あっさり牛スジスープ」です。
牛すじは、低カロリーなのはもちろん、そのほとんどがタンパク質でできているので、ダイエット中にぜひ食べてほしい食材です。
また、脂質も他のお肉と比べてかなり低い食材で、さらに糖質は100gあたりなんと驚きの0g！
牛すじはまさにダイエットしている人への救世主です！
また、牛すじには
貧血に効果があるビタミンB12
美肌にかかせないコラーゲン
が含まれているので、女性にオススメです。
このレシピでは砂糖は使っていないため、糖質も気になりませんよね。
③大豆と鶏ムネのパテ
https://cookpad.com/recipe/4707889
胡椒強め、ピリッとした味がクセになる「大豆と鶏ムネのパテ」です。
鶏胸肉と大豆のタンパク質がたっぷり、鶏皮をはぶいているので脂質もカットできます。
パンに塗ったりクラッカーに乗せて食べても美味しそうですね！
筋トレ＆ダイエットにぴったりのレシピです！
④緑豆ドライカレー
https://cookpad.com/recipe/5848524
何に合わせても美味しく食べられる「緑豆ドライカレー」です。
高タンパク低脂肪のドライカレー風ミールです。
鶏胸肉皮なしミンチを使用すれば、高タンパク質で低脂質なドライカレーになりますよ！
玄米やキャベツと合わせて食べるのもおすすめです。
圧力鍋はこちらの商品がおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットには栄養満点な食事はかかせませんし、ホットクックと圧力鍋を使えば毎日の料理が楽しくそして簡単になるはずです！
ダイエット中だからこそ美味しい料理を食べてモチベーションを保ち、目標に向けてがんばりましょう！
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PFCバランスってなに？
こんにちはIFBB Pro BIKINIのMIHARUです！
身体づくりには、
十分な栄養を摂ることがとっても大事ってよく聞くよね？
じゃあ十分な栄養ってなに？ってなる人も多いと思うの。
野菜をいっぱい食べればいいの？炭水化物は食べちゃけないの？
食事を減らすのではなく、
正しい栄養バランスでの食事を摂ることが大切です！
色んな疑問を解決するため今日はそれを説明するよ！
しっかり覚えて普段の自分のライフスタイルに取り入れてね！
まずよく聞く単語、
■【PFCバランス】とは？
P＝Protein（たんぱく質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
この三大栄養素の頭文字をとって、PFCバランスといいます。
食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。
食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです！
エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で１gあたり、
たんぱく質が4kcal
脂質が9kcal
炭水化物が4kcal
のエネルギーに変わるといわれています。
PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギーバランス量が、
食品および食事全体のエネルギー量の何％にあたるか計算して出しています。
PFCの＜計算方法＞
P：たんぱく質(%)
たんぱく質(ｇ)×４(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×１００
F 脂質(%)
脂質(ｇ)×９(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×１００
C 炭水化物(%)
炭水化物(%)×４(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×１００
■エネルギー産生栄養素バランスの目標量
食事の栄養バランスは、量と質の両面からみることがとっても大切！
エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。
自分の食事のエネルギー構成比を知れたら、
各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できるようになるよね！
■目標の範囲（%）
栄養素
目標量の範囲（％）
たんぱく質
２０～３５
脂質
１０～２０（飽和脂肪酸は１８歳以上において７％以下）
炭水化物
５０～６５
もちろんこのバランスだけ気にするんじゃなくて、
栄養素の質、栄養素を構成している成分にも（例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維）、それぞれの目標量があるから気をつけようね！
体づくりの第一歩として、普段自分が食べている何気ないものを気にして見るものいいよね！
慣れない間は少し大変だと思うけど、一度覚えちゃえばいいの！ぜひ普段の生活に取り入れてみてね！
こちらの記事にもPFC・食事に関する内容が書かれているので参考になると思うのでよかったら読んでみて下さい！
ミールプレップを作る３つのステップ
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発見
│これぞトレ食
時間がないときの荒技
セブンイレブンの優秀賞品【オリーブオイルさば】
コンビニの野菜は袋入りの方が断然お得だし材料入れて振るだけで混ざるからオススメ✨
サラダチキンと違って水分(オリーブオイル)があって食べやすいし、骨まで柔らかいさばが、ほぐし易くていい感じ。
この鯖缶タンパク質も23以上あるの！
人前で食べるときは相手を選ぶのだけが難点です、、、
みんなもやってみてねーー！！！！
MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 3月 18 9:49午後 PDT
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PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）とは
MIHARUです!
先日放送された「明日は我がミーティング」。
番組の都合上触れられなかった部分を「MIHARU流 ダ イ エ ッ ト 」 の 完 全 版
( https://miharuk.jp/tbsmiharudiet )
を公開したところ、予想以上にたくさんの反響をもらいました！
https://miharuk.jp/tbsmiharudiet
よく「○○するだけ！」といったダイエットが流行ります。
一見簡単そうですが、栄養バランスが悪く、あまり健康的とは言えないものばかり。
そこで、正しいダイエット情報を一人でも多くの人に知ってもらうべく、
今回は「食事」についてお伝えできたらと思います！
PFCバランスの重要性（ダイエットの理想）
ちなみに、番組で丸山桂里奈さんに実際に食べてもらった、通称「MIHARU飯」。
１食目...オートミール・卵白
２食目...オートミール・鶏胸肉
３食目...白身魚・ブロッコリー
４食目...卵白・アスパラガス
５食目(トレーニングの直後)...プロテイン
私が減量時に食べるメニューでもあり、本格的すぎて「私には無理ー！」と思った人も少なくないはず笑。
今回お伝えする内容は、そんな方にこそ読んでほしいと思っています。
「食事８：運動２」
健康管理やダイエット、体づくりで何が一番大事か。
これは何万回でも言いますが、“食事”です。
どんなに筋トレや有酸素運動をがんばっても、食事内容が疎かだと思うような結果は得られません。
割合としては「食事８割、運動２割」と言ってもいいくらい、食事は大事なのです。
そうは言っても 、
“何をどれくらい食べればいいの？”
わかりづらいのも事実です。
「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われても困ってしまう人がほとんどだと思います。
でも、これを読めばもう大丈夫です！
今回紹介する
“PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）”
を覚えてもらえれば、何を食べればいいか食生活で迷ったり、おかしな食生活に走ることはなくなるはずです。
そもそもPFCとは
PFCとは、いわゆる“３大栄養素”のこと。
「タンパク質 = Protein 」
「 脂質 = Fat 」
「 炭水化物 = Carbohydrate」
の頭文字をとって、PFCと表します。
これはエネルギーを作り出すために必要な３つの栄養素です。
肉はダイエットの大敵？ちょっと待って！
「肉はダイエットの大敵」と聞いたことはないでしょうか。
でも、お肉にはタンパク質が多く含まれています。
このタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して補おうとします。
筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。
筋肉がなくなると基礎代謝（...